12个你不知道的蛋白质真相!!｜BCAA智商税？如何吃才减肥？运动学博士生的解析

[@葛春发]

这哥们的眉毛总是在挑逗观众

[@Island-c7m]

我也想要同款眉毛🥹

[@Conor.Mcnuggets]

他演过长安十二时辰，我确定

[@chanklaok123]

眉毛才是本體

[@Pain-0717]

確實

[@Peter-o4d7h]

每次来认认真真学知识，总感觉屏幕前被发起♂的邀约，头疼😂

[@瑞克-h8u]

很棒的一點是每次都會說論文被引用次數，讚👍

[@tforaodg]

我也是一个健身业余爱好者，能看到这些信息真有用。谢谢！！

[@frankiewoo4678]

👏🏻👏🏻👏🏻老弟！你来得太晚了！我是2007年底开始进健身房的，当时24岁！一直到今天健身从未中断，非常幸运当时有一群热心的朋友们带我入门，但是也有你节目中提到的误区！如果当时有你的知识节目相信我们都会更上一层楼！

[@zhengatozzy9904]

@@ldev8281其实不吃也没太大关系 肉类里都有BCAA 吃足够的自然食物就可以摄取到了 我停了BCAA一年多的经验总结

[@aldermalelee7736]

牛逼老哥，毅力让人钦佩！

[@shawn0244]

博士你好，我是新來的觀眾，想請問BCAA在乳清中，其實都已經含有了，如果是為了要緩解肌肉延遲性酸痛的問題，那是否只要多攝取乳清其實也可以達到緩解的效果，因為BCAA價格頗高，不太需要特別攝取？

[@fanlly]

我覺得再過五十年可能也不會有鮭魚和佛跳牆的比較論文XDDDD

[@shawn0244]

海洋污染

[@dagg6226]

幹超好笑

[@normanf.2304]

这期真的干货满满，尤其是每天蛋白质上限和每顿蛋白质量

[@HyperOpticalSaint]

BCAA 不错，刷卡在shell 每升油减3分。

[@ethanwang8857]

能否评价一下植物蛋白粉？

[@ryanchen55]

BCAA在高强度训练之后的恢复效果很明显，特别是第二天的肌肉酸痛和疲劳本人和身边一起练习的武术的朋友都有感，这是在3小时高强度练习后的结论。

[@rockchen7788]

之前只要有大量有氧訓練或時間超過10小時以上的比賽，使用BCAA後隔天確實比較不怎麼感到痠痛耶

[@lilychuang8316]

我騎自行車或拉琴(一次拉5個小時)，攝取bcaa非常有感。 重訓這事同一部位練久了其實無感，但只要開始練新部位的話，bcaa明顯能幫助隔天日常效率，痠痛隔天若是只吃乳清蛋白會無法做動態恢復或持續活動，只能癱著，吃了bcaa才能順利上下樓梯。

[@德米安]

現在是我吃BCAA考試也一百分作文大賽嗎?😂😂🤣🤣🤣

[@TAKEDAvsUESUGI]

Bcaa是仙丹嗎？用了可以延年益壽

[@zoomin0206]

居然還有連動博主的環節！ 坐等好師弟！

[@chufengwu6691]

博士你在之前說過 蛋白質一餐吃40跟70沒甚麼差別，如果一天吃200克可以分成40/80/80 這次說最佳的增肌攝取量是0.55g/kg 請問這樣會比較推薦0.55/kg嗎 還是說持續用五個月前那部蛋白質的影片提到的方法也沒問題

[@bruce_lu_1993]

你好，我之前说的是40和70有明显差别，说没差别是谣言。您应该是记错了。

[@jzz0630]

⁠@@bruce_lu_1993您好，您在影片里说如果为了减脂的话，一天6餐比每天3餐减少更多脂肪。请问这是否跟间歇性断食的研究结果冲突？

[@mubaiqiao1482]

有个疑问请教网友们：蛋白质摄入分多餐，会不会和16+8轻断食有矛盾？如果施行严格的16+8饮食，是否可以把蛋白质摄入集中到2餐完成？

[@rex7094]

应该不会吧？把内五六顿放在八小时里吃完不就好了再说咱减肥也不是靠叠甲呀，要是做不到就选其中一个坚持下去 （个人观点说的您不满意别喷当看见一坨狗屎别踩就行）

[@shawn0244]

跟我的想法一樣，因為斷食的理念就是要減少進食時間，增加空腹時間來恢復胰島素敏感度，所以如果本身有肥胖問題、糖尿病、腸胃問題，是不適合用少量多餐的方式，尤其是胰島素阻抗問題的人。 我的理解是，如果你本身是一般健康人，想要保持健康同時盡可能增加肌肉量，可以採用博士說的4-6餐，我自己是乳清一天喝三次，也算一次一餐。 如果是想先以恢復胰島素敏感跟減脂為健康目標的話，採用斷食會比較適合。 以上是我自己實作加研究的心得，僅供參考。😅

[@mubaiqiao1482]

