12个你不知道的蛋白质真相!!｜BCAA智商税？如何吃才减肥？运动学博士生的解析

揭秘你们最想要的蛋白质真相！
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[@葛春发]

这哥们的眉毛总是在挑逗观众

[@Island-c7m]

我也想要同款眉毛🥹

[@Conor.Mcnuggets]

他演过长安十二时辰，我确定

[@chanklaok123]

眉毛才是本體

[@Taiwanlove0717]

確實

[@Peter-o4d7h]

每次来认认真真学知识，总感觉屏幕前被发起♂的邀约，头疼😂

[@fanlly]

我覺得再過五十年可能也不會有鮭魚和佛跳牆的比較論文XDDDD

[@shawn0244]

海洋污染

[@dagg6226]

幹超好笑

[@frankiewoo4678]

👏🏻👏🏻👏🏻老弟！你来得太晚了！我是2007年底开始进健身房的，当时24岁！一直到今天健身从未中断，非常幸运当时有一群热心的朋友们带我入门，但是也有你节目中提到的误区！如果当时有你的知识节目相信我们都会更上一层楼！

[@zhengatozzy9904]

@@ldev8281其实不吃也没太大关系 肉类里都有BCAA 吃足够的自然食物就可以摄取到了 我停了BCAA一年多的经验总结

[@aldermalelee7736]

牛逼老哥，毅力让人钦佩！

[@shawn0244]

博士你好，我是新來的觀眾，想請問BCAA在乳清中，其實都已經含有了，如果是為了要緩解肌肉延遲性酸痛的問題，那是否只要多攝取乳清其實也可以達到緩解的效果，因為BCAA價格頗高，不太需要特別攝取？

[@rockchen7788]

之前只要有大量有氧訓練或時間超過10小時以上的比賽，使用BCAA後隔天確實比較不怎麼感到痠痛耶

[@lilychuang8316]

我騎自行車或拉琴(一次拉5個小時)，攝取bcaa非常有感。 重訓這事同一部位練久了其實無感，但只要開始練新部位的話，bcaa明顯能幫助隔天日常效率，痠痛隔天若是只吃乳清蛋白會無法做動態恢復或持續活動，只能癱著，吃了bcaa才能順利上下樓梯。

[@德米安]

現在是我吃BCAA考試也一百分作文大賽嗎?😂😂🤣🤣🤣

[@TAKEDAvsUESUGI]

Bcaa是仙丹嗎？用了可以延年益壽

[@tforaodg]

我也是一个健身业余爱好者，能看到这些信息真有用。谢谢！！

[@chufengwu6691]

博士你在之前說過 蛋白質一餐吃40跟70沒甚麼差別，如果一天吃200克可以分成40/80/80 這次說最佳的增肌攝取量是0.55g/kg 請問這樣會比較推薦0.55/kg嗎 還是說持續用五個月前那部蛋白質的影片提到的方法也沒問題

[@bruce_lu_1993]

你好，我之前说的是40和70有明显差别，说没差别是谣言。您应该是记错了。

[@jzz0630]

⁠@@bruce_lu_1993您好，您在影片里说如果为了减脂的话，一天6餐比每天3餐减少更多脂肪。请问这是否跟间歇性断食的研究结果冲突？

[@jrsung1623]

好師弟一語點醒夢中人，健人必備"佛跳牆" 牛逼

[@zoomin0206]

居然還有連動博主的環節！ 坐等好師弟！

[@HyperOpticalSaint]

BCAA 不错，刷卡在shell 每升油减3分。

[@mubaiqiao1482]

有个疑问请教网友们：蛋白质摄入分多餐，会不会和16+8轻断食有矛盾？如果施行严格的16+8饮食，是否可以把蛋白质摄入集中到2餐完成？

[@rex7094]

应该不会吧？把内五六顿放在八小时里吃完不就好了再说咱减肥也不是靠叠甲呀，要是做不到就选其中一个坚持下去 （个人观点说的您不满意别喷当看见一坨狗屎别踩就行）

[@shawn0244]

