TAF - CORRIDA 12MIN. MELHORE 80% NA CORRIDA COM APENAS 4 EXERCÎCIOS.

Principais duvidas para melhorar na corrida de 12 minutos de concursos públicos.
Treino especifico para melhorar a performance e evitar lesões, com apenas 4 movimentos!! Rumo a sua aprovação no TAF.
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raffaelparedes?...

[@linivermarcolino7147]

1- agachamento over head 2- agachamento afundo e flexão de quadril 3- stiff unilateral e flexão de quadril 4- simulação de marcha e corrida no lugar

[@valeskarodrigues5615]

4:27 o conteúdo verdadeiro

[@pessanhalee]

Parabéns ! Estava perdido agora sim!

[@rogeriocostaBV]

Obrigado amiga, vc é uma amiga

[@ruaneselena]

Oi Rafael, boa tarde! Vim aqui agradecer por esse vídeo e pelos outros do canal, me ajudaram muito no preparatório do meu TAF, hoje consegui ser aprovado no Teste para Auxiliar da Marinha. Vou recomendar para que mais pessoas possam ser ajudadas. No período de lockdown, esses exercícios foram válidos mais ainda. Grande abraço!

[@raffaelparedes3991]

obrigado pelo feedback. No meu Instagram você encontra mais dicas com essas, estou me organizando para trazer mais conteúdos aqui no youtube.

[@marciolainert2568]

Parabéns guerreiro ! Força e honra ! Tbm to na luta me preparando pro TAF polícia Penal mg

[@evelynaguiar1440]

@@marciolainert2568 parabéns, muito bom o retorno para ajudar mais pessoas

[@davidcardoso3276]

@@raffaelparedes3991 qual o modelo desse tênis da nike, preto? Achei bonito. Quero comprar.

[@thiagosantiago19]

Anos sedentário estou começando a fazer exercícios agr. 3semanaa já estou conseguindo fazer 2km em 15minutos...

[@inesttudo]

Show! Adorei o Video!

[@FilmeSFX]

Obrigado por esse vídeo informativo e obrigado ao youtube por recomendar o seu vídeo.

[@ClanCoimbra]

Excelente!

[@anapereira489]

Gratidão pela aula.

[@manoelsoaresneto1623]

Simples e Eficaz!👊👊

[@geniassuncao870]

Obrigada Rafael.. Tudo de bom !!! gostei.. 😂😂♥️🌹

[@The123gilvan]

Excelente!! Parabéns pela didática!! Viu utilizar essas dicas para evoluir.

[@FernandaAndradre]

Muito bom! Obrigada 🙏

[@pedroamorim7581]

Muito bom cara. Trabalho profissional e perfeito suas dicas. faço parte da equipe de atletismo do EB e seu ensinamento é uma ótima para melhorar o desempenho.

[@Escrivamatos]

Obrigada pelas dicas🙌🎯

[@pedrofrc_]

Top! Show de bola

[@willbasktro]

Top dicas valiosas

[@PabloHenrique-rn9fy]

Adorei o treino, vou por em prática 😊

[@lucb451]

Rafael Eu estou imensamente grata pelos seus vídeos, desejo todo o sucesso do mundo para vc! Deus o abençoe!

[@sebastiaoeloyopuskewicz7829]

Parabéns Professor muito bom o treinamento Guarapuava Pr

[@israellima8175]

valeu pelas dicas mano, muito bom!

[@wallisonjunio6172]

Ótima dica Rafael, sei que vai me ajudar muito

[@marilzafernandes2378]

Obrigado ,bom diaaaa

[@TheTamaracardoso]

Show!

[@michaelsantos5038]

Velho, show de bola! Estou com dor na panturrilha e já percebi que não devo correr todo dia. Além disso o fortalecimento, que no meu caso passei bom tempo parado e ganhei bastante peso. Vou aplicar suas orientações. Muito obrigado!!! 👊🏽

[@nataliavaliati]

Obrigada pelas dicas.

