人生最應該追求的數字：VO2 max，以及間歇訓練帶來的驚人好處！（健腦、抗癌、讓心臟年輕 20 年）

在科學減肥的完結篇裡面講到，如果要過一個長壽、健康的人生，我們要緊盯的數字不應該是體重的減少，而是 VO2Max 的增加。
如果只能選擇一個數字，來判斷你的身體健康程度，並且預測你能活多久，那 VO2Max 就是最準的。
今天這集節目會是一系列 VO2Max 全攻略的第一集，我會先跟大家拆解這個數字到底是甚麼，它為什麼對健康和壽命這麼重要，以及背後的機制是什麼。
接下來我會進一步介紹幾個測量的方法，以及如何最有效率的增加 VO2Max，讓你有個健康又長壽的人生。
影片章節：
2:39 拆解 VO2 max 公式
5:53 VO2 max 與壽命的關聯
9:41 VO2 max 和癌症死亡率的關聯
11:26 費力運動如何增進大腦健康
👉免費訂閱我的每周學習：shosho.tw/free

[@zhuang0720]

當我看了第3遍後，總覺得心裡少了點什麼。原來是少了感謝!!! 這是我人生第一次的超級感謝，謝謝修修。

[@shoshotw]

感謝您對支持！！！

[@user-pi7iu3sl9v]

為了長壽練間歇，結果傷了關節無法持續運動。所以還是要緩慢增加運動強度。

[@user-yt2ne4wv6o]

最後一句話我太同意了，跑間歇很累，但是跑完間歇，讓我感到很快樂

[@shoshotw]

跑的時候快升天，跑完之後真的快樂到像升天

[@adslqooqoo]

終於有人可以講好VO2MAX了 之前一直查相關資料 發現這個主題真的不好做 謝謝修修的分享 可惜YT只能按一個讚

[@user-qo8wc7pc2e]

謝謝修修這麼棒的影片，超實用的，我要分享給很多不運動的朋友，給你一千萬個讚👍

[@shoshotw]

感謝！VO2 max 真的有點難懂，要對運動生理學有些涉獵才知道它代表的意義。有機會也幫忙多分享喔🥰

[@shoshotw]

謝謝您！

[@broken022001m]

超級愛這集❤

[@TyronHo]

VO2MAX 58 報到 目前31歲... 25歲時年輕一點很瘋公路車的一周練兩次間歇、一天zone2 3小時、兩天SST 那時候有摸到66 VO2MAX 後來停兩年半家沒運動，體重從63胖到85，發現走樓梯超喘，運動手錶一看，預估的VO2MAX只剩3X 血壓也在140上... 之後就開始慢慢強迫自己要回歸運動，雖然有氧的量沒有以前多，大部分都是Zone2一個小時候在收尾的時候加3~4組間歇 剛開始真的是騎到眼睛發白，最慘的一次還吐，結果心跳只有175(兩年前還可以摸到196) 但就是慢慢堅持，到現在最大心跳雖然沒有以往的那麼高，但手錶估出來的VO2MAX有58，血壓也下降到127 最後真的不要做什麼超慢跑，很沒效率的"活動"(大部分人的超慢跑根本跑不到zone2 ，那不叫運動了) 雖然在運動心理學上超慢跑比較讓人堅持得下去，但非常沒經濟性

[@chechiang7924]

第一次進來這個頻道，充滿論文數據分析超愛，已訂閱

[@user-jd8hb2pl3t]

身為王老師的學生，修修真的整理的很好，是一個很完整的健康衛教資訊，想必花了很多時間整理~~

[@williamwong8967]

我56歲, VO2MAX50. 但我不太以追求更大數值為目標, 反而好好留意身體反應, 一步一步增加運動強度.

[@shoshotw]

56 歲 VO2 max 50 很強！沒錯循序漸進才是王道

[@williamwong8967]

@@shoshotw 老師, 謝謝你. 我是香港人, 很喜歡看你專業的分享. 希望大家都能身體健康. 努力!

