Liggande hantelpress

Med övningen liggande hantelpress finns flera fördelar. Bland annat:
Muskelaktivering: Liggande hantelpress engagerar huvudsakligen bröstmuskulaturen (pectoralis major), men involverar också triceps och axlarnas främre del. Användningen av hantlar tillåter en mer naturlig rörelsebana, vilket kan minska risken för skador och öka muskelaktiveringen jämfört med en skivstång.
Balans och symmetri: Eftersom varje arm arbetar oberoende av den andra, hjälper övningen till att identifiera och korrigera styrkeskillnader mellan kroppens sidor. Detta kan förbättra muskelbalansen och symmetrin.
Större rörelseomfång: Med hantlar kan du sänka dem lägre än vad som är möjligt med en skivstång, vilket ger ett större rörelseomfång. Detta kan leda till bättre stretch och kontraktion av bröstmusklerna, vilket kan bidra till ökad muskeltillväxt.
Flexibilitet och anpassningsförmåga: Övningen kan lätt anpassas för olika fitnessnivåer genom att enkelt justera vikten. Den är också lämplig för personer med begränsad rörlighet eftersom den kräver mindre av axlarna än skivstångspressar.
Förbättrad stabilitet och kärnstyrka: För att utföra övningen effektivt måste du stabilisera din kropp, vilket kräver aktivering av kärnmusklerna. Detta bidrar till en starkare kärna och förbättrad övergripande stabilitet.
Säkerhet och enkelhet i enskild träning: Eftersom du inte behöver en spotter i samma utsträckning som med skivstångspressar, är liggande hantelpress en utmärkt övning för enskilda träningspass. Om du inte kan lyfta vikten, är det lättare och säkrare att sätta ner hantlarna utan hjälp.
Variation: Övningen tillåter variationer i grepp (som pronerat, neutralt, eller supinerat grepp) vilket kan hjälpa till att målinrikta olika delar av bröstmuskulaturen och erbjuda variation i träningsprogrammet.
DU SKA TÄNKA PÅ ATT:
1, ha korrekt position: Ligg på en platt bänk med fötterna plant på golvet. Dina skulderblad ska vara tillbakadraget och nertryckta för att skapa en stabil och säker bas. Håll en naturlig svank i ländryggen.
2, grepp och startposition: Håll hantlarna ovanför bröstet med armarna sträckta och handflatorna vända mot fötterna. Greppet ska vara sådant att när hantlarna sänks, hamnar de i linje med bröstets mitt, inte axlarna.
3, kontrollerad rörelse: Andas in och sänk hantlarna långsamt och kontrollerat tills de är på brösthöjd eller tills armarna är parallella med golvet. Håll armbågarna i en 45-graders vinkel från kroppen för att minska belastningen på axlarna.
4, pressa upp: Andas ut och pressa hantlarna uppåt tillbaka till startpositionen genom att använda bröstmusklerna. Fokusera på att röra hantlarna i en mjuk, bågformad rörelse, där de närmar sig varandra på toppen utan att klämmas ihop.
5, håll spänningen i musklerna: Undvik att låsa armbågarna i toppositionen för att hålla musklerna under konstant spänning genom hela övningen. Detta hjälper till att maximera muskelaktivering och effektiviteten av övningen.
--------------------------------
Patrick Rapp är PT och fystränare på Sport Performance Center i Västerås. Han är ansedds om en av världens bästa personliga tränare via tävlingen Life Fitness PT to Watch och nominerad till årets PT i Sverige sex år i rad.
Hitta oss här:
Hemsida: www.sportperformancecenter.com
Facebook: / sportperformancecenter
Instagram: / sportperformancecenter
KZbin: / thesportperformance
LinkedIn: / sport-performance-center