【胸トレ】大胸筋の厚みを作る科学的鍛え方と筋トレメニューの作り方!!

人間の筋肉の中で最も人気のある部位は胸にある大胸筋だと思います。多くの人、特に男性ならこの筋肉を鍛えていない人はほとんどいないのではないでしょうか。
しかし、人気の部位だからこそ大胸筋についての情報には需要があり、たくさんの情報が発信されていますが科学的には効率的ではない鍛え方や間違った情報もかなり多くあります。
この動画ではフィットネスの博士のインタビューや数か月前に出たような最新の科学的なデータを基に前回の動画よりもさらに深く掘り下げた大胸筋の鍛え方について紹介します。
最初に解剖学的な大胸筋の筋肉の働きについて紹介します。この動画の内容を理解していても解剖学的な動きを知らなけらば情報をトレーニングにいかせられなくなってしまいますので必ずどんな動きが必要なのかは理解しておく必要があります。
大胸筋は3つないしは2つに分けられることが多いです。残念ながら、大胸筋に関しては普遍的な分け方はありません。ただし、基本的には上部と中部と下部の3つに分ける場合。または上部の領域と中部と下部を合わせた領域の2つに分けることが多いです。
大胸筋の解剖学的なデータを見ると上部単体の部位に対して下部と中部を合わせた部位には明確な神経支配があるため最低でも2つと考えるのがよさそうです。
大胸筋には腕や背中などと違って内側という考え方があります。しかし、内側に関する情報に説得力のある証拠はありません。特に収縮は大胸筋の内側という情報は内側だけでなく全体的な筋肉の成長まで制限してしまう考え方なので真に受けると逆効果になります。
大胸筋は基本的には横方向にしか分割できません。
大胸筋という筋繊維は肩関節にまたがっており、腕を動かすことでこの筋肉は働き、収縮します。
すべての筋繊維は腕を開いた状態から閉じる肩関節の水平内転に作用しますが、上部は上から下に腕を上げる屈曲、下部は上から下に腕をおろす内転、そしてわずかに伸展でも作用します。
とはいってもモーメントアームや筋電図など科学的なデータを見ると屈曲における大胸筋上部の働きは肩にある三角筋前部と比べて小さく、内転運動も大胸筋下部にとっては理想的な運動ではない可能性が高いです。
そのため、いくら上部や下部が屈曲と内転に関係するといってもこの解剖学的な運動の過大評価は禁物です。
さらに解剖学的な運動として重要なのが肩の内旋に大胸筋は大きく関与している可能性があるようです。トレーニングでこの運動を加えることで大胸筋の筋活動が増加する可能性があります。
ただし、大胸筋の中で最も重要な運動は肩関節の水平内転です。システマティックレビューによるとこの運動の時、大胸筋が最大の力を生み出す可能性があるようです。
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[@t.y3205]

KZbin運営的な理由であえてなのかもしれませんが、動画の構成について、いち視聴者目線でコメントします！動画の冒頭で本動画の方向性・結論に触れた上で論文紹介に入っていただきたいです。ぼーっと視聴してましたが、大胸筋は部位分け不要フラットプレスやっとけ→とはいえ上部は個別に種目こなしたほうがいいよ→部位分けだけじゃなくてストレッチ必要やで→結局トータルセット数は週15くらい必要でっせ　と、要旨があっち行ったりこっち行ったりしてるように感じ、腹落ちしないというか、疲労感を感じました。前述内容が事実そうだったかどうかは重要ではなくて、視聴者にそう感じられてしまってますよというところをお伝えしたかったです。日ごろプレゼンする機会の多いサラリーマンの意見でした。長文失礼しました！

[@谷崎-i9u]

簡単な事をややこしく説明するというね😓

[@pgm10theunos]

