讓你練一輩子的力量課表 - 5/3/1 訓練法｜About 5/3/1 program｜打造你的力量 EP08

[@mikeyeh1258]

使用這個課表和這個APP已經持續快四個Cycles AMRAP成績是BP 80Kg*9 Squat 105Kg*18 DL145Kg*10 MP 45Kg*8 個人體重69快70kg 肩推是我最弱的部分(也比較少練LoL) 有時候Deload周也直接跳過換下一周或是一天做完XD 不過重點是這訓練課表很靈活 主訓練組也不多 輔助訓練可以依照個人喜好安排 有兩個方向 都是在做完AMRAP後 第一個是BBB(Boring but big) 重量不重是TM*約60-50%重 5sets*10reps 可以訓練碰胸停1-2秒再起 練爆發力 第二個是Joker sets 在做完計畫的重量後，還有力氣就在最大重量加重 5%-10% 的重量做 5/3/1下 做到不能做為止 或是可以混合做Joker sets若只做了2組就到不了目標次數 那麼就降重做BBB 1+2總組數我個人是抓6-8組 或是可以Joker sets做完+ FSL(First Sets Last)第一組訓練重量 3-4組*6-8下 後面再加上下胸、Jeff影片中一個滑輪飛鳥重量調重 靜止出到最大力暫停幾秒在放鬆這個(忘記叫啥) 這些輔助訓練都是因人而異 主要提供方向 也可以去做啞鈴、機械 我個人總共組數約在15組左右 以上分享心得

[@Lee-tm2fj]

後面那個jeff的你應該是要說等長收縮吧?

[@mikeyeh1258]

@@Lee-tm2fj 沒錯 就是等長收縮 感謝

[@蕭泓鎰-i9r]

可以請問MP跟Back squat是甚麼嗎?

[@mikeyeh1258]

@@蕭泓鎰-i9r MP(military press)肩推 Back squat就..蹲舉

[@tin0981139352]

那個app呢

[@吳學安-l3e]

這個課表最棒在基本上不太可能過量或受傷，而且達到可以幾乎每天運動半小時的效果！

[@Musk2005]

沒錯，不管怎樣每天運動半小時是最理想的健康習慣法，你說的太好了！！！

[@劉小伶-o6m]

最近準備進行自主訓練，正在研究菜單剛好就出這影片，非常感謝。

[@jason9286]

本人正在加強引體向上，竟然能翻到這個好用的影片！讚！

[@chunfungchan8533]

這TM有用

[@林國安-d3c]

兆祐你好，請問組間休息要多久?.....肩一個禮拜練兩天，一天練5/3/1...一天練肌肥課程可以嗎?。 5/3/1練完可以馬上搭配輔助訓練或肌肥訓練嗎?

[@waiheilau4449]

今天在研究，剛好兆佑就發片了。希望有朝一日能看到負重引體的力量訓練計劃

[@guitar8093]

這課表好適合我阿斯 謝謝兆佑哥🧡

[@truekevin2022]

非常感謝提供這個課表

[@陳啊呵]

這集超實用的！👍👍👍

[@lindawu0929]

太實用的分享，趕快下載

[@chunghsu7218]

感謝兆佑。又學到東西!

[@C亞倫]

2:49 一開始只看字幕以為是 「因為最重的那一組是你『他媽』的95%」 聽完才發現自己會錯意xdddd

[@辰個]

😂😂

[@jonathanwang3714]

我也是這樣想哈哈

[@soy9896]

能讲一讲531 5*5的区别在哪里呢，我意思是说我们该如何选择，特别是作为向力量发展的新手，很糊涂不知道怎么选择

[@vscbv811201]

想請問一下 這篇文章提到的一樣也是531訓練法，他所提供的Excel檔案內容跟訓練重量，我想問如果我做到J+3 都可以穩定做完 是不是可以結束主訓練往後面進行輔助訓練，還是說我在第三組就要像影片提到的做到力竭 後面再試著做J+組呢 這是目前最大的疑問點 請高人指點

[@卡滋咕雞碰]

能發一篇關於powerlifter app的教學嗎？全英文有點看不懂⋯

[@janelin4332]

感謝分享 我也來試試這課表

[@a88413]

這個課表真的對我幫助非常大，我要準備開始測試我的1RM了

[@Ivy1314S]

