Самое безопасное, простое и эффективное упражнение для укрепления мышц шеи

В ударных единоборствах немаловажную роль играет укрепление мышц шеи, что способствует риску травматизации в тренировочном и соревновательном процессах. Любые удары, доходящие до цели, даже если это удары по глухой защите или вскользь, так или иначе сказываются на шейном отделе, особенно с возрастом. Если спортсмен совсем не уделяет внимание этому отделу, то любой точный, тяжёлый удар может привести к печальному исходу. Причём не только разово (нокдаун, нокаут, смещение шейного диска, сотрясение), но и в долгосрочной перспективе, когда под накопительным эффектом пропущенных ударов в шейном отделе сначала появляются протрузии, а потом и грыжи межпозвонковых дисков. Причём, для того, чтобы держать удар не столько важно укрепить крупные мышечные группы (поверхностные), сколько мелкие (глубокие, не прощупываются руками), которые держат наш позвоночник в физиологически правильном положении.
Для начала давайте посмотрим на те упражнения, которые спортсмены чаще всего применяют в процессе подготовки:
1- Движения с сопротивлением своих рук. В общем безопасный, хороший вариант, но минус в том, что не всегда хочется задействовать силу рук (устали после тяжёлой тренировки, работы, болят мышцы), к тому же при выполнении упражнения идёт расфокусировка внимания на руки и шею, а это всегда менее эффективно, нежели внимание будет направлено на одну цель.
2- Движения с сопротивлением рук партнёра. Основной минус в том, что партнёр должен очень хорошо чувствовать дозировку даваемой нагрузки. Помимо этого не все любят прикосновения к своей голове и упражнение можно выполнить только в зале, когда этот "партнёр" под рукой. Для домашней тренировки не подходит, а такая мелкая работа в основном происходит вне тренировочного процесса.
3- Движения с дополнительным инвентарём в виде скрученного полотенца, пояса, мягкой резиновой ленты. Минусы: снова задействованы руки и предметы плохо фиксируются на голове. Под действием усталости может выполнятся не желательный рывок в конце движения.
4- Движения с весами. Имеют много противопоказаний особенно по сердечно-сосудистой системе, поскольку идёт повышения нагрузка на сосуды. Помимо этого под действием весов большая нагрузка идёт на межпозвонковые диски, что приводит к их микротравмам (стиранию со временем). Веса раскачивают крупные, поверхностные мышечные группы, что приводит к сдавливанию сосудов шеи и как следствие нарушению кровообращения с мозгов, вплоть до риска получения микроинсульта.
5- прямой и обратный борцовский мост. имеет такие же противопоказания как и упражнения с весами. Могут выполнять только подготовленные спортсмены, мышцы которых уже укреплены и берут большую часть нагрузки на себя и не травмируют диски. Движение требует высокой концентрации внимания!
Привычным весом для шеи является вес нашей головы, с ним и следует выполнять движения!
Физиологически безопасными движениями для шеи являются:
- наклоны вперёд/назад
- наклоны влево/вправо
- повороты влево/вправо
- передний и задний полукруг
Эти два момента и являются основой выполнения самого безопасного, простого и эффективного упражнения для укрепления мышц шеи. Упражнение доступно всем, рекомендуется выполнять не только спортсменам, не требует специальных условий и дополнительного инвентаря, максимально просто в освоении.
УПРАЖНЕНИЕ:
Ложимся на пол, либо не мягкий диван, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
отрываем голову от опоры и очень медленно (для начала можно на 5 счётов) выполнять повороты головы влево/вправо (цель замедлить темп в 2 раза и выполнить движение на 10 счётов). Поворот головы влево-вправо это 1 раз, для начала можно начать с 10 повторения, потом постепенно увеличить нагрузку за счёт добавления большего колличества повторений, либо за счёт замедления темпа. Чем медленнее осуществляется движение, тем качественнее идёт проработка. Ориентир по нагрузке- появление теплоты, жжения в мышцах.
Тоже выполняем наклоны головы влево-вправо и наклоны головы вперед-назад. При наклонах вперёд/ назад амплитуда движения самая маленькая, поэтому выполнять движение на 5 счетов будет вполне приемлемо.
Важно!!! При наклоне назад не допускаем прогиба в шейном отделе! При движении вперёд касаемся подбородком груди.
Все движения выполняются плавно, в одном темпе, без рывков. Отдых между подходами 1 минута. Во время отдыха расслабляемся совершая мелкие колебательные двидения лёжа или сидя, либо передний полукруг полностью расслабив шейные мышцы, за счёт веса головы. На каждое движение выполняем минимум 2 подхода, если занимаетесь дома и прорабатываете шею отдельно, но колличество подходов можно увеличить!
Будите здоровы, берегите СЕБЯ!!!

[@KarloPozzaliniSS]

Спасибо . Было очень познавательно

[@user-vg1sj8np5g]

Маленький и приятный обзор упражнений для укрепления мышц шеи. Может я предвзято оцениваю, но весь ваш контент, связанный с физическим развитием мне нравится.

[@Sasha-kik]

Мне ооочень приятно! Планирую проводить открытые встречи каждый месяц! Буду рада вашему присутствию:)))

[@vidnoefitnes6353]

Актуально !