全網最全！30個家庭啞鈴增肌動作教學（含計劃安排）【卓叔增重】

[@UncleZhuo]

我們的網路課程上線啦！ 我們為了課程做了十分詳細的介紹供大家了解~ 《增肌教學課》kzbin.info/www/bejne/sH_LaaOYoKdmo68 《增肌飲食營養課》kzbin.info/www/bejne/b6m2haloird5oLc ✔海外課程購買/在線觀看地址如下： 《增肌教學課》+《飲食營養課》雙課套餐 推薦‼‼比單課便宜人民幣約200元 vimeo.com/ondemand/zszz03 ✔增肌入門教學課：vimeo.com/ondemand/zszz01 ✔增肌飲食營養課：vimeo.com/ondemand/zszz02

[@shinnasuka1990]

只有一個啞鈴的教學會有嗎?

[@hugosmith7436]

请问有线下课吗？在哪个城市？

[@naruhodo251]

范老师为什么某些动作用大重量，有些用小重量？好像某些动作用的太轻了。选择重量的原则是最多能够做10-12次吗？

[@eol1760]

卓叔的視頻質量真的是好

[@傑利-v6q]

請問以一個新手來講循序漸進是多久一次加重量，又要加幾公斤？

[@lukewu7239]

自用 Day1 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 啞鈴飛鳥 5:24 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 啞鈴單腿提踵 18:26 Day2 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 啞鈴彎舉 19:07 啞鈴傳遞 24:14 Day3 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 啞鈴飛鳥 5:24 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 啞鈴單腿提踵 18:26 Day4 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 啞鈴推舉 9:37 阿諾德推舉 10:33 啞鈴側平舉 11:15

[@我信赖那普痛我信赖那]

👍

[@bolinjian7440]

[胸部] 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 啞鈴下斜臥推 4:23 啞鈴飛鳥 5:24 [背部] 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 仰臥直臂上拉 8:52 [肩部] 啞鈴推舉 9:37 阿諾德推舉 10:33 啞鈴側平舉 11:15 俯身啞鈴側平舉 12:01 啞鈴過頂前平舉 12:47 [臀腿] 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 啞鈴直腿硬拉 15:43 保加利亞單腿蹲 16:30 啞鈴臀橋 17:19 啞鈴單腿提踵 18:26 [肱二] 啞鈴彎舉 19:07 上斜啞鈴彎舉 19:37 啞鈴斜托彎舉 20:18 集中彎舉 20:54 [肱三] 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 俯身臂屈伸 21:55 鑽石啞鈴臥推 22:27 [前臂] 啞鈴錘式彎舉 22:54 背後腕彎舉 23:18 [腰腹] 負重卷腹 23:48 啞鈴傳遞 24:14 [計畫]

[@michaels3041]

这位同学 以后班级课代表由你来做了

[@dyan5400]

胸部的4：23是“下”斜啞鈴臥推

[@bolinjian7440]

@@dyan5400 改了謝啦

[@咖波-t6p]

❤

[@jlhanwen]

而你，我的朋友 你是我的英雄

[@leoncheng1015]

感謝卓叔！我是台灣人，最近台灣有活動全民普發6000台幣（大概人民幣1200左右），我把6000全部花在健身房可以去半年左右。 我都沒請教練看youtube學健身知識，卓叔我都有看。我從64公斤增重到70公斤了，現在175/70然後增肌沒有胖，我都有認真看

[@陳醫師-d5u]

我是台灣人，一名醫師，很瘦卻有肚腩，從小一直對身材很沒自信。接觸您的視頻後，希望能和您一樣健康增肌變壯，我購買課程了，內容非常全面。我相信，給我時間，照著您的指導努力實現行，我也能擁有好身材。感謝您團隊的努力，祝事業蒸蒸日上，幫助需要幫助的人。

[@s05184]

一星期了，有上到課程嗎？

[@shelter030]

有肚腩好像是現代人的通病，大部分時間都是在工作椅上，也很少運動身體，四隻收縮纖細，肚子堆滿內外脂肪

[@人不賤枉少年]

還要配合飲食 不是只有單單練而已

[@蔡蔡不是台独应该争取]

加油

[@marioovo]

注意饮食，饮食大部分时候都比练重要

[@imallen175]

第一天 胸部+肱三 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量) 啞鈴臥推 2:06 上斜啞鈴臥推3:20 啞鈴飛鳥5:24 小肌群 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 輔助 個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 背後腕彎舉 23:18 第二天 背部+肱二 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量) 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 小肌群 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 啞鈴彎舉 19:07 上斜啞鈴彎舉 19:36 輔助 每個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 仰臥直臂上拉 8:52 第三天 胸部+肱三 (同第一天) 第四天 臀腿+肩部 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量) 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 小肌群 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 啞鈴推舉 9:37 阿諾德推舉 10:33 啞鈴側平舉 11:15

[@chenjiewei1887]

