Zone 2 Training - Alles was man wissen muss in nur 20min!!

In diesem Video erkläre ich euch was genau beim Zone 2 Training (GA1) in euerem Körper passiert. Weshalb es die wichtigste Trainingszone überhaupt ist und wie oft bzw. wie lange ihr in dieser Zone trainieren solltet. Das Video ist gestützt auf diverse Studien vom wohl renommiertesten Wissenschaftler in diesem Bereich Iñigo San Millán, welcher Grössen wie Tadej Pogacar zum Tour de France Sieger geformt hat.
00:00 Intro was erwartet euch im Video
01:20 Studien von Iñigo San Millán
02:13 Effekte von Zone 2 Training (Kardial)
05:31 Effekte von Zone 2 Training (Muskulär)
08:35 Mitochondrien ATP Produktion
08:57 Laktat Recycling Typ1-Faser
11:28 Wie finde ich die richtige Zone (Laktat)
13:56 Wie finde ich die richtige Zone (HF / FTP)
15:23 Wie finde ich die richtige Zone (Gespräch)
16:34 Trainingsdauer in der Zone 2
17:36 Wie oft soll in der Zone 2 trainieren
18:32 Wichtig zu Beachten!
20:15 Zusammenfassung
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Herzlich Willkommen auf meinem Kanal, schön das Du hierher gefunden hast!
Die Bewegung des menschlichen Körpers und das ausüben von Sport begeisterte mich schon immer, in meinem Beruf und meiner Freizeit dreht sich alles um dieses vielfältige und äusserst faszinierende Thema.
Der Sport und die Gesundheit bietet etliche Facetten mit welchen ich mich tagtäglich auseinander setzte.
Aber natürlich auch die extrem faszinierenden physiologischen Abläufen welche im Körper geschehen.
Dieser Kanal soll für dich wie ein Lexikon sein, in dem du viele Dinge zum Thema Sport und Gesundheit sowie zur Anatomie und Physiologie des menschlichen Körpers erfährst.
360° Sport & Health | 2023

[@markusflamm3843]

Absolut bestes Video im Internet. Inhalte sind aber eigentlich schon seit den 90 er Jahren bekannt. Trotzdem wirklich super gut vermittelt!

[@360sporthealth]

Vielen lieben Dank, das freut uns sehr!

[@axelelsing5131]

Habe schon viele videos gesehen daß ist meiner Meinung nach daß Best erklärende top 👍

[@360sporthealth]

Das freut mich sehr, vielen Dank! 😊

[@coffeemtb9457]

Bomben Video 👌 vielen Dank dafür 😁

[@gerhardbuessemaker6971]

Wunderbar, du hast die Stoffwechselvorgänge wirklich gut erklärt, gleichmäßiges Tempo ohne irritierend Wortsprünge, einfach gut. Irgendwie hat man es ja schon immer gewußt, ohne genaue Details zu wissen und doch wird das Radtraining wieder zum kleinen Wettkampf. Die Geschwindigkeit und ein gut laufendes Rad ist immerwieder zu verlockend.... 😊

[@360sporthealth]

Vielen lieben Dank für deine Nachricht! Radtraining ist definitiv etwas wunderbares :)

[@nofadin]

Danke, wirklich gut vorgetragen. Das hilft mir sehr!

[@360sporthealth]

Das freut mich! 😊

[@christianlangreiter6853]

Danke👌

[@bd473]

Besten Dank für die Zusammenfassung - insbesondere für die Vorgänge im Körper!

[@360sporthealth]

Vielen Dank. Das freut mich!

[@florianrademacher7472]

Das beste Video zu den Thema auf KZbin. Große Klasse!!

[@360sporthealth]

Vielen herzlichen Dank für deinen Kommentar, dies hat mich sehr gefreut. 😊

[@Atmaneos]

Ja wirklich sehr gutes Video und gut erklärt.

[@360sporthealth]

Vielen herzlichen Dank!

[@w240167]

Krass gut erklärt👍

[@360sporthealth]

Danke viel mal! 😊

[@rsvmtb]

Super erklärt!

[@360sporthealth]

Vielen Dank!