跟我的想法一樣，因為斷食的理念就是要減少進食時間，增加空腹時間來恢復胰島素敏感度，所以如果本身有肥胖問題、糖尿病、腸胃問題，是不適合用少量多餐的方式，尤其是胰島素阻抗問題的人。 我的理解是，如果你本身是一般健康人，想要保持健康同時盡可能增加肌肉量，可以採用博士說的4-6餐，我自己是乳清一天喝三次，也算一次一餐。 如果是想先以恢復胰島素敏感跟減脂為健康目標的話，採用斷食會比較適合。 以上是我自己實作加研究的心得，僅供參考。😅

[@mubaiqiao1482]

原来如此，受教了！👍@@shawn0244

[@user-kasim2075]

是的，有矛盾，因為沒有攝入蛋白質時，肌肉是處於分解狀態的。168斷食的話，肌肉有16小時都是處於分解狀態下，是不利於增肌的。所以如果是全力增肌的時期下，不建議採用168斷食，反而是需要每2-3小時補充蛋白質。而168可用於減脂期。

[@瑞克-h8u]

很棒的一點是每次都會說論文被引用次數，讚👍

[@lizy4372]

关于蛋白质，我记得得在哪里看到研究说，超过上限的蛋白质也不是完全就被浪费了。 还是会被人体吸收的。 所以吃多了应该没关系，当然我不清楚蛋白质的代谢是不是会对身体产生负担。 而且说实话，如果不是特别注意饮食的话，一公斤2克蛋白质都很难达到的。75公斤的体重就意味着一天要摄入150克的蛋白质。纯靠鸡蛋（13克蛋白质/100克）的话要吃一公斤多的鸡蛋？

[@ethanwang8857]

能否评价一下植物蛋白粉？

[@toxicitysword3126]

轻断食是最强最好的饮食方式，不接受反驳。

[@Island-c7m]

請問想要徐曉東的挑眉是不是得多吃蛋白質？

[@mutton9622]

哈哈哈，你也觉得他长得像徐晓冬😂😂😂

[@Island-c7m]

@@mutton9622 徐曉東不就是他表哥嗎？😂😂😂

[@iandesai8656]

博主能出一期若何提高精力的视频吗？每天都觉得睡不够，试了DHEA，维他命B，咖啡因还是累，一坐下来就想睡觉。

[@tracymcgrady8053]

试试谷氨酰胺

[@bbq85256]

BCAA = 貴貴調味水😂

[@TunLobo]

請問吃多少蛋白的部分所乘以的體重到底有沒有要除脂，看每個地方都說的不一樣

[@jiiuen]

我的理解+感受是跑馬拉松半碼以上，BCAA有幫助

[@c910320]

我想知道如果分那麼多餐，跟現在主流的斷食，到底推薦哪個好？

[@normanf.2304]

这期真的干货满满，尤其是每天蛋白质上限和每顿蛋白质量

[@Shield_of_Baal]

這買頗聽的洽犯來得太過絲滑 恰到好處

[@weichentang3502]

您好Bruce，我二十来岁，最近本来因为怀疑自己对猫毛过敏，做了过敏源检测，结果发现不仅对猫狗毛过敏，对牛奶的过敏程度更高，等级是4.2，快到高过敏了。但是我从小喝牛奶长大😂，没有什么过敏反应，所以想问一下您的看法。以及我这样喝蛋白粉是不是就没有用了，可能不会吸收？

[@林莫-x5d]

挪威鯖魚不比鮭魚差吧?而且價格更便宜

[@jackykwan8214]

鯖魚脂肪比例很高吧

[@林莫-x5d]

@@jackykwan8214 這就是吃鯖魚和鮭魚的目的阿 為了魚油

[@sigmachau88]

那么鸡胸肉呢，我看健美运动员都吃鸡胸肉.

