臀腿的訓練，其實兩個動作就好

[@咲戀媽媽]

懶人包 背槓深蹲 扛槓頸前深蹲 哈克蹲

[@musclenet2003]

晚安，差不多，很夠用

[@yanxunkee2365]

这种内容非常实用 健身花太多时间的话 真的很影响生活 不够休息等等（z工作已经很累了 所以 有限的时间 做有效率的训练 真的有需要 有必要 希望可以继续更新

[@hao-kangku6977]

如果每週還要加240分鐘zone2 更沒時間🥲

[@musclenet2003]

有限的時間，有效的訓練，對多數人來說是唯一可以跟生活結合的組合，我們不可能期待大家都是天天兩三小時泡在健身房，如果一週兩三次，也能有力量的成長，或至少保持，我覺得也很夠了

[@yanxunkee2365]

@@musclenet2003 可以两三小时泡在健身房 真的是有闲才做得到 工作生活家人朋友是更重要的事项 挤时间挤精力健身 才是更大的魔王 哈哈哈

[@skyworker0zen]

​@@hao-kangku6977 這個是有在參加跑步比賽嗎？我現在一週大概有150~180的zone2

[@冮嘉新]

選擇的問題，我個人覺得健康比社交重要，足量的健身，反而比較有體力跟精神😊😊

[@harroldcurry3003]

认真看完了。我特别在意练腿，所以这一期视频看的很仔细。我坚信，臀腿练大了，人整体才好看。练深蹲该蹲多深曾经一直困扰着我，蹲到底重量无法把握，要么一个也蹲不起来，要么一旦能蹲起来的重量又能蹲到15个以上，感觉后半程偏轻了。后来，我选择大重量半程蹲，大腿与小腿90度，感觉很好，可健身房教练说我蹲的不够深，无法全面练腿。但我坚持自己的感觉，大小腿90度半程蹲，看来，符合陈医生的建议啦。由于健身房没有哈克蹲器材，我另一个动作是单腿蹲（保加利亚蹲）上身略前倾以加强臀肌和股二头肌。

[@sonatouwa2016]

每個人感覺不太一樣，我是只做大重量那種蹲怎麼樣都練不到腿，屁股隔天都痠痛到炸裂 所以現在都寬蹲窄蹲做超級組，能低就低

[@giszionster]

練法跟我一樣欸，不過我只是休閒玩家

[@musclenet2003]

可是多試試看暫停蹲，或者是Klokov squat 就是適當重量下，很慢很慢的往下蹲，暫停，很慢很慢的起來（當然起來也可以用衝的，爆發的方式起來）這樣可以確保底部無力的部分能慢慢適應

[@harroldcurry3003]

@@musclenet2003 哎，这个可以试试。我也很希望在练腿日，能做几组真正的深蹲到底。

[@musclenet2003]

@@harroldcurry3003 我習慣扛一定重量在底部蹲著，因為只要你可以在背部剛性與張力保持的狀態下，蹲著，這樣關節活動度也會改善，我靠這樣蹲現在蹲到底已經沒問題了

[@s2460891]

感謝，越來越沒時間，但腿不敢放棄，現在都是胸背腿，大肌群練完就撤了，小肌群就不管了，謝謝醫師❤️

[@musclenet2003]

我覺得這樣很好

[@susic6544]

陈医生是练健力，追求强壮有力的身体。如果单纯追求肌肥大，也就是健美，那有些动作还是要做，比如leg extension。健力健美在初期是几乎重叠的，练到一定程度就分开了，目的不同自然训练的方式也不同。个人觉得健力对大部分人的健康更有益处。

[@KuTo_0425]

一般人不用追求健美 和健力。

[@kinglillard6551]

健美是追求外在形體，健力是在追求運動表現，跟什麼肌肥大訓練真的是八桿子打不上關係，你可以看到健身房練背動作一堆的人背部練的很差，但你在街健絕對看不到這種問題；基礎的動作先做好，那些輔助項沒有你想的那麼有幫助

[@musclenet2003]

我想我會把【力量訓練為主體】的模式當作優先推薦，肌肥大的潛能受很多其他條件影響，不一定有大幅度肉眼可見的進步，但是力量會且功能幸好，所以我不會稱作【健力】，畢竟那是比賽的名稱，我會講力量訓練為主導的模式，可以最簡化、最省時、最高效，這樣的條件才真的可能跟生活結合，我可不能期待大家都天天跑在健身房兩三小時，那不太可能的

[@susic6544]

@@musclenet2003 赞同也更加理解了陈医师这个系列的目标，让每个人都能从力量训练中受益。也谢谢陈医师的耐心讲解！我已经把您的很多影片推荐给了父母，有关于肌少症的还有运动观念的。现在我父亲已经开始做箱式深蹲，农夫走路，还有俯卧撑。他一开始还说自己做不了俯卧撑了，结果没练几周就能一口气做10个，给老头乐坏了，马上去吹牛……真希望越来越多的人能从力量训练中受益！

[@archangelttn]

謝謝！這麼棒的內容是可以免費看的嗎?所以小小表達支持一下，有胸有腿，下次會是背部的二個動作嗎?^^

[@musclenet2003]

感謝贊助頻道，下次接著講背部

[@781124jay]

