行山 (遠足) 技巧: 一個步法征服所有斜坡 Hiking: a unique gait to get over all slopes

此步法可以有效地防止上下斜坡時滑腳; 以及降低腿部大肌肉和韌帶的勞損
00:44 導論
01:18 第一效益: 下坡更安全
02:32 第一效益: 上坡更安全
03:03 第二效益: 降低腿部肌肉勞損 (上坡)
04:58 下坡踏步如何勞損腿部肌肉
07:02 下坡踏步如何勞損腿部韌帶
08:38 第二效益: 降低肌肉韌帶勞損 (下坡)
10:29 上外下內的基本概念
12:19 總結
12:57 練習上外下內注意事項
13:23 新片預告
Footwork 基本法 • Footwork (步法?) 基本法
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[@kelvincheung5230]

我本身係物理治療師，覺得你講嘅嘢好有趣，外旋同內旋理論上係可以運用hip adductor 同abductor，去減輕四頭肌壓力，但對前膝菠蘿蓋兩側嘅壓力會增大。我下次試一試先

[@user-rq5de3wm7q]

腳尖與膝蓋盡量同向，以免對膝蓋韌帶及軟骨造成額外的壓力，這也是練深蹲重要的安全事項，相信爬山上下坡也適用這道理

[@ourworld1439]

最佳護身之法係 切勿過勞 、 漸進式鍛鍊自己肌肉同體能 。 切勿抱好性不知輸心態 。

[@gracechau7625]

多謝講解👍🏻👍🏻

[@fionfion1542]

非常棒的爬山教学👍👍

[@SnoopyDonald]

謝謝分享！好詳細講解！膝關節弱嘅我，下次要實習！

[@kg-ox4zb]

謝謝講解 難得資訊

[@tsengmactantan7854]

謝謝實用且詳細的解說。非常受用。

[@linglam1248]

謝謝🙏你的講解！

[@bozawong6336]

講解得好好!! 加油

[@takwong7016]

多謝指教👍👍

[@marcocheuk8823]

多謝阿sir 指教

[@samuel5967]

感謝你受教了

[@rickywong7373]

多謝資訊👍👍👍

[@juliachan848]

很實用，謝謝🙏！

[@quan-jb5mi]

入字步法，是我想起兒時空手道步法，導師好細心詳盡解釋，👍👍👍

[@orangeathell9793]

thanks!!!

[@kasingchung2502]

解釋清楚，資訊性豐富👍🏻，「上八落入」下次我要實地練習吓。

[@jjting719]

上八落入容易記，要多多練習，謝謝分享！

[@gourdb]

多謝分享 外八步令我諗起細個練空手道果陣😂

[@Lord9394]

12:10 好正

[@DaKongYik]

👍👍👍

[@tippitam8690]

So knowledgeable!! Amazing

[@fr7110yu]

👏👏👏

[@ymchim1236]

Very detail explanation

[@fufuwan]

多謝你嘅專業分析

[@joefromhk8775]

好正的教学！ 谢谢！

[@cynthiawong7488]

多謝🙏🏻

[@Alainchef]

下次行山要試試先

[@qwerszesze]

鍾意你講野, 又有心機剪片

[@shukeiyip6419]

Very detailed, informative and professional insight 👍🏻👏🏻👏🏻

[@davidtsang6306]

非常差的上落山步法，極容易扭傷及令關節韌帶負荷加大，勿教壞人

[@5049pang]

多謝「馬步學會」制作咁有深度嘅影片，閣下示範清晰，加上關節及肌肉結構動畫，簡單易明，跟著步驟慢慢練習便能掌握不同路況嘅行山技巧。

[@dancinglove1632]

Thank you for sharing. 🙏🏼

[@sandylee1916]

👍

[@hoeric2597]

不敢行山好耐,下次試一試。

[@Benli003]

感謝指導，下次行山用吓

[@kenchen88888]

物理定律，落斜咁樣行，腳關節承受身體重量還有斜度重量，扭傷腳機會重大。

[@movinstanceclub1057]

會另作影片解答你嘅問題

[@alyyeung8849]

Agree with you

[@wl01459056]

希望出多啲影片，講解好仔細

[@jennychan3194]

点解要用D令人煩擾嘅 滴滴聲呢?

