โปรแกรมสร้างกล้ามทุกส่วนที่บ้าน ด้วยดัมเบลคู่เดียว (สำหรับมือใหม่)

ท่าเล่นอก
1. Push Up 5 Sets x ฝึกจนหมดแรง
2. Dumbbell Fly 3 Sets x ฝึกจนหมดแรง
ท่าเล่นไหล่
1. Dumbbell Shoulder Press 5 Sets x ฝึกจนหมดแรง
2. Front Raise 3 Sets x ฝึกจนหมดแรง
3. Lateral Raise 3 Sets x ฝึกจนหมดแรง
4. Reverse Fly 3 Sets x ฝึกจนหมดแรง
ท่าเล่นหลัง
1. Dumbbell Row 5 Sets x ฝึกจนหมดแรง
2. Dumbbell Shrug 3 Sets x ฝึกจนหมดแรง
3. Dumbbell Deadlift 3 Sets x ฝึกจนหมดแรง
ท่าเล่นแขน
1. Bicep Curl 3 Sets x ฝึกจนหมดแรง
2. Hammer Curl 3 Sets x ฝึกจนหมดแรง
3. Tricep Extension 3 Sets x ฝึกจนหมดแรง
4. Kick Back 3 Sets x ฝึกจนหมดแรง
ท่าเล่นขา
1. Squat Jump 5 Sets x ฝึกจนหมดแรง
2. Lunge Jump 5 Sets x ฝึกจนหมดแรง
3. Stiff Leg Deadlift 5 Sets x ฝึกจนหมดแรง
ติดตามผ่านทาง
----
📲KZbin: naefit
📲Fb Page: naefit
📲Instagram: naefit
📲Website: www.naefit.com
📲Line: @naefit (มี@นำหน้า) สำหรับสั่งสินค้า
----
WWW.NAEFIT.COM

[@MelMell000]

*อก -วิดพื้น 5 set 0:57 -Dumbbell fly 3 set 1:52 *ไหล่ -Dumbbell shoulder press 5 set 2:37 -Front raise 3 set 3:52 -Lateral raise 3 set 3:57 -Reverse fly 3 set 4:05 หลัง -Dumbbell Row 5 set 4:21 -Dumbbell shrug 3 set 4:53 -Dumbbell deadlift 3 set 5:08 *แขน -Bicep curl 3 set 5:27 -Hammer curl 3 set 5:48 *หลังแขน -Tricep Extension 3 set 6:06 -Kick back 3 set 6:28 *ขา -Squat jump 5 set 7:06 -Lunge jump 5 set 7:26 -Stiff leg deadlift 5 set 8:36

[@user-fi8py9wk7m]

อก - วิดพื้น 5 sets 0:57 - Dumbbell Fly 3 Sets 1:52 ไหล่ - Dumbbell Shoulder Press 5 Sets 2:37 - Front Raise 3 Sets 3:52 - Lateral Raise 3 Sets 3:57 - Reverse Fly 3 Sets 4:05 หลัง - Dumbbell Row 5 Sets 4:21 - Dumbbell Shrug 3 Sets 4:53 - Dumbell Deadlift 3 Sets 5:08 แขน - Bicep Curl 3 Sets 5:27 - Hammer Curl 3 Sets 5:48 หลังแขน - Tricep Extension 3 sets 6:06 - Kick back 3 sets 6:28 ขา - Squat Jump 5 Sets 7:06 - Lunge Jump 5 Sets 7:26 - Stiff Leg Deadlift 5 Sets 8:36

[@user-ex1hd1ex8h]

ขอบคุณมากครับพี่

[@hitheaddog8985]

ที่บอกว่า 5set 3set นี่ มันsetละกี่ครั้งเหรอครับ

[@user-vp6rg8ol2m]

@@hitheaddog8985 12-15ครั้ง /1เซต 5เซตก็ประมาณ75ครั้ง

[@user-ul8xq9qc2n]

ทำทุกท่าใน1วันเลยหรอครับ

[@catbecareful1577]

@@user-ul8xq9qc2n ผมว่าไม่ต้องทุกท่าครับ ถ้ามือใหม่ทำหมดเราพังก่อนพอดี ให้แบ่งออกเป็นส่วนๆแต่พอดีที่เราทำไหว อก แขน ขา ไหล อะไรก็ว่าไป ทำซักวันละ1-3ส่วน แล้ววันต่อไปก็พักส่วนนั้น ไปออกกำลังส่วนอื่นๆแทนประมาณนี้ครับ

