豎脊肌精簡訓練項目

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白天手術房晚上健身房

Күн бұрын

Пікірлер: 155

@dailyacid00 3 ай бұрын

這集絕對是經典，用三個貓罐罐模擬脊椎，不僅簡單易懂，毫無違和感，竟然還帶著幾分魔性😂🤣

@musclenet2003 3 ай бұрын

手邊只有貓罐罐，哈哈哈

@yuhau1640 3 ай бұрын

台灣有陳醫師真的很幸福，感謝您專業又無私的分享。

@musclenet2003 3 ай бұрын

謝謝你的肯定喔

@ryanlin1101 3 ай бұрын

真的很感謝醫師一系列實用又專業的分享，讓我們少走很多彎路，真正造福人群，謝謝

@musclenet2003 3 ай бұрын

這真的能少走很多不必要的歪路

@YOUYOUCHECKER 2 ай бұрын

降低風險，循序漸進的訓練方式就是好辦法。感謝陳醫師！！！😃👍👍👍

@musclenet2003 2 ай бұрын

對多數人來說，循序且簡易訓練對多數人比較好執行且風險相對可控

@MrRoc412 3 ай бұрын

感謝陳醫師的精簡訓練系列；上次三角肌的影片真的是醍醐灌頂，以前只著重側平舉，一直沒有什麼進步的感覺；換了建議的訓練項目後，感覺真的有差。其他的項目也是，拿掉沒有效率的項目。

@musclenet2003 3 ай бұрын

對的項目去上強度，一陣子會發現差異巨大

@kevin594217 2 ай бұрын

這絕對是史上最淺顯易懂的訓練解析沒有之一👍

@musclenet2003 2 ай бұрын

早安，謝謝你

@MinkuTsai 3 ай бұрын

陳醫師早，最後的例子很好，簡單易懂。

@musclenet2003 3 ай бұрын

有時候很多的「說法」是需要消化一下，再想想有沒有合理，人體可以做得動作很多，但可以做，跟可以拿來訓練，是不是有效果的訓練，都是不同層次的事情了，太多人混為一談

@Neo-mq6pp 3 ай бұрын

謝謝陳醫師，很感恩花時間製作這麼高品質的影片

@musclenet2003 3 ай бұрын

我也很感謝大家的支持喔，謝謝你

@WRAITJ 3 ай бұрын

感謝陳醫師做各肌群的精簡訓練介紹

@musclenet2003 3 ай бұрын

晚安，這些我覺得可以幫助我們去減少大量的低校訓練

@gigachad-uv8ww 3 ай бұрын

陳醫師辛苦了感冒還上傳影片❤❤ 陳醫生早日康復🙏

@musclenet2003 3 ай бұрын

謝謝你，還沒完全好，一直咳嗽真不舒服

@luchienling 3 ай бұрын

羅馬椅不錯喔～～～每次去練上半身或練腿都會在中間時段各做一組（背伸展以及腹部側彎），但一般我也不負重；只做多次數練習，小弟也只是短短練了三個月！左右側腹的線條感就慢慢顯出來；雖然背部我自己看不太到....@@" 羅馬椅對我來說算是中間休息不錯的選擇！每次練習時.....等於讓前面練上半身、練腿的部位回血。

