兩招解決深蹲膝蓋內夾｜足弓塌陷、臀肌無力、臀中肌、膝蓋痛 ft. Mike 教練

[@HYPERCORE]

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[@Weiyang5268]

👌👍多謝詳細解說👍 在00:39深蹲Squat/分腿蹲SplitSquat/跳躍[落地] 的 膝[承重狀態產生彎屈現象] 動作過程中, #單膝或雙膝關節 出現#內夾 現象，即醫學稱 [膝外翻:自膝起算的遠端骨節段( 即：小腿 )發生相對膝關節向外側撇折謂之] 。 🌹在蹲和跳躍[落地] 動作[的全程]，若[髕骨沒有對齊足背的第23趾骨的方向循軌]做動作, 而出現#膝內夾(膝外翻)的現象，便容易造成[#前十字韌帶損傷] 和[#髂脛束症候群] 、「內側副韌帶勞損」「髕骨-股骨疼痛症候群」「 髕骨相對股骨向外脫位」等疾患。 易發生[#膝內夾] 有兩常見原因: A. 🔯[#臀肌無力] ，尤其是#臀中肌 則在站立, 走路, 跳躍 的落地動作便無法做出有力的大腿外展和外轉, 02:03股骨容易產生過度內收內旋, 闊筋膜張肌也易縮短, 進而影響肌筋膜螺旋線張力與上半身的排列 。 👌改善方式:透過彈力帶 02:18 用RNT( Reactive Neuromuscular Training ) ( 由外加阻力誇大原有的錯誤，讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度的方式) 提供外展外旋阻力來啟動臀中肌和臀大肌 發力 而做出髖外展和髖外轉的動作。 B. 🔯[#足弓塌陷] 的改善方式: 03:20則以半跪姿足弓運動喚出徵召建立內側足弓撐起的本體感覺作出神經肌肉控制內側足弓維持的意識。 ❇️日常步行、一般跑步時基於調整下肢各骨之間在承受體重狀態下的相對間列位和改善既有症狀方面，也建議穿著#有較好內側足弓支撐的慢跑鞋。至於某些專項運動強調抓地能力更高的球鞋則甚至須尋求#客製化鞋墊的製作。

[@ClareQ]

這股四頭內側真是太帥氣了😍

[@rexchen7727]

這四頭肌與小腿肌群又壯碩脂肪又低，看起來應該是選手…，血管如此明顯。這樣才是專業版教學，很棒喔教練!

[@go0920kk]

AD，超專業的解說！👍

[@gabz9379]

这视频看的时候得多喝水，太干了🤣🤣🤣

[@yulingwei9147]

很讚很清楚！

[@h2star]

請問一下彈力帶綑綁單腳那邊要怎麼捆呢？（抱歉自己試了很久都無法成功）

[@Zoehamster147]

C 骨盆翻轉。 在深蹲的時候常常發現自己膝蓋先啟動，如果用臀部啟動常常有尾椎上面的骨頭🦴酸酸

[@班̇韋德]

太好了，找到我傷痛的來源

[@maylinglane]

～ 説得太快啦！是否可以放慢一些速度呢？謝謝！

[@ava02251225]

YT可以調影片速度喔

[@cathychiu1183]

很專業

[@jaydenchang2997]

D重心不穩+B身體歪斜+E單側腰疼痛

[@alvinsu1487]

E 揹槓時上背緊繃 手部與背部的姿勢想收緊維持張力 但可能角度不對 造成微抽筋

[@Sophia-0502]

髋关节启动。谢谢！一会儿试试。

[@harrylin680]

如果先天性扁平足的人，有辦法改善深蹲時足弓塌陷的情況嗎？一樣是靠按摩球放鬆足底筋膜嗎？

[@hsinyuchou6256]

重心不穩跟身體歪斜好像都有耶!

