一次完整的短跑、中长跑比赛或强度跑训练流程 | 间歇跑、节奏跑的静态拉伸、动态拉伸与跑后放松动作

静态拉伸-热身跑-动态拉伸-节奏跑-跑后放松
这期视频是尚跑圈的王教练第一次亮相，我们会定期更新，与大家分享我多年的跑步经验，专项力量训练和健身健美教程。您有什么建议和疑问或需要，就翻到视频最下方给我留言。希望您订阅我们的频道，并打开旁边的小铃铛，这样您就不会错过我们的更新了。
现在网上充斥着太多的误导健身信息，连自己都做错的网红还要教别人，发的美照、示范动作错误百出。很多初学者和年龄大的人盲目效仿，伤痛在所难免。
我的美食视频《尚食厨房》今年三月放到KZbin以后，很多朋友和跑友就鼓励我做跑步健身视频。作为一个过去的短跑运动员、田径队教练和健美达人，做跑步健身视频更应该得心应手。终于下了决心。这是我第一次做的健身视频，以后我会不断更新，多与大家分享跑步健身信息。
疗伤必备：
筋膜枪（深层肌筋膜冲击仪）是一种软组织康复工具，通过高频率冲击放松身体的软组织。
筋膜枪 Massage Gun：amzn.to/3lUybb5
放松必备：
泡沫轴Foam Roller：amzn.to/2Sccmqb
瑜伽垫Yoga Mat：amzn.to/3igCsDi
居家力量训练必备：
弹力带Strength Training Resistance Band (40-Inch)： amzn.to/2R3fGnf
环形弹力带 Resistance Loop Bands： amzn.to/2Jslw0H
关注《尚跑圈》，关注王教练。
跑圈里的厨神，美食圈的快马
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#尚跑圈 #跑步 #跑姿 #中长跑 #马拉松

[@coachwang]

不同的运动项目，在日常训练和比赛前后的拉伸是不同的。比如专业短跑运动员，比如刘翔，他会用2个小时做准备活动，慢跑、拉伸、冲刺跑，心理调节、呼吸调节。而马拉松比赛不需要太多的爆发力，需要节省体力，只做简单的热身就可以。 运动前的准备活动说拉伸不如说热身（Warm up）更好些，是使肌肉热起来。拉伸容易误解为要把肌肉筋腱拉长。如果拉伸过度，大脑就会抑制肌肉筋腱的活动度，会短时间影响爆发力。所以短跑运动员在拉伸以后，要做冲刺跑，刺激大脑，让肌肉进入爆发状态。

[@JasmineWay]

讲的很有道理！感谢分析

[@user-pg6ps9rp3s]

謝謝王教練：收穫良多

[@user-xl5pv3si7x]

王教練 希望能教導 跑步後的雙腳 大腿 小腿 的伸展 拉筋 ，謝謝

[@lidong6922]

王教练 你跑的地方我也跑过

[@zlzzzzzz]

王教练的训练流程完整清晰。感谢做这么好的视频。

[@coachwang]

谢谢捧场

[@LC-tn7nz]

从尚食厨房到尚跑圈， 紧跟王教练的脚步，谢谢分享，视频做得真棒，长短也适中，易跟易学，谢谢

[@coachwang]

做了吃，吃了跑，跑了拍，拍了发，发了饿。然后开始下一拨循环♻️

[@shaorunli5676]

热烈祝贺王教练网上出师。这么棒的PR成绩！尚食尚跑，人生美好👍

[@coachwang]

总结得太到位啦！

[@ahc6468]

謝謝教練，太棒了，很有幫助也很實用噢。

[@DuncanWu1205]

看了教練您很多的視頻 收穫良多 尤其在提升步頻與修正前腳落下位置方面 大幅提高了跑步的效率 感謝教練

[@chuanHu90]

感谢分享高质内容！

[@joezhang2811]

内容靠谱，身材火辣。这样的视频很难得！👍

[@coachwang]

谢谢，我要得意忘形了

[@tonyruan9087]

王教练太利害了！视频很棒！

[@coachwang]

谢谢鼓励

[@dickym7399]

王教練,視頻很細心專業,謝謝分享

[@coachwang]

也谢谢你的支持

[@acer323ben]

我跑步十年多，就是没注意拉伸动作。谢谢你，让我从新改变跑方式🙏

[@acer323ben]

Tank you coach Wang

[@heqiyang8546]

谢谢王教练，加了strava也订阅了，加铃铛了。

[@esatchen888]

謝謝教練，獲益匪淺

[@coachwang]

