빨라지기 위한 가장 효율적인 운동법

00:21 운동볼륨
01:14 휴식일과 휴식주
02:20 운동강도의 조합
03:43 정확한 Zone2에 대해
04:39 최적의 인터벌 2종류
05:53 특정 코스나 레이스에 특화시킨 인터벌은 필요할까
07:48 훈련에서 멘탈의 비중
시청해주셔서 감사합니다.
자전거 동호인이자 휠랩의 대표, 천소산입니다.
영상에 대한 의견은 자유롭게 댓글로 달아주시면 감사하겠습니다.
휠랩 홈페이지 : wheellab.kr/
*근거없는 비방이나 욕설, 기타 분란을 조장하는 댓글은 사전경고 없이 삭제 및 블라인드 처리될 수 있습니다.

[@user-iw9hg4wq6r]

댓글 마려워서 결국 달았습니다. 스트라바에 월드투어와 프로컨티넨탈 등 프로선수들 250~300명 정도 데이터를 계속 크롤링하고 있는데 최근에 파워데이터를 다 가려버려서 안보이는 선수들이 많지만 작년초까지만 해도 대부분 파워데이터가 오픈되어 있는 선수들이 많았습니다. FTP(정확하지는 않지만) 범위는 350에서 400초반, 대체로 5점 중반에서 6점 초반에 분포되어 있습니다. 1년 25000~35000km 정도 탑니다. 1주일에 20시간 내외, 거리로는 600km 내외를 탑니다. 스마트트레이너로 훈련하는 경우보다 대부분 그냥 필드에서 탑니다. 생각보다 존2를 지키면서 탄다거나 하는 경우보다 그냥 설렁설렁 탑니다. 평소 월드투어 선수들 로그보면 100~200km 정도를 강도 0.6 근처에서 제일 많이 탑니다. 그게 250와트 ㅋㅋ 소산님 언급하신대로 고강도는 대회전에 주로 타는 경우가 많습니다. 10~11월 정도에는 한달 정도는 아예 쉽니다. 연구와 적용(코칭)은 다르기 때문에 효율만을 쫒는 것은 오히려 흥미와 지속성을 떨어뜨릴 수 있습니다. 이것도 논쟁이 있을 수 있는데 언트레인드 상태(대부분의 우리들)라면 저강도 볼륨 훈련보다 오히려 짧은 고강도 위주의 훈련을 하시는게 더 성장이 빠릅니다. 양극화는 몸상태가 어느정도 올라와서 성장속도가 어느정도 정체되는 시점에서 체감상 가장 좋습니다. 제일 경계해야할 것은 운동을 덜 하는 것보다 오버트레이닝입니다.

[@SosanCheon]

제가 빠뜨린 내용들을 짚어주셔서 감사합니다^^ 아무래도 제가 10시간 내외로 타는 훈련된 동호인이다보니 이 근처를 기준으로 말하고, 인트로에서처럼 "가장 효율적인" 방법만을 소개하다보니 흥미나 동기부여 쪽는 좀 덜 생각하게 되었습니다. 부족한 영상 채워주는 댓글 주셔서 감사합니다!

[@user-fk2rt4dv8z]

고견감사드립니다! 라이덕님 라이덕코드부탁드려도 될까요?^^ㅋㅋㅋ

[@user-iw9hg4wq6r]

@@SosanCheon 부족한 영상이라니요;;; 자튜브계의 단비같은 영상입니다 ㅎㅎ

[@enzo8928]

@@user-fk2rt4dv8z 여기서 이러시면 안됩니다

[@searching8918]

박대표 여기서 만나는 군요 ㅎㅎ 관심사가 역시. 소산님 아주 유익한 영상이었습니다. 훈련에 큰 도움이 될것같네요.

[@hyungjunjeong8623]

항상 분석적인 내용 알려주셔서 감사합니다. 큰 도움이 되었습니다.

[@MrZsaver11]

정말 좋은 내용을 이해가 쉽도록 잘 정리해주셨네요. 감사합니다!!

[@mania-JW]

정말좋은내용. 감사합니다 번창하시길!!

[@user-hn1ki7rt6p]

드디어~!! 감사합니다!!

