[Partie 1] AU SEUIL DE NULLE PART ! Le mythe de l'entraînement au seuil

🏋🏻‍♂️ Dans cette vidéo, je vous parle de l'entraînement au seuil. Intéressé par les bénéfices des séances dites "au seuil", j'ai souhaité faire une revue de littérature sur les bénéfices, et les fondements théoriques, derrière les entraînements dits "au seuil". Ces dernières sont-elles la clé de la réussite en endurance, ou un mythe difficile à déconstruire ? Les réponses ici !
🔴 Retrouvez plus d'informations sur cette étude sur le site courir-mieux.fr
Lien vers l'article ➡️ courir-mieux.fr/entrainement-...
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CHAPITRES
00:00 Introduction
02:37 Quelques rappels
05:00 Qu'est ce qu'un entraînement au seuil ?
05:52 La revue de Cascado et al., 2023
09:20 La méthode Norvégienne
10:45 D'autres méthodes
13:07 Au seuil ou à intensité maximale ?
15:30 L'intérêt de la Z3 pour progresser en Z2
19:00 Conclusion

[@nicolasmartin8100]

Tout est une question de définitions car pour un entraineur, une séance dite au seuil est rarement une séance en Z2. C'est au pire une séance tout en haut de la Z2 (méthode norvégienne par exemple) et plus souvent, un travail en bas de la Z3 (parfois, on parle de zone 5a sur une modèles à 5 zones. Le travail que tu évoques principalement dans la vidéo, c'est du travail dit de tempo qui effectivement n'est pas la meilleure modalité pour améliorer les déterminants que tu évoques. Quand on a recours à ces modalités, on ne prétend pas améliorer le seuil 2. On veut jouer sur l'économie de course quand l'objectif se déroulera dans cette zone là et la durabilité de l'athlète dans l'effort (notion clef dans une épreuve d'endurance longue). Bien souvent, les séances dite de seuil (seuil 2) sont fractionnés sur des durées de 4 à 12' et des cumuls de 25' à 45'. Si on mesurait les lactatémies sur ces séances, on serait plutôt au dessus du MLSS. C'est le même débat que polarisé ou pyramidal. Je ne pense pas que ce raisonnement ait du sens. Un entraineur construit une logique d'entrainement selon les besoins de son athlète, la spécificité de l'épreuve et ensuite, on peut observer une répartition pyramidale ou polarisée. Que du polarisé fonctionne quand on teste sur des épreuves courtes, c'est une évidence physiologique, il y a pas besoin de faire des études pour s'attendre à ce résultat. En revanche, on attend de voir un entrainement parfaitement polarisé qui brille sur des épreuves de trail de 5-8h. Par expérience, j'ai rarement vu ça parce que tu vas avoir du mal à optimiser ta durabilité dans l'effort.

[@courir-mieux]

Quand un entraîneur dit « polarisé » je pensais qu’il voulait dire « polarisé » … 😅 écoute en l’état, c’est une réflexion intéressant que tu soulèves, malheureusement sans données à l’appuie (le « bon sens » ne marche pas si souvent), et des contre exemples (Aurélien Dunand Pallaz qui ne fait pas de seuil et sort d’une victoire Hardrock - Diagonale) existent sur le terrain. En l’absence de preuves plus convaincantes, c’est un opinion intéressant, mais je vais rester sur les évidences de la littérature 😅 j’espère que la partie 2, avec Laurent Messonnier qui a passé sa vie à bosser sur le sujet, t’apportera plus d’information, et des explications de pourquoi bosser « au seuil » est physiologiquement pas si fou

[@courir-mieux]

Parallèlement si je veux pousser le raisonnement, a quoi bon bosser le seuil pour une épreuve de 5 à 8h ? Le seuil se maintien 1h. Des fractions de 4’ à 12´ ne sont donc pas spécifique non plus, et s’éloigne de l’intensité cible. Comme Laurent l’explique dans la partie 2 publiée la semaine prochaine, physiologiquement les mécanismes à l’origine de l’élimination du lactate sont le plus sollicités à basse intensité (en dessous de SL1, la ou en fait contrairement à ce que la mesure direct de la lactztemie laisse entendre, la méthode des traceurs, la seule robuste pour cette question, révèle la plus grande stabilité) et bien au dessus de SL2. Au milieu, malheureusement moins (je suis navré de cette information, ce n’était pas mon postulat avant de réaliser cet épisode,mais voilà ce qu’on sait de la physiologie de l’exercice à ce jour). Maintenant ici j’essaye de partager des évidences, robustes et sourcées, et pas des opinions, ou des pratiques « à la mode ». Quand la littérature et un expert du sujet expliquent quelque chose, je le rapporte. J’adorerai avoir des sources pour soutenir tes propos (p. ex. manque de durabilité avec l’approche polarisé , amélioration du SL2 avec des fractions seuil ou tempo) mais je n’en connais aucun, et force est de constater que la littérature disponible et l’état des connaissances sur le sujet font douter de ces suppositions

[@finopatcapone7009]

Question ouverte : est ce qu'on ne se tromperait pas en se basant sur cette mesure de lactatemie ? C'est ce que semble penser Didier Reiss en tout cas, ça pourrait être interressant que vous fassiez une vidéo tous les deux pour en débattre ?

