一週練4小時，目標半馬破二全馬破四的基礎期菜單~原來可以這樣練 !! ft. 愛迪生老酥 & Kiki

Рет қаралды 94,314

Күн бұрын

年底的馬拉松盛事，台北馬拉松，你也完成報名了嗎 ? 不管你是跟班傑明一樣初次報名，或是你之前已經參加過了但還沒有跑進全馬4小時/半馬2小時內，快來看看這集的影片，讓跑班教練愛迪生老酥& Kiki 教你如何科學化的訓練 !
本集的重點精華如下 :
1:24 | 該如何設定比賽目標與設定訓練週期
3:38 | 四階段的週期化訓練內容
5:00 | 基礎期每週要花多長的時間做訓練 ?
7:20 | 看心率來決定訓練的時間及速度
9:25 | 照著這樣的菜單訓練，學生有可能達到怎麼樣的成績
10:13 | 輕鬆跑訓練的執行要點
10:13 | 輕鬆跑訓練的執行要點
11:25 | 長距離慢跑(LSD)訓練的執行要點
想知道更多，快來看看這集影片吧！下一集我們將介紹如何訓練間歇跑，別忘了訂閱我們頻道，上線的時候才能第一時間得到通知喔 ~
#馬拉松 #台北馬拉松 #半馬 #初馬 #輕鬆跑 #長距離慢跑 #慢跑 #LSD #心率區間 #訓練週期 #馬拉松菜單 #marathon #taipeimarathon #marathontraining

Пікірлер: 61

@Mikesutak119 7 ай бұрын

超棒，感恩教練的指導會長、短、輕鬆跑交替練習的，目標半馬破二☺️🙏

@jasonhung6786 Жыл бұрын

期待更多 kiki

@cookmen5856 Жыл бұрын

我們也是Kiki 的粉絲！

@張家健-g6p Жыл бұрын

20出頭曾在醫院查身體,當時護士幫我量脈搏33下趕緊呼喊醫生說病人危險了,醫師得知我練長跑就說練過強了

@cookmen5856 Жыл бұрын

🤣🤣🤣 醫生應該覺得你是練武奇才 🌝🌝🌝

@張家健-g6p Жыл бұрын

@@cookmen5856 也許算五千和萬米練過兇了,喜歡常常個人Test配17分半和36分,然後就去參加42.195了

@johnlin7893 Жыл бұрын

沒有過強這種事吧，這就是你正常的心跳啊

@a0939828357 6 ай бұрын

我當初也是要住院時護士測量脈搏32下然後連續換了3台機器才問我還好嗎？ 3開頭不孤單

@davidto4884 Жыл бұрын

班傑明你好半馬目標5:40/km 訓練課表長： 1小時 6:40/km 間歇： 2 分鐘400米休息2 分鐘跑完10 次輕鬆： 6:40/km 30 分鐘每星期都三種各練一次？還是説基礎期每星期三次都只練習輕鬆跑之後再加入長跑和間歇跑？謝謝🙏

@cookmen5856 Жыл бұрын

嗨 David, 教練當時是叫我這三種練習每星期都要各做一次喔 🙂🙂🙂 給你參考 💪 一起加油！

@davidto4884 Жыл бұрын

@@cookmen5856 好啊謝謝几年前沒課表瞎練半馬跑了一次2:13 分這次跟課表練看看能不能進2

@聽打員-許庭嘉 8 ай бұрын

感覺強度有點低我的半馬目標也是5:40 長： 1小時 6:00/km 間歇： 3分45秒800米休息2分鐘跑完10 次輕鬆： 5:50/km 40 分鐘

@wei54068 3 ай бұрын

@@聽打員-許庭嘉目標540輕鬆跑550我快笑死

@Old_Kuo Жыл бұрын

認同🎉 我三個月前10公里跑一小時現在跑49分鐘～要讀書又要工作的同時、身體容易疲勞且時間安排緊湊。透過有效率的訓練方法真的差很多～我的體育員姐姐也是這麼教我～

@cookmen5856 Жыл бұрын

哇你超強 der!! 體育員姐姐還有傳授什麼小技巧歡迎你有空也跟大家分享 🤩🤩🤩

@realdarrenhuang Жыл бұрын

我這個人很簡單有迪生我就給讚❤

@cookmen5856 Жыл бұрын

我們也是 😎😎😎

@skykai8975 Жыл бұрын

非常實用昨天才剛跟老師跑聚見面就看到這部影片跑量是慢慢累積的也希望老師能夠多分享這類型的知識

@cookmen5856 Жыл бұрын

真的謝謝愛迪生老酥不藏私分享 🥹🥹🥹

@Jovi945 Жыл бұрын

加油，跟著教練紮實訓練，你一定可以的！

@cookmen5856 Жыл бұрын

謝謝 Jovi 哥！！

@kkbearchen4071 Жыл бұрын

太實用了

@cookmen5856 Жыл бұрын

好資訊就是要跟大家分享！😎😎😎

@delacroixwang3151 Жыл бұрын

我也報了半馬，不過還要等抽籤結果…… 最近都在看一些訓練計劃，目標是1小時50分完賽，目標配速是5:10到5:15。年紀大了，不能對自己太苛刻，差不多就好了。哈哈哈。