[@user-te8sw3cx7b]

ไม่ค่อยได้ดูบ่อย🤔แต่ที่ได้ดูๆมา พูดอธิบายได้ดี+เข้าใจง่าย=ทำตามได้👏ติดตามล่ะคับ🤗

[@macylove1721]

รักผู้ชายคนนี้ ดูแล้วมีประโยชน์มากมากขอบคุณสำหรับทุกคลิปน่ะค่ะ ออกกำลังกายเวทได้ทุกวันนี้เพราะดูโค้ชน่ะค่ะ สอนดีกว่าออนไลน์อีกด้วย FC จากเมกาน่ะค่ะ

[@Pploveda]

ผมหนัก 110 กก ตอนนี้ทำ incline push up ประมาณ 30 องศา ได้ 3 set 10/10/15 reps จาก 2 อาทิต ก่อน ได้ ไม่ถึง 5 reps/set จะพยายามต่อไปครับ ให้ทำ floor push up ให้ได้

[@kaethkh1001]

ที่พักผมอยู่ไกลยิม ที่ห้องมีเเค่ดัมเบล ได้ความรู้จากช่องพี่เยอะเลยคร้าบ ขอบคุณครับ

[@SQUATCOUPLE]

เยี่ยมมากน้อง สู้ๆ

[@Fha2599]

เจอตัวจริงที่​ หัวหิน​ พี่เขาน่ารัก​ มากค่ะ​ ไม่ถือตัว​ ก็เริ่มติดตาม​ มาเรื่อยๆค่ะ​ 👍👍👍

[@hogochrenl5562]

มาแล้วคับ ทำคลิป แบบนี้อีกนะคับ สำหรับ คนไม่ไปยิม ช่วยได้เยอะเลย

[@user-pd1sh1rk5l]

เล่นช่วงบนครบทุกท่าเวลาปาเข้าไป1.30ชั่วโมงเลยครับ เบิร์นได้ดีเยี่ยมเลย

[@chokiiboyz0013]

เป้นประโยชน์มากๆ เลยครับ ขอบคุณครับมากๆ นะครับพี่

[@มาทฐาน]

ช่องนี้อธิบายง่ายๆแต่โคตรเข้าใจ

[@xpenta7747]

วิดีโอนี้สวยมาก ดูคุณภาพดี สีสวย ชอบบบบ เนื้อหาดี

[@atsharacrease2007]

ขอบคุณมากๆมี่นำมาแบ่งปัน ได้รับสาระน่ารู้ ดีจริงๆค่ะ

[@mookak9353]

ชอบช่องพี่มากๆเลย เป็นประโยชน์มากครับ ตอนนี้ออกได้ประมาณ 4 วันเเล้ว #มือใหม่

[@SQUATCOUPLE]

ลุยยย

[@user-qj3mu5jy3v]

ชอบมากๆคะได้ความรู้ ทำตามคะ ซื้อดัมเบลมาแล้วคะ FC คะ

[@pomstoryonfilm1392]

สวยงามครับ / จะเล่นตามท่าที่คิดว่าเหมาะกับตัวเองมากที่สุดครับ / ขอบคุณคร้าบบบบ / So Good : )

[@kitttipongpitak9339]

ขอบคุณครับ เพิ่งมาเจอช่อง ดีมากเลยครับ อยู่ จว เดียวกันด้วยย

[@user-pw8yy3rr6v]

บุคลิคพี่ดูเป็นคนใจดีอบอุ่นมากๆ (ผมชายแท้นะ)

[@sorasakmax2850]

คลิปนี้ได้ความรู้แน่นๆๆเลยครับ.