[@hojohn4]

好方法

[@soching9473]

thank you very much

[@walkwithmic]

聽到咁唔x想用力，不如坐輪椅，笑到我死😂

[@sspsspshk]

內八落斜會不會容易造成腳踝拗柴及膝蓋扭傷，因胯、踝、膝運動方向不一致，有扭動。我估咋

[@gkimqrm]

相當實用

[@marycmlau]

講得好清晣，👍可惜肯景音樂聼得不太舒服，減了少少分

[@xchungchung]

好認真聽緊你講認真野突然彈句exact7ly😂

[@rain2523]

五指鞋都可以玩越野跑？

[@ticktatrl]

老師對鞋 vivo barefoot shoes ❤

[@wingtatkwan7044]

山野不留痕

[@johnmak368]

內容很實用，但有「特特」聲，睇得比較辛苦！

[@movinstanceclub1057]

下次會調低音樂聲

[@johnmak368]

@@movinstanceclub1057 特特聲聴到心跳，唔敢再聴

[@marcelleung]

這種刻意扭足踝的動作，不是會將壓力轉移到半月板和十字韌帶嗎？

[@movinstanceclub1057]

首先, 除非有需要, 否則所有踏步步幅要細 第二, 一般人踝關節比較硬, 要練習幾個月先可以做到比較靈活。在此之前要保持踝關節細幅度轉動。勉強做大動作就會傷埋膝關節 踝關節要練習到可以孤立做到 eversion, inversion 而不混上 medial 及 lateral rotation。咁樣就唔會傷到膝頭

[@jackyjacky1676]

用錯晒肌群，對關節負荷更大傷害，更容易生成山間意外

[@movinstanceclub1057]

係喎, 願聞其詳

[@tkyim8278]

解釋很清楚，其中應該有一半是實用的。作者的長途行山經驗可能不多！上下山身體不應該太多扭動！內八字馬下山，速度慢而且肌肉很很快酸痛（因為平時少用）。

[@movinstanceclub1057]

唔明點解身體不應太多扭動 睇嚟你好多見解, 願聞其詳

[@palingchan6038]

@@movinstanceclub1057 献醜表述，留意小孩行难路或遠路时，大多会自然走出此步法。点解？靈性修練者告知，因人类21歲前細胞佔20%本能记憶，21歲後90%自我(慣牲)主導。本人兒時爬山上下梯時也是這樣的。當然老師講解後更科學實用。故此火速拑鐘仔留言。

[@tkyim8278]

@@movinstanceclub1057 建議參考毅行教室，KK sir 的講解如何上落斜路。

[@navon]

@@tkyim8278 agree, 始終KK行左咁多次毅行, 有實戰證明個步法係可以長途用

[@hanstonchu]

我都有跟K K，但每種方法都有人適合，有人不適合，實戰才找到自已的方法

[@joeyc4122]

咁上落樓級係咪都要咁行？

[@jkoaisol]

and can you try to run a 10km trail running by using this method? I see NONE of the trail runners or trainers advise people to use this method

[@movinstanceclub1057]

The technique’s not about speed, it’s about safety and overall leg muscles training. It’s footwork, the stepping. Running doesn’t require such skills

[@yipsir8989]

可否上入落八?

[@erickinghome]

上落時左"令"右"令",半月板會唔會好快玩完？

[@movinstanceclub1057]

下面已回覆 @Mrc L 差唔多嘅問題, 可以讀一下 最主要係踝關節, 一般人較生硬, 可轉動幅度細, 太用力就轉埋脛骨, 就會傷膝 可參考一啲訓練足踝影片, 增加足踝靈活度

[@madbear6955]

好快拗柴

[@test37033]

現代運動學有專門科目研究步姿, 各種跑法都有大量數據支持. 原諒我唔識野, 不過我真係未見過有呢種跑法. 馬sir, 唔知你可唔可以分享下你呢種跑法係base on 咩理論??

[@movinstanceclub1057]

不要問出自咩權威, 整個踏步機制已解釋清楚 有何不明白或疑問可以具體一點提出

[@pantoko9289]

咁對減輕膝關節軟骨磨蝕有無幫助?呢個問題更重要

[@movinstanceclub1057]

降低關節撞擊已經可有效減少磨損 片中已詳細解釋

[@gogoldgoal]

落樓梯可以用落入？

[@movinstanceclub1057]

可以, 如影片中示範

[@manhoi290986]

上山外八字 個動作咁似成龍跑步

[@vivian7419]

落斜用內八對身體嘅平衡能力要求好高。

[@movinstanceclub1057]

因為有啲腿肌未開發, 需要時間同耐性慢慢練

[@vivian7419]

@@movinstanceclub1057 請問有咩動作可以提升腿肌而唔傷到膝頭？一直都好驚做錯。

[@movinstanceclub1057]

@@vivian7419 我遲啲會拍片講到 你現在可以練習, 但留意片中安全措施部份 或參加面授學習, 內容有介紹

[@vivian7419]

@@movinstanceclub1057 多謝，好期待！

[@OmageOmage]

@@vivian7419 游泳, 靠墙静蹲.

