如何减少精神内耗？

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Күн бұрын

这个16分钟的视频浓缩了我应对精神内耗和人生低谷时所采取的多种策略。我希望它能为大家提供一些启发和帮助。
00:00 什么是精神内耗？
01:21 为什么精神内耗无法避免？
03:34 如何减少精神内耗？
08:56 自我关怀
11:15 正念的练习
13:01 社交媒体断舍离
14:29 日常习惯培养
视频中提到的书籍如下：
（中文书籍部分只找到了针对大陆受众的简体中文版本，读繁体版本的朋友们需要根据英文原著或者作者名称搜索相应书籍）
适合大众入门书籍:
南怀瑾. (2016). 金刚经说什么. 复旦大学出版社.
一行禅师 (Thich Nhat Hanh). (2010). 正念的奇迹. 译者: 丘丽君. 中央编译出版社.
卡拉·麦克拉伦 (Karla McLaren). (2023). 情绪的力量. 台海出版社.
Karla McLaren. (2010). The Language of Emotions: What Your Feelings Are Trying to Tell You. Sounds True Inc.
克里斯汀·内夫 (Kristin Neff) & 克里斯托弗·杰默 (Christopher Germer). (2020). 静观自我关怀: 勇敢爱自己的51项练习. 机械工业出版社.
Kristin Neff. (2015). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow Paperbacks.
马克·威廉姆斯 & 约翰·蒂斯代尔. (2009). 改善情绪的正念疗法. 中国人民大学出版社. 英文书名: The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness.
乔·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn). (2009). 正念：身心安顿的禅修之道. 海南出版社.
Jon Kabat-Zinn. (2005). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hachette Books.
专业书籍 :
Leslie S. Greenberg. (2002/2015). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings. American Psychological Association.
陈玉英. (2021). 探索情绪痛苦：以EFT为基础的整合心理疗法. 人民邮电出版社.
Aaron T. Beck. (1979). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. Meridian.
Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., Westbrook, D., & Rouf, K. (Eds.). (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
英文频道： @zoe.language.
Instagram： Zoe.languages
Bilibili: space.bilibili.com/3493110222...

Пікірлер: 181

@user-ry6vm4ho5f 6 ай бұрын

自己有共感的部分： 1.有負面的信念時，透過行動去實際檢視，比對現實與想像的落差。 2.社群軟體睡覺前，及早上起來時不要去使用。 3.善待自己。 4.去大自然走走。 5.不要完美主義的批判自己。

@xywong2184 6 ай бұрын

我就是一开始精神内耗就马上去找事情做，精神内耗更多应该是一种自认为的无能为力和无助感，而去做事就会有心理上的正反馈，小到去打扫卫生，这些都是很好的方法。

@zander4421 6 ай бұрын

非常感謝您，這個方法對我來說很有效😁😁😁

@xywong2184 6 ай бұрын

@@zander4421不客气，祝你生活愉快

@user-mm3kg4yv9k 3 ай бұрын

❤❤@@xywong2184❤❤❤❤谢谢

@chengfu3869 Ай бұрын

感谢您的分享❤❤

@zaforever 6 ай бұрын

Zoe 妳好～我從今年五月初無意間看到妳的影片就立刻訂閱了。因為妳的推薦，我從那時就每天透過Busuu學新的語言和複習丟失了很久的法語。過去的我總是三分鐘熱度，但在看到妳這麼忙的狀態下，還能這麼自律地堅持學習，我真覺得自己沒任何藉口偷懶。由衷敬佩妳的自律和真誠，謝謝妳深深地啟發了我，讓我「似乎」改掉了我三分鐘熱度的壞習慣！曾讀過那麼一段話：「比你優秀的人不可怕，可怕的是比你優秀的人還比你努力。」而妳真的就是那種既優秀又努力的人，祝妳一切都好。

@ZoeChinese 6 ай бұрын

很开心我的视频对你有帮助😇🥰

@tengtengzheng0615 2 ай бұрын

感谢Zoe的整理总结。我也是因为家庭原因从小被要求很高所以不自觉地成为了一个完美主义者，对自己很苛刻，时常因为一些小挫折陷入自我批判的情绪里出不来。有时候很无助，甚至会害怕朋友和家人讨厌这样的自己，甚至影响他们。其实对自己好一点，少和他人比较，更放松，自己会做的更好。