@圓曾-o1x 3 ай бұрын

陳醫師早有機會可以談談筋膜刀及整骨的主題嗎謝謝

@musclenet2003 3 ай бұрын

好

@JX-YOGA-1 3 ай бұрын

太感謝陳醫師了，學到好多❤

@musclenet2003 3 ай бұрын

不客氣，晚安喔

@giasienchew9474 3 ай бұрын

谢谢医师的意见和建议，非常受用。

@musclenet2003 3 ай бұрын

硬舉仍然是很好的訓練，不過謹慎就是

@thomasyang9398 3 ай бұрын

這系列真的超有幫助!! 在我偷懶...錯是沒時間時也可以好好的訓練😁😁

@musclenet2003 3 ай бұрын

交流交流，最近我打算自己弄一間工作室，不過頭好痛

@郭閔彰 3 ай бұрын

這個系列一定給推，目前平常上班日，我都精簡訓練！

@james82114 3 ай бұрын

謝謝陳醫師！

@musclenet2003 3 ай бұрын

早安

@STW 3 ай бұрын

脊椎本身並沒有負重能力加上人是少數能站立的脊椎動物所以人的脊椎其實是非常不穩定的結構，需要由周遭的肌肉與韌帶穩定就以Stuart Mcgill的概念來說，脊椎基本上是必須處於穩定的狀態而不是要讓他一直活動的狀態，所以Mcgill也認為脊椎負重時應避免彎曲就以"絕大多數人"來說，Jefferson Curl是不應該也沒必要去做的動作如果是我的話，硬舉或是早安，或是其進退階動作就已經是對豎脊肌來說是很有效的動作了再真的不行，負重行走其實也有一些訓練效果，甚至更全面

@musclenet2003 3 ай бұрын

@@STW 上次我貼了一個Jefferson curl大重量的影片，稍微講了一下，一堆人很反彈覺得我亂講，哈哈哈

@STW 3 ай бұрын

@@musclenet2003 我有印象啊我也只能笑笑了🤣🤣

@chenrobert3851 3 ай бұрын

Jefferson Curl這動作根本等進手術房開刀. 我都恨不得在大重量下想辦法維持脊椎的正常排列了.....

@musclenet2003 3 ай бұрын

@@chenrobert3851 我再講就會很多人來罵我了

@go91847935 2 ай бұрын

其實這動作是誰想出來的，練武的已經夠亂來，也不敢這樣玩。

@賢彭 2 ай бұрын

乾貨滿滿。原來脊椎是這樣原理。

@musclenet2003 2 ай бұрын

午安

@望眺 3 ай бұрын

感恩醫師長期製作精簡訓練系列對於一般人很實用想預防肌少症想增加體態美更貼近大眾健身與健康很受用!

@Alexander-rd7bi 3 ай бұрын

親身見證，羅馬椅治了我多年腰痛。

@musclenet2003 3 ай бұрын

太棒了

@babokuro 3 ай бұрын

看了陳醫師的解說，我突然想到地板超人式是不是更適合新手或腰背本來就有問題的人，雖然自由度不如羅馬椅，但至少也可以做到超伸的動作，如果兩手再拿個小啞鈴也是可以加些阻力，而且有地板當保險可以避免脊椎過度彎曲的傷害。

@musclenet2003 3 ай бұрын

地板超人式也是一樣邏輯，只是它會受限於平面，所以剩下中立位與hyperextension , 比較沒有往前彎曲的部分，但這是一個有效的方式（也可以認知為退階訓練或復健使用）

@East11000 3 ай бұрын

這個系列真的是別出一格根本新手健身教科書等級😊

@林威至-v9f 2 ай бұрын

脊椎適合做等長收縮訓練所以蝶式引體照理來說是不ok的（前幾天臉書某健身社團有人 po影片要人打分數…）更不用說姿勢還不標準的蝶式引體; 我認為訓練絕對是安全第一耍帥cp值低徒增關節受傷風險的動作只是浪費體力……

@musclenet2003 2 ай бұрын

脊椎的結構確實只是合等長或是幅度不要太大的屈屈與伸展

@深蹲救台灣 Ай бұрын

愛你感謝

@musclenet2003 Ай бұрын

晚安

@rockmanx3721. 3 ай бұрын

陳醫師講得中肯，這次內容獲益良多！

@musclenet2003 2 ай бұрын

謝謝你

@James-001 3 ай бұрын

專業，而且這個風險出現是很大的機會要長期復健或是進開刀房..