❤

[@吳柏慶-m1m]

看了一堆健身網紅的啞鈴課 還是卓叔的這部最詳細又最多

[@陳瑞麟-w8h]

自用 【第一天：胸部＋肱三】 大肌群 - 每個動作3~4組，每組6~10次（組間休 息90~120秒，選剛好最後一組力竭的重 量） 啞鈴臥推 2:06 上斜啞鈴臥推 3:20 啞鈴飛鳥 5:24 小肌群 - 每個動作2~3組，每組8~12次（組間休 息60~90秒，每組都可以近力竭） 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 輔助 - 每個動作2~3組，每組12~20次（組間休 息30~60秒，每組可近力竭） 啞鈴單腿提踵18:26 【第二天：背部＋肱二】 大肌群 - 每個動作 3~4組，每組6~10次（組間休 息90~120秒，選剛好最後一組力竭的重 量） 俯身啞鈴划船 6:18 俯身啞鈶划船 單臂啞鈴划船 7:18 小肌群 - 每個動作2~3組，每組8~12次（組間休 息60~90秒，每組都可以近力竭) 啞鈴彎舉 19:07 啞鈴彎擧 【第三天：臀＋肩】 大肌群 - 每個動作 3~4組，每組6~10次（組間休 息90~120秒，選剛好最後一組力竭的重 量） 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 小肌群 - 每個動作2~3組，每組8~12次（組間休 息60~90秒，每組都可以近力竭) 啞鈴推舉 09:37 阿諾德推舉 10:33 啞鈴側平舉 11:15 輔助 - 每個動作2~3組，每組12~20次（組間休 息30~60秒，每組可近力竭） 負重卷腹 23:48 【第四天：胸部＋肱三】 【第五天：背部＋肱二】 【第六天：臀＋肩】

[@林柏江-f7l]

可以看的出版主，真的很認真做影片，每個訓練姿勢與細節都鉅細靡遺依依的說明清楚，並且還貼心的闡述注意事項，真的感謝版大分享，收藏起來。

[@user-zi1dp9hf3m]

女生 加強胸肌&上肢的計畫安排 一週四練 《Day.1胸部+肱三+腰腹》 🔼大肌群 4組10下，休120秒，最後一組力竭 啞鈴臥推 02:06 上斜啞鈴臥推 03:20 啞鈴飛鳥 05:24 🔼小肌群 3組12下，休90秒，每組力竭 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 鑽石啞鈴握推 22:27 🔼輔助 3組20下，休60秒，每組力竭 負重捲腹 23:48 ---------------------- 《Day.2臀 +肩+前臂》 🔼大肌群 4組10下，休120秒，最後一組力竭 臀橋 17:19 保加利亞單腿蹲 16:30 直腿硬拉 15:43 🔼小肌群 3組12下，休90秒，每組力竭 阿諾德推舉10:33 啞鈴側平舉11:15 🔼輔助 3組20下，休60秒，每組力竭 背後腕彎舉23:18 ---------------------- 《Day.3胸部+肱三+腰腹》 🔼大肌群 4組10下，休120秒，最後一組力竭 啞鈴臥推 02:06 上斜啞鈴臥推 03:20 啞鈴飛鳥 05:24 🔼小肌群 3組12下，休90秒，每組力竭 俯身臂屈伸 21:55 鑽石啞鈴臥推 22:27 🔼輔助 3組20下，休60秒，每組力竭 啞鈴傳遞 24:14 ---------------------- 《Day.4背部+肱二+肩袖》 🔼大肌群 4組10下，休120秒，最後一組力竭 俯身啞鈴划船 06:18 單臂啞鈴划船 07:18 上斜啞鈴划船 08:08 🔼小肌群 3組12下，休90秒，每組力竭 上斜啞鈴彎舉 19:37 集中彎舉 20:54 🔼輔助 3組20下，休60秒，每組力竭 啞鈴推舉 09:37

[@YOvOwl99]

感謝卓叔!讚嘆卓叔! 衷心地覺得這一部是目前健身影片的top1、標竿， 不但全面且詳細。 完整地給出各部位的訓練課程， 還教導菜鳥如何安排屬於自己的訓練菜單； 且簡明扼要地講解動作， 幾乎每一分每一秒都是重點。 可以幫助初學者免去初入坑時的摸索過程， 進而省下大把大把的時間，

[@吳宗泰-h8x]

感謝卓叔，按照卓叔的課程，已經從52公斤增重到65公斤，但是腰圍沒有變粗，衣服穿著沒有必要買新尺寸，全身有結實的進步😊

[@fygod5471]

问下你花了多久呢 我开始两个月了 刚从50到53

[@吳宗泰-h8x]