谢谢你的关注

[@diduvirtualrun2285]

王教练您好！非常开心看到您的视频，受益良多！我目前半马刚刚破百，现在朝着130练习。目前存在的最大问题就是步幅太小（100-110）。看了您另外一个送髋的视频，讲得非常清晰。特别期待您有关如何练习（改进）正确的跑姿的视频。谢谢！

[@coachwang]

非常好的建议，我一定会安排，多谢关注

[@ganglu5429]

谢谢王教练！以前热身，拉伸(特别是跑前）做得较弱，会参照教练视频找出一套适合自己的常规动作。目的很单一就是尽可能预防运动受伤。

[@coachwang]

Get 到重点了，聪明人一点就通

[@dwyang2307]

真厉害👍

[@coachwang]

谢谢

[@xwang7798]

学习了，受益太多！

[@coachwang]

谢谢你，有问题常交流

[@user-cs9pd5mk4q]

很棒 適合中高年齡愛跑者

[@jakexia]

太佩服了!

[@coachwang]

谢谢

[@user-mn1xc2on3s]

王教练，我又把您的视频看了一遍，原来过程是：静态拉伸->热身跑->动态拉伸->冲刺跑->正式跑。我现在练习1.3迈，时间不是很多，我想这样：动态拉伸（我每周两次完整训练，中间练瑜伽，所以体能和灵活性还是不错的，拉伸就直接上大幅度的了）->>热身跑（体验步频，和跑姿，大概.0.5-1迈），然后就跑我的1.3迈，目标是在不受伤，不感觉太累的情况下提速！我希望成为您的远程学员，接受“网友跑姿分析”😎😎谢谢啦！

[@coachwang]

这样安排还可以，不过注意力不要放在提速上，先注意落地和步频，把速度降下来。低速也可以快频。

[@laohe]

非常科学专业👍

[@coachwang]

多谢

[@zhaohuiliu371]

王教练您好，看了上次步频的视频非常棒，一下就把180的步频调整过来了。简单明了，因为我个人体质不太好，希望了解一些增肌的知识，希望老师有时间指点一下。

[@coachwang]

很高兴能够帮到你

[@h.j9769]

酷😎

[@ningz4569]

哎呀，可以看视频远程学习跑步了！开始期待健身塑形视频，有点贪心哈😄

[@coachwang]

我努力

[@kevinlin1901]

身材太好了👍

[@coachwang]

吃的不少，关键是运动量也大。

[@phangkahwee6252]

王教练的跑步姿态太完美了, 是我偶像中的偶像,太喜欢了。 我每天练跑5到10公里, 非常热爱跑步,一天没有跑步都不行, 真的非常希望和王教练做朋友。目前我的配速是5分40秒。

[@coachwang]

我比较认真，5:40是英里配速吗，是你的马拉松比赛配速还是你平时长跑时的Easy Run配速？

[@phangkahwee6252]

谢谢王教练的回复，我的10公里是54分钟，平均配速是1公里是05'40。 我还在努力当中，就如王教练所教导的跑步落地方式 ， 我还在改变中. 看了王教练的视频，我的受益不浅，跑姿也变好了，谢谢王教练. 王教练，希望你能教导我们呼吸方式 ?

[@jingsongou]

终于见到教练的跑步视频了！赞！教练的跑姿训练让我这几年受益非浅.今年终于BQ！

[@coachwang]

是你自己超人的努力的结果。应该给你点个赞

[@linnc2006]

不跑步的人也来点个赞👍！可以学习一下拉伸的动作，工作的间隙来做做。

[@coachwang]

说得好，活学活用的聪明人

[@Hamishli]

谢谢王教练！订阅了您的频道，建议您把配速等数据从mile换成或加上km，方便阅读。

[@coachwang]

美国的很多跑友都膝盖用英里配速。我以后可以两个都标住上。谢谢你的建议

[@kiumiusoft]

请问一下王教练想您那样的配速心率只有133对于一般人如果都有按照科学的课表来训练的话，大概要练多久才能达到呢？

[@acer323ben]

请问呼吸2in2 out 还是3in3out

[@Daniel-dh4ip]

我常上夜班，每天只能跑3公里，腿也缺钙，请问这样算有什么进步吗？

[@oharabobby381]

好棒👍……同龄人的榜样，跟着你跑

[@coachwang]

只要运动起来就会受益

[@user-xl5pv3si7x]

