podcast ep 306 6 วิธี RECOVERY หลังวิ่ง long run

6 วิธี Recovery หลังวิ่ง Long run
.
หลัง วิ่งยาว วิ่งหนัก วิธีดูแลฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้องทำยังไง
รันเนอร์เจอนี่ไปรวบรวมวิธีมา เล่าให้ฟังแบบนี้ครับ
.
1 น้ำและเกลือแร่
.
หลังวิ่งหนัก หรือ long run สิ่งแรกที่ต้องทำคือ
ดื่มน้ำและเกลือแร่ทดแทนเหงื่อที่เสียไป
ในช่วง 10-15 นาทีหลังวิ่งเสร็จ
แม้ว่าร่างกายจะเย็นลงหลัง cool down แต่เหงื่อก็ยังคงออกอยู่
วันวิ่งยาว-วิ่งหนัก โค้ชจึงมักให้จิบน้ำตลอดวันหลังซ้อมเสร็จ
*ดื่มให้พอ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง
.
2. ยืดเหยียด
.
จำเป็นและเป็นหัวใจในการฟื้นฟูหลังวิ่ง
ช่วงเวลาคูลดาวน์จะช่วยให้กรดแลคติกถูกขับออกสู่กระแสเลือด
และออกจากร่างกาย
เราควรใช้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาทีหลังวิ่งเสร็จ
โฟกัสที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
.
-ต้นขาด้านหน้า แฮมสตริง
-น่อง สะโพก
-รวมถึงส่วนอื่นๆที่รู้สึกตึง ล้า
.
ใครมีโฟมโลเลอร์ ลองใช้นวดคลายดูจะช่วยได้มาก
ในจุดที่เป็นปม พังพืด
.
3. แช่ น้ำเย็น - สลับน้ำร้อน
.
Ice - Heat” แช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น
คำแนะนำจากหนังสือ “สุดยอดการฟื้นฟูร่างกาย วิถีสแตนฟอร์ด” เขียนโดย Tomoo Yamada
.
แช่ น้ำเย็น - สลับน้ำร้อน จะทำให้เส้นเลือดหดและขยายตัวซ้ำๆ หลายครั้ง กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น เพื่อนำสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็ว
.
วิธีการคือ (แช่อ่างหรือใช้ฝักบัว)
.
ให้แช่น้ำเย็น 2-3 นาที เป็นสิ่งแรก
หลังจากนั้นเริ่มแช่ น้ำร้อน 60 วินาที
ต่อด้วยแช่น้ำเย็น 60 วินาที
นับเป็น 1 เซต ทำแบบนี้ซ้ำๆ 4-5 เซต
ปิดท้ายด้วยการแชน้ำเย็น 2- 3 นาที . (ใช้เวลาประมาณ 12 นาที )
.
4. กินอะไรหลังวิ่ง
.
โปรตีน + คาร์บ + เป็นสิ่งจำเป็นหลังวิ่งยาว หนัก
คำแนะนำคือภายใน 20 นาทีหลังวิ่ง หรือไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมง
สัดส่วนคือ คาร์บ 4 ส่วนโปรตีน 1 ส่วน
ถ้ากินไม่ลง ลองดื่มนมหรือโปรตีนเชค
นมช็อคโกแลตก็เป็นตัวเลือกที่หลายคนแนะนำ
.
5. งีบหลับ
.
วิ่งยาวเสาร์อาทิตย์ หลังทำทุกสิ่ง และจบมื้ออาหารแล้ว
ก็ได้เวลาหลับสักงีบ การนอนเป็นการ Recovery ที่ดีที่สุด
.
6. active recovery
เคลื่อนไหวไร้แรงกระแทก (เดิน ปั่น ว่าย )
ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ด้วยระบบไหลเวียนโลหิต
พาอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ
การเคลื่อนไหว ช่วยเพิ่มการไหลเวียน
และจะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงขา ช่วยเพิ่มการ recovery
แต่ต้องไม่วิ่งหนักหรือมีแรงกระแทก
.
โค้ชมักแนะนำให้ปั่นจักรยานเบาๆ ในวันถัดมา
หรือมื้อซ้อม มื้อถัดมา
เช่น เช้าวิ่งยาว เย็นปั่นเบาๆ หรือว่ายน้ำ
จะช่วยให้เลือดไหลเวียน ฟื้นฟูได้เร็วขึ้น สดชื่นขึ้น
อาจใช้การเดินสั้นๆ จ๊อกกิ้งในน้ำก็เป็นตัวเลือกที่ดี
การเดิน 15-30 นาทีในน้ำจะไม่มีแรงกระแทก
และเลือดไหลเวียนได้ดี ฟื้นฟูได้เร็ว
(หาสระเด็กหรือน้ำระดับเอวเดินเร็วใต้น้ำช่วยได้
เหนื่อย...แต่ไม่มีแรงกระแทก )
.
.
น้ำและเกลือแร่ เติมกลับไปในร่างกายให้เร็ว
และดื่มให้พอตลอดวันหลัง long run หรือวันวิ่งหนัก
.
-ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้วิ่ง หรือส่วนที่ตึงล้า
อาจใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยบริเวณที่ต้องการเน้น
.
กินอาหารฟื้นฟูหลังวิ่งสัดส่วน คาร์บ 4 ต่อ โปรตีน 1 ส่วน
แช่น้ำเย็น หรืออาบร้อนสลับเย็น
งีบหลับ ยกขาสูง หรือนวดเบาๆผ่อนคลาย
เคลื่อนไหวด้วย active recovery ไร้แรงกระแทก
เช่นเดินเบาๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินในน้ำ
สุดท้าย หลับให้พอในคืนนั้น
.
เทคนิคฟื้นฟูสำหรับวิ่งยาว
วิ่งหนัก หรือวันแข่ง (ปีนี้น่าจะไม่มีงานแข่ง)
.
รวบรวมเรียบเรียงจากการสัมภาษณ์โค้ช
และนักวิ่งในรันเนอร์เจอนี่
และข้อมูลเพิ่มเติมจาก
.
bit.ly/3knXULg
bit.ly/3et2Tqc