Z jaką KADENCJĄ BIEGAĆ? -

▶ Zapisz się na najbardziej merytoryczny mailing o triathlonie!
www.szkolatria...
Kadencja w bieganiu to parametr na który mało kto zwraca uwagę, a potrafi być prawdziwym game changerem! Podwyższenie kadencji, to zazwyczaj poprawienie techniki biegu, zmniejszenie ryzyka kontuzji i ekonomiczniejszy bieg. O tym dlaczego tak się dzieje i jaka kadencja jest optymalna opowiadam w tym odcinku!
Cykl Okiem Trenera wprowadza w tajniki triathlonu osoby na każdym poziomie zaawansowania. Staram się, aby prezentowane treści były przede wszystkim merytoryczne i praktyczne, a tematy uniwersalne i ponadczasowe. Zapraszam do śledzenia na bieżąco kanału KZbin, a także social mediów, tam też pojawiają się ciekawe treści :)
_____________
▶ Plany treningowe: www.szkolatria...
▶ Instagram: szkolatriathlo...
▶ Darmowe E-Booki: www.szkolatria...
Zapraszam!

[@grzegorzkarcz9471]

material bardzo fajny. filozofia metody POSE też o tym mówi i ma fajny patent jak wymusić większą kadencję. wystarczy łokcie przesunąć bardziej do tyłu, tułów wychyla się lekko do przodu wraz ze środkiem ciężkości i z automatu skraca się krok. w skracania kadencji trzeba odpowiedzieć jedna rzecz. brzuchaty dostają i to mocno po tyłku. ja zmienialem technikę biegu przeszło rok, a po pierwszej deszcze na przodostopiu zakwasy miałem tydzień. także zgadzam się ze trzeba to robić stopniowo!

[@szkolatriathlonu]

Tak, wyższa kadencja może nieco wymusić lądowanie bardziej na śródstopiu zamiast na pięcie i w ten sposób bardziej zaangażować łydkę, ale jeśli specjalnie nie zwracamy uwagi na lądowanie (czyli dodatkowo nie staramy się za wszelką cenę lądować na śródstopiu czy palcach 🤦‍♂️) i zwiększamy stopniowo, to łydki nie powinny być problemem. Choć cenna uwaga, że może tak się zdarzyć :)

[@M_D_C_]

Swietny film. Nie zwracalem nigdy uwagi na kadencje, ale zerknalem w dane z treningu i wszedzie cos w granicach 150 krokow/min. Trzeba sie wziac do pracy i poprawic :D Dzieki Maciek!

[@pkwadratrybnik9612]

Bardzo fajne ćwiczenie. Dzięki 😊

[@oliwiaolejnik7215]

W jaki sposób zwiększać kadencję na spokojnych rozbiegania nie chcąc tym samym biegać szybciej i nie zwiększać tętna? 🤔

[@sebali6303]

Super material, nigdy sie na tym nie skupialem i takze sprawdzilem na garminie treningi, bylem w szoku bo u mnie kadencja wynosi miedzy 178 a 180 w wiekrzosci treningow a sa to treningi od 14 do 25 km przy wzroscie 180 cm. dzieki wielkie za kolejna dawke wiedzy.

[@szkolatriathlonu]

Jeśli przy rozbieganiu tak wychodzi, to jest to stosunkowo wysoka kadencja ;) dzięki!

[@Szymas1000]

i bardzo dobrze że podczas wybiegań robiąc I zakres czy 2 masz kadencje 180

[@szkolatriathlonu]

@@Szymas1000 to zależy, właśnie przestrzegam przed takim podejściem 180 koniec i kropka, bo już znam kilka osób, które przez słuchanie takich mądrości połapały kontuzje, choćby ścięgna Achillesa poprzez nagłe przeskoki w kadencji czy na siłę dążenie do kadencji mocnych biegaczy. Patrząc pod kątem amatorów trzeba znacznie szerzej patrzeć niż badania robione na grupce elity, bo tu zmienia się znacznie więcej (inne tempo, poziom sprawności, styl życia, często wiek, przebyte urazy czy inne ograniczenia)

[@MaciekRozalski]

Super film. Muszę koniecznie poprawić ten element.