なるほどー！ 自分も途中でよくわからんようになったが、多分同じこと感じてたんだと思う。 悩んでる内容だけに真剣に見ていたけど、「だから次回のジム行きでどうしたらいいか？」がイマイチわかんなくて😥 ご指摘の通り考えたら納得。 さすがプレゼンマイスターの論理的分析ですね👏

[@seimei.simisimi]

パーカー視聴の素人だな この人の動画はイヤホンつけて作業しながらゆるーく何回も視聴するんだよ 五回目くらいでちゃんと入ってくるから

[@ああああ-j6k5u]

パーカーさんの動画を見て筋トレしたらパーカーさんよりでかくなりました ありがとうございます

[@kunihikosato6076]

視聴者が一番知りたいのは何の種目をどのくらいすればいいのかだと思うので結論として最初か最後にまとめてくださりますと助かります！

[@高見沢-y1j]

それやると再生時間稼げなくなるから 収益に響くのかも

[@takashiadachi]

とても参考になりました。感謝しかないです🙏

[@猫村猫-j7l]

間違った情報を指摘するのは良いが、画像や動画を無断転載する事は法的には間違っていないのだろうか？

[@vwichliebe1077]

試してみます。ありがとうございます✨

[@hita7574]

前半→まあわかる。 後半→？？？(超理論にて混乱) 最近は概ねこのパターン。

[@高見沢-y1j]

下部のトレーニングいらないってとこ？

[@hita7574]

@@高見沢-y1j 今回の超理論は 1.低重量高回数のほうが筋肥大に効果的。 →初中級者においてはコンパウンド種目の筋力向上＝筋肥大の図式がほとんどの場合で当てはまる。 2.ダンベルベンチのニュートラルグリップの否定。 →ダンベルを横に持とうが縦に持とうが水平内点をしている限り効果はほぼ変わらない。そもそもワキを開きすぎるいわゆるワキガバベンチプレスは肩の怪我の主因の一つ。 3.いつもだか謎のストレッチ最強理論 →インクラインベンチプレスで胸につくまでバーを下ろすと高い確率で怪我をする。ダンベルベンチはバーベルベンチほど高いブリッジを組めないことがほとんどだから、ダンベルを下ろしすぎると容易く肩関節を痛める。そもそもバーの胸タッチは基本的にパワーリフティングにおけるルールのひとつであり、しっかりブリッジを組む事を前提とした可動域であることに留意しなければならない。 まあ今回1番びっくりしたのは1です。

[@高見沢-y1j]

@@hita7574 よくみると確かに１は今回が初めてきいたかも 　 ３については ストレッチは大切だけど 筋肉の可動域と関節の可動域は違うから 初心者に誤解を与えかねないし ここのチャンネルは上級者向けかもしれない

[@hita7574]

@@高見沢-y1j というか、ボリューム論自体が本来は上級者向けの考え方なんですよね。みんなボディビルダーとかパワーリフターとかをKZbinで見すぎて麻痺してると思うんですけど、一部の例外的な上級者を除いて、筋肉が大きい方が筋力が強く、筋力が強い方が筋肉が大きい、という図式が原則です。 筋肉とは本来なんのためにあるのかを考えれるこの原則は当たり前なのですが、なぜかトレーニーでもかなりの人が抜け落ちている意識でもあります。 ナチュラルの初中級者が種目の重量、特にコンパウンド種目の重量を伸ばさずに、ボリュームのみを増加することを目指してトレーニングしても上手くいくことはほとんどないです。ボリュームというものは本来は、筋力的伸び代がその時点での限界値に近づき重量が更新できなくなった際に初めて考えれば良いことだと私は思います。

[@高見沢-y1j]

@@hita7574 初心者は単純に正しいフォームでコンパウンド種目のMAXを更新を目指せば自然とデカくなる 初心者のうちはコンパウンド種目やり込めみたいな主張は 芳賀セブンとかコアラ小嵐とかが言っていた記憶がありますね。

[@dohc86]

ありがとうございます サムネ ⭐ ⭐ ⭐ 🟢緑のブラ かと思って ちょっとびっくり👀 ポイントの🟢緑だったんですね‼️👍✨

[@まはとま-r9c]