[@Beinhartwie1chopper]

Das beste Video zu dem Thema!❤👍👊💪

[@360sporthealth]

Vielen Dank für deinen Kommentar. Dies freut mich sehr! :)

[@Beinhartwie1chopper]

Ich mache 3 mal 4 Stunden, 1 mal 6 Stunden und 1 mal 8 Stunden die Woche. Trotzdem bin ich noch langsam am Berg.

[@jochenklabuhn483]

ich bin 62 und fahre mit meinen Alltagsrädern ca. 5x pro Woche 60 km, aktuell in gesamt 3:14 j, am Anfang 20 km Berg bis 314 m und Hochplateau mit wechselnder Belastung...in der Ebene liegt bei 120er Frequenz das Tempo zwischen 25 und 27....ich achte immer auf die gleiche Trittfrequenz....das Ganze endet mit 3 Kurzsprints bergauf, um von der Mainebene wieder auf 195 m zu kommen....ich empfinde das als ziemlich optimal....vorher und unterwegs trinke ich ca. 1,5 l und esse Haferbrei.....bei Gewitter bleibe ich zu Hause😂...danach stellt sich ein wohliges Gefühl ein....

[@philippmerki9266]

Hey Robin 😀 Danke viel mal für die gute Zusammenfassung! Ich konnte wieder einiges dazulernen, dein Kanal entwickelt sich wirklich in eine geile Richtung! Was noch interessant wäre wie man die verschiedenen Trainingszonen miteinander vernetzten muss. Also in welcher Zone man wie oft trainieren soll?

[@360sporthealth]

Hallo, vielen Dank für dein Kommentar! Es freut mich wenn dir das Video gefallen hat. Wie oft man in welcher Trainingszone trainieren sollte werde ich in einem anderen Video noch erklären. Dieses Video war wirklich einfach für das Verständnis warum man unbedingt Zone 2 Training machen sollte. Liebe Grüsse Robin

[@xKillYourTVx]

Beispiel 4Tagesmodell: 2x zone2 1xZone2+4(am Ende) 1xZone4 die Woche - Quelle gcn

[@flottfit1185]

Wirklich stark. Gehört zu den verständlichsten Erklärungen die ich bislang gefunden habe. ... Ich trainiere 6 Tage die Woche, 85% Rad 10% Lauf 5% Kraft, manchmal 2 verschiedene Einheiten am Tag. ..... Eine Frage die mich immer quält ist ob ich die erste Stunde einer 3-4h Ausfahrt mit Intervallen beginnen kann oder ob die letzten 3h dann nur Junkmeilen sind. .. Im Wattbereich liege ich die letzten Stunden dann zwar in Zone 2, aber die HF ist noch sehr lange erhöht und deutlich über den anzustrebenden 70% der Max. .. Insgesamt liegt meine HF auch bei Fahrten ohne vorangehende Intervalle regelmäßig ein wenig zu hoch wenn ich in den korrekten Wattzonen trainiere, die sich auch gut anfühlen. .. (gleitende FTP von Garmin, HFmax nach Volkslauf plus Killerendspurt +4) .. Zusammengefasste Fragen: Darf ich 4h Ausfahrten mit Intervall beginnen? - Zone nach Watt oder HF einteilen (oder eine Mitte finden)? Mache weiter so, ich werde mir deine anderen Videos noch ansehen und hoffe dein Kanal wächst.

[@360sporthealth]

