Wie du deinen ersten Halbmarathon läufst | 5 Tipps

Halbmarathon Trainingspläne ► bit.ly/halbmarathon-trainings...
In 12 Wochen zu deinem persönlichen Ziel
Heute sprechen wir darüber, wie du es schaffst, deinen ersten Halbmarathon erfolgreich zu finishen. Vielleicht bist du schon die 5 Km oder 10 Km gelaufen und jetzt suchst du nach einer neuen Herausforderung und willst die 21,1 Km packen. Im Video sprechen wir über gesundes Training, sinnvolle Zielsetzung, lange Läufe, Ernährung und die richtige mentale Einstellung. Zum letzten Punkt habe ich einen Sportpsychologen interviewt, der ein paar richtig gute Hacks für dich am Start hat.
Sportpsychologe Ben Göller ► bengoeller.de
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[@runnersflow]

Halbmarathon Trainingspläne ► bit.ly/halbmarathon-trainingsplan In 12 Wochen zu deinem persönlichen Ziel

[@brigittemuller9906]

Mit 58 Jahren habe ich mit dem Laufen angefangen und mein Ziel war mit 60Jahren in Köln beim Rhein -Energie Halbmarathon zu starten. Mit einer Trainingspartnerin 1mal in der Woche und 2mal Laufen plus 1mal Radfahren in der Woche über 2Jahre bin ich 2016 in Köln gestartet .2std.29min .war meine Zielzeit und das Gefühl es geschafft zu haben unbeschreiblich.

[@runnersflow]

Auf diese Leistung kannst du extrem stolz sein, Brigitte. Wirklich beeindruckend!

[@benediktover4287]

Hammer💪💪💪 so weit bin ich noch nicht.

[@wolfgang4368x]

Toll, toll. 2016 machte ich trotz Gehbehinderung nach 10 jährigem aufbauenden Lauftrainings in Bernau bei einem 24 Stundenrundenlauf in 21,5 Stunden einen Marathon mit vielen Pausen. 2 Jahre später machte ich in 22,5 Stunden am gleichen Ort über 43 Km. Ich machte Gehlaufen (mehr gehen als laufen). Jetzt schiebe ich einen Rollator und bin 66.

[@UnitedFederationofLions]

Wollte eigentlich nur für den Halbmarathon trainieren, aber jetzt hab ich ausversehen 3 Bachelorarbeiten geschrieben und ein Haus gebaut hupsala

[@p619_]

Alles gut passiert mir auch ständig

[@daisymuller1359]

Sehr informativ und motivierend. Habe noch viel Respekt vor langen Strecken, habe mir daher erst mal die 10 km als realistisches Ziel gesetzt.

[@runnersflow]

Freut mich zu hören! Wenn du einen guten Trainingsplan für die 10 Km suchst, schau mal hier: www.runners-flow.de/trainingsplaene/run10-trainingsplan/

[@wolfgang4368x]

Wie war es?

[@stoicboy420]

Bin 2 monate gelaufen und dann hat mich jemand aus meinem fitness studio gefragt, ob ich dem nicht lust hätte an einem halbmarathon teilzunehmen wo ich natürlich sofort ja sagte, ohne viel drüber nachzudenken. Hatte dann noch 5 Wochen zeit mich vorzubereiten in denen ich nur 4 mal laufen war... aber habs geschafft auch wenn es nicht empfehlenswert ist. Meine beine haben ab km17 angefangen zu krampfen und ich musste versuchen mit ausgestreckten beinen zu laufen, damit die sich nicht am beinbeuger/ waden zusammenkrampfen. Es war trotzdem eine richtig coole Erfahrung und vorallem hätte ich noch vor nem halben jahr gedacht, dass ich sowas niemals schaffen würde.

[@nilsstuehmer5328]

Danke für das Video. Hilft mir immer sehr. Hab jetzt noch mehr Motivation

[@runnersflow]

Das freut mich sehr!