[@nataliaowicka5964]

Świetny film

[@szkolatriathlonu]

Dzięki!

[@mirekpyrsz2591]

Sama prawda :) Sam sie zraziłem po pierwszej próbie, ale bede powoli próbował, może akurat sie uda :)

[@szkolatriathlonu]

Powodzenia 💪

[@hubertpociennik6036]

Kiedyś już myślałem o pracy nad kadencją, ale teraz wiem jak 😁 Dzisiaj pierwsze lekkie rozbieganie z metronomem. Biegałem z kadencją 156 i ustawiłem sobie na razie cel 160. Zmiana mikroskopijna, ale odchylenie pionowe spadło, czas kontaktu z podłożem się obniżył, a tętno odrobinkę wzrosło. Wszystko na tej samej trasie w odstępie dwóch dni. Jedyne co zauważyłem to metronom w garminie odbija co czwarty krok, więc zostawiam tę informację dla innych żeby się na początku nie pogubić 😛

[@szkolatriathlonu]

Super! Co do metronomu w Garminie to można ustawić co który raz ma piknąć

[@Pater_M]

Oooo ciekawe w sumie nie skupiłem się na tym u nie wiedziałem w sumie co tak naprawdę mogę zyskać i ile powinno być 😎 Aż sprawdziłem swoje treningi i przy 5.0min/km na wybieganiu wychodzi 166 przy wzroście 1.70 🤔 spróbuję może troszkę to podciągnąć 💪 dzięki

[@szkolatriathlonu]

Myślę, że warto podciągnąć średnio te 5-7 kroków na minutę :)

[@grzegorzkarcz9471]

dodam tylko ze z przodostopiem trenuje długo a metodę pose poznałem niedawno i przy pierwszym treningu zwiekszylem kadencję ze 172 do średniej powyżej 180.(max wskoczył 200) efekt był taki ze poprawiło się tempo przy zimowych rozbieganiach o około 20sek. zmniejszyło się tętno i poprawilo odbicie z mechanizmu sprezynowego czyli z achilesa i brzuchatego. generalnie czuć odbicie. warto pracować nad kadencja poniewaz przyspieszycie nie męcząc się wiele więcej.

[@szkolatriathlonu]

Sporo też zależy od przypadku, u Ciebie widzę że zagrało świetnie! Pewnie to też składowa kilka innych rzeczy, które poprawiłeś w bieganiu :)

[@hubik14xd]

Jaka kadencja powinna być przy rozbieganiu/budowaniu bazy tlenowej? Czy nadal starać się dochodzić do 180, czy jednak jest jakaś reguła, żeby kadencja była mniejsza o "X" od naszej zwykłej kadencji, przy tego typu ćwiczeniach?

[@Marcin1311R]

Po tym filmiku pierwszy raz zwróciłem na to uwagę i widzę ze muszę trochę podciągnąć bo na rozbieganiu wychodzi mi 153, Dzięki za materiał

[@szkolatriathlonu]

Jest trochę do zrobienia 😎 Powodzenia!

[@JarekJarecki1971]

Cześć dziekuje za info.

[@andrewk3315]

dziękuję

[@beeess3575]

Czy kadencja zależy od dystansu? Najczęściej biegam 5km lub 10 km lecz nigdy nie zwracałem uwagi na kadencję aż do dziś.

[@RemekKinas]

MEGA film!!!

[@Szymas1000]

Fajna wymiana myśli dzięki.

[@szkolatriathlonu]

dzięki bardzo :) i mega się cieszę, że była zachowana kultura w wymianie zdań

[@kingaj4227]

Czy w zegarkach sportowych X obr. na min mnoży się x2 ?

[@romanticcyclist]

z kadencja jest tak samo jak przy treningu kolarskim jak masz za niską no to wykończysz kolana, to samo tutaj przeciazenia sa zbyt duze

[@Szymas1000]

6:36 nie ma zgody wzrost tętna wynika z tego iż praca jest mniej siłowa i większe obciażenie przejmuje z układu mieśniowego układ sercowo oddechowy.