Vielen Dank für deine lieben Worte das freut mich sehr! Zu deinen Fragen kann ich dir folgendes Antworten: Vor einem Zone 2 training solltest du keine Intervalleinheiten machen, da du sonst sehr lange benötigst bis sich der Körper davon erhohlt hat und du wirklich in der Zone 2 trainierst. Es ist also in der Tat so das du damit einige Junkmeilen machst. Denn beim Zone 2 Training soll die Energiebereitstellung möglichst Aerob erfolgen und mittels Mitochondrien bereitgestellt werden. Beim Intervalltraining willst du möglichst Anaerob die Energie bereitstellen dies geschieht im Zytoplasma. Es sind also andere Wege der Energiebereitstellung. Nach einem Intervalltraining ist dein Körper stark erschöpft (was auch das Ziel ist) bis er sich jedoch davon erholt hat verstreicht einige Zeit. Was du aber machen kannst, ist zuerst 2-3h in der Zone 2 trainieren und danach noch Intervalle anhängen. Dies hat keinen negativen Einfluss auf das Zone 2 training. Ansonsten lieber nur Zone 2 training oder Intervalltraining an einem Trainingstag machen also sozusagen splitten :) Zur HF vs Watt, kann ich dir zwei Dinge empfehlen: Wenn du es exakt wissen möchtest solltest du eine Leistungsdiagnostik machen, denn die HF ist relativ individuell. Wenn du ganze Sätze sprechen kannst während dem Training und es sich gut anfühlt darf die HF auch etwas über dem als Richtwert angegeben Bereich liegen. Ich würde da auch auf dein Körpergefühl achten. Liebe Grüsse Robin

[@Skalonga82]

Endlich mal n gescheites Video auf Deutsch! :) Ich mache meine Zone 2 Läufe relativ früh auf nüchternem Magen, in der Annahme, dass dadurch der Fettstoffwechsel besser angeregt wird. Ist da was dran oder würde der Körper auch dann Fett verstoffwechseln, wenn die Karbonhydratspeicher voll wären?

[@360sporthealth]

Vielen Dank für deinen Kommentar :) Nüchterntraining ist umstritten. Grundsätzlich verbraucht der Körper je nach Intensität Kohlenhydrate oder eben Fett. Ob die Speicher voll oder leer sind spielt nicht die grosse Rolle. Auch beim Nüchterntraining werden Kohlenhydrate verbraucht, da die Speicher nie komplett leer sind. Sonst kommt es zum Hungerast. Es schadet allerdings sicherlich nicht auch mal nüchtern Laufen zu gehen, damit sich der Körper an die Situation mit wenig gefüllten Speicher gewöhnen kann. Wichtig ist dabei einfach dem Körper nach der Belastung genügend Energie zu zuführen, also ausreichend zu Frühstücken damit er den Reiz auch verarbeiten kann. Liebe Grüsse Robin

[@miguelpfeffermann]

Hoffe das Video der TriathlonCrew gibt dir fürs Thema „Zone 2 Training“ ein paar neue Anregungen. Ich würde es eher kritisch betrachten, Training oberhalb LT1 für den Hauptteil des Trainings zu empfehlen

[@360sporthealth]

Das würde ich tatsächlich auch eher kritisch betrachten. Allerdings ist auch nirgends die Rede von über LT1 zu trainieren, denn sonst wäre es keine Zone 2 mehr. Die Rede ist von über FATmax zu trainieren, dies ist aber nicht automatisch LT1!

[@miguelpfeffermann]

​@@360sporthealth Die Frage ist ja irgendwie auch, was Zone 2 sein soll. Physiologisch ist das leider nirgends klar definiert (wirklich physiologisch gibt es ja nur 3Zonen). Aber man assoziiert Z2 verbreitet schon mit dem Fatmax-Bereich (welchen man eher losgelöst von der ersten Laktatschwelle betrachten sollte). Auf jeden Fall liegt Fatmax um die erste Laktatschwelle herum (beim Radfahren eher leicht darüber). Wenn wir den Punkt der ersten Laktatzunahme (LT1) bei 1,1-1,5mmol (individuelle Unterschiede) annehmen, dann deckt sich das ja mit den im Video genannten 1,7-1,9mmol. Ich denke Fatmax sollte man eher als Optimierung der Effizienz sehen (weniger KH-Verbrauch), was für sehr lange Ausdauerbelastungen hilfreich sein kann. Aber für die optimale Entwicklung der aeroben Kapazität sollte man aerob trainieren und sich daher auch an der ersten Laktatschwelle orientieren.