[@hamidja1537]

Danke fürs Teilen

[@Chr.1995]

Ich habe 2 Wochen trainiert und bin heute 1std 53 gelaufen beim Saarbrücker Halbmarathon. Wollte ursprünglich einfach nur schaffen bis Zeitmessungsschluss (2:30h) Lief dann aber doch ganz gut.

[@Karl-Donnerloerres]

Ich werd Nächstes Jahr auch in Saarbrücken Mitlaufen

[@gooo1762]

Danke für das video!

[@runnersflow]

Gerne, gerne 😊

[@barbaraambrosi9695]

Klasse Video 👍 vielen Dank

[@runnersflow]

Ich danke dir!

[@PC-mz9rt]

Danke für das Video. Jetzt habe ich Lust meinen zweiten Halbmarathon zu finishen.

[@runnersflow]

Sehr gut! Go for it :)

[@moin7604]

Weltklasse!

[@mranderson5005]

moin ich lauf in 13 Tagen halbmarthon und wollte jetzt anfangen zu trainieren hahaha

[@marie7700]

Ich auch in 7 Tagen ahahahhaa

[@andigerry341]

Edit: 1:58:05🏆🏆 Lauf in 10 stunden meinen ersten halbmarathon, hab noch Muskelkater von meinem ersten und einzeigen training von vor 2 tagen, sag euch morgen meine finish Zeit😂😎 Edit: geladen hab ich auf jedenfall😂

[@710er]

Super video, vielen dank dafür aber nur als tipp: etwas schneller reden wäre gut, wenn man nämlich die wiedergabegeschwindigkeit auf 1,5x stellt passt es ganz gut 👍🏻

[@BildungsBOOST-]

Ich finde deine. Videoschnitt/Effekte wirklich toll. Welches Schnittprogramm benutzt du?

[@braapmotiontv1843]

Schönes Video! Ich spiele auch mit dem Gedanken einen Halbmarathon dieses Jahr zu laufen. Momentan gehe ich 4-5 mal die Woche ins Fitnessstudio und fahre 2-3 mal die Woche Rennrad... Dazu jetzt noch Laufeinheiten einschieben wird aufjedenfall eine schwierige aber machbare Herausforderung. Wobei ich denke der Schwerpunkt sollte bei mir eher in der Küche und bei einer sehr guten Regeneration liegen. Bis vor 4 Monaten war ich immer Distanzen von ca. 6-10km Laufen... Ab Morgen gehts los und mal schauen wie der Körper aufs Laufen reagiert. Mal sehen wo ich in 12 Wochen stehen werde.

[@runnersflow]

Mein Tipp an der Stelle ist: Reduzier die Einheiten im Fitti, wenn dein Ziel wirklich der Halbmarathon ist. Gute Trainingspläne von mir für den HM findest du hier: www.runners-flow.de/trainingsplaene/run21-trainingsplan/

[@mh5366]

Mein Ziel ist es im Oktober beim Saarbrücker halbmarthon mitzumachen. Die 10 km schaff ich bei knapp 1h. Wird zwar ein Stück Arbeit, aber versuchen kann man es ja....

[@runnersflow]

Bis Oktober hast du ja noch ausreichend Zeit zu trainieren. Hier findest du gute Trainingspläne (die gehen über 12 Wochen): www.runners-flow.de/trainingsplaene/run21-trainingsplan/

[@leonmartinek5508]

Jo morgen ich laufe zur Zeit 15 km in zwei Stunden . Ist es dann realistisch sich das Ziel zu setzen 2:30h einen halbmarathon zu laufen im September? Oder sollte man sich beim ersten halbmarathon als Ziel setzen einfach anzukommen.