[@williamwong8967]

@@shoshotw 老師. 我再補充一點. 在華文世界內接近沒有人談VO2MAX像你這樣專業. 我對於VO2MAX的認知都是從歐美KZbinrs的解說中認知. 希望你繼續努力, 讓華人對身體健康認識更多. 功德無量. 🙏

[@9sleepwalker323]

感謝修修分享的資訊，期待下一集

[@shoshotw]

感謝您！我努力！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@user-gg8do2xd6y]

真的長知識了 謝謝版主

[@willwill9076]

感謝修修 每個禮拜的電子報都讓我有很多感觸及省思❤

[@shoshotw]

感謝您！很開心有幫到您！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@MrAddvans]

超棒!! 期待下集!!

[@shoshotw]

感謝！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@troy_troy]

太棒了超需要～～

[@isoherachen1661]

2019(90Kg)重新開始固定每天騎腳踏車Z3(心跳125~145/功率200~240W)一小時, 不練間歇, 現在50歲(69Kg)VO2 max 66 不用刻意練間歇.只要每天保持高強度有氧

[@a7699814]

優質節目!!!

[@shoshotw]

感謝！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@user-eq6yr8ch5c]

謝謝你的優質影片❤

[@shoshotw]

謝謝您！有機會也請幫忙多分享喔！

[@colo302]

解釋超好！

[@jayhuang6958]

這些觀念蠻有意思的，謝謝分享。

[@billhuang1119]

很棒分享，謝謝

[@shoshotw]

感謝！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@taihongyi3219]

感謝修修 詳細介紹

[@shoshotw]

感謝！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@kabilapxi]

感謝修修，最近在運動努力從創傷中修復自己，你的頻道真的很重要

[@diamond9999k]

心理學家布魯斯．佩里（Bruce Perry），在書中分享自己的看見，他發現創傷倖存者，若在家人的陪伴下，可以得到更好的恢復，他謙卑地說，「人類，而非程序，改變人類。」藥物、住院治療、專業幫助等，是必要的程序；但與家人、朋友、教會的連結，將會使人更良好的康復。神使我們彼此連結，若非如此，我們就無法茁壯成長。 哥林多前書12:25-27「 …各不同肢體能互相關懷。一個肢體受苦，所有的肢體就一同受苦；一個肢體得榮耀，所有的肢體就一同快樂。你們就是基督的身體，而每一個人都是肢體。」此處也強調，基督徒互為肢體，需要彼此連結。

[@shoshotw]

感謝您！運動是治療心理創傷最好的方法，沒有之一，一起動起來！

[@TiggerRun]

我練4年跑步 vo2 60上下 因為中間疫情跟車禍有斷過，5k最近17：36 運動身體真的變強很多，而且家裡有癌友讓我更積極跑步，謝謝這部影片讓我知道我訓練是有好的😂

[@KoRnChien]

長知識～口條清晰好理解！

[@gsn6216200]

這集超讚

[@shoshotw]

感謝！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@sappybb]

Classic!! Clarified a few false believes. 1. slow run. Zone 2 training isn't efficient for a lot people. Non-responder. 2. Stop worrying about workout too much will hurt your heart or die faster. That's nonsense! According to the table, my elite VO2max is 49. still have plenty of room to improve! 3. Running does help preventing cancer. Thank you! your study is priceless!

[@user-ub2jp1qr4i]

您好： 感謝您發表的文章～獲益甚多❤ 敝人今年53 近年跑步方式最多就在＂有氧動力＂區間… 心率最高150左右…平均大概140 配速大概5分45～5分25 里程也只是短短六公里 完成時間落在34～35分上下 手錶呈現vo2max也是49～50左右 （快樂錶？😅 每週三趟很確定是跑健康的 （因為跑完身體比跑前放鬆很多🤔 謝謝您！！！😄😄😄

[@sleepycatkimo]

期待下期影片

[@stxingzhe]