@@fygod5471 我先從水管看卓叔的視頻練習了三個月，後來下定決心買了線上課程，按照卓叔說的雙分化循環訓練，大概前後花了快一年左右，可以明顯感受增加的是身體變結實了，是周遭人都有感變壯的樣子，所以真的決定了就好好訓練，而且學習肌肉正確發力的方法，讓我在搬重物發力的時候，都知道用哪塊肌肉發力，哪裡要穩定，因為我是照顧服務員，所以在移動長輩上，受到卓叔教導的方法很多！持續訓練，變成生活的一部分，我相信每個人都可以發揮潛力，加油！

[@Senku-UCH.72212]

不對，影片才剛出 你們怎麼這麼快練了幾個月？

[@吳宗泰-h8x]

@@Senku-UCH.72212 卓叔的視頻有兩年以上了捏

[@trumanh1453]

你怎樣可以增重，但是保持腰圍不變？

[@wangwang3595]

謝謝卓叔的肝貨分享！

[@dvbef]

太用心了🥹

[@mika952318]

請問，只有一隻手也適合使用嗎

[@wayne762]

1 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 啞鈴飛鳥 5:24 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 啞鈴單腿提踵 18:26 2 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 啞鈴彎舉 19:07 啞鈴傳遞 24:14 3 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 啞鈴飛鳥 5:24 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 啞鈴單腿提踵 18:26 4 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 啞鈴推舉 9:37 阿諾德推舉 10:33 啞鈴側平舉 11:15

[@陳俊宏-f6s]

以下為一週三練自己練的菜單 DAY1 [背部] 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 [肱三] 俯身臂屈伸 21:55 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 [前臂] 背後腕彎舉 23:18 DAY2 [胸部] 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 啞鈴飛鳥 5:24 [肱二] 上斜啞鈴彎舉 19:37 啞鈴斜托彎舉 20:18 DAY3 [臀腿] 高腳杯深蹲 13:41 保加利亞單腿蹲 16:30 [肩部] 啞鈴推舉 9:37 阿諾德推舉 10:33 啞鈴側平舉 11:15

[@calebtheragdoll9629]

可操作性很强！ 谢谢卓叔！ 在练了。

[@bamboo-flute]

卓叔不藏私真的佛心來的，祝頻道訂閱數屢創新高

[@方小翔-e5f]

卓叔詳細的解說，加上范老師的示範，真是居家健身必看影片！❤👍💯

[@ooXD87]

第一天 胸部+肱三 啞鈴臥推 2:06 上斜啞鈴臥推3:20 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 负重卷腹 23:48 第二天 背部+肱二 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 啞鈴彎舉 19:07 上斜啞鈴彎舉 19:36 仰臥直臂上拉 8:52 第三天 胸部+肱三 (同第一天) 啞鈴臥推 2:06 上斜啞鈴臥推3:20 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 负重卷腹 23:48 第四天 臀腿+肩部 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 保加利亚单腿蹲 16:30 啞鈴推舉 9:37 阿諾德推舉 10:33 啞鈴側平舉 11:15 负重卷腹 23:48

[@ericscookingandfunworld1179]

這期絕對是每個想健身的人必收藏，在家就可以用啞鈴練全身，當然在健身房使用器材可以有更顯著的效果

[@n46928739]

整個影片看完然後學著做之後 讓我最感意外的是 最困難的居然是捲腹.... 看范老師做的這麼輕描淡寫 想說自己起碼能用12公斤啞鈴做四組臥推了，這徒手捲腹也太簡單。 結果做到差點死掉哈哈哈哈

[@慕容易明]

谢谢！

[@ghmmatthew6239]

再次感谢卓叔，自从看了你的视频，再加上您推荐的计划训练，我也从57kg增重到62kg,现在又是时候加强我的计划! 像65kg前进 🤜🤛

[@Kb11158s]

太棒了 這真的是新手的福音 我要是早一年看到這視頻就不會走那麼多彎路了

[@debbie1230]

自用紀錄 女生 臀部做為訓練重點+改善肩袖體態 第一天 臀腿+肩部 大肌群(4組每組10次) 啞鈴臀橋 17:20 大肌群(4組每組10次) 保加利亞單腿蹲 16:34 大肌群(4組每組10次) 啞鈴直腿硬拉 15:44 小肌群(3組每組12次) 阿諾德推舉 10:33 小肌群(4組每組10次) 啞鈴側平舉 11:15 第二天 背部+肱二 大肌群(4組每組10次) 俯身啞鈴划船 6:18 大肌群(4組每組10次) 上斜啞鈴划船 8:10 沒臥推椅可改做 俯身啞鈴划船 6:18 小肌群(3組每組12次) 啞鈴彎舉 19:08 輔助(3組每組20次) 啞鈴過頂前平舉 12:47 輔助(3組每組20次) 啞鈴傳遞 24:15 第三天 臀腿+肩部 大肌群(4組每組10次) 啞鈴臀橋 17:20 大肌群(4組每組10次) 保加利亞單腿蹲 16:34 大肌群(4組每組10次) 啞鈴直腿硬拉 15:44 小肌群(3組每組12次) 阿諾德推舉 10:33 小肌群(4組每組10次) 啞鈴側平舉 11:15 第四天 胸部+肱三 大肌群(4組每組10次) 啞鈴臥推 2:07 大肌群(4組每組10次) 上斜啞鈴臥推 3:20 小肌群(3組每組12次) 俯身臂屈伸 21:56 輔助(3組每組20次) 啞鈴過頂前平舉 12:47 輔助(3組每組20次) 啞鈴傳遞 24:15