請問一下有沒有不去健身房的腿部訓練，太細了，另外想請教一下小腿可以每天練個三組 拿啞鈴 地板噗3、4個海綿墊，單腿 正 外 內側 踩著上下練嗎？之前看館長影片說小腿沒什麼特別動作，新手就能做的動作xd有誤 請更正一下 感恩。或更推薦的大腿 動作，因為這個比較對小腿有感。

[@竹子-g9w]

很好的概念，可以基于这个框架灵活应变

[@b9814130]

請問減量周的週期時輔助訓練是否也要減量呢？？

[@awelcher2500]

目前我还在一直跟着兆佑你之前发的那个一周训练课表训练

[@又慈陳-h9j]

請問兆佑 如果一週只能訓練三次，可否把其中兩項合併成一天呢？例如深蹲跟肩推同一天做

[@鈺閎-e1w]

今天看到這個 跟5x5在做抉擇 想請問兆哥 這兩個訓練法那背是放掉嗎

[@qeewe1169]

Joker Sets/FSL 這兩個菜單怎麼安排

[@abamboo5079]

這個好像又比上次介紹的 5x5 stronglifts 更彈性! 我正在跑 5x5，過陣子再來試試

[@arvinhach260]

我自己在5×5卡關時就會先用這個

[@张先浩-l9i]

请问兆佑，我一直没有见过杠铃肩推，应该怎么调整一下计划呢，一周3练可以吗，多谢

[@tingkwongfung1416]

硬举可以换成罗马尼亚硬举吗 还有你的意思是就算没有测1rm也可以用3/5RM吗 我现在做力量训练一个月了 可以换这个训练法吗 还是继续练我的方式 因为我是看了你的影片才开始练力量😊写这么长 不好意思

[@CYFIT]

硬舉不等於羅馬尼亞硬舉

[@tingkwongfung1416]

@@CYFIT 好的谢谢

[@振傑]

想問兆祐 三項能否用531的方式練？頻率一週兩次會太高嗎

[@kk-vb4mg]

想請問一下兆佑 每一組要修多久，一樣3到5分嗎？

[@BoRayChen-c4j]

兆佑你好 請問5/3/1power lifting的pro功能有購買的價值在嗎？因只有330元 但還是好奇問一下他的assistant work會不會太多或多餘

[@evangelic1977]

我正在用5/3/1！超棒，力量增加了很多。

[@劉彦緯]

可以做一輩子的好課表 適合休閒重訓喜好者

[@skyworker0zen]

大重量 共軛週期 德州訓練課表吧

[@EhuXu]

謝謝兆佑

[@小影-y7c]

兆佑可以請問一下你的體重跟身高還有體脂嗎

[@金以群]

請問一下 若是想用這個課表但是因為身體因素無法深蹲呢...有沒有什麼動作可以取代? 謝謝兆佑

[@廖博紳]

我也有一樣的問題，因為活動度的問題無法深蹲，想問可以用六角槓硬舉來代替嗎?

[@CYFIT]

可以看第一集

[@劉婉如-y8r]

請問那個ＡＰＰ是免費的嗎？

[@幸福我們家]

看你的影片受益良多，我剛踏入健身房一個月

[@b0958670229]

想請問之前看別人講正反手硬舉會有斜方一大一小的問題，您會換手做嗎？還是有其他方式能避免呢

[@CYFIT]

會換手，你也可以練勾握

[@b0958670229]

@@CYFIT 謝謝您的回覆 勾握就不會影響了嗎？

[@mikez4363]

謝謝

[@林小民-x8w]

請問兆佑^^ 你一個禮拜7天，訓練幾天呢??

[@benneed6512]

兆佑你好，我最近看了你的影片也開始跑531，也有其他說法是基本組做完之後，做Joker Set做到不能做為止，有點不是很了解這兩個之間的差別

[@musclenet2003]

主要是531會有可能有訓練量不足的問題，Joker sets 可以補足訓練【量】

[@三式一境]

Jim Wendler’s 5/3/1跟這裡的531訓練有直接關係嗎?哪個比較新?

