一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑，讓你提高燃脂效率又長壽

最近在耐力運動圈，有一個名詞越來越紅，叫做 Zone 2 training，在跑步界也被稱之為低心率跑。
說練習的時候速度越慢，比賽的成績就會越好，最近也相當熱門的，從日本流行過來的「超慢跑」，講的其實就是 zone 2 訓練。
但所謂的 zone 2 到底是什麼 zone？真的有那麼神奇？對不喜歡運動的人，zone 2 訓練關你甚麼事？
其實關係可大了！就像我標題說的，不管是你是 10 歲或是 100 歲，不管你是肉腳還是職業選手，zone 2 訓練你真的要做，它帶給我們身心的影響絕對是廣泛且深遠的。
接下來我就從新陳代謝和運動生理學的角度，來解釋甚麼是 zone 2 訓練，它對我們的好處，以及每個人都可以用在自己身上的最佳策略。
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影片中提到的研究與訪談連結：
Chronic Lactate Exposure Decreases Mitochondrial Function by Inhibition of Fatty Acid Uptake and Cardiolipin Alterations in Neonatal Rat Cardiomyocytes: www.frontiersin.org/articles/...
Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and
Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and
Less-Fit Individuals:
escholarship.org/uc/item/5cz1...
Zone 2 Biochemistry for Biomechanical Energy with Iñigo San Millán: www.trainingpeaks.com/coach-b...
Zone 2 & Beyond: Training Secrets From Dr Iñigo San Millán (Tadej Pogačar’s Coach):
• Zone 2 & Beyond: Train...
201 - Deep dive back into Zone 2 Training | Iñigo San-Millán, Ph.D. & Peter Attia, M.D.:
• 201 - Deep dive back i...
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Music from Uppbeat:
uppbeat.io/t/soundroll/when-m...
License code: U7WDXBWP6EHAO68U

[@user-sq7it8iw1n]

我是物理治療師也是嚴肅跑者，跑齡9年 以下分享從治療師和跑者的觀點和理解 首先，頻道主把zone2、低心率、超慢跑混為一談是不對的，但我後來想想看，忽然恍然大悟，因為他呈現的內容是給普羅大眾的''科普''，如果對於一個平常沒有運動習慣的普通人而言，zone2、低心率、超慢跑 在''某程度''以言是重曡的。 因為我目前在指導2位沒有運動習慣的朋友進行基本有氧訓練以改善健康狀態，目前在進行超慢跑訓練，從而我對超慢跑有些感悟。 來說明一下這三者的差異吧 zone2，定義為基礎有氧運動強度，運動強度定義為VO2max 59-74% 也可以説是最大心跳率的60-70% 鑒於心跳會受很多東西影響，如用體感而言，是可以連續說出句子可以和朋友交談的語氣，但不會太過輕鬆。 低心率是MAF method ，是指用180減去年齡，再根據目前健康和訓練狀態進行調整， 舉例，假設你35歲，180-35=145，但對年紀超過60的人不準。 超慢跑 超慢跑是較為特別的項目，有很多沒有運動習慣的普通人，吸煙者（年紀不分，20歲的大學生心肺功能差大有人在） 他們連快走都會進入zone2了 ，但超慢跑卻可以跑起來，雖然不快，但依然是在跑，自我''感覺''會比快走來得好，從肌群動作而言，兩者確實是不一樣的，超慢跑確實可以耗費更多的能量從而達到更高的心率，也就是更高的運動強度。 但對於久坐不動很嚴重的人來說，運動強度只要給到vo2max 40-50% ，也就是光是慢慢走路，就已經到達需要的有氧運動強度。 結論：個體的差異性是很大的，有些人需要40-50%的強度也就足夠，有些則在50-60%，zone2會在60-70%，處於有氧的臨界點，以效率（用時）來説是最大化，但也需要考慮這個運動強度是否適合你目前的身體。 對於有運動習慣的人來說，會推薦zone2訓練以進一步提昇心肺功能，聊天說話是Ok的，但不會''太''輕鬆 但對沒有運動習慣的人來說，會建議50%-60%的強度即可，也就是體感是較輕鬆，聊天起來也不費力的感覺。 以下給各位民眾參考，有氧運動最佳的次數為3-5次/週，每次持續25分鐘或以上，大概需時8-12週，心血管系統會進行整個大升級。 人體並不會因為你短短的幾次運動而改變，長期的適應需要長期持續做下去，所以大家可以思考如何地訓練可以讓自己持續維持下去，到底是做較高強度的zone2 （較效率省時）還是50-60%的更''長''時間的有氧運動呢