[@ollielo9531]

Ollie自用 Day 1 1. 啞鈴臥推 2:06 2. 啞鈴上斜臥推 3:20 3. 啞鈴飛鳥 5:24 4. 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 5. 啞鈴單腿提踵 18:26 - Day 2 1. 俯身啞鈴划船 6:18 2. 單臂啞鈴划船 7:18 3. 啞鈴彎舉 19:07 4. 高腳杯深蹲 13:41 - Day 3 1. 啞鈴硬拉 14:44 2. 啞鈴推舉 9:37 3. 阿諾德推舉 10:33 4. 啞鈴錘式彎舉 22:54

[@User_chicken0320]

自用 【第一天：胸部+肱三】 週四 啞鈴臥推*8 2:06 啞鈴飛鳥*4 5:24 頸後啞鈴臂屈伸*3 21:29 負重捲腹*3 24:06 有氧20分 【第二天：背部+肱二】 週五 俯身啞鈴划船*8 6:18 單臂啞鈴划船*4 7:18 啞鈴彎舉*6 19:07 有氧20分 【第三天：胸部+肱三】 同第一天 週六 【第四天：臀腿+肩部】 週日 高腳杯深蹲*4 13:41 啞鈴硬拉*4 14:44 啞鈴推舉*6 9:37 啞鈴側平舉*3 11:15 週三有氧30分

[@zhang1867]

自用 day 1 臥推 2:06 飛鳥 5:24 俯身臂屈伸 21:55 單腿提踵 18:26 day 2 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 啞鈴彎舉 19:07 背後腕彎舉 23:18 day 3 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴直腿硬拉 15:43 啞鈴推舉 9:37 啞鈴側平舉 11:15

[@--tony2611]

Thank you

[@5454383]

卓叔的講解對我真的很有幫助，作為新手很多動作需要想像的都有說明～真的感謝無私分享～❤❤❤

[@林渝植]

這是我一週六練的版本 可以參考也可以給出建議哦 周一 胸部 肱二 （核心） 胸部 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選一個剛好最後一組力竭的重量) 啞鈴臥推 2:06 上斜啞鈴臥推3:20 啞鈴飛鳥5:24 肱二头肌 每個動作2-3組 每組8-12次 （組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 啞鈴彎舉 19:07 上斜啞鈴彎舉 19:37 核心 每個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 負重卷腹 23:48 啞鈴傳遞 24:14 周二 臀腿 肱三（前臂） 臀部 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選一個剛好最後一組力竭的重量) 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 肱三头肌 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 鑽石啞鈴臥推 22:27 前臂 每個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 啞鈴錘式彎舉 22:54 背後腕彎舉 23:18 周三 胸部 肱二 （核心） 胸部 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選一個剛好最後一組力竭的重量) 啞鈴臥推 2:06 上斜啞鈴臥推3:20 啞鈴飛鳥5:24 肱二头肌 每個動作2-3組 每組8-12次 （組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 啞鈴斜托彎舉 20:18 集中彎舉 20:54 核心 每個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 負重卷腹 23:48 啞鈴傳遞 24:14 周四 背部 肩部 （前臂） 背部 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量) 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 肩部 每個動作2~3組，每組8~12次 （組間休息60~90秒，每組都可以近力竭） 啞鈴推舉 9:37 阿諾德推舉 10:33 前臂 每個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 啞鈴錘式彎舉 22:54 背後腕彎舉 23:18 周五 臀腿 肱三（核心） 臀部 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選一個剛好最後一組力竭的重量) 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 肱三头肌 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 俯身臂屈伸 21:55 核心 每個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 負重卷腹 23:48 啞鈴傳遞 24:14 周六/日 背部 肩部 （前臂） 背部 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量) 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 肩部 每個動作2~3組，每組8~12次 （組間休息60~90秒，每組都可以近力竭） 啞鈴側平舉 11:15 俯身啞鈴側平舉 12:01 前臂 每個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 啞鈴錘式彎舉 22:54 背後腕彎舉 23:18

[@jianweihau4791]

营养要跟上吧，而且休息不够新手基本会借力代偿，这么练肌肉都来不及恢复新手很难做到超量恢复。

[@jianweihau4791]

想问下效果如何？动作标准吗？

[@洋偉-q8v]

我用的器材差不多，除了兩個40公斤可調啞鈴跟臥推椅，還多了直立單槓跟20公斤負重沙袋，以上影片內容都是我用啞鈴長練的基本動作，基本上用單手40公斤的可調式啞鈴練到極限上半身就能虎背熊腰了!但是兩個40公斤合計80公斤的啞鈴對下半身的負重實在太低，我所有的下半身動作都改成單腳外加20公斤的負重沙袋才勉強夠重。即使是這樣上下半身的肌肉發達程度還是會有差異，下半身不用史密斯，大重量槓鈴或內收機推蹬機，腿要練到一定維度真的不太可能

[@aa52019aa]

卓叔出品，必屬精品，謝卓叔!