先猜引體向上+水平划船😂

[@賴姿伶-c1y]

太棒了，許願成真，謝謝陳醫師用心。

[@musclenet2003]

晚安，希望對大家有幫助

[@taylor84817]

陳醫師謝謝您無私的分享，讓我們可以少走一些彎路

[@STW]

單腳蹲我想補充一下 陳醫師貼的單腳蹲動作叫槍式深蹲（pistol squat) 這動作非常吃活動度和核心穩定性，其實是蠻難的（當然還是有退階動作就是） 至於我個人會比較推薦的是後腳抬高蹲就是

[@musclenet2003]

再公園或是有高低台階的地方，另外一隻腳的活動度就不會太侷限，如果平地是真的比較難，但無論如何，單腿的難度是真的高，這也是讓徒手訓練難以增加強度的一個選擇

[@craigchang9063]

的確深蹲跟哈克蹲是練腿首選，但是要突破1RM的重量，孤立訓練還真的少不了，我自己就是這樣，原本都是卡在210kg，在增加了分腿蹲以及股二頭訓練以後，不管深蹲或硬舉重量就開始往上增加了

[@musclenet2003]

多樣化訓練我同意其重要性，不過項目簡化對一般人有個很大的好處，可以更專注在蹲舉對強度與動作穩定性，動作多了變成每個項目都沒有很認真練。

[@skyknight1991]

个人觉得squat和deadlift才是可以全面地发展整个腿部肌肉。Hamstring muscle是许多健身爱好者忽略的肌肉，因为股二头肌在后面不容易被看到，所以大家没有什么关注。而每一个人训练的目的不也一样。如果要通过重训提高在跑跳的运动表现（比如田径、篮球），股二头肌的训练跟股四头肌都很重要。

[@musclenet2003]

硬舉很重要，但是作為臀腿訓練項目，它有個基本要求，就是軀幹的剛性穩定性要很好的前提下，才會是一個好的臀腿訓練，如果前提不存在，練到受傷的機會比其他項目高，當然我自己很肯定硬舉的重要性，我是單獨一天練習硬舉。 另外專項需求是額外的考量。

[@harroldcurry3003]

是的，股二头肌饱满。从侧面看，大腿才漂亮。不然，会感觉腿后部缺了一块。

[@hsucharlie6650]

健齡四個月，超愛陳醫師👍👍👍

[@musclenet2003]

謝謝支持啦

[@handsomehong8132]

謝謝陳醫師分享，最近深刻的感覺到效率的重要性，以前備賽的課表根本就跑不完。

[@musclenet2003]

對絕大多數的人來說，時間效益我覺得應該都是第一優先了，也許做的更多更完整會更好，但邊際效益會弱化，一般人只要抓住大項目我覺得很夠了，省下的時間可以讓生命更多元豐富

[@sean-wq2xc]

這系列的影片也很受用，雖然沒有聽全懂，但能深刻知道一兩個點就覺得非常開心了XD 夏天到了，希望以後有機會也能稍微講解一下關於腹肌的訓練，謝謝陳醫師。

[@musclenet2003]

晚安，有時間我會慢慢分享

[@Yamanashi_Yoshihiro]

想問問陳醫師對保加利亞蹲（後腳抬高蹲）或跨步蹲的評價如何 我自己對於這兩個動作都超級有感 而且安全性高和技術性也相對低 如果排第三第四名 是否會有他的位置呢？

[@sendfun4166]

謝謝！

[@musclenet2003]

午安，謝謝你的贊助

[@speedypard]

單腳蹲真的很讚，個人體感效果很好，而且核心會用得很多。強度這樣還不夠的話，可以試著踩平衡軟墊蹲之類的不平衡物。我現在這樣練基本上不用負重，單腳6~8就差不多不行了。

[@musclenet2003]

單腿蹲真的不簡單，我看過很多人是一下都不行

[@廖白醋]

陳醫師影片必屬佳品。

[@musclenet2003]

午安，謝謝你

[@user-30678-LTC]

自然健身的 大重量順帶刺激中樞神經系統才是王道 以前看了台灣健身網紅的影片 整了各種站距的蹲 又拿很輕的重量把感受度做好做滿 雖然每次訓練腿都酸脹到不行 腿部也確實有變精實 但維度進步不大 後來被一位健身房的大哥提醒重量才是重點 後來改成只練深蹲4*4加上腿推3*10 蹲舉成績大耀進 腿維度也進步不少

[@劉修維-i6x]

自然真的就不要浪費太多時間在低強度，高強度取得刺激、中強度累積訓練量、低強度偶爾作為恢復手段就好

[@rahuiru]

感謝陳醫師 我是從您的備用頻道來的 我是只能徒手訓練 或者一點點負重

[@musclenet2003]

早安，強度仍然很重要喔

[@davidhuang5457]

👍👍👍 給一個小建議，如果練武術的人練的話，我會建議影片裡3:30時的練法，身體的氣會比影片裡10:38時順很多

[@musclenet2003]

晚安，謝謝建議

[@bobzhang1591]

非常感谢陈医师，看来我需要调整我的练腿计划了，期待背部训练

[@musclenet2003]

下次講背部 背部

[@ysededed]

Great!