[@shoshotw]

謝謝您的專業回答！ 大家有興趣也可以去看 GCN 的 Simon 訪問 Inigo San Millan 的這部影片 kzbin.info/www/bejne/mnPFfGBmq81gmpo ，Simon 一開始就問 Inigo：每個智慧型手表和訓練系統都有自己的 "zone"，那他所謂的 "zone" 是什麼？ Inigo 說他的 zone 只有六區（他把 Andy Coggan 的 zone 6 和 zone 7 合併在一起），而他對 zone 的定義是以運動生理學出發，只看兩點：1. 這個運動強度用到的慢縮肌和快縮肌的比例 2. 這時候能量的供應來自於脂肪和血糖的比例。 他定義的 zone 2 上限是將慢縮肌的粒線體用到極致，並且燃脂效率達到最高的運動強度。這時候如果運動強度再往上，因為燃脂提供的能量已經來不及供應，所以能量系統會「換檔」，較慢的燃脂系統下降，較快的醣解系統上升，乳酸也跟著開始快速堆積。 因為久坐的人粒線體的功能不強，燃脂系統效率不佳，所以只要運動強度一增加，這個「換檔」的動作就會很快發生，這就是我影片中講到那個研究觀察到的現象。 對這些人來說，他們的 zone 2 區間相當窄，上限也不高，所以心率法對他們來說不太適用（要一直注意心率都不用運動了），所以我想了很久，才捨棄 MAF 180，改建議大家採用 breathing gear system。 快走或超慢跑都好，就專心在呼吸，別管心率了，我覺得這是最能夠反應每個人體能狀況的方法。 就如您所說，只要持之以恆動下去，有氧系統一定練得起來，zone 2 的區間和上限都會提高，這時候再來看心率就會比較有意義。 再次謝謝您的回饋！

[@xiangdao999]

學習了，謝謝你的分享

[@whoami50313]

聽起來和形成穩定的神經迴路一樣 是需要經常去刺激的

[@skyworker0zen]

我是屬於年輕時候是爆發型短跑幾名 有氧耐力是真的是篇比較低 再加上其實我大學以後基本沒啥動 只是後來胖到覺得自己再下去健康有問題就是去跑步 跑到現在只要稍微跑起來很快就會喘 新綠一口氣會飆升到150~160 即便這樣跑走訓練也搞了一年平居每次跑走30分鐘吧 不過偶爾還是需要練練爆發力

[@user-sq7it8iw1n]

@@skyworker0zen 或許你練習的頻率次數太少，研究顯示一星期2次或以下作用有限，也就是説效率不夠高

[@user-sp4mr9kv6p]

從新手開始練習Zone 2，40天成功晉級10公里，無喘全程鼻子呼吸，配合211+168，脂肪減了，心肺也恢復了，跑步真的是一種自我修行。

[@ASIFX217]

你能成功真厲害, 是時候多鼓勵別人也跟自己一樣健康了。

[@user-wf6im9kj4i]

真的假的？太厉害了

[@davidcopperfield2735]

我用了四個月晉級5公里😂

[@user-ps8me1uf1z]

​@@davidcopperfield2735 也很厲害呀！加油~~~

[@brucelin8950]

從哪裡晉級10km

[@user-mt8ux4gi3c]

好用心的影片解說！超讚！明天訓練就來試試！感謝❤

[@user-im5jf7mm1q]