[@EricLi-cu6nf]

自用 Day1 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 啞鈴推舉 9:37 阿諾德推舉 10:33 啞鈴側平舉 11:15 Day2 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 啞鈴彎舉 19:07 啞鈴傳遞 24:14 Day3 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 啞鈴飛鳥 5:24 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 啞鈴單腿提踵 18:26 Day4 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 啞鈴推舉 9:37 阿諾德推舉 10:33 啞鈴側平舉 11:15

[@yhtan8252]

第一天 胸部+肱三 啞鈴臥推 2:06 10x4 120s 最后一组加重 啞鈴上斜臥推 3:20 10x4 120s 最后一组加重 啞鈴下斜臥推 4:23 10x4 120s 最后一组加重 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 15x3 60s 每组力竭 俯身臂屈伸 21:55 15x3 60s 每组力竭 鑽石啞鈴臥推 22:27 10x4 120s 最后一组加重 第二天 背部+肱二 單臂啞鈴划船 7:18 10x4 120s 最后一组加重 上斜啞鈴划船 8:08 10x4 120s 最后一组加重 仰臥直臂上拉 8:52 20x3 60s 每组力竭 啞鈴彎舉 19:07 15x3 60s 每组力竭 上斜啞鈴彎舉 19:37 15x3 60s 每组力竭 啞鈴斜托彎舉 20:18 15x3 60s 每组力竭 第三天 胸部+肱三 啞鈴臥推 2:06 10x4 120s 最后一组加重 啞鈴上斜臥推 3:20 10x4 120s 最后一组加重 啞鈴下斜臥推 4:23 10x4 120s 最后一组加重 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 15x3 60s 每组力竭 俯身臂屈伸 21:55 15x3 60s 每组力竭 鑽石啞鈴臥推 22:27 10x4 120s 最后一组加重 第四天 肩部+辅助动作 啞鈴推舉 9:37 10x4 120s 最后一组加重 阿諾德推舉 10:33 12x3 90s 最后一组加重 啞鈴過頂前平舉 12:47 20x3 60s 每组力竭 啞鈴錘式彎舉 22:54 20x3 60s 每组力竭 背後腕彎舉 23:18 20x3 60s 每组力竭 負重卷腹 23:48 20x3 60s 每组力竭 啞鈴傳遞 24:14 20x3 60s 每组力竭

[@trumanh1453]

啞鈴確實可以方便在家中重訓。 但是，啞鈴沒有器械的固定軌跡，也沒有槓鈴深蹲架的的護桿。 每隻手要單獨維持啞鈴的穩定性，對肌肉量較少的新手，有一定的難度。 如果力量突然不夠，更加可能會把啞鈴掉在身上，或者導致扭傷。

[@_C_-l-_-l-]

凡是把啞鈴舉到臉前或是頭上都一定要特別注意，不要隨意加重，用輕重量把動作做好才慢慢加重，不然一旦手突然沒力鬆掉砸下來很危險

[@liangh7635]

🤣主要是家里地方不够宽敞，不能像健身房一样没力直接扔到两边，增加了举类动作的风险

[@_C_-l-_-l-]

@@liangh7635 恐怕在健身房也來不及扔，我自己就砸過一次還好及時躲開只是手指甲流血沒砸到頭

[@webberw3037]

在家做很怕做到力竭 1.是沒人救 2.是不能摔槓

[@RobertKTS]

沒有人陪練很難在自我觀察的情況下做到徹底力竭

[@ivysit4780]

最近有一個人砸到心口當場死亡，另一個砸斷頸椎也當場死亡😳🥵😱真要千萬小心🙏

[@phenghoutlor4362]

自用： Day1 &3 臀腿： 高脚杯深蹲 13:41 哑铃硬拉 14:45 保加利亚单腿蹲 16:31 哑铃单腿提踵 18:28 肩部： 哑铃推举 9:38 哑铃侧平举 11:16 Day 2 胸部： 哑铃卧推 2:07 上斜哑铃卧推 3:22 俯卧撑 哑铃飞鸟 5:23 肱二： 哑铃弯举 19:08 集中弯举 20:55 Day 4 背部： 俯身哑铃划船 6:19 单臂哑铃划船 7:20 肱三： 颈后哑铃臂屈伸 21:30 俯身臂屈伸 21:56 钻石哑铃卧推 22:27 每个动作三组，每组十二次。

[@KH-sl9ol]

*时间线* 胸部 (chest): 02:04 背部 (back): 06:16 肩部 (shoulders): 09:35 臀腿 (glutes): 13:38 肱二 (biceps): 19:06 肱三 (triceps): 21:27 前臂 (forearms): 22:53 腰腹 (abdominals): 23:47 计划 (plan): 24:50

[@Hercules_Chakra]

讚+1

[@Ray-lj5om]

必須給讚 簡單好懂又細心 太實用了!!