[@user-bb7hi5xh3n]

소중한 정보 공유 고맙습니다. 라이딩이 더 즐거워질 것 같습니다. 👍

[@user-mc7tg5fn9o]

와우~천소산 선생님 동호인에 정말 좋은내용 감사 드립니다 👍 👍 👍 앞으로도 잘 부탁드립니다.

[@user-yx6ou6qw4r]

좋은말씀 감사합니다 ^^

[@user-ew7lk9lq8r]

잘보고 갑니다 : ) 항상 좋은 정보 감사드립니다 💪

[@onestone4964]

좋은 영감 얻고 갑니다 감사합니다~

[@IGOOANOO]

좋은 정보 감사합니다~

[@2002no4]

조근조근 차분하게 또 하나 배워 갑니다. 감사합니다-^^

[@hohohoho8484]

어우 이런 좋은 영상이 ㅎㅎㅎ 노하우 훈련 공유 감사합니다. 소산님 채널은 무게감있으면서 좋은정보 전달에 있어 정말 좋은것 같아요. 영상 감사합니다.

[@RUNA-pw3iu]

감사합니다 정말 좋은영상입니다. 구독하고가겠습니다

[@user-ou3um5oe3g]

정말 감사히 잘보고 갑니다

[@_hyunjun9950]

진짜 딱 핵심만 알려주시는 갓소산님.. 어떤 컨텐츠든 다 조회수 잘 나오실거라 믿습니다! 👍🏼👍🏼

[@hwakim954]

영상 너무 좋습니다 ㅎ 다음주 인터벌은 꼭 완료 하겠습니다ㅋ

[@user-mt1hy9ym4r]

와....영양가있는 말씀 감사합니다

[@MISOCYCLING]

내용이 너무 좋네용..소산님 감사합니당!

[@SosanCheon]

놀러와주셔서 감사합니다ㅎ

[@flyhigh_tony]

크앗... 유료 구독 플랜으로 트레이닝하다가 혼자서 이래 저래 루틴으로 하고 있는데 이 영상이 자가 플랜에 도움이 되네요.. 감사합니다. 구독자 많이 늘어나라!!!! 주문을 외우고 갑니다. ㅎㅎ

[@user-vj8ld5df8k]

와우.. 이번 주제 정말 좋네요.. 몸을 올리기 위한.. 욕심 내보기 위한 가이드라인 이랄까요? 존2 LSD의 중요성에 다시한번 감탄을 하고 갑니다!!

[@user-gb5vp1ff1f]

정말 알고 싶었던 내용입니다. 라이덕 개발자님의 추가 사항도 너무 좋네요. 대회를 나간다거나 그런것 보다 그냥 운동에 훈련을 겸하면 어떨까해서 타면서도 이게 맞는건가 싶기도한 부분들이 상당히 많거든요. 정말 무수히 많이 이렇게 저렇게 타야한다 이때는 이렇게 저렇게 좀 어려운 부분도 있었습니다. 이해에 대한 부분보단 그렇게 했으니 이렇게 해야겠다 생각했죠. 그냥 개인적으로 타면서 좀 잘타고 어느정도 체계적인 내용으로 타면 좋겠다 생각했었는데 그 기준이 이영상을 통해 어느정도 잡히는 부분이네요. 감사합니다. ^^

[@tnqnxkdl]

훈련은 실패하기 위해~~ 더 열심히 타보겠습니다~^^♡

[@HEOBOKDONG]

잘 보고 갑니다^^ 천소산 선수님 인상도 좋으시고 말씀도 너무 잘하시네요! 그리고 엄청 체계적이시고 지식도 엄청 많으시네요 👍 팬 되았습니다^^

[@Aiden.K]

아 존투 공부하고 있었는데 고마워요!!

[@user-fl1tt5cq9q]

소산님 사랑해요 💜

[@대나무이쑤시개]

크 대학교 교수님께 강의 듣는거 같습니다. 유익한내용 넘 감사합니다 ~ 이게 유튜브의 순기능이지 싶습니다~

[@henryshim1350]

감사합니다

[@captainharlock1655]

이런 소중한 노하우를 꽁짜로 알려주셔서 감사합니다

[@Geicozifization]

예전 mct 딱 1년 탈때 기억 더듬어 다시 좀 타보려는데 막막하던 차에 시간내서 정독해봐야겠습니다~^^

[@jkyi7025]

코치님 한테 배운걸 연상하면서 영상을 보니 정말 재밌네요 왜 그랬는지도 이해가 되고, 다시금 열심히 해야겠단 생각이 ㅋ 곧 뵈여 ㅎ

[@dwlee1537]

정말 좋은 내용입니다 . 감사합니다.

