Splitin Doğru Mu? (En İyi Antrenman Spliti Diye Bir Şey Var mı?)

Antrenmanlarda full body, bro split, push pull legs, üst alt vücut gibi birçok farklı split çeşidi kullanılabiliyor. Peki bunlar arasından hangisi en iyisi? Senin uyguladığın split doğru mu? Bu soruları merak ediyorsan ve splitler arkasındaki gerçeği öğrenmeyi istiyorsan bu videoyu muhakkak sonuna kadar izlemelisin.
Antrenmanlarımızdan sonuç almamız, kaslarımızı geliştirmemiz yağ yakmamız çok önemli. Ancak önemli olan diğer bir konu yaptıklarımızdan keyi alıp almadığımız.
Eğer hiç hoşuna gitmeyen bir antrenman programını sonuç almak için uygulayarak spordan soğuduğunu hissediyorsan antrenman splitleri hakkında yanlış fikre sahip olabilirsin.
Çünkü sen, kağıt üstündeki en iyi programı yapmak yerine, programını senin imkanlarına, antrenman geçmişine ve neyi sevdiğine göre şekillendirmelisin.
İşte full body veya split programlarından birini seçerken tüm bunları göz önünde bulundurmak çok önemli. Bu videoyu izleyerek splitler hakkında belki de bilmen gereken en önemli şeylerden birini öğreneceksin.
Bu şekilde şu anda yaptığın antrenman programını daha iyi değerlendirebilecek ya da senin için daha uygun kas ve vücut geliştirme sonuçları verecek bir programı sağlam bir şekilde seçebileceksin.

[@heliosh66]

Spor ve fitness ile yeni tanıştım.Bir süredir de her yeni başlayan gibi doğruları araştırmaya ve öğrenmeye çalışıyorum. Şunu söyleyebilirim ki izlediğim en eğitici kanal burası. Mükemmel bir diksiyon ile net-yormayan bir anlatım. Saatlerce izlenebilir.Umarım içerik üretmeye devam edersin.

[@AragornEl3ssar]

Ne güzel bir insan, ne güzel bir anlatım. Çok iyisin dostum. :) İnsanları bu spordan soğutan program karışıklığı(bilinmezliği) olabiliyor. Ne yapacağını bilmemek strese sokuyor ve soğutuyor. Ne yapacağını bilince daha disiplinli olup yüksek verim alınabiliyor. Teşekkürler.

[@hakandogan8671]

Hocam yanlız bırakma bizi bilgilerinize ihtiyacımız var 💪

[@ha_san37]

Cok guzel ve degerli bilgiler veriyorsunuz teşekkurler🙏

[@perso7995]

dostum çok iyisin senin kadar mantıklı şekilde bilgi aktaran biri yok. boş laf da yapmıyorsun. 1 senedir takipteyim şimdi salona tekrar başladım corona dalgasından bıkıp. bu video ilaç gibi geldi.

[@ozerozlu6276]

Hocam eline sağlık bilgi dolu bir video olmuş birkaç gün önce denk geldim bir videona ve bana çok yararlı oldu hareketlerin nasıl yapıldığı hakkında salon hocaları tut ağırlığı kaldır yada çek diyor ama benim hissettiğim o egzersizin vurduğu kastan ziyade eklem yerlerimde baskı oluyor hareketlerin nasıl yapıldığı hakkında detaylı videolar gelirse çok sevinirim şimdiden ilgin ve alakan için çok teşekkürederim

[@CemGks848]

Upper/lower split yapıyorum toplam 4 gün. 3 gün dinlenmelerde yoga/esneme yapıyorum .Yıllarca ne kadar fazla çalışırsam o kadar iyi sandım bazen haftada 7 gün salona gittim bazen de 1-2 gün anca gidebildim. Aslında en iyi program senin düzenine en çok uyan programdır , bunu 35 yaşında anladım :)

[@ommeratik]

Berkay, sana programımı e mail ile göndersem olur mu ? Videolarını izleyerek sevdim ayrıca spor hayatımdaki katkıların için sonsuz teşekkürler :)

[@atayavuzz]

Bilgileriniz için çok saolun. rica etsek yaz öncesi definasyon rehberi ve antrenmanı hazırlayabilir misiniz, teşekkürler

[@canankaratay999bgoruntulen9]

Sonunda be kralll

[@Atlefit]

Sağolun Canan Hanım :D Ah şu tozlar yok mu şu tozlar...

[@geo5478]

Berkan Hocam, bcaa yerine sadece lösin kullanmak fayda eder mi? Tavsiyene ihtiyacım var. Teşekkürler.

[@fatmakargin7068]

Chole ting' in programları hakkında ne düşünüyorsunuz

[@uygaryezer510]

3 günde bir off yapıyorum pazartesi kol - sırt salı omuz - göğüs çarşamba karın bacak şeklinde sizce bu çalışma iyi mi hızlı geliştirir mi her bir kasım için 4 hareket 5 set 15 tekrar yapıyorum

[@eray7913]

Teşekkür ederim hocam

[@delpierro213]

Hocam programımı değerlendirir misiniz rica etsem? Bench Press B. Row Military Press Pull Up Dips Chin up Squat Deadlift Hepsi 2.şer set… Ve Vertical-Horizontal olarak dengeli… 3 set B. Row 3 set Pull up yerine, 2 şer set yapıp chin up da eklemek ve yine 6 set Pull elde etmiş olmak mantıksız mı hocam ? 3 set çok oluyor çünkü compound ve benzer yerler farklı açılardan çalıştırılıyor… A ve B diye 2-3 ayrı güne bölüncede içim rahat etmiyor be hocam… Çünkü bazen haftada 4-5 gün spor yaparım ama bazen 2 gün olur bu durum da A ve B olunca sistem çok bozuluyor ya da kafam da hep bir eksiklik varmış gibi düşünüyorum ama tek gün temiz çalıştım hakkını verdim ve kafam rahat oluyor… Ne dersiniz? Prograssive overload`a tabi ki dikkat ediyorum… Derseniz ki şu exersiz gereksiz sil onları 3 er set yap tavsiyenize uyarım… 2 set az diyen var ama dediğim gibi total de yine yeterli push ve pull elde ediliyor sanırım…

[@Talhatiger3535]

Devamını bekliyoruz bizi aydinlat

[@bakubakcell7988]

Hocam agirlik entrenmanindan once ve sonra 30 dk lik streching kas gelisimini negativ etkilermi?

