一週只要練四組就能有效增肌？最小有效訓練量
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Күн бұрын
@jijingwei1943 Ай бұрын
30+大叔来说下 18岁刚进大学的时候 网路上其实没有很多资讯 都是自己瞎练 以为no pain no gain 基本天天要去锻炼 这么折腾了 几年之后确实体格有了很大进步 但也时不时劳损受伤 停滞倒退 ；后来工作了 又有家庭责任 自己的训练认知也提高了 改到了目前的 一分化全身训练 每周两次 专注于一些基本动作 反而是看到了进步 最主要的是 我能保持训练的热情 所以如果各位有训练焦虑 不妨慢下来试试 看看 休息充足之后 是不是反而取得了更多进步
@rex88980 Ай бұрын
我自己：小肌群一週5-6組、大肌群一週8-9組，對於維持健康、維持肌肉量來說很足夠了，個人認為不管練哪一個部位通常第一個動作就會是最重要的，第一個動作能用的重量還有產生的動能都會是最大的，通常第一個動作就可以達到這一次訓練量的50%以上，所以第一個動作我用心執行三組過後我後面的5組就是用來榨乾最後力氣用的還有深層刺激用的而已，前面第一、第二個動作（3-6組左右）就能夠決定你今天的訓練有沒有意義了
@CYFIT Ай бұрын
認同
@babybabybbbaby Ай бұрын
訓練年資？
@rex88980 Ай бұрын
@@babybabybbbaby 有包含前世嗎？
@babybabybbbaby Ай бұрын
@@rex88980 不知道你有沒有前世
@fnkchu Ай бұрын
我是一週七練 但每次就3-4個動作 一個動作2組 全部力竭 有時間或精力就多做 平均分配部位跟強度 但臥推一週就兩組槓鈴兩組啞鈴共四組 目前進步幅度還能接受 發現計畫安排真的就是合理範圍內自己喜歡很重要
@CYFIT Ай бұрын
適合自己真的很重要
@babybabybbbaby Ай бұрын
訓練年資？
@shier0703 Ай бұрын
我目前盡量一週5練，腿、胸、背至少二練，同肌群中間會隔一天，主要練的那一天是安排10組，次要練的話則是5、6組，所以一個肌群一週大概20初組，至於小肌群也是排一週2～3練，加起來也是20初組，同樣主練那一天10組，次練則是5、6組，其他也包括腹肌、前臂、高強度有氧都有安排 基本上不要太偷懶，每天的訓練時間大概在1個半小時到2個小時 但我基本上都是用啞鈴和單槓或其他簡易輔助器材，沒有槓鈴、深蹲架或繩索重量塊等大型器械，如果有的話應該可以再縮短一些時間，畢竟像史密斯器械或一些專項器械在調整重量都非常方便 對了，很重要的一個方法，超級組可以幫忙節省時間，譬如二頭、三頭一起練，休息時間就可以重疊，肩膀、腹肌一起練也不衝突，甚至次練日的胸肌、背肌也可以一起練做超級組，都可以節省大量時間哦
@CYFIT Ай бұрын
超級組真的省時
@babybabybbbaby Ай бұрын
增肌效果好嗎？
@shier0703 Ай бұрын
@@babybabybbbaby 剛測試兩週，但依據理論，應該會有不錯表現，重點是「認真執行」
@weschan2005ify Ай бұрын
正呀❤😂🎉😂❤wow❤😂大概每個肌群都選一或兩款動作，做4組，一天做前，一天做後
@hunglam1338 Ай бұрын
謝謝分享很好的訊息 ！ 💪👍👍👍👏👏👏
@leochen7461 Ай бұрын
過去一週6練，每肌群一週兩練，總組數20組，強度8~12RM，後來因工作繁忙改成一週3練，每肌群一週只練一次，總組數6組但強度改成6~8RM，每個肌群抓兩個動作各3組，結論我個人感覺，增肌效果比以前好，體重也增加了(飲食方式沒有改變)。我猜應該是復原時間夠，新的強度刺激的關係。
@CYFIT Ай бұрын
練更少反而長更多了
@babybabybbbaby Ай бұрын
練6組那半小時就離開？
@leochen7461 Ай бұрын
@@babybabybbbaby 對我來說6-8rm強度滿高，也因為容量低，為了確保每組能至少6-8下，組間休息我會抓3-5分休息時間，主訓2個動作各3組做完後，會再針對小肌群做個2-3組的訓練。所以一整個訓練完不只30分。
@babybabybbbaby Ай бұрын
@@leochen7461 訓練年資？
@nightdrivemusiclist973 26 күн бұрын
之前一周五練兩分化 一個部位大概每週15組 停練兩年恢復訓練後現在改成一周1-2練每次練全身一個部位一周大概10組 肌肉成長速度是差不多的
@chenbenson7093 29 күн бұрын
一週三練，每天都腿推拉，共6個動作，每個動作4組， 每組8~12下
@wsu0812 Ай бұрын
我一週一練，每次練全身，每個動作大約練3～5組。
@babybabybbbaby Ай бұрын
一個部位做1組？😂
@wsu0812 Ай бұрын
@babybabybbbaby 是一個部位做3～5組唷
@渔民-j9u 21 күн бұрын
一周40组卧推，分两次。
@godamnut Ай бұрын
有時候在想那些每次來健身房都泡兩個半小時以上起碼十個動作的乾身巨巨是不是都是用了魔法才適合這麼拼
@CYFIT Ай бұрын
也有可能是天生的練武奇才
@程彥竣Gordan Ай бұрын
我只練雙槓、引體和肩推、蹲舉 全部做80~85%三組 一天練一項
@CYFIT Ай бұрын
超省時耶
@babybabybbbaby Ай бұрын
20分鐘離開？
@程彥竣Gordan Ай бұрын
@@babybabybbbaby 差不多每次練十五到三十分鐘 組間休 三到五分鐘，不過每組都會練到超力竭。 力竭後休息10~15秒再繼續做三回
@jz6571 Ай бұрын
背肌、二頭最好練就是單槓引體向上全行程，每周4~6組，8~12下一組就很猛了。等我下分隊再來玩看看瑪卡和禁藥的差異🤣
@kobedirk Ай бұрын
我都15下一組，每次五組，每個禮拜練一次而已
@donhsu Ай бұрын
胸推 休息時腿推 各3-4組,夾胸2組頂峰收縮到力竭！ 練背 休息時硬拉 各司3-4組,腿腿完休息！ 手臂配肩膀各3-4組，槓鈴肩推2組收尾！ 練一休二，我這樣玩了一年😂😂😂
@babybabybbbaby Ай бұрын
效果如何？
@Lypeidanuanlanng Ай бұрын
腿推拉 腿推拉 休 重輕重 輕重輕 休 腿推12~15 腿拉3~ 胸推9~ 肩推3~ 背拉12~15 二頭12~ 三頭12~ 前臂12~ 小腿6~12
@CYFIT Ай бұрын
感覺蠻棒的
@NickSun1114 Ай бұрын
每週三分化 8-10組 有時間再循環 九人座包車司機路過😂
@CYFIT Ай бұрын
工作辛苦了，還能堅持訓練真的不簡單
@NickSun1114 Ай бұрын
@ 哈哈，我想跟兆祐一樣強啊😊
@廖白醋 Ай бұрын
覺得疲倦，那一星期只運動10組而已。
@張嘉豪-z5v Ай бұрын
我一周練五天，每天7-8個動作，每個動作做四組
@ernestchia1649 Ай бұрын
intensely ,train to failure