ТЯГОВАЯ тренировка. Упражнения для СПИНЫ, БИЦЕПСА, ЗАДНИХ ДЕЛЬТ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ"

ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ" (программа тренировок). Упражнения для СПИНЫ, на БИЦЕПС и ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. Для тех, кто не знает, это - вторая серия недавно опубликованного видео о программе «Жимы, Тяги, Ноги». В первой части мы рассмотрели пример жимовой тренировки. Чтобы на неделе тренировать грудь, плечи и трицепсы. Однако, в этом видео мы рассмотрим пример научно обоснованной тяговой тренировки. Чтобы теперь уже проработать множество мышц спины, бицепсы и задние дельты. Учитывая, что эти мышцы вместе участвуют в тяговых упражнениях, хорошей идеей будет проработка всех этих мышц за одну тренировку, как мы и сделаем сегодня.
Original: • The Best Science-Based...
Джереми Этье
Ссылка на PDF с тренировкой - в описании под оригинальным видео.
И прежде чем погрузимся в тренировку, нам важно сперва понять принцип её построения. Который заключается в следующем. В первых четырех упражнениях будем чередовать вертикальные тяговые упражнения и горизонтальные тяги. В ходе тренировки, более целесообразно переключаться с одного направления на другое. Не только чтобы проработать мышцы спины под разными углами, но и чтобы избежать перенапряжения некоторых мышц-стабилизаторов, сильно работающих в определенных направлениях. А затем, завершим тренировку двумя дополнительными упражнениями, чтобы проработать небольшие группы мышц, которым нужно немного больше внимания.
Итак, давай посмотрим, как может выглядеть, согласно исследованиям, оптимальная тяговая тренировка. Первым упражнением на этой тренировке будут подтягивания широким хватом. Это одно из лучших упражнений для проработки широчайших мышц и для увеличения ширины спины. При сравнении с семью другими упражнениями на спину в исследовании Американского совета по упражнениям, подтягивания вышли на первое место. С наивысшей активацией широчайших. К тому же, согласно исследованиям, подтягивания сильно задействуют множество других мышц спины и рук. А значит, это отличный инструмент для построения спины в целом, и поэтому, безусловно, должны быть главным элементом в твоей программе.
Теперь, что касается второй версии - подтягиваний обратным хватом и их эффективности. Вопреки сходству обоих упражнений, ключевые различия были отмечены в статье Юдаса и коллег. Исследователи обнаружили, что оба упражнения задействуют широчайшие в одинаковой степени, но есть два основных отличия. Первое. Подтягивания обратным хватом обеспечивают большую активацию бицепса. И второе. Подтягивания широким хватом значительно больше задействуют низ трапеции. Это означает, что в целом обе версии -отличные варианты.
Но учитывая, что нижняя часть трапеции это мышцы спины, которые у атлетов, как правило, отстают и часто слабо развиты, что особенно важно для осанки и здоровья плеч, то подтягивания широким хватом можно назвать более предпочтительным вариантом для этой тренировки. И поэтому выбраны именно они. Однако, с другой стороны, если еще не можешь подтянуться, то как было предложено в моем недавнем видео про подтягивания, тебе нужно заменить их тягой верхнего блока на коленях. Поскольку, как было показано, это упражнение ближе всего к подтягиваниям по схеме активации мышц. По сравнению с другими популярными упражнениями.
Далее, самое время сменить направление тяги и перейти к горизонтальному тяговому упражнению - тяге штанги в наклоне. Которое не только в целом отлично развивает спину, но и особенно полезно для увеличения толщины средней и построения нижней части спины. Причем тяга в наклоне лучше других распространенных упражнений на спину задействует эти области, И будем выполнять, чтобы дополнить подтягивания сделанные ранее, теперь уже сосредоточившись на толщине спины. А также, просто проработаем широчайшие под другим углом.
Для правильного выполнения и лучшего развития спины, тебе нужно, в первую очередь, опустить верхнюю часть тела, за счет отведения таза назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях. Тебе нужно остановиться в точке, где растяжение мышц задней поверхности бедра не позволяет опускаться дальше, без сгибания спины...
Первая серия:
▶ "ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ..." • ЖИМОВАЯ тренировка. Уп...
Третья серия (финальный эпизод):
▶ "Тренировка НОГ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ"
• Тренировка НОГ. Упражн...
Видео про подтягивания:
▶ "Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+"
• Как научиться ПОДТЯГИВ...
Смотрите также:
▶ "9 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!"
• 9 лучших УПРАЖНЕНИЙ дл...
▶ "Как НАКАЧАТЬ широкую СПИНУ быстрее. УСКОРЯЕМ рост ШИРОЧАЙШИХ мышц"
• Как НАКАЧАТЬ широкую С...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub

[@MassaClub]

Привет, спортсмены! Какие упражнения для тяговой тренировки предложили бы вы? Напишите в комментариях. Смотрите также: ▶ "10 ЛУЧШИХ упражнений для ШИРОКОГО БИЦЕПСА!" kzbin.info/www/bejne/d2GtYod6n9aYo8U ▶ "ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы" kzbin.info/www/bejne/qoaqoHSdacaUf68 ▶ "Правильное ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ для НАБОРА мышечной МАССЫ" kzbin.info/www/bejne/jJfEi4iLi9Gih9k Спасибо вам за лайки, репосты и комментарии. Благодаря вашей активности выходят новые видео

[@ellabeniaminova859]

Спасибо большое! Очень нравится канал. Скажите пожалуйста, Получается 2 тренировки в неделю,на каждый 5 день тренируется мышечная группа. Она успеет восстановиться? 2 раза тренировать за неделю и оба с отказом или одна легкая другая тяжелая? Спасибо за ответ

[@user-hr2xc4zc7u]

Сколько подходов делать ?