[@CWLIU-jj1ob]

關於練腿，我只推薦臥推和肩推，自從我改練這兩項，我從不跳過練腿日，而且再也不會鐵腿了!!!

[@musclenet2003]

哈哈哈 我以前也是，蹲舉日就是練臥推啊

[@sims2564705]

想知道陳醫師對保加利亞蹲的看法

[@KaiHuang983]

比槓鈴蹲舉好 他推槓鈴蹲舉就只是因為他練三項

[@n555123]

其實你往下滑就有了，不錯但時間效率比較差 可能是因為這是有考慮到只選幾項最有效訓練的排程，兩腿分開做時間效率確實會比較差 如果你跟我一樣雙腿蹲怎麼蹲都蹲不好，感覺膝蓋有負擔，那首選是改善活動度跟動作型態，次選才是你跟我一樣窮B一個55555，那就多花一點時間分腿蹲

[@jay8520]

確實，雙腿蹲很看骨盆的能力！如果雙腿蹲下去都蹲得亂七八糟了，我建議分腿蹲才是首選，除了提升肌力也能改善骨盆的問題！ 我是健身教練Jay👍

[@KaiHuang983]

不只看骨盆 還看踝關節

[@musclenet2003]

晚安，你指的是保加利亞蹲的哪一方面呢?

[@MrRight0930]

谢谢陈医师，每次去健身房都看到很多妹子在抢腿推的机器，而且她们组间休息都很久，搞得我都不好意思去抢，原来这个是不如哈克蹲的啊，那个机器倒是没什么人用。。

[@musclenet2003]

對啊，腿推很多人喜歡練，但是旁邊如果有哈克蹲，常常沒有人，其實哈克蹲效果好多了

[@mr.z3244]

腿推可以弄很重，可以滿足有訓練到的心理😂

[@gretl0309]

我覺得要尊重不同個體跟不同訓練目的所做的選擇。醫師也說沒有絕對。

[@gretl0309]

@@mr.z3244 身為女性的我目前只有腿推跟臀推可以上破百的重量，其他都不行。就跟要不要用拉力帶ㄧ樣，你要等握力？還是要先把臀腿拉上去？ 你的目的跟身體限制會影響你的選擇。很多事沒有絕對。 我很少用哈克是因為身高不便起槓操作，比起來槓鈴我比較愛。

[@李昀恩-d3i]

我這邊的健身房也沒啥人用哈克，大概是因為很累吧，又不能上大重量滿足虛榮心，我自己是超愛用，練完一兩天超酸超爽

[@benjaminchen5882]

感謝陳醫師的分享，長年的經驗也跟陳醫師雷同，有的時候自由深蹲認真蹲完，也沒什麼力氣去做輔助肌群了，但也沒什麼影響。倒是很好奇陳醫師怎麼看保加利亞分腿蹲，有一派很推崇這種練法，甚至認為可以取代槓鈴深蹲，不知道陳醫師怎麼看。

[@musclenet2003]

極簡方案，才是多數人適合的方案 分腿蹲有它的好處，但是時間效益不高，因為分腿還有額外的穩定性要克服，自有她的優勢與好處，但是我認為槓鈴深蹲仍然是優先項目

[@神一般的人]

其實基本上五個推拉動作做好基本上就好了 握推 深蹲 硬拉 實力推 引體，新手都是由空桿開始做就好 另外引體可以用彈力繩

[@musclenet2003]

我完全同意

[@thc7712]

請教陳醫師： 我做深蹲 進了醫院兩次，都是腹股溝疝氣。 （下禮拜開刀😢 左右都開過😅 平時重量都不超過50公斤 對我來說稍重一點 猜想：是否平時沒練腹肌 導致腹部太弱？ 還是我都是小吸口氣 憋住，蹲完在吐 這樣方式錯誤 腹內壓增加？❌ 或者蹲太低 ，容易導致器官 衝破腹壁？

[@musclenet2003]

負壓增加是風險因子，但通常是本身有解剖構造缺陷才會發生，這個手術完通常就不會再發生了，這不是訓練方式錯誤的問題喔，但如果還沒有手術，會慢慢惡化 感謝贊助頻道

[@chenerick7525]

健身房我個人主練哈克，因為我的髖在下蹲的活動度不是太好，哈克可以讓我穩穩地蹲好蹲滿，搭配八角槓硬舉下肢可以讓我練好練滿 如果居家練，我都用後腳抬高蹲拎著啞鈴練，透過角度的調整來均勻地訓練下肢

[@musclenet2003]

哈克蹲真的是好工具，比起腿推好太多了

[@hsunhung]

感謝陳醫師的解說與建議 因為個人因素背槓有困難 所以一直不能做背槓深蹲 只能採取保加利亞分腿蹲 使用不對稱負重執行 槓鈴的頸前身蹲也是身體因為身體的因素 換成高腳杯深蹲。 不知道這樣的方案 是不是接近陳醫師的所建議的兩個動作。

[@musclenet2003]

早安，如果有身體因素改變模式可以接受，但是也要注意，強度，需要夠，強度不夠成效會差，許多人做高腳杯深蹲強度放太低了，因為手能拿的跟腳能蹲的，差距很大； 另外您有沒有嘗試過SSB 槓或者水牛槓，如果肩膀活動度很差，這個可以作為替代方案。