[@ibrahmserceoglu8882]

hocam bulk dönemindeyim kardiolarımı steady yoksa hit kardio şeklinde mi yapmalıyım? bu arada videolarınız çok açıkayıcı ve net

[@Atlefit]

Merhaba İbrahim, öncelikle düşünmeni tavsiye edeceğim şey hangisini daha çok seviyorsan onu yapman yönünde. Kardiyoda aşırıya kaçmadıkça kas gelişimini olumsuz etkilemeden kardiyo yapmanın sağlığına ve kondisyonuna sağladığı katkılardan faydalanabilirsin. Haftada toplam 2-2.30 saatin üzerinde orta seviye kardiyo yapmadığın sürece dilediğin kardiyo çeşidini yapabilirsin. Ancak bulk döneminde isteğine bağlı düşük ve orta şiddetteki kardiyolarına haftada 1 HIIT antrenmanları ekleyebilirsin. Bu gelecekte yağ yakma dönemlerinde daha sık HIIT yapmayı isteyebileceğin zamanlarda kondisyonunun ve bu antrenman şekline alışkanlığının olmasına katkı sağlayacaktır.

[@eserhisir]

Haftada 2 defa full body 2 defa boks antrenmanı yapmayı düşünüyorum fit bir görüntü hedefliyorum bunun için yeterli kas gelişimi sağlayabilir miyim sizce?

[@eto7635]

Yaşım 45.Farkında olmadan sizin dediğiniz programı uyguluyormuşum.Çünki mantığıma daha uygun geliyordu.Ben çalışan biriyim.Salona sürekli gidemiyorum.O sebeple haftada iki veye üç gün gidersem full body yapıyordum.Etkisini de görüyorum. Verdiğiniz bilgiler çok güzel, ciddiye alıyorum.Emeğinize sağlık.Videolarınızı bekliyorum.

[@seyhmuskran2092]

Merhaba, videolarınızı büyük bir keyifle izliyorum. 40 yaş, 180 cm boy, 75 kilo, yağ oranım yüzde 24. Ara ara spor yapmış olmakla beraber son bir aydır haftada 3 gün full bady programına başladım. Evde dumbbell ile front squat, reverse lunges, romanian deadlift, bench press, row, overhead press, biceps curl ve plank hareketleri yapıyorum. Yalnız set ve tekrar sayısı konusunda bir türlü netleşemedim. Şu an tüm hareketleri 3X10 yapıyorum. Sizce ağırlığı artırıp 3X6, ya da 3X8 daha iyi olabilir mi? Çok teşekkürler 🙏 🙏

[@Atlefit]

Merhaba Şehmus, evde genelde daha sınırlı ekipman ve ağırlığa sahip olduğumuz için artışı bir noktada muhakkak tekrardan sağlamaya başlamamız gerekiyor. Bunun sebebi kaslarımızda büyüme etkisini yaratan en önemli kısmın yaptığımız hareketlerde tükenişe 3-4 tekrar kalan noktaya kadar ulaşmamızın olması. Kısacası şu anda 3x10 ile tükenişe yaklaşarak çalışıyorsanız ve yaptığınız hareketlerde haftalar ve aylar üstünden belirgin ilerlemeler kaydediyorsanız bir şeyi değiştirmenize gerek yok. Özellikle hareketlerde kaslarınızın iyi çalıştığını hissediyorsanız. Ancak, eğer haftadan haftaya pek ilerlemiyorsanız ya da kullandığınız tekrar aralığı bunu yapmanızı biraz daha zor kılıyorsa 8 tekrarla veya 6 tekrarla daha ağır yükler kullanarak çalışmaya başlayabilirsiniz. Bunu yaptığınızda haftadan haftaya performansınızı ve kullandığınız ağırlıkları daha kolay artırabildiğinizi fark edebilirsiniz. Tabii ev antrenmanlarında düşük tekrarlarla beraber nispeten yüksek tekrarlı hareketlerle birlikte çalışmak en iyisi olacaktır. Dediğim gibi, gerek yaptığınız tekrarlarda olsun gerek kullandığınız ağırlıklarda en ufak ilerlemeleri kaydedebiliyorsanız bu son derece iyi bir sinyaldir ve çalışan bir düzeni bozmanıza gerek yok =)

[@Gooliabunny]

Pazartesi: Off Salı: Max Efor, Lower Body Çarşamba: Off Perşembe: Max Efor, Upper Body Cuma: Off Cumartesi: Orta Efor, Lower Body Pazar: Orta Efor, Upper Body (1 haftadır deniyorum. Önceden Full Body yapıyordum. Bacak kaslarım geç iyileştiğinden bu daha iyi geldi. Sporda yeni sayılırım.)

[@Atlefit]

Günlerini ayarlarken efor seviyeni de göz önünde bulundurmanı beğendim! Cevabın için teşekkürler

[@ayxantanrverdiyef]

Kral gelmiş

[@sayginseckin9873]

Bir kas grubunu kaç hareketle çalıştırıyorsunuz ve kaçar set. Bem 6-7 hareket çalışıyorum. Çok mu fazla acaba.