[@user-vk6rb8pn4y]

영상 잘보고갑니다

[@u2010able]

운동은과학이다 철저한 시간지키기 강도조절 자기관리실천하는 모든 분 존경합니다

[@TOPSPEED_RacingTeam]

꿀팁채널!!!

[@user-up6wp9fb4c]

2주에 한번타는데 거의 매일타야하는구나 자주타도록 해야겠군요

[@Hanbyeolll]

영상 잘보고 있습니다 다름아니라 최근 천소산님의 라이딩 영상과 대회영상들을 보면서 핸들레버의 각도가 안으로 좁혀져있다고 해야하나 그런 세팅을 봤는데 그런 세팅의 이점이나 이유? 라이딩 포지션? 잡는 방법이 궁금한데 영상으로 혹시 만들어주실수 있으신가요?!?!

[@user-wo8qy5if5s]

산이채널 아주좋아!^^

[@SosanCheon]

오옷! 태일이형님 반갑습니다ㅎㅎ

[@user-ls1hn1yp3v]

마냥 자전거가 좋기만한 중딩입니다 작년에 달 1200씩 타면서 리커버리는 커녕 입문기로 파워미터도 없이 매일 대략 존3 존4 몸을 혹사시켰습니다 지금 생각하면 참.. 무식한 행위였죠 왜 이렇게 늦게 천소산님의 채널을 알게되었을까 하는 생각이 들만큼 너무 도움이 됩니다 감사합니다

[@user-iq3um8yw4z]

무조건 많이 타야 되는군요-ㅎㅎ

[@Han.Familia]

일단 많이 타는게 중요하군요

[@user-we3yg3in9r]

잘보고갑니다 전문성이 넘치는 풍부한내용 최고입니다 매일 배우는것 같아요 ㅎ 한가지 스트라바 기록 경쟁을 하는데 후배들과 좋은것인지?

[@SosanCheon]

사고가 나지 않는다면 동기부여도 되고 좋다고 생각합니다!

[@user-fl1tt5cq9q]

열심히 타서 소산님이랑 라이딩 하고싶어요.

[@go9mat]

매번 좋은 영상 감사합니다 ^^ 오타가 보여 기재해봐요~ 2:35 부근 SST(Sweet Spo"r"t ~) 이라 되어 있네요. 앞으로도 꿀팁 조언들 기대합니다!

[@SosanCheon]

지적 감사합니다. 제작과정에서 검수하지 못한 오타가 있었네요.

[@deadstock7207]

초보자분들도 이영상 한번씩 보면 도움 될거같네요^^

[@user-ww6ii5vo9y]

소산님 양질의 정보 감사합니다! 혹시 초보자에게도 LSD 훈련이 효과적일까요? 싸이클 입문한지는 얼마 안됐지만 생업+육아로 같은 시간을 타도 효율적으로 훈련하고 싶은 욕심이 커서 여쭤봅니다.

[@user-pl2sb7cf1s]

2021 무주 MCT 대회 너무 재미있게 잘봤는데, 여기서 이렇게 영상으로 뵈니 감회가 새롭네요!! 정말 유익한 정보 너무 감사합니다~ 앞으로도 항상 응원하겠습니다! 아, 아직 많이 부족한 중급라이더로써 소산님만의 FTP 상승 노하우라던가 정확한 FTP 측정방법을 알려주시면, 많은 자덕들의 표본이 되어 정말 좋을꺼 같습니다! 승승장구 하세요~!!

[@SosanCheon]

놀러와주려서 감사합니다ㅎ 비법이나 특별한 노하우는 아직 못찾았습니다. 이 영상에서 더 추가할게 있다면 케이던스로 타고, 페달링에 대해 생각하고, 영양에 신경쓰는건데 이건 차차 다루겠습니다!