也要适度。我一个朋友，跑步水平不错，40岁1000米还可以跑进3分钟，经常跑高强度间歇。现在50多岁，但心脏出问题了，心肌肥大。

[@KLALLGOOD]

太專業了這根本是研究所的論文報告了

[@shoshotw]

謝謝您啦，我盡量用心整理文獻，但還是不免有疏漏，我會持續進步的！

[@allenlu6982]

超棒視頻

[@shoshotw]

感謝！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@kenthan476]

謝謝你的優質內容🙏 半年下來，Zone 2 慢跑對我與太太的健康幫助很大！聽了這一集會開始增加些費力運動 😅

[@shoshotw]

謝謝您的支持，也很開心我的影片對您有幫助，一起加油動起來！

[@stag5951]

你好棒.！謝謝你❤🎉

[@shoshotw]

感謝！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@StandforAjdetray]

謝謝您😆！衝動離開聯發科後，我站在台階看它最後一眼😢，從此踏出竹科，就回家照顧奶奶幫家人快30間小套房住宿環境經營！平平淡淡日子過得去，也買1200獨天透天，也買車約150-200之間！我常常自己一個人😢，我曾經也想自殺念頭吧！

[@bibicheng750]

我的VO2MAX大概60多，去4000 5000米海拔的地区没有试过高原反应。运动也更高效，比如我每周骑2到3小时的自行车，我的功率体重比4.2W/KG；每周跑步2次大约40分钟一次，10公里目前最快43分钟（没试过全力测试）。

[@shoshotw]

您好強啊，功率體重比竟然有 4.2，我還在往 3 邁進 🤣

[@tzyuh]

每週只要2-3小時，推力4.2？果真練武奇才

[@user-xh8qq3fq5b]

練武奇才

[@user-oi3cl7tz7d]

@@tzyuh這說笑的吧一週沒練多少推理比到4沒圖沒真相😂

[@soulrunning1013]

應該可以接近40min 我的個人最佳vo2max 61，10km pr 40:30秒

[@fengcc222]

學習了 謝謝

[@user-mn5nq3rm7j]

Many thanks to your sharing.🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉

[@user-gx9qz4yn2i]

感謝分享！非常受用

[@shoshotw]

感謝！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@user-ft5vc1qy2k]

謝謝 12

[@user-di3ci4wu8e]

謝謝！

[@shoshotw]

謝謝您的大力支持🥰

[@user-ft5vc1qy2k]

謝謝

[@user-hk6vh4ny7g]

感謝修修又做了一個有關VO2max的影片! 請問若要讓有氧能力最大化的話，修修會建議觀眾zone2跟間歇都要做嗎?還是只要做間歇就好?

[@user-sz1zy2rv8o]

感謝修修超認真整理文獻, 對運動追求健康路上收益良多，謝謝！

[@shoshotw]

感謝您的大力支持，我們會繼續努力的！！！

[@user-hh9wu6nd7n]

修修大哥，可以教我們很愛跑步但不知道該怎麼保護照顧好好膝蓋和腳踝，想拜託修修大哥可以做這樣的單元嗎？超級多人需要❤讓自己可以一直跑下去

[@RojayrogerXD]

前陣子review 一篇 paper: An umbrella review of randomized control trials on the effects of physical exercise on cognition. 這是刊登在Nature human behavior 上（Impact factor極高）。我覺得內容很有趣，似乎又跟目前主流對於運動促進認知的看法有些不同。（但不表示就不鼓勵運動了喔！）

[@changtimwu]

謝謝啦

[@shoshotw]

感謝您的支持！

[@user-yu4ex6jb6n]

直播主講話速度太快啦～慢一點，內容很不錯，理解要時間說。

[@LewLewis]

@shoshotw 可以不可以纯粹讲解一下 生酮饮食 的好处与争议？我想你肯定试过生酮，想通过你的阅读知识来了解一下

[@phoebewan471]

运动不为减肥是为了更快乐的生活！😊

[@soulrunning1013]

2年前為了半馬破90 vo2max練到61(40歲) 現在都是耍廢輕鬆跑... 看來該回去間歇了

[@ryanho228]

Thanks a lot…let me sleep a bit and I’ll go working out😂

[@shoshotw]

efficient sleep is the key!!!