[@dablake]

Hocam ingilizce kanalı var bir tane Burak Beydi sanırım. Kendisiyle akrabalık durumunuz nedir çok benziyorsunuz hem ses hem diksiyon hem de yüz olarak :)

[@erhankolcak6260]

savaş cebecinin şu 5x5 ile ilgili yaptığı video kafaları karıştırdı biraz ne dersin?

[@canayhan8956]

Hocam video ile alakası yok ama burdan sormak, istedim görmen için. Kreatin kullanmayı düşünüyorum saç dökülmesi vb. yapar deniyor bu doğru mudur? Bir de kreatin yüklemesi yapmadan kullanmaya başlayacağım protein tozlarında servis başına 2 gram kreatin vb. olabiliyor 2 servis protein tozu kullanırak kreatin almadan bunu yapabilir miyim?

[@oguzhan4840]

Hicbirsey kullanma daha iyi zaten 2.3 ayda birsey olmaz 2.3 yil gidicen dusunsene 2.3 yil kreatin proteinmi satin alican icicen?vucudundan once herisde aklini kullan...!!!!birde sadece vg yapma mesela boks da yapabilirsin paralel olarak...hafdada 2 boks 1 vg cok daha guzel olur kazandigin kaslar bir ise yarar bari...

[@Talhakayraa]

Hocam buralara veda ettiniz sandık.Lutfen arayı uzatıp bizi sizden mahrum etmeyin.

[@kendikendime9440]

Ben hergun çalışıyorum. Evimde gerekli tüm ekipmanım var. Göğüs+sırt, biceps+triceps, omuz. Bacak pilates yapıyorum o zaman çalışıyorum. Bnm sorunum eklem dirsek ve omuz acımalari. Kondritin sülfat aldım pek yararını görmedim. Bir türlü de bu sorunlarımdan kurtulamadim. Ne yapmam konusunda bir fikriniz var mı?

[@arv8986]

Slm hocam ben evde ful badi yapıcam ama kafama bir şey takıldı bir program var ev egsersizleri diye 100 milyon kişi indirmiş 30 günlük bir süreç 4x7 diye bir yeri var biraz split bady e benziyo hergün sanki başka kısmı çalıştırıyo gibi ama hergün yap diyo bazı videolardan izlediklerim 1 gün ful bady 1 gün dinlenme yapın diyo birde 5 bölümden oluşan kısım var kol bacak karın göğüs omuz ve sırt hepsi ayrı ayrı ben bunların 5 inide 1 gün yapıp 1 gün dinlensem gelişimi açısından hangisi dahamı iyi olur bu arada boyum 1.82 kilom 57 2 ay sonra amatörde futbol maçım başlayacak ve bende güclenmek istiyorum belki programı bilirsin hangisi daha faydalı olur hocam 5 bölümü 1 gün yapıp 1 gün dinlenmekmi yoksa dediğim 4x7 biraz split bady gibi olanmı cevaplarsan sevinirim :) (Ekipmansız)

[@canerdemiral2760]

Kanalınızı yeni keşfetmiş olmam dışında herşey çok güzel..👏

[@Yusuf-Hoca]

Abi besinlerin sindirimi hangi besinler neler içerir hangileri spor açısından önemli bu bilgiler hakkında video yap.Beslenme ile ilgili hiç videon yok.

[@ersinberkecicek5386]

5x5 Hakkında ne düşünüyorsunuz ?

[@ipc937]

Daha fazla video lütfen 😗

[@KeremUlusoy]

Hafta içi 5 gün fullbody + cardio (RowErg) Hafta sonu 2 gün cardio (Ormanda MTB)

[@Atlefit]

Paylaştığın için sağol Kerem!

[@sametozkan9375]

Hocam selam haftalık toplam set sayısını hesaplarken mesela göğüs gününde bench press yaparken triceps de aktif oluyor onu da ekliyor muyuz kol günündeki set sayısına

[@playboicarti310]

Eklenmez tricepsine vurmaması lazim

[@serkanbaykal3647]

Cumartesi pazar kısıtlama nedeniyle salon kapalı Ptesi göğüs+triceps Salı sırt+biceps Çarşamba omuz+bacak Perşmbe göğüs+triceps Cuma sırt+biceps Bench press deadlift squat ve overhead pressi 5x5 izole hareketleri ise 4x10 yapıyorum antrenman 1 saat sürüyor

[@Akaza-Do]

Bro off vermeden üst üste gidersen olmaz haberin olsun

[@kenanyasar6408]

34 yıllık öğretmenim. Pedegoji eğitimim iyidir. Bir öğretmen gözüyle seni tebrik ediyorum. 5 dakikalık bir videoda, geri zekalı artistlerin 30 dakikada veremedikleri bilgiyi mükemmel bir şekilde veriyorsun. Başkaları gibi cıvıklaşmıyorsun. Konuyu planlı anlatıyorsun. Çoğunlukla izlenmeyen son kısımda videoyu özetleyerek en önemsiz görüleni en önemli hale getiriyorsun. Bilgileri bilimsel kaynaklara dayandırıyorsun. Videolarını her izlediğimde "Bu çocuk, mutlaka pedegoji eğitimi almıştır ya da pedegoji eğitimini de veren bir okuldan mezun olmuştur" diyorum. Seni herkese tavsiye ediyorum. Emeğine sağlık. Tebrikler.

[@atacihsan]

Ben de ogretmenim, benim de dikkatimi cekmisti ayni yorumlari yapmistim.

