Гиперэкстензия: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 10 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 24 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.
Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.
Основные фишки
1. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.
2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда, нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.
3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.
4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.
5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия (как на видео). Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.

[@user-tu1wt1ge3d]

Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851 Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php Поддержать канал: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php

[@user-rv2ph9gx8i]

Твой Тренер скажете пожалуйста этого упражнение дела прессы? спасибо!

[@user-user-user222]

Как называется этот тренажер и сколько стоит?

[@wescor8365]

а на турніку таке яку ефективність має??????????????????

[@wescor8365]

Ваша думка про "доску Євмінова"

[@musicgonnahelpme]

"Ну это я потом вырежу" :D Спасибо, Илья, за ваши видео и сайт!

[@user-tu1wt1ge3d]

Стараюсь )

[@magister198]

Были проблемы с поясницей, занимался боксом. Рядом был зал тяжелоатлетов, подсмотрел за ними, из любопытства стал делать после каждой тренировки по 5-6 подходов горизонтальной. Через две недели забыл о болях в пояснице. После того делаю постоянно - купил домой складывающийся приставной станок для шведской стенки. Только угловая не годится, травмоопасна, только горизонтальная !

[@user-ok2zn4zr7h]

@@LaCocoritaGiuliva на угловой можно сломать ухо об ламинат.

[@zahirshah5441]

Благодарю вас, за ваши детальные разъяснения за труд.👍

[@VitaLion001]

Спасибо, Илья, дай Бог тебе здоровья !

[@lubitel1987]

Парень ты очень грамотный человек!Всё кратко по делу и в тоже время объемно.Спасибо тебе.Я посмотрел, твой канал,у тебя даже структурировано все очень чётко по разделам, порядок во всём! Побольше бы таких грамотных людей как ты!С меня однозначно подписка!

[@user-tu1wt1ge3d]

Стараюсь

[@humanofearth4740]

Пойди его ещё трахни где-нибудь за углом как стемнеет! Что в нём грамотного? Закомплексованный буратино с неправильно и нессиметрично развитыми мыщцами тела... Ещё и картавит ужасно... Лучше, чем алкаши, курильщики и другие наркоманы, но с отклонением от правильного развития.

[@nikolaigoroshnikov6530]

Илья благодарю за ответ!!!

[@dmitrymorskoy]

Все просто и по делу. Спасибо.

[@sportsmenpauerlifchik]

Спасибо друг 👍

[@_N.A.L_]

Классный станок!

[@_____RAT_____]

Просто спасибо

[@johnsilver5762]

гиперэкстензию обожаю с детства. в ссср таких станков не было, ставили козла, а стопы фиксировали в шведской стенке

[@cska-lm5zh]

Он яйца не пережимает на стуле яйца пережимает

[@user-cy6sb2jt2j]

В данном ролике покан только1вариант экстензии когда в динамическом режиме работают только ягодичные( разгибают тазобедренный сустав) Спину Илья держит прямо,т.е. мышцы длинные разгибатели позвоночника просто напряжены статически, как и задняя поверхность бедра. Чтобы включить спину,нужно заблокировать тазобедренный сустав(устранить его сгибание),т.е. поднять упор тренажера до верхнего края тазовой кости,а при выполнении упражнения именно сгибать и разгибать спину- тренировать ее в динамике,а не в статике. Это и будет 2й вариант выполнения упражнения экстензия.Илья, за тобой люди будут повторять упражнения! Делай ролики не для зароботка. Учебник биомеханики,анатомии и физиологии тебе в помощь. твоих роликах

[@Dmitrozavr]

К сожалению у нас зомби апокалипсис. Все сейчас делают со статической спиной, потому что их кто-то научил, а тот, кто учил, сам толком не разобрался. Хотя изначально это упражнение именно было профилактическим, чтобы продольные поработали динамически, позвонки пришли в движение и прочее. Лично как мне, упражнение старой школы, где спина именно разгибается при подъеме вверх, дает очень много.

[@user-xy8fd7qc5v]

дайте таймкод правильной техники

[@DedPihto28]

Однозначно лучше качать спину чем ягодицы!