[@Vic_0106]

E 如果蹲到最後幾下 或到第二三組 蹲下去起來 容易用下背先啟動 是否 股四 髖關節 要加強

[@icemanno22000]

D重心不穩，雖然有注意自己膝蓋維持，但分神注意的結果就是很容易晃來晃去XD

[@mikelin3260]

深蹲時左右腳會稍微一前一後 但蹲起來不會不舒服

[@asd48602]

我也是

[@李瑋晟-j8v]

C 我蹲下去時常常會骨盆翻轉 但自己無感

[@d2998]

請問重心是放在雙腳大拇指趾球嗎 蹲下去身體好像太前傾 努力挺起又好像腰椎前突的感覺QQ

[@HYPERCORE]

重心是平均分散在大拇趾趾球、小拇指趾球、以及腳跟哦

[@tienchuan1992]

打排球關係 膝蓋內夾已經變反射動作了，但造成落地時小腿不正，所以脛骨會痛。一直找不到原因，感想提出這個問題讓我可以修正！

[@neverstay1108]

B深蹲身體歪斜右肩低，RDL右邊髖屈屁股較後向後？

[@allisoncheung6986]

請問沒內夾，但膝蓋上方的肌肉有拉扯的感覺，可以如何舒緩？😵

[@吳怡萱-x4n]

想請問保加利亞分腿蹲時，左腳在後（箱上）導致膝蓋後方刺痛（內腱肌內膜肌），是重心錯誤導致嗎？

[@艾兰]

锡安威廉姆斯的伤病是膝关节內夹导致的吧

[@黃阿芳-v8x]

ABCD都有餒！

[@芳芳-z5d]

請問高低肩要怎麼矯正？謝謝

[@sunnyl.8237]

深蹲時 上身會不自覺前傾，請問是否是因為骨盆前傾的關係呢？謝謝

[@CPTJohnny]

前傾會造成困擾嗎？

[@seaspirit]

做深蹲，起立的时候屁股翘起来会更省立，也能承受更大重量。屁股翘起来是对的吗

[@petershawn7582]

這集真的太棒了 我就是足弓塌加臀肌失能....兩隻腳都曾這樣足底筋膜炎 怎麼訓練呢

[@liny-1153]

peter shawn 我也是

[@neverstay1108]

那o型怎麼辦呢？

[@runsam]

請問彈力帶應該怎麽綁？

[@chrishsiao3705]

大重量低背槓前三角肌一直拉傷

[@user-ij2xi7zc8k]

这位股四头肌练的相当可以

[@aprilchu2784]

骨盆翻轉！

[@陳明正-t2l]

我看郭倖存深蹲大重量200kg 而且是全蹲下去，上來膝蓋會內夾 請問是不是技巧的一種？因為承重不會在膝蓋上

[@丁祥軒]

個人看法 膝蓋內夾是一股不小的力量，很常在比賽上看到，但是如影片所說，風險很高；選手之所以稱之為選手，都是在拼命的，一般人盡可能不要使用這種技巧。

[@a0987460065]

舉重選手因為骨盆位置良好 髖關節活動度良好 所以利用蹲下膝蓋外推的指令 反射出來的內收力量 令他們蹲得更重是屬於技巧 而且是因為有良好活動度 才能做出來的牽張反射 其實不是刻意的

[@jibintotonejhungnational8408]

開膝 不就好了?

[@7lin978]

請問腰痠要如何復健呢？ 5月時因為大重量深蹲姿勢跑掉造成椎間盤突出，當天就沒辦法正常彎腰了，彎腰會有筋被拉住的感覺，過了一天才去醫院照X光、打消炎針、吃消炎藥，大約四天就感覺好很多了，後續做了一個月的物理治療，有健保也有自費（自費：高能雷射、震波；健保：牽引拉腰、電療、熱敷）。 但是後續至今，日常生活中一直很容易腰酸，比如彎腰洗頭、久站久坐，也沒辦法做腹肌的任何訓練、槓鈴划船等等，彎著腰一小段時間就會酸，受傷前都不太會這樣酸，一直沒辦法痊癒的感覺...