@L_C_Lee 5 ай бұрын

謝謝 Zoe 製作那麼高質量的作品，以前學語言學不好常常會陷入所謂自我懷疑跟內耗以及逃避看了妳影片後我重新思考調適自己重新學習謝謝！

@eastbee1265 4 ай бұрын

非常感谢！

@jyuuuuuuph6305 6 ай бұрын

非常有用！谢谢❤

@Katie8158 6 ай бұрын

谢谢Zoe 这个视频，有很大的帮助和收获

@user-hj1fh2mu6j 6 ай бұрын

咬字真的非常清晰，就算说话速度很快，不看字幕也能听清每一个字！十分佩服。

@ted4687 6 ай бұрын

如果她不是读提词器，还一字不错，那是天才🎉

@user-mm3kg4yv9k 3 ай бұрын

@@ted4687😮“如果”

@vanessawong9544 6 ай бұрын

謝謝你的方法🙏🏻

@elizabethvhwong 6 ай бұрын

謝謝 Zoe 的分享。

@rext6675 6 ай бұрын

Zoe,这次题材说得好好👍🏻，加油💪🏻，谢谢你的分享。

@MB-kh2wt 4 ай бұрын

真的獲益良多, 謝謝!

@winghanlai315 4 ай бұрын

謝謝您們 ❤❤❤❤

@user-jx4du9ds5y 3 ай бұрын

讲的很好，自然而然

@alijonap510 19 күн бұрын

受益匪浅！谢谢！

@user-wb5sd2vl4r 6 ай бұрын

極度優秀🎉 謝謝你⋯

@-T-B- 6 ай бұрын

這期視頻含金量很高❤辛苦了🍗

@joehuang8122 6 ай бұрын

感謝分享今天主題很有價值對自己很有幫助

@xiaopan883 6 ай бұрын

很喜欢Zoe这期视频，我心里帮助很大，推荐的书会去看

@xinzeng168 6 ай бұрын

看见你的影片就有好心情😊

@Missualways-bae 6 ай бұрын

謝謝Zoe分享，很有幫助！也很喜歡高能量這支影片、也很受用🥰👍🏽

@user-wx9cp6cm8t 6 ай бұрын

謝謝Zoe 對生活非常的有幫助❤

@Faust_Peng 6 ай бұрын

謝謝！

@songchen7979 6 ай бұрын

老师说的很有条理和帮助谢谢老师的亲身总结

@mrj857 6 ай бұрын

大変勉強になりました。ありがとう😊

@user-yg7iw6np4f 6 ай бұрын

謝謝

@kingLam-dz9hz 6 ай бұрын

我發覺讓時間繼續向前，是最好的解決方法，最自然的方法。

@user-cm3si4cz2r 5 ай бұрын

很美很有氣質，也很淵博🎉

@user-dw9vh1eg8v 6 ай бұрын

很喜欢这方面的

@wumomo4336 6 ай бұрын

一直以來長期關注您的視頻，相當容易理解，且富有深度。工作及生活上常常不盡如人意會一直回想您說過的話，心境上改變很多謝謝謝

@aua22222 6 ай бұрын

謝謝小姊姊的分享，今天第一次看，感覺受益良多，然後小姊姊真好看🥰

@jenn6490 6 ай бұрын

我喜欢你的中文视频，虽然我不能理解你说的每一句话，但帮助我练习听力:)

@mi_apartment 6 ай бұрын

好喜歡Zoe這集的內容，之前以為妳是不會內耗的女強人！看了這集學習很多，而且也覺得Zoe更親切了❤

@LesleyChu 6 ай бұрын

Dear Zoe，目前為止我只看過您的3個視頻，但是您帶給我的啟發與影響力遠遠大過任個一個百萬youtuber。謝謝您🌹

@hxx888 3 ай бұрын

说得太快了，得多看几遍

@JYu-ob7qz 6 ай бұрын

终于更新了😁

@mindhappy912 6 ай бұрын

I find immense joy in watching your videos, and they have become a source of inspiration for me. Your content has been a consistent companion, providing both entertainment and valuable insights. However, I've noticed that I've been spending long hours immersed in your content, and it has led to some mental fatigue.