[@farukozergun7592]

Çok kaliteli bir video olmuş

[@Atlefit]

Teşekkürler Faruk beğenmene sevindim!

[@ciwanacar4678]

@@Atlefit hocam bilimsel verimli videolarinizi ozledik bizi birakmayin saygilar

[@hakantutaner500]

Profesyonel olarak vücut geliştirme yapmıyorsanız squat,deadlift, bench press ve military peress işte hepsi bu. Haftada 3 gün, her çalışmada kademeli olarak ağırlık ya da tekrar sayısını arttırın, 40 dakaka basın çıkın.

[@huseyinkeskin2213]

Hocam ben 4.12 yapıyorum setleri gögüs ön kol omuz bacak sırt arka kol 4\12 setler dogrumu yanlış mı sizce

[@burdurilothbrok4979]

3upper 3 lower yapıyorum haftada toplam 6 gün çalışıyorum. upper günlerinde 1 gün göğüs 1 gün omuz 1 gün sırta ağırlık veriyorum örneğin sırt gününde 8 9 set row 4 5 set chin up yapıyorum göğsü 3 omzu 6 set calıstırıyorum gibi

[@haliltezel8106]

Video icin tesekkurler fakat ben acikcasi bu dusuncenin sadece baslangic duzeyinde gecerli olduguna inaniyorum.Kendi programimi kisaca ozetliyorum: 2 farkli 3 gunluk 2 split programi tamamlayip 1 gun ara veriyorum.Ilk programim 1.gogus sirt (5-4) 5 er set ve parantez icindeki hareket sayisi 2.on ve arka kol,omuz(3-3-3) 3.leg ve karin(6-4) 4.Ara 5.gogus ve on kol(6-3) 6.sirt ve arka kol(6-3) 7.leg ve omuz(6-3) 8.ara 1.5 yil gibi bir suredir calisiyorum ve ben oldukca verim aldigima inaniyorum.Dileyen varsa detayli tartisip,fikir alisverisi yapabiliriz.Memnum eder beni.Tesekkur ettim tekrar video icin.

[@erentekdemir8168]

Texas method hakkinda ne dusunuyorsunuz?

[@umitk.7108]

Bu iş hoca ile çalışmadan tam layıkı ile olmayacak belli. Ama şuan için ne hoca, ne de salona para verecek imkanım yok. O yüzden haftanın 6 günü kısıtlı ekipmanlar ile yapmaya çalışıyorum. Ufak adımlar ile ilerlesem de bir değişim oluyor

[@seyfullahacar7325]

Hocam kartlarda verdiğiniz link 403 forbidden hatası veriyor düzeltebilir misiniz ?

[@jiyanyesilmen1499]

Hafta içi 5 gün sırasıyla göğüs ve arka kol , bacak ve karın, sırt ve ön kol, omuz ve trapez, son günde kol idmanı yapıyorum. Hafta sonlarını dinlenerek geçiriyorum. Göğüs, sırt, bacak, omuz için 20 set uyguluyorum. Kollar içinde 16 set yapıyorum. 2 haftadır bu programı uygulamayı başladım. Hocam bu program hakkında ne düşünüyorsunuz?

[@sedrik_aesthetics8447]

kardesim yanlis bisey bu .sirt calistiginda arka omuzda caisir.bu yuzden omuz cumartesi yap

[@ensaryuksel]

Ben Pazartesi- göğüs 3 hareket omuz 4 hareket triceps 1 yada 2 hareket 3 er set hepsi Salı- sırt 3 hareket bacak 3 hareket biceps 2 hareket 4 er set Çarşamba=göğüs 3 hareket omuz 4 hareket triceps 1 yada 2 hareket 3 er set hepsi Perşembe=sırt 3 hareket bacak 3 hareket biceps 2 hareket 4 er set Cuma=göğüs 3 hareket omuz 4 hareket triceps 1 yada 2 hareket 3 er set hepsi Cumartesi=sırt 3 hareket bacak 3 hareket biceps 2 hareket 4 er set Pazar= OFF Ben sabahtan akşama kadar evde oturan biriyim, bu ant programında 5,6 öğün yüksek karblı besleniyorum

[@alidemir3442]

Haftada 3 gün compound egzersizlerin hepsinden 5x5 yaparak ve progressive overload uygulayarak bir gelişim sağlanabilir mi? Antrenman hacmi, sıklığı, hipertrofi ve güç için.

[@alidemir3442]

Örnek olarak Bench Press Barbel Row Ohp Squat Deadlift

[@Akaza-Do]

5x5 yalan öyle bişey yok

[@maviskus1540]

Hocam salonlarda genelde 4*10 veriliyo her kasa 4 hareket bide her kas haftada 2 kere çalışıyo 32 set oluyor bu iyi bişeymi 1 yıllık sporcu için

[@metindurmusoglu4605]

Vay be reis, video yüklediğin tarihte covid hastasıydık ve hastalığı atlatınca spora devam edeceğimin hayalini kuruyordum ki bu zalim hastalık babamı kopardı bizden ve ne spor kaldı ne hayattan bi beklenti. Bir umut baharla birlikte belki tekrar spora başlarım. Neyse, herkese sağlıklı günler...

[@Efefefefgvh]

Ah be kardes umarim iyisindir simdi

[@ibrahimhalilbaysal2308]

hocam ben ailevi nedenlerden dolayı spora 12:00 ila 13:00 saatleri arasında her gün gidebiliyorum ve zamandan dolayı bro split yapmayı planlıyorum 5 gün. duş alma sürecini çıktığımda maksimum 45 dakikam kalıyor bir bölge için dört hareket yeterlimi sizce yeterli ise maksimum tekrar aralığı yada set düzenim sizce nasıl olmalı. saygılar.