[@courir-mieux]

@@finopatcapone7009 si ! Et c’est ce que souligne Laurent dans la partie 2 qui a eu la chance d’utiliser la méthode de la lactatemie (pâle reflet de la réalité physiologique) et celle des traceurs (qui révèlent en fait des choses passionnantes) ☺️ l’épisode sort la semaine prochaine

[@nicolasmartin8100]

@@courir-mieux , je ne conteste pas le fait que travailler au seuil n'est pas une excellente modalité physiologique. Je suis parfaitement en accord avec la science sur ce sujet. Je discute un peu ce qu'on entend par "seuil" et que ce soit imparfait sur le plan physio est vrai. Si tu discutes avec des gens de terrain, il faut aussi comprendre ce qu'ils font réellement faire. Délimiter les domaines d'intensité, c'est bien gentil dans un labo avec toutes les technologies disponibles. C'est un peu moins simple dans un suivi quotidien. Autre élément que la science ne peut que difficilement évaluer, c'est l'aspect mental et psychologique de l'entrainement. Qu'on puisse optimiser des qualités sans travailler à l'allure spécifique est vrai. La bonne question est de savoir si le jour J, l'athlète sera parfaitement capable de s'exprimer. Sinon, les athlètes débarquent dans l'inconnu et croire qu'ils vont savoir improviser, c'est rarement vrai. Tu connais de la littérature sur le sujet ? Je te donne mon expérience et celle d'autres athlètes, il y a des formats où rien ne peut remplacer l'expérience du moment, des ressentis... C'est aussi pour ça que parfois, il y a des séances où tu ne vas trouver une réelle logique physiologique. Elles sont marginales dans l'entrainement mais il ne faut pas nier leur utilité. Si on n'a pas de preuves scientifiques, c'est peut être parce qu'il est très compliqué de créer des protocoles pour tirer des conclusions de ce type d'entrainement.

[@dardlegaulois1359]

Un sujet très intéressant 👍🏼 Je l'approuve actuellement dans les faits.

[@courir-mieux]

Merci pour ton retour ! :-)

[@anthonylemasson6560]

merci pour cette vidéo. toujours bien faites ! as tu l'idée de faire une vidéo, pour la ou les méthodes de récup post compétition (courte , jusqu'à ultra), en thermes de temps d'effort, les délais à respecter... sur vélo, footing, cyo.... ?

[@kuragarinyx8815]

Pile quand je commençais à essayer de comprendre les entraînements au seuil ! Non seulement il y a des seuils et non un seuil, et qu'en plus ça dépende de la méthodologie (palier courts ou longs par exemple). Du coup je fais avec mon indicateur fav : RPE croisé avec FC (observer une tendance stable et pas forcément x%) Je n'ai pas encore ecouté mais je sens la masterclass venir 😎

[@courir-mieux]

Alors oui il y a 2 seuils (SL1 et SL2) mais quand on parle de "s'entraîner au seuil" on pense à SL2. Pour le reste, ça va dépendre de ton objectif, des fractions etc, mais RPE j'aime bien l'idée, et FC pour confirmer aprèq la séance. J'espère que l'épisode te plaira

[@Ghostly-killah]

Merci

[@sebastiencarnicella9904]

Merci encore pour cette vidéo super intéressante et documentée, ainsi que pour le "débat" dans les commentaires. Je me dis que finalement il y a peu d'études sur le "seuil" car difficile à objectiver aussi bien que la VMA ou la VO2 max? Sachant que oui, la lactalémie sanguine ne dit sûrement pas exactement ce qui se passe au niveau des cellules musculaires et des échanges/équilibre avec le milieu extracellulaire. Je me suis posé beaucoup de question sur cette notion de seuil, où la travailler, quelles sensations avoir et quand j'ai commencé à être coacher pour aller vers des 100 km en trail en tant qu'amateur, j'ai presque été perturbé de ne jamais entendre ce mot de la bouche de ma coach. J'ai réalisé que j'avais un entraînement assez polarisé en CAP avec de la Z1 (ben mon allure de course de toute façon 😁 et pas mal de VMA (j'ai fini par comprendre assez vite l'utilité puisque j'allais courir une fraction de celle-ci donc plus elle allait être autre, plus etc...). Puis j'ai réalisé qu'elle me glissait de plus en plus dans mes sorties longues conforts ou dans certaines séances vallonnées des séquences "tempo" où finalement je dois globalement être autour de ce fameux seuil. De plus, quand je fais de l'entraînement croisé avec skating hiver et vélo en montagne (sinon oui le vélo c'est tranquille plus pour dérouler sans trauma), je me retrouve assez naturellement autour de cette zone. Du coup, sans avoir vraiment quantifié, en prenant en compte les 3 sports je dois, faire 60-70% en Z1 et 15-20% pour Z2 et pour Z3. J'entends souvent que le travail au seuil préviendrait mieux les blessures et bizarrement, et c'est peut-être une bêtise liée à la perception de l'amateur que je suis, j'ai l'impression que je suis pourtant plus à risque de me blesser ou en tout cas de moins bien récupérer d'une séance "au seuil" si elle est assez longue que lors d'un travail plus intense mais super cadré en terme de durée. Sauf bien sûr sur les sports portés ou je trouve que l'on récupère très vite de ces efforts.

[@courir-mieux]

Merci pour ce commentaire que je trouve très réfléchi et constructif 🙂 Ca rejoint pas mal ce que je dis à la fin de l'épisode (et dans la partie 2 à venir la semaine prochaine) --> évincer cette zone d'intensité n'est pas une bonne idée, mais l'explorer seulement de temps en temps, ocassionnellement en période général, plus souvent les denières semaines avant la course et sur les courses de préparation, ça me semble un équilibre pertinent. De plus, surtout pour de l'ultra, mais pas que, on sous-estime tellement l'importance de la Z1, et l'immense quantité d'adaptations qu'elle génère (épisode à venir, un de ces 4). Ta sensation est confirmée par la littérature. Contrairement à un mythe que je vois ressortir dans plusieurs commentaires, le volume en intensité (cad au dessus de 80% de FC max) est corrélé aux blessures et au surentrainement, pas l'intensité elle même. Donc l'approche au seuil serait plus à risque de blessure et de fatigue que le polarisé (on revient dessus dans la partie 2, brievemment). Pour objectiver le seuil, on sait le faire, c'est quand la lactatémie est autour de 4-4.5mmol/L (apparemment pour tout le monde, voir partie 2 également ^^). Pour objectiver les raisons de cette valeur, là c'est beaucoup plus complexe (guess what ? voir partie 2 ^^). J'espère répondre à tes questions. !