[@ThisIsNimo]

ดีมากเลยครับ หาตารางฝึกแบบนี้มานานละ ขอบคุณครับ

[@thai407]

ติดตามแล้วครับมีประโยชน์มาก ช่วยแนะนำการกินหรืออาหารเสริมประเภทไหนหลังออกำลังกายหน่อยได้มั้ยครับ คือผมผอมอยากมีน้ำหนักเพิ่ม

[@tongtinnapop725]

ได้ผลจริงๆคับ ผมเปนคนตัวเล็กเล่นมา1อาทิตได้ไตรเซปกล้าเนื้อเห็นได้ชัดเรยคับ💪❤เลิฟๆ

[@bbstory9980]

ขอถามหน่อยครับท่าเดดลิฟ ตอนคุณเริ่มเล่น เริ่มที่กี่กิโลครับ ขอบคุณล่วงหน้า

[@goodtimealldays.1689]

@@bbstory9980 เริ่มดัมเบลคู่2-3โลครับประมาณนี้ครับ หรือมือเปล่า ก็ได้ในช่วงแรก และค่อยหากระเป๋ามาสะพายหาน้ำหนักใส่เพิ่มแรงต้านครับ

[@user-if2kx8nn9w]

แนะนำดีมากครับ มีประโยชน์มากๆครับ

[@ptptpt1687]

เป็นคลิปที่ดีมากค่ะ กำลังเริ่มฝึกพอดี

[@zaajeen]

ขอบคุณมากคับบบบบบบบบ เป็นกำลังใจในการสร้างสรรค์คลิปวิดิโอดีๆขึ้นมานะคับบบ

[@ArmeTon]

แบบนี้แหละครับ ที่กำลังตามหาา ขอบคุณมากก คับบบ ^^

[@kukkidhen]

เจ๋งมากๆ คลิปนี้ เยี่ยมสุดๆ ขอบคุณมากครับ

[@Orrlur]

ขอบคุณมากๆครับ ที่บ้านมีดัมเบลอยู่คู่เดียวเลยครับ

[@cmmtm9568]

รอContent นี้มานานแล้ว ขอบคุณครับ

[@nu_b0bbmaleawjaa244]

ขอคลิปตัวอย่างไว้เปิดดูสำหรับมือใหม่ ดัมเบลคู่เดียวที่บ้านแบบเล่นตามคลิปได้เลยแบบว่าใน1วันต้องเล่นแบบไหนยังไงบ้าง สักคลิปหน่อยครับ

[@sirapatpanchai4585]

ใช่ๆ

[@paraweerongpinit711]

ขอบคุณค่ะ สอนดีมากๆค่ะ

[@catc2263]

อธิบายเร็วไปครับ อยากได้คลิปที่อธิบายช้าๆพอดีๆ ครดูจะได้เข้าใจวิธีการสอนครับพี่ เพราะผมดูผมจำไม่ได้เพราะพี่รีบอธิบายและรีบเปลี่ยนท่า

[@SQUATCOUPLE]

ไว้จะนำไปปรับปรุงในการทำคลิปถัดไปนะครับ ขอบคุณสำหรับคำแนะนำมากครับ

[@Mawynnr]

ขอบคุณครับมีประโยชน์มากๆครับ ❤

[@purefreestyle3386]

ในที่สุดก็มีคลิบแบบนี้ขอบคุณมากคร้าบบบบ พี่เน 😁✌🙏

[@bolunafashion5837]

อธิบายชัดเจนมาก

[@user-hl6ch6ui2h]

ครั้งที่ผมเหนเนครั้งแรกในรายการแข่งขัน ผมคิดในใจ หมอนี่คงกวนตรีนใช้ได้ ดูจากหน้าตา กริยาท่าทาง แต่หลังเหนในยุทุป ในคลิปที่ลงๆไว้ ผมรุ้สึกไม่ดีเลย .... กรุไม่น่ามองแค่หน้าตาภายนอกของมันเลย จริงๆมันออกจะน่ารัก เรียบร้อย พุดจาน่าฟังเพราะหูมากๆ

[@SQUATCOUPLE]

5555 เข้ามาทักทายได้ ชิวครับ

[@user-hl6ch6ui2h]

@@SQUATCOUPLE 😅😅😅

[@Kaka-sq1dm]

ขอบคุณพี่มากครับผมที่ให้คำแนนนำ

[@jonnywicky2969]

ในหนึงสัปดาต้องเล่นทั้งหมดกี่วันครับพี่

[@user-cq4rj6fu4w]

4-5 วันจะดีครับ

[@Offside-tj3in]

ขอบคุณครับ ได้ประโยชน์จริงๆ

[@j0801112317]

