STREFY TĘTNA | KLUCZ DO POPRAWY TRENINGU BIEGOWEGO

Cześć!
W dzisiejszym odcinku chcę opowiedzieć wam o strefach tętna, dzięki którym dobieram intensywność poszczególnych treningów. Jest to niezbędny element w moich biegowych przygotowaniach.
Wbijajcie na moje media społecznościowe :
📸instagram: @w_olek
📞facebook: Aleksander Wiącek
📩mail: [e-mail]

[@bartoszjarczok292]

Super odcinek polecam serdecznie tego gościa ❤

[@MatiBiegaMK]

Mój ulubiony film!

[@swiatokiembiegacza6506]

Jak zawsze merytorycznie 👌

[@mariuszmorawski4881]

Więcej takich filmów

[@XXXXXX-ox5xe]

Mega pomocny film! a Olek klasa sama w sobie, merytoryka na najwyższym poziomie...pozdrawiam :DD

[@bartomiejgarnek4642]

Super film pozdrawiam :)

[@tomaszmakuch7205]

Ładnie i czytelnie wszystko przedstawiłeś - cenna jest wskazówka odnośnie wyznaczania indywidualnych poziomów stref tętna. Tobie i wszystkim dzielącym się praktyczną wiedzą odnośnie prawidłowego trenowania biegania wielka wdzięczność. :)

[@aleksanderwiacek9857]

Dzięki! Takie komentarze motywują do działania ;)

[@Qbaz]

Dzięki wielkie!

[@CrashJackExtreme]

Robiłeś kiedyś double treshold jak w Norwegii to robią?

[@CrashJackExtreme]

Dodam gdy robiłem podbiegi od 4-10% o różnej długości. To mocno tętno idzie do góry. Niż żebym robił podobny trening w lesie

[@piecia1977]

Ja mam takie fazy biegania. Pół roku chłodnego biegam a w ciepłe miesiące nie biegam bo jest to dla mnie zbyt męczące. Kiedy powinienem sobie zrobić test na Hrmax.? Gdy zaczymam mój sezon to tętno wariuje do ok 200 ale gdy zrobię już kilka treningów to ciężko jest mi osiągnąć 185.

[@darekwu.533]

Wszystko ładnie pięknie wychodzi jak się biega po w miarę równym. Ja głównie szuram po pofałdowanym lesie. I bywa, że nawet podchodząc pod górkę, tętno podskoczy o 2-3 strefy. Nie wiem, czy się nie mylę, ale po prostu patrzę wtedy na ogolne średnie tętno. Co o tym sądzisz? Przy okazji. Interesująca i ciekawa zawartość. Choć piątek nie biegam, bo raczej lubię długo. Pozdrawiam

[@aleksanderwiacek9857]

Pod górę zwalniamy (jak jest ostra można nawet podejść , z górki przyspieszamy. Wiadomo tętno trochę do góry pójdzie , ale nie można być aptekarzem. Z czasem też ciało zaadaptuje się do biegania pod górę. Pozdro !

[@LuciusArista]

zazdro takich zakresów stref, u mnie 174 to HRmax :P

[@aleksanderwiacek9857]

Nie ma czego zazdrościć, HR max jest kwestią indywidualną i w żaden sposób nie definiuje kto jest bardziej wydolny. Pozdro !

[@CrashJackExtreme]

80% hrmax ciężko mi osiągnąć na zwykłych wybieganiach w parku. Chodzi o średnie z całego treningu. A dam rady dojść do 80% hrmax po którejś już tam minucie. Też robiłem badania wydolnościowe w laboratorium i na biezni mechanicznej. Może na biezni jest łatwiej osiągnąć 80% hrmax? A np gdy robię vo2max bądź tempo run to osiągam tętno jakie chce. Ale z drugiej strony ja biegam na moc a tempo/tętno traktuje jedynie wyznacznik informacyjny. Z drugiej strony z rana najczęściej biegam. Przed 5-6h nad ranem. To może ciezej jest osiągnąć zakładany %hrmax niż po południu?

[@Staszko23]

Hej💪 Czy możesz polecić gdzie zrobić badania wydolnościowe? Czy nie ma znaczenia i wszędzie będzie tak samo 🤔

[@aleksanderwiacek9857]

Hej, jeżeli chodzi o Warszawę to sportslab daje radę 💪 nie wiem jak w pozostałych miastach Polski.