[@sebastiencarnicella9904]

@@courir-mieux merci pour tes réponses ! En effet ça donne du sens à mes impressions et cette notion d'équilibre dont tu parles, que je commence avec le temps et l'expérience à conscientiser ! (Et bravo à ma coach au passage aussi 😁). Hâte d'écouter la partie 2 !

[@2pinces162]

En zone 2, sur un système à 3 zones. Ou plutôt en zone 4, sur un système à 5 zones aérobie. Superbe video

[@2pinces162]

Je regarde le schéma et du coup c'est un peu différent. Ca ferait zone 3, et la moitié de la zone 4 du coup. C'est bien ça?

[@courir-mieux]

En zone 2 sur un système en 3 zones ! Dans un stystème en 5 zones ça serait du milieu - fin de la Z2 au milieu de la Z4 (à la louche) 🙂

[@2pinces162]

​@@courir-mieux merci

[@GERARD83510]

Tiens ! j'ai fait une vidéo sur le travail de vma il y a quelques jours et son importance sur toutes distances, car la vma est une des composantes essentielles de la performance

[@courir-mieux]

Super ! J’irais jeter un œil bientôt, ça doit rejoindre mon épisode sur VO2max 😊

[@cedricevesque3597]

Bonjour Cyril Comment toujours : PASSIONNANT, merci pour ça. J'aurai quelques questions pour le scientifique et pour le coach ;-) En effet quand tu parles de mesurer les %age de Z1/Z2/Z3 dans son entrainement est ce que tu mesures la distance parcourue dans chaque zone, le temps passé dans chaque zone, la charge ? De plus est ce que tu prends comme indicateur la VMA pour définir les zones, la FC, le tx de lactate(plus compliqué (à mettre en oeuvre sur le terrain) ? Si on part du coup sur du polarisé pour une prépa marathon par ex : cela signifie qu'on exclue presque les séances à allure VS42 (qui ont un intérêt pour "apprendre" l'allure pour le jour de la compet je pense) dont l'apport en terme de développement de la VO2MAX et du seuil lactique semblent plus faibles mais ça me semble aider à développer la "stratégie" de course. Qu'en dis tu ? De plus cela exclue d'office les fractions au delà d'une certaine distance(ou temps de fraction) par définition (il me semble compliqué de tenir une allure VMA sur plusieurs fractions au delà de 1000m/fraction). Par conséquent que penses tu de la stratégie qui consiste à faire du polarisé en phase préparation générale et de l'allure(ou du seuil) pendant la prépa spécifique ? Au plaisir de te lire. Merci encore pour tous tes contenus.(la transcription sur ton site en plus des podcasts et de YT est parfaite car je dois avouer que la précision de tes podcasts m'empêchent de tout intégrer si j'écoute en voiture ou en courant ;-) pour ne pas risquer l'accident :-))

[@courir-mieux]

Salut Cédric ! Alors, voilà ce que je pense, à la frontière entre ces deux casquettes 🙂 Cela peut manquer d'évidence, mais au regard de la littérature, c'est mon opinion aujourd'hui : - Je parle en % de temps passé par zone. Dans le meilleur des mondes, je prends comme indicateur la FC associée à mon SL1 et mon SL2 (mesurées en laboratoire 1 fois à un moment pertinent). Sinon, je me réfère à mes sensations et au Talk Test (vulgarisé dans l'autre épisode sur les seuils) - En polarisé je passerais beaucoup de temps autour, ou juste en dessous de SL1 (environ 80%) qui est la zone qui développe le plus la réutilisation du lactate (voir partie 2), la lipolyse, et l'endurance de manière générale (même VO2 max figure toi, dans une moindre mesure, mais oui ^^). Je placerais ensuite 2 séances / semaine (15-20% du volume) à haute intensité, avec des entrainement bien au dessus de SL2, et des lactatémies allant dans les 6-8 voire 10 mmol/L pour les meilleurs (fractions entre 30" et 5' entre 110% et 85-90% de VMA/VO2max, et qui est la zone qui améliore le plus VO2 max, l'économie de course, repousserait SL2 et améliorerait également la dégradation des graisses, Laurent en parle dans la partie 2 - bonus, pour les abonnés patreon, mais contrairement à ce qu'on a longtemps cru à très haute intensité aussi on dégrade aussi des graisses). - De manière ponctuelle, dans la semaine, je placerais en général max 2-3 fractions hebdomadaire à l'allure spécifique marathon ou juste au dessus (p. ex. en mode fartlek dans une sortie longue, avec des durée de 6-8 min) (des analyses ont montré que contrairement à ce qu'on croit, les meilleurs marathoniens ne sont pas stable à une allure, mais sont performant à alterner durant la course entre juste au-dessus - micro accélération - et juste en dessous - micro-récupération - de leur allure cible. Sur LinkedIn Véronique Billat avait partager un post passionnant sur le sujet, en analysant les data de Kipchoge) - À l'approche. de la course (p. ex. 3-4 semaines avant la période d'affutage), je changerais un peu le contenu des séances à haute intensité pour y inclure des fractions de + en + longues (entre 6' et 15' vers la fin) à l'allure spécifique de course, ou légérement au dessus, tout en conservant des rappels de haute intensité pour ne pas perdre les qualités développées (soit alterner dans la même séance, soit une séance haute intensité, une séance avec des fractions allure spé, et conserver le fartlek par exemple). Il faudra bien quantitifer la charge dans les zones pour ne pas dépasser quelque chose de raisonnablement tenable. Il ne faut pas que la charge explose (volume x intensité) mais quelle se déplace légèrement dans la répartition des intensités. L'article de Hydren & Cohen, 2015 (qui explique pour le polarisé est pertinent) parle très bien de ce déplacement "au dernier moment" de la répartition des intensités, avec un tableau contenant des exemples concrets, tu peux y jeter un oeil si tu veux je le trouve très malin. Il est un peu trop haut. enZ1 à mon sens, mais c'est une base intéressante - Je positionnerais à distance du marathon un semi-marathon préparatoire (couru pour de vrai) et une séance "allure spécifique" "test" ou l'individu va par exemple courir 2x8 ou 2x10km à l'allure cible du marathon, ou juste en dessous ou au dessus (bref, autour mais proche). Bien placer ces séances dans la planif, et décharger après sera crucial Pour compléter, la littérature en neurosciences sur le sujet de l'allure est passionnante. Même chez des sujets non-entrainés, tu leur dis "cours à fond pendant 2h" et cognitivement tu arrives à être très proche de la bonne intensité (je ferais peut être un épsiode là dessus ! "L'allure, c'est dans la tête" ^^). Tout ça pour dire qu'apparemment pas besoin d'un gros volume à l'allure spécifique pour performer à l'allure spécifique, mais qu'en intégrer quand même c'est pertinent dans ma vision des choses. (+ on a des montres cardio GPS desormais qui nous permettent de paramétrer une allure cible, c'est royal) J'espère répondre à ta question 🙂