謝謝修修，真心好片值得推~學到很重要的知識

[@user-ci5mv9sz5x]

好多好專業的內容，學到了很多知識，很棒的視頻，受益良多，感謝分享

[@bogilong]

謝謝！ 我是屬於爆發型白肌比較多的人,所以喜歡打籃球,討厭慢跑,不過年紀漸大後,太激烈衝撞的運動已不再適合,加上想減重,所以開始跑步,說真的,跑步對我而言是痛苦的 直到看了這片後,開始用第三種方法鼻子呼吸來調整,原本一段4公里的距離跑跑走走,中間得用行走的2-3次,而且每次跑完回來都超酸,所以每天要出門前得小小掙扎一下;沒想到改用鼻子呼吸來調整速度,不再一味追求越快越好,讓自己儘量在zone2後,第一次跑就能全程跑完4公里,而且是舒服的,不累腿也不酸,也增加了每天再跑下去的動力 很感謝透過運動生理的角度加上淺顯易懂的說明,讓我接觸到另一種訓練方式

[@shoshotw]

謝謝您的鼓勵，也很開心對您有幫助！一起加油，有機會也請幫我多分享喔😊

[@mr.c.764]

我的情况和你一样的 😁

[@pw69]

博主引用专业资源，把复杂的运动原理，讲解得条理清晰通俗易懂，大赞❤👍

[@jonathanchu520]

好正 好清楚 謝謝你！ 今晚就跑👍💪

[@tumangeorange8388]

總是這麼好的內容，這頻道實在是太偉大啦~

[@soulfreedive]

太清楚了 非常感謝🎉

[@eslteac]

看了陳俊旭醫生的書有提到Zone 2,於是找到你的影片。謝謝🙏

[@user-ii1bw1ou3u]

開眼界了 感恩❤

[@MaxChou1221]

非常感謝，講的簡單明瞭❤

[@shoshotw]

謝謝您！有機會也請多幫忙分享給親友喔！

[@wtf940]

感謝修修！自年初檢出有第二型糖尿病開始控制飲食，後來翻到你的yt ，我採用你說的呼吸檔位超慢跑，每周跑5天/1小時，目前4個月體重101公斤-》88公斤，糖化血色素從9.6降到5.7，真的很感謝你詳細介紹為何要超慢跑，我也確實從這種方式得到健康，期待你能再多發表。

[@shoshotw]

太棒了！

[@apuam]

我以前也有練過跑步 但沒有試過科學系統的整理 就是把課表跑完…我現在38歲體重93公斤偶爾有跑，平常大概跑五公里5:50-6:00速 這個zone2 感覺很適合我來試試看 👍🏻 謝謝你的整理與分享！

[@kao1993]

感謝分享 對我很有幫助

[@CoCoandMay]

Cool!，有料的知識，感謝分享！😀😀😀

[@shoshotw]

謝謝您！有機會也請多分享給親朋好友喔！

[@wei-zhiliao3578]

超感謝的，有很深層的領悟。

[@shoshotw]

謝謝您，希望對您有幫助！

[@kensun6550]

感恩修大，自從3/10國道馬被洗臉後..這部已經看超過10次，好好練，慢慢來比較快，40歲的我來向修大看齊😊

[@xavierchen825]

很棒~自己平常有在跑超慢跑，原來是有專有名詞的訓練法，有了更深入的認識謝謝~

[@shoshotw]

謝謝您的回饋，很開心對您有幫助！

[@feiwang9892]

一次连看了好几个你的视频，只想说，🐂牛波一👍👍👍

[@nicklee1217]

這專題做的很棒!...學到了....謝謝!