[@rudy871211]

最後一點有點意外 居然少量多餐對減脂效果比較好 我以為會因為斷食的關係盡量多量少餐比較好

[@nicolask9295]

我還真沒聽過有人小吃多餐減到肥的

[@rudy871211]

@@nicolask9295 我自己也是適合斷食 aka多量少餐

[@zeyueli3019]

常熟阿诺铁粉了😂

[@cdy1234567]

博士我发现 你长得有点儿像 像 皇上！

[@xuemeiwang1881]

想不到的博主，思考，该不会是阿诺吧

[@yangyu1629]

没认错的话，您是张铁林吧张老师吧。

[@RYAN-zx8cb]

什麼是智商稅

[@賊鷗512]

我就是只吃蛋白的, 現在全吃了

[@尚砚杨]

三文鱼我喜欢，但嘌呤太高了

[@rex88980]

想知道 豆漿的蛋白質是否有比較好呢，當然比不上動物蛋白，但是豆漿在一般超商算是比較好入手加上價格比較便宜的蛋白飲料了，在台灣的話目前都是這樣，超商也是有一些高蛋白飲只是很容易賣完，變成只能變向去拿豆漿喝

[@garret7711]

黃豆蛋白也是生物吸收率100%的完全蛋白，不過黃豆蛋白缺乏甲硫氨酸，是必須氨基酸之一，所以如果要以他作為主要的蛋白質補充來源，可能還需要額外補充該氨基酸

[@rex88980]

@@garret7711 通常都是豆漿搭配些超商的微波肉類，這樣應該就還算OK了~對嗎

[@democracy5324]

豆漿含有雌激素類似物異黃醇，雖然也會有和雌二醇競爭性抑制的抗雌激素效應，但涉入過多還是有概率雌化

[@williamwan3712]

如果你是男性，請避免攝入大豆製品，否則有可能睪酮驟降

[@李昀恩-d3i]

這期也是乾貨滿滿

[@bruce_lu_1993]

💪💪

[@du9422]

你还是忘不掉阿诺啊

[@kevin_li625]

这个人长得好像龙珠里那个人类最强的大叔，叫啥来着，想不起来了😂

[@bluenoteju]

請問餐與餐之間的最少間隔時間，謝謝。

[@9th_CV]

怎麼沒有提到常見的爭議，一餐上限吸收差不多是30克蛋白質呢🤔？ 依照這個理論很多大隻佬一天都要分五六次以上吸收蛋白質了吧？

[@775588123]

請問 如果我一天吃20顆全蛋 每天吃，這樣會對健康有負面影響嗎？

[@dwyang2307]

吃这么多蛋黄不好吧，我被告知每天最多三四个蛋黄

[@yanwenc.9525]

我教練是說蛋黃太營養，我體脂20%左右減脂中被限制一天最多兩顆全蛋，印象中吃多蛋雖不會影響你的膽固醇，但物極必反多吃點別的東西營養攝取也比較均衡

[@casukwkw]

最好別吃同一樣的食物, 營養不全面 , 除非你有補大量的維生素+礦物質

[@小豆豆]

“每公斤体重对应1.6g-2.2g蛋白质” 这个体重指的是瘦体重，还是实际体重？(因为大胖子体重很大，但其中身体有一大部分是脂肪)

[@skarns4713]

鸡胸肉 去哪了？

[@踏三山游五岳赶浪无丝]

这气质这小胡子这肌肉。特别像我小时候看过的动画片特种部队里的斯拉夫特中士

[@nickviewworld]

bruce问一下bcaa另外一个宣传功效是空腹有氧时候喝，避免消耗肌肉供能，这个是有道理的吗？谢谢

[@黃廷吏]

哭啊，牛肉過敏

[@FeiBilly]

这期蛋白质讲的不全面啊 讲讲昆虫蛋白呗😊 还有就是增肌期的多餐是否可以和168轻断食兼容还是说没必要？（就感觉ampk和mTORc1两个路径冲突了） 有研究说多餐可以更好的刺激MPS（效果可多25%之巨） 但168的话 16个小时不吃东西 那这16个小时里面MPB大于MPS了就 所以我的问题是 1 增肌是看三宏量比例正常的情况下的整体热量盈余吗？（分餐在168的条件下是否依然有buff加成） 2 168的好处和增肌的成效是否可以兼容？（因为一个是健康导向一个是体成分导向） 3 是否还有其他更好的方式/饮食策略？ 望解答！

