Preparazione MEZZA MARATONA: Allenamento e consigli su alimentazione e preparazione

[@Runner451]

La tabella per la mezza maratona e il piano nutrizionale li trovi qui accademiarunnernutrizione.teachable.com/p/mezza-maratona-in-12-settimane-allenamento-nutrizione

[@MaxPacifci-ws1gf]

Buona sera ho cominciato a correre a luglio 2023 e la mia prima gara l’ho fatta il 14 gennaio iniziando con una mezza sono arrivato ala gara con una preparazione fatta ascoltando un po’ i consigli di tutti voi tra i vari canali e sono riuscito a chiudere con 1:44:33 ne sono molto soddisfatto ma devo anche dire che tra novembre e dicembre sono arrivato a fare 210 km al mese distribuendoli nelle varie intensità. Grazie di tutto e continuate così perché i vostri consigli mi sono serviti molto.

[@Runner451]

Complimenti grazie mille

[@federicosarti5283]

Chi la corre sotto l'ora, non integra, può fare a meno di mangiare, magari beve dell'acqua, ma fa a meno anche di quello! Magari nemmeno la corre la mezza! Bellissimo

[@marcobiscontin4513]

Ottimo video . Sempre super la combinazione simone + nicholas. Mi è venuto un po' un coccolone quando avete detto che 60-70 km per una maratona sono il minimo perché sono i km "standard " che uso di solito per prepararle 😅 (purtroppo il lavoro in fabbrica penalizza tempo ed energie 😢). Buona giornata !

[@Runner451]

Marco ti capisco benissimo e qualcuno scriverá che la prepara bene con meno km e ti dico che anche io, in qualche caso, ho fatto fare meno km, per questioni di tempo settimanale, ma anche di abitudine al carico, però per farla bene quei volumi servono tutti

[@federicosarti5283]

Ciao runner451 e complimenti per il canale. Se dovessi fare gli ultimi lavori in pista a due settimane dalla mezza;mi consigli un 2000 VR mezza con rec400mt rip3volte? Oppure conviene recuperare bene anche 2 minuti tra i 2000? Grazie in anticipo

[@Runner451]

Ciao grazie, mi chiamo Simone. Non c'è risposta a questa domanda, dipende dell'atleta, dalla preparazione, dagli altri allenamenti e tanto altro. Sicuramente vicino alla gara recuperi attivi sono utili, ma dipende. In bocca al lupo

[@federicosarti5283]

@@Runner451Ciao Simone. Grazie dell'in bocca al 🐺. Diciamo che domani faccio un test e da lì, dovrei capire più o meno a quale ritmo correre la mezza. Un po' fatta a sorpresa è sempre una bella sfida. Un 10k attuale ai 4' nulla di che. Ho 40anni e ho ricominciato da 7 settimane. Un 60km alla settimana e 2kg buttati giù. Dovrò sapere se partire ai 4'10" e mantenere e poi al 15° a sensazione aumentare o mantenere. Rimini half marathon è vicina ormai

[@deviscrosato2069]

Farete anche la tabella e piano nutrizionale x la maratona? Grazie

[@Runner451]

Forse più avanti, ci sono comunque sempre i servizi personalizzati

[@Manfredi77]

Premesso che ogni caso va valutato a sé , che ogni atleta ha le proprie caratteristiche fisiche e prestazionali, ma non mi ritrovo affatto nell'integrazione ogni 7km per una gara di mezza maratona. Premesso ancora che sono alto 1,80 peso 68kg e che ho appena corso la mia ultima mezza in 1:19, io ho sempre fatto così: penso ad alimentarmi ed idratarmi bene i giorni prima della gara ed in gara prendo un solo gel a metà percorso, diciamo intorno al decimo km. Non avverto ulteriori necessità integrative se non per qualche piccolo sorso d'acqua in rapporto alle temperature a cui si corre.

[@Runner451]

Ciao noi abbiamo consigliato l'ideale, preso da studi (ed esperienza su tanti atleti) che analizzano il consumo medio di carboidrati l'ora. Nella puntata diciamo ogni 40' circa, che per molti sono 7km, ma che se conteggi su di te significa proprio metà gara. Ne abbiamo parlato anche in altre puntate specifiche sull'argomento. Buone corse

[@bartlomiejpazderski1946]

Una curiosità riguardo all'alimentazione prima dei lunghi. Anch'io tendo a caricare di più prima dei lunghi/lunghissimi, ma sarebbe utile provare a fare qualche lunghissimo con i carboidrati al minimo, in modo da costringere il fisico a trovare risorse nei grassi e di conseguenza migliorare la potenza lipidica?

[@Runner451]

Ha più senso fare dei lenti a digiuno, ma non lunghissimi. Semmai non caricare di più (come in gara) ma mangia come sempre, senza però scordare integrazione.

[@bartlomiejpazderski1946]

@@Runner451 I lenti a digiuno li faccio sempre, non riesco a mangiare prima, solo un the verde senza zucchero, poi recupero nella finestra della mezz'ora successiva con un mix di carboidrati e proteine

[@andreagandino8637]

Nel mio caso fondamentali le salite Un bel 16x200 in salita ogni 15 gg per lavorare sulla forza e tenere negli ultimi 6 km

[@Runner451]

Sicuramente è un bel lavoro, anche se sui 200 lavori più sulla parte di resistenza lattacida che forza e troppi vicino alla gara rischia di imballare.