[@miguelpfeffermann]

@@360sporthealth *Mega cool, dass du so schnell antwortest:)

[@niklas8348]

Vielen Dank für dieses sehr aufschlussreiche Video! Ich habe aber doch eine Frage: In dem Diagramm welches du bei 11:30 zeigst, liegt die optimale Trainingsintensität (Zone2) bei 1,7 - 1,9 mmol/L, was 165 bis 175 Watt entspricht und außerdem als Training leicht über FATmax hinaus bzw. bereits erhöhter Laktatentwicklung definiert wird (1,7 - 1,9 mmol/L). In der Tabelle ab 13:57 wird jedoch die Zone2 bei 104-143 Watt angesiedelt. Auf %HFmax übertragen würde die zweite Empfehlung der Z2 (104-143W) einer %HFmax-range von 60% - 70% und die erste (165-175W) die von etwa 75 - 82% bedeuten, welches in der Tabelle ab 13:57 einer %HFmax-range von zone 4 bedeuten würde. Ich hoffe ich habe die Unstimmigkeit hier klar herausgestellt. Meine Frage hierzu ist, in welchem Bereich sollte man nun am besten trainieren um die von dir erklärten Effekte von Z2 training zu erreichen? Soll man bis knapp unter der 2.0 mmol/L Grenze bleiben und knapp über FATmax gehen oder sollte man deutlich darunter bleiben wie in der Tabelle beschrieben (13:57). Deine Antwort dazu würde mir sehr weiterhelfen. Zu diesem Thema gibt es ja bekanntlich Meinungen im Überfluss, dabei ist es garnicht so einfach eine klare Antwort zu diesem Thema zu finden.

[@360sporthealth]

Vielen Dank für deine Frage. In der Tat ist es etwas verwirrend weil bei den beiden Beispielen nicht von der selben FTP ausgegangen wird. Die erste Grafik bei 11:30 ist aus dem Paper von San Millan et al. und hat nichts mit der Tabelle bei 13:57 zu tun. Kurz zusammengefasst bedeutet dies das man knapp über FATmax gehen sollte, wenn man denn dies weiss (durch Leistungstest) oder wenn man nur seine FTP kennt, kann man sich gut an der Tabelle orientieren.

[@kitman530]

Ich habe eine Frage: Bei längeren Einheiten oder insbesondere an warmen/heißen Tagen steigt der Puls relativ schnell an. Ändern sich dabei auch die Stoffwechselvorgänge und sollte ich das Tempo entsprechend reduzieren um immer in Zone2 zu bleiben, oder rechne ich heißes Wetter ein und fahre dann z.B weiter stur nach Watt in Zone 2, auch wenn der Puls absolut ausreißt? Weil beim Laufen bei 30°C ist der Puls de facto halt irgendwo in Zone 4 oder 5, und um in Zone 2 zu kommen, müßte ich da WALKEN (habs ausprobiert). Kann mir nicht vorstellen, dass Walken für einen Läufer auf der Halbmarathondistanz irgendeinen Trainingseffekt bieten kann

[@360sporthealth]

Das ist ein sehr spannendes Thema über welches ich gerne in Zukunft auch einmal ein Video machen werde. Es ist so dass bei Hitze der Körper versucht sich herunter zu kühlen dies geschieht durch eine Vasodilatation also einer Erweiterung der Gefässe. (Es wird mehr Blut in die verschiedene Körperteile gepumpt um die Wärme loszuwerden) und es wird sehr viel geschwitzt. Durch die Öffnung der Gefässe benötigt der Körper mehr Blut somit steigt die Herzfrequenz an. Hitze ist daher immer eine zusätzliche Belastung für das Herz Kreislauf System. Gerade bei Sportarten die nicht vom Fahrtwind profitieren. Um nun deine Frage zu Beantworten, es ist Normal wenn der Puls bei Hitze etwas höher ist als normal, allerdings sollte er nicht viel höher als +-10 Schläge über dem gewünschten Trainingbereich liegen. Es empfiehlt sich tatsächlich bei Hitze lieber etwas gemächlicher zu trainieren dafür etwas länger. Und ganz wichtig genügend trinken! Den wenn du dehydrierst steigt der Puls ebenfalls stärker an. Liebe Grüsse Robin

[@kitman530]

@@360sporthealth Super, das hilft mir weiter, danke!

