Wytrzymalosc - Baza Tlenowa Jak Trenowac? #4

TRENING WYTRZYMALOSCI - BAZA TLENOWA
Wytrzymałość jest to najbardziej podstawowa cecha, jeżeli chodzi o budowanie naszej formy sportowej. Od tego jak bardzo rozwiniemy tę cechę będzie zależeć jak wydajnie i ekonomicznie będziemy w stanie jeździć na rowerze.
Co nam daje trening wytrzymałości?
Opóźnia odczuwanie efektów zmęczenia
Zmniejsza zużycie energii przez nas organizm
Rozwija układ krwionośny i oddechowy (lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni)
Rozwija i rekrutuje włókna wolno-kurczliwe
Zwiększa - Vo2Max
Korzystanie z kwasów tłuszczowych jako źródła energii
Jak powinien wyglądać trening wytrzymałościowy?
-Niska intensywność (2,3 strefa treningowa)
-Płynna, równa jazda, stałe tętno, stała kadencja
-Progresja poprzez zwiększanie objętości treningowej (czasu jazdy w strefie)
-Długość treningów w zależności od docelowych zawodów - 1 - 2,5 godz
-Częstotliwość - w okresie przygotowawczym 3x tydzień, w późniejszych etapach 1x tydzień (podtrzymanie)
Uzupełnienie treningu - siłownia lub/i inne sporty
SUBSKRYBUJ: bit.ly/2wIhZQQ
INSTAGRAM: bit.ly/2wHfAWv
STRAVA: bit.ly/2z8cMWw
e-mail: [e-mail]
CALA SERIA: bit.ly/2y1niv7
RENAULT SANOK TEAM GNIEZNO: bit.ly/2rRNRUX

[@arturnowaczyk9463]

Jedna uwaga, głos poproszę trochę głośniej a przerywnik muzyczne 3 razy ciszej

[@ZielonyF16]

Artur Nowaczyk to tylko tutaj tak wyszlo, na innych filmikach jest juz lepiej

[@toffikwojcik1351]

@@ZielonyF16 Na wcześniejszych też jest źle :)

[@ZielonyF16]

@@toffikwojcik1351 warto zajrzeć na bardziej aktualne filmy, te sprzed 3 lat pozostawiają sporo do życzenia pod wieloma względami

[@toffikwojcik1351]

@@ZielonyF16 Ja oglądam wszystkie od początku codziennie gdy ćwiczę na rowerku stacjonarnym aby zapoznać się z całą Twoją twórczością :) Mimo że filmy już z przed kilku lat to i tak są bardzo treściwe i fajnie zrobione przejścia kamerą itp ;) Ja jeżdżę rowerem od roku czasu , mniej więcej wtedy też zobaczyłem twoje pierwsze filmy które mnie zmotywowały :) w zawodach nigdy nie startowałem rowerowych ale nie ukrywam że za pewien czas zamierzam z dobrym skutkiem że tak powiem ;) obecnie robie 10 treningów tygodniowo , do zobaczenia na podium ;) Chce sprawdzić jak trening biegowy robiony przez 4 lata przełoży się na rower.

[@bumckfszful]

@@toffikwojcik1351 zjedz snickersa

[@ShwarcArnold]