[@erikmazzotti2978]

Salve.. sono un "ragazzo" di 41 anni, ho iniziato a correre da 2 settimane quindi 4 uscite totali. Domenica per gioco ho corso la mezza maratona di Cesena chiidendola in 1:44 con non poche sofferenze,sia di muscolatura che di crisi di zuccheri dal 14km in poi. A me piacerebbe iniziare ad allenarmi per provare a competere con quelli della mia categoria e la mia domanda è:. Ci sono dei parametri fisici o genetici tipo peso, V2Max,durability, che al di sopra di quelli è impensabile correre una mezza in 1:20 circa??? Grazie!!!

[@Runner451]

Vo2Max per quel passo solitamente non è inferiore a 58/60 ma non c'è una proporzionalità diretta Detto ciò fare le gare doping 2 settimane e avere fretta è il modo per stare male e non migliorare

[@Roberto-hl1iq]

Più che altro è un'operazione non così semplice mentre si corre a ritmo gara. Ho provato in allenamento e ho fatto molta fatica per riuscire ad aprirlo e berlo. Esiste una tecnica da usare, tipo meglio quasi fermarsi trangugiare e partire o rallentare allungando però i tempi ?

[@Runner451]

Ciao ti dico come faccio io di solito: a 100 metri dal ristoro circa tiro fuori il gel dalla tasca, lo strappo (io uso Donca! di MTBNESS e si aprono bene, comunque scegline uno con packaging facile) lo inizio a bere con diversi sorsi, riesco a tenere il ritmo. Arrivato al ristoro l'ho finito e prendo l'acqua, se fai fatica col bicchiere, rallenti cammini qualche passo per prendere bicchiere e bere e riparti senza strappi. Male che vada aumenta di 10 secondi il ritmo gara per quel km, ma sono ben investiti.

[@Jj88Im]

Manca un tassello fondamentale (credo): Gel Pre-gara (20/30grCHO) 30’/1h prima SI/NO?

[@Runner451]

No se fai colazione nei tempi giusti, ne abbiamo parlato in altre puntate del podcats. Grazie mille

[@Jj88Im]

@@Runner451allora dovrò rivederlo..potresti indicarmi qual è? Da quando prendo il gel 30’ prima in effetti non penso stia migliorando ..

[@Runner451]

@@Jj88Im non serve se hai fatto colazione e in generale i gel servono a non decadere, non ad andare di più

[@supermnoga]

Francamente trovo davvero esagerato un gel ogni 7 km.. In tutte le conferenze che ho sentito la soglia per l'alimentazione era a 1ora e 30 e anche oltre. Già un gel sarebbe sufficiente alla grandissima. Comunque questa serie di video mi piace molto, bravi.

[@Runner451]

Ciao attenzione a non confondere. Anche noi abbiamo parlato di 1h30 più volte che è il limite (più o meno) di durata del glicogeno (lo utilizzi tutto), ma dall'altro per tenere un equilibrio energetico, proprio per non arrivare al limite, 40 minuti sono ragionevoli. Ne abbiamo parlato in diverse puntate, quella sulla benzina del runner, quella delle novità su allenamento:alcuni studi stimano fino a 120 grammi di zuccheri consumati l'ora, altri 60-90, capisci da qui come un gel che ne ha 20-25 se preso ogni 90 minuti non sarebbe sufficiente. Grazie mille per I complimenti e spero di esserti stato di aiuto.

[@supermnoga]

@@Runner451 grazie mille della risposta, mi recupero i video persi

[@bartlomiejpazderski1946]

Io invece trovo perfetto il timing ogni 7km e anzi trovo leggermente insufficiente un apporto sui 20gr di un gel classico. Però mi porto dietro 76 kg circa di muscoli e questo credo che incida sul bilanciamento energetico

[@supermnoga]

@@bartlomiejpazderski1946 ma che tempi hai? Io sono 80 kg eh. La mezza la faccio senza integrazione e non ho mai avuto problemi di energia

[@bartlomiejpazderski1946]

@@supermnoga ciao io ho un 1:27 ma fatto in maratona, per cui dovrei scendere ancora qualche minuto. Sono alto 1,78 forse te sei più alto? E tu che tempi tieni?

[@karimdridi2814]

Non so io mi alleno da 30 giorni, ho 33 anni ho corso oggi 18km in 1:40 no gel no acqua e sono nel deserto Australiano, è il primo video sulla corsa che apro in vita mia ahah 😂

[@Runner451]

Non fai bene a te stesso, poi vedi tu

[@skipper6875]

Ma le bottigliette non ci sono quasi più....

[@Runner451]

Claudio non le berrai, pazienza

[@Veggioooo93k]

Gel ogni 7km? Da pazzi

[@Runner451]

Veramente è spiegato scientificamente il motivo, dato dal consumo di carboidrati/ora cosa di cui abbiamo parlato in diverse puntate e i 7 km sono un'indicazione media. Può non farlo, non trovarsi bene, ma non "è da pazzi", non riscrivo la spiegazione che la trova nella risposta su un altro commento o in altre puntate del podcast. Se poi ha una spiegazione scientifica fondata lieto di ascoltarla. Buone corse