[@TEAM_LUNATIC]

형님... 오늘 인터벌훈련 실패하고 낙담하고있었는데 형영상을보고 위로를 받습니다 ! 훈련은 실패하기위해만들어진다... ㅋㅋㅋ

[@SosanCheon]

위로받으셨다니 기쁩니다. 일정수준 이상 되면 몸을 더올리는게 가능한건가 싶을 정도로 어렵죠ㅠ

[@aegis102]

시즌온 하고 어떻게 몸 올릴지 막막했는데 도움 많이 받습니다!! 정말 감사해요 경량라이더에 로라가 없어서, 남산위주로 운동하는데, 8분 인터벌 참고하겠습니다

[@tavapower5930]

소산님 늘 유익한 컨텐츠 감사히 잘 보고 있습니다 ^^ 특히 지난 '디브의 명확한 장점'에 관한 영상은 정말 인상적이었네요ㅎㅎ 이번 영상도 어거지로 운동하고 있던 제게 참 많은 영감을 주었습니다. 제가 문학도이지만 휠 매니아라 순수하게 공학적인 관점에서 여쭙고싶은게 있습니다. (정확한 의미 전달을 위해 필요에 따라 국영문 혼용체인점 양해바랍니다 ^^;;) 주행 상황에서 Pedaling torque를 Driving torque로 전환하는 과정중 Rear wheel의 Hub->Spoke->Rim으로 전달되는 과정만을 놓고 보았을 때, 1) Spoke lacing pattern에 따른 Torsional stiffness의 차이로 인한 Spoke tension range 증가. 2) 좌/우 Bracing angle 차이에 따른 Bracing force의 차이로 인한 Lateral deflection 발생. 3) 그외의 Deflection은 편의상 제외. 위 1,2번의 상호작용으로 대부분의 힘손실이 발생한다고 알고 있는데요. 제가 알고 있는게 맞는 건가요? 만약 맞다면 이번에 소산님이 DAAP disc wheel에 적용한 Grouped triplet lacing이 가장 유효한 해결책인가요? 아니면 전체적으로 보았을 때 이러한 Deflection에 따른 힘손실은 무시해도 되는 수준인가요? 가르침 부탁드립니다~

[@SosanCheon]

문학도이신데 휠에 대해 깊은 관심이 있으셨군요^^ 림브레이크의 경우 2)의 현상으로 인해 림과 패드가 닿는다면 파워(와트) 손실이 꽤 생깁니다. 디스크브레이크라면 2)로 인한 손실은 무시할 수 있습니다. 다만, 옆으로 흔들 때의 무른 느낌이라든지 강한 코너링 시 불안하다는 것 정도가 단점입니다. 1)의 비틀림강성도 사실 제가 실험해본 결과 업힐에서 댄싱을 치는 경우와 같이 불규칙한 페달링 토크가 전달되는 경우에 1 W내외로 비교적 적게 발생했고, 이는 비틀림강성이 낮은 스포크 패턴의 뒷휠들에서 관찰되었습니다. 비틀림강성이 일정값(이론으로 계산) 이상으로 낮은 경우 파워손실보다도 오히려 휠이 굼뜨는 "느낌"이 더 큰 손해가 아닌가 싶습니다. 휠랩의 모든 뒷휠은 최소한 제가 테스트해봤을 때에 와트손실이 거의 없어지는 그 지점 이상의 비틀림강성을 가지도록 설계되었습니다. 또한, 디스크브레이크의 경우 이 비틀림강성이 너무 낮은 스포크 패턴이라면 급제동시 스포크 하나당 겪는 장력변화가 너무 심해 위험하다고 봅니다. 답디스크 휠의 스포크 패턴은 모든 스포크가 탄젠셜이라 가장 비틀림강성을 강하게 만들 수 있으면서, 양쪽의 스포크 텐션이 완벽하게 1:1로 맞도록 만들어졌고, 이 조건 하에서 측면강성을 위해 bracing angle의 값의 합이 가장 크도록 만들어졌습니다. pulling과 pushing스포크의 제동과 구동에 따른 장력변화까지 고려해서 뒷휠 드라이브사이드, 앞휠 디스크사이드의 초기 장력은 pulling이 낮고 pushing이 높습니다. 그리고, 카본스포크가 18개이긴 한데 개당 강성이 워낙 강해서 일반적인 패턴인 24개의 CX-ray를 사용한 휠보다 더 빠른 반응을 느낄 수 있습니다. 마지막 질문의 힘손실이 만일 와트손실을 말씀하시는거면 무시해도 되는 수준이라고 대답하겠으며, 느낌 차이와 코너링까지 생각한다면 무시할 수 없다고 말씀드리겠습니다.