@musclenet2003 2 ай бұрын

這種風險很不值得，需要謹慎

@謝小蝦 3 ай бұрын

感謝陳醫師

@musclenet2003 3 ай бұрын

早安，休息比較多天，繼續講

@Strongman751 Ай бұрын

陳醫生，好奇問問，骨盆前傾是怎麼一回事，我老婆生產完，有腹直肌分離，跟骨盆前傾的問題，硬舉、深蹲能改善嗎？

@musclenet2003 Ай бұрын

懷孕本身大幅增加腹內壓力會改變生理狀態，但是可以恢復的

@Tomasxiajun 3 ай бұрын

感謝分享，周一就去試試羅馬椅。

@musclenet2003 3 ай бұрын

羅馬椅我雖然不是每次都練，但我覺得感受極好，我放在硬舉後面補足訓練

@Tomasxiajun 3 ай бұрын

@@musclenet2003 醫師早安，再請教一下，羅馬椅是輕重量多次數好嗎？每組大概做幾下比較好？謝謝

@ginahuang79 3 ай бұрын

❤清楚明瞭❤謝謝陳醫師

@musclenet2003 3 ай бұрын

午安

@張習明 2 ай бұрын

陳醫師請教你今天有人問我為什麼你健身這麼久還會鐵腿？他們的說法是：不是跟跑步一樣，練到一個程度就不會鐵腿了嗎？但是我在健身房練腿完的感受是練完要酸三天感受是：練完的隔天下午會進入酸痛期練完的第二天會來到高峰上廁所跟睡覺，翻身都很煎熬練完的第三天呢？中午過後就會漸漸的酸痛會退去。所以練腿跟跑步，同樣是腿部訓練酸痛感為什麼會差別這麼大？

@musclenet2003 2 ай бұрын

強度問題，有氧運動中，只要循環系統效率跟上，鐵腿會大幅度減緩重量訓練也會改善，但是重量訓練我們會調整強度的，也就是雖然本來的強度我適應了，但是我們會逐漸上調強度，就算強度不增加的情況下，次數增加了，肌肉的發炎或破壞也可能會增加，這並不是單獨循環系統夠強就能解決的

@張習明 2 ай бұрын

@@musclenet2003 謝謝陳醫師分享🙏🫡❤️

@etin0422 2 ай бұрын

許願陳醫師之後的影片可以上字幕🙏

@musclenet2003 2 ай бұрын

最近一年的影片應該都有字幕喔，要打開CC字幕功能

@kianmengtan6990 2 ай бұрын

我就是因为工作加上睡觉姿势问题导致腰椎间盘突出。前两年开了刀。现在做全程硬拉100公斤以下还可以，100以上就不太行了。除非做少组数。而且必须用腰带。其实如果是针对背部不包含臀部一下的肌肉，架上硬拉杠铃在膝盖股下方一点就够了。再下的话就会拉到臀肌、hamstring 的部分。

@lizhen92 3 ай бұрын

提到竖脊肌的训练，在这里分享在我身上的一个反面教材，我从3年前开始训练到现在。在今年初开始我的竖脊肌出现蛮严重的僵直状态，每天睡醒都出现酸痛，当下无法弯腰曲背，早上穿裤子绑鞋带都成问题。一旦胸椎转动的时候，竖脊肌有强烈的拉扯痛感，转动的幅度也严重受限，当然每次背部肌肉训练感受也相当不好。即便是每天用花生球放松，加上单独拉伸竖脊肌都没能改善这个问题。直到上周一次用筋膜球放松背阔时的刺痛，让我意识到我从来都没有认真放松过与其相连的整个背阔肌群。我过去只有用滚筒放松腋下部分的背阔肌😂 持续2周左右的使用筋膜球放松整个背阔肌群，搭配背阔肌拉伸动作及胸椎转体训练后，竖脊肌的问题终于开始有所改善，目前每天起床都没有明显的疼痛，胸椎活动度也有所改善，不过竖脊肌的紧张还没完全解除。在这里分享给其他可能会收到困扰或者像我一样忽略这部分肌肉放松不够的观众。也想感谢陈医师一直持续分享健身相关的知识。