[@hsunhung]

@@musclenet2003 感謝陳醫師的建議

[@Nozomi0125]

有看过一些人无论哈克还是深蹲，都蹲最深，但是关节活动度都不是很好，lower back都是弓起来的😂，还看过一个腿粗屁股大的小姐姐在哈克机上反向做深蹲！超厉害

[@musclenet2003]

活動度這檔事，我覺得也不能太勉強

[@ch.feng89]

謝謝陳醫師的講解，收穫良多！ 常常聽到腿推是Ego lifting 的動作，想請問陳醫師，腿推的訓練效益比較低的原因是什麼呢？是因為一直保持髖屈嗎？還是行程太短？

[@musclenet2003]

晚安，謝謝你的贊助，行程短是一個問題，但卻不是主要問題，主要的問題是【永遠行程短】，如果偶而靠這樣刺激感受重量，那無妨，但是很多人是永遠行程短去做很重的腿推，這樣成果很難轉化到其他任何一項需要更大幅度的活動或訓練上 第二個問題是不知道做週期循環，永遠就是一路逼重量，不是進步就是受傷

[@鼻唄三丁-g1u]

感謝 這系列對訓時間有限的我很有幫助哦

[@musclenet2003]

超省時間的訓練法，對一般人更適合

[@hsm9097]

陈医生你好，感谢分享。关于腿部训练，我结合了理疗师和个人经验，小腿似乎是一个很容易产生 trigger point 的位置，而且小腿肌肉的无力或者劳损还会引起脚底和膝关节的不适，您能专门开一期节目讲解一下小腿肌肉的训练吗，比如训练的主要思路是以重量还是次数为主，高效的刺激动作，比目鱼肌和腓肠肌以外小肌肉的作用等等

[@musclenet2003]

晚安，可以的，沒問題

[@limjenny7815]

很有用的知识，感谢医师分享

[@musclenet2003]

謝謝你，晚安

[@單申狗]

謝謝陳醫師 之前一直糾結於深蹲蹲得不夠深，但又怕蹲太深會不穩，所以經常只有蹲到 90 度... 說到臀推，我覺得羅馬椅會是練臀+腿後更好的選擇，而且動作難度相對低 通常訓練下半身 深蹲+腿推，接著練腿後>>羅馬椅+坐姿腿彎舉 最後腿屈伸收尾 看完陳醫師影片後，我會把腿推調整成哈克深蹲試試看

[@musclenet2003]

羅馬椅我放在硬舉日，後面補強使用，至於腿推機，我會建議改成哈克蹲，那感受差異巨大

[@giasienchew9474]

谢谢陈医师，学到很多也解了我很久的疑惑。

[@musclenet2003]

極簡風格，對多數人比較實用

[@jamh-ess]

謝謝陳醫師 這種簡潔的方案很吸引人

[@musclenet2003]

對呀，其實極簡方案，才是多數人適合的方案，沒有人可以天天兩三小時泡在健身房慢慢玩，訓練到重點，其他項目也許有幫助，但是相對就不那麼重要，沒時間就省略

[@寶-m8l]

請教陳醫師 因為建議背槓深蹲、扛槓頸前深蹲、哈克蹲3項，可是同一天做，又太吃力；分開兩天做，單日動作又太單調、太少，變成不知怎麼安排課程? 簡單說，我的問題是： 其他不建議的項目，以前我都有做，若不做的話，練腿日除了深蹲外或哈克蹲外(約有70分鐘的時間)，不知做什麼動作?

[@musclenet2003]

這沒有絕對的答案，我的方式是當我們給訓練部位足夠的刺激，當天就算訓練結束了，而這通常不會很多組，我蹲舉通常最後用頸前蹲做收尾，前面可能3X3到5X5，頸前做一兩組，就真的結束了。

[@寶-m8l]

@@musclenet2003 謝謝 陳醫師 颱風天 好好休息😄😃😀

[@rvnk123456]

陳醫師好，能許願個大重量訓練跟高尿酸/痛風相關性的專題嘛？

[@musclenet2003]

可以的

[@zonsortw]

之前的觀念是第一個動作做深蹲，後面動作則用不同的機械式孤立訓練，可以刺激不同部位也可以在力竭時保護自己， 看完這部還有上部胸肌訓練， 我會覺得好像不如深蹲一套做到底，力竭就降重量，甚至空槓到徒手。 (多樣化訓練 v.s.單一化大動作訓練) 當然對於健美健力選手長時間在健身房的人來說，感覺還是多樣化訓練來說更好， 但對於一般人時間有限，每天只能練1小時內，是不是不如一個大動作做到底。

[@musclenet2003]

多樣化訓練一定有它的好處與優勢，不過考量到一般人訓練沒有太多的特定需求，以維持身體素質與強度，光一個蹲舉（當然包含各種變異蹲舉）非常夠了。 項目簡化有個特別的好處，強度好維持或專注提升。

[@_for_mylife]

想請問陳醫師 1.六角槓是否能夠完全取代槓鈴蹲舉和Deadlift ，當作唯一腿部訓練動作呢？（無比賽，單純訓練力量增肌和健康） 2.哈克蹲機器，對於腿部肌群的著重點在哪？ 謝謝！

[@musclenet2003]