[@lktbf8156]

Gostei Raffael, vou implementar essas dicas no meu treino. Obrigado, ganhou mais um inscrito...kkk

[@jonathasoliveira6263]

Rafael eu já vi muito vídeo de dicas mas esse foi o melhor, eu cometia o erro de querer 2,3 km em 12 (logo de início) e acabava que não batia os 2,3 km tampouco suportava os 12 minutos.

[@papa-ms1qn]

Já tá conseguindo?

[@evandosantoslacerda8806]

Parabéns amigo.

[@gn-berlim6537]

Gosto muito do seu canal sempre ti acompanho ,sou corredor comecei a correr faz 5 meses tou evoluindo bastante cada vez mais acho que a única coisa que me atrapalha é meu tênis que é muito pesado ainda mais que tem um papelão embaixo da sola , tenho um sonho de servi o exercito brasileiro e se Deus quiser vai dar tudo certo 🙏 que se possível vou ter um dia boas condições financeiras 😔

[@joseantoniosilvapereira6689]

Show!!!🙏🙏🙏

[@VocericaBrOficial]

Excelente vídeo!

[@PedroAurelio-eu-sou-cristao]

Rafael gostei da aula, Eu não corro você ensina bem, Eu corro parado. Tô emagrecemento tô quase magro, vou ficar com o corpo igual o seu, não quero fica grande. Deus te abençoe irmão.

[@dariusregis8375]

Show

[@wallisonjunio6172]

Sucesso

[@matheusguilherme4706]

Me apareceu agora a recomendação do seu vídeo. Faz 3 dias q tô com o joelho direito travado por qrer começar correr e já tentar dar meu máximo na primeira vez (depois de anos) . Pena não ter visto seu vídeo antes.. Vou terminar de assistir e me aprofundar mais, obg!!!

[@daianepereira23]

Sou sedentária e comecei a correr e não tive nenhuma Lesão e consegui atingir 1,600m

[@joaodefe]

TOP EM MULEKE...

[@AuroraBRA2024]

Nossa não estou conseguindo evoluir corrida, grata pela ajuda...

[@raffaelparedes3991]

BEATRIZ show! Qualquer dúvida conte comigo! Bom treino

[@tulio6381]

vou começar meu treino para um taf vou seguir suas dicas. corrida 12 min. 2km

[@MatheusTaveiras]

obrigado

[@sales8405]

Ensina como deve ser a biomecânica de corrida.

[@luizasouza9115]

Estava correndo tds os dias e tô sentindo MTA dor no posterior de coxa (no segundo dia kkk) e amanhã vou fazer esse fortalecimento sem falta!! Obg pela ajuda

[@erickgs8010]

Eeeita. Recomendo dar pelo menos 1 dia de descanso (pd acabar se lesionando :0 )

[@felipequeiroz2562]

👏🏻

[@gabrielalexandre2943]

Estou muito distraido com a casa torta ao fundo kkkkk. Vlw pela aula mestre

[@fabiosampaio4589]

Exercícios muito bem executados e bem coordenados, e explicados didacamente perfeitos por um grande profissional!! 👏

[@raphaelmiguel3788]

Caga pra carcaça guerreiro..

[@PedroAurelio-eu-sou-cristao]

Jesus te amar ❤

[@raphaelloppes]

boa

[@vanessane5360]

Amei, vc e top. Queria um professor desse aque. Ensina super bem, faz entender. Profissional dmas.

[@raffaelparedes3991]

Obrigado pelo Feedback

[@matheusterra5840]

Muito boa explicação. Aconteceu comigo de treinar pesado todo dia da semana pro TAF da PMSP, deu 1 mês eu desenvolvi canelite e não aguentava mais de dor. Tive que parar de correr pra me recuperar, ou seja, de nada adiantou forçar a barra! Por experiência própria fica a dica aí galera, descanso é muito importante.