[@Sea1tw]

這一集太頂了 濃縮精華 就算是去健身房的也該看看

[@rennn6894]

超級詳細 很多我本來就有在做的動作 但我根本不知道有哪些地方要注意 看完受益良多

[@dido829]

[胸部] 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 [背部] 俯身啞鈴划船 6:18 [肩部] 啞鈴側平舉 11:15 [肱三] 俯身臂屈伸 21:55 [肱二] [前臂] 啞鈴錘式彎舉 22:54 [計畫] 25:30

[@dido829]

啞鈴推舉 9:37

[@ruru329]

非常用心的視頻👍👍👍👍

[@lawcroc]

很有用的視頻🎉

[@onetaiyu3361]

【禮拜二】胸部+肱三 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量) 上斜啞鈴臥推3:20 啞鈴臥推 2:06 小肌群 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 輔助 個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 背後腕彎舉 23:18 负重卷腹 23:48 【禮拜三】臀腿+肩部 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量) 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 保加利亚单腿蹲 16:30 小肌群 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 啞鈴推舉 9:37 啞鈴側平舉 11:15 【禮拜四】背部+肱二 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量) 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 小肌群 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 啞鈴彎舉 19:07 上斜啞鈴彎舉 19:36 輔助 每個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 仰臥直臂上拉 8:52 【禮拜五】胸部 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量) 上斜啞鈴臥推3:20 啞鈴臥推 2:06 【禮拜六】臀腿+肩部 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量) 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 保加利亚单腿蹲 16:30 【禮拜日】背部+肱二 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量) 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08

[@大灣區金維置業-助你]

好受用呀~!! 支持

[@moyufeng0334]

光是看范老师示范就很养眼了，

[@quansheng6536]

周一：胸部和三头肌 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 啞鈴下斜臥推 4:23 啞鈴飛鳥 5:24 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 俯身臂屈伸 21:55 鑽石啞鈴臥推 22:27 周二：背部和二头肌 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 仰臥直臂上拉 8:52 啞鈴彎舉 19:07 上斜啞鈴彎舉 19:37 啞鈴斜托彎舉 20:18 集中彎舉 20:54 周三：肩部 啞鈴推舉 9:37 阿諾德推舉 10:33 啞鈴側平舉 11:15 俯身啞鈴側平舉 12:01 啞鈴過頂前平舉 12:47 周四：腿部和臀部 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 啞鈴直腿硬拉 15:43 保加利亞單腿蹲 16:30 啞鈴臀橋 17:19 啞鈴單腿提踵 18:26 周五：前臂和核心 啞鈴錘式彎舉 22:54 背後腕彎舉 23:18 負重卷腹 23:48 啞鈴傳遞 24:14 注意事项： 每个动作进行3组，每组12-15次。 组间休息60-90秒。 训练前进行5-10分钟的热身，训练后进行5-10分钟的拉伸。 根据个人的健身水平和目标，可以调整重量和次数。

[@Tempest942]

請問健身運動的最適合時間段是什麼時候？飯前多久或飯後多久？清晨空腹還是黃昏飯前？如果平日是上班族，建議什麼時段最適合健身？以上請教，謝謝。

[@UncleZhuo]

饭后1个小时左右就可以，不建议空腹或者离睡觉时间太近做力量训练。其实对于上班族来说，能够抽出1-2个小时来训练就行，不用太过在意训练的时间。

[@xavier4111455]

男生版 第一天 胸部+肱三 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選一個剛好最後一組力竭的重量) 啞鈴臥推 2:06 上斜啞鈴臥推3:20 啞鈴飛鳥5:24 小肌群 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 輔助 每個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 啞鈴單腿提踵 18:26 第二天 背部+肱二 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選一個剛好最後一組力竭的重量) 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 小肌群 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 啞鈴彎舉 19:07 啞鈴彎舉 19:07 第三天 胸部+肱三 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選一個剛好最後一組力竭的重量) 啞鈴臥推 2:06 上斜啞鈴臥推3:20 啞鈴飛鳥5:24 小肌群 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 輔助 每個動作2-3組 每組12-20次 (組間休息30-60秒 每組可近力竭) 啞鈴單腿提踵 18:26 第四天 臀腿+肩部 大肌群 每個動作3-4組 每組6-10次 (組間休息90-120秒 選一個剛好最後一組力竭的重量) 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 小肌群 每個動作2-3組 每組8-12次 (組間休息60-90秒 每組都可以近力竭) 啞鈴推舉 9:37 阿諾德推舉 10:33 啞鈴側平舉 11:15