晚安，感謝贊助頻道 六角槓是非常好的選擇，一般人的訓練，硬舉我也會推薦六角槓，但六角槓雖然我們稱它硬舉但其實出力的模式接近蹲舉，既然這樣，能做蹲舉，其他我覺得就不需要了。 哈克蹲，股四頭與對臀大肌的刺激都非常好，且因為背部有承靠面，可以在不需要勉強腰背的狀況下放心拉高強度，踩的位置往前方移動，訓練會轉移到臀大肌

[@_for_mylife]

@@musclenet2003 感謝陳醫師回覆🙏

[@henryliu3770]

谢谢医师的讲解。可否有时间讲解一下，硬拉是否合适放在和深蹲同一天练呢，因为都感觉是练腿。

[@musclenet2003]

也有人這樣訓練的，先蹲舉後硬舉

[@harroldcurry3003]

昨天，试着练习了蹲到底的深蹲，今天整个大腿上半部分一圈连同臀部那叫一个酸疼，还真的是，以前从没有体验过大腿根部这个区间部位酸痛，尽管我只在杠铃杆两边各加了一片25KG的杠铃片。老实说感觉很好。今后会加强蹲到底的深蹲练习。

[@musclenet2003]

太棒了

[@deadnihilist9957]

谢谢陈医生， 感觉三大项之所以是三大项还是很有道理的。 我还挺想知道高/低杠深蹲对刺激的肌肉会不会有比较大的差别

[@chien6055]

自己是有拆卸式的啞鈴，我會把槓片裝在書包背起來，讓深蹲增加負重。 這也是在有限器材中訓練的一種方式

[@musclenet2003]

這也是一個方式

[@gangs555]

陳醫師，我有看到一說哈克深蹲機因為設計問題，如果作為常規訓練膝蓋必壞掉。

[@musclenet2003]

這取決於你的站位，跟器材關聯性我覺得不大

[@gangs555]

陳醫師，我的資訊來源是 RTS抗阻力專家粉絲團。

[@chang87166]

簡單明瞭扼要就這二個器材

[@PhychoBowie]

請問腿部訓練關於小腿部分：鯡腸肌和比目魚肌可以請醫師後續再探討一下嗎？看到有些健力人訓練影片的體態都是大腿很粗，小腿像沒訓練過，我主觀認為身材比例上不好看。所以我練腿日喜歡六角摃用低槓位做深蹲硬舉，高槓位做農夫走路，啞鈴負重做相撲式深蹲，和墊腳尖四個動作。跟熱狗王一樣很喜歡練腿很奇怪嗎鐵腿的酸爽感其他部位無可替代哈哈

[@mikesont9305]

謝謝陳醫師

[@musclenet2003]

晚安，極簡風格的訓練，適合多數人，我喜歡傻瓜訓練法，不用想太多，把握幾個大原則，就很夠練習了

[@ellalin330]

謝謝陳醫生分享，有效率訓練❤

[@musclenet2003]

高效省時

[@劉冠甫-w4g]

陳醫師你好，很感謝你用心之作的影片，獲益良多 因為背槓或是頸前蹲個人感覺訓練上有點不適應，如果換成六角槓的深蹲會有一樣的效果嗎

[@musclenet2003]

可以，六角槓是不錯的替代方案，類似硬舉但動作偏向蹲舉

[@張壞]

7:36 陳醫師 我想請問如果想要讓大腿更外拋(股外側),那我腳是不是應該往後踩(?) 類似 cc蹲（？）

[@musclenet2003]

這是一個方式但對膝關節不太友善 我比較推薦頸前蹲

[@笑呵呵-y5x]

感謝陳醫師!! 終於了解我為何哈克蹲的重量都比腿推低好多 硬舉怎麼沒上榜? 是因為股二頭肌的訓練不在優先清單上嗎?

[@musclenet2003]

硬舉很重要，雖然也是臀腿的訓練，但是對技術穩定性，背部剛性的要求比較高，對一般人我會推薦六角槓，但是六角槓的出力方式接近蹲舉，那就蹲舉就好 硬舉我自己單獨一天訓練，加上羅馬椅

[@笑呵呵-y5x]

原來是高手的項目啊!!謝謝

[@咕咕雞-f3l]

感謝陳醫師，如果開個肌肉醫師教妳健身的節目應該很不錯哈哈

[@musclenet2003]

哈哈哈

[@LDS00000one]

哈克深蹲和腿推機 是不是只差在身體重量? 而哈克和腿推的效果 和槓鈴深蹲只差在核心穩定? 個人是練單腳蹲 (因為我很怕椎間盤受傷) 家人或長輩則推薦她們用腿推機 (水平插銷式那種)

[@alanhui369]

蹲就完事了 個人經驗各種不同器械走一遍 如果以DOMS來作準的話(我知道不算最靠譜但也可參考) 基本上個人做Hack Squad跟六角槓鈴硬拉其一 整個大腿肌群都可以酸得要命 六角槓鈴也很容易上手 能練爆發對關節也友好 非常方便的呢

[@musclenet2003]

同意

[@gemini201099]

謝謝陳醫師! 另外請教 10:17 建議的單腿蹲 請問我能用分腿蹲來取代嗎? 不知道分腿蹲對於臀腿算不算是一個不錯的動作?