[@user-up6gk6mc8j]

Штангисты как качают кто входит сборную Клоков по-моему также качал

[@mr.gadget5861]

Ты очень крут! Спасибо! Нереально шаришь ) Ты сделал еще одного спортсмена (меня))

[@user-tu1wt1ge3d]

Вы сами себя делаете. Я лишь показываю направление. вот и всё.

[@Funny_guy1992]

Иди водки попей,спортсмен))

[@user-nu3ug3lu9s]

Спасибо. Все чётко. Хорошо ли будет два подхода на наклонной для растяжения зад пов бедра и два горизонтальных?

[@denide1]

Кайф

[@user-yk3vg1gs8p]

со штангой на шее можно повредить позвоночник, я думаю что лучше делать с дисками, только не обязательно сгибать руки, на вытянутых руках будет гораздо проще и вес можно брать достаточно большой 😊

[@user-tu1wt1ge3d]

Да повредить можно что угодно, где угодно, когда угодно, и с чем угодно. Поэтому, всё правильно говорите. У меня однажды девушка приседала со штангой и сломала себе мизинец на руке. Поэтому - не приседайте со штангой. Можно пальцы на руках сломать.

[@user-xy7bo3zn9m]

Александр Брагин, со штангой делать удобнее и лучше, чем с дисками. Что бы не было проблем с шеей, на штангу можно надеть специальный валик, он вроде предназначен для приседаний (валики продаются в магазинах)

[@user-ud8br6rz5k]

Всё правильно. на вытянутых руках у меня все делают. Я хотел бы посмотреть как можно закинуть себе на горб хотя бы 50 кг )) .У нас есть люди и 70 тянут. И спина тут только в статике работает.

[@gen13v83]

Мой вес 80кг .закидываю за голову 60кг и делаю. Интересно как? Пиши я сниму видео. Бывает кого-нибудь прошу подать, ну чаще сам. Подкатил штангу, головой поднырнул и натянул её на трапеции. У тяжелоатлетов это вообще в порядке вещей. У нас некоторые школьники доходят до 40кг за головой.

[@user-el8pi1yp6q]

Спасибо за видео Я слышал что гиперэкстензию необходимо делать в конце тренировки, если в данный день планируются приседания Так в пояснице маленькие мышцы и если их забить в начале , при приседании возможно травма Как вы считаете это правильно и перед какими упражнениями гиперэкстензию нежелательно? За ранее спасибо

[@user-dy8bg8lo7e]

Какой у вас тренажер интересный, 2в1. у нас горизонтальный тренажер совсем печально выглядит...

[@user-tu1wt1ge3d]

Да, неплохой тренажёр

[@user-dr4ph8jr8g]

@@user-tu1wt1ge3d Вы не подскажете, что за фирма и модель тренажера и где можно купить?

[@user-sc1pq3jx8k]

Как вспомню так вздрогну..Самое тяжелое упражнение в конце тренировки)

[@stasyerofaev9520]

Здравствуй Илья при мезпозвоночной грыже в поясничном отделе какой способ лучще применять закачки спены горезонтальный или вертикальный . Спасибо

[@user-tu1wt1ge3d]

Да не принципиально. Если сил достаточно - делайте горизонтальный вариант

[@user-zg7tk9ur1s]

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, а каким упражнением или другим тренажёрном можно заменить гиперэкстензию?

[@user-bw9cy4iy4y]

Спасибо, очень хорошие видео! Вопрос: где должна быть опора под бедра? В залах это обычно регулируется, как выставить лучше?

[@user-tu1wt1ge3d]

Это дело удобства. Если выставите неправильно - вам будет неудобно

[@user-ju2sl5oi6j]

Это упражнение надо делать перед приседанием со штангой?

[@user-kc4en1vw3k]

@@user-ju2sl5oi6j почему перед?????????

[@user-pg2li5gc4w]

Илья, хотел спросить, можно ли в этом упражнении делать с большим весом ( имею ввиду 50 и более килограмм) ? Будет ли это плохо влиять на спину? И на сколько повторений подходов вы делаете это упражнение? Вы только разминаетесь этим упражнением или делаете как полноценную подсобку?

[@user-tu1wt1ge3d]

50 и более есть смысл, если вы тянете становую тяга хотя бы 250 кг. и приседаете хотя бы 200 кг. Если меньше - не вижу смысла тогда в таких весах.