[@Cekic.01012]

5 hareket yap yeterli 2 hafta da bir kendini zorla kilo artırarak.

[@aliselimpehlivan7821]

Hocam ben 57 yaşında yım 180 boyunda, 79 kg ağırlığındayım, haftada 3 gün ful badi çalışmaktayım. 6 aydır salona gidiyorum, siz değerli hocamdan bana bir poragram atarmısınız teşekkürler

[@bekirozmen8723]

Pazartesi:(ağır idman)göğüs-triceps-lateral raise (4set) Salı:sırt-biceps Çarşamba:Bacak-karın Perşembe:Yatış Cuma :(Hafif idman)göğüs omuz tricesp Cumartesi:sırt -biceps (hafif idman) Pazar:Yatış

[@underground1911]

ben günde 1saat 10 dakika ile 1 saat 30 dakika arası antrenman yapıyorum 2 senedir çift adele yapıyorum bir bölgeye 20 diğer bolgeye 12-16 set yapıyorum ve sıkıntı çekmıyorum fakat 17 yaşındayım belki daha hızlı recovery alıyorumdur

[@Talhatiger3535]

Kral nerelerdesin

[@ahmetsuhanser7271]

Hocam definasyon döneminde kas kaybetmemek için neler yapmamız lazım ayrıca belirtmek isterim çok takdir ederek takip ettiğim birisiniz

[@Atlefit]

Merhaba Ahmet, yorumun için sağol =) Definasyon döneminde kas kaybı yaşamamak için dikkat etmen gereken başlıca kurallar: 1. Gereğinden fazla bir kalorik açıklık oluşturmamaya özen göster. (en fazla %20-%25 kalorik açıklık ile başla ve 2-3 hafta üst üste platolamadıkça panikleyip kalorilerini aşağıya çekme. 1-2 haftalık duraksamalardan sonra aynı kaloriyle devam ettiğinde uzun bir süre ilerleyebildiğini göreceksin) 2. Ağırlık antrenmanlarında ilerlemeye devam et. Definasyona başladın diye ağırlık ve tekrar sayılarındaki ilerlemen pat diye durmayacaktır ve sıklıkla definasyonun ilk 1-2 ayında progressive overload yapmaya devam edildiği görülür. İlk maddede bahsettiğim gibi aşırı kalori kısıtlaması yapmadığında bunu başarmak daha kolay olacak. Özellikle temel hareketlerinde tükenişe 1-3 tekrar kalan noktaya ulaşarak kuvvetlenmeye devam et. 3. Bulkta yediğinden günde 20-25 gram fazla protein tüketmeye çalış 4. Mümkün olduğu kadar fazla karbonhidrat tüket (eğer bunu seviyorsan ve nispeten az yağlı beslenmeyi tercih edersen) 5. Haftada toplam 2 saatten fazla kardiyo yapma. Definasyon dönemine minimal kardiyoyla başla ve aptığın kardiyo miktarını haftalar/aylar ilerledikçe kademeli olarak artır. Ayrıca uyku düzenine özen göster. İşte bu noktalara dikkat ederek kas kaybı yaşamadan en iyi şekilde yağ yakabilirsin =) Bol şans !

[@ahmetsuhanser7271]

@@Atlefit teşekkür ederim çok yardımcı oldunuzz

[@vuralturan4958]

Abi pazartesi bacak 4 hareket 2karin sali sırt 5harrket carsamba omuz 5hareket persembe gögüs 5 sonra biseps triceps gibi nasil

[@yenilmezminal7850]

Pazartesi.=bacak-sırt-ön kol Salı...........=göğüs-omuz-arka kol Çarşamba=dinlenme Perşembe=bacak-sırt-ön kol Cuma.......=gögüs-omuz-arka kol Cumartesi=dinlenme Pazar........=dinlenme Bir kas grubu haftada 2 kere çalışılıyor dinlenmek için yeterli zaman ve bir bölgeye daha fazla odaklanma imkanı. hocam bu program nasıldır?

[@rejarchiverejarchive7789]

Abi Benim programım böyle herkes yanlış diyor sen bakarmısın Haftanın günleri 1- Sırt-Triceps-Karınkası 2- Dinlenme 3-Göğüs-Biceps 4-dinleme 5-Omuz-Triceps-Karınkası 6- dinlenme 7- Vücut Ağrılığıyla Bacak

[@seyitahi2570]

Hocam kolay gelsin. Yaşım 28 Boyum 1.70 kilom 73 bel cevrem 93 cm boynum 38,5 cm kolum serbest 30 cm sıkılı 33 cm yağ oranım yuzde 23 galiba. Sizce yağ oranımi düşürüp öyle mi kas yapmaya başlamalıyım yoksa kas oranımi artırıp sonrasinda mi yağ yakmaya çalışmalıyım. Not: herhangi bir spor deneyimim Yok yeni başlıyorum şuan evde temel egzersizler yapıp beslenmeme dikkat edip bol tempolu yürüsüs yapıyorum. Yağ oranımi biraz düşürüp yani bel cevresini 85 cm ye dusurunce spor salonuna yazilmayi düşünüyorum. Yorumunuz nedir!?

[@Cekic.01012]

İlk önce bi hareketleri öğren hangi hareketler sana iyi geliyor sonra Allah ne verdi bas 6-7 ay sonra yağ yakımına geçersin.

[@hayatkisa]

Ben 3 gün çalışıp 1 gün dinleniyorum. 1.gün omuz ve trapez - 24 set (4 sette karın) , 2. Gün ön ve arka kol - 20 set( 4 set bacak), 3. Gün sırt ve göğüs -24 set( 4 set kalça) , 4. Gün dinlenme ve sonra yine baştan.