[@user-zt2xm6dh5l]

主要概念是一樣的

[@三式一境]

@@user-zt2xm6dh5l 影片只練專項所以我才這樣問@@

[@Darkdreamsxf]

等5*5开始卡关了，我再考虑这个计划，毕竟工作我每周只有三天训练。

[@張承祖-s5i]

能請問一下四週過後的增加重量是指每組都增加嗎？

[@CYFIT]

是

[@waynelu9371]

兆佑哥 請教一下 如果用App重量是健身房槓片湊不出來的重量 請問我要稍微變重還是減輕呢？

[@CYFIT]

都可以，但我喜歡稍微輕一點，確認自己可以完成

[@yanqihao9471]

这个容量是不是太小了... 一周每个动作只有几下或10几下

[@林國安-d3c]

這個種訓練法每週只要練ㄧ天即可嗎？其於的天數能排肌肥訓練嗎？

[@seafood1733]

我用這個課表跑了2round，不建議一天練完，一天要做四項還至少做三組，應該會累死，或做不完

[@林國安-d3c]

海鮮不味い ，我的意思不一定要一天練完

[@laisam9500]

可以啊 就是4天課表 其他天看你要安排甚麼課表

[@songzilin8033]

这是力量举增力的计划课表，不是健美的。。。。

[@samwang1362]

joker sets呢？

[@starfish0718]

好像不錯！來試試

[@KSNM0729]

想請問一下，我和朋友分別都在健身（半年而已）我以機械式為主在配上力量訓練，朋友則是自由訓練為主配上力量訓練，如果只是以肌肥大為主要目的的話，通常哪一方會比較有效果？

[@Horizon_66]

我是健身新手，刚开始练还好，就开始练了半个月慢慢身体一做力量训练胳膊和腿就抖得厉害，中间停过一周休息，但结束后发现抖的情况还会出现，我觉得应该是缺钙了。请问兆佑你健身期间有用什么办法补过钙吗，还是因为我身体发抖是因为别的原因能不能帮我简单分析一下，感谢

[@neolee1636]

好奇問一下 缺鈣是怎麼得出這結論的

[@nche9556]

應該是太重了吧

[@子銘黃-t5z]

想知道接觸KAT後還會繼續531嗎

[@子銘黃-t5z]

@兆佑！

[@swallowlin1301]

那APP找不到了QQ

[@Jenny1022416]

不好意思，请问有谁可以帮我解说一下，怎样算这个1RM和TM。（我是健身小白）比如我深蹲只能拿10Kg，那么我的1RM是多少啊？

[@voohonglim3473]

你如果才10kg建議你從stronglift5x5開始，這個是給你重量卡關用的

[@Jenny1022416]

谢谢你😊

[@songzilin8033]

这个你用不了，相当于中级计划了，长期用的。你的新手线性期还有很长时间，进步很快，用这个太浪费你的新手福利期了。

[@Jenny1022416]

song zilin 谢谢你，😊

[@陳傑-o3j]

請問兆佑 我目前已經定好胸背肩三天的課表 想加第四天一次練全部四項這樣推薦嗎 一樣用531的組數次數訓練

[@daniellaulau]

如果你是想健美與健力同時兼顧 可以找power building

[@---zg7ex]

赞赞赞

[@祐翔簡]

Tm乘65% 75%的意思嗎？

[@getbliss740206]

喔耶~兆哥

[@高雄健身朱老師]

我目前用的是瘋牛5*5也不錯

[@mac0221]

能分享一下 這個課表該注意的地方 或者遇到的問題嗎？

[@mac0221]

最近也想換這個課表

[@高雄健身朱老師]

主要是輔助肌訓練，其他就照著課表就好

[@尹氏集]

我都不做TMㄟ 我都拿pr來做也可以嗎?

[@andywong6157]

兆佑已经在英国了吗？

[@CYFIT]

是喔

[@superon8353]

请问 自己的1RM要怎么测

[@fangjohnny6708]

在健身房暖身後慢慢加重, 直到那個動作你只能做一下就是你的1RM 例如 你握推50公斤可以做5下 就加重55 3下 在加重 60 1下 62.5 1下 65 失敗 62.5就是你的1RM 重量接近1RM時候最好有人旁邊幫你 或者 strengthlevel.com/one-rep-max-calculator 用機器幫你測

[@CYFIT]

去看蓋伊的影片

[@yangkimhow2682]

如何找出自己的1rm?