[@cedricevesque3597]

@@courir-mieux Cyril : ça n'est pas une réponse c'est une thèse :-) MERCI pour ces précisions. Je vais de ce pas voir le LinkedIn de VB et l'étude que tu cites également. Pour info, suite à l'écoute de ton podcast évoquant le Talk Test, je m'y suis mis et j'essaye d'embarquer les collègues de mon groupe d'entrainement qui ont plus l'habitude que je leur donne des allures que des sensations à respecter. L'acculturation et l'adoption restent lentes :-O car ils sont encore rassurés par leurs habitudes mais je ne lâche pas et pour ma part, la montre et le cardio ne me servent qu'à valider à posteriori. Je pense de plus que le Talk Test est parfaitement adapté aux débutants ou novices qui n'ont aucune référence et parfois montre ou cardio adaptés quand on leur parle de seuil, VMA, allure 10 kil, semi etc. Au plaisir de continuer à lire tes articles et écouter tes podcasts. Pour info je suis en cours d'écoute d'un autre podcast Let's Trail Podcast LTP#198 avec VB . Merci pour ton travail et tes partages

[@courir-mieux]

@@cedricevesque3597 une de plus à mon actif … 😅 Super si ça t’a aidé ! Pour le talk test super aussi ! Je pense quand même qu’un test en laboratoire 1 fois par an c’est important pour avoir plus ou moins ses « vraies zones » et au quotidien croiser tout ça avec ses sensations pour ne pas se fier à un indicateur, mais à un faisceau d’indicateur de l’intensité (RPE, FC, talk test …) ☺️ J’espère que l’épisode te plaira ! Je ne suis pas 100% d’accord avec elle, je trouve ses propos trop tranchés dans cet épisode, et pas 100% objectif sur la littérature. Néanmoins Véronique a développé une approche intéressante qui mérite d’être considérée ☺️

[@remiprudhomme3319]

Salut alors c'est très intéressant j'en suis à mon troisième visionnage. Et du coup je me fais deconcentrer par le mot évidence, c'est preuve en Français. Parce qu'un évidence scientifiques l'est jusqu'à preuve du contraire 😊

[@jerem__31]

Désolé de poser encore une question sur le matériel ... Je viens d'acquérir une garmin Forerunner 955 et je souhaiterais améliorer la précision de la mesure de la Fc car la mesure au poignet n'est pas top à ce que j'ai lu. Quel modèle utilises tu et me conseilles tu? Je suis un peu perdu avec ceux qui préconisent Polar (H9 ou H10) mais qui parlent d'une faible robustesse / durée de vie, ensuite Garmin HRM pro, HRM pro plus (+ chère) et ensuite des modèles moins chers type kalenji à 36 euros. Déjà, est ce que le fait de partir sur quelque chose autre que Garmin est pénalisant? Merci pour ton aide précieuse !

[@courir-mieux]

Hello ! Aucun problème et hyper simple comme réponse ! Personnellement j'utilise la H10 de Polar et je suis très satisfait ! Tu peux utiliser une ceinture polar avec une montre Garmin, tu n'auras juste pas les autres mesures d'une ceinture HRM Pro (par exemple équilibre de course etc). Personnellement je ne suis pas intéressé par tout ça, je vais une ceinture de FC fiable, donc la Polar étant reconnue pour cela, ça me va très bien 🙂

[@jerem__31]

@@courir-mieux ok réponse simple et efficace. Merci :) Running dynamics avec équilibre de course est inclus dans la 955 de toute façon. Pas de problème de durée de vie dessus alors. Car c'est facile de trouver des avis négatifs mais difficile de savoir si c'est la majorité ou pas.

[@courir-mieux]

@@jerem__31 je ne l'ai pas depuis longtemps donc difficile de juger je suis désolé, mais c'est tou de même un modèle très utilisé ! j'ai eu la HRM Pro avant, elle faisait le job aussi, mais j'avais plus souvent des valeurs aberrantes avec

[@marmoun83]

@courir-mieux Super vidéo... Je partage tous ces questionnements aussi. Quelques remarques sur la vidéos : 1) concernant les travaux de Rosenblat, le papier évoqué en 2019 compare un modèle "threshold" au modèle polarisé... Et c'est une grosse limite sémantique ici car le modèle threshold correspond à toute la Z2/heavy domain et pas nécessairement à des séances au seuil càd à MLSS et/ou CV. 2) dans ce même papier, les auteurs ne trouvent pas d'influence de l'intensité de des intervalles (figure 5) sur la perf, ce qui est confirmé par la même équipe (Rosenblat et Al.) en 2023 (10.1007/s40279-023-01924-y). 3) quoiqu'il en soit, là où je vous rejoins c'est qu'on semble peiner à montrer des effets physio specifiques au seuil. Au mieux, il semble pouvoir faire aussi bien sur la perf... mais peut être davantage via le principe de spécificité et une éco de course à allure cible plus développée (?) 4) peut être un intérêt sur la durabilité via les hauts volume atteignables (?), mais la littérature sur la durabilité semble au moins aussi pauvre 5) serait-il possible d'avoir la biblio des autres études évoqués, ce serait top et vraiment appréciable !!