[@jiangivy6031]

這種能把每個細節都講清楚的，真係太少了。卓叔、范叔厲害

[@鄭緯霖]

卓叔出品 必屬精品😊

[@tomtarochen]

我是中年胖子瘦身增肌，和瘦子增重正好相反，但增重部分改為減重的概念，加上卓叔的教學依然讓我獲益良多，非常感謝。(卓叔是否也考慮推個中年人減重增肌塑身的課程呢? )

[@crystalbaci]

范老師硬核減脂頻道

[@kittenz87855]

自用的時間表 [胸部] 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 啞鈴飛鳥 5:24 [背部] 俯身啞鈴划船 6:18 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 [肩部] 啞鈴推舉 9:37 俯身啞鈴側平舉 12:01 (體態改善) 啞鈴過頂前平舉 12:47 [臀腿] 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 啞鈴直腿硬拉 15:43 (體態改善) 啞鈴單腿提踵 18:26 [肱二] 啞鈴彎舉 19:07 集中彎舉 20:54 [肱三] 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 [前臂] (體態改善)啞鈴錘式彎舉 22:54 [腰腹] 負重卷腹 23:48 啞鈴傳遞 24:14

[@Hercules_Chakra]

19:04 胸部 (chest): 02:04 背部 (back): 06:16 肩部 (shoulders): 09:35 臀腿 (glutes): 13:38 肱二 (biceps): 19:06 肱三 (triceps): 21:27 前臂 (forearms): 22:53 腰腹 (abdominals): 23:47 计划 (plan): 24:50

[@KH-sl9ol]

抄袭我的comment这样做好吗 🙂

[@happingify]

終於等到了！

[@zhiyongyao5697]

非常感谢🙏

[@王王昌濟]

真的很支持你

[@cutedogdotdog2649]

2:08 22.5 3:30 22.5 5:30 17.5 21:34 22.5 23:56 2.5 臀部 13:46 40 14:55 30 9:45 10 10:43 7.5 11:20 7.5 背部 6:20 22.5 19:10 15 7:25 20 19:10 15 6:20 22.5

[@Felixx6666]

这是唯一一部收藏的KZbin影片。。

[@lanlanlu-p5w]

第一天 上肢 暖身 啞鈴彎舉 19:07 阿諾德推舉 10:33 啞鈴飛鳥 5:24 [胸部] 啞鈴臥推 2:06 啞鈴上斜臥推 3:20 [背部] 單臂啞鈴划船 7:18 上斜啞鈴划船 8:08 [肱三] 頸後啞鈴臂屈伸 21:29 第二天 下肢 [臀腿] 高腳杯深蹲 13:41 啞鈴硬拉 14:44 保加利亞單腿蹲 16:30 [腰腹] kzbin.info/www/bejne/Z5rUq5-egZ5omas

[@happyhappyforever]

超棒分享👍👍👍 謝謝❤️❤️❤️

[@huyuhsuan]

太感謝了,這視頻,先按讚再收藏.

[@MK-xm4xd]

非常感谢！太有用了！

[@chengyang1380]

實在太猛了，完整的健身計畫，都是精選動作，感謝分享 🎉

[@vincentjune8812]

我是胖的，但是也受益不浅。话说老师的声音太好听了！😂👍 #马来西亚粉丝 🇲🇾

[@huiyuxiao7291]

卓叔有獨特的幽默 范老師演示也是很有笑點

[@yesmanhk]

這個真的超實用，必須收藏！ 希望介紹更多家居健身的方法，可以介紹如何段練lower back 的肌肉嗎? 天天在辦公室，常常腰痛

[@DAYUSEVEN]

模組化真的很實用....這些東西新手照著練就對了

[@heteche1915]

希望卓叔大概总结一下，只使用哑铃和去健身房，效果差距大概有多少，用百分比说明的话会容易理解，方便我们观众做选择。^_^!!

[@boss8888]

很棒很實用✨️等不及回家來練習看看👍感謝這麼實用的影片👍點讚留言支持💯🎉

[@g0ld3nv3il]

非常喜欢这期视频 让我少走很多冤枉路

[@catstailinwhite]

留言好評一面倒，卓叔老嗓肯定好👍

[@hefee03]