@musclenet2003 3 ай бұрын

謝謝你分享經驗，鍊的頻率過高，強度過重，都有可能引起不良反應

@parker3697 3 ай бұрын

想請問陳醫師束脊肌算是核心肌群外核心的一部份那如果是以呼吸為主的內核心，很想聽聽看陳醫師有效率的訓練法～不過真的很佩服陳醫師在講解生理機轉這一塊，以前唸的很痛苦，但卻能用非本科都聽得懂的方式講解，邏輯跟表達真的超強，超推

@musclenet2003 3 ай бұрын

早安，謝謝你們支持啦

@good767 3 ай бұрын

對於臀腿推薦訓練中沒硬舉感到訝異的留言那位就是我😂（自己對號入座）不過想請問陳醫師，若是以硬舉的等長收縮作為針對訓練豎脊肌群而非臀腿肌群的時候，強度（重量）是否應該較輕且反覆次數也應該較高，以延長肌群受力的時間？因為就我所知，相較於等張性收縮，等長性收縮所需要的總受力時間一般會較長的樣子？

@good767 3 ай бұрын

還有槓（片）不碰地，以讓張力持續，不像一般作硬舉的時候會讓槓（片）碰到地面再起來

@mtsyoyo 3 ай бұрын

感謝陳醫師：）

@xjclljo 2 ай бұрын

第五腰椎椎弓解離，快2級滑脫。腰椎的部分總是小心翼翼訓練

@musclenet2003 2 ай бұрын

需要很小心沒有錯，但也不能因此不訓練，不燃組織強度退化，脊椎會更容易出狀況

@b5410102 3 ай бұрын

如果沒有要比健美比賽特別需要肌肉切割度。其實訓練就是重質不重量。我覺得這塊肌光硬舉早安就很足夠了

@musclenet2003 3 ай бұрын

同意✅

@jungliu8174 2 ай бұрын

窄站硬舉 ssb蹲為要不用執著小動作

@musclenet2003 2 ай бұрын

小動作很多可以捨棄的

@刘留-d7d 2 ай бұрын

这是我锻炼这么多年的一个迷思，而且还一直找不到答案，从解剖上来看脊柱过度弯曲椎间盘破裂导致的腰突是非常恐怖的，所以都像陈医师视频介绍那样都是保持骨盆中立位的静力训练（深蹲硬拉划船，几乎所有用到腰都要求骨盆脊柱中立）但Jefferson Curl则几乎完全相反，而且精通Jefferson Curl的选手有几位我感觉都异常强大（140KG以上弯腰的早安式或者100KG以上的超程Jefferson Curl看到我的腰都在痛）从外观上看就是超发达的竖脊肌下背部甚至超越背阔肌那样（举重选手）究竟是他们的脊柱异于常人天生强健所以力量强大，还是这样的训练使他们下背发达从而在运动上强大呢？

@musclenet2003 2 ай бұрын

其實影片內有說明到你的疑問，我再簡短解釋一下用高強度的，大幅度的屈曲與伸展(例如負重Jefferson curl) 對豎脊肌效果最好，但是對椎間盤最不友善，而保持中立位(至少位移極小)硬舉，屬於等長收縮，效果比較差，但對椎間盤最友善；前者我都說那個訓練法，叫做【一將功成萬骨枯】訓練法，意思就是少數人會從高效益高風險訓練獲益，但多數人會受傷。另外 Jefferson curl 主要針對動作控制，而不是負重練強度，拿捏不好就是會傷害椎間盤，以上說明，希望有解答到您的疑惑

@刘留-d7d 2 ай бұрын

@@musclenet2003 👍感谢陈医师解答，或许那些人就是运动选材的结果，能撑住还不废腰就已是超越常人。我最近也加入了一些轻重量Jefferson curl 练后意外没有想象中下背酸痛（大重量硬拉就多少会有）先小小尝试一阵

@chenerick7525 3 ай бұрын

恩小弟我沒想過要特別練這塊....