[@shoshotw]

謝謝您！有機會也幫忙多分享喔😊

[@Itsumbrella1024]

謝謝 由現在起我也想開始練習 主要是平常都用口在呼吸 鼻有點塞 希望能在練習跑步中慢慢改善加強用鼻呼吸！

[@sawu3668]

謝謝張先生。🙏

[@yoyoxu7604]

专业大佬牛逼！谢谢分享！

[@user-pp1tc6mo9z]

感謝資訊~

[@morningstar618z8]

这集超级有用。感谢博主。

[@shoshotw]

謝謝您！有機會也請幫忙多分享推廣喔😊

[@vesta_ko]

多謝分享！

[@proshinx9800]

受教了～謝謝🙏

[@shoshotw]

謝謝您的回饋！

[@mrshelsen]

您好: 感謝你的分享，有科學根據又實際的說明，非常有說服力。影片中提及最大心律及心律區間，但能否請教你的最大心律測驗的方式?

[@Crazy-nn1vf]

要找到讓自己動起來的那個動力來源很重要，自從看到這影片之後實測結果發現我愛上跑步了！非常有成就感！

[@shoshotw]

太好了！

[@ryanmiler3992]

超慢跑会不会也大量消耗肌肉啊？

[@user-de9lt1ch6r]

講的超好，ㄧ聽就懂👍🏼👍🏼

[@shoshotw]

謝謝您！有機會也請幫我多分享給喜歡運動的親友喔☺️

[@user-ct8vj4ml7l]

直接分享，接著堅持！ 非常棒的影片

[@shoshotw]

太謝謝您了！

[@3M.P.]

光這部影片的製作水平就職得訂閱了 以前練田徑都用土方法 教練也沒人教那麼細 感謝🙏

[@shoshotw]

謝謝您，很開心有幫到您，有機會也請幫忙多分享喔😊

[@SuperJohnsn1]

看到很激動 原來有這東西可以鍛鍊😆 我每年差不多這個冬天這個時間 都會出去晨跑 但今年不太願意 每次起身都是不舒服 好彩看到KZbinr 修修說的不瞓覺的壞處和各種知識,馬上嚇得我早上早起,然後運跑,曬太陽(不過太陽還在睡覺中😂)還習得Zone2 這東西 感謝你 不過頭兩個如何練習的方法不太明 例如：最大心率必須是實際測出來的是什麼意思？😢 RPE2-3是低強度輕鬆跑？ 我只懂呼吸檔位法 這個簡單易解

[@pikuchen8541]

這部影片超讚的！！！！

[@shoshotw]

謝謝您！有機會也請幫忙分享給親朋好友喔😊

[@adidasjt]

感謝分享👍🏻👍🏻👍🏻

[@shoshotw]

謝謝您！有機會也幫忙分享給親友喔😊

[@user-vp9mf3cp9h]

修修哥 有看到你在家會放飛輪（應該都是用這台來zone運動） 有推薦的品牌嗎！

[@mr.c.764]

这影片太好了，相看恨晚！

[@willliou12]

讚，非常科普大衆的內容。

[@jackywang5652]

感谢分享，我自己也是经常跑步，用的是garmin 225,一般心率区间落在3和4，有过几次在2里，感觉明显不一样，能跑很久也不会累，但没想到还有这些理论依据，以后我要多尝试了，btw,最近开始168断食和生酮饮食，三管齐下，应该会有不错的效果.

[@MrQuackism]

很有趣，谢谢！

[@yentingwu7211]

太精采了，每次影片都讓人學到很多。如果zone 2訓練多，是不是日常需要的氧氣量也會增加？

[@zwei-ig3qq]

学习了， 多谢

[@aeroduin]

超級詳細及專業，好棒的影片，感謝你的分享

[@shoshotw]

謝謝您的回饋！有機會也請幫忙分享給親朋好友☺️

[@user-pu9zt7rp5w]

謝謝分享喔!我發現你超級用心的!非常棒喔!繼續加油喔😄

[@shoshotw]

謝謝您的回饋！有機會也請幫忙分享給親朋好友喔😊

[@user-in7mv3rb4e]

5:05 我懂了 謝謝 持之以恆才是關鍵 粒線體的數量和效能 和新陳代謝能力以及壽明長度成正比 這2句都很重要

[@shoshotw]

是的！

[@Marster_Jun]

我這樣跑持續一年下雨不休息 從138公斤 現在80公斤了 ...

