增肌的三大關鍵？｜肌肥大訓練課表範例

這次影片中的菜單，也可以從這邊下載：bit.ly/2S0Wh72
寫些。
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[@楊舜懷]

我終於知道為什麼PEETA葛格會每次在結尾的時候看起來特別HIGH，因為前面不知道錄了幾次了.....(鬆口氣感

[@peetagege]

楊舜懷 攝影師通常直接暴怒

[@shufenghsu4474]

@@peetagege 被討厭這樣

[@User-22334a]

很實用 謝謝葛格講解 想詢問一些問題 1.要怎麼判斷自己的訓練時期是哪一個 0:40 2.有些離心收縮的動作是不是類似用甩的概念 3.最後的巨大組跟遞減組要怎麼衡量選擇？？ 謝謝解答🙏🙏🙏

[@easoncheong5331]

“大部分的都是没什么朋友”~😂😂多么的真实又残忍的事实

[@peetagege]

我就是你們的朋友

[@iftw888]

真的🤦🏻‍♀️ 沒有健身的朋友

[@easoncheong5331]

@@peetagege 所以别轻易抛弃“我们”，有那么多点赞就有那么多孤独健者，真不知道该为得到那么多“同伴”认同而感动，还是该为他们同样的事实感到悲哀😂😂

[@gaving0101]

@@peetagege 太讚了！

[@eminemgodable]

嗚嗚嗚，開始健身一年後才發現這是事實

[@vincentlin7726]

感謝之前中手增肌課表，體態明顯改變，跑完9週以後持續增加負重

[@bodo8356]

Peeta可以拍一集徒手健身的肌肥大課程嗎？

[@xc15108]

精闢詳細的影片 謝謝peeta哥哥 辛苦了

[@peetagege]

xc15108 寫些你

[@paulmo15]

真的很專業，可以把那麼多重點濃縮在10分鐘講完，真的是重訓精華!

[@張翔喻-q1b]

"2:18" 意圖開車

[@lightevo]

挑戰黃標

[@peetagege]

張翔喻 大的

[@yi-weicheng5590]

超棒的講解，感謝無私分享！

[@peetagege]

Yi-Wei Cheng 寫些你

[@gaving0101]

非常詳盡的解說啊，感謝Peeta葛格的努分講解＆示範！

[@derkolo6856]

今集對我幫助很大謝謝peeta

[@peetagege]

Derko Lo 加油💪🏾

[@mick7226]

感謝peeta葛格的分享 受益良多

[@peetagege]

有幫助到打家就好！

[@syuoo8910]

感覺幫你的人減片很辛苦

[@peetagege]

A 可以一直聽我講話是好事

[@jcchen5305]

每次都感受到你特别爱和大家说拜拜😅😅

[@韓晶心]

好專業的解說啊！

[@peetagege]

韓晶心 寫些你

[@88.88-]

開頭看了好多次 笑翻了！ 感謝皮塔分享👌

[@bodo8356]

這影片超讚！

[@peetagege]

寫些

[@archer405071]

2:17 這不是阿姆斯特朗迴旋加速噴氣式阿姆斯特朗砲嗎 還原度還真高啊

[@walkingmanlin5822]

超級詳細的！謝謝葛格！

[@peetagege]

林政緯 寫些

[@珮珮-g5p]

喜歡這集 辛苦了🥰

[@peetagege]

寫些

[@liuweihan]

謝謝Peeta的教學影片，想請教一下，訓練量的增加，主要是用在前兩個訓練動作嗎？如果我前兩個動作訓練量增加會使得後面動作無力，整體訓練量下降，這樣我還要增加前兩個動作的訓練量嗎？還是維持一段時間，等不影響總訓練量後再增加前兩個動作的訓練量？

[@andy0125andy]

如果增加負重會造成後面沒力或是姿勢跑掉，表示重量太重，建議先維持原重量，但是動作放慢來做，我是向心1秒離心2秒，你可以試試看。 以上個人經驗，有錯誤請指教，謝謝。

[@我平]