[@Andrew650913]

希望修修那天可以講一下 「可不可以不要變老」這本書，還有一般台灣人可以做的 age reversing 策略。

[@user-ib5sw1ui5k]

請問有推薦的garmin手錶嗎？ 很喜歡修修的影片跟介紹，每次看都覺得獲得很多，謝謝修修一直以來的分享

[@user-pk8it8hq8g]

推薦COROS的PACE3 價格便宜G牌 又耐操好用，世界級的選手都在用

[@user-mc2nr4pr7g]

讚爆

[@shoshotw]

感謝！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@velohamster8793]

我39歲，Vo2max之前garmin 碼表推算70

[@user-kh9kg4zs8y]

每次跑亞索800的心情變化 第1-3趟 還好啊！沒什麼大不了的 第4趟 夭壽，快喘不過氣了 第5趟 誰會想不開練這種東西啊 第6趟 我是誰？我在哪 第7趟 腦中一片空白 第8趟 活著真好…

[@shoshotw]

跑完：幹我怎麼這麼強，無敵了🤣

[@user-kh9kg4zs8y]

@@shoshotw 10趟還沒跑完過 嗚嗚嗚

[@soulrunning1013]

練的時候厭世 但是練完很爽

[@user-my2re8nc4m]

值得關注的事情

[@shoshotw]

感謝！有機會也幫忙多分享喔🥰

[@kamanchung1629]

希望可以讓多點人看到！可惜YT只能按一個讚+1

[@shoshotw]

感謝！有機會也幫忙多分享讓更多人知道喔🥰

[@zhuang0720]

謝謝修修，這個主題太棒了。 我曾在馬拉松訓練週期時用garmin量出70的數據，但其實我當時的水準大概是65～67左右，誤差還是很大😅

[@shoshotw]

Garmin 的確有快樂表的傾向，普遍大概會高估個 1~2，但你量出來有 70 想必常上凸台吧，超強耶

[@lyndonlim8160]

我練4*4大概3個禮拜，VO2max就從48上升到50了，很推薦大家練4*4喔

[@shoshotw]

謝謝推薦！我下次就會介紹 4*4，最近好像也越來越流行了？

[@JohnLee0114]

終於懂了VO2 Max👍有機會講解HRV嗎？

[@shoshotw]

一定會的，到時我會介紹一本國外的書來解釋喔

[@HaoChenhaochenmusic]

請問修修，划船機運動算是費力運動的一種嗎？

[@user-ij3kp9pp1j]

想知道跑8.8KM 消耗625卡路里是 是張兄你的Zone 2 輕鬆跑嗎? 輕鬆跑就能耗625也不錯(如果有人會瘦不下來...🤣業障重) (查 跑步機可調整強度，但最多跑一小時只能消耗400多卡 ...google資料顯示有誤?)

[@allendai6353]

感謝分享優質內容 看了我都想買一隻Garmin的心跳錶偵測VO2MAX了 目前Fitbit Versa3 尚未退役 想請問修修目前重訓跟有氧目前分配的比例? 是否固定會找人幫忙運動按摩 超優質頻道值得大推

[@user-yd6yg3vz7e]

想知道 冷水浴 能不能增加vo2max ❤

[@wsu0812]

覺得HIIT很痛苦的話，其實做MIIT(中等間歇運動)也有很大的幫助~~~ 講白話一點，就是肺活量提升了，身體就會變好!!