Strefy treningowe Friela różnią się nazewnictwem od stref Coggana. 1 strefa Friela odpowiada 2 strefie Coggana, 2 i 3 Frela to trzecia strefa Coggana itd. Wytrzymałość trenuje się do pierwszego skoku laktatu, który średnio znajduje się na 89% LThr choć są ludzie co będą go mieli na 85% jak i na 94%. 89 to wartość uśredniona najczęściej występująca. W tym miejscu organizm zaprzestaje używania tłuszczy, a w zdecydowanej mierze pobiera energię z glikolizy. Wprawdzie tłuszcze jeszcze są używane aż do MLSS, ale już znacznie, znacznie mniej. To własnie na LT kończy się uznaniowo ten tzw tlen, bo tlen jest potrzebny do przemian energetycznych tłuszczy. Koniec pierwszej strefy Friela lub 2 strefy Coggana czyli ok. 83% tętna LThr odzwierciedla tzw. próg węglowodanowy. Tam dochodzi do największego spalania tłuszczu mimo ok. 60% glikolizy. Przyjmuje się, że jest to maksymalny wysiłek do robienia tzw. wytrzymałości tlenowej choć 100% przemian energetycznych z tłuszczy odbywa się na jeszcze mniejszej intensywności czyli na ok. 69% LThr. Także wiesz, 2-3 strefa to taka nieprecyzyjna odpowiedź, bo u Friela jest to pierwsza, a u Coggana wysokie wartości pierwszej i druga. Strefa pomiędzy 83% a 89/94% nie jest już tak idealna do robienia wytrzymałości, bo jest za duży udział glikogenu, a za mały tłuszczy i nie daje już tak dobrych adaptacji fizjologicznych.

[@sbogdan1]

Co prawda materiał ma już dwa lata ale wskazówki nadal aktualne i przydatne. Podobne do treningów biegowych które przeplatam z jazdą na rowerze.

[@ZielonyF16]

sbogdan1 trochę się moje podejście do samego treningu zmieniło przez ten czas... no ale jakby nie patrzeć zawsze jakieś podstawy warto znać 😁

[@sbogdan1]

@@ZielonyF16 tak masz rację z biegiem czasu następują modyfikacje, pomimo tego jak wspomniałeś jakieś podstawy, baza wyjściową to przydatna rzecz.

[@MrKosq83]

Elo Zielony! Jak to dzisiaj brzmi - marathon 60km xd

[@towertriathlon3149]

Super ogeniety prowadzący. Gdyby materiał był nagrywany gdzieś w San Francisco albo Miami. To było by 0.5 mln subscribe. No i więcej uśmiechu 😀 pozdrawiam i czekam na kolejne filmy

[@andrzejbogusz5493]

Ja właściwie tylko wytrzymałość trenuje (jeżdżę tylko na MTB ale po asfalcie). Wygląda to tak ze w dni robocze dojazd do pracy 24 km a z pracy 50km, dzień w dzień. W dni wolne od 100 do 160 km. Zawsze staram się jechać ile umiem-ale brakuje motywacji-ta nadchodzi kiedy ktoś próbuje się mną ścigać(to są moje interwały). Pod wpływem twoich i innych porad staram się wymusić na sobie interwały co skraca 2x (do 60 lub 80 km)moje treningi w dni wolne. Moja główną motywacja do ćwiczeń wytrzymałościowych jest moja coroczna jazda w Wielkanoc 350 km w jedna stronę pierwszego dnia a trzeciego(po 1 dniowym odpoczynku) z powrotem. Moim następnym celem jest start w Cyclassics Hamburg w sierpniu na dystansie 160 km ale tu potrzebna jest siła-bo prędkość średnia nie może być mniejsza niż 29km/h-na rowerze MTB jest prawie niewykonalne przy moim obecnym wytrenowaniu-ale po zmianie opon na węższe i intensywnych ćwiczeniach z interwalami jest prawdopodobne. W tym miejscu chciałbym wam wszystkim vlogerom podziękować za cenne porady.

[@mich4el27]

super sie oglada :)

[@mrKFAS666]

Pokaż kota !

[@shczepcio]

Koteł jest super !

[@Herrciu]

Tu była partyzantka. Wariat się dużo nie zmienił….filozof profesor.

[@Kamil-qt2sg]

Chyba jesteś kolego z Gniezna, jakie trasy polecasz w okolicy tak ok 50-100km?

[@bartomijeolkowski8964]

A nie jest tak ze ultramartonczyci rowerowi vs kolarze wyscigowcy i ultramaratonczycy biegacze vs sprinterzy to z tych par to ultra maja większa baze tlenowa VO2 itd ? Badania naukowe to potwierdzają

[@graba1916]

aha

[@qbabbc]

sorki, nie dotrwałem do końca.