[@HYPERCORE]

身體是一個張力整合結構，所以任何使用不適當使用都會造成代償，牽一髮動全身。物理性的治療雖然能減緩當下不舒服的症狀，但長遠的做法還是需要優化動作模式與改善使用習慣，由於網路上很難透過文字暸解實際情況，建議你可以至現場由專業教練為你做評估。

[@陳明正-t2l]

我看郭婞淳深蹲200kg 是全蹲下去 上來膝蓋會內夾 是不是技巧的一種？承重不會在膝蓋上？

[@fly0E7]

想看骨盆翻轉重心歪斜>

[@王劭桓]

足弓塌陷這部分 天生扁平足表示：這有什麼特別嗎？？？

[@ruitang3878]

可以通过专项训练增加关节活动度来改善，但这三个动作作用不大。

[@nighbast]

看半天看不懂那個彈力帶是怎麼綁上去的😂

[@stanleyan]

举重队的基本都会膝蓋內夾

[@zi-qingyang9881]

E 其他 我總感覺蹲下去的時候 屁股的位置比較偏右邊

[@ethanwang2800]

人家那是二字箝羊馬啦！

[@piscator2813]

內夹是因为大腿内侧肌力不够。没有任何科学依据证明內夹有害膝盖健康，非常多的顶尖举重运动员在近极限重量时膝盖內夹。

[@michaeljeff8446]

弹力带捆绑怎么绑腰？ 2:40

[@SHINGOKAKU]

跳躍（發音：月）不是跳（發音：藥）。這是唯一可惜的部分，影片內容真的很詳盡又專業。不知道為什麼會有膝蓋內收的情況出現。

[@JyunYuLai]

E 會有點拱背耶

[@icv6167]

👍🏻👍🏻

[@maryjcjh]

深蹲時槓會變斜向左邊 兩邊不對稱

[@tm3580]

我做的标准，膝盖也痛。可能这运动不适合我

[@chingkuei4759]

深蹲時膝蓋有沙沙聲但不會痛

[@pui8691]

我骨盆前傾.... 有時候下背會不舒服

[@郭-d9q]

強化腹肌 臀肌

[@TheErinfriends]

如果是天生X型腿呢？

[@阿翰-j6q]

請去貴健身房買課上課，不要只想問免費尊重專業一下，人家分享已經很彿了。

[@鋼鐵人-q4r]

只有單腳足弓塌陷的話呢？

[@liny-1153]

A+D

[@naruto-eo6dj]

B,D,E身體歪斜,重心不穩跟膝蓋痛

[@vincent987978]

起來的時候身體會歪斜

[@黃奕翔-u3x]

B 求教練講解

[@michaelching8485]

脚尖外展可以么

[@Slbxka]

我右邊臀中肌無力和足弓內陷

[@h2254881]

ABCD~

[@376667]

C

[@868july]

B

[@林泊鋼]

A

[@fire19871211]

D

[@朵朵-e4p]

A,D

[@epson228]

肩部活動度低 >_

[@purezhang8830]

C D

[@weifanyen9298]

重心不穩

[@meganlee2695]

彈力帶看不懂怎麼綁的耶

[@HYPERCORE]

先將彈力帶套在左腳該邊，然後從身體前方拉往右腳，接著就一直在右腳繞圈、拉緊、綁緊就好囉

[@meganlee2695]

@@HYPERCORE很怕鬆開彈到自己

[@bsexpb047423]

B D

[@張昱瑋-n7g]

這個真的講不完

[@lindachensnoopy]

Ｅ 屁股眨眼～

[@zaochangchien271]

A

[@徐軒中]

D

[@lowen.y5887]

B

[@kobe881138]

D

[@jasonchan5220]

B

[@lauvictor9481]

A

[@r909r909]

B