[@marmoun83]

Pardon la figure 5 concerne le papier de 2021 (10.1007/s40279-021-01457-2) toujours de Rosenblat et al

[@courir-mieux]

Hello ! et merci pour ce retour ! 1) Je les ai surement survolés, donc à confirmer, mais ils me semblent que les 3 papiers inclu dans cette méta de RCT parle de travail juste en dessous de leur seuil lactique (ce sont des RCT, j'espère que les auteurs ont bien contrôlés ça, mais je pense qu oui puisque Rosenbalt et al., 2019 quantifies la charge, et montre que c'est des résultats à charge égale) 2) Tu es sur qu'on parle du même papier ? Dans la méta-analyse de RCT de Rosenbalt et al., 2019 il n'y a que 3 figure et aucun test de l'effet de l'intensité. Par contre, dans mon épisode sur VO2 max, des méta-analayses cités ont testés les effets de l'intensité, et montrait qu'il y avait (bcp ?) moins d'effet du travail à haute intensité dès qu'on descendait en dessous de 85% - 90% (plus commun) de FC max, ce qui me questionne sur l'absence d'effet de l'intensité. 3) Je suis assez d'accord, bien que Hydren et Coehn (2015) dans leur petite revue de littérature cite quelques travaux qui montrent un lien entre le volume au dessus de 80% de FC max, et le nombre de blessure (mais pas de l'intensité) et parlent aussi de plus grand risque de surentrainement (mon invité en parle aussi dans la partie 2, en ligne la semaine prochaine, à cause de l'engagement mental plus élevé des séances au seuil). Combinés aux études dont j'ai parlé dans l'épisode sur VO2 max avec un niveau minimum de FC à atteindre dans la haute intensité pour vraiment voir des adaptation, ça fait encore quelques indices en défaveur du seuil (ce qui, je le reprécise, n'était pas du tout mon postulat avant de faire ma revue de littérature, je m'attendais à plus d'évidences en faveur de ce travail). 4) J'ai le sentiment que sur la durabilité, ça sera beaucoup le volume en Z1 qui jouera. Ce n'est pas un bon exemple, mais le seul que je possède : le top 10 de l'UTMB ont des volumes énorme en Z1 ; et récemment Cascado (si je ne me trompe pas) a montré dans un papier qu'un des plus grands déterminants de la perf en marathon était le volume en Z1 5) Toutes mes biblios sont sur les articles versions écrites : courir-mieux.fr/entrainement-seuil/ et ici pour VO2max, si ça vous intéresse (globalement, j'y parle d'entraînement en Z3) courir-mieux.fr/ameliorer-vo2-max/ Au plaisir et merci pour ce commentaire constructif !

[@marmoun83]

@@courir-mieux merci pour le retour. Concernant le point 3), je vous invite à voir mon commentaire correctif j'ai cité le mauvais papier. Et attention je parle bien de l: influence de l'intensité sur la perf pas sur vo2max. Merci encore pour votre retour qui enrichit ma réflexion

[@courir-mieux]

@@marmoun83 Ha je n'avais pas vu merci ! J'irais lire ce papier avec plaisir 🙂

[@courir-mieux]

@@marmoun83 hello ! Je viens de parcourir le papier que tu m'as envoyé, c'est ce qu'il me semblait, je l'ai traité dans l'épisode sur VO2max. Il ne s'applique pas ici, dans leur méta-analyse les auteurs comparent Sprint interval (p. ex. 15" à 170% de VMA - 3' de récup) vs HIIT (p. ex. 30"-30" ; 2'-1', bref fractionné plus courtant). Donc l'intensité n'a pas d'effet entre des fractions à 170% de VMA et d'autres à 90-100%, mais on est loin du travail au seuil dans toutes les études considérées 🙂

[@finopatcapone7009]

Souvent j'entends dans le vestiaire, on fait quoi aujourd'hui ? Ah une séance de seuil, je demande alors souvent mais au seuil de quoi ? Et c'est très très rare qu'on me réponde avec précision, du coup pas étonnant que les études soient rares.

[@courir-mieux]

Le seuil est pourtant bien défini. J’ai fait une vidéo dessus il y a plusieurs semaines et on revient sur la définition dans la partie 2 : c’est un moment de rupture de pente dans l’évolution de la lactatemie, souvent autour de 4-4.5mmom/L de sang. C’est une intensité maintenable environ 1h maximum 😊

[@Muzigoal]

Le problème quand on a dépassé 50 ans c’est que c’est pas évident de s’entraîner en zone 3(peur de la blessure musculaire).pour ma part je pense avoir trop fait de séance au seuil(ça me paraissait intensif mais pas très difficile)depuis des années du coup mon corps s’est adapté et j’ai énormément de mal désormais à courir à très haute intensité..ma vitesse au seuil devrait se situer autour de 4’15.ça voudrait dire que mes séances d’intervalles de 3 ou 4mn (pour améliorer ma VO2 max )doit se faire à quelle allure environ ?merci pour la vidéo.passionnant comme à chaque fois..

[@courir-mieux]

Hello ! C'est assez surprenant, car le temps passé en zone 2 étant plus important, les études suggèrent plus de blessure avec une approche basée sur la Z2 que sur la Z3. Je pense qu'il faut forcément y aller prudemment et progressivement, mais normalement tu n'es pas plus à rsique de blessure dans. un cas que dans l'autre 🙂 De plus, tu peux y aller progressivement ! Tu n'es pas obligé de commencer par du 30-30", tu peux faire du 4'-2'. Pour l'allure, je ne sais pas du tout te répondre, je suis désolé, peut être autour de 4:00 - 3:50 ? Tu peux aussi te faire des séances de test : après un bon échauffement (avec quelques petites gammes et un bon échauffement des ischios) essaye de courir 2-3 fois 3-4' "fort" sans regarder ta montre. Prends la récup dont tu as besoin entre les fractions intenses et recommences. Après la séance, sur l'appli de ta montre, essaye de voir si une allure "moyenne" se dégage 🙂 Des fois il faut quelques séances pour se callibrer, mais on y arrive ! et n'hésite pas si tu d'autres questions !