@cookmen5856 Жыл бұрын

5:10-5:15 很快好嗎！！你是不是誤會了什麼 🌝🌝🌝😎😎😎

@user-hd4dk5zj2g Жыл бұрын

5:10跑完半馬已經算是中偏上的水準了吧！

@wei54068 4 ай бұрын

Kiki好漂亮

@陳文光-g7l Жыл бұрын

👍👍👍

@cookmen5856 11 ай бұрын

😃😃😃

@alfredkwok9239 Жыл бұрын

sub-2 fo Half Marathon and sub-4 Marathon is a piece of cake

@cookmen5856 Жыл бұрын

You are a real PRO!!!

@lattermd1457 Жыл бұрын

請問愛迪生能教遠距離住在國外的新手嗎? 我是新的跑者(美國), 目前只有靠Garmin COACH. 希望能請專家幫忙設定週期化訓練內容

@cookmen5856 Жыл бұрын

已轉達愛迪生～～～嗨嗨美國的朋友！！

@呂冠賢-z9t 11 ай бұрын

Kiki 好正

@cookmen5856 11 ай бұрын

真的！

@KennethYuen-z1l Жыл бұрын

❤

@cookmen5856 Жыл бұрын

🙂🙂🙂

@bho9632 Жыл бұрын

這個心率區間1跟Garmin的Zone 2是不是同一個東西？

@kkyc.h Жыл бұрын

影片裡講的心率區間1～2都是Garmin手錶的儲備心率區間沒錯，設定方式如影片8:04 處所示，且最大心率需要有準確的數值，而不能只用公式推算。但如果是指Zone2訓練的話，RPE體感(請Google自覺強度量表)大約在3，是可以全程用鼻吸鼻吐的方式進行，換算成最大心率大約在70%-80%間，跟儲備心率區間1的概念的確相似，但Zone2訓練講求整體訓練架構，要以這個區間的強度為主軸。

@cookmen5856 Жыл бұрын

謝謝 Kiki & 老酥教練的回應 🤩🤩🤩

@johnnylin4838 11 ай бұрын

kiki好漂亮哦

@cookmen5856 10 ай бұрын

不只漂亮！跑得更是快 😎😎😎

@johnnylin4838 10 ай бұрын

@@cookmen5856 那kiki應該很難追...哈...

@lattermd1457 Жыл бұрын

我都在家附近跑，有不少上下陡坡(5k 爬升65m, 10k 爬升 130m). 有辦法做做心律區間一到二的訓練嗎（一長及一放鬆）？

@cookmen5856 Жыл бұрын

應該也可以，上坡的時候步幅踏小一點。然後如果跟班傑明一樣還不太能掌控自己的身體跟心率，就多看手錶顯示的數據，一旦超過心率區間二（班傑明目前是177），就把自己速度再放慢一些，調整呼吸，不用管配速變慢，打底期要對自己有耐心！（很反直覺😆😆😆）一起加油！！

@lattermd1457 Жыл бұрын

@@cookmen5856 感謝。我的 max heart rate 應該在180-190 之間 (2年前). 如何算第一，二，三區間呢？我的低心律約 52

@cookmen5856 Жыл бұрын

@@lattermd1457 目標心率區間 = （最大心率 - 安靜心率）× 儲備心率% + 安靜心率以你給的資訊計算，應該是（190-52）x儲備心率百分比 + 52 依照愛迪生老酥的各心率區間的心率百分比如下： ● 一區心率：HRR 59 ~ 74% ● 二區心率：HRR 74 ~ 84% ● 三區心率：HRR 84 ~ 88% ● 四區心率：HRR 88 ~ 95% ● 五區心率：HRR 95 ~ 100% 所以可以大致算出以下做參考：你的Zone 1 ： 133～152 你的Zone 2： 153～168 你的Zone 3： 169～174

@lattermd1457 Жыл бұрын

@@cookmen5856 感謝🙏