[@Ju-ju3pg]

Então eu tô com isso, minha panturrilha doe mto mto mesmo e eu nem corro tanto, tô longe de bater a meta

[@matheusterra5840]

@@Ju-ju3pg mesmo assim consegui passar no TAF semana passada. Da um descanso pra corrida, e depois volta correr dia sim e dia não... Pra mim ajudou

[@Ju-ju3pg]

Eu tenho medo de parar e ficar pior na corrida, minha resistência é pouca se eu paro, n vou evoluir 😔

[@matheusterra5840]

@@Ju-ju3pg mas é sempre bom o descanso. Eu achava a mesma coisa que você, que se eu parasse eu não iria voltar mais, mas acontecia o contrário, eu voltava com mais gás justamente pq eu descansava melhor

[@afonsohenrique6246]

Matheus, fala guerreiro como curou a canelite ? Só com o descanso ? Usou medicamentos gelo ?

[@ramonsasantos]

Principal respiração e concentração..

[@gleiceazevedo7845]

Cá estou eu, concurso da pcrj chegando e nós tá como? 😂😂😂 Excelente vídeo! 👏👏👏

[@andressafranco7263]

Saiu em, bora se preparar 😂 to nessa tbm

[@bebeta81]

Bacana o vídeo, parabéns pela iniciativa. Mas esse da cadeira, estilo agachamento sumo, eu não consigo fazer 😭😭😭 minhas pernas não me sustentam, eu caio. E olha q sou magra

[@simonevicente8719]

👏👏👏👏👏👏👏👏👏

[@marciolainert2568]

Esse movimento 2 é o mais difícil ! Os meus 2 joelhos doem demais !

[@raffaelparedes3991]

Tente limitar o movimento com amplitude reduzida.

[@blmichael7908]

Eu tenho um descanso de 1 dia. Eu treino um dia e no outro eu só corro. No 1° dia eu fiz 1km sem tempo,no 2° dia de corrida eu fiz 2km e 600m em 12 min. E amanhã eu volto aqui pra falar quando eu consegui.

[@Luiiz84]

Eu sinto dor na barriga e uma vez senti na canela passou semanas doendo.

[@eduardamachado3819]

Eu vou precisar fazer A corrida com o Coturno...

[@franciscojbl]

Eu a dias estou assistindo videos que fale sobre exercícios fisico para (TAF ) e cada um ensina de maneira diferente, claro dentro de suas experiências. Vendo o seu vídeo eu estava querendo saber como eu alcancaria um bom resultado para chegar no teste dos 12 minutos e você deu a melhor resposta que é simplesmente correr 12 minutos até abtuar o corpo para tal prova, visto que se eu força d+ posso lesionar o meu corpo até porque estou sedentário. Vou pegar a moto e ir para um lugar e medir os 2.000mts dai vou sem preocupação correr os 12 minutos e ver atinge os 2.000mts ou se falta dai devagar vou aumentando os passos conforme a flexibilidade do corpo. Valeu amigo.

[@BLOGT1]

Não precisa ir com a moto 2 mil metros, escolha o trecho mais plano e menos acidentado e meça, daí faça treinos ida e volta até completar a km total, intercalados (dia sim, dia não). Dessa forma corre menos risco de torcer o pé, cair, etc. No TAF não é corrida de velocidade somente, pense na resistência física e psicológica.

[@H3lldr1tch]

Preciso melhorar minha corrida, eu já pedalo bastante, na corrida meus números ainda não são suficientes pra passar no taf da pc pa.

[@patrickpereira7825]

Como alternar esse treino que vc passou, os treinos de corrida, musculação e o descanso?

[@Ricieree]

Rafael, você disse para realizar no 1º e 2º, 15 agachamento, porém quantas vezes pode ser 4? e para 3º e 4º , pode ser 30 segundos para cada perna realiznado 4x ?

[@marciotourinho6153]

começa em 4:31

[@RayssaEmanuelly7572]

Eu não comecei a correr ainda n

[@gandhia2010]

Nada melhor que um acompanhamento téc. Nunca corri e já estou com um tempo bom em pouco treino com personal

[@KlaraBAmaral]

Por favor dê alguma dica em relação a respiração 🙏🏻🙏🏻 Eu não consigo fazer muita coisa por causa da respiração, se eu correr bem leve 1 minuto direto já começo a respirar de boca aperta e ficar sem ar.