[@tavapower5930]

@@SosanCheon 상세한 답변 감사합니다 ^^ 답 디스크 휠셋의 사진들을 보며 림의 LFR 무늬도 그렇고 완전한 Tangent를 이루는 스포크 접각도 그렇고 공학적으로 참 아름답다 생각했는데, 그런 정성이 들어간 거였군요 ^^ 허브 플랜지의 스포크 결합 위치를 보고 Giant의 DBL이 바로 생각나긴 했습니다만, 좌/우 1:1 장력 균형과 더불어 한 수준 더 높게 끌어올린 점은 정말 존경스럽습니다 ㅎㅎ 저는 순수하게 취미로 휠 빌딩을 즐기는 입장이라 그런 기술들을 어설프게나마 적용해보며 재미를 느끼곤 하는데요, 휠랩의 제품들은 그 차원이 다르네요. 제 스스로는 이미 만들어 쓰고 있는 휠이 20개가 넘고 아직 디브 로드 입문 전이라 기약이 어렵지만, 동호회 후배들에게 적극 추천할만한 휠셋이 생긴거 같아 기쁩니다 ^^ 저도 디브 로드 입문하게 되면 답 디스크 휠셋을 최우선으로 고려하도록 하겠습니다 ㅎㅎ 휠랩이 계속 번창하여 세계적인 휠 제조사가 되기를 간절히 바라구요~ 개인적으로 휠랩을 주변에 알리는데 일조하도록 노력하겠습니다. 다시금 감사드립니다~ ^^

[@SosanCheon]

용어들 아시는 정도가 예사롭지 않았는데 역시나 휠을 만들어본 분이셨군요! 휠랩과 답에 대해서도 응원해주셔서 감사합니니다^^

[@amsil2002]

제가 선수(실업팀 후보)를 하던 80년대 후반-90년대 초반만 하더라도 가능하면 저단으로 하루에 70키로를 2-3일 연달아 타고 하루를 쉬면서 1주일에 하루는 장거리를 꼭 타야하는 정도의 훈련 지침이 전부였습니다 지금과 비교하면 참 단순한(?) 방식이었죠 ^^; 그마저도 대학 신입에 군대를 가면서 중단되어 지금 생각해보면 참 아쉬운 시기였습니다 (말씀해주신 내용이 지금의 저와는 너무 거리가 멀고 어려워서 라떼 이야기를 해봤습니다 ㅎㅎ)

[@Kai1205Manager]

주간TSS 400미만으로 효율적인 훈련을 해야지 생각하고 이번주 필드벙 못참고 TSS 870인 제 자신에게 자괴감이 들어서 유튭 보던 중 좋은 영상 잘봤습니다. 비효율적인 운동법인 거를 알지만 인간이기 때문에 같은 실수를 반복하는 것 같습니다 ㅠㅠ 결론은 휴식이 정말정말 중요한데 휴식도 잘 쉬어야 하는데 저같은 일반인들은 미칠듯 당겨오는 식욕을 못 참고 폭식을 하고 또 자괴감에 충분히 휴식이 안 된 상태에서 안장에 올라가죠...그리고 회복이 된 줄 알고 또 오버트레이닝 치고 또 폭식하고...지금 엉덩이만 붙이면 눈이 감깁니다 ㅠㅠ

[@jaekkk_]

안녕하세요 천소산님 유익한 영상 잘 보구 있습니다 질문이 있습니다 주 4회는 집에서 즈위프트를 하고 있습니다 워크아웃으로 이용하여 훈련을 하고 있는데요 ftp값은 라이덕에 나오는 ftp값으로 설정하여 하여아하는지 ramptest 등 20분 파워로 설정해서 워크아웃으로 하여아하는지 질문드립니다

[@minhono2930]

감사 합니다

[@user-oe9to5xv1v]

만약 전날에 인터벌훈련을하고 다음날에 정말 1시간밖에 시간이 안된다면 그 1시간동안 존2 훈련을 하는게 좋은가요? 아니면 SST같은 훈련을 하는게 좋은가요??