[@-evgeny2775]

А можно пожалуйста так же рекомендовать упражнения, которыми можно заменить те, что выполняются в тренажёрах? Просто хотелось бы адаптировать тренировки для дома-есть турник, брусья, гантели и штанга.... Заранее спасибо

[@ramilkafirstramilkafirst4526]

Где же ссылка на программу тренировок в пдф

[@user-wr2rs1dp2f]

Очень информативно, спасибо!

[@AB-gf3np]

Отличные комплексы, проверил, работает! 👍

[@Gitler_Kaput]

Большое спасибо. Делаю второй заход, ощущения класс, некоторе мышцы коснулся впервые за 10л

[@user-dl6in1ox4z]

Супер тема!!!

[@hitec2464]

Спасибо 👍👍👍

[@user-xf8rv5oe1e]

очень круто !

[@hakimovarush]

2:45 - подтягивания широким хватом 3:36 - тяга штанги в наклоне тяга верхнего блока 5:16 - хват снизу в тяге верхнего блока 6:47- тяга гантели на задние дельты 7:12 - тяга штанги снизу(заменить на тренажер) 7:42 -тяга верхнего блока к лицу

[@Observer1108]

Красавчег)

[@user-tf7uc1rg2t]

Бомба видос

[@user-rr8gv3hs5t]

Отличная треня

[@ulf97]

Лайк, потом смотрю

[@user-dt9bl3vi9s]

Отличный канал.

[@user-sf6rz6kn2k]

сразу лайк, спасибо

[@user-mf2mm2bd9c]

Так же))) не смотря... сразу лайк...))

[@Teslenok]

Спасибо вам большое последние две тренировки жимовая и тяговая просто шикарные ! Опробовал и это очень круто спасибо!

[@MassaClub]

Пожалуйста) Рад, что тренировки понравились

[@trefilov_sergey]

🔥🔥🔥

[@user-zp5qz9ec4p]

Нормально попробуем 👍

[@user-hy6ip1ou7v]

👍👍👍

[@user-jl8lw4cg5z]

👍🏻👍🏻

[@EugeN4EG]

Видео однозначно очень информативное и полезное! Но у меня вопрос: что и сколько надо употреблять, чтобы тренироваться три дня подряд близко к отказу (иначе зачем вообще тренироваться)? Ну тут понятно, что между однотипными тренировками проходит 4 дня, но ЦНС, не будет успевать восстанавливаться при таком сплите. Попробуйте делать тоже самое (ТЯГИ, ЖИМЫ, НОГИ), но по схеме Тренировка - два дня отдыха - тренировка. И вы удивитесь, как быстро у вас пойдет прогресс и в силовых и в объемах. Всем добра :)

[@user-fu2mv9bs4v]

Имеете ввиду понедельник делать тяги жимы ноги потом два дня отды и в четверг снова тяга жимы ноги, скажите сколько должна длится такая тренировка по времени, сколько подходов и отдыха между подходами. Мира вам

[@EugeN4EG]

@@user-fu2mv9bs4v я имею ввиду, что первая тренировка тяги - два дня отдыха - вторая тренировка жимы - два дня отдыха - третья тренировка ноги. Длительность каждой тренировки по самочувствию. Т.е. если можете отдыхать по 45 секунда между подходами, ОК. Мало 45 секунд? - отдыхаем до восстановления пульса. К дню ног это не относится, там отдых до уверенного пульсового восстановления ВСЕГДА! Мир вашему дому!

[@user-fu2mv9bs4v]

@@EugeN4EG благодарю вас друг здоровья вам

[@indianarolis]

Все зависит от организма. Употребляю креатин, бца и протеин и занимаюсь по примерно подобной схеме. Веса растут, мышцы тоже. Высыпаюсь, не нервничаю и ЦНС благодаря этому в порядке.

[@alinakononchuk9586]

👍

[@gashmaksanya7171]

можете подсказать где находить и смотреть эти исследования ? сам никак найти не могу

[@nikolay262]

Подскажите пожалуйста, какую-нибудь хорошую программу тренировок, я новичок мне 21. Фулбоди мне не подходит, потому что я слишком быстро утомляюсь. Спасибо

[@alexhalimonov7323]

Все добре, але ти сам хоч спробуй по буквам написати адресу, по якій можна завантажити пдф. Чому не можна було написати адресу в описі до відео, щоб її можна було просто скопіювати і все. Навіщо такі складнощі.