[@shoshotw]

謝謝補充！除了肺活量以外，心臟和血管功能是練間歇的重點喔！

[@wsu0812]

@@shoshotw 因為心臟跟血管功能，一般人比較難感知到，需要去醫院檢查才會知道，但肺活量是比較淺顯易懂的方式！！ 畢竟肺活量、心血管、心臟都有一定的關係，他們是很難單獨提升的XD 正所謂動一髮而動全身～

[@godzilla3916]

說的太好了，運動是為了健康長壽

[@shoshotw]

沒錯！動起來！

[@jackliao7406]

每個禮拜都練兩次hiit真的很爽

[@shoshotw]

讚，爆汗爆心跳結束真的超爽

[@nanwang973]

一直撸铁 是为了保持好看的身材维度😁

[@f3141592653589]

我2013年顛峰時期馬拉松pb是2小時54，次佳2小時56，那時候的garmin 還沒有測量VO2max的功能，所以我一直都不知道我的數值多少，直到上個月才買最新的garmin才知道我的數值是59，經過10年沒練加上年紀增長，我猜我顛峰時期應該至少60以上

[@user-ox8ti1ci4l]

如果Garmin有來找您業配，必買

[@shoshotw]

哈哈衝著您這句話我來找他們談🤣

[@chouchihyuan]

想問 gramin手錶的vo2 max算準確的嗎? 有參考價值嗎?

[@DavidZhouZ]

希望下次有業配garmin手錶 😂

[@vajrachou408]

費力運動是個專有名詞嗎??

[@user-wc6ev7cd7g]

是不是應該先來買個Garmin？ 每次Hilit都痛苦的想死，但結束後都可以快樂好久 修修的影片讓我更能持續運動

[@shoshotw]

我真心認為想要認真運動的朋友都該買隻 Garmin，它是我心目中所有電子設備的第一名

[@mijawei]

請問一下，所以要增加VO2 Max，要做HIIT嗎

[@user-ld7kw3ye7j]

版主我想請問一下靜脈雷射可以增加vo2 max嗎？還有其原理，因為稍微看介紹好像對血氧有幫助？

[@shoshotw]

這我就不知道了，但以我現在知道的，VO2 max 是沒辦法用藥物或黑魔法增加的，只能老老實實練

[@user-bs7ie3py5v]

運動先減點肥然後才有健康的人生～真的肥是要減的，但絕不是已經鉛筆腿了還要減成筆芯。

[@user-ms6hl5ng6o]

我兩三天就做至少半小時到一小時的費力運動 做到超喘有點沒力 然後休息到不喘! 我不知道休息到不喘 是對還是錯? 總之我沒感覺持續練 有讓我的耐力跑變強! 我是不是練錯了?

[@bkrtw]

那VO2 max 和zone 2訓練之間的配比要怎麼分配會更理想

[@shoshotw]

下集會一起說明喔！

[@charlsepheng3196]

我好興奮阿~傳下去，那麼這麼好的VO2MAX 去哪裡買得到呢?XD

[@shoshotw]

哈哈哈可惜這是買不到也沒辦法用黑魔法得到的🤣

[@user-uj8lu5ef8k]

今天馬上1000公尺/12趟，一趟3:50，哈哈😂

[@mollysung1006]

第一次動心想買Garmin, 修修建議買那一款？😅😅

[@AT_starsdream]

我自己是用Venu3 去年聖誕節購入 個人覺得不會太高階或太專業 睡眠 運動都能監控 也有通話 悠遊卡跟一些基礎的智慧錶功能 但不要期待跟蘋果相比，蘋果是更偏向智慧錶取向(比較強調跟手機的連結以及輔助手機功能) Venu3續航力尚可，常常使用運動功能大概一週充電2次，每次都一小時上下可充飽 因戶外運動(跑步 腳踏車 等)會啟動衛星定位來計算距離，越常使用運動功能就越耗電

[@mollysung1006]

謝謝分享❤

[@aresy8545]

費力運動是什麼？ 慢跑算嗎

[@wuchinlun6539]

手表的數據😅 參考就好😂

[@user-jh3tq4wm6k]

嘎咪老師說我vo2max52

[@shoshotw]

讚喔！

[@user-rr6ze5fe7p]