[@szkolatriathlonu]

Zwiększenie kadencji w bieganiu nie do końca działa na identycznej zasadzie co w kolarstwie. Idąc tym tropem, to biegnąc np. z kadencją 180 kroków na minutę tempem 3:00/km będę miał wyższe tętno niż próbując biec 3:00/km ale z kadencją 140-150spm, bo przecież wtedy obciążenie jest prawie w całości przejęte z układu sercowo-oddechowego. Poza tym gdyby tak było, to po kilku tygodniach tętno nie wracałoby do poprzedniego poziomu. Mało tego po poprawie w ten sposób ekonomii nawet nieco spada przy tym samym tempie.

[@dypekk]

Ten metronom w zegarku na czym polega? Wibruje w takim rytmie na minutę czy w jaki sposób to wygląda?

[@szkolatriathlonu]

Pika z nastawioną kadencją

[@Szymon_dziuba]

Hej. Coś tam sobie biegam. Co do kadencji moja wynosi 150/min. Kiedys próbowałem zrobić wyższa kadencje ale skutkowało to tym, że drastycznie mi rosło tempo, którego nie byłem wstanie utrzymać...Gdy przebierałem szybciej nogami to wychodziły mi z tego jak dla mnie ekstremalne interwały...A co dopiero utrzymać to dłużej np 30 min.

[@adrianadrian3348]

Też miałem dziś to samo😃 wychodzi na to że aby zwiększyć ilość kroków trzeba dobrać odpowiednia długość kroków jak również tempo😃 gdzie u mnie kadencja 170/min to był już spory wzrost tempa z 6.30 na 5.30 no i tętno też wysoko😃 ale dopiero dwa tygodnie biegania za mną.

[@Szymas1000]

8:33 dlatego gdy biegniemy mówiąc po biegowemu I zakres to też trzeba go mielić z kadencją 180

[@szkolatriathlonu]

@Ja ? to zależy, właśnie przestrzegam przed takim podejściem 180 koniec i kropka, bo już znam kilka osób, które przez słuchanie takich mądrości połapały kontuzje, choćby ścięgna Achillesa poprzez nagłe przeskoki w kadencji czy na siłę dążenie do kadencji mocnych biegaczy. Patrząc pod kątem amatorów trzeba znacznie szerzej patrzeć niż badania robione na grupce elity, bo tu zmienia się znacznie więcej (inne tempo, poziom sprawności, styl życia, często wiek, przebyte urazy czy inne ograniczenia). Osoba, która zaczyna dopiero biegać, ma 190cm wzrostu i dla niej tlen to 7:00/km, to kadencją 180 przy tym tempie zrobi sobie więcej krzywdy niż pożytku.

[@szkolatriathlonu]

Żeby daleko nie szukać akurat na Stravie obserwuję Julien Wandersa (chyba nie przedstawiać) i rozbiegania biega z reguły z kadencją 172-176spm. Koniec świata, bo nie ma 180? 🙉Nie, bo to zależy od wielu zmiennych i nawet zawodnicy ze ścisłej elity jak widać nie biegają sztywno 180 kroków na minutę.

[@Szymas1000]

@@szkolatriathlonu co daje kadencje 86-88 czyli bardzo blisko 90 podobnie jak w kolarstwie na treningach robią kadencje 85 przelotowa wszystko sie zgadza . I pewnie 80 % treningu ma kadencje około 180 a średnia wychodzi troche mniejsza bo ma podbiegi biegnie pod wiatr siłowo i nieraz ma kadencje mniejszą.

[@Szymas1000]

@@szkolatriathlonu i tu się z tobą zgodzę . Panuje wielki strach przed pracą siłową bo niby niszczy kolana stawy itd. i ludzie nie zdają sobie sprawy że przy słabym pancerzu mieśniowym mielenie może przynieść bardzo dużo szkody.

[@szkolatriathlonu]

@@Szymas1000 kadencja się zmienia, bo właśnie m.in właśnie od nawierzchni czy ukształtowania terenu zależy i tez mocno zaznaczałem to w filmie, że nie musi być zawsze 180 tylko jednak trochę rzeczy na nią wpływa

[@MarcinBlaut]

kadencja około 160 przy rozbieganiu 5:50 - 6:00 dla 177 cm wzrostu u faceta jest akceptowalna czy należało by podciągnąć ?