教練你好 是否可以請教練 拍一支 跑步完後 做那些動做可以收操，才不會肌肉酸痛...謝謝 我收操總是隨便做，所以會出現 幾天後再跑步 腳步變很沉重 ，跑的很累 速度也變慢，手敲大腿外側(膝蓋到髖關節這部份的筋 很酸)... 應該是跑步完沒好好收操造成.... 麻煩 教練，我是53歲跑者 謝謝

[@bingwang8847]

太厉害了，期待更多视频。同时想问一下为什么在热身跑时候的心率反而没有在挑战的时候高？

[@coachwang]

热身的时候并不剧烈，心率就应该没有挑战时候高呀

[@user-ld8hk8nu8r]

👍🏻👍🏻👍🏻

[@laohe]

订阅75！好棒的频道！小船视频留言看到你的！

[@coachwang]

支持你

[@twangytube]

太牛了^_^，身材和体质比小伙子还棒👍

[@coachwang]

保持不易，我继续努力

[@tracyma2794]

王教练好！请教一下视频里提到的落地方式。全脚掌外侧是个人习惯还是有什么道理啊？

[@coachwang]

是以正确技术为基础的习惯，我下期会专门讲这个问题。

[@user-mn1xc2on3s]

王教练，我开始我的完整强度跑训练，麻烦您有空的时候，看一下我的视频，在视频下面点评一下！多谢啦！kzbin.info/www/bejne/gH-Ug5ywmcinms0

[@coachwang]

没问题

[@xhu3647]

请教练今后加一些比较常见的跑步伤痛，造成伤痛的可能原因，和恢复方法。谢谢

[@coachwang]

对，这是很好的话题，谢谢

[@JasmineWay]

好励志啊！八十年代打过健美比赛？好超前。我报名了健美比赛，今年在增肌减脂，希望我们有合作机会！我也在做运动视频，想了解一下你的团队！

[@JasmineWay]

订阅点赞了！期待更多视频

[@coachwang]

刚看了你最新的视频，也订阅了。Very Energetic. 你最近发视频的节奏真快，加油。我们共同努力

[@user-vu6gi2xu6n]

好健壯

[@AL-zq4wz]

老師，可否指教小弟一些訓練方法，因為我想令自己的800m成績更好。我已經有練習跑步快一年，現在有重點訓練間歇跑（包括200m及400m), 但800m的成績仍然進步很慢，請問有沒有其他訓練方法可以讓成績更進步？謝謝你

[@coachwang]

可以再增加600和800米的间歇跑，中间的休息控制在和完成一次跑步的时间相同。不过这种间歇跑一周只能练一次。其它时间可以练习节奏跑、变速跑和较慢的长跑，每周再增加一次腿部及核心肌群的力量训练

[@AL-zq4wz]

@@coachwang 謝謝老師回覆

[@qasady3468]

km配速是多少

[@tomatocultivator7565]

请问怎样训练才可以跑得远？跑个2，3 miles就跑不动了。

[@coachwang]

能跑两三迈，起点就已经比很多人高了，只要每周跑三四次，跑量一定会慢慢增加的

[@sgl5887]

王教练您好，请问您马拉松跑多少时间？心率范围多少？

[@coachwang]

去年10月芝加哥马拉松跑了3:24:07，平均心率147，步频193。

[@MrWuHailong]

@@coachwang 60岁还能跑这么快，太难得了。

[@hsusteven7221]

5:15 per mile，好強！

[@coachwang]

只能短跑

[@FishingAP]

美食健身以后都跟你学了

[@coachwang]

一定努力

[@funwelly5086]

大学讲师 田径队教练 健美健将 外加一级厨师.... 全世界能找到第二个吗？

[@coachwang]

每个人都是独一无二的，你也是。

[@runsam]

這個配速心率好低啊，真棒

[@thomasda3482]

五十岁还不算太老。经常锻炼的反而更健壮

[@coachwang]

说的对

[@kalok4419]

你大概讀體育系. 10:48 跑 2600 米很好呀

[@laohe]

相互订阅吧，一起加油💪

[@coachwang]

订阅了

[@tecostommy]

15公里每小时了啊，真厉害。。。我跑8都累成狗。。。

[@coachwang]

现在只能短时间跑啦

[@user-mn1xc2on3s]

王老师，我看了你的视频，在学习中，可以麻烦您看一下我的博文，指点一下吗？多谢您了！bbs.wenxuecity.com/health/927067.html

[@coachwang]

你希望我在那里给你留言呢

[@user-mn1xc2on3s]

麻烦你在文学城 我的文章下面点评吧，谢谢🙏