[@wongalex1343]

請問身軀幹要一齊擺動，需要同時有一定節奏嗎

[@movinstanceclub1057]

上身要放鬆方能擺動 沒有一定節奏, 因為路面情況常變

[@OmageOmage]

山林走动最天然的腳歩方法当然要向专家二足野生动物学习讨教就对了, 就是人猿猩猩之类的, 你看牠们的確是用外八字的, 不过好像就沒有內八字的.

[@qopmail4009]

詠春腳步

[@jkoaisol]

this is totally misleading and will cause a huge injury to your knee

[@tckken9197]

落山用內八字，好易踝關節扭傷……

[@movinstanceclub1057]

直覺可能係 但其實同阿婆落樓梯時嘅踏步機制十分類似 - 橫向開合步

[@prettywoman0110]

背景音樂太嘈了。

[@ticktatrl]

😂😅🎉😊一語種的

[@carlosliu1305]

😅😅😅

[@alcatrazmiller1364]

個人認為落斜會容易跣親嘅原因 唔係因為對腳有冇內八 係因為落車嘅時候小腿肌肉有冇做協調造收縮 把整隻腳板同事落地定係腳踭落地先 只要有張成隻腳板同時落地摩擦力都可以咁大 因為接觸面積有成隻腳板 另外 我反對內八嘅原因係因為容易拗柴 如果覺得拗柴可以透過練習協調+訓練肌肉去達成預防 咁其實四頭肌同埋小腿嘅酸軟 仲有膝關節嘅強度（韌帶肌腱）都一樣可以透過訓練去預防勞損, 調返轉頭咁講行山會勞損係因為日常訓練不足 不過以整條片嚟講除咗內八嘅部分我唔同意 其他運動解剖同埋其他技巧我都同意嘅

[@movinstanceclub1057]

永遠不用腳踭先着地 內八步腳掌着地前要先腳掌外旋 eversion. 需運動小腿外側 tibialis longis, tibialis brevis 兩條肌肉, 就是防止拗柴. 一般人此兩條肌肉較弱, 所以開頭有困難 腳掌着地時兩條肌肉要做離心收縮, 控制減慢腳掌內旋速度, 否則就拗柴 有困難是因為這些肌肉閑置多年, 需要時間鍛練 以上講的只是重複影片中部份內容.

[@OmageOmage]

@@movinstanceclub1057 內八步唔多合理的啦, 你看二足行人猿猩猩类行走只用外八步唔会用內八步就知; 內八除咗容易拗柴外就係重心安全问题, 就算跣親下跌外八就屁股落地或加手顶抓減慢停止跌勢, 而內八跣親拗柴人会自然向左或右前側仆跌可能滾落去仲危险; 下斜坡都係用外八或要安全D就打侧45度行.

[@atamo4323]

好似滑雪步伐，行上山似企鵝，落山就詠春腳。

[@small7799]

片主講啲嘢好冇邏輯，就係1分40秒到，你話隻腳打橫放會比打直放會產生更加多摩擦力，明明摩擦力係兩個物不同的表面相亙接觸而產生，但你對鞋底同舊石接觸既面積都係一樣，何來會產生更多既磨擦力？咁我又想問下你，如果我倒後行，個摩擦力係增加？減少？定不變？

[@movinstanceclub1057]

粗糙嘅地面上放置一塊磚頭, 直向地拉動磚頭比橫向拉動來得容易 這亦是為什麼為咗防止跣腳, 企喺斜坡時將腳横放比直放較有效

[@davidto4884]

有啲似滑雪

[@wilsonwong7337]

不切實際，跟佢咁行死得人多！

[@JonW.11]

放氣有法，不同凡響，信者失救，與人無由 下山法似鴨行，上山法似猴步。爛...爛...爛

[@scottchan776]

笑死, 一本正經講講下無啦啦夾句咁啱既粗口