[@shoshotw]

太佩服您，請受小弟一拜orz

[@Marster_Jun]

@@shoshotw 毅力與堅持勝過一切💪 哈哈 感謝稱讚👍

[@PeterChen-wr8xc]

小弟也一拜 如果我138公斤出門都是個問題了 大哥這麼有毅力 真的是黃天不付苦心人恭喜你

[@Marster_Jun]

@@PeterChen-wr8xc 謝謝你 💪

[@yaruyu4923]

請問每次跑多久或是多遠？

[@freewolf01]

感謝說明，長智識了~

[@shoshotw]

謝謝回饋！有機會也請多分享給親朋好友喔！

[@Mia-jc5jf]

博主可以讲一下如何找到自己的zone 2吗？ 健身小白出入门！谢谢你

[@kosatelen]

演算法把我帶進來 感謝片主的分析和解說,也因此訂閱了 有很多我都是從運動的練習中感受出來,但影片帶給我很清晰的理論和解釋,也令我知道,為甚麼有時的練習很有成效,但有時改變了的練習方式卻沒來得有成效 特別是作為練跑的,很多例子像節奏,口鼻呼吸等都非常具體,也是我嘗試過的各種練習模式中遇過的 最後,大家一起來享受運動吧😊🥰

[@shoshotw]

謝謝您，一起加油！有機會也請幫我多分享喔😊

[@Islandgirl824]

乾貨太多聽了三次

[@amarischang]

我發現自己跑太慢竟然誤打誤撞每天都在做zone 2耶😊 用鼻子呼吸這個測試超棒的！

[@teongsengooi31]

感谢分享❤

[@shoshotw]

謝謝您的回饋！

[@Dai_0213]

太感動了！！趕緊分享給朋友

[@shoshotw]

謝謝您！

[@fire4586]

修修出色👍👍

[@tok811212]

好有料

[@shoshotw]

謝謝您！有機會也幫忙分享給親友喔😊

[@leonardngseepin3232]

真是不错的介绍。谢谢。但是怎么准确测量心率，如何看懂数据？

[@user-tc4og7ho8x]

即使知道了Zone 2的功效，但是上班族真的沒那麼多時間低強度跑同時維持訓練量(月跑量)，所以後來還是以較高強度的節奏跑跟間歇為主，即使輕鬆跑都沒跑到那麼慢，畢竟我們不是全職跑者，沒那麼多時間。

[@ajeerd]

修大好,看了這部影片後知道 Zone 2 的呼吸方式,但在想是否有機會訓練的時候使用冰人呼吸法一舉兩得,還是其實這兩項分開會比較好？

[@wyvernheartdio9757]

受教了, 感恩!

[@nicklee1217]

我嘗試了ZONE 2 已經超過兩周..一周平日跑超過一小時..六日跑早晚兩小時以上...心律維持133-145左右..跑完不會累不會喘...一小時後非常暢快...我只是最近加入跑步的新手...真的很有幫助!感謝!!修修!!

[@shoshotw]

哇，您的跑量很大耶！練武奇才 4 ni？還是要注意恢復和伸展喔！

[@nicklee1217]

@@shoshotw 我是遵照修修影片中的指示下去練習的..一周跑四次每次超過一小時..影片中你說要這樣才能真正訓練到我們的粒線體!所以我只是照你說得下去做!

[@tokevin1023]

你的腳都不會酸的嗎？

[@nicklee1217]

@@tokevin1023 跑完有做拉伸就還好!酸多少都會但平常持續練可以很快恢復!