[@user-pg2li5gc4w]

Илья Тимко на сколько повторений делаете И делаете как разминку, заминку или как полноценное упражнение

[@pavelpetukhov2513]

Илья, спасибо за видео! Станок для гиперэкстензий у вас классный. Его где-то купить можно, или это на заказ делали? Нигде больше такой не видел.

[@user-tu1wt1ge3d]

Купить можно. Не на заказ. А где - фиг его знает. Уже на работаю в том зале. А станок и вправду хороший

[@pavelpetukhov2513]

Илья Тимко Эх, жаль. Может, хотя бы бренд и модель помните?

[@user-ef7jo3tl8h]

Добрый день! Тоже заинтересовался этим станком. Удобно что и горизонтально можно делать и под углом. Нашли для себя что-то подходящее?

[@sirimsapo7442]

Можно и обыкновенный станок под углом использовать, просто заднюю часть приподнимаете , подложив что нибудь

[@user-ex4fi9ko5c]

Какое количество повторов и подходов должно быть, и сколько нужно отдыхать между подходами, как часто можно её делать?

[@user-tu1wt1ge3d]

3х10-15. 2 минуты. 1 - 2 раза в неделю

[@user-ek7tm4bl6f]

Как-то делаете на видео очень уж в быстром темпе. Не говорю что я все правильно считаю, но вроде как стоит делать ее медленнее, ну и я лично так делаю. Простая физика показывает следующее. Вы так, пролетаете по инерции в наклонной максимальный вектор нагрузки (когда тело параллельно полу рычаг максимальный). В горизонтальной вы приходите в это положение в конечном фазе разгибания поэтому кажется легче наклонная. Но по факту в нижнем положении у вас нет нагрузки при горизонтальной, а при наклонной есть если до 90 градусов сгибаться, она вообще тогда на всем пути есть. Получается, если делать в небыстром темпе, то наклонная как раз лучше нагружает, так как нагрузка постоянно и мышцы, благодаря этому, дольше под нагрузкой. Если я в чем-то не прав, то буду рад услышать доводы )

[@user-tu1wt1ge3d]

мне лень писать доводы.

[@user-fr3pt1nf7z]

Вот так вот,и вот так вот

[@TiMur-md7uj]

Спасибо за обзор. Название и стоимость Тренажера?

[@user-tu1wt1ge3d]

Вот сюда пишите: [e-mail] Этот тренажёр делают на заказ. По этой почте - человек, который этим занимается. Зовут Олег Станиславович.

[@user-if8mk1jl1m]

Сколько подходов и повторений делать данное упражнение?

[@user-tu1wt1ge3d]

3х10-15

[@user-jh6yi5gb1q]

Скажите, пожалуйста, есть ли возможность приобрести именно такой тренажёр? И если есть, то где?

[@user-tu1wt1ge3d]

Пишите на эту почту: [e-mail] Они занимаются изготовлением именно такого тренажёра.

[@maxblau7088]

Когда эфективней делать? в начале тренировке или в конце?

[@user-tu1wt1ge3d]

Как вам удобно

[@rogatka2011]

А гирю можно использовать? Если да, то как ее держать?

[@user-tu1wt1ge3d]

Можно. За дужку руками и за голову.

[@nikolaigoroshnikov6530]

Илья ты молодец, но не сказал о дыхании

[@user-tu1wt1ge3d]

Выдох всегда в конце усилия

[@sportsmenpauerlifchik]

С грыжами поясничными лучше отказаться от становой тяги?

[@user-tu1wt1ge3d]

В большинстве случаев - да. или, как минимум - снизить рабочие веса.

[@Muradmuradov0703]

Если не сложно размеры можете сказать тренажёра хочу для себя заварить

[@user-tu1wt1ge3d]

Не могу. Я в этот зал уже не хожу.

[@EvgeniiMorozovSamara]

Илья, здравствуйте. Меня интересует не повлияет ли использование штанги, в рекомендуемом Вами варианте отягощения с постановкой её на шейный отдел позвоночника?

[@user-tu1wt1ge3d]

Не повлияет на что?

[@EvgeniiMorozovSamara]

Илья Тимко на его состояние, ведь вес на штанге может быть значительный, а насколько мне известно шейный остеохондроз хуже чем поясничный или грудной?