PEETA葛格 可以出一支有關Jeff最近推出的full body workout來講講嗎

[@OverTheWay2112]

04:38熱身

[@gongyichen3049]

皮塔葛格我有問題 最近越來越多研究指出不需要太多的組數就可以達到機肥大最好的效果了（一週約10-20組） 那這樣放很多遞增遞減會不會讓組數超過？ 那麼盡量讓每一組都到達RPE8-9對嗎 寫些

[@user-bt1uz1sm4g]

5:13那句是對嘴嗎😅

[@peetagege]

S柃 對的很棒

[@Kaung-q1q]

不好意思 想再跟您請教 我目前已經依照您提供的範例課表執行兩週 大約認真練下來一個部位差不多要花50-60分鐘 那如果今天是在減脂期的話 想說減脂跟增肌期飲食還是會稍微的調整 那可以用同樣的課表嗎? 還是會需要做些許的更改呢?

[@乓董]

離心訓練動作示範很棒喔

[@peetagege]

寫些

[@史東-g2h]

2:17 老司機在飆車!🤣

[@j62u6ex303]

想知道這樣的訓練模式會怎麼安排腿跟胸～昨天拿這組背部菜單直接在健身房叫下去

[@alishachan5310]

終於聽懂了肌肥大

[@peetagege]

很棒！

[@kstory2010]

3:44的這個動作，請問是訓練什麼地方？

[@6363方天霖]

有影片說明 5：36 六大肌群動作的講解嗎

[@許欽幃]

葛格好，我有個問題，影片中把代謝壓力和肌肉疲勞分為兩個不同的因素，但利用超級組或是遞減組之類的方式來讓肌肉疲勞不就是增加代謝壓力嗎？這樣為什麼還會把他分為兩點來說明呢？另外想看一下肌肉疲勞能影響肌肥大和向心離心收縮影響肌肉長度和粗度的研究文獻，方便的話能附上來源嗎？感謝葛格。

[@morekaren2001]

想看肩膀跟胸的建議菜單～

[@alan-ht5nm]

想問一下格格 我照着你的訓練課表做 二頭跟三頭 手有明顯變粗 但這樣體重會維持嗎 不是說做重量都很變重

[@kiaoralulu2033]

巨大組的動作是每一個動作的訓練量是多少，負重是多少呢？

[@Yuann0707]

04:37 抓癢，哈哈 「巨巨和細細，只有幾下之隔而已」說得太好了，好札心啊

[@yduapi422]

放下朋友，拿起你的啞鈴。 我根本沒朋友！

[@margueriteroland6795]

peeta哥 個人以前體重快100 後來兩年多內 瘦到60上下 全身多處有肥胖紋路 請問做增肌重訓 能改善 ?

[@xinweitang2962]

Peeta 如果我训练了一个月二个月是要加次数吗还是保持不变？

[@carterjin4449]

請問最後的巨大組的一組是三個動作各12下(全部36下 三組108下) 還是加起來12下呢 ?

[@金以群]

可以請您分享一下實際安排課表的範例嗎 包含每個部位的那種 謝謝您

[@peetagege]

有機會我們會在出影片，寫些

[@金以群]

@@peetagege 了解，謝謝您！！

[@黃偕安]

請問會出爆發力的影片嗎？ 本身在做專項運動需要

[@peetagege]

未來可以安排看看

[@charlene3883]

喜歡後面的NG彩蛋XDD

[@白露-g9d]

想看如何有效訓練臀部

[@天天-w4h]

如果肌肉拉傷再複合，那肌肉會增加嗎？

[@peetagege]

How天 通常都只會有修復傷害 不會增加

[@Kaung-q1q]

想知道最巨大組跟遞減組的次數跟組數的細項 像巨大組寫3*10-12 是指動作一做10-12下 再作動作二10-12下 最後動作三10-12下 還有遞減組的3*10-12遞減一次 是指做第二或第三組時減輕一次重量嗎

[@user-EricLin0619]

細細😂😂

[@peetagege]

現在是巨巨了

[@Happy-mb5tp]

真的有人暖身二~三組x20下 每一組都這樣?