[@Muzigoal]

@@courir-mieux super merci je pense aussi qu’un bon échauffement et la progressivité est essentielle

[@courir-mieux]

@@Muzigoal oui clairement ! Une ou deux, ou même trois, séances sous-optimales ne seront jamais grave si elles aident juste à s’adapter a une nouvelle forme d’entraînement ☺️

[@eclipse067]

Peut être aussi qu'une grande partie des coureurs courent finalement beaucoup trop vite sur leurs séances de seuil, créant ainsi des adaptations proche de la zone 3 ?

[@courir-mieux]

Ca ce n'est pas impossible ! Pour être au seuil il faudrait vraiment mesurer sa lactatémie, ce qui est compliqué ! Par contre au dela du seuil ton temps de maintien n'est pas très long, donc la durée de maintien de la fraction peut guider (la FC aussi, quand tu dépasses 85% de FC max tu serais, d'après certains travaux, dans la zone "VO2max")

[@user-go9jr3vh9p]

Est-ce que s’entraîner à très haute intensité n’est pas plus traumatisant et à plus fort risques de blessures, donc devoir stopper son entraînement ; comparer à s’entraîner au seuil, donc à intensité plus raisonnable et peut-être avec un risque plus faible de blessures, donc un entraînement plus régulier dans le temps, donc une meilleure progression au final.. ?

[@GERARD83510]

Non le risque de blessures est inhérent à la charge de travail trop importante, si tu travailles beaucoup au seuil tu auras autant de risque de blessures qu'en intensité.Le travail d’intensité demande une montée progressive au rythme de ton intensité de travail , accélé gamme footing , si ce travail de prépa est respecté tu n'as normalement pas plus de risques que de surcharger les muscles locomoteurs qu( avec des séries de 6 x 1000m par exemple au seuil.La blessure relève aussi de l'hydratation et de l'alimentation acide (acidose sanguin) dont les sucres sont les principaux producteurs de ions H+ avec les mauvaises graisses comme les oméga 6 et autres + trop de proteines

[@courir-mieux]

Je suis assez d’accord avec la réponse. (1) la blessure dépend de la charge et souvent du volume plus que de l’intensité , en Z2 tu mets souvent plus de volume qu’en Z3 donc on pourrait même penser l’inverse ☺️ (2) a ce jour les études ont montré que l’approche polarisé (pas de Z2, et de l’entraînement en Z3 à la place) engendrait moins de blessure que l’approche pyramidale (j’en parle dans les episodes sur le polarisé si tu veux, ils sont en lignes 😊)

[@finopatcapone7009]

Autre réflexion, quand on voit les entraînements de kipchoge on s'aperçoit qu'il ne choisit pas entre polarisé et pyramidal mais change suivant la période dans laquelle il se trouve (prepa spécifique ou pas et une troisième catégorie en se rapprochant de la compétition objectif). Ce me fait penser à ta vidéo sur le renforcement, ton invité disait peu importe ton choix ce qui compte c'est la justification donné à la séance.

[@courir-mieux]

Non il ne disait pas exactement ça 😅 il disait qu’entre muscu avant et après la course tant que la justification était bonne, on pouvait faire les deux ^^ Dans notre cas, on pourrait dire « ok on fait du seuil » mais au vu des évidences on va avoir du mal à la justifier (justifier ce n’est pas juste dire « je pense que c’est bien »). Pour Kipchoge je ne connais malheureusement pas avec précision son entraînement. Je te rejoins sur un point - complètement exclure du travail « au seuil » ne me semble pas pertinent. Par contre, accorder plusieurs semaines de « travail au seuil » en l’état actuel des connaissances ça me semble erroné 😅 j’en parseme dans mes planifs avec du fartleck en général (1 fois par semaine quelques accélérations « au seuil ») et à l’approche des course sur 3-4 semaines avant l’affutage j’en propose en fractions de plus en plus longues. En l’état des connaissances, c’est ce qui me semble le plus pertinent

[@roadrunner49.]

Concernant la meta analyse, le temps de course sur une durée donnée est mesuré sur une intensité en z3 (entre 30min et 1h) , il serait intéressant de voir l’effet de chaque entraînement sur des disciplines de fond ou l’effort est fait en z2 (marathon par exemple)

[@courir-mieux]

Je ne suis pas d'accord avec toi ... par définition tu ne tiens pas longtemps en Z3, en tout cas pas 40min à 1h comme c'est le cas dans les efforts de la méta-analyse, on est plutôt sur de la Z2 (45' à 1h d'effort, comme discuté dans la partie 2 bientôt en ligne). Mais oui, ça serait intéressant d'avoir plus d'évidences sur d'autres distances, ça c'est vrai

[@nicolasmartin8100]

@@courir-mieux , Si la définition du seuil 2, c'est une intensité qu'on peut tenir entre 45' et 1h selon le niveau des individus, toute durée d'effort inférieure est forcément en Z3. Et globalement, si on demande un effort max de 10 km à pied ou 40 km de cyclisme, on ne doit quand même pas finir loin de Vo2max chez l'athlète qui gère bien l'effort.

[@courir-mieux]

@@nicolasmartin8100 C'est la définition dans les papiers, intensité tenable 1h max en gros. Pour la fin autour de VO2 max je ne sais pas, ce n'est pas précisé dans les articles, par contre toutes les intensités au-dessus du SL1 te méneront à VO2max, puisque tu sors de l'état stable (mais te trouve dans une progression linéaire), certaines intensités t'y améneront plus vite que d'autres par contre, oui. Dans les temps réalisés dans la méta on est sur du 40' en moyenne je crois

[@nicolasmartin8100]

@@courir-mieux , je dirais plutôt au dessus du SL2 car juste au dessus du SL1, tu auras des facteurs limitants avant atteinte de Vo2max. Je peux te montrer ma courbe cardiaque des Mondes 2022, j'ai fait environ les 4 premières heures autour du SV1, souvent un peu au dessus et après, j'étais incapable de faire un pic de conso d'O2 proche de mon Vo2max. J'arrivais même plus à dépasser le SV1( on peut discuter de l'évolution des seuils à l'effort, de la fiabilité de la FC) mais il y a un moment où c'est vraiment périphérique les limitations. D'ailleurs, ça parait logique puisqu'au dessus de SV1, on perd surtout l'équilibre au niveau musculaire et au dessus de SV2, l'équilibre systémique.