[@maviskus1540]

O çok ağır gelir hem çoğu kas çalışmış oluyor dinlenmesi lazım değilmi

[@beimmortal-gymmotivation4245]

Abi nerelerdesin inşallah iyisindir videoların gelmiyor artık

[@nonurgencermusic3166]

videoyu görünce şaşırdım açıkçası

[@zekimertkavuncu1914]

Boyum 1.76 kilom 72 yaşım 16 yağ oranım %22 Vücut geliştirme için kilo mu almalıyım yağ oranımı mı azaltmalıyım yoksa formumu mu korumalıyım(bulk-diyet) önerilerinizi bekliyorum teşekkürler

[@oguzhan4840]

Sen ciscivirik yagsin hemde 16 yasinda...acil olarak gures kickboks yuzme basket v.s sporlara basla yag oranin maksimum yuzde 12 olmali olsun 15 hadi Buda cok aslinda...bende herkese akil veriom sayfanin sahibi sanki benim )))vg de daha cok yaglanabilirsin eger bi hocayla calisacaksan problem yok...!!!

[@impalationqruvasar2360]

4 yıldır vücut geliştirme yapmaya çalışıyorum. Daha hâlâ sabit bir program bulamadım. Artık evdeki ağırlıklarla çalışıyorum. Aşırı bilgi kirliliği var. Kafam iyice karıştı!

[@AragornEl3ssar]

Dostum ben de seninle aynı durumdaydım. Hiç kafanı bulandırıp karıştırma ve takıntı yapma bence. 3 günde yapsan 4 günde yapsan sadece compound hareketleride yapsan yine gelişiyorsun. Zaten bunu sen de çok iyi biliyorsun.

[@hakantutaner500]

Profesyonel olarak vücut geliştirme yapmıyorsanız squat,deadlift, bench press ve military peress işte hepsi bu. Haftada 3 gün, her çalışmada kademeli olarak ağırlık ya da tekrar sayısını arttırın, 40 dakaka basın çıkın.

[@dirheinen17]

11 senedir her türlü programı uyguladım en iyi full body

[@yakupcemil3018]

@@dirheinen17 yeni başladım bende 3 aydır sadece full body yapıyorum salonda kimle muhabbet etsem splite geç diyor milletin full bodye bir garezi var herhalde

[@dirheinen17]

Böleceksen bile 2ye böl vücudu. 4e 5e bölmek saçmalık

[@egearslan9003]

abi etkili pratik ingilizcedeki adama o kadar benziyorsun ki konusman da aynısı

[@efeegilmez1077]

Yeni başlayanlar için antrenman programı yapabilirsin

[@VegansAreTheHealthiest]

teşekkürler

[@Coin_Strategy]

1 3 5 günleti full body çalışıyorum 4set 15 20 tekrar arası

[@efekatrcoglu6484]

Abi selamlar seni severek izliyorum sana bir sorum olcaktı cevaplarsan çok sevinirim. Ben bugün makarna pişircektim. Makarnanın ambalajında pişmemiş makarnada 100 gramında 350 civarında bir kalorisi var yazıyordu fakat bunu kalori sayıcı yerlerde bakınca 100 gram pişmiş makarna 150 civarında bir kalorisi yazıyor. Aynı örnek pilav için geçerli evde genellikle pişmiş bulunduğu için kaç gram pişmemiş olduğunu bilmiyorum ve kalori sayarken kafam karışıyor. Yardımcı olursan çok mutlu olurum

[@bedirhanbuyuktopcu9400]

Pakette ne yazıyorsa o kardeş

[@Atlefit]

Merhaba Efe, pişmiş ve pişmemiş yiyecekler arasında ağırlık farkları olur. Bu çoğunlukla su yüzündendir. Mesela örneklemek adına 100 gram pişmemiş makarnada 70 gram karbonhidrat olduğunu düşünelim. Bu makarnayı tencereye koydun, pişirdin ve makarna tenceredeki suyu çekerek şişti. Tüm makarnanın suyunu süzüp ölçtüğünde ilk başta 100 gram olan makarna piştikten sonra 250 gram geldi. Peki içindeki karbonhidrat miktarı değişti mi? Hayır. İçinde yine 70 gram karbonhidrat var, yalnızca makarnanın ağırlığı çektiği su yüzünden daha fazla. Sen şimdi pişmiş makarnadan tabağına 125 gram koyarsan o tabakta 35 gram karbonhidrat olur. O yüzden, bir yemeğin kalorisini ölçerken onun pişmiş veya pişmemiş olduğunu göz önünde bulundurarak kalorisini aratman çok önemli. Eğer makarnayı tencereye atmadan ölçüyorsan, paketin arkasında yazanı baz alabilirsin (o pişmemiş makarna değeridir). Onu pişirdikten sonra ölçüyorsan da online olarak ya da kalori takibi uygulamalarından çiğ makarna yerine "pişmiş makarna" seçeneğini seçmelisin. Basit. Etlerde de bu durum tam tersi olur. Bu sefer tavuğu tavaya attığında tavuktan dışarıya su çıkışı olur. Tavuğun kütlesi azalır ancak içindeki protein miktarı aynı kalır. O yüzden tartıya koyduğun yemekleri ölçerken yiyeceğin pişmiş veya pişmemiş olduğunu göz önünde bulundurarak doğru seçeneği seçmek yine çok önemlidir.

[@efekatrcoglu6484]

@@Atlefit çok teşekkürler ben de bu soruyu sorduktan sonra araştırdım bunları okudum ama tam emin olamamıştım bana çok yardımcı oldunuz çok teşekkürler

[@AhmetBurhanYaman]

Push pull legs?