[@joaodefe]

TAF NA VEIA ...

[@danielsaldanha2882]

Raffael, uma dúvida, devo fazer esses exercícios em um dia e corrida no outro?

[@rafaeltizo9677]

Eu faço esses agachamentos saltando, não sei se é melhor ou pior agora

[@rho6743]

Desenvolvi estresse tibial medial, portanto estou fazendo fisioterapia e Pilates pra fortalecimento. Mas preciso fazer musculação (indicação também do ortopedista, pra garantir o fortalecimento) e ainda preciso correr para treinar para o TAF. Não sei como organizar tantas coisas na semana pra não sobrecarregar os músculos e ter algum tipo de lesão por falta de descanso, pode me ajudar?

[@rafaelassuncao1993]

Corro e sinto dor do lado direito nas costas

[@luanalmeida5763]

É normal ter dor ao fazer abdominal remador , no chão não consigo fazer nem uma

[@doutor1795]

Se eu fizer esses exercícios aí é bem perigoso eu partir em pedaços! 🤣🤣

[@raffaelparedes3991]

Se você fizer você vai ter qualidade de vida e não terá lesões ou limitações quando ficar mais velho

[@doutor1795]

@@raffaelparedes3991, eu tenho uma hérnia de disco na L3, L4. 🤦

[@raffaelparedes3991]

Fortalecimento muscular, tenho diversos alunos que treinam força e correm, com hérnias e não tiveram mais crises ou qualquer dor.

[@doutor1795]

@@raffaelparedes3991, têm exercícios aí no canal?

[@gustavobarbosa9253]

Meu maior problema na corrida é a canelite, já tentei de tudo, até comprei um tênis novo e coloquei uma palmilha de gel mas não resolve.

[@superdicasutilidades]

Oi Professor! Você acha que é possível treinar corrida para o TAF somente com corrida estacionária?

[@shizuikamico6040]

Todo mundo falando que vai por em prática, mas não tem ninguém falando que deu certo.

[@geissonnascimento250]

Rafael, quantas repetições após descanso? 2, 3 ou só faço 1x ??

[@julianorossi1168]

Treino a musculação no mesmo dia que eu correr ou posso treinar um dia depois ? Segunda - CORRIDA terça - musculação quarta - descanso quinta - CORRIDA sexta - musculação sábado - CORRIDA domingo - descanso

[@raffaelparedes3991]

Olá! Essa seria uma rotina que gosto de prescrever, mas sim você pode correr e treinar no mesmo dia.

[@julianorossi1168]

@@raffaelparedes3991obrigado

[@samuelalmeida7004]

@@julianorossi1168 Faz um aquecimento. Depois um alongamento. Logo em seguida realiza o fortalecimento ou a própria corrida. Treine 3 vezes na semana, 2 dos seus treinos faça corrida e 1 funcional (fortalecimento muscular). Em 1 mês você irá se acostumar. Uns dois meses você já terá um resultado legal. Ao correr mude os ritmos (isso e de extrema importância)

[@jannlucas4741]

Quantas sessões para cada exercício posso fazer ??

[@kennedycosta3546]

Sou vigilante e trabalho o dia todo em pé. Passei na PMMT, meu TAF falta em torno 40 dias. Corro 1.900 em 12 min sem parar. O mínimo é 2.300, mais quero chegar no máximo que é 2.700. Já são 3 corridas que não saio dos 1.900.

[@joceliorodrigues8037]

Deu certo ??

[@tiagocoelho468]

Boa Noite professor correndo 20 min por dia durante 40 dias. Cada dois dias de corrida e 1 dia de descanso com condicionamento para correr 2km em 12min?

[@knnaomi8147]

Não tenho dinheiro pra comprar um tênis, vou usar o que eu tenho

[@frau_12]

Excelente video!!! Rafael... como consigo conciliar esses 4 exercícios com meu treino de corrida ? Eu poderia estar intercalando ? fazendo um dia a corrida de 12min e no dia seguinte faço esses 4 exercícios?