計劃安排 (女生版) 【臀腿＋肩部＋腰腹】 X2 10:33 阿诺德推举 2-3組 8-12次 60-90s 每組力竭, 超過12次就加重 11:15 哑铃侧平举 2-3組 8-15次 30-60s 每組力竭, 超過15次就加重 14:43 哑铃硬拉 3-4組 6-10次 90-120s 最後一組超過10次就加重 15:43 哑铃直腿硬拉 3-4組 6-10次 90-120s 最後一組超過10次就加重 16:30 17:14 保加利亚单腿蹲 2-3組 12-20次 30-60s 每組接近力竭 17:19 18:17 哑铃臀桥 3-4組 6-10次 90-120s 最後一組超過10次就加重 23:48 負重卷腹 2-3組 12-20次 30-60s 每組接近力竭 【背部＋肩部＋臀腿＋肱二＋腰腹】 6:18 俯身哑铃划船 3-4組 6-10次 90-120s 最後一組超過10次就加重 8:08 上斜哑铃划船 3-4組 6-10次 90-120s 最後一組超過10次就加重 沒臥推椅: 好好練俯身哑铃划船 8:52 仰臥直臂上拉 2-3組 12-20次 30-60s 每組接近力竭 12:47 哑铃过顶前平举 2-3組 12-20次 30-60s 每組接近力竭 18:26 哑铃单腿提踵 2-3組 12-20次 30-60s 每組接近力竭 19:07 哑铃弯举 2-3組 8-15次 30-60s 每組力竭, 超過15次就加重 24:14 哑铃传递 2-3組 12-20次 30-60s 每組接近力竭 【胸部＋肩部＋肱三＋前臂＋腰腹】 2:06 3:08 哑铃卧推 3-4組 6-10次 90-120s 最後一組超過10次就加重 3:20 4:08 哑铃上斜卧推 3-4組 6-10次 90-120s 最後一組超過10次就加重 12:47 哑铃过顶前平举 2-3組 12-20次 30-60s 每組接近力竭 21:55 22:21 俯身臂屈伸 2-3組 8-15次 30-60s 每組力竭, 超過15次就加重 22:54 哑铃錘式彎舉 2-3組 12-20次 30-60s 每組接近力竭 23:18 背後腕彎舉 2-3組 12-20次 30-60s 每組接近力竭 24:14 哑铃传递 2-3組 12-20次 30-60s 每組接近力竭

[@ddqi1873]

👍👍👍👍👍課代表中，你的最詳細了

[@harryhsu4441]

變強!

[@ChanStefan-o4j]

另外，我想請問一下怎樣才能確定自己鎖好肩胛骨？

[@kksty415]

太猛了 感謝卓叔

[@willh6574]

我盼着卓叔这个视频好久了！！！！！ 😭😭🥹🥹 你是个好人

[@aihi8964-pv1nq]

很詳細的影片

[@silentnight5865]

真的很棒，只是有个问题，90度角卧推很容易伤到肩部，建议没有卧推椅的朋友直接换下斜俯卧撑就能练到上胸，女生用跪姿下斜俯卧撑能降低点难度

[@0331tetsu]

感謝卓叔超級詳細的解說教學，大家一起變強。

[@tonyliu6025]

😊细节讲解，很详细。谢谢

[@Itachi89257]

终于更新了

[@chanchungkun1656]

非常感謝🙏🏻😊

[@kane1760]

卓叔出品必是精品 現讚再說

[@siugongho5462]

想請教下各位前輩 因為慣用手的關係 在做手臂二頭肌那幾個動作的時候 會很明顯的其中一邊耐久度更好（比如是左手8下無力 右手10－11下無力） 那我練的時候應該是下列哪種做法？ 1.左右手保持同樣的重量和鍛鍊次數 2.左手額外增加一組鍛鍊

[@Struve-g7s]

當然是兩邊都要一樣的訓練強度啊，不然練出來的肌肉會一邊大一邊小😂

[@kennethli2910]

左手加一組就可以了

[@ZHsu-gj8zm]

以弱邊為主 左邊八下右邊就八下就好 等到左邊追上右邊的時候就能平衡發展

[@siugongho5462]

感謝

[@丁磊-u1y]

單隻20公斤，聽了我就暈了！兩隻40公斤剛剛好我的體重！

[@jayden_nishimura]

看完之后超想买卧推椅😂

[@cbristol4906]

谢谢，非常好的视频。

[@MT-mk3qo]

請問練胸當天選練胸的一個動作做四組就好了嗎? 不然都做完 第四組就都力竭了 怎麼可能每個動作做4組加起來十幾組呀?

[@q777879]

U 質頻道！

[@dear810813]

6:18、10:32、12:47、14:44、22:54

[@不要瞎掰好嗎-f6q]

請問做頸後啞鈴臂屈伸，手肘會痛是為什麼？

[@RobertKTS]

去找教練都沒教那麼多細節、那麼仔細 而且一個影片去外面我看上一季12堂課甚至半年課都不見得教得完 一堂1200~2500台幣不等，這影片至少值兩萬xD

[@allenwang7906]

老范的体脂，如果再少一点，可以更好看！

[@HS-yi4ed]

感谢卓叔详细而全面的分享！ 姿势细节和注意事项这些都能让我这样的菜鸟少走很多弯路👍🏻👍🏻 另外想请教各位大佬，个人想要适中健康的身体就满足了， 那么可以只依靠这套计划安排和动作一直使用下去吗？

[@明若離]

簽到~~~謝謝卓叔~~~大家一起((變強!!))

[@TheWingwei]

這集非常棒