[@忠言逆耳-i1u]

說真的練到位 吃得夠 就完事了 除非是職業健身 不然沒必要搞那些有的沒的

[@martinchan2125]

每个人的身体情况不一样，三大营养素比例在增肌减脂期摄入的比例相差还蛮大的。我就是一点点试出来的，唉··

[@steveshih278]

怎麼摳1阿 想摳1

[@netrobot8337]

博士同学，你说话的时候为啥总是动眉毛？总感觉你在逗笑。

[@sashas2485]

铁林博士你好，如果我单纯是增强力量的练法，蛋白质也是2.2g/kg? 比如深蹲我基本上是做2x6 @ 90%，只为了增强力量。

[@paisun7033]

我买的“皮肤胶原蛋白”，可以选三味鱼的或者牛的，牛的就很便宜，吃了，皮肤好了，我还奇怪为什么里边有Protien。

[@猜猜阿你]

請教如果烹調方式越高溫OR方式 肉類的營養素會相對減少ㄇ?

[@金澤-q8w]

請問老師！ 小弟身高178cm 體重54kg 想要增重增肌，但是碳水實在無法完全靠吃來補足！有在考慮麥芽糊精，但這東西說法非常兩極，請問這東西對身體有害嗎？還是說我直接泡葡萄糖粉比較安全？ 麻煩老師撥冗解惑！感激不盡！

[@nicolask9295]

很毒，多吃原型食物吧。瘦子增重慢大多是只做分離動作，硬舉練下去增重很容易的

[@廖崇智-b1k]

Bruce 博士 想請問高蛋白飲食飲水量跟蔬菜量是否需要對應增加？ 麻煩給我個解答 感謝你🙏

[@ohmatokita5990]

还以为是冬哥开了个健美频道😂

[@Paul-yp8hw]

是有点儿像徐晓冬

[@林莫-x5d]

5:57 主要蛋白質只來自雞胸和雞蛋會不會不夠多元,造成某些營養不足?

[@benq9530]

佛跳牆可能會比三文魚好吃，但是佛跳牆比三文魚好吃是不可能的

[@chill-ge9fh]

博士你好，之前博士有說過蛋白粉裡面乳清蛋白是最優秀的。想問除了乳清蛋白以外，第二優秀的蛋白粉是什麼呢。

[@jackjiang5832]

bruce你好，想请教下，如果想增肌一天吃4餐，4餐分别在几点吃比较合适呢，谢谢

[@GoBigOrGoHome9527]

能不能说一下有氧和无氧一周时间怎么安排，顺序以及间隔时间有没有什么论文支持？

[@qiaoyiqun]

乳糖不耐又是吃素的健人路过😭，大哥指条明路吧……

[@Gfys8964]

不要吃素，不然效率就是會輸人

[@n555123]

吃素這麼多種，誰知道你是哪一種=..= 就算是唯根，要健身也是可以的，完全能從飲食中獲得足夠的植物性蛋白質，但有些營養素在植物中要嘛找不到要嘛太難取得，你只能吃補劑補充

[@qiaoyiqun]

@@n555123 不是唯根，吃雞蛋，牛奶和乳酪都可以吃，但是得找不含乳糖的⋯⋯😩

[@plokm098]

@@qiaoyiqun 乳糖不耐可以喝分離式乳清蛋白 4:17

[@JM-tu8mg]

一斤鸡胸肉的蛋白含量是指做熟的一斤还是生的一斤？

[@天天-c5p]

熟的 只要是吃的東西 米飯肉類 通通都是熟的 菜的話生的熟的都可以反正菜不會變太多

[@nickviewworld]

生的，直接谷歌就有答案 生鸡胸100克里面 20克蛋白质

[@周柯健]

