Mennyi fehérjét együnk?

Ebben a videóban adok némi iránymutatást az ideális fehérjebevitel meghatározásához. Külön foglalkozunk a sportolók számára ajánlott fehérjebeviteli ajánlásokkal is.
Tartalom:
0:00 Bevezetés
3:26 RDA ajánlás
5:33 IAAO módszer szerinti új ajánlás
8:45 Fehérjék és izomépítés
10:24 Sportolók fehérjeszükséglete
14:08 Időszakos böjt és izomépítés
16:43 A fehérjeporokról
19:02 Záró gondolatok
Felhasznált irodalom:
Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):52-57. doi:10.1097/MCO.0b013e328332f9b7
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health [published correction appears in Appl Physiol Nutr Metab. 2022 May;47(5):615]. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550
Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030360
Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, et al. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1330S-1338S. doi:10.3945/ajcn.114.084053
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. Published 2013 Jan 29. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020;12(8):2349. Published 2020 Aug 6. doi:10.3390/nu12082349
Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273
Phillips SM, Paddon-Jones D, Layman DK. Optimizing Adult Protein Intake During Catabolic Health Conditions [published correction appears in Adv Nutr. 2021 Mar 31;12(2):578]. Adv Nutr. 2020;11(4):S1058-S1069. doi:10.1093/advances/nmaa047
Wolfe RR. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr. 2006;136(2):525S-528S. doi:10.1093/jn/136.2.525S
KAPCSOLAT:
podornovakreka.hu
FB: / podornovakreka
BEJELENTKEZÉS SZEMÉLYES/ONLINE KONZULTÁCIÓRA:
podornovakreka....
FIGYELEM! A videóban elhangzó információk nem minősülnek orvosi tanácsnak, és nem helyettesítik az orvosi konzultációt vagy kezelést.

[@csabaturoczi4156]

Nagyon jó és hasznos ,várom a 40 + videót ❤

[@puskasmargo8013]

Szuper videó, mint mindig, és micsoda felkészültség! Köszönöm! 😊

[@spuresz3101]

Hasznos videó köszönjük 🙂👍lehetne hasonló szénhidrátrol és zsírrol is. Remek lenne 😉

[@erzsivince3190]

Köszönöm ezt a hasznos videót és a sok munkádat, jól èrthetò világos tartalom.

[@sandor8936]

Ismėt hasznos, korrekt videó. Köszönöm!

[@kedvenceim66]

Nagyon hasznos volt megint! Köszönöm és én is várom a következő viveót ❤

[@cristalpainting]

Szuper hasznos! Köszönjük!!!!! ❤

[@gillespiethomas]

Köszi az újabb videót, szuper lett!

[@chirarozaliachira5418]

Nagyon hasznos videó mint mindig. Köszönöm 👍💪

[@anitabucsek]

Nagyon érdekes, és hasznos információkat hallottam a videóban. Köszönöm.

[@Arban67]

Igen hasznos volt!

[@Vid.186]

Köszi a videót, hasznos volt! 👍

[@anna19671]

Köszönöm, hasznos Video! Érdekel a következö, a 40 feletti fehérje bevitel, mert engem az érint!

[@lifeincentraleurope]

Super video,mint mindig!

[@kingaszekely7562]

Nagyon hasznos volt . Koszi 😊

[@mate8015]

Szia. Először is köszönöm a videókat, sokat lehet tanulni belőlük! Más videóban említed, hogy növényi fehérjék is képesek a szervezetben teljes aminoláncokká "egyesülni", mint például a bab és a kukorica jó párosítás ilyen szempontból. Az lenne a kérdésem, hogy tudnál ajánlani könyvet vagy weboldalt ahol kifejezetten arról olvashatunk, hogy milyen növényeket érdemes együtt fogyasztani azért hogy teljes értékű fehérje forrás legyen? Azt mindenhol leírják hogy mennyi a fehérje tartalma egy-egy növénynek de azt nem hogy milyen arányban tartalmazza az esszenciális amino savakat, ezért nem tudom hogyan kellene összepárositani őket. Azért kérdezem mert elég aktívan sportolok, de egyre kevésbé kívánom a húst és ezt érzem is a teljesítményemen.. Előre is köszi a választ !