[@musclenet2003]

分腿蹲也很好，它就是增強負重以外，增加了不穩定因素，讓身體去克服，裡如骨盆周邊肌肉組織的穩定性，臀中肌的問題等等，是一個不錯的選擇

[@gemini201099]

@@musclenet2003 謝謝醫師的回覆！

[@shengchensu8690]

我現在練腿主要做深蹲和保加利亞分腿蹲，練完就快往生了超累！

[@plonkergu]

醫師 槓鈴深蹲 如果要更有效的練到股二跟臀大肌 是不是就需要膝蓋垂直地面90度 才是最有效訓練到整個下肢

[@musclenet2003]

整個hamstring 確實需要刺激的話，leg curl 最直接，硬舉（特別是直腿）刺激都很強烈的

[@a0910277817]

剛開始練的時候每天都安排一堆動作給自己，結果都沒有什麼進步，反而後面每次去只練啞鈴握推 槓鈴深蹲 引體向上 體態才有進步

[@musclenet2003]

回歸主要訓練項目即可

[@skypperr]

陳醫師可以請教下有關ATG SYSTEM訓練的看法嗎，謝謝

[@musclenet2003]

好

[@gemini201099]

陳醫師好 我看到一部物理治療師的影片(標題：股直肌緊繃的問題，我推薦你效果更快、更持久的『反向北歐彎舉』) 指出深蹲等蹲類運動主要是訓練股四頭肌，沒辦法有效訓練股直肌 長期下來可能會因為股四頭肌跟股直肌失衡導致髕骨移位 想請問該部影片有道理嗎? 除了股四頭肌外 股二頭肌的訓練是否靠硬舉的等長收縮就足夠? 而股直肌是否真的需要加強訓練? 有比反向北歐彎舉更好的訓練方法嗎? BTW 我一直以為我已經訂閱陳醫師了，剛剛才發現還沒訂閱，已訂閱! 真的非常抱歉 🙇‍♂

[@tonyhsieh5858]

謝謝陳醫生的專業建議 但是為什麼不建議硬舉(deadlift)呢???

[@musclenet2003]

午安，硬舉也是臀腿的項目，不是不用練，但因為硬舉對背部剛性與穩定性要求很高，相對於蹲舉，受傷的風險明顯比較高，一般人自己訓練強度一拉高，常常動作變形很離譜，這對技術穩定性比較有要求，但是蹲舉的過程，如果不是蹲到底，一般蹲90度，通常不至於動作變形。 硬舉，對一般人而言，我會推薦六角槓，但是六角槓的執行與出力方式，會更接近蹲舉，這樣來看，蹲舉就可以了

[@王太陽-k5x]

時間有限一周僅1.2練，我也是選擇多關節自由槓2個動作，一個雙腿，一個單腿，蹲舉+單腿硬舉或傳統硬舉+保加利亞蹲，重量視當天狀況至少80-90趴，狀況好就再加一個羅馬尼亞硬舉，另再加引體，反式划船和站立肩推最後如果還有能量會再加個2組伏地挺身全身式訓練覺得這樣效率比較好

[@musclenet2003]

我一週通常是三練，最多四練，剛好全身每個部位輪一次，進步緩慢但也有進步

[@ti-hunglin663]

請問陳醫師軌跡直上直下的史密斯機深蹲（腳掌前移一個腳掌幅），會有可能接近哈克深蹲的效果嗎？tks.😊

[@musclenet2003]

會喔

[@lululalalolp]

難怪，後來發現腿推機進步的量可以比較大，但深蹲就比較難了 另外請教如果是使用跳箱，雙手負重的保加利亞蹲呢?

[@musclenet2003]

腿推不是無效，而是低效的替代方案，如果能蹲，就省下時間做腿推機器 跳箱其實對爆發力還不錯，協調性也是；保加利亞蹲也很好，但考量到時間效益，我通常不會加入這個項目

[@重名]

喜歡這個系列，動作越精簡越好👍

[@musclenet2003]

早安，我就是這樣認為

[@lululalalolp]

有個困擾，深蹲完總是下背痛，最近有點嚴重到，坐下來在站起來時，下背會很不舒服，不像一般的痛感，很難形容的不舒服，位置好像很靠近脊椎，目前打算先停練深蹲休息一陣子，另外想請教如果是要求助醫學，有建議的門診類別嗎?

[@musclenet2003]

運動醫學科，如果有的話，骨科、神經外科，復健科都是可以的

[@oja4681]

個人是對蹲舉比較害怕，有東西壓在身上的壓力，腰也常痛 後來只做硬舉，傳統跟相撲，不只訓練部位更有感覺，也沒有過受傷的那種痛楚

[@musclenet2003]

你蹲舉是高背還是低背呢?

[@oja4681]

@@musclenet2003 高背槓

[@user-ji6bo1cz2l]

謝謝陳醫師的分享

[@musclenet2003]

午安

[@morningwu4115]

陳醫師您好,因個人工作因素久坐導致臀中肌弱化而骨盆前傾導致常態性腰酸背痛,之前有看陳醫師的臀中肌解剖學,提及臀中肌的訓練是外展為主,那若主訓練深蹲跟哈克蹲(目前的健身房沒有)能否有效刺激臀中肌生長,而改善下交叉症候群?