[@GabrielOliveira-tl6bj]

Boa pergunta.

[@raffaelparedes3991]

Tudo vai depender da sua disponibilidade e nível de condicionamento, eu sugiro fazer esse treino e correr no mesmo dia, para descanso de 24 hrs e nesse dia pode treinar o tronco.

[@GabrielOliveira-tl6bj]

@@raffaelparedes3991 2 dias na semana vc acha suficiente esse treino?

[@whandersonpedro1179]

So uma duvida quantas series de quantos esses exercicios para iniciantes??

[@islenesilva4605]

Ele diz no video em 9:38

[@vanessane5360]

Vou fazer taf em maua sp. 12 minutos corrida 1 minuto flexão de braço. Se podee passar umas dica treino para flexão de braço. Agradeço toi treinando sozinha😔

[@raffaelparedes3991]

Obrigado pelo Feedback! Da uma olhada no meu Instagram compartilho semanalmente vários treinos e dicas @raffaelparedes

[@rafaelalodio5116]

Estou treinando para um TAF, eu consigo bater o tempo na esteira mas não no parque, eu sou muito ruim em correr.

[@raffaelparedes3991]

Priorize correr na rua! Na esteira além de ser 20 a 30% mais fácil, pode ser mais lesivo. No meu Instagram compartilhei mais informações e dicas.

[@joaobatistadoespiritosanto8199]

Bom dia! Qual o tempo de descanso entre uma corrida a outra? Rtt.

[@alanlavarda9420]

Amigo, pesso é fundamental na prática da corrida, se possível é melhor baixar o peso antes de fato iniciar a corrida com o pedal e jejeum/dieta?

[@raffaelparedes3991]

Você pode começar devagar. Bike pode sim ajudar a fortalecer e preparar a musculatura, porém treinos de força como os citados são mais importantes. Quanto a dieta e importante procurar orientação com nutricionista.

[@_peuzz9531]

Quantas repetições ?

[@patricialeao5454]

Eu posso fazer esses exercícios no mesmo dia que faço o treino de corrida,após a corrida?? Ou posso usá-lo pra aquecer?

[@raffaelparedes3991]

Aquecimento geral antes da corrida e o treino depois, ou em dias alternados a corrida!

[@ThiagoHenrique___]

Boa Noite, quantas repetições de agachamentos é aconselhável? Meu TAF é daqui a 2 semanas, e preciso correr os 2.4km/ 3km em 12min.(Exercito). Consigo correr 1.2km ou 4minutos, dependendo da velocidade. Fico ofegante, porém em pausas, consigo fazer tiros de 200metros, e a respiração volta ficar ofegante. Quando no limite, fico com falta de ar. O que me aconselharia, além dos exercícios do vídeo? Dar o máximo nas corridas, diariamente; ou ter pausas?

[@falk7914]

Passou guerreiro?

[@Futuroengenheirodacomputacao]

@@falk7914 obviamente não, 2 semanas pra sair do 1.2 Km ao 2.4 é algo muito dificil de acontecer(a menos que ja tivesse um alto rendimento antes e só está recuperando). Famoso caso do : "estudei ate a morte e fui reprovado no fisico".

[@luizaaziul6183]

Conseguiu?

[@ThiagoHenrique___]

@@luizaaziul6183 correndo 10km já e mais de 1hora já, melhorei bastante com o quartel.

[@Ju-ju3pg]

Não consigo correr os 12 minutos, sinto um desconforto nas panturrilha, uma dor desviada, mto cansaço. Não sei mais o q fazer já faz mais de um mês q comecei a me preparar. Levando em conta q nunca corri, esse hábito eu não tinha, tbm a questão da respiração respiro com a boca aberta.