[@jakubforys5337]

Mega filmy, dzięki wielkie za pomoc w treningach.

[@ZielonyF16]

Kuba spoko:)

[@muzzzzyk]

Ja ścigam się najczęściej na Mega (40-70km) 2-4 godziny, czasem giga (do 100km) 5-6 godzin, a moje treningi raczej nie przekraczają 2 godzin (poza sporadycznymi kilkugodzinnymi "wycieczkami", rozjazdami - najczęściej góry). I nie narzekam specjalnie na brak wytrzymałości, raczej siły(szybkości) (o dziwo trenuję głównie interwały, wytrzymałość 1 1,5 godziny max. w zimę), w dodatku 2-ga połowę wyścigu zawsze jadę lepiej :) - może jest po prostu luźniej i jadę "swoje" :P Może mam po prostu wytrzymałość jako wrodzoną predyspozycję? Im więcej się próbuję dowiedzieć tym mniej kumam :P:P:P Pozdrawiam!

[@ZielonyF16]

no mozliwe ze genetycznie jestes bardziej predysponowany do długich dystansow, wszystko zaleły od budowy mięśnia, której juz nie zmienimy, jeden ma przewage włókien szybkokurczliwych a inny ma przewage wolnokurczliwych i to od tego bedzie w duze mierze zalezec czy jestesmy lepsi w dłuzszysz maratonach, czy krótkich bardziej intensywanych wyscigach.. kazdy jest inny i tak samo na kazdego rózne treningi beda róznie dzialac, trzeba kombinowa, próbowadc roznych rozwiazan i znalezc najlepsza opcje dla siebie.. w filmiku to sa tylko bardzo ogólne założenia, które sie beda sprawdzac u 80% trenujacych ale jak od kazdej regóły znajda sie wyjatki :)

[@RowerMoj-hx2eu]

Dobry Panasonic 👍

[@bartoszri]

miszcz 2.planu :D

[@wBoskinos]

Kruca fuks tego filmu nie trafiłem wcześniej, a myślałem ze już wszystkie Zielonego obejrzałem…i śmiech hahahah co to ma być ?! P. Bartek pijacy herbatę 😂herbatę !!! Zielony_F16 nie pijacy kawki tylko herbatę 🤣🤣🤣 co za czasy

[@ZielonyF16]

Kruca fuks lepiej nie oglądać tych starych odcinków :)

[@wBoskinos]

@@ZielonyF16 wcale fajne też są. Nie widzę powodu żeby nie oglądać…tylko ta herbatka 😊😜😜

[@bz5191]

Pytanie jak połączyć trening bazy tlenowej i siłownię (wg planu np. z książki Biblia kolarstwa górskiego). Można robić bazę dzień po treningu na siłowni? Czy najpierw trening na rowerze, następnego dnia siłownia?

[@ZielonyF16]

mysle ze mozna bez probemy.. ale lepiej na odwrót, w 1 dzien treng bazy tlenowej, ktory jest malo intensywny i organizm szybko sie zregeneruje, i na 2 dzien trening silowy na silowni i pozniej dzien odpoczynku

[@danielmichalik8611]

A jak powiększyć pojemność płuc jeżdżąc na rowerze?

[@ZielonyF16]

pojemnosc płóc jest raczej uwarunkowana genetycznie, raczej sie nie powiekszy, mozna poprawic wydolnosc tlenowa, czyli pobór tlenu przez nasze miesnie podczas wysilku

[@danielmichalik8611]

zielonyF16 A jak poprawić wydolność tlenową?

[@ZielonyF16]

wydolnosc bedzie wzrastac wraz z poziomem wytrenowania.. czyli regularne treningi z czasem przyniosą efekty, rowniez wraz ze spadkiem masy ciała wydolnosc wzrasta, wiec mozna zrzucic kilka kg

[@danielmichalik8611]

zielonyF16 Ok dzięki wielkie.😀😀😀

[@andredo4880]

@@ZielonyF16 ja lubię chodzić po górach po kilka czy kilkanaście godzin, na rowerze za jednym razem raczej nie jadę dłużej niż 8 godzin, ale...jakbym jeszcze zaczął biegać to chyba dobrze mi wpłynie też na jazdę na rowerze?