@pohuaishen7212 3 ай бұрын

陳醫師是不是很熱啊?

@musclenet2003 3 ай бұрын

我前幾天發高燒，連續兩三天動彈不得，身體有點不適

@pohuaishen7212 3 ай бұрын

@@musclenet2003 祝陳醫師早日康復！

@valosw47061 3 ай бұрын

想看陳醫師對於各種肌群胸肩背腿手的肌肥大訓練的RM區間跟肌肥大動作的推薦或是大重量對肌肥大的效率或是高次數對肌肥大的刺激以及遞減組超級組對於肌肥大的影響

@ELUK831 2 ай бұрын

醫師對（Reverse hyperextension ）直腿後擺有什麼看法？？和Hyperextension 相比我是感覺reverse hyper後腰有較大多感覺

@megadoodoo5088 2 ай бұрын

羅馬椅這動作英語是什麼？好像跟我看過的good morning幅度要少？

@musclenet2003 2 ай бұрын

Roman chair 是工具，動作是back hyperextension 練豎脊肌與練髖關節不太一樣

@t732016710 3 ай бұрын

一大早就上課😎

@musclenet2003 3 ай бұрын

早安

@chenrobert3851 3 ай бұрын

在健身房遇到有人說怎破大重量,我都會說你有沒有練早安或直腿硬舉之類的核心訓練,重量抓RPE8來個5X5即可,結果都說這動作太痛苦都跑去機械腿推和胸推.......

@musclenet2003 3 ай бұрын

哈哈哈，確實很痛苦

@waiyinlee8936 3 ай бұрын

晚安陳醫師，想問一下用史密斯做硬舉的功效如何？

@musclenet2003 3 ай бұрын

還可以，畢竟硬舉的軌跡相對比較固定

@chaoli8197 3 ай бұрын

請問陳醫生引體向上對拉直拉長脊椎有幫助嗎？

@SidneyLim216 3 ай бұрын

陳醫師，左側竪脊肌比右側肥大應該如何訓練？

@musclenet2003 3 ай бұрын

強制平衡的動作去矯正

@宣霖-d2e 2 ай бұрын

六角杠铃训练可以改善腰疼吗？

@musclenet2003 2 ай бұрын

六角槓相對比較友善（對背部）

@above730 3 ай бұрын

剛在想背部核心問題這篇就出來了我原以為土耳起負重起身幾個動作

@ady8668 2 ай бұрын

請問可以找陳醫師做LDCT嗎

@musclenet2003 2 ай бұрын

當然可以

@beautydoom8272 2 ай бұрын

请教陈医师：我曾看到一个重训者的核磁共振片子（MRI），在他叫疼的肱二头肌与骨骼附着点发现了撕脱痕迹。这与可修复的肌纤维撕裂后果大不相同，是不可逆的损伤。这个损伤也让我感到意外：这个部位的撕脱是最不容易发生的。大部分重训爱好者不可能经常用核磁片子来指导训练。那么他们应该怎样安全地重训呢--在逐渐加大肌力的过程中，肌肉在骨骼的附着力也同步增加（这是可能的吗）？是不是需要重训爱好者了解解剖学：如果发现疼在肌肉中部部位就不要害怕，而若疼在肌肉附着骨骼的位置就要降低受力甚至立刻停止训练进行修养？

@OliverChangBoldoliver 3 ай бұрын

有个Roman chair/山羊挺身 + Jeff Curl 的高级混合动作：罗马椅下去启动的时候，人想象上半身在跳水 ”钻“ 入，虾一样，有意识的弯曲拱起背部，脊柱节节打开伸展，离心缓慢拉长时间4秒；下到最底上来启动，用1秒爆发向心收缩，此时背部维持刚性等长收缩；整个上到最高点过程中，保持类似硬拉的中立位置背部，到了最高点后，再向上hyperextend一下弧度收出来，超级收缩，1秒爆发。啥都练到了，只需要保持肌肉控制。