一天吃那么多餐 如果每餐还吃得不够健康的话 考虑下胰岛素会不会抗阻吧。。要减脂最好的办法其实也是最简单的就是轻断食 一日两餐就可以 兄弟你因该是很专业的 不因该不知道这点吧 健身的小伙伴多吃几顿为了最大化蛋白质的吸收可以理解 但如果只是想减脂且不掉肌肉的朋友就不该一日多餐了。不单对减脂效果不好 而且容易过量刺激胰岛素 甚至造成自身瘦素被胰岛素妨碍反而在不知不觉下暴饮暴食。轻断食反而是减脂且在每日蛋白质摄取足够下最不会掉肌肉的好办法 而且轻断食对身体的好处有很多 可以在减脂的同时带给自身很多益处。长时间的一日多餐对人体的伤害是显而易见 别肌肉没练出来糖尿病先来了。希望兄弟你在这方面也该科普给大家。

[@klajljlkadsk6919]

吃乳清蛋白有大機率的男性會掉頭髮.

[@alvinwu2152]

請問DIAAS是不是比BV還要更好的蛋白質指標。

[@gemini201099]

每天六餐能比每天三餐減少更多的體脂 不知道跟每天兩餐的斷食法比起又如何?

[@瑞克-h8u]

有乳糖不耐要選哪種好呢？

[@hiraimomo571]

选isolate

[@瑞克-h8u]

@@hiraimomo571 感謝😀

[@Xiaobaobao-o4u]

轻断食和减脂怎么办，一天咋能吃到这么多餐

[@浮雲-r4c]

大大您好 小弟想請問大大 分離蛋白粉對人有害嗎 小弟是素食者只能吃植物性蛋白 感謝大大

[@DemonHunter-s7p]

你和自杀有什么区别？再说了你吸进去的细菌就不是动物了？飞进你嘴里的虫子不是动物？你一晚上的呼吸要杀死多少虫子你知道么？植物被你吃没有痛感？一切因为善良而素食主义的人都是伪善而已。个人观点仅供参考。

[@joelin1069]

大家好我是北美運動博士生唐牛😂😂😂

[@yinhunzhao7532]

话说袁琪琪的大腿肌肉是可以自然锻炼的嘛

[@elsonchen1150]

感覺有點像比較壯和年輕化的張鐵林

[@royis3251]

My protein 的粉啥都行，就是比較貴又難吃 那個調味實在是很可怕

[@哥德爾-h4r]

甜到不行

[@TAKEDAvsUESUGI]

推on

[@royis3251]

@@TAKEDAvsUESUGI ON一樣難喝.jpg

[@TAKEDAvsUESUGI]

@@royis3251 mars

[@陳玠廷-u3l]

要好喝選BSN 但是熱量高了一點

[@Shouyu-kun]

我是MyProtein的忠實用戶，每半年都會買10+Kg的蛋白粉 可是我到現在還是不知道MyProtein附送的BCAA和EAA要怎麼吃 就一直讓它放在那邊生灰了 請問有經驗的人可以告訴我BCAA和EAA要怎麼吃嗎？ 運動前？運動後？睡前？ PS: MyProtein送的果汁口味的分離式乳清好難喝...

[@garbled1805]

BCAA 運動後/訓練後服用 EAA 日常補充

[@lawzhanhao62]

本来想说试试买mypro果汁口味分离乳清喝看看的。。。还好有看见这里 我还是尝试其它口味好😂

[@user-celia]

想請教很多人都說雞蛋不能吃太多膽固醇會過高是真的嗎XD?