[@andreschalin7452]

Hatte heute wirklich spontan meinen ersten Halbmarathon in 2:15 😂 normalerweise laufe ich 2 bis 3 mal im Monat 10km und mache sehr viel Fitness. Ist ein schönes Gefühl stimmt wirklich und laufe jetzt erstmal wieder meine 10km 😂

[@GameNOWRoom]

Was läufst du realistisch so auf die 10km? Ich habe noch nicht viel gemacht aber die 10km schaffe ich schon. Meine Uhr zeigt mir auch als Prognose 2:20 für den Halbmarathon an aber ich weiß nicht ob das realistisch ist. Und läufst du auf die 10 schneller oder langsamer als das beim Halbmarathon der Fall war?

[@andreschalin7452]

Hallo, ist situationsabhängig. Wenn ich regelmäßiger laufe dann die 10km so zwischen 50 und 53min. Wenn ich länger nicht gelaufen bin laufe ich sie in 60min.

[@GameNOWRoom]

@@andreschalin7452 Ich melde mich mal zurück. Bin vorgestern gelaufen, allerdings nicht konstant gejoggt, sondern habe zwischen joggen und zügigem gehen gewechselt. War in 2:37 fertig. Fraglich ist, wie sinnvoll das gewesen ist. Wollte es jetzt aber einfach mal wissen :)

[@riverolp]

@@GameNOWRoom krass, mich würde das total frustrieren. Nicht, dass ich deine Leistung schmälern möchte, aber wenn ich einen Halbmarathon vornehme, dann will ich ihn auch joggen - von Start- bis Ziellinie

[@GameNOWRoom]

​@@riverolp Moin :) Kann ich gut verstehen. Mein Kommentar ist schon 5 Monate her und ich kann sagen, dass sich in der Zeit einiges getan hat. Ich hab mich jetzt immer weiter gesteigert und auch mein Training verändert. Ich habe z.B. herausgefunden, dass ich anfangs viel zu schnell gelaufen bin. Mittlerweile habe ich etwas Tempo herausgenommen, laufe dafür aber Konstant ohne Pause und konnte mich so weiter steigern was Länge der gelaufenen Strecken und (nachrangig) die gelaufene Geschwindigkeit angeht. In der Zwischenzeit habe ich keinen weiteren Versuch für einen Halbmarathon gestartet. Zusammen mit einem Kollege ist aber gegen Ende des Jahres ein Lauf geplant. Ich werde sicher berichten können. Bis dahin alles Gute und gerne deinen Ehrgeiz beibehalten :)

[@BEN-90er]

31jahre 108kilo Rauscher 2,15h der schlimmste Feind war mein Kopf und nicht meine Füsse oder meine Knie,mein Tip ist langsam aber konstant laufen,und denn Inneren Schweine Hund Besiegen. Und wichtig Wochen lange Monate lange Vorbereitung,am besten nicht im Sommer das ganze Starten sondern Frühling oder am besten Winter.

[@wolfgang4368x]

Singe tonlos!

[@rikeschmidt3497]

Ich hoffe ich schaffe es in 5 Monaten den Halbmarathon zu laufen 😅

[@runnersflow]

Schau mal: Hier findest du gute Trainingspläne dazu www.runners-flow.de/trainingsplaene/run21-trainingsplan/

[@scofield321]

@@runnersflow“Voraussetzung 90 Min. ohne Pause durchlaufen“ also noch lange nichts für mich

[@connykeller6942]

Mir fällt es etwas schwer, insgesamt genug Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, weil ich im Training so viel verbrenne. Kann man auch hochkalorische Drinks in Ergänzung zu ausgewogener Ernährung verwenden oder ist das nicht so sinnvoll?

[@migostock]

Fange bei mehr oder weniger 0 an und habe 6 Monate zeit für den Halbmarathon in Berlin. Ich bin seit Jahren nicht gelaufen, jedoch habe ich immer etwas Fitness betrieben.