[@kimshe1212]

이제것 훈련 영상중에 제일 도움이 되네요. 6개월동안 5일 내외로 쉬었다가..집안사정상 3일동안 강제 휴식 했더니 퍼포멘스 엄청 올랐습니다. 휴식은 필수 같네요

[@user-yy9wg9kn2p]

어제 라이딩에서 인생 최고의 평균 파워를 기록 했습니다. 참지 못하고 오늘도 탔는데 만족스럽지 못한 라이딩이 되었네요. 평로라 훈련이나 할 껄 싶었습니다.

[@positivehappyd]

20시간을 타시다니 ㄷㄷ 다리가 버티나요 엄청납니다.

[@user-xz4zl5ky3d]

2:49 SST 철자가 약간 틀린 것 같아요 Sweet Spot인데, Sweet Sport라고 돼있네요

[@Project-Califonia]

단순히 연구자가 아니라 실제 탑클래스 라이더라서 놀램... 그란폰도 최선두에서 달리시는분이 이분이었구나ㄷㄷ

[@user-dq6lm3cf1p]

40(110% - 120%)/20은 어떤가요?

[@user-qu7yq1es8r]

인터벌 강도는 어떤 방식으로 늘려야할까요?

[@jeonpol86]

사이클은 과학이다!👨‍🔬🚲

[@sisilli00]

업힐 7 8분 짜리 업힐 타고 내리막 타고 이런걸 몇바퀴 돌면 인터벌 훈련처럼 될까요

[@heyoneheyone]

8분 Z5 4세트라니… 👍

[@user-tt1km4ml4h]

안녕하세요 30/15 인터벌 훈련시 15초동안에도 케이던스는 유지해야하는건가요?

[@user-hy6dm6ir8d]

좋은정보 감사합니다 입문4년차 66세인데 한달 평균 천백키로 라이딩하는데 주1회는 영남알프스 상급코스업힐하고 평지는 33ㅡ35키로 내외로 라이딩하는데 혹시 무리가 안되는지요 참고로 솔로라이너이고 대회는 안 나가고 그냥 라이딩이 좋아서 즐깁니다

[@SosanCheon]

대단하십니다! 몸이 항상 너무 피곤하다든지 하지 않으면 무리가 되지 않는다는 뜻으로 봅니다.

[@user-xp9pr3et6w]

25C타이어, 28C타이어 뭐가 더 좋은지 영상부탁드립니다.

[@SosanCheon]

준비해보겠습니다^^

[@davidd9751]

썸네일 느낌이 수학의 정석 처음 봤을때 그 느낌이에요 ㅋㅋㅋㅋ

[@SosanCheon]

으악ㅋㅋㅋ 감사합니다

[@user-hi3dz8xz1c]

초보자가 듣기엔 너무 어렵네요,,,,ㅠㅠ

[@user-ds6xi7sz3f]

인터벌 방법에서 30/15초 인터벌 할때 2~3분 쉬는 이라고 하셨는데 쉴때 FTP %으로 해서 쉬나요?? 그냥 페달을 아에 안굴리는건가요?? 너무 초보적인 질문이라 죄송합니다만 꼭 답변 부탁드립니다.

[@SosanCheon]

대략 ftp의 절반 생각하시면 되겠습니다. 화이팅!

[@user-hz7yf5qi2g]

너무 얼굴이...쥐어짯자나 형 ㅠㅠ

[@user-uw2yb9pl1d]

우리가 선수할것도 아니고 일반인이고 동호인인데 대충 자전거도로나 탑시다

[@6uohns]

이런 댓글이 제일 한심 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 양질의 정보를 알려줘도 삐딱선 타는 부류들

[@mania-JW]

기왕타는거 잘타면 좋지요 ㅎㅎ

[@user-vv1wb4rh9j]

검판사 될것도 아닌고 하류층이고 돌머리인데 대충 노가다나 뜁시다.

[@kdk6560]

너나 대충 살다 대충 가세요 다 너같진 않어~