[@nicklee1217]

@@tokevin1023 另外我一開始體重73kg，現在維持在67-69kg

[@YukieChen]

看到 TPET 帽子真親切！ :D

[@yuhsienlee1505]

謝謝你

[@KolasKisa]

乾貨滿滿

[@kino7349]

個人筆記 Zone 2 訓練法 1.心率法 時間:7:55 簡介：維持最大心率70%-80%，可用機器輔助。 2.RPE法(LDS法) 時間:8:46 簡介：重點是主觀感受，有點喘，但還可跟朋友邊跑邊聊。 3.呼吸檔位法 時間:9:30 簡介：讓鼻子呼出的CO2與吸入的O2是平衡的，重點是維持心律區間，當有用嘴巴吐氣的衝動時，心律差不多就超出Zone 2了。

[@mikez4363]

多謝！

[@shoshotw]

謝謝您的支持！我會繼續努力的🥰

[@leewalter2296]

謝謝！

[@shoshotw]

謝謝您的大力支持！

[@GetBigPicture]

好專業啊！同為YTer，加油！

[@shoshotw]

同是交大人，一起加油！

[@GetBigPicture]

@@shoshotw wow，你怎麼知道！

[@deborah2886]

有兴趣了解VO2 max可以做一集解说吗？

[@zhenghongjiang5862]

你的表達方式及氣勢很棒，希望能跟你一樣

[@shoshotw]

謝謝您，一起加油😊

[@mijawei]

請教一下修哥，你在家做超慢跑是跑步還是騎飛輪，如果是飛輪可以提供型號關鍵字嗎，相信修哥的眼光想買同款的ＸＤ

[@kueichenglee7583]

謝謝

[@ttmlover22]

超讚

[@shoshotw]

謝謝您！

[@user-uq1vx5si3v]

感謝您專業分享，很受用👍請問修修有推薦的心跳帶？

[@shoshotw]

我覺得 Garmin 和 Polar 的都很棒。謝謝您，有機會也請幫我多分享喔😊

[@cindyyang3921]

請問要如何知道粒線體目前有多少? 如何確認自己是否在一定時間的訓練後是否有增加或有進步?

[@newplayersayit]

修修大，不好意思打擾，想請問一下如果到Zone3還有燃脂效果嗎？看完您的影片開始練Zone2，主要也是用您建議的規律呼吸法，但是發現運動手錶的心率還是常常跑到Zone3(整個慢跑過程幾乎都在Zone3)，甚至Zone4，不知道怎麼調整比較好？如果您有什麼建議的話非常感激。

[@afangfang9148]

这信息帮太大叻！！

[@shoshotw]

很開心有幫上忙！有機會也幫忙多分享給親友喔😊

[@12345626253]

請問阿修，怎麼知道粒線體鍛練到功能更強了？ 像是 維持心率區間1的速度 能跑得更久嗎？

[@Peter-sq7hc]

谢谢🙏

[@shoshotw]

謝謝您！

[@user-ou9pe1co9o]

謝謝修修哥 學到了 這陣子來試試看!!

[@shoshotw]

一起來 zone 2!

[@shaunyang]

可以請問一下你的手錶是那一支嗎，還是有推薦可以測VO2 MAX的手錶嗎，謝謝

[@user-xg3pn2ti4l]

10:50秒让我很受鼓励,谢谢

[@bk-202w2]

我喜欢这篇 我一路来都是乱跑的 也没固定周期表 想跑就跑 不过听到长寿哈哈哈 恩。。。不错 心率带刚网上一看好多啊 各位大神有啥推荐的 最好不要超过150刀左右啦 （1000RMB 5000TWD）

[@wayne610605]

感恩分享,能夠淺顯易懂,太厲害

[@shoshotw]

謝謝您！有機會也請幫忙多分享喔😊

[@tianl98765]

wow 学到好多。订阅了

[@shoshotw]

感謝啦！出門 zone 2 去🏃

[@citwen430404]

一直想請教修修，但都不好意思開口，我們人體腹部的肌肉(4塊或是6塊)是在每個人都可以被練成的嗎?如何才能透過正確又比較無痛的訓練來達成像您這樣的腹部線條呢?🤣🤣🤣

[@HDbananaFish]

優質啊

[@shoshotw]

感謝您！有機會也請幫我多分享喔☺️

[@inry3259]