[@zsuzsagrosz1000]

Nagyon köszönöm a sok hasznos tudnivalót, különösen a tejsavó hasznáról. Ritkán látom üzletekben, sajnos méltatlanul kevéssé ismert. További lelkesedést kívánok mindannyiunk örömére és okulására.🌻🌹

[@judittoth8658]

Köszönöm szépen nagyon jó videó volt. Sokat tanultam megint.

[@Zlottyala]

Nagyon örülök ennek a videónak, egy ideje foglalkoztat, mennyi lehet a számomra szükséges bevitel. Annak, aki különböző étel összetevőkre érzékeny (tejfehérje, búzafehérje, rozsfehérje, gyümölcs cukrok stb.), az módosíthatja-e a fehérje igényét (gondolok itt esetleges felszívódási zavarra)?

[@EdinaBartane]

Kedves Réka! Köszönöm! Újra sokat tanultam… 10 hónap 😢 kihagyás után, muszáj visszatérnem… De nehéz…! Bár 39 vagyok, de a 40 feletti videot nagyon várom! Köszönöm!👏☺️ Szép napot! Üdv, Angliából 😊😉

[@user-sx6rb3nn3j]

Imádom a videoidat nagyon sokat segitenek❤❤❤❤

[@user-wt9ri2pd8l]

Köszönöm szépen Nagyon jók a videóid.

[@attilaegervari2454]

Hasznos volt Köszi!

[@sanyimatek]

Hasznos videó!

[@erzsebetkiszel737]

Fantasztikus vagy Réka.. Köszönöm a sok Információt.. Megtudtam, hogy a tej és a joghurt is teljes értékű fehérje. Akkor nincs is szükségünk a húsra!? Mert én mostanában úgy eszem, gyümölcsök, tejtermékek, hal.

[@andreanovak4751]

Hasznos videó, már másodszor hallgatom. Köszi Reka❤

[@zka77]

40 felett kezdtem izmot építeni és hát erős küzdelem... nem egyszerű ennyi proteint bepakolni minden nap legalább 3 részletben. Reggeli fél kiló skyr, aztán a másik 2 étkezésre meg törhetem a fejem, hogy hol kapok olcsón sok húst tartalmazó kaját vagy mit egyek még a proteinshake mellé, hogy nap végére legalább 120g meglegyen, ami egyébként 94 kilósan kicsit kevés :D Jó videó, magyarul nem nagyon találkoztam még ilyen részletes és komolyanvehető anyaggal ebben a témában.

[@user-hk6ke7id7q]

Hasznos! :)

[@cheeseghosty]

Köszönöm a videókat, információkat! Nagyon szeretem a részletes magyarázatokat. De kérlek szerezz be egy mikrofont! Kééérlek! 🙂

[@evaperjesi6089]

Nagyon hasznos videó volt! Köszönöm!

[@erzsebethorvath3970]

❤❤❤

[@martamik4808]

Szia Réka, kazein érzékeny vagyok, tejsavófehérjét fogyaszthatok?

[@zaholanehajnalzsuzsanna3545]

Tejsavó fehérjét, akkor a kazein érzékenyek is fogyaszthatják? Köszönöm a válaszod!

[@ferencnadj145]

Szia Réka! Esetleg ki térnél a szénhidrátok fehérje spóroló hatására is?

[@zsoltkovacs136]

Szia. Kivancsi lennék mi a véleményed arról az elméletről hogy a hosszútávú este fogyasztott kazein bélrendszeri problémákhoz vezet az ejszakai emésztés miatt. Táplálékkiegészítő üzletben dolgozva sokáig ajánlottam a klienseknek, aztán valahol olvastam... és utánna inkább nem ...

[@belatoth2665]

Kedves Réka, EAA fogyaszás tudja helyetesíteni a fehérjét? Megfeletethetők egymásnak? Kiváltható fehérje vele? Köszönöm ha válaszolsz.