[@EvgeniiMorozovSamara]

Или грудной

[@user-tu1wt1ge3d]

Вопрос риторический. Может повлияет. А может и не повлияет. Это можно сказать про всё, что угодно. И спросить про всё что угодно.

[@EvgeniiMorozovSamara]

Илья Тимко, не думаю, что риторический, упражнение напралено на укрепление мышц спины, но не хочется поступать как в той поговорке : " одно лечим, другое калечим". Я где то видел вариант, когда вес держат на руках, к примеру ту же штангу, если взять пошире, по моему у Дмитрия Смирнова. Как вы считаете, стоит в этом вопросе поэкспериментировать, особенно если уже есть остеохондроз шейного отдела позвоночника?

[@gen13v83]

И правильно это называется не гиперэкстензия а просто экстензия. Гипер это когда всё наоборот, поднимаешь ноги. В нете посмотрите фото тренажера для ГИПЕРэкстензии

[@user-tu1wt1ge3d]

Нет. Когда наоборот - это ОБРАТНАЯ гиперэкстензия.

[@user-user-user222]

Как называется этот тренажер и сколько стоит.?

[@12389204]

От хорошей фирмы типа кетлера в районе 60000 тысяч.

[@user-wr3ed2ek6q]

здравствуйте. что делать, если при выполнении упражнения, появляются боли в пояснице?

[@user-tu1wt1ge3d]

Попробуйте наклонный вариант и без веса

[@user-wr3ed2ek6q]

Илья Тимко, спасибо

[@artemnikulin436]

@@user-tu1wt1ge3d подскажите, что делать если заболели колени после этого упражнения (Их нужно полностью выпрямлять,или небольшой изгиб оставлять?)

[@thomatarmynephrit4770]

Не торопись, когда говоришь, пожалуйста

[@daddybiceps6606]

Он старательно работает над дикцией.

[@user-fp8cl6de1i]

Можно ли выполнять это упражнение с опорой на одну ногу?

[@user-tu1wt1ge3d]

Теоретически - да. Но я так не пробовал.

[@user-dy5ef4lu5s]

Есть возможность нарастить ягодичные мышцы? Просто становую и присяд делать не могу!

[@user-tu1wt1ge3d]

Вот читайте: tvoytrener.com/bolezni/koleno_spina.php

[@TiMur-md7uj]

Шеф, молчит твой адрес на почте, по поводу изготовления данной машины. Подскажи, как с тобой связаться или с мастером, мне нужен такой станок

[@TiMur-md7uj]

@@user-tu1wt1ge3d спасибо!!

[@user-io9pr4eq6w]

Твой Тренер Здраствуйте а сколько стоит

[@user-gn3zs9wy9e]

а почему тогда все говорят что это упражнение лучше вообще не делать при проблемах со спиной даже если технически правильно

[@MrBoBrilO]

кто все

[@bakytdj4510]

Где можно купить такой снаряд ?

[@user-tu1wt1ge3d]

Вот сюда пишите: [e-mail] Этот тренажёр делают на заказ. По этой почте - человек, который этим занимается. Зовут Валерий Муравьев (г. Иваново)

[@docentdocent3286]

не представляю, как выполнять упражнение с округлой спиной.....

[@user-ev4gx9wz7l]

какой фирмы станок-то?

[@user-tu1wt1ge3d]

Вот сюда пишите: [e-mail] Этот тренажёр делают на заказ. По этой почте - человек, который этим занимается. Зовут Олег Станиславович.

[@saad5374]

@@vaslavbjijek831 Не могу найти этого человека. Как связаться с ним?

[@valarmargulis7099]

@@vaslavbjijek831 Здравствуйте, можно узнать примерную цену что заплатили за этот тренажёр? Спасибо!

[@BOOMBOXGOD]

это не гиперэкстензия!

[@OMG3Dmax]

римский стул когда горизонтальный

[@margonavarrskaya2081]

Со сгорбленной спиной выглядит ужасно!

[@mezomorf1519]

а почему мы мужики, а они женщины, а не бабы?

[@Gamer-uy2ly]

Явно день ног пропускает последних лет 10...икры ног как у девочки подростка, смешно смотрится когда вверху нормально развитая мускулатура насаженная на две спички

[@RIK160904]

посмотри в инсте видео с его соревнований. тягает будь здоров

[@magister198]

Классный станок !