[@raffaelparedes3991]

Comece devagar, corra 1 minuto ande 2 minutos. Comece sem pressa, corrida leva tempo e precisa de constância. No meu Instagram você encontra diversas dicas, faço acompanhamento on-line caso tenha interesse

[@paulanthony2902]

Consigo fazer 800 metros em 4 minutos, mas!! bem no meu ritmo// são 2k e 100 em 12 minutos. Não sei se consigo 🙁

[@luandpahd9556]

Rafael, para quem possui certo desconforto no joelho ao realizar atividades físicas pode fazer esses exercícios ?

[@VitoriaSilva-ss3qm]

Também quero saber

[@felipesouzaverdao]

O mais indicado é buscar saber qual o seu problema. Desconforto pode ser indício ou início de um problema mais grave.

[@raffaelparedes3991]

Procurar medido e fundamental. Após diagnóstico sim você poderá ter uma vida normal respeitando as possíveis limitações e tratar para evoluir sem dor.

[@Amanda-zf4oy]

Pular no Jump ajuda? Agora não estou podendo correr por conta de não ter nenhum loção disponível e academia

[@raffaelparedes3991]

Ajuda, indiretamente. Mas você deprecia correr para treinar corrida. 😅

[@anapereira489]

Professor, uma dúvida. Durante a execução do percurso é possível caminhar para recuperar o fôlego? Obrigada.

[@raffaelparedes3991]

Claro! Conforme seja necessário!

[@anapereira489]

@@raffaelparedes3991 Grata pelo retorno ;)

[@alexandrebritto5291]

Rafael, esses exercícios são feitos nos dias em que não se faz a corrida, exemplo: corro dia positivo e negativo, no dia positivo em vez de correr, faço esses exercícios, deixando para correr no outro positivo. Assim podendo revisar entre corrida e exercícios?

[@raffaelparedes3991]

Pode ser feito no mesmo dia da corrida, até mais integrante pois você descansa a perna completamente. Você pode no dia de descanso da perna treinar tronco.

[@alexandrebritto5291]

@@raffaelparedes3991 Bom dia Rafael, entendi, vou fazer dessa forma, exercícios antes e corrida depois, muito obrigado e fica com Deus!

[@rodrigomachado6599]

boa noite meu amigo , tudo bem ? gostei das dicas , estou treinando e queria saber o seguinte , corro 2.4km em 14 min , me aconselha a continuar na busca dos 2.4 em 11min , ou comecar a correr apenas 11min e tentar chegar nos 2.4 ?

[@mikaelleite3270]

Dá na mesma kkkkkkkkkk

[@raffaelparedes3991]

Melhor você tentar correr os 12 e ir melhorando o seu condicionamento para chegar nos 2,400. Buscar treinos intervalos, no meu Instagram tenho várias propostas de treino.

[@brntkr3159]

O meu joelho faz esses tracs toda hora também kkkk

[@brntkr3159]

@Levi braboತ_ʖತ Sei lá véi KKK acho que não pq ainda corro e ando de Bike de boa

[@brntkr3159]

Kkkk também tenho medo de que com o tempo isso me trave ou desgaste a articulação

[@pedroaugusto3513]

Isso é devido a articulação, creio que depois de um tempo que tiver fazendo, vai melhorar.

[@tarcisioviana7640]

Rafael Estou treinando pro TAF da PM do Amazonas. Tô tendo dificuldade, pois tive COVID há um ano atrás meu desempenho tá sendo 1km em 5 minutos, não tô conseguindo correr mais do que isso, o que você me recomenda pra ganhar mais resistência?

[@tarcisioviana7640]

TAF padrão 2400m 12min

[@raphaelolegario9208]

Conseguiu irmão?

[@renan-dlc101]

Eu tô entrando no exército e eles me obrigam cantar alto e estou cansando rápido tem como eu correr e cantar sem cansar muito ou é só questão de persistência?

[@amandalemos9669]

Se vc persistir vc vai conseguir cara.

[@ederlandegaio.2703]

O fato de cantar já foi feito pra melhorar a resistência e controlar a respiração, por isso existe as canções

[@matheusvinicius7231]

É pura questão de moral. Vontade, sacou? Tem que querer! Espero que esteja se adaptando.