想請問 早上可以先喝黑咖啡就去跑步嗎？ 運動完回來再吃第一餐

[@inside-the-market995]

很清楚有幫助 謝謝

[@yiminwang9102]

谢谢老师推荐Zone2,请问每天可以锻练吗？

[@yuhaohsu9005]

打擾，想再請教修修，進行早晨Zone2的有氧跑步時，長達一小時也會是在斷食的狀態嗎？

[@paggychen5549]

請問如果是斜坡快走達到最大心率70-80%可以嗎？還是一定要跑起來才有效果？謝謝🙏

[@user-vp6hm2gz3s]

請問餐與餐間的運動例如超慢跑,要在何時才對,是否要動完三十分鐘內吃點東西,目前才初期控制飲食和運動,就發現錯誤的減重成效,減到肌肉沒減體脂.

[@skyockqqyi]

nice！之前有看您一步13分鐘冥想的短片，但影片比較短挺可惜～不知道有沒有機會可以發一部對冥想更深入的介紹與研究呢😃

[@shoshotw]

好啊，但冥想的書我買太多了，等我把兩位專家寫的這本 "Altered Traits" 看完就會來講冥想了🧘

[@encolelu3070]

極期待喔❤

[@user-yy2mx8ve6s]

我已經持續三個月的自行車規律訓練 FTP增加從200增加到220瓦 推力比增加到4左右 規律的運動跟睡眠真的可以有效的增加粒線體工作量

[@shoshotw]

推力比 4 好強啊！恭喜！（我還在弱弱的 3 🤣)

[@693sinta]

請問修修，如果想安排早上睡醒去跑步，那要空腹去跑還是要吃一點東西呢？

[@shc310]

想問一個問題 我在跑步機上：坡度11 速度4.3 我已經心跳去到近140 我27歲（應該快到70%最大心率了） 理論上我應該調慢一點/ 低坡一點，不然會跑出zone2, 要進入zone3 可是我覺得現在才剛好有運動的感覺，我甚至想再調快一點 （現在也是鼻呼吸，能聊天） 請問我應該如何訓練？我應該要緊守zone 2 (below 60-70%) 還是我可以按照身體狀況，心跳可以到140-150嗎？

[@himsmokerfonsi2157]

不知道這留言會不會被看到，但還是很想來感謝一下。2019年，那年目標是衝擊全馬SUB330，那年也是第一次接觸低心率跑，但每當3~4KM之後，心率就飄走了，那年全馬差6分鐘才達標。之後便是疫情的3年，都沒啥系統性練習，也沒比賽，低心率跑就好像忘記了一樣。今年解封之後，重拾當年目標，早陣子在編排練習內容的時候無意看到這段片。目前使用體感+呼吸法，連續3個星期的LSD都有改善，最明顯的是今早能在AVG 140 BPM完成一個半馬長課。我今季最大心率186BPM，真的十分感謝。

[@shoshotw]

我每則留言都會看喔！很開心能幫到您，也謝謝您的分享！我知道那種跑者看到自己有進步的喜悅，一起加油！（今天這麼熱您還能半馬維持在 140，真厲害）

[@himsmokerfonsi2157]

@@shoshotw 又到了一星期一晚的LSD，今晚有微風，29度。比起上星期的LSD，今次再長了2KM，我的zone 2 是132~148。中途有2KM跟了別人的節奏飄到168，花了2KM的時間才回到正常值，後段有一KM沒控制好，149。總配速7:07，比上次慢了15秒。總平均心率一樣，都是140。其實我的zone 2配速很慢，沒有很利害啦。其次是我真心再說多次多謝。這是第二個用呼吸法來控制心率，即使在29度的大熱天，仍然可以壓下去，借用你的說話，這方法屢試不爽，剩下的，就真的要看看線粒體，在長榮馬來之前，有怎樣的改變。

[@eugene520]

請問如何測定最大心率？以及步頻要抓多少最好？看網路都是寫180BPM，有沒有最低與最高多少的限制？拍數是設定2/4嗎？