[@phfloors]

dlaczego mowisz zeby trenowac w strefie trzeciej ? podobno jest to szara strefa ? ( dopiero zaczynam swoja przygode z tym sportem )

[@ZielonyF16]

nigdy nie słyszałem o żadnej szarej strefie, 3 strefa jest to najmnjesza możliwa intemywność gdzię bedą zachodzić jakieś adaptację organizmu i widoczna poprawa formy, jak na początkującego to jazdy wytrzymałościowe w 3 strefie beda najlepsz na zbudowannie bazy tlenowej

[@89neo]

@@ZielonyF16 kolega oglądał film o strefach intensywności i dla prosów szara strefa to Z2 :) czyli albo baza na Z1 albo VO2Max w Z3. Słyszałeś o tym, że podobno włókna szybko kurczliwe nieodwracalnie zmieniają się w wolnokurczliwe w treningach na progu stref mocy Z2 i Z3?

[@mateuszgaluhn2355]

👍

[@NatalieUoker]

Tragiczny dźwięk. Wstawki głośne a gadanie ciche. Nie da się tego oglądać (słuchać).

[@ZielonyF16]

Andrzej Andrez wiem wiem.. To jest jedyny filmik gdzie korzystalem z innego mikrofonu.. Gdzie indziej juz jest trochę lepiej

[@sobotka78]

no i znowu OK.

[@neprzek]

jakie ocieplacze na buty używasz?

[@ZielonyF16]

N ep shimano s3000x npu

[@danielc-grv-szosa-mtb]

Aha ... :D

[@the_jester9972]

Fajne materiały;] tak trzymaj

[@ZielonyF16]

dzieki, :)

[@nataliawozniak92]

ułoższ mi plan treningowy?

[@ZielonyF16]

plan kazdy powinien miec ułozony pod siebie, w zaleznosci od swoich celów, stazu treningowego, czasu, ,mozliwosci a calej masy innch czynnikow które trzeba by wziac pod uwage, takze nie jest to takie proste..

[@nataliawozniak92]

ale ja nalegam, mam swoje ftp i inne parametry

[@ZielonyF16]

Natalia Wozniak nie zajmuje sie rozpisywaniem planow, pozatym jestem przeciwnikiem gotowych rozpisek.. Wszystkie plany typu kopiuj/wklej sa malo skuteczne, polecam zapoznac sie z metodami i rodzajami treningow i ulozyc sobie plan samemu pod siebie

[@nataliawozniak92]

zawiodłeś mnie

[@sillem4337]

Typowa kobieta xD Jak masz te wszystkie parametry to co to za problem sobie ułożyć? Poza tym taka usługa często jest płatna, lel.

[@zygyt12]

Chmmm.... zastanawiam się jak opisać ten materiał żeby nikogo nie urazić:) Z mojego skromnego doświadczenia wynika że tzw. baza kolarska to mit w który nie należy zbytnio inwestować czasu. W zeszłym roku robiłem tą "bazę" i jedyne co uzyskałem to spadek siły dzięki katabolizmowi mięśniowemu jaki się u mnie wytworzył. Trzeba wiedzieć że "baza kolarska" to zwykle treningi aerobowe które już odchodzą do lamusa. Fizyki nie oszukamy. Siła w nogach przeliczona przez wagę ciała jest najważniejszym parametrem. Do treningu aerobowego nasz organizm szybko się przyzwyczaja i nic nie zyskujemy. Moim zdaniem siłownia plus trening interwałowy. Nic więcej nie potrzeba. Ale to jest tylko moje zdanie:) Pozdro.