@user-30678-LTC 3 ай бұрын

羅馬椅不是在脊椎中立的情況下做髖屈嗎？

@musclenet2003 3 ай бұрын

取決於你是要練髖關節伸展，還是要做豎脊肌收縮訓練，也可以同時做，單純動作細節的調整即可

@warzoomx8093 3 ай бұрын

拿貓罐頭講解很可愛，看來陳醫師是貓奴了~

@davidhuang5457 3 ай бұрын

👍👍👍

@musclenet2003 3 ай бұрын

晚安

@coachting 3 ай бұрын

我在罗马椅把膝盖搞伤了，应该是 meniscus 撕裂。到现在还不能像之前那样运动

@musclenet2003 2 ай бұрын

啊，體重太重嗎？有點難想像羅馬椅弄傷這個結構

@kirkillkids 3 ай бұрын

脊椎示意那邊差點以為要帶入怪獸部落的業配了哈哈哈

@musclenet2003 3 ай бұрын

哈哈哈，沒有啦

@佐藤乃乃子 Ай бұрын

怪獸部落的鮮肉煲wwwwwwwww

@musclenet2003 Ай бұрын

啊?!

@wewechen4061 3 ай бұрын

剛好陳醫師講到束脊肌趕快問！一般上課時假如要鍛鍊中下背部或暖身，我將超人式當作羅馬椅的退階這個想法方向還算正確嗎？

@musclenet2003 3 ай бұрын

很正確喔！

@wewechen4061 2 ай бұрын

@@musclenet2003 謝謝醫師解答🤍

@samuel-hh9pj 3 ай бұрын

貓咪有機會入鏡嗎😂 貓奴想看哈哈

@musclenet2003 3 ай бұрын

哈，去年之前的影片貓貓會跑進來

@A--nk2ft 3 ай бұрын

膝蓋不好的人做有氧通常會被推薦做划船機的器械來有氧可是划船機是不是對腰突的人不太好？

@musclenet2003 3 ай бұрын

膝蓋不好，我比較推薦用「負重輕的滑輪」來做有氧

@ILML0706 3 ай бұрын

我反而後面練完用羅馬椅來伸展腰椎😂

@musclenet2003 3 ай бұрын

那也是可以的

@OliverChangBoldoliver 3 ай бұрын

猫罐头。。。陈医生太可爱了

@musclenet2003 3 ай бұрын

哈哈哈，手邊找不到模型，被你發現是貓罐頭

@shastasir9715 3 ай бұрын

吊杆式硬舉光看就覺得好可怕...

@musclenet2003 3 ай бұрын

找到比較極端的影片可以更好的說明

@jackyliu5673 3 ай бұрын

請問做RDL也可以嗎

@shenglol9527 3 ай бұрын

請問若已有椎間盤突出的狀況下，還推薦硬舉訓練嗎

@xraygua 3 ай бұрын

请问用六角杠铃代替杠铃硬举吗？我也是下背不舒服，酸痛

@staynight6032 3 ай бұрын

个人也是有背痛问题亲自摸索了各种动作之后将deadlift和hyperextension machine加入下肢训练菜单！个人经验hyperextension machine的高度如果调太低会偏向hamstring发力，适当到hip的高度比较能感受到背肌群出力！硬举的话我个人70-80％ 1rm就有很好的感受度了（短暂舒缓背痛也很有效），重量再上去的话下背经常代偿隔天下背酸到不行😅 感谢陈医师的精简训练推荐🫶

@musclenet2003 3 ай бұрын

你的經驗我覺得很好，強度太高的硬舉很容易代償反而下背不適，適當的強度刺激與訓練，對下背穩定性很有幫助