[@szkolatriathlonu]

Spróbowałbym na pewno podciągnąć do 165+ :)

[@jakubmatysiuk565]

Hej jak polecasz obliczać kadencję 10 sekunt x6 ... Mógłbyś podać preferowane kadencje według ciebie do różnych wzrostów . oraz czy taka sam jest dla kobiet jak i mężczyzn ?

[@szkolatriathlonu]

Hej, najbardziej polecam 15sek x 4 - mniejszy margines błędu. Wzrost i płeć to tylko niektóre z czynników, ale z reguły przy wyższym wzroście nieco niższa kadencja. Myślę, że target MINIMUM przy tempie 5:00/km to 170 kroków na minutę.

[@Ronin-qn2nu]

Witam mam 185 cm biegam tempem około 4:40 moja kadencja to 158 do 160 będzie ok czy zwiększyć kadencję?

[@szkolatriathlonu]

Zdecydowanie bym popracował nad zwiększeniem

[@Ronin-qn2nu]

@@szkolatriathlonu Dzięki

[@Ronin-qn2nu]

Dziś była próba z kadencją 170 i było masakrycznie bieg był bardzo nienaturalny i mocno wymuszana długość kroku

[@mateusztkaczyk1550]

Bardzo ciekawy materiał. Z ciekawości zobaczyłem na jakiej kadencji biegałem podczas testów Coopera i za każdym razem było to 159, a najlepsze tempo miałem kiedyś 3:29/km podczas testu. Czy wymaga to poprawy? Z drugiej strony jak czasami idę w zimie na trening na bieżnię mechaniczną to ciężko jest właśnie na interwałach, ponieważ zauważyłem, że bieżnia ta wymusza na mnie wyższą kadencję. 🤔

[@szkolatriathlonu]

Zdecydowanie zwiększyłbym kadencje, jeśli moja rekomendacja Ci nie wystarcza, to nagraj siebie z prędkością startową. Przy takiej kadencji prawdodpobnie będziesz widział wyraźnie jak w trakcie kroku biegowego Twoje ciało idzie góra-dół i jak ladujesz przed środkiem ciężkości, co Cię hamuje i dodatkowo obciąża tkanki ;)

[@mateusztkaczyk1550]

@@szkolatriathlonu udało mi się zwiększyć kadencję na interwałach do 170 i zdecydowanie lepiej się biega, jeżeli chodzi o ekonomię biegu, dzięki za świetny materiał 💪

[@daro83121]

Zerkłem na moje treningi i się okazuje, że mam ok. 85 kroków na minutę 🤣 Zegarek to Polar Vantage M. Czy coś jest nie tak?

[@szkolatriathlonu]

Czyli kadencja 170, zegarki często pokazują liczbę kroków jednej nogi na minutę ;)

[@daro83121]

@@szkolatriathlonu Dzięki za odpowiedź. Tak właśnie myślałem, że powinienen pomnożyć x2 🙂 Dzięki wielkie. No to zaczynam poprawiać kadencję 🙂 Pozdrawiam serdecznie.

[@Szymas1000]

7:45 nie do końca jeden zawodnik co jest podjechany będzie szukał pracy siłowej a inny będzie mielił.

[@szkolatriathlonu]

Nie rozumiem co zmęczenie do rozbieżności w kadencji przy danym tempie. A jeśli chodzi o przemęczenie, zmęczenie chroniczne, to kadencja będzie w 90% spadała. Przy samym zmęczeniu na zadaniu czy biegu po rowerze podświadomie będziemy działali w drugą stronę. Dwie opcje w zależności jak interpretujemy słowo "podjechany"

[@Szymas1000]

@@szkolatriathlonu nie prawda podczas podmęczenia przy zadaniu jeden zawodnik będzie szukał obrotu twardego pracy siłowej adrugi mielenia młynkqa

[@szkolatriathlonu]

@@Szymas1000 ale mówimy o bieganiu czy kolarstwie? Materiał i komentarze dotyczą biegania

[@Szymas1000]

@@szkolatriathlonu to pójdź na jakiś bieg masowy np. na 10 km i stań na 8 km i popatrz na ludzi jak biegną

[@janekws]

Czy pomiar kadencji na bieżni jest wiarygodny? Biegam głównie na bieżni. Często mam rozbieżności dystansu między garminem a bieżnią.