@bainana1388 4 ай бұрын

《金刚经说什么》也是在我大学时光中带给我很多希望和释怀的书，high 5😊

@lugongguo8125 6 ай бұрын

这期视频分享的太好了，其中很多观点或者感受我在生活中亦有遇到或者感悟，只是缺少系统性的梳理，多谢分享！果断订阅！

@user-fh9wj9vs9x 6 ай бұрын

給小姊姊一個讚~~

@user-bw8yj2eo2n 3 ай бұрын

好棒，好喜欢zoe🥰

@chiao_shi4552 6 ай бұрын

謝謝zoe 之前你分享能量場的影片我有徒手寫下來因為很效率很好用

@ryanmok7786 5 ай бұрын

看着你就产生满满正能量😊🎉

@TSCARDETAILING 6 ай бұрын

小姐姐的影片內容真的很高水準，這部影片跟另部高能量影片我每天都要聽好幾次，希望可以修正原生家庭幾十年來所造成的負面潛意識，希望您之後也可以保持更新，讓這世界充滿更多正能量😄😄😄

@fannyfanny5208 6 ай бұрын

請問另一部高能量影片是哪一部？

@ivanlin3343 6 ай бұрын

我都看臉, 她的臉美得讓我焦慮

@TSCARDETAILING 6 ай бұрын

@@fannyfanny5208 kzbin.info/www/bejne/pYnUl5ygir1jfbMsi=Vy45VqC48mTTnzUO

@kimhuang8095 5 ай бұрын

很讚😎

@zianlifeng7908 6 ай бұрын

因为这集，喜欢上你了。

@user-mr4ld9qw9p 6 ай бұрын

正念冥想也很棒，哈哈哈

@vivian00700 2 ай бұрын

每次看zoe都會獲得很多，每次都視頻內容都很豐富

@mollyC9999 6 ай бұрын

Zoe的影片是KZbin 裡我最喜歡的影片之一，非常有內容、有幫助、而且積極、有帶動別人一起動起來的能量，很感謝我手術後容易沮喪的時期、在這麼多影片幾乎是什麼都有的情況下發現妳的東西！不管是原子習慣還是正念反內耗、幾乎都更具體也比很多課程內容更為充實了，謝謝妳如此用心❤

@ZoeChinese 6 ай бұрын

很開心你喜歡我的影片🥰

@rosydiu3511 3 ай бұрын

老师好，老师好美

@lk1167 6 ай бұрын

好美的主持人訂閱了

@zhihaoyang516 6 ай бұрын

感觉这个视频句句都说到点上了。给你个👍

@kelvin0012 6 ай бұрын

😂😂😊主持人顏質及氣質都很高

@hangxiao2474 6 ай бұрын

哈哈点睛之笔姐姐也是有情绪的 Zoe 加油！

@Sportyguyhahaha1234 5 ай бұрын

Enjoyed watching this. Loved how you described things such as cognitive behaviour therapy and to not worry about what people think of you when learning a new language (hope I got the gist of the conversation right). I speak mandarin to my parents at home but when it comes to these topics such as philosophy or life, or what I’m learning as a psychology students - I jump straight to English as I sound funny trying to articulate it in Chinese😂😂😂. Then dad can’t understand as his English skills are basic but my mum can fully understand. I’m thinking of self teaching myself Mandarin (written and expanding vocab). When I listen to you often I can understand 90% of what you’re saying but when I try to speak Chinese - I use twice the amount of words to describe it 😂 or struggle to. Keep it up Zoe!! ❤❤ From an ABC (Australian born Chinese)

@bartonhuang4124 6 ай бұрын

非常好。谢谢。几点分享：对于我来说最重要的是，开始从内心接受自己本来就是一个普通人，从生活的每一点做起，比如，有人恭维你很聪明，马上从内心诚恳地说，不是我聪明我只是确实花了时间去了解这个问题。这样，才会自然而然的引发出第二点，当我没有吧事情做到自己理想的状态的时候，就不会去自我否定，而是从内心深处接受，我还需要花时间去钻研，而并不是否定自我的价值。。。这样就极大地减少了精神内耗而沉浸在钻研感兴趣的事情本身。谢谢你的分享。哦，对了，这个题目是一个很复杂的，如果能够结合自己亲身的经历，分开几次架，很可能效果会更好。再次感谢

@ZoeChinese 6 ай бұрын

很中肯的分享，谢谢

@bartonhuang4124 6 ай бұрын

很钦佩你！你就是传说中的，明明可以靠颜值的，却还比谁都更努力。@@ZoeChinese

@Doctor_Speed1997 6 ай бұрын

博主很多正向的传递听过很有力量，就像帮忙整理了大脑的感觉一样，没有多余的废话不拖泥带水，另外博主好像没推荐书籍，我想推荐几本自己看的《当下的力量》《金花的秘密》

@user-nh2jm1fn6w 6 ай бұрын

Zoe您好，妳的視頻對我非常有幫助，我也是個會自我批評的人，內耗過度真的會像您說的戾氣上升，近期因為需要主持會議的準備，內耗更甚，有時候會想說是否自己能力不足，同事說我太緊張了，我也在自我反思。今天看到您此集視頻感覺像是明白了什麼，會再寫日記分析一下自己的情緒。

