Нарастите больше мышц в два раза быстрее! (30 минутная тренировка научный подход)

Рет қаралды 13,927

Күн бұрын

#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• Build MORE Muscle in H...
**********************
Прежде чем мы погрузимся в исследование, есть важное правило: 30-минутная тренировка должна быть такой же эффективной, как и 60-минутная. Любой дурак может сократить тренировку вдвое и получить посредственный результат. Но возможно ли добиться точно такой же гипертрофии за 30 минут? Удивительно, но да. Хотя будет больно.
Первое, в чём нам предстоит разобраться, - это объем тренировок, необходимый для стабильного наращивания мышц. Существует множество исследований, направленных на определение оптимального количества подходов в неделю для каждой мышцы. Мы точно знаем лишь то, что между количеством подходов и гипертрофией есть связь.
Это результаты мета-анализа, в котором рассматривалось количество подходов для каждой группы мышц за одну тренировку с перерывами менее двух минут. Как видите, есть предельная точка, которая наступает на отметке в 15-16 подходов. То есть, чем больше подходов, тем больше мышц. В какой-то степени.
Для меня важным открытием стало то, что наибольшие изменения происходят между первым и пятым подходами. С каждым последующим подходом их польза снижается. То есть, они всё ещё полезны, но сейчас мы ограничены во времени. Это значит, в неделю нам нужно выполнять как минимум пять подходов на каждую мышцу. Звучит легко, но есть такие сложные мышцы как дельты, где каждую головку нужно тренировать как отдельную мышцу. А это уже 15 подходов. Так что единственный способ сделать это - использовать продвинутые методы тренировок. Много методов.
Другой момент, с которым нужно разобраться, - это количество повторений. Для меня 20 повторений за подход - это почти священный ритуал. Но как бы я ни любил такие подходы, они занимают вечность. Делать по шесть повторений с тяжелым весом - тоже плохая идея. Не знаю, как вам, но мне нужно много времени и много разминочных подходов, чтобы мои сухожилия не порвались пополам и не превратились в спагетти. Когда я засекал время во время упражнений, я заметил, что в среднем трачу около 3 секунд на каждое повторение: полторы секунды на эксцентрическую фазу, затем короткая пауза внизу и быстрое сокращение.
Получается, оптимальным количеством повторений при ограниченном времени будет 8-12. С теми частями тела, которые не требуют много отдыха (например, икры или руки), можно делать по 15. И здесь мы переходим к самой большой проблеме - отдых. В зависимости от источника, рекомендуемое время отдыха во время тренировок на гипертрофию составляет около двух минут. Получается, 20 минут из 30-минутной тренировки можно было бы просидеть, ничего не делая. Отличная тренировка для тех, кто хочет выглядеть хуже.
Вот отвратительно сложная схема энергетического метаболизма скелетных мышц. Если коротко, то отдых важен потому, что во время подходов одновременно происходит истощение субстрата и накапливание в мышцах побочных продуктов метаболизма. Уверен, с чем-то из этого вы уже сталкивались. Они довольно важны.
Это подводит нас к неизбежному вопросу: каково минимальное время отдыха? Я начал читать книгу о метаболизме и физической активности, чтобы узнать, можно ли как-то обмануть систему. Не знаю, вдруг можно засунуть себе в зад несколько грамм креатина и этим увеличить буферную способность мышц?
На самом деле, это может сработать (если опустить часть с засовыванием в зад). Уверен, вы уже слышали о важности АТФ. Это наш основной источник энергии для мышечных сокращений. Мы расходуем его запасы за две-три секунды, так что в нашем организме есть несколько встроенных систем, которые помогают его повторно синтезировать. Первая из них - креатинфосфат, которого хватает примерно на 15 секунд работы. Затем идёт анаэробный гликолиз и, наконец, окислительная система. Было доказано, что креатин, из-за которого мы и начали этот разговор, увеличивает запасы креатинфосфата и ускоряет его ресинтез.
Не хочу проговаривать очевидные вещи, но иначе кто-нибудь точно попробует: не засовывайте ничего себе в зад.
Вот исследование, в котором изучалось влияние приёма креатина на подошвенные мышцы при кратковременном отдыхе. И почему именно они? В общем, у группы, принимавшей креатин, мышечная сила возросла на 5%. Если вы сокращаете время тренировок за счет увеличения их объема и уменьшения времени отдыха, я бы рекомендовал активно использовать добавки. Всё, что помогает восстановиться: креатин, бета-аланин, углеводы.
Так каково же тогда минимальное время отдыха? Зависит от ситуации. Мы все знаем, как это бывает, когда тренируешь небольшую группу мышц, вроде бицепсов, до отказа. После такого полные две минуты отдыха кажутся пустой тратой времени. Причина в том, что меньшие по размеру мышцы вырабатывают меньше молочной кислоты и ионов водорода. И это тоже важно учитывать. Малым группам мышц требуется меньше отдыха.