[@quelenos863]

Bonne vidéo, mais il faut distinguer quels distances tu vises, les Ingebredsen font du demi fond donc ça se trouve ça marche pour ça mais pas pour du semi ou du marathon

[@courir-mieux]

Tu soulèves là exactement le coeur des questions que je me pose, après avoir lu la littérature --> (a) est-ce que ça marche vraiment chez eux à cause de ces séances de seuil ? (b) est-ce que ça marcherait chez d'autres ? (c) est-ce que ça marche sur d'autres distance ? (d) est-ce que ça marcherait pas encore mieux pour Jakob avec une autre approche ? ... bref, au regard de la littérature (que je ne m'attendais pas du tout à trouver en l'état), beaucoup de questions se posent 🙂

[@joubertbarcelonaaa9564]

Bonjour, Si je comprends bien quoi qu'il arrive on peut tout travail car ça améliorer une zone mais aussi les autres zone

[@courir-mieux]

Hello, euuuh non je ne pense pas qu'on puisse dire ça ... en tout cas ce n'est pas trop ce que j'explique. Il semble que certaines zones (p. ex. Z1 et Z3) développent plus certains paramètres que d'autres zone (p. ex. Z2)

[@lestontonsplongeurs1038]

Attention! Jacob n’a pas le record du monde du 1500. Il est néanmoins détenteur du record du monde 1500 indoor 😊

[@GERARD83510]

Ce n'est pas une infime différence de quelques secondes qui décident su tel ou tel façon de s'entrainer est bonne ou pas , mais sa récurrence dans le temps et on voit que jacob est là depuis très longtemps au plus haut niveau

[@courir-mieux]

Oups … my bad ! J’espère que je ne vexerais pas les pistards ☺️

[@kingisjakobing]

Voici ce que Stephen Seiler à récemment dis à ce sujet : « Very consistent with numerous Norwegian champions (including athletes competing over competition times of 3-7 minutes) who accumulated minutes in "zone 4" rather than working harder but fewer minutes closer to VO2 max. Why? 1) it was not necessary to train a lot Z5 to drive adaptations that translated to Z5 and 2) they found that recovered faster from the longer Z4 intensive sessions. So, they could train more total volume over time while getting the HIT work they needed. »

[@courir-mieux]

Ça me semble être un opinion intéressant, mais qui n’est pas supporté par les données actuelles donc reste au niveau de l’opinion ☺️ p. ex. Aucune étude ne supporte l’idée que Z5 entraîne plus de fatigue que Z4 à charge équivalente ce serait même l’inverse, comme on le discute dans l’épisode partie 2. Parallèlement Owen et al., (2015) ont montré qu’au plus ton volume au delà de 80% de FCmax était grand, au plus le nombre de blessure était élevé (le volume était corrélé , pas l’intensité). Hydren et Cohen (2015) discutent d’autres travaux dans cette même direction. Parallèlement, des meta-analyses ont montré que quand tu cherches à développer les phénomènes associés à la très haute intensité (p. ex. VO2 max, économie de course), passer en dessous de 90% de FC max engendre une chute drastique des bénéfices (ce seuil représenterait un minimum pour voir des adaptations). Cumulés, ça fait quelques données, quelques évidences robustes, contre l’opinion de Seiler …

[@paulricharddelatour1543]

​@@courir-mieux Je comprends mieux du coup pourquoi tu le perçois comme pro seuil. ^^ Je pense qu'il parle de l'étude que je t'ai cité un peu plus haut pour lui 90% de fc max c'est de la z4 et sont z5 c'était plutôt 94% de fc max. Enfin la c'est mon interprétation basée sur ces propos de sa chaine youtube : www.youtube.com/@sportscientist. Après c'est le gros problème du modèle à 5 zones .. Je préfère 3

[@xaviermettelle3488]

Vu le peu d'étude, n'y a-t-il pas une grande chance que la science ait un train de retard sur le terrain ? Sur le 1500m il semble qu'il y ait eu une petite révolution ces dernières années avec un travail conséquent au seuil et une moindre importance donnée aux fortes intensités. Interview intéressante à ce sujet de Charles Philibert-Thiboutot par RunWise

[@courir-mieux]

Ce n'est pas totalement impossible, donc je ne veux pas balayer d'un revers de main ce qu'on voit sur le terrain. Cependant : (1) le terrain est susceptible aux modes, et rien ne nous dit que cette approche n'en soit pas une (avec un athlète qui pratique cela, et a battu des records récemment, le risque existe) ; (2) le terrain est aussi susceptible au manque de comparaison (on ne sait pas si les mêmes athlètes ne seraient pas encore plus performant avec une autre approche) et au manque de contrôle (p. ex. les performances découlent-elles vraiment du temps en Z2, ou du temps en Z1, qui n'est pas contrôlé mais qui existe pourtant ?) ; (3) Des cas inverses existent sur le terrain (p. ex. dans le trail, Aurélien Dunand-Pallaz qui annonce dans son interview ne jamais travailler son seuil) (4) On manque d'évidence, mais les quelques évidences disponibles ne penchent pas en faveur du travail au seuil, mais en faveur du travail à haute intensité (une méta-analyse conclue ainsi, d'autres études corrélationnelles également sur lesquelles nous revenons dans la partie 2 avec mon invité qui a travaillé toute sa carrière de chercheur sur le thématique). Voilà, j'espère vous répondre 🙂 Ma position est simple, aujourd'hui on ne sait pas, il y a peut être une mode sur le terrain, et en l'état les évidences ne semblent pas trop aller dans le sens du seuil (comme expliqué, ça ne veut pas dire qu'il faut faire tomber le travail en Z2 à 0, mais je pense que diminuer l'importance qu'on peut lui accorder n'est pas une mauvaise chose)