[@ZielonyF16]

zygyt12 no zgadzam sie z toba jak najbardziej.. Sila i moc to sa elementy na ktorych trzeba sie skupiać najwięcej ale jak ktos jest początkującym to jakas podsrawowa wydolność tlenowa jakos musi sobie wyrobić.. Ja polecam robienie tej tak zwanej bazy tylko w okresie zimowy i to nie jakos przesadnie.. Do 2 godz w tlenie maks.. A przez caly sezon od marca do pazdziernika faktycznie mozna sobie dac spokoj i skupiac sie na innych elementach..

[@garazeprefabrykowaneproduc8263]

Bez wyrobionej bazy tlenowej, samymi interwałami i siłownią nie osiagniesz tego, co będziesz mieć przy dobrej bazie tlenowej. Katabolizm mięśniowy - zła dieta, brak odżywiania w czasie treningu, słaba lub zerowa suplementacja, zbyt duża intensywność (brak dni wolnych) - to kilka możliwych przyczyn. Spadek siły - siła a moc, to dwie różne rzeczy. Generalnie Zielony ma dobre intencje, dobrze mówi ale nie da się wszystkich zawodników zmierzyć jedną miarą. Kazdy będzie inaczej reagował na obciążenia treningowe, każdy będzie miał inny przyrost formy, każdy będzie potrzebował innej diety. A najlepiej wziąć trenera i przepracować z nim nie mniej niż 2-3 sezony.

[@zygyt12]

Hej:) Bardzo chciałbym aby mój trening mógł być taki prosty. Chociaż patrząc na relatywnie małe gabaryty Chris'a Froome'a można uznać iż siła (masa mięśni) nie zawsze idzie w parze z wydolnością na rowerze. Na razie będę opierał swój trening na rozwijaniu mięśni do końca lutego. Potem do wyścigu w sobótce schodzę z zapotrzebowaniem kalorycznym aby wypalić trochę powstałego tłuszczyku. Porównam przyszły wynik z ostatnim i jak nie zapomnę to dam znać jaki wyszedł z tego efekt.

[@ZielonyF16]

Wytwórnia Styropianu dobrze mowi kolega, potwierdzam wszystko w 100%,

[@ZielonyF16]

zygyt12 no wrast ze wzrostem wagi wydolnosc troche spadnie ale sily przybędzie, pozniej przy redukcji sila zostanie a wydolnosc wzrośnie, i efek bedzie taki ze przy tehj samejj wadze bedziemy dysponować wieksza mocą a przy wzroscie mocy zwiekszy sie rowniez wydolnosc

[@maciejpiotr9703]

Super z Ciebie gościu :) łapka w górę

[@mlodyka.2443]

57 razy powiedziałeś 'AHA' po co robisz filmiki w których nie wiesz co mówić ? po co na sie pijesz to co pijesz? zapisz sobie to co chcesz powiedzieć!

[@ZielonyF16]

po co oglądasz filmy, które cie tak bardzo irytują? po co komentujesz filmy, które były opublikowane 3 lata temu?

[@biernabierna]

Po co trzymać filmiki 3 lata?

[@baszu00]

Łukasz B chociaż by po to żebym ja mógł obejrzeć ... nie jesteś sam narcyzie .

[@biernabierna]

@@baszu00 aha. A poczytać nie można 'NARCYZIE'?

[@theblackjungle]

Same cięcia, tak sie już nie robi filmów. To się zwyczajnie źle ogląda. Szczególnie kiedy masz zamiar przekazać wiedzę.

[@zapterr3826]

to zamknij oczy i słuchaj

[@theblackjungle]

Sam zamknij i słuchaj, ja wolę oglądać i słuchać dobrze skrojone materiały. Jak jeszcze coś to dawaj.

[@danielmichalik8611]

TheBlackJungle To jak ci coś nie pasuje to wypi.....aj. Ty umiesz lepiej zrobić.

[@theblackjungle]

Ale Wacław ty mi nie pisz co ja mam robić, wypi.....ać, możesz sam.