[@kopocsiandras4242]

Kérdés: a testsúly kg-ra értendő optimális fehérjét azt a testzsír levonása után kapott értékkel szorozzuk, vagy a mérleg által mutatottal? Logikus lenne az első verzió, de kíváncsi vagyok egy hozzáértő válaszára is. Leegyszerűsített példa: 100kg testsúly 20% túlsúllyal = 80kg célsúly; és akkor: 80kg szorozva 1,2g fehérje = 96g. Tehát 96g az optimális napi fehérje bevitel, és nem 120g. Igaz?

Érdekes módon az általam feldolgozott szakirodalom erre a kérdésre nem tér ki, így csak saját véleményt tudok írni. Én azt javasolnám, hogy túlsúly/elhízás esetén a fehérjebevitelt az ideális testsúlyra számoljuk ki (a példa alapján 80 kg-ra), de ha jelentős energiadeficitben van az illető, ennél akár még magasabb fehérjebevitel is lehet előnyös.

[@nagyszab8207]

Nah ez egy jo kis video Volt Tejsavo feherje az minden teren mindenhonnan jo? Hallottam hgy kamut is arulnak mar online

[@vilmosprima1861]

Nagyon hasznosak a tanácsaid, és ezt komolyan is gondolom. De egy kérdés, ha megengeded. Unalmas részletek ismertetése nélkül, a te tanácsaid alapján is nekem kb. napi 170 g proteinre van szükségem. Ez kb. 70-80 dkg hús, hal vagy hasonló fehérjehordozó. Ezt bevihetőnek tartod fehérjepór nélkül? Remélem nem éltem vissza a türelmeddel.

Kedves Vilmos, hogy jött ki a 170 gramm?

[@vilmosprima1861]

@ Köszönöm, hogy válaszoltál. Pont a részletekkel nem akartalak fárasztani. 87,7 kg vagyok, kb. 85 lenne az ideális, elég aktív vagyok, de amatőr módon, izmot nem építeni, hanem fenntartani akarok (na jó, egy nagyon picit építeni is). Így kb. 2g/testsúly kg jött ki.

Ha nem annyira cél az izomépítés, kevesebb fehérje is elég lehet. Persze sok tényező van még, ami számít. Pl. heti hányszor, mennyit és milyen intenzitással edzel, hány éves vagy stb. Visszatérve az eredeti kérdésre, szsrintem napi 170 gramm fehérjét is simán be lehet vinni feherjepor nélkül, főleg ha a sok edzés miatt alapból magas az energiaszükséglet. A gyakorlati részről egyébként egy későbbi videóban beszéltem (Protein - kérdések és válaszok címmel).

[@vilmosprima1861]

@ Még egyszer köszönöm, hogy rám áldoztad az idődet. Gyakorlatilag nem viszek be napi 170 g fehérjét, de a körülményeket figyelembe véve, útmutatásod alapján, annyi lenne az ideális. Természetesen nem vitázni akarok veled és a te tanácsaidat veszem alapul. Zabpehelyből (100 g), kölesből (120-150 g) olajos magvakból (20-25 g), zöldségből, gyümölcsből 40-50 g fehérjét tudok bevinni naponta. Húsból halból 30-40 g. Megeszek napi 4 tojást (nyersen, turmixba zöldséggel, gyümölccsel) 20-24 g, habár sokan nem tartják egészségesnek a napi négy tojást. Ez így kb. 110-120 g fehérje. A cél egy bizonyos testalkat átalakítás, 95 kg-ról 85 kg-ra és az ezzel járó viszonylag kisméretű izomépítés. Megoldható napi 120 g fehérjével is, de előadásod alapján úgy véltem, 170 g ideálisabb (de nem kikerülhetetlen) lenne. Hálás köszönettel a tanácsaidért.

[@edinaszonyi722]

Szia Réka! Reggel 8 körül éhgyomorra szoktam edzeni, de csak 10-11 óra között eszem először (IF), fehérje is ekkor kerül be legkorábban a szervezetembe. Mit jelent pontosan, hogy ne halogassuk sokáig a fehérjebevitelt, szerinted kb. 2 óra hosszú időnek számít az edzés után? Köszi. 🥰

Szerintem attól függ, mi a cél.

[@edinaszonyi722]

@ A cél a meglévő izomtömeg fenntartása, és még egy kis új izom építése is jó lenne. (52 éves vagyok.)