[@xaviermettelle3488]

@@courir-mieux merci de prendre le temps de répondre ainsi ! Tu fais bien de souligner qu'il n'y a pas que le seuil dans le modèle norvegien (Ingebrigtsen) il y a aussi un énorme volume en zone 1 depuis très longtemps. Pour Aurélien Dunand-Pallaz, il ne fait pas de seuil en CAP, par contre il seuil en skimo, selon ton inteview ;)

[@courir-mieux]

@@xaviermettelle3488 et un papier récent montrait qu'un déterminant de la performance en marathon est le volume en Z1 (+ Ingebrigstein fait du Z3 1 fois par semaine). Oui Aurélien en fait en skimo, lors des courses (1 toutes les 2 semaines) pendant 3-4 mois de l'année. Par rapport à son volume annuel en Z1, et en Z3 (qu'il bosse exclusivement en côte), c'est quand même très minime ^^

[@nicolasmartin8100]

@@courir-mieux , de toute manière, un entrainement avec bcp de Z2, c'est quasi intenable dans le temps car ça fatigue beaucoup trop. Si on fait 180 km et 18 km en Z2, ça reste seulement du 10% donc l'entrainement respecte toujours cette base de basse intensité. Dans le cas d'un modèle avec de la méthode norvégienne, est-ce que l'une des explications potentielles, ce n'est pas le volume global avec cette modalité ? Peut être qu'ils ont essayé de faire plus polarisé mais que les athlètes n'arrivaient plus à passer le volume hebdo voulu ? Pour parler de Jakob, il va peut être évoluer un peu dans sa prépa après 2 défaites en finale des Mondes sur 1500 m face aux britanniques (dont j'ignore les modalités d'entrainement) ?

[@courir-mieux]

@@nicolasmartin8100 Dans le modèle norvégien que Cascado et al., (2023) décrivent (j'en parle dans l'épisode) c'est 4 séances en Z2 (fractionnés) sur 2 jours (doubles séances) + environ 190km en Z1 + 1 séance Z3 par semaine. Ses perfs peuvent venir des presque 200km en Z1, de. laséance en Z3, ou de la Z2, mais la mode actuelle du seuil retient le gros volume de doubles séances au seuil. Le modèle polarisé propose 80% en Z1, 5% en Z2, 15% en Z3. Ca rejoint un peu ce que tu dis, et ce que je dis dans l'épisode, diminuer l'importance qu'on accorde à cette inensité, sans pour autant totalement l'évincer

[@christophed1726]

Binjour Même si les études scientifiques ne sont pas faite récemment, est ce que le fait que tout le monde s'entraîne au seuil n'est pas un test grandeur nature probant ?

[@courir-mieux]

Salut ! Je ne sais pas si on peut dire que "tout le monde s'entraine au seuil" car tu trouveras des athlètes ne suivant pas cette approche. De même, on ne sait pas si les performances de ces personnes s'améliorent vraiment avec cette méthode, ni même si elles ne s'amélioreraient pas plus avec une autre méthode. Sans donnés à l'appuie, voire avec des données questionnant clairement la chose (voir la partie 2), moi je pense qu'on est fasse à une mode, comme il y en a toujours eu dans l'entraînement 🙂

[@christophed1726]

@@courir-mieux en tout cas bravo j'ai découvert ta chaine ce matin et c'est un super boulot. Je suis fan. 4000 abonnées seulement c'est hallucinant au vu de la qualité de ton contenu. Je souhaite d'exploser ta chaine merci encore

[@courir-mieux]

@@christophed1726 Merci pou ce retour ! J'espère que les autres vidéos te plairont tout autant 🙂 Et j'espère que ma chaîne va doucement frandir ! N'hésite pas à partager autour de toi si jamais ... 🙂

[@jazzyvaze6203]

Si ça serai un mythe, je ne pense pas que l'entraîneur de Meb Keflezighi aurai utiliser cette méthode. Comme il le dit très bien, il ne faut rien négliger il faut juste penser "pyramide" pendant l'entraînement. " L'entraînement par intervalles est important. Mettez-les d'abord en forme, obtenez la base d'endurance, puis le seuil, puis passez aux intervalles. " Bob Larsen, entraîneur.

[@courir-mieux]

Hello, l'épisode s'appuie sur une revue de littérature considérabe, aucune étude ne semble soutenir tes propos (p. ex. une quelconque preuve de l'importance de faire base puis seuil puis intervalles ?). Merci d'étayer, sinon, merci pour l'opinion, mais il faudrait plus robuste que ça.

[@jazzyvaze6203]

@@courir-mieux Ce ne sont pas les miens 🤦🏼‍♂️ C'est ceux de l'entraîneur américain Bob Larsen. Il y a la science et aussi le terrain. Et il travailler en parallèle avec un physiologiste... en.m.wikipedia.org/wiki/Bob_Larsen

[@jazzyvaze6203]

@@courir-mieux Et puis il a plus de 40 ans d'expériences dans le domaine. Si le seuil ne serait pas utile il aurait abandonner depuis bien longtemps cette méthode. 🤦🏼‍♂️

[@jazzyvaze6203]

@@courir-mieux kzbin.info/www/bejne/bKvMXmh5nMysppIfeature=shared

[@courir-mieux]

@@jazzyvaze6203 100% d'accord, le terrain est très important, mais quand les études questionnent les pratiques de terrain, on ne peut pas les balayer d'un revers de la main si facilement. Est-on vraiment sur que les séances aux seuils de Bob Larsen sont la causes des progrès des athlètes, ou ces derniers viennent-ils d'autres séances de la planification ? en l'état de la littérature, la question semble pencher vers la 2e option.

[@youpigirl5731]

Trop long. On peut pas aller à l essentiel ? J'ai décroché

[@benjifox007]

Bonjour, vous avez toujours les short de tibo inshape si vous êtes pressé.