[@musclenet2003]

臀中肌，我會建議分腿蹲，藉由不穩定的狀態去刺激骨盆、脊椎、股骨相關結構的穩定性

[@morningwu4115]

@@musclenet2003 好的，謝謝陳醫師，我會將份腿蹲列入課表操練的

[@hcl6198]

其實有文獻指出臀推對臀部肌群的肌肥大效果是跟深蹲差不多的喔。文獻如下：Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift

[@musclenet2003]

謝謝補充資訊，不過我個人傾向深蹲（也許加上硬舉）會優於臀推，許多研究靠的是EMG activation 去判斷對誰更有效，EMG 資訊是否真能對應的長期成效，還是有其不確定性。 我不反對臀推，但我不認為它應該作為訓練的「主項」

[@hcl6198]

@@musclenet2003 這篇主要是看肌肉的橫斷面積喔。是不是主項就要看訓練的目標了。我也很好奇也沒有文獻嘗試用emg去預測訓練成效的

[@陳友諒-u2w]

@@hcl6198 推薦去看看Uncle Sean的臀推影片，有講到文獻的問題。

[@hcl6198]

@@陳友諒-u2w 我看完了，確實兩個研究的結果是衝突的。可能還需要更多的研究來證明，然後深蹲比較好的是有訓練經驗，一樣好的沒訓練經驗，這可能也是要納入考量的

[@musclenet2003]

@@hcl6198 收到，EMG study 很難直接對應長期肌肉成長，這在不少研究的討論都會提到這樣的限制，在縮短段訓練的特性就是感受極好，成效不優（力量曲線範圍，在sarcomere length and force 中，接近夾胸跟leg extension，都是感受會非常好的項目），所以我對這樣的結果保留看待，也許臀推真的很不錯，但我會更傾向把他看做「點心」而非主項，除非有很明確的目的，畢竟連臀推都是有比賽的。

[@9th_CV]

感謝陳醫師的分析。但是我本來以為你會說最有效的是深蹲跟硬舉🤔沒想到是深蹲跟哈克蹲，那硬舉的話呢？ 另外非常建議您在解說過程中引用到之前的影片的話，可以置入連結，或在說明欄貼上該影片連結，如此一來像我們老粉可以馬上溫習一下、新人也可以馬上觀看學習，同時增加你的瀏覽數，一舉數得喔！！🎉

[@musclenet2003]

晚安，雖然我是很想要講蹲舉跟硬舉，不過硬舉習慣不良的人真的太多了，所以對於初學者，我會建議改用其他方式訓練，如果要硬舉類的加入，六角槓就會是優先選擇，但其實六角槓的肌肉出力模式很接近蹲舉，那就專心蹲舉就好了。 有，我會記得加入之前講過的觀念在右上角

[@蕭羽白]

感謝陳醫師分享，但看完還是不知為何陳醫師不推薦leg extension的原因。

[@talumka4275]

想請教腰椎滑脫（輕度滑脫）能否做深蹲？ 或有什麼動作可以練腿然後不上腰椎🙏 我的醫生是說不能做負重類的運動 要做的話只能坐著做

[@GMFPlz]

想請問一下陳醫師，如果不聯膕繩肌，膝關節的穩定性會不會隨著股四頭肌的增長而受到影響呢？

[@ccpsb5259]

先留言，后看。我腿部就俩动作，单腿罗马尼亚硬拉，保加利亚分腿蹲。

[@tw-liu7990]

+1 難得遇到同好

[@鬥牛士-y4x]

期待其他部位的動作

[@musclenet2003]

會的

[@編號貳佰伍拾陸]

陳醫師早安，謝謝影片

[@musclenet2003]

早安，大家交流

[@承佑-u1x]

感謝陳醫師😊

[@musclenet2003]

午安

[@laviniawang7326]

想請教陳醫師, 女生如果想練出翹臀, 有比較推薦的動作嗎 ? 我以前有在練臀推, 但後來看到有教練說要練翹臀不要練臀推, 臀推練到的部位好像不太一樣 (臀中肌 ?), 畢竟自己不是很懂, 所以想請教一下陳醫師, 謝謝

[@山姆大叔-i7u]

好棒的文章、看一堆人韌帶手術後都在哪裡深蹲 原來不是那樣的😊

[@musclenet2003]

早安

[@louischang6917]

後腳抬高蹲每次做完都是屁股酸，發現股四還好。請問姿勢怎麼調整才能吃到較多的股四？

[@musclenet2003]

要不，你試試頸前蹲

[@junovember4804]

我以前也非常排斥練深蹲 硬舉。因為無法突破練後的「痛苦」 今年無意中看到一篇有關深蹲 硬舉 的大大好處後，就下定決心練深蹲 硬舉 現在的我一天不蹲 就覺得沒運動到😅

[@詹大仁-z6g]

我自己除了深蹲以外，也會做保加利亞分腿蹲(然後單手拿重量就好)，我覺得這動作很累外加核心吃很多，有更幫助我深蹲的表現

[@彰叔叔]