@ZoeChinese 6 ай бұрын

自己往往是自己最大的敌人

@johnchai8546 6 ай бұрын

支持Zoe

@yangjinyuan_5721 4 ай бұрын

我不爱听这类型的内容但是被你的声音给留住了很喜欢你的声音感受到了不一样的磁场

@tomzo3578 6 ай бұрын

いつもzoeさんの動画を見て中国語も、ためになる習慣も同時に学ばせていただいてます。語学のことから生活習慣のことまで幅広い知識で非常に尊敬しています。これからも身体に気をつけて、更なるご活躍をお祈りしております。ありがとうございます！

@benjimarulee 14 күн бұрын

心靈導師👩‍🏫

@user-sn1cd5qg3f 6 ай бұрын

有時候做事情之前沒有開始，就會預設很多立場，但有時候做了發現沒想像中的壞，冥想有時候也可以調整心情，讓心情沉澱，之前也有花時間冥想過

@ZoeChinese 6 ай бұрын

是的，还是要行动起来

@pythonpeng7018 6 ай бұрын

奇怪！KZbin怎麼知道我最近在精神內耗，於是推送你的這部影片給我觀看。妳又如何知道現在要製作『如何減少精神內耗？』。你講的內容很有幫助，謝謝！

@user-mm3kg4yv9k 3 ай бұрын

精神内耗这个词最近在网上频繁出现，跟三年前“内卷”这个词一样是现象级

@izzyChoi 6 ай бұрын

小姐姐给我很多力量❤ ，之前看了英语和德语自学流程推荐，在自学德语了，希望以后有一天可以去看看外面的世界。但即使是最简单的学习目标我也觉得很难记住，学一点忘一点，刚从抑郁走出来这几天又开始失眠，看了这期希望明天自己能好一些❤

@izzyChoi 6 ай бұрын

记忆力下降应该是和我长期睡眠质量差失眠有关，我以前记忆力很好的。完了越说越想哭。

@ZoeChinese 6 ай бұрын

加油哟❤️

@user-Sheng7979 6 ай бұрын

见过是的😀

@yiwenlyu263 4 ай бұрын

感觉发现了宝藏youtuber

@cesdfai2199 6 ай бұрын

很喜歡"姊姊也是有情緒的啊"這句話😀

@ZoeChinese 6 ай бұрын

我可不是AI😂

@Grem305 6 ай бұрын

Ouaah , j'ai presque tout compris Zoe, je suis sur la bonne voie alors . Bien à toi . Ian de Versailles

@user-ph9ik1em4e 6 ай бұрын

說得很好！😊 但很想知道如何保持頭髮髮質及量那麼好

@hoanhnguyen4180 6 ай бұрын

có vietsub rồi hay quá

@GeKim-pw4hl 6 ай бұрын

这么说吧，进来是想解决内耗问题，结果被一堆又是心理学又是宗教的各种高级的听不懂的东西严重加重了内耗。我需要的不是学会放松，而是“直接放松......”

@chen2522 6 ай бұрын

希望有機會可以做一集冥想的影片，已訂閱頻道

@SH-eh9et 6 ай бұрын

@honor20lite87 6 ай бұрын

小美女我爱妳深深深深的爱妳❤🎉🎉🎉🎉

@wytse6651 4 ай бұрын

謝謝你的分享！請問這視頻有英文版嗎?

@tyou5779 6 ай бұрын

看到你就很美好…

@EnergyCoffee123 4 ай бұрын

姐姐好🎉

@svb8718 6 ай бұрын

面对刻薄评论以前我会愤怒；后来我告诉自己要强大，强大到无视；现在我则告诉自己要慈悲，最开始是略带嘲讽的慈悲，心想这个人一定是从小被家人冷漠，被语言打击，被冷暴力，在有毒的环境中长大才会变得如此杠精；接着我发现原来我之所以要讽刺，也是我心里的爱不够多，同是天涯沦落人。有了孩子后，特别是目睹了更多同龄孩子与家长的相处后，我开始觉得绝大多数人在人生的初始阶段，当他和她还是孩子的时候，人性中只有美好单纯善良，偶有自私也绝不恶毒，他或她之后的扭曲一定是伴随着周围人的”虐待“而发生的。不要愤怒，要怜悯，而且是发自心底得真切的怜悯，任何一个面目可憎的家伙，曾经都是那么可爱的孩子。