[@99haikumaui]

Hallo Robin - danke für die gute Erklärung. Dr Inigo San Milan nennt eine eigene „Zone 2“ (er hat ein 6 Zonen Modell) und referenziert meines Wissens nicht auf das gängige 7-Leistungsbereiche-Modell. Stimmt das? Du sprichst in deinem Video von der regulären „Zone 2“ (Bereich Ausdauer / zB beim Garminmodell) für mich wäre das eine zu geringe Intensität - Danke für eine kurze Klärung. Gruss Pascal

[@360sporthealth]

Hallo Pascal Vielen Dank für dein Kommentar :) Dr Inigo San Milan referenziert auf ein 6 Zone Modell, dass ist aber das gleiche wie das von mir gezeigte. Der Unterschied ist nur, dass er die Zone 7 weg lässt da diese im Training nicht wirklich eingesetzt wird. Die Zone 2 ist auch bei San Milan als unterhalb der aeroben Schwelle definiert und somit eine relativ geringe Intensität um den Fettstoffwechsel und die Mitochondriale Biogenese zu maximieren. Desto besser du in diesem Bereich wirst, desto intensiver lässt es sich in dieser Zone trainieren und desto weniger langweilig ist es :) Liebe Grüsse Robin

[@faehundfaehfilm]

@@360sporthealth Hallo Robin - danke für die Klärung. Für mich wäre das ein interessantes Thema für einen zusätzlichen Film. Viele haben wohl das Garmin oder Wahoo System bei sich installiert und eine entsprechende Überführung wäre spannend. Beste Grüsse Pascal

[@egonhuber1404]

Interessantes Video! Wenn ich z.b. 3x die Woche jeweils 1 h in der Zone 2 trainiert, und jeweils die Tage dazwischen dann das Training mit hoher HF mache, schadet dies dann?

[@360sporthealth]

Wenn du 3 mal die Woche für 1h in der Zone 2 trainierst ist dies schon super! Ich würde maximal 1 bis 2 mal neben dem Zone 2 training noch intensive Einheiten (mit hoher HF) machen. Am besten wären da sicherlich Intervalleinheiten (HITT) darüber werde ich in nächster Zeit auch noch Videos machen. Liebe Grüsse Robin

[@egonhuber1404]

@@360sporthealth ich kenne meine HFmax und meinen Ruhepuls, und möchte ein Trainingsprogramm absolvieren. Nur weiß ich nicht ob ich nach der Karvonenformel oder ohne dieser trainieren sollte. Wenn ich von einer Intensitätsstufe von 70% ausgehe, dann ergeben sich ja unterschiedliche Pulswerte. An was sollte ich mich orientieren?

[@360sporthealth]

@@egonhuber1404 Bei mir persönlich käme es ca. auf das gleiche Ergebnis. Ich arbeite allerdings ohne Kavonenformel nur über die HFmax und nehme den Ruhepuls als Belastungsparameter.

[@kasimirkawuptich8269]

Frage: ich habe eine maximale HF von 175bpm. Ich kann problemlos bei einem 135-140 Puls ganze Sätze sprechen. Nach der HF Berechnung ist meine Zone bis 122bpm? Was ist richtig? Danke für das gute Video.

[@360sporthealth]

Um es ganz exakt zu bestimmen müsste man eine Leistungsdiagnostik machen. Nun wenn es sich relativ locker anfühlt und du problemlos ganze Sätze sprechen kannst würde ich auf dein Gefühl hören und eher bei 130-135 Pulssschlägen trainieren. Gerade bei Personen welche eine relativ tiefe max HF haben oder schon etwas älter sind, ist der Puls tendenziell etwas näher an der max HF. Liebe Grüsse Robin

[@borsenchecker1823]

Das ist aber Zone 1 was du meinst Zone 2 muss bei dir vielleicht bei 160 puls liegen

[@alexbond7]

Wie kommst du auf 1.7-1.9mmol als optimalen Bereich? Paper?

[@360sporthealth]

Das ist aus den Studien von Inigo San Milan abzuleiten, dies gilt vorwiegend bis zu ambitionierten Amateursportler. Bei Profisportler wäre der Wert etwas niedriger. Link: escholarship.org/uc/item/5cz1v976

[@alexbond7]

@@360sporthealth Danke. Ich lese das nicht daraus. Für Profis ist FATmax bei ca.0.9mmol/L also ca. 0.2mmol über deren Basiswert und für Mittelmäßige sogar direkt am tiefsten gemessenen Laktatwert (1.2mmol). Bei Fatmax ist laut Inigo die beste Stimulation der Mitochondrien und nicht später wo sie wieder sinkt.