聞き取りやすい話し方に成長されましたな

[@ささみブロッコリー]

チェストプレスはどうでしょうか？

[@害児-o9d]

胸に入ったらめっちゃ凄いよあのマシン

[@ささみブロッコリー]

ありがとうございます。胸トレもがんばります。

[@user-powerliter]

パーカーさんの体がどうのこうの言ってる輩を黙らせる為に、科学の力で鍛えたパーカーさんのマッチョボディを見せつける動画お願いします🙏 ギャフンと言わせてやってください！

[@山田太郎-n9t4j]

大胸筋上部を鍛えるのにリバースグリップのベンチプレスはいいですか？？

[@user-vd7vl4sj9g]

各部位2-3種目で良いとおっしゃっていますが、2-3種目で20セットってことですか？笑

[@NY-dc8un]

みんなのベンチプレス停滞期にやってたこと教えてくれ！

[@高見沢-y1j]

普段８から１０RM３セットやっているが 高重量低レップを挟んでみる、 思い切って１週間近く筋トレを休む

[@Milk-rip-]

@クウシュウゴウØ 質問することが何か問題あるのか

[@user-zw3zr5cr6v]

研究を恣意的に一部だけ拾い集めて独自理論に結び付けてる感じがするが？ その理屈だとディップスもやらない方が良いってことになる

[@高見沢-y1j]

15:29 肩痛めるし三角筋に入ってたから伸びせなかったのかも

[@普通の人-n3e]

メインセットで扱う重量を落としてダンベルを深く下ろす練習をした方が良いでしょうね🙄 肩を痛める原因としては上げる時に無意識に肩が前に出ているかも知れませんね🤔

[@高見沢-y1j]

@@普通の人-n3e まじで高校時代はそんな感じだった

[@高見沢-y1j]

部活のノルマで測定までにベンチプレスやスクワットの何キロアップとか 当たり前にあって出来ないと連帯責任の罰もあったからな

[@普通の人-n3e]

@@高見沢-y1j 初めて触れるウェイトトレーニングに見よう見まねでやっても、解剖学について調べる発想が起きなかったり とにかく重い物を挙げたい欲求が邪魔をして空回りしがちな頃ですからね🤔 レッグドライブを使って下方回旋させた肩甲骨の状態を維持させ、胸を突き上げたままウェイトを上げ下げすれば、肩関節は傷めませんよね😃

[@TERIYAKI0104]

大胸筋は３つの部位にわけてのトレーニングは賢いトレーニングではない！ 愚直だ！みたいな否定的な言い方しなければいいのにｗ

[@みかえひ]

最初に出てきた身体が理想でありゴール

[@wanwanhouse8861]

サムネに胸の厚みを倍増と書いてありますが科学的根拠に基づいても流石に倍増「2倍」はなりませんよwww

[@マリアンヌ-v8w]

ひとによるやろ

[@wanwanhouse8861]

人によるか？元々ある骨格筋肉脂肪が筋肉と脂肪だけで...脂肪だけならデブればいけるかw

[@user-qy5ic8by4y]

@@wanwanhouse8861 相変わらずだなオマエ

[@マリアンヌ-v8w]

@@wanwanhouse8861 2倍かどうかはどんなトレーニングをどのくらいしてるかによるんだから

[@一影-z1u]

筋肉の大きさ2倍だったら頷けるけど、厚みだったら2倍って人によっては全然可能な気がするけど

[@トュモローネバーダイ]

ディップスのみの俺涙目

[@ダイ-k1b]

？

[@lainiwakura3704]

参考になった ディップス必死にやってきたけど必要無かったね(´；ω；｀)

[@高見沢-y1j]

ホームジムにディップスバーを付けずに後悔する人もいるぐらい大事な種目

[@かいづかりん]

むしろ、目的が一致するならやった方がいい