[@hoho8287]

這個課表一個星期練一次還是兩次的

[@zacharyyape8795]

请问你的体脂是不是太高了？

[@Arliay]

6:45 哭啊 真滴哭啊

[@avkzwan]

遞減組跟巨大組是挑一種來做就好 還是兩個都要做？謝謝

[@PP-zn5cs]

挑一種來做

[@赶明儿个]

会说话的人废话连篇 不会说话的人句句经典 关注了

[@潘煜仁-e2t]

想請問葛格 一週各個部位的訓練組數大概多少才能達到最高的效益呢？

[@waynechiu9078]

好像沒講到超級組ㄇ

[@wazymleho6765]

Peeta葛格~~我本身是一名營養師,我覺得你的影片很好 我覺得你不去考營養師,真的是營養界的一大損失 有幾點建言,給你參考參考~^^ 1.你非常的難得,會善用文獻查證 這個是頂尖專業人士才會做到的~~ 不過在查閱文獻的同時,可能還是需要注意 某些研究是否有廠商贊助,變相圖利廠商? 研究的設計與推論,是否有瑕疵? 以及研究的結論,是否經多次實證,並受到多數學者認可? (就如同藥物試驗一樣,一定要經過多階段,清楚了解藥物動力學,我們才可以下結論及運用在人體,制定SOP) 我覺得聰明專業的你,一定早就知道這些~~只是提醒你要在多注意而已 2.營養師國考其實考來考去都那些 也是近二三十年來,各學者研究的精髓,我們都是站在這些巨人的肩膀上 從你各個影片中,早已有囊括營養師考題 例如茹素的[互補胺基酸]概念~~這個10幾年前就很愛考 所以我認為你真的很有營養師及格的潛力 雖然傳統的營養論點與研究未必100%正確,未來可能隨時會被推翻,或是再精進 但我也希望你不要太早去接觸新的文獻與理論,可能造成知識上的衝突混淆 (例如具正反爭議的生酮飲食) 並不是說這些新的論點一定不可靠,只是還尚未受到多數的學者認可 就像紮馬步一樣,基本功一定要先奠定好,假如一開始就要學最新最強的招式...這樣容易歪掉+走火入魔 我們學習知識也是一樣,甚至有的時候要保持中立,去了解新舊論點各有什麼差異與優缺點 3.我還是支持你去考張營養師證照,對你知名度與專業度都是大大加分,各電視100%會爭相要你上節目 多針對這近十年的考古題下手 先拋棄太新有爭議的論點~(畢竟申論題的閱卷教授,都一把年紀了,未必會支持太新的理論,先寫他們愛看的) 等到你拿到入場卷了,再來提倡新的論點~更有說服力 加油~加油,我對你期望很高~^3^

[@peetagege]

多謝指教

[@y-xw4816]

想看三角的特別肌肥大訓練 三角真的好難啊啊啊啊啊

[@peetagege]

Y-X W 沒問題 之後做影片分享

[@jt108peace]

看來需要來點素食了🤣

[@peetagege]

一起吃起來！

[@parcoyeo7566]

我也是一个人练，有时想找个人帮忙都没有…所以基本都不敢拿太重…

[@peetagege]

我都找空氣好朋友

[@parcoyeo7566]

@@peetagege 赞成...试过一次练胸想举大一点重量，结果没把自己压死就算走运了...现在练的超保守，正在懊恼一个人怎么突破练大...

[@rockbirdcth]

等一下啦 2:17 是不是要給個黃標先別以為我沒看到 xDDD

[@peetagege]

老司機

[@OutdoorGene]

又長又粗的肌力很重要🤣

[@黃煜倫-h8i]

巨大組是超級組的意思嗎葛格

[@peetagege]

不是唷

[@严凯-g1i]

健身后猛爆痘 怎么办😭

[@peetagege]

可能是有些東西吃了身體會發炎，可去檢測一下

[@古曜誠-f1y]

一個課表20幾組不會太多嗎

[@slimemud6368]

降低重量、增加組數、強化離心 就能在同樣的訓練量下完成足夠的組數

[@S220020104]

油粗油達😂

[@peetagege]

寫些

[@ykeaty]

除了背部，还有其他部位的参考课表吗？胸 肩

[@peetagege]

未來有機會出

[@WayneH.]