[@楊鴻章-e4n]

這已經是老謠言了

[@gintonic6204]

拜托了， 可以和阿诺联动吗😢

[@rockychantw]

所以EAA到底需不需要補充呢？

[@kkakarotto7764]

想问下蛋白质需求要包括米饭 麦片 坚果 水果 蔬菜 这些里面的蛋白质吗 加起来也有20-30多克了

[@早阳]

算，不过没有肉类的效果好

[@rock10dx]

沒有講到豆漿

[@Sanji_Sun]

單純好奇問一下，如果蛋白質攝取來源只靠乳清會怎麼樣？

[@李小樂-i6t]

肉類還有一些微量元素是蛋白粉沒有提供的 比如博士提到的鋅，鎂，鐵還有肌酸等等都是健身必須的

[@rubioyu5539]

谷氨先胺是不是智商稅啊？

[@predotsai8260]

人民幣？

[@17698ss]

為什麼最近不打假了？

[@xiaomengallenli8696]

布鲁斯这期的口音特别像最近网上很火的皇军中文

[@吴明-j8g]

所以说eaa 加蛋白粉？

[@DrinkTooMuch-Coffee]

五公斤吃吐了 买不同口味的换着吃吧

[@Әбу-Бәкір]

置顶评论呢

[@tehkoksiang9707]

半熟鸡蛋呢？

[@lancerkoo]

所以意思是，我们平时吃的蛋白质也有超过100种氨基酸，只不过其中有9样是必需氨基酸，是这样理解吗

[@TAKEDAvsUESUGI]

正確✅

[@112233stanly]

這人到底是不是徐X東

[@fe025sss]

想看植物蛋白的分析 因為一般蛋白吃了老是長痘

[@albertsun9336]

植物蛋白只有大豆是完全蛋白，其餘都會缺一些种类氨基酸，而大豆的雌激素太高，东亚人因为大豆的关系普遍体毛不旺🤩

[@Gogzu]

为了最大化增肌效果，一天分四顿按照每公斤体重0.55g摄入蛋白质，那么岂不是达不到每公斤体重2.2g蛋白质？望解答

[@bruce_lu_1993]

你好，0.55 x 4 = 2.2

[@ycl5132]

你的小學數學老師在哭...

[@joe19940921]

笑死

[@louisfung8892]

@@bruce_lu_1993阿諾發問，博主還很有禮貌解答，應該置頂這個留言😂

[@elaina0930]

逆天

[@myskyline520]

增肌期可以高蛋白饮食，但不能一直长年累月(每日摄入高于1.6g/公斤体重)，否则两加速肾脏衰老。比如有肾衰的人就要严格控制蛋白质摄入，你猜这是为什么。如果又有人又要杠“你蛋白质走肾吗”，那很抱歉，真的得走肾，这边你们不妨去查查蛋白质再身体里分解成什么，完了再去查查有关的医学文献。至于信不信由你们。

[@fiammahong960]

Bruce请问淘口令在哪🤣

[@BETTLEMAMA]

可以請大大查一下 只吃EAA 要吃多少嗎

[@miked5354]

乳清是不是不能加熱 都會覺得加熱 蛋白質會不見

[@天天攝取鈣不被老擊敗]

加熱是方便溶解 不超過40度C不會破壞蛋白質💪

[@karklu2276]

@@天天攝取鈣不被老擊敗 你別誤導別人,蛋白粉製成粉溫度可是不止90°,其實是沒破壞只是結一塊影響口感

[@天天攝取鈣不被老擊敗]

@@karklu2276 沒誤導吧....他是問能不能加熱，用40度C只是便於溶解又可以保證不破壞蛋白質，如果溫度再高我就不知道了，就算如你所說能到90度的話，應該很少人會刻意用到這溫度吧，那麼燙嘴又要等涼不是更麻煩，除非你是喜歡喝熱的蛋白粉，如果只是單純為了溶解迅速又不破壞蛋白質的話，真的不需要用高溫沖泡.....😎

[@YuYuYu2551]

我猜的三个蛋白质来源是鸡蛋鸡胸大豆，果然贫穷限制了我的想象力，哈哈哈，谢谢Bruce科普啊

[@nicolask9295]

健身吃雞胸純粹因為低脂肪，跟錢沒特別大關係

[@someone0418]

🥚黃不要熟

[@yimingchang2719]

說到好多本來的認知盲點上了🫡