[@huseyineser1]

her kas için 4 set ne anlama geliyor birisi açıklayabilir mi

[@scrolllifeafter441]

1. gun göğüs ön kol arka kol 2. gün sırt omuz bacak bence bu sekilde daha iyi full body ede yakın

[@musacetinkaya1369]

merhaba ben spora başlayalı 2 ay oldu split program yapıyorum haftada 6 gün çalışıyorum yani her bölge haftada 3 gün çalışıyor bu iyi mi yoksa kötü bir şey mi?

[@ryokenjin3958]

Kaslar dinlendikcr buyur hocam.. ayni bolgeyi surekli calisirsan yipranan kaslarda onarim olma imkanini vermezsen gunde en az 8 saat uyumali ve bi kasi en az 2 gunde 1 calistirmalisin...

[@musacetinkaya1369]

@@ryokenjin3958 teşekkür ederim

[@Avci411]

Hocam alman hacim programi (gvt) ile ilgili görüşleriniz nelerdir video yapabilir misiniz

[@Atlefit]

Not aldım =))

[@Avci411]

Teşekkkürler

[@ufukz9589]

Selam hocam vücut yapınızı merak ettim varmı fotograflariniz ve kaç yıldır ilgileniyorsunuz geçmişten bugüne gelişim düzeyinizi resimli gormemiz mumkunmu

[@mustafaaktas2526]

hocam merhabalar ben yüzde 20 yağ oranına sahibim 83 kiloyum 178 boy oranım var intermittent fasting diyetini uyguluyorum günde tek öğün yiyiyorum 350 grm tavuk göğüs 80 grm basmati pirinç ve salata yiyiyorum eğer yiyebilirsem de 4 adet yumurta yiyiyorum ikisinin beyazı ikisinin sarısı ile sadece bunları yiyorum günde 1 saat kardiyo (bisiklet ip atlama vb) 1.5 saat de ağırlık antrenmanı yapıyorum sizce bu şekilde yağ oranımı 2 ayda düşürebilir miyim cevaplarsanız çok teşekkür ederim

[@AragornEl3ssar]

Dostum gayet güzel besleniyorsun. Günlük protein alımını arttırabildiğin kadar arttır.

[@mustafaaktas2526]

@@AragornEl3ssar eyvallah knka cevap için teşekkür ederim

[@efeberkbulgurcu8377]

Hocam mail attım sana kas yapmanın 7 kuralı adlı yazına geri bildirim yazdım cevaplarsan sevinirim

[@cagrcicek3268]

1.gün = Göğüs- önkol 2.gün = Kanat sırt - arka kol 3.gün = Omuz - bacak Ayrıca her gün karın hareketleri var sizce mantıklı mı hocam

[@Atlefit]

Aralarda 1 gün dinlenme veriyorsan, yaptığın hareketlerde ilerleme kaydediyorsan ve antrenmanlarından sonra kaslarının toparlanması 5-6 günden fazla sürmüyorsa her şey yüksek ihtimalle yolundadır.

[@kafankopar328]

Her gün aynı kası çalışirsan kas kendisini toparlayamaz yani 1 gün arayla yapman daha iyi

[@burakvar9213]

Yeni video yok mu?

[@alpk5267]

Overtraining gelsin artık, lütfen.

[@basri5380]

Aranan kan döndü

[@mehmettosun1755]

Haftada 3 gün push pull legs antrenmanı yapıyorum. Ayrıca 2 günde koşu bandında 20-30 dakika aralığında hiit kardiyo yapıyorum. Hafta sonları dinlenme olarak ayırıyorum. Daha henüz yeni başladım ama şimdilik mutluyum.

[@kadirgulcimen1776]

şimdi nasıl vücudun (:

[@jihat2977]

👍

[@delildoganklnc9672]

Pazartesi: bacak. Salı: gögüs sırt carsamba:omuz onkol arka kol persembe: off cuma: gögüs sırt cumartesi pazar offf

[@erdemkam7883]

Dostum kaliteden ödün vermiyorsunn

[@Atlefit]

İzlediğin için sağol Erdem =)

[@yigidoj6091]

Pazartesi Göğüs triceps Salı Sırt biseps Çarşamba Omuz bacak Perşembe Off Cuma Göğüs triceps Cumartesi Sırt Biceps Pazar Omuz bacak

[@mahsumgonul]

Kanalı birlikte büyütecez ama ayda 1 video atarak olmaz :)

[@lalala6906]

ben en iyi verimi ppl programından aldım pazartesi itiş salı çekiş çarşamba bacak perşembe off cuma itiş cumartesi çekiş pazar off

[@alperen2148]

Bacak haftada 1 mi çalışıyorsun ?

[@fitnessspor5909]

Hocam Pazartesi. .göğüs. pazu Salı. ........ kanat.arkakol Çarşamba omuz azda olsa bacak Perşembe. Dinlenme Cuma....... göğüs Cumartesi Önkol arka kol Peki iyimi bu sistem hocam

[@Atlefit]

Merhaba Talha, bunun için programına bakmakta fayda var, göğüs ve kol kasları haftanın 2 günü çalışırken sırt kasları ve bacak haftanın 1 günü çalışıyor. Programlamada daha sık çalıştırdığın bir kas grubuna daha yüksek antrenman hacmi yüklemek çok daha kolay oluyor (sende durumun böyle olduğunu tahmin ediyorum). Eğer böyle programlamanın özel bir sebebi yoksa (mesela aşırı gelişkin sırt kasları ve az gelişmiş göğüs ile kol kasları vb.) kaslarını daha dengeli çalıştıracak bir program vücudunu bütün olarak geliştirmene daha iyi bir katkı sağlayacaktır. Çok ittirme hareketi yapıp az çekme hareketi yapmak dengesizliklere , postüral bozukluklara hatta sakatlanmalara kadar yol açabilmekte (uzun vadede). Genel anlamda ilk senelerde kaslarını eşit olarak çalıştıran iyi bir dağılıma sahip bir program kullanmak çok daha bütün bir vücut gelişimi sağlar. Kol ve göğüs kaslarını haftalık 13-15-17 set ile çalıştırırken sırt kaslarını sürekli olarak 8-10-12 setlerle çalıştırmak sporda iyi bir gelişim kaydetmemiş (ya da özel bir sebepten bunu yapmayan) birisi için ideal olmayacaktır.