อย่างผมเล่นน้ำหนักที่คิดว่าเหมาะสม แต่ไม่ค่อยรู้สึกปวดกล้ามเนื้อแต่รู้ล้าแบบหมดเเรงเฉยๆ กรณีนี้กล้ามเนื้อจะพัฒนาไหมครับ ควรเพิ่มเติมตรงไหนดีครับ กำลังศึกษาเพื่มอยู่ครับ

[@SQUATCOUPLE]

พัฒนาครับ ควรจะมีการเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้นเรื่อยๆเพื่อท้าทายขีดจำกัดตัวเองด้วยครับ

[@j0801112317]

@@SQUATCOUPLE ขอบคุณครับ😁

[@rattanakhiaochansaeng2794]

อยากให้ทำคลิปตัวอย่างที่สามารถทำไปพร้อมกันได้เลย เหมือนคลิปออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ เหมือนมีเพื่อนออกกำลังกายไปด้วยสนุกขึ้นเยอะเลยค่ะ

[@dekdeeish]

รบกวนแนะ Shoulder press หน่อยครับว่า ควรเล่นน้ำหนักน้อยช้าๆrep มากๆ หรือใช้น้ำหนักเยอะๆrep น้อยๆ อย่างไหนพัฒนาเร็วกว่ากันครับ

[@user-rv4pr3sp1c]

เล่นเบา rep เยอะ เล่นนานๆ จะเบื่อ เล่นหนัก rep น้อย บางทีก็รู้สึกว่ายังไหว แต่ไปต่อไม่ได้ ก็เล่นคู่กันไปเลยครับ เล่นหนัก rep น้อย แล้วไล่ไป น้ำหนักน้อย rep เยอะ

[@MRKONUNTee]

อันนี้รวมเป็นเล่น1วัน หรือจะแบ่งเล่นวันละส่วนๆ ครับ

[@liselottesensei7784]

ตามครับ

[@joelzealler9302]

ไม่ได้ดูให้จบใช่ไหมครับ

[@user-ms9ys3vq8k]

สวดยอดครับที่ให้ความรู้

[@lalitainnsuk2977]

พี่เน หล่อมากกค่ะ 😍😍😍😍😍🤣🤣🤣

[@praiwan17]

หนัก 80 มีพุง ตอนนี้วิ่ง วันละ 30 นาที 3ครั้ง/สัปดาห์ครับ ต้องการลดพุง ใช้โปรแกรมนี้ควบคู่กับวิ่งและคุมอาหารได้ไหมครับ

[@surasakdaungkaew8958]

ดีมากเลยครับ ท่าแต่ละท่าได้ตามที่ทไเลยครับ

[@candyman8647]

ดีมากครับเหมาะกับคนที่มีเวลาน้อย💪

[@user-nz5ow3ci4e]

เยี่ยมมากครับ

[@user-ti1uk3mj9u]

Cadio เสร็จประมาณ15 นาที แล้วทานอาหารเลย มีผลต่อการลดน้ำหนักมั้ยครับเมนูคลีน

[@chorrin3410]

เราควรเริ่มเล่นจากท่าไหนก่อนหลัง และท่าล่ะกี่เชต ครับ ขอบคุณมากสำหรับคลิปดีดีสำหรับคนพึ่งหัดเล่น ติดตามครับ FC ครับ

[@sitder]

จิ...ลองดูครับ

[@nutgamerstv4880]

ดัมเบลข้างละ10kg 2ข้าง 20kg มือใหม่ควรเอาระดับ kg ไหนดีครับ.

[@balllop8316]

ข้างละ7โลก็ห้อยแล้วครับ😂😂

[@navinengineer]

คลิปนี้แหละ หามานาน ขอบคุณครับ

[@sonojab]

พี่เนตัวใหญ่มาก

[@hogochrenl5562]

รอบ หน้าทำท่า เล่น อกบน กับอกล่าง ด้วย ดัมเบล ที่บ้านด้วยนะคับ

[@koonx6994]

Deadliftนี่โดนหลังล่่งเยอะป่าวครับเวลาผมเล่นรู้สึดว่าโดนหลังล่างเต็มๆ

[@thanyapaknilsenkumtim8490]

ช่วยแนะนำหน่อยได้ไหมค่ะ​ นน.ตอนนี้​ 49 กก.​ จากเดิม​ 60​ กก.​ แต่แขนยังนิ่ม​ ขายังใหญ่​ และนิ่ม​ ต้องทำอย่างไรดีค่ะ

[@SQUATCOUPLE]