[@iskandarusmanov6048]

Ссылка где на пдф?

[@UK-2022]

Добрый день Подскажите пожалуйста, как лучше совмещать бассейн с силовыми тренировками? У меня зал с бассейном, когда лучше делать бассейн? Спасибо

[@liquid2938]

Я про плавание нечего не знаю дружище. Но предпочёл бы до силовых

[@user-ng6yl4sq8b]

Переводите уже третью часть она на канале оригинала уже есть

[@user-bc1vk9me8y]

Скинь название оригинального канала🙏

[@user-ux3rr1re6j]

Здравствуйте а сушица можно такой программой ? Вес брать меньше допустим и делать на 18 20 раз ?

[@hronikawar]

Тренироваться при массанаборе и сушке можно одинаково, влияет лишь колораж, а вот многоповторку делать не стоит, она сжигает мышцы просто, лучше делать как обычно 6-12 повторений

[@-Liquid-]

Я лучше похудел бегом, лучше не совмещать нарост мышц и сушку жира. Если ты не профессиональный атлет

[@ellabeniaminova859]

Вот очень интерестно. Получается на каждый 5й день прорабатывается мышечная группа. 2 тренировки мышечной группы за неделю.Успеет ли она восстановится вот в чем вопрос? И второй момент,должно было быть сказано 2 тренировки мышечной группы за неделю обе с отказом ? Или одна тяжелая а вторая легкая? Или уже вторая тпенировка более тяжелая с прогрессией?

[@MassaClub]

Нужно чтобы мышца восстановилась достаточно для повторной нагрузки (стимуляции). А не чтобы абсолютно полностью восстановилась. Если говорить о том, как максимально быстро расти. Объем каждой тренировки должен быть таким, чтобы успевать восстанавливаться. И рекомендует выполнять достаточно близко к отказу (не в отказ). На тему тренировок в отказ и не в отказ при возможности сделаю видео. Выпуск, который также дает ответы на некоторые вопросы: ▸ "КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц..." kzbin.info/www/bejne/jZfIo2WdbrV5e5I

[@ellabeniaminova859]

@@MassaClub спасибо за развернутый ответ.Тоесть на 5 й день нагрузка должна быть точно такой же как и до нее? а на следующей уже так сказать на 10 день добавить прогрессию? Cпасибо

[@MassaClub]

Пример прогрессии нагрузок можно посмотреть в видео "Как УСКОРИТЬ РОСТ МЫШЦ. Как НАБРАТЬ МАССУ быстрее" kzbin.info/www/bejne/Y5mnlXqqnNGIq9E (~с 2 минуты 50 секунд) В этом же видео рассмотрен вопрос (совет №3) о том, как лучше выполнять подходы (в отказ/не в отказ)

[@desolonely]

А становую тягу можно добавлять?

[@user-jv3gu1mw2e]

Зачем тебе ноги качать на тренировке спины?

[@MrSkyFash]

@@user-jv3gu1mw2e становая и ноги, мм интересго

[@user-kd8hz1su4g]

@@MrSkyFash как раз таки становая тяга и спина,ммм

[@user-jv3gu1mw2e]

@@MrSkyFash да, а что? Анатомию не учил?

[@user-fh3nk2gu9z]

Девушкам можно по такой программе ?

[@Elnur9086]

Подскажите пожалуйста где ссылка на пдф?

[@asq_sq]

В описании к оригинальному видео

[@dmitryivanov7689]

Всё в одном видео уместилось

[@nikolay262]

Новичкам подойдёт?

[@kossmoss4354]

Более чем)

[@wgminc]

Уфф, что за тяги?

[@Sysqqq]

Кэфтемэ кэфтэмэээ😅😅😅

[@feoktistovmaxim984]

Становие братэ

[@zhanyshbaltabaev3887]

Админ респек

[@tapok8335]

Ссылка на пдф?

[@scoundlerr8911]

под оригинальным видео

[@user-mc1nm2be7z]

Ссылка на пдф

[@user-hd4qn2ce5e]

Скачал PDF программу тренировок а она не русская (

[@kisamehoshigaki727]

можешь, пожалуйста, скинуть? у меня сайт не открывается

[@kisamehoshigaki727]

на ватсап или тг. номер 8(925)118-68-00

[@1492orxan]

я скачал , но у меня уже на русском

[@Azad_ne_sosok]

​@@1492orxanа где вы ссылки берете?

[@Kenessuly]

​@@Azad_ne_sosokпод оригинальным видеом там написано и ссылка на видео есть в описании

[@alexlazarev5314]

В понедельник жимовая а в следующий понедельник ничего?Как это?

[@maf_few2072]

Потому что отдых Занятия 3 дня-отдых 1 день

[@xndrblck]

А можно ли эту программу использовать 3 раза в неделю, к примеру пн - жимы, ср - тяги, пт - ноги? Я не могу жить в спортзале

[@user-pk5rt7zk2l]

да, если увеличить нагрузку на тренировках то 3 дневный сплит в неделю будет достаточен

[@user-jx1sm1nz2q]

👍👍👍

[@user-qi3qh2vc7t]

👍