[@borsenchecker1823]

Cooles Video , nur ist es unmöglich 1,5 Stunden den vt2 zu trainieren, hab es gestern nur 1 min geschafft den puls in den Bereich von über 170 bei mir zu bekommen. Wer kann den 1 Stunde lang über 260W fahren, weil hier liegt ca. Mein Watt wert. VT1 geht aber niemals vt2. Außerdem sagte der Experte 80% vt1 und 20% vt2 soll man Trainirren. 20 min reichen hier fürs Training. 1 min dann 3 min Pause usw.

[@360sporthealth]

Ich verstehe die Frage nicht ganz. In diesem Video geht es um Zone 2 Training. Dies wird metabolisch immer unter VT1 gemacht. Das Problem ist, dass nicht alle mit dem deutlich präziseren 7 Zonen Modell arbeiten. Denn Zone 2 ist nicht gleich Zone 2 je nach Modell.

[@christossidiropoulos4693]

Meintest du das du 1 min mit puls über 170 trainiert hast ?? Habe ich das richtig verstanden ? Beim Zone 1 soll man ja 60 bis 70 % des max. Puls sein und 70- 80% beim zone 2

[@borsenchecker1823]

@@christossidiropoulos4693 nein da ich bei 170 puls über 260w treten muss, geht es vielleicht ein paar Minuten vt2 wäre ca. 145 puls das geht aber im Prinzip wenn man es nicht glaubt ist fat max. Training bei mir ca. 115 puls bis 120. auf nüchternen Magen möglichst fast keine Kohlenhydrate im. Speicher ca. 2 Stunden fahren. Das verbessert deine power ohne den Kohlenhydrat Speicher zu fahren.

[@christossidiropoulos4693]

@@borsenchecker1823 Der Bereich sollte ja beim Laufen so schnell sein , daß man sich nocht unterhalten könnte . Diese langen langsamen Läufe . Da liegt man schon richtig bei 115 bis 120

[@borsenchecker1823]

@@christossidiropoulos4693 ne eben nicht bei vt2 laut meiner Leistungs Diagnose nicht ab 158 puls bis 175 und das kann ich noch nicht fahren . 260w 1-1,5 Stunden lang. Vielleicht 180w bis 200 würd ich ne Stunde schaffen

[@apptests]

Zone 2 nach Dr. San Milan ist aber doch nicht GA1, sondern im Bereich Fatmax🙄 Das passt auch nicht überein mit dem „Sprachtest“, wer in GA1 grade noch so reden kann, ist nicht in GA1, sondern deutlich drüber.

[@360sporthealth]

Doch Zone 2 beschreibt die Grundlagenausdauer und vorwiegend die GA1. Der Bereich der Fatmax liegt im Bereich der individuellen aeroben Schwelle oft sogar etwas unterhalb, also noch immer GA1 bzw. Zone 2. Wenn du noch gerade so reden kannst, bist du definitiv weit über deiner Zone 2 bzw. GA1, es sollten ganze Sätze sein ohne Unterbruch und nicht nur einzelne Worte. Desto besser trainiert du bist, desto anstrengender wird die Zone 2 empfunden und desto mehr kannst du auch in der Zone 2 pushen. Für Profiathleten ist es möglich bis ca. 4.5 w/kg in der Zone 2 zu liefern. (also rein aerob)

[@miguelpfeffermann]

Der „Fatmax-Bereich“ (beim Radfahren) ist um und zum Teil oberhalb der ersten Laktatschwelle. Der GA1-Bereich ist dahingehend aber auch ein bisschen ungenau definiert (geht tendenziell auch über LT1 hinaus und beinhaltet Fatmax). Im Hauptteil des Trainings sollte man allerdings, wie du richtig andeutest, unterhalb der ersten Laktatschwelle trainieren (Easy LIT). Fatmax-Training ist deshalb überbewertet und sollte eher nur in der direkten Vorbereitung für Langzeit-Ausdauerbelastungen relevant.