我個人訓練心得： 1.高背槓全蹲著重屁股，缺點起來槓線會不太直，導致靠近膝蓋附近肌群會代償不少，所以訓練上大概自身體重*8下*3組 2.高背槓90度蹲是各方面訓練個人覺得很全面也可以穩定上重量(1.2自體5*5或是PR) 3.低背槓90度蹲超集中股四，但是也費腰和肩關節活動度，所以我這個懶得帶裝備的就很少再去做了 4.頸前蹲因為個人股四太嫩通常就深蹲暖身訓練(大概自體3下XD，太多怕會軟腳，所以多半去用器械操 祝福大家深蹲完下樓梯愉快，後天起床貌似下肢癱瘓

[@Zero-nb6we]

想請教醫師小弟長期都練上半身偶爾練腿但只要每次練腿必定頭痛害我越來越抗拒請問有什麼解決辦法謝謝

[@EL-hn3kl]

會不會是呼吸的問題？我早期訓練下肢也有這個狀況，呼吸改善後就沒有再發生了。

[@musclenet2003]

頭痛原因很多，如果一直沒有隨著訓練改善，我會建議看一下神經內科，有的人有先天的血管畸形或異常AVM、aneurysm等等，正常頭痛頭暈，如果來自於對訓練本身的不適應，通常會隨著時間消失，如果沒有，那去醫院檢查一下比較安心，必要時可以選擇自費做腦部核磁共振或MRA

[@RCT]

謝謝陳醫師的經驗分享，我想請教如果只能在家啞鈴深蹲的話有什麼方式可以接近槓鈴深蹲，謝謝您

[@musclenet2003]

午安，不太容易，但是如果你想要增加到足夠的強度，一個好方法是單腿深蹲，怕有活動度問題可以站在矮凳子上，單腿深蹲強度就相當高了

[@RCT]

@@musclenet2003 謝謝您

[@nirvashroughable]

陳醫師您好，您的影片讓我獲益良多。請問您提到的「站在矮凳上單腳深蹲」，跟前後腳跨步分腿蹲有何不同或優劣嗎？

[@jty810929]

分腿蹲不錯尤其是負重提在對角向但就是分開蹲時間要X2

[@musclenet2003]

他雖然是個好動作，且有效果，但是時間寶貴嘛，一般人我不會特別推薦

[@justinj476]

赞，谢谢陈医师，期待背部训练的视频。

[@musclenet2003]

好的

[@a0980620670]

陳醫師好，我想請教就是，我身蹲腿開一點OK吼，因為都有聽聞腿與肩同寬比較好，所以想詢問看看

[@ClydeRiston]

槓鈴前蹲舉(前側吃重)+羅馬尼亞硬舉(後側吃重)，這樣的組合，陳醫師認為如何?

[@musclenet2003]

這樣搭配也是可以的

[@hisnpanda388]

請問為什麼不推薦做腿屈伸呢 以健美的角度應該是必要的訓練動作之一吧

[@musclenet2003]

Leg curl 如果是健美，需要訓練

[@hiimusing2627]

最近看到有人說臀推不是練到臀部 對外形幫助不大 是真的嗎

[@wadewilson5683]

那陳醫師我可否理解成這兩個動作足夠達到訓練臀腿肌群主要效果，不過如果像是想以健美選手式的訓練要細節雕刻才去做另外那些其他動作呢？謝謝

[@devilfeelin]

單腿蹲是指根深蹲一樣的姿勢跟蹲的深度，但用單腿是嗎？ 剛剛嘗試了一下，滿有挑戰的，可能是我的力量太弱了，我只在家裡健身而已，還有很長遠的路要走。

[@musclenet2003]

單腿蹲也有很多不同的方式，都可以嘗試的，但確實很吃力，也很吃核心的穩定性

[@devilfeelin]

@@musclenet2003 好的，這幾個月才開始在家裡徒手健身，沒有想要追求爆炸性的體格，只是想要身體健康而已，做著做著就做出習慣來了，才意外看到您的頻道，知識點都講解的非常詳細，太棒了！

[@neilzhang4187]

支持陈医师。 可是我深蹲想练整个大腿部肌肉，上重量后，下腰容易痛😂一练就酸痛。 救命

[@musclenet2003]

這樣的狀況我會推薦哈克蹲

[@Sam-kr7nn]

分腿蹲會是不錯的第三個動作嗎?還是也是不推薦?

[@shaojiehe5596]

陈医师您好，我的健身房里有钟摆深蹲器械，和高杠深蹲同等重量时膝盖却很不舒服，是不是应该调节踏板角度？还是这个器械本身的特性更孤立？

[@musclenet2003]

動力鏈比較封閉時肢體與關節的位置會影響很大，你就需要不斷微調到舒服但能承受力量的方式

[@shaojiehe5596]

@ 明白了，谢谢

[@eddylin9959]

醫師您好～我不是選手 目標是維持健康有個不差的體態 但按照影片中只做深蹲的話 股四頭肌比較有感 臀部和腿後側相對比較無感 請問長期訓練下來會不會有肌肉失衡的問題呢～？

[@musclenet2003]

如果時間充分，硬舉我認為應該做，但是考量到許多人的動作品質很糟糕，我不會建議加入，被蹲蹲舉，對背後測的刺激也不少，我想不用太擔心的，羅馬椅也是很好的訓練方式

[@eddylin9959]

@@musclenet2003 了解 非常感謝您抽空回覆 了解了🙏🏻🙏🏻