沒朋友+1 哈哈哈哈

[@peetagege]

黃思瑋 沒關係的

[@ncr004]

0:15 中文烫嘴

[@J.W-k8f]

螺絲吃起來

[@peetagege]

我對螺絲過敏，現在越來越少吃了

[@GoodEnough030]

什麼是頭顱粉碎者😂😂

[@peetagege]

一個動作

[@葉小雄-m7u]

想知道胸肌要怎麼訓練 謝謝

[@peetagege]

可以看我之前攝的 kzbin.info/www/bejne/n6vTmWChfrOleKc

[@類人人]

做c最快😂

[@林正昕-o6u]

葛格，你怎麼知道我沒有朋友

[@peetagege]

我不是針對你，我是說在做的各位都___

[@zhiern759]

想问下杠铃不加钢片的多少公斤

[@brunohuang55]

男生20公斤 女生15公斤

[@peetagege]

正解

[@alvinip3832]

你以前很瘦

[@peetagege]

Alvin Ip 要開始減了 寫些

[@MATHtechToad]

地圖炮：大家都沒有朋友

[@peetagege]

眼眶濕濕的，是洋蔥 我加了洋蔥

[@MATHtechToad]

@@peetagege 目前乾淨生酮執行一個月瘦了10KG，原本就有一點點肌肉的我希望可以跟peeta葛格一樣帥，謝謝你很多影片給的飲食以及營養的觀念XDDD加油

[@youjoker1]

你變小隻了，手臂變小了~

[@peetagege]

那天還沒充血，充血以後我還是Peeta大葛格

[@JH-qv1of]

你怎麼那麼ㄎㄧㄤˉ哈哈哈

[@peetagege]

OK吧！

[@tao9492]

格格为什么一个眼睛大一个眼睛小怎么回事？喜欢喝酒么？

[@bensteve0819]

又長又粗....XD

[@felix5729]

又长又粗，总觉得在开车

[@peetagege]

老司機

[@enlilin315]

又長又粗

[@shufenghsu4474]

又長又粗 我害羞了

[@peetagege]

粗起來

[@minminlin3146]

每次去健身房 都一個人qq

[@peetagege]

跟旁邊的辣妹一起練

[@raysontan2888]

2:16 又长又粗😏

[@peetagege]

老司機開車

[@KKK-ef5bn]

跳绳能减脂增肌吗？

[@subswithoutvids-dw6dv]

難怪我感覺壓力山大

[@peetagege]

練壯就不會山大了

[@subswithoutvids-dw6dv]

學術性的研究結果，看起來就像在看無聊的小說一樣

[@peetagege]

看一看會看出心得

[@subswithoutvids-dw6dv]

從混混變大哥

[@peetagege]

寫些

[@pinxiangluo]

葛格謝謝你！幫助我很多問題，這影片講解的很清楚，謝謝葛格（我把廣告全部看完沒有跳過）

[@peetagege]

無敵霹靂翔 感謝你讓我可以買雞肉吃

[@汎-g9x]

可以教如何徒手訓練 還能有肌肥大的效果嗎？謝謝

[@m123098000]

4:47 表情很可愛耶 !!!!

[@lin9826]

實用的影片😍謝謝葛格

[@peetagege]

寫些

[@theta14914]

請問提升最大肌力的訓練菜單該如何安排

[@Happymeal186]

這集很有幫助，謝謝

[@i05180719]

我就是那個沒朋友的......說好的一起訓練，半年後只剩我一個....

[@peetagege]

再到健身房找個辣妹一起健

[@tofuliu9538]

前面NG太可愛了啦~

[@peetagege]

Tofu Liu 講話太難

[@yinkaihing1264]

我用徒手训练来热身，再开始慢慢加重到正式组可以吗

[@justinzhoule]

2:18 😁

[@peetagege]

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