[@tomnullzwei]

Und? War der Marathon schon? Wenn ja, wie war’s

[@timemachine644]

Hätten sie vielleicht ein Tipp gegen das Schienbein Kanten Syndrom??? Bin leider an einen Punkt angekommen wo ich nicht weiter komme hab schon alles mögliche ausprobiert das nimmt ein den ganzen Spaß an Joggen 🥲

[@runnersflow]

Schau mal hier - das ist ein ausführlicher Artikel mit guten Übungen bei Schienbeinproblemen: www.runners-flow.de/schienbeinschmerzen-joggen/

[@ferdinandkrapf]

...jetzt wünsch ich dir erstmal einen tollen Marathon??? Na da hat der Kollege etwas overpaced 😜 danke für die Infos

[@runnersflow]

Getreu dem Motto: Dream big ;D

[@susu_flips]

Ich hab schon 13km gelaufen ich denke in 1-2monate lauf ich locker 20km

[@carinamariematthaus7984]

Was bedeutet das, 1 Jahr Erfahrung im Ausdauersport zu haben? Welcher Ausdauersport zum Beispiel?

[@PurpleHaze-hv4xm]

Boxen, Joggen, Schwimmen…

[@wolfgang4368x]

Und mit Rollator bei Kleinschritten ???

[@texasbesterrapper8072]

Was heißt denn "langsamer" Dauerlauf? Also was ist ein Dauerlauf? Mindestens 10 km? Was ist langsam? Höchstens 6:00 als Pace?

[@lumella4228]

Höchstens??😅 Ich habe mit 1:48 gefinished und mein Pace für langsame Dauerläufe war 6:30-6:50. Wenn du über 2h laufen möchtest reicht sogar ein 7er Pace. Viel wichtiger als die Geschwindigkeit ist nämlich, dass du im Bereich des Fettstoffwechsels bleibst und die Herzfrequenz nicht zu hoch wird🙂 Und denk auch nicht zu sehr an die Kilometer sondern eher an die Minuten. Ich habe mit 60 min gestartet und mit 130 min aufgehört

[@kimi6076]

Wie schafft man es HM in 1:48 zu laufen, wenn man lange Läufe mit einer fast 7er pace macht. Ich laufe 20 km mit 6:16 im Durchschnitt und kann mir nicht vorstellen den HM unter 2 Std zu laufen, aber wahrscheinlich ist man im „Wettkampf“ automatisch schnell und dann ist alles möglich. Liebe Grüße und weiterhin viel Spaß beim joggen! 🤗

[@simonemaier7769]

Halber Marathon habe ich schon paar mal einfach so gemacht . Bin 25 und heiße Flamur

[@runnersflow]

Klingt gut :)

[@rolandgoldschmied9349]

Ich würde auch gerne für einen Halbmarathon trainieren aber immer wenn ich laufe habe ich beim nächsten Training starke Schmerzen in den Waden und muss dann wieder ein paar Wochen Pause machen

[@sepmosta6416]

Probiers mal mit eine Woche lang täglich Magnesium Tabletten. Kannst dann schauen ob’s sich bessert. Sonst mal bei einem Arzt fragen:)

[@wolfgang4368x]

Mach langsam kürzere Strecken.

[@CotugnoOmar]

genau Magnesium und Zink

[@manuelwudernitz587]

Habs zwar schon des öfteren versucht, aber essen beim Laufen geht bei mir nicht. Generell laufe ich seit über nem Jahr nüchtern, weil ich sonst bei langen Läufen Probleme mit meinem Magen/Darmtrakt bekomme.

[@runnersflow]

Wenn du das über 21 Km packst, ist das super. Es ist kein Muss auf der HM Distanz zu essen :)

[@manuelwudernitz587]

@@runnersflow es entwickelt sich auch einfach kein Hunger wenn ich laufe. Auch wenn ich 30 km laufe. Einzig eine Trinkweste hab ich mir letztes Jahr besorgt für die Läufe bei hoher Temperatur.