เล่นเวทเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกายเลยครับ จะทำให้รูปร่างดีขึ้นแข็งแรงและกระชับมากขึ้นครับ

[@Metriever277]

หามานานท่าอยู่บ้านง่ายๆไม่มีม้านั่ง ขอบคุณครับ

[@balljoychannel6272]

ลองเล่นแล้ว โดนทุกท่าครับ

[@nagshopgaming6591]

ตอนนี้กำลังฝึกตามคลิปครับเป็นกำลังใจให้ผมด้วย

[@channel-nb8ys]

ครับผมกำลังพึ่งหัดเล่นดัมเบลแบบจริงจังช่วงกักตัว

[@thipamassrijun2114]

ขอบคุณนะคะ

[@aksornutarawiroadkoon2041]

ช่องโค้ชปูแน่นก็สนับสนุนให้ฝึกแต่ละเซ็ตจนหมดแรง (Train to failure) มันช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแกร่งได้จริงครับ

[@user-gi1rs9rf3p]

ขอบคุณมากคร๊าบ

[@wutthim0]

ขอบคุณครับ..

[@kitichairavevong5697]

สอบหน่อยคับถ้าเล่นวันนี้เล่นบอดี้เวท และอีกวัน เล่นคาร๋ดิโอ้ได้ไหมคับ เพราะเป็นคนไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย

[@purefreestyle3386]

เสื้อแดงโครตหล่อเลยพี่เน 😆

[@basuptome8041]

สอบถามพี่เนครับ โปรแกรมนี้ ทำไมไม่มีฝึกกล้ามเนื้อ #หน้าท้อง ด้วยคับ หรือมันไม่จำเป็นขนาดนั้น

[@ninephumin4160]

ท่าที่เล่นเปิดคลิปผมเล่นดัมเบลอันเดียวได้ไหมแต่สลับข้างกัน ซ้ายเสร็จไปขวาต่อ มีแค่อันเดียว

[@alonggronpaksathong853]

ผมเล่นมาวันที่4ละครับ มีอาการแขนสั่นควรไปต่อหรือหยุดพัก1วันดีครับ ตึงและรู้สึกว่ากระชับขึ้นกว่าเก่า ขอคำแนะนำด้วยครับ

[@tramro6905]

พี่ครับผมสงสัยอย่างนึง คือ ท่า barbell row ที่มาจากคลิปสร้างกล้ามหลังโดยใช้แทงน้ำ กับ ในนี้คือ dumbbell row มันเหมือนกันไหมครับ?

[@user-rv4pr3sp1c]

เหมือนกันนะ

[@qccleaning.9283]

ขอบคุนมากคับ

[@imfinefly8638]

FCเลยครับ ผมมือใหม่หัดเล่นครับ

[@roymalife.4243]

ถ้าดัมเบลหนักเกินมีผลเสียไหมครับ พอยกไหวแต่เซตหลังๆแทบดึงไม่ขึ้นเลยครับ แล้วควรแก้ไขยังไงครับ

[@WASIN.MARVEL]

ผมกังวลมากครับ กล้ามอก กล้ามแขนของผมไม่เท่ากัน ส่วนใหญ่ซีกซ้ายทั้งหมดของตัวจะใหญ่กว่าครับ อาจเป็นเพราะตอนเล่นถนัดขวาเลยทำให้ไปออกแรงข้างซ้ายเยอะกว่า #อยากรู้วิธีแก้ครับ T_T

[@SQUATCOUPLE]

เป็นทุกคนครับ ฝึกไปเรื่อยๆค้าบ เดี๋ยวจะดีขึ้นเองครับ

[@WASIN.MARVEL]

@@SQUATCOUPLE ขอบคุณค้าบ ผมติดตามพี่อยู่ครับ ผมจดตารางที่พี่แนะนำด้วยครับ

[@noppanutkijnoppakiat2154]

เป็นเหมือนกันครับ ใหญ่แต่ซ้ายเลย

[@user-lp9zh5zd1s]

ชอบมากครับ

[@franllejorodriguez5486]

อทิบายดีจัดครับ

[@pchannel1532]

ขอบคุณมากค่ะ❤

[@princewongphan9609]

ยก30kg แขนจะใหญ่ประมาณไหนครับ?