[@szkolatriathlonu]

Pewnie wszystko zależy od bieżni i sposobu liczenia. Żeby uniknąć rozbieżności, korzystam tylko z jednego pomiaru do monitorowania zmian kadencji i tak samo robię z każdym innym parametrem - możliwie mało urządzeń do pomiaru, aby uniknąć różnych błędów pomiarowych. Warto też policzyć samemu kadencje (czyli liczyć liczbę kroków przez 10-15” a potem pomnożyć) i zobaczyć czy rejestrowana liczba kroków przez urządzenie jest poprawna

[@pracus1000]

Czy moje Suunto coś źle mierzy? Przy tempie 5'00 / km wskazuje mi kadencję 70-80 obr. / min. (prezentowane jest to jako obroty / minutę w appce).

[@twojstary8935]

x2

[@arturjagielinski4186]

Czy można mieć za wysoką kadencje? Ja przy tempie 6 mam około 180 a przy szybszych biegach dochodzi do 190-200.

[@szkolatriathlonu]

Można, wiesz gdyby zawsze wyższa kadencja oznaczała lepszą ekonomię i szybszy bieg, to na zawodach rangi mistrzowskiej zamiast kadencji 180 u zawodników obserwowalibyśmy 200+ IMO przy kadencji wyższej niż 190 ekonomia zaczyna powoli spadać, ale to też zalezy już od konkretnej osoby

[@Szymas1000]

Kadencja 180 jest optymalna ale przy dłuższych wysiłkach gdy zaczynasz generować większa moc to musisz podnieść kadencję i np. z biegu na 5 km trwającego 20 minut będziesz miał większą kadencję niż 180. Np. kolarz z etapu trwającego np. 5 h będzie miał średnią kadencję 85 czyli biegowe 170 ale z krótkiej czasówki trwającej 10 minut będzie miał kadencję 105 czyli biegowe 210.

[@szkolatriathlonu]

@@Szymas1000 kadencja 180 może być optymalna u wyższych osób przy szybszym tempie i równie dobrze u wolniejszych przy niższym. Nie dla wszystkich 180 będzie optymalna, bo wpływa na nią za dużo zmiennych. Przyrównywanie do kadencji kolarstwa jest jeszcze większym błędem niż zakładanie u wszystkich 180 kadencji przy danym tempie. Zmienność jest znacznie większa i nie wpływa znacząco na biomechanikę, ponadto same komponenty mają już wpływ. Teoria o tej samej kadencji w biegu jak na rowerze została jeszcze szybciej obalona niż powstała, mimo że brzmi naprawdę dobrze marketingowo. Rozumiem, że ekwiwalentem wielu osób ścigających się na Ironmanie z kadencją bliskiej 60rpm będzie ok 120 kroków (skoków) na minutę w biegu, a u kolarzy torowych 200rpm będzie odpowiednikiem 400 kroków na minutę w sprincie :)

[@Szymas1000]

@@szkolatriathlonu kolego kadencja 200 u torowego sprintera jest kadencja treningową uzyskiwana na rolce ale nie w realu na torze

[@Szymas1000]

@@szkolatriathlonu bo drugie nikt nie twierdzi że 180 to złoty gral

[@Szymas1000]

Pytanie czy masz zawodnika co trenuje bieganie ze strydem bądż sam go używasz ?

[@szkolatriathlonu]

Zawodników mam i sam się przymierzam do zakupu, bo w ostatnim czasie zrobili z tego naprawdę fajne narzędzie

[@Szymas1000]

@@szkolatriathlonu jednej rzeczy nie rozumiem czujnik stryd jest montowany na bucie . jak on wyciaga dane wtemacie odchyleń balansu środka cieżkości góra dół itd. Na chłopski rozum to pokazuje on jak pracuje stopa a nie całe ciało nie rozumiem tego.