Пікірлер: 30

@mikhailsulimenko2976 3 ай бұрын

Спасибо за контент ❤

@dracosha1 2 ай бұрын

весь секрет в регулярности нагрузки это первое место второе не перенагружать третье менять нагрузку в конечно это не касается профессиональных достижений. если заниматься каждый день используя даже простые отжимания все улучшат свою форму. чтобы худеть нужно просто создать дефецит калорий. вот и все секреты . и главный секрет результаты будут с ГОДАМИ тренировок. все что достигнуто за месяцы также и уйдет и плюс риск травм возрастает многократно

@Valerych_126 3 ай бұрын

Чел реально красавчик мотивирует

@lifeoutro 3 ай бұрын

Так он и растет постепенно. если посмотреть видосы что были год назад у него и объемы другие, да он залитый , но все же.

@Isihiy206 3 ай бұрын

Все верно.2-5 подх на упр ,по 1 на группу(для натуралов)8-12 да хорошая схема(классика)

@kir_szr 3 ай бұрын

Спасибо за перевод. По поводу ролика. Какбэ да, как бэ много хорошей инфы, если что я всё и так знал. Но наxер кому 30мин тренировки.😂

@4real974 3 ай бұрын

Кратос!!!!

@АнсарАльвиев 3 ай бұрын

А как же сердце которое растет от быстрых повторений с короткими паузами отдыха про это надо говорить чтобы люди знали что губят на равне с наростом мышц ,нужно хотя бы полтора минуты восстановления

@Макариус 3 ай бұрын

Не привышай пульс выше 120 ударов, и сердце будет рости а не окисляется

@АнсарАльвиев 3 ай бұрын

@@Макариус так ведь рост сердца равно смерти братка зачем тебе рост сердца лучше делай паузу полтора минуты и все будет норм

@Макариус 3 ай бұрын

@@АнсарАльвиев а не чё што спортивное сердце больше обычного сердца?! Што за дебил придумал эту теорию, рост сердца=смерть?? Бред, омертвление тканий сердца путём их окисления это плохо и то к смерти приводит не сразу!! Если же сердце увеличивать правильно, то получишь большее сердце , которому меньше нужно работать што носитель как раз таки и не сдох!!

@nikitaloginov7291 2 ай бұрын

@@Макариус какие блин 120 ударов, ты че упал что ли, мы по твоему все спартанцы? Есть куча заболевании, приобретенных и врожденных и не только заболеваний, у меня например тахиоаритмия, как ты мне предлагаешь держать 120 ударов в минуту, когда у меня сердце в состоянии покоя херачит 110 ударов, у меня на тренировках ниже 130 не опускается, что мне между подходами сидеть часами, пока сердце в норму не придет, не неси чушь, никто не будет держать 120 ударов, просто нужен умеренный отдых между подходами (индивидуально) в пределах нескольких минут.

@Макариус 2 ай бұрын

@@nikitaloginov7291 мне плевать!! Это ваши проблемы!!

@HECAXIP 3 ай бұрын

бин я один наверное не понимаю, шо у него на носе? на носу (хрень какаято). точнее зачем?

@dehash666 3 ай бұрын

Что бы лучше дышалось.

@rustmsdov3313 3 ай бұрын

Doktor. Professor

@user-iq3qz3gp2s 3 ай бұрын

Так я не понял как креатин принимать, все таки, можно в зад или проще попить, можно так и так, но мне пить больше идея нравится, не из этих все таки.😅🤣🤣

@LexaFedorov 3 ай бұрын

Я после 3х лет качалки задался вопросом- Зачем мне это лишнее мясо которое нужно кормить? И я что всю жизнь буду жрать как ненормальный? И вот наконец спустя годы я понял почему парней с красивым телом нигде нет- ЭТО РАБСТВО! Ты становишься рабом еды!!!!! Хочешь есть ,не хочешь, наплевать- ЖРИ! Это жесть просто постоянно жрать...

@ngx8885 3 ай бұрын

это правильно, что ты объективно оцениваешь свои цели и желания. Поддерживаю, что нельзя пытаться продолжать делать что-то, если оно во вред основному образу жизни

@Протоголик 3 ай бұрын

Абсолютно так

@СержБолсон 3 ай бұрын

Браво , еще один прозревший ! 🙂👍

@ОлегПопков-ю1х 3 ай бұрын

Это после трёх лет качалки. После 10 - 15 лет тренинга, да ещё и после 40 лет по паспорту этот вопрос уже не выглядит так удручающе. Жрать, как не в себя после 40 уже не нужно. А мышечная масса КАЧЕСТВЕННАЯ скорее благо, чем бремя.

@ОлегКотликов-в9б 2 ай бұрын

Я когда боксом занимался жрал как не в себя - трени 5-6 раз в неделю по 2 часа - бег скакалка спаринг, и был дрищем 76 кг ещё на соревах эубы выбью или челюсть сломают - не пожуешь, а пошёл в тренажёрку трени 3 раза в неделю - кайф после бокса - ем в два раза меньше а масса поперла 90 кг

@Wewillquokkyou Ай бұрын

Эта хрень едва сработает на химическом билдинге...на натуральном - только загонит в тупик и ведь многие будут исполнять эту чепуху. Понятно, нужно делать контент.