[@Ppanawin]

ขอบคุณครับ 👏👏😂

[@Gingercat09]

สอบถามครับ. Bicep curl ต่างจาก Hmer curl ตรงที่ biceps คนละส่วนหรอครับ

[@SQUATCOUPLE]

ใช้ครับผม เน้นกันคนละส่วนครับ

[@user-bn8us4xq6j]

รบกวนถามหน่อย ตอนนี้ผมคาดิโอลด นน ลดพุง จำเป็นไหมที่ต้องกินเวย์

[@minnie5210]

ตอบโจทย์มากค่ะ

[@user-cl5fv4hj8s]

ถ้าคนฝึกเริ่มแรกจะต้องใช้ดำเบลข้างกี่กิโลครับ ในการฝึกครั้งแรกครับ

[@onenineone343]

ขอเทคนิคออกกำลังกายลดนํ้าหนักด้วยดัมเบลบาเบล สำหรับมือใหม่ทีครับ

[@hgtvch9543]

หลังออกเสร็จแล้วแขนมันตึงๆนี้ปกติใช่ไหมครับ

[@kenshin237]

ขอคำเเนะนำหน่อยคับ ผมจะซื้อดัมเบล ควรซื้อกี่กิโลดี

[@Watteerawat]

มีส่วนไหนที่ควรหรือไม่ควรเล่นพร้อมกันใน 1 วันไหมครับ ตั้งใจจะเล่นวันเว้นวัน วันละ 2 ส่วน

[@chanatepongsiri3589]

ตากล้องอย่างห่วยถ่ายซูมเข้าซูมออกแทนที่จะถ่ายเต็มตัว

[@Shiro_Kenshin]

พี่เน จะมีทำคลิปท่ากล้ามหลังแบบใช้ดัมเบลไหมครับ อยากให้ทำจังครับ

[@newsingle2262]

ถ้าอยากลดต้นแขนใช้วิธีไหนดีคะ

[@user-he2bn2wb7v]

อยากรู้ครับว่าจะหา พวกท่า dumbbell มาแต่ไหนหรอครับ

[@pihakennamai]

แต่ละวันควรเล่นท่าไหนบ้างครับ ใน 1 สัปดาห์ สำหรับคนเริ่มต้น

[@altera7709]

ต่อไปขอท่าฝึกบาร์เบลด้วยทั้งตัวเอ้ยฝึกทั้งตัวด้วยบาร์เบลบ้างได้ไหมครับ

[@user-iq9bs9my9d]

ออกกำลังกายวันละ2ชั่วโมงดีไหมครับ(ตอบด้วย)

[@user-hl6ch6ui2h]

จริงๆแล้วถ้าแรกเริ่มเล่น 1ช.ม ก้อพอละคับ ... แล้วค่อยๆเพิ่มๆๆ

[@user-rv4pr3sp1c]

ทำได้ครับ แต่ดีมั้ย ก็แล้วแต่ร่างกายของแต่ละคน

[@mylifeformypeople]

พี่ๆดัมเบลล์ ยี่ห่ออะไรสวยดี อยากได้ บอกที

[@dragonplay7134]

ผมมีดัมเบลคู่1คู่หนักอัน32กิโลเหมาะกับท่าแบบไหนครับ

[@user-cr3wz1dd4b]

ผมมีดำเบล6กิโลเเละเป็นมือใหม่เหมาะไหมครับสำหลับมือใหม่

[@N4mkRoi]

ขอถามหน่อยครับ ถ้าเล่น ขาอย่างเดียวหนึ่งสองเดือนแล้วค่อย เปลี่ยนไปอก แขน หลังไหล่ ในเวลาสองเดือนเหมือนกับ เล่น แขน1วัน ขาหนึ่งวัน อกหนึ่งวันไหล่หนึ่งวันหลังหนึ่งวัน ต่อสัปดาอันไหนได้ผลดีกว่าครับ ตอบหน่อยนะครับ

[@balllop8316]

เล่นครบจบไปแต่ละวีคดีกว่าครับ เช่น สัปดานี้เล่น อก หลังแขน ไหล อีกวันเล่น หน้าแขน หน้าท้อง อีกวันเล่น ขา ครับ

[@liselottesensei7784]

พี่ครับ ตอบด้วยครับ ต้องทำทุกวัน หรือ เป็น ท่าละสัดส่วนครับ

[@share6405]

ตามๆ