[@fitnessspor5909]

@@Atlefit tesekurler donus yaptiginiz için zaten agirda girsem bibucuk senedir buyuyemedim tesekurler süpersiniz hocam takipe devam

[@fethi.korkmaz80]

Göğüs ön kol pazartesi Sırt arka kol çarşamba Omuz bacak cuma Doğru mu

[@AragornEl3ssar]

Gayet güzel ve doğru. Her bölgede 2 hareket ve 4 set 8-12 tekrar.

[@uzeyirrtula5366]

Split yapıyorum 2 gün böldüm antrenmanı 1 gün dinlenme sonra yine 3x15 20 arası degişiyor orta seviye calısıyorum baslangıc da 3x10 12 yapıyordum 1 sene oldu 3x15 20 her hareket de bazı zorlayıcı hareketlerim 10 ila 12 olabiliyor

[@mythia7]

3 set 15 20 tekrar yapmak yerine 4 set 10 tekrar yapsan daha iyi olur.

[@uzeyirrtula5366]

@@mythia7 aynı hesap kankam hareketler fazla oldugu için 3 yapıyorum cok fazla hareket var ondan 1 2 tane hareket degil yani hepsi 4 set yaparsam salonda yatarım 😂😂

[@mythia7]

@@uzeyirrtula5366 ozaman ağırlık arttır aga. 15 20 tekrar yapabiliyosan hafif kalıyo sana gelişmeni yavaşlatır.

[@uzeyirrtula5366]

@@mythia7 kanka merak etme biliyorum acemi degilim 10 12 den sonra zorluyor beni ama 15 20 tamamlıyorum hareket göre

[@1hmet]

Etkili pratik İngilizcenin kardeşi

[@okankalkan767]

🖐🖐

[@canergunes3924]

Hocam merhabalar bir şey soracağım ben 1.82 boyundayım ama ellerim çok küçük ve ince o kadar spor yapıyorum ama kalınlaşmıyor nedeni nedir? Resmen benimle aynı boyda olan kızların eli bile daha büyük benim elimden.

[@AragornEl3ssar]

El derken bileklerden bahsediyorsun sanırım. Bilek için özel hareketler var onlara bakıp yapabilirsin.

[@canergunes3924]

@@AragornEl3ssar ellerim küçük

[@oguzhan4840]

Hem genetik hemde 18 yasina kadar uzuvlarini kullanmamissin yani ne bi isde nede sporda kullanmamisdin...

[@canergunes3924]

@@oguzhan4840 24 yaşındayım

[@oguzhan4840]

@@canergunes3924 sonuc olarak kullanmamissin insatta demircilerin beton dokenlerin eline bi bak tokalas anliyacaksin ne dedimi...spora aileler yurd disinda4. 5.6 yasinda baslatior ben cocugumu 4 yasinda baslattim...yada isde calisacaksin yani bedenin calisacak...okuldan cikisi hafdada 3 gun barfiks demirlerine bile takilsan lise bitene kadar manyak vucud yapardin...

[@yusuf-xs7kb]

Şimdi ben anlamadım bEnlE baBaM kaRdeŞ mİyiZ?

[@tahiruzun8493]

Pazartesi- Göğüs-triceps Çarşamba-bacak-karin Cuma- Sırt-biceps Pazar- Omuz- trapez Yapıyorum faydasını çok gördüm

[@Atlefit]

Paylaştığın için teşekkürler Tahir!

[@rustcohle1018]

Pazar günü omuz yapıyorsun ertesi gün gidip triceps giriyorsun ama

[@tahiruzun8493]

@@rustcohle1018 1 gün off bir gün work kanka pazardan sonra salı başa sariyorum

[@AragornEl3ssar]

@@tahiruzun8493 Kardeşim bence Sırt-Biceps'i Çarşambaya alıp Karın-Bacağı Cumaya alabilirsin. Maksat kolların o kadarda soğumasın.

[@mustafakarakas6149]

Pazartesi sabah:sırt Pazartesi akşam :omuz Salı sabah:bacak Salı akşam:karın Çarşamba sabah:trizep Çarşamba aksam:bizep Persembe sabah:bacak Persembe akşam:karın

[@Atlefit]

Oldukça değişik, paylaştığın için sağol Mustafa! Ancak göğüs günü yok mu? =)

[@mustafakarakas6149]

@@Atlefit omuz gününde 4 set üst göğüs yapıyorum diğer kas gururlarını daha fazla setlerle tamamliyorum 😊

[@mosquitomustquit5850]

Her gün sıkı olmamak koşuluyla çalışmak nasıl fikir

[@hasanhalis5143]

kasları hem yeterince parçalamamış olacaksın hemde kaslarını yeterli sürede dinlendirmeden çalışmış olursun. çöp bi program olur

[@mosquitomustquit5850]

@@hasanhalis5143 kasların parçalanması sadece kas büyütür Hız , güç , dayanıklılık geliştrimez

[@fgfhfgfgfr]

@@mosquitomustquit5850 Amacın hız güç dayanıklılık ise direk kickboks.Body ile uğraşma.1 senedir kickbosa gidiyorum efsane aga.