[@Staszko23]

@@aleksanderwiacek9857 dzięki za odpowiedź, pewnie skorzystam ze wskazówki;)

[@CrashJackExtreme]

Strefa beztlenowya kwasomlekowa --- to po którym interwale wchodzisz na zakładane tętno? Bo to tak od razu nie wbija się, te tętno.

[@Lemocyt-qp4yx]

Olek, a co sądzisz o treningu wg Jacka Danielsa? Tam jest kurcze 2x w tygodniu cos okolo progu 4-6mmol (88-92%hr max) i wyżej (trening vo2max), jak sie trenuje pod 3-5-10km. 🤔 Kurczę, dotychczas tak najczęściej trenowałem.

[@Lemocyt-qp4yx]

Czyli 2x w tygodniu wchodzisz około strefy niebezpiecznej/ prosto w nią

[@Lemocyt-qp4yx]

Rzecz jasna chodzi o tygodnie sezonu/ fazy już pod zawody

[@aleksanderwiacek9857]

A jak reagowałeś na te metody treningowe? Nie miałeś brutalnego zderzenia ze ścianą bólu na początkowym etapie biegu, po czym ciężko było Ci utrzymać tempo w drugiej połowie? Chodzi mi tu głównie o biegi na 5 i 10km

[@Lemocyt-qp4yx]

@@aleksanderwiacek9857 różnie bywało - pełny cykl wg Danielsa zrealizowałem raz w 1 roku biegania i wyszło ok, ale może miałem jeszcze rezerwy itp, później trochę modyfikowalem w zależności od czasu i możliwości (jakieś infekcje lub ogólnie mniej czasu na trening, więc wypadało wtedy podkręcić intensywność, żeby jakoś ruszyć te wyniki 😅🤷🏻‍♂️), ostatnie zyciowki 17/35 (5/10) miałem jak się trochę wycieniowałem i gdy pilnowałem, żeby ostatni mocny akcent w tempie pod 5/10 był na 9-11 dni do startu. Ale Twoje spostrzeżenia są bardzo ciekawe, no i też to, że threshold biegasz właściwie do LT1, czyli bardzo spokojnie, lżej niż to się uważa nawet wg norweskiej szkoły. Myślę, że dobrze gospodarując czasem i mając masę ciała/krew ~ optymalne, można dzięki Twoim radom sporo się poprawić. 🫡 Spróbuję na jesień.

[@CrashJackExtreme]

A czemu stryd'a nie kupisz i nie zaczniesz z nim biegać?

[@FRANKWHITE1996]

Jak tylko zmieniam chód na bieg to tętno mi rośnie do 170

[@aleksanderwiacek9857]

A znasz swój HR max? Może spróbuj zastosować marszobiegi

[@nikttegoniewie1678]

Jak robiłem bieg z na 2,5 km to dałem z siebie wszystko, czujnik polar h9 odnotował tętno maksymalne na poziomie 206 bpm. Trochę to za dużo jak na mój gust, i nadal wyznaczam strefy z hr max 195(obliczonego 220-wiek). W według tych stref trenuje, a i tak mam dylemat które hrmax powinienem używać

[@tomaszmajorski5390]

Strefa 2 70-80% hrmax?

[@aleksanderwiacek9857]

Dokładnie, wbrew pozorom 80% HR maxa to nie jest wielki wysiłek. Dla przykładu moje tętno maksymalne to 200 uderzeń, a przy 160 uderzeniach dalej mogę się bezproblemowo komunikować, choć wiadomo, że robiąc wszystkie rozbiegania na takim tętnie można się przeciążyć.

[@tomaszmajorski5390]

@@aleksanderwiacek9857 dzieki, sporo artykułów odnosi się do strefy 2 60-70% zawsze wydawalo mi sie to nisko.Ja biegam na 70-78% przy moim Hrmax 193 daje mi to zakres 135-150bpm, strefę 3 79-85%, ale biegam najczesciej ok 82-85% tak żeby nie przekraczać 85%. Jak podajesz przykładowe treningi to wrzuc info o przerwach :)

[@aleksanderwiacek9857]

Ja robię bardzo podobnie. Przerwy w strefie 3 i 4 zawsze w granicach 1-2 minuty. Zasada im dłuższy odcinek = dłuższa przerwa. Na odcinkach w strefie 5 do 3 minut odpoczynek. Pozdro!