[@fangjohnny6708]

在健身房暖身後慢慢加重, 直到那個動作你只能做一下就是你的1RM 例如 你握推50公斤可以做5下 就加重55 3下 在加重 60 1下 62.5 1下 65 失敗 62.5就是你的1RM 重量接近1RM時候最好有人旁邊幫你 或者 strengthlevel.com/one-rep-max-calculator 用機器幫你測

[@祥祥-p2c]

我剛跑完第一round 力量 1RM上升真的很快 臥推up 5kg 深蹲up 5kg 硬舉up 15kg

[@祥祥-p2c]

但第四週要好好休息 神經很疲勞

[@yayoah9761]

billstar 5*5比較爽

[@leexian3245]

说实话 一天几组是什么意思，我到现在还不解

[@fangjohnny6708]

1組就是一個動作做幾下 例如 1組深蹲12下 就是你深蹲做完12下 為一組 而一天幾組 就是你今天在健身房所有動作組數加起來要做幾次的概念 像是 4組深蹲 3組弓箭步 3組農夫走 3組箱上跳 你今天就是 13組的訓練量

[@kennyhuang3267]

一週一練太少了 進步也會很慢

[@0706qweasd]

組間休息一分鐘？

[@五城河]

請問想要練肌肥大 用這樣的課表好嗎

[@a0987460065]

課表是主項目 肌肥大得靠你自己安排輔助項

[@五城河]

Tom Lo 了解了 謝謝你

[@魚魚-f6k]

如果剛接觸重訓不久能嘗試531嗎？

[@林億誠-j7b]

剛接觸沒多久 可以先要求動作的正確度 在開始嘗試 會減少很多不必要的受傷風險

[@mingli7346]

如果事先没有运动基础，建议从20甚至30RM的轻负荷开始练习。让神经系统和肌肉、关节有机会逐渐适应。 一开始注意力集中在动作的规范性和对神经的刺激（也就是兆祐兄常说的感受度）上。 花几周甚至更久的时间逐渐增加负荷、减少每一组的次数。大概4到12周减到15RM以下就差不多了。 这个做法的核心目标是预防受伤。尤其是椎间盘、关节面、韧带受伤。因为这些部位受伤，至少要休息两三个月。而且可能留下后遗症。还不如花足够时间逐渐让身体适应呢。 我父亲当年是这样训练我的。我也在这样训练我的孩子。

[@魚魚-f6k]

謝謝你們！我會慢慢嘗試的！因為本身有一些先天的貧血我想好好靠重訓認真規劃自己身體一輩子XD

[@mingli7346]

@@魚魚-f6k 建议您和您的医生商量之后，用十二周甚至更长时间逐渐适应。并且定期检查血液。比如每月去验血。花半年到一年时间弄清楚重训与您的血液变化的关系。然后再决定进一步的训练计划。 我小时候虽然身体很健康，但要挑战专业选手的训练水平，实质上和您的身体面临的压力和风险也没有本质区别。但好在我父母都是体育和医学的专业人士，精心呵护我平安度过那段最艰难的时期。 安全第一。祝您好运。

[@魚魚-f6k]

非常感謝你！

[@陳正中-t6r]

這對剛練兩年以內的新手來說 不適合 強度太高了

[@hinet0204]

是嗎?我練半年，覺得非常適合。 體重74kg S:162.5 B:80 D:182.5

[@strengthpower7559]

不是在飛機上 怎麼發片啊😱😱

[@斯坦-e6j]

聽不懂 XD

[@林圣烨]

13岁可以健身吗 什么课表

[@orellyryan3877]

做伏地挺身單槓跟弓箭步啊 至於自主訓練你得問專業教練了，應該是沒問題，但你自己練的話就伏地挺身跟單槓應該就行了，年紀跟健身應該沒有太大關係，身體狀況才是

[@zh7457]

引體向上或伏地挺身還有多游泳多做些100公尺衝刺，等到16歲就能開始重訓了

[@keanrong9454]

一个礼拜四天肌肉不用休息吗？

[@keanrong9454]

肌肉至少要四十八小时修复，四天练请问三天哪够！

[@keanrong9454]

一周要训练同一肌群两次才有效果的知不知道

[@keanrong9454]

你有在健身吗？

[@keanrong9454]

大哥我是单纯的问你罢了

[@wappie3524]

@@keanrong9454 你的口氣會讓人覺得你只想聽到自己想要的答案，其他的答案一律不停……這樣很難溝通……