❤❤❤👍👍👍

[@shoshotw]

🥰

[@mingu9311]

沙发

[@shoshotw]

賀！

[@seanchen5707]

所以要做無氧運動還是有氧運動？

[@steven7620]

我自己也有一個女兒，但我不太擔心女兒，比較擔心我太太。 請問修修的太太也同樣愛運動嗎？😅

[@shoshotw]

她生完小孩之後遇到疫情，還有各種生活上的挑戰，就暫時沒有繼續運動了。但我目前正在設計一套運動習慣養成的策略，想先用在她身上看看，有效的話會分享出來的🥰

[@user-zu8pv1uo8c]

請問，重訓算是費力運動嗎

[@lyreley]

每個人不一樣，沒有標準答案。我自己是矮胖身材，當天菜單如果是練腿，最慢第二組開始就會進入最大心率的 75% 以上，合乎費力運動的標準。但如果是操小肌群，例如練肩，經常練到兩手酸炸了，心率仍然連個 130 的邊都沾不上，無法達到費力運動的定義。 所以還是自己實測最準。先弄清楚自己的最大心率，然後再把哪些重訓動作可以讓心率達到最大的 75% 記錄下來，列為平常兼練費力運動的重點項目。

[@rayli6640]

3:00 可是，還是不知道怎麼算出來VO2 max啊?

[@eir457882]

不做zone 2 只做費力可以嗎

[@shoshotw]

如果以鍛鍊心血管和腦部來說，費力訓練的效益的確比較高，粒線體以及能量系統還是要較長時間去刺激

[@mickeyfung]

既然 VO2 max 要除以體重，那麼減重 VO2 max 就自然會增加了？

[@andy829ful]

大家忘了最重要的一件事，就是要有足夠的經濟來源，才有資格長壽跟健康

[@user-rl5mf5wp6j]

修修4/27-28有來台東參加CT嗎？

[@shoshotw]

沒耶但我目標是 2026 來場 CT226（有押韻）

[@zihantseng1380]

老高表示不喜歡這一集，心藏的跳動次數是有上限的，年輕時動太快，老了就沒得跳了

[@alain0219]

你多慮了，你不可能24小時都在運動，運動時雖然心跳會加快，而你不運動的時間心跳會變慢 你有運動習慣的話 安靜心率會下降，所以一整天的心跳數會比沒有運動習慣時的心跳低

[@shoshotw]

哈哈他真的有這樣講過喔🤣

[@user-yj3iu1om9u]

可是常运动的人，平常心率会很慢，总算下来，比没有运动的要跳得更少。

[@lcy1727]

你要想清楚欸？ 有運動習慣的人一天包含運動的總和會低於沒有運動習慣的人

[@user-gn5de3jc9w]

有哪些费力运动 力量能算吗

[@shoshotw]

下一集會解釋喔！

[@user-ox2pt3dr5i]

那這樣練CrossFit混合健身的人是不是會比較健康長壽

[@shoshotw]

的確喔，CrossFit 結合了運動的多樣性，把有氧、肌力、肌耐力、爆發力、穩定性等重要能力都練進去了，再加上社群的力量和競賽的元素，可以說是很厲害的 business model。雖然公司和創辦人一直以來都有些爭議，但我覺得方法是好的

[@user-ox2pt3dr5i]

@@shoshotw 大力士和肌力與體能 這兩個綜合訓練感覺也可以算是，結合力量和心肺體能的訓練

[@alain0219]

不知道garmin估計的最大攝氧量準不準 我半馬破百 才53 我朋友全馬破三 72 跟他比起來我的最大攝氧量超低的

[@shoshotw]

Garmin 的數字的確會比真實數字高一點，但不會差太多

[@olympic2000k]

我半馬剛好sub2，garmin說我54。可見除了最大攝氧量，還有其他因素影響跑步的速度~

[@f3141592653589]

半馬百分鐘 是53 全馬3小時 是72 就成績去看VO2的差距看起來蠻合理的