[@Para_dachs]

Ich frag mich wirklich ob irgendjemand sich gut während oder nach dem Laufen fühlt. Das Gefühl aus def Puste zu sein ist doch total unangenehm und danach fühl ich mich einfach kreislaufschwach, müde und ausgelaugt. Sehr oft ist mir übel.

[@SunshineInTheDeep]

So ging es mir lange Zeit auch. Habe letzten Monat im 3. Anlauf dann ein Couch to 5k Programm absolviert und muss sagen, dass sich mein Gefühl in Bezug auf Laufen komplett geändert hat. Ich bin nach dem Training zwar kaputt, aber bei weitem nicht mehr so "zerstört" wie in den vorherigen Laufversuchen und Kreislaufprobleme bekomme ich davon auch nicht mehr (jedenfalls nicht mehr als nach dem Kreuzheben im Fitnessstudio). Was für mich den größten Unterschied gemacht hat, war es, wirklich LANGSAM zu laufen. Und zwar so langsam, dass es kaum langsamer ginge, ohne die Laufform zu verlieren. Beim Laufen durch die Nase atmen kann ich erst seitdem ich die 5k schaffe. Beim Laufen reden kann ich immer noch nicht, egal wie langsam. Aber es fühlt sich mittlerweile tatsächlich gut an :-)

[@xxkingtv]

4:00in 4 Wochen laufe ich los und habe mir gestern erst Schuhe bestellt... naja willenskraft ist alles

[@257Fave]

Ich starte auch in 5 Wochen nach ner langen Pause. Ich freu mich schon aber habe schon Respekt davor.

[@tomnullzwei]

Und wie war’s?

[@methodxyz1928]

WTF!!! Ein langer Lauf ist erst nach 90min erreicht??? Also ein langer Lauf zählt erst wenn man über 90min unterwegs ist??? Ich bin 2std am Stück gelaufen aber ich dachte immer das ein langer Lauf mindestens 60min sind...krass! So kann man sich täuschen...Also mach ich quasi keine langen Läufe wenn ich 10km laufe...Dazu brauch ich 1std 5min...Zieht mich grad weng runter...

[@alexanderbrunies8771]

Nö, zwei Wochen vorher trainieren mit 28 Jahren und langsam durchziehen das erste Mal.

[@chainbreaker7391]

Cooles video. Ich will meinen ersten auch laufen. Mein Ziel ist unter 1:25, laufe jedoch erst seit kurzem. (2 monate) Laufe 5 km auf 18:30, ist da die zielzeit realistisch?

[@runnersflow]

Von 5 Km auf HM hochzurechnen kann man machen, da kommt dann allerdings ein wenig verlässlicher Wert raus. Mein Tipp: Lass es für den ersten HM lieber entspannt angehen. 1:25 Std. ist schon ne Ansage. Und bei 2 Monaten Lauferfahrung mehr als ambitioniert.

[@alexespunkt8670]

Video geht bei 03:12 los

[@Roboc00p]

Bei 14 km mach ich schlapp und laufe schon seit 16 Monaten.

[@runnersflow]

Leg deinen Fokus auf die langen, langsamen Dauerläufe. Die helfen dir noch länger durchzuhalten. Schau mal hier: www.runners-flow.de/langer-lauf/

[@joz9347]

War irgendwie so klaar dass es wieder nur um kostenpflichtige Inhalte geht. -,-

[@assassin1839]

Ich vertraue dem Sportpsychologen nicht, da er keine schlechte Kamera hat!!!

[@klaushofken6441]

Ich würde das ja gerne nochmal machen, bin aber mittlerweile gut im Krafttraining und bringe bei akzeptablen KFA knapp 100 Kilo auf die Waage. Ist das in einer guten Zeit trotzdem realistisch?

[@micste3452]

Absoluter Witz was du erzählst, ging 8 mal rennen vor meinem ersten Halbmarathon und lief ihn in 1:42..

[@adhs265ify]

Ja Du bist der Held hier!