原来如此，受教了！👍@@shawn0244

[@user-kasim2075]

是的，有矛盾，因為沒有攝入蛋白質時，肌肉是處於分解狀態的。168斷食的話，肌肉有16小時都是處於分解狀態下，是不利於增肌的。所以如果是全力增肌的時期下，不建議採用168斷食，反而是需要每2-3小時補充蛋白質。而168可用於減脂期。

[@Island-c7m]

請問想要徐曉東的挑眉是不是得多吃蛋白質？

[@mutton9622]

哈哈哈，你也觉得他长得像徐晓冬😂😂😂

[@Island-c7m]

@@mutton9622 徐曉東不就是他表哥嗎？😂😂😂

[@lizy4372]

关于蛋白质，我记得得在哪里看到研究说，超过上限的蛋白质也不是完全就被浪费了。 还是会被人体吸收的。 所以吃多了应该没关系，当然我不清楚蛋白质的代谢是不是会对身体产生负担。 而且说实话，如果不是特别注意饮食的话，一公斤2克蛋白质都很难达到的。75公斤的体重就意味着一天要摄入150克的蛋白质。纯靠鸡蛋（13克蛋白质/100克）的话要吃一公斤多的鸡蛋？

[@iandesai8656]

博主能出一期若何提高精力的视频吗？每天都觉得睡不够，试了DHEA，维他命B，咖啡因还是累，一坐下来就想睡觉。

[@tracymcgrady8053]

试试谷氨酰胺

[@jrsung1623]

好師弟一語點醒夢中人，健人必備"佛跳牆" 牛逼

[@c910320]

我想知道如果分那麼多餐，跟現在主流的斷食，到底推薦哪個好？

[@bluenoteju]

請問餐與餐之間的最少間隔時間，謝謝。

[@李昀恩-d3i]

這期也是乾貨滿滿

[@bruce_lu_1993]

💪💪

[@775588123]

請問 如果我一天吃20顆全蛋 每天吃，這樣會對健康有負面影響嗎？

[@dwyang2307]

吃这么多蛋黄不好吧，我被告知每天最多三四个蛋黄

[@yanwenc.9525]

我教練是說蛋黃太營養，我體脂20%左右減脂中被限制一天最多兩顆全蛋，印象中吃多蛋雖不會影響你的膽固醇，但物極必反多吃點別的東西營養攝取也比較均衡

[@casukwkw]

最好別吃同一樣的食物, 營養不全面 , 除非你有補大量的維生素+礦物質

[@4561-d4k]

黃豆等植物蛋白質哪裡不好呢

[@weichentang3502]

您好Bruce，我二十来岁，最近本来因为怀疑自己对猫毛过敏，做了过敏源检测，结果发现不仅对猫狗毛过敏，对牛奶的过敏程度更高，等级是4.2，快到高过敏了。但是我从小喝牛奶长大😂，没有什么过敏反应，所以想问一下您的看法。以及我这样喝蛋白粉是不是就没有用了，可能不会吸收？

[@chill-ge9fh]

博士你好，之前博士有說過蛋白粉裡面乳清蛋白是最優秀的。想問除了乳清蛋白以外，第二優秀的蛋白粉是什麼呢。

[@paisun7033]

我买的“皮肤胶原蛋白”，可以选三味鱼的或者牛的，牛的就很便宜，吃了，皮肤好了，我还奇怪为什么里边有Protien。

[@踏三山游五岳赶浪无丝]

这气质这小胡子这肌肉。特别像我小时候看过的动画片特种部队里的斯拉夫特中士

[@廖崇智-b1k]

Bruce 博士 想請問高蛋白飲食飲水量跟蔬菜量是否需要對應增加？ 麻煩給我個解答 感謝你🙏

[@金澤-q8w]

請問老師！ 小弟身高178cm 體重54kg 想要增重增肌，但是碳水實在無法完全靠吃來補足！有在考慮麥芽糊精，但這東西說法非常兩極，請問這東西對身體有害嗎？還是說我直接泡葡萄糖粉比較安全？ 麻煩老師撥冗解惑！感激不盡！

[@nicolask9295]

很毒，多吃原型食物吧。瘦子增重慢大多是只做分離動作，硬舉練下去增重很容易的

[@rex88980]

想知道 豆漿的蛋白質是否有比較好呢，當然比不上動物蛋白，但是豆漿在一般超商算是比較好入手加上價格比較便宜的蛋白飲料了，在台灣的話目前都是這樣，超商也是有一些高蛋白飲只是很容易賣完，變成只能變向去拿豆漿喝

[@garret7711]

黃豆蛋白也是生物吸收率100%的完全蛋白，不過黃豆蛋白缺乏甲硫氨酸，是必須氨基酸之一，所以如果要以他作為主要的蛋白質補充來源，可能還需要額外補充該氨基酸

[@rex88980]

@@garret7711 通常都是豆漿搭配些超商的微波肉類，這樣應該就還算OK了~對嗎

[@democracy5324]

豆漿含有雌激素類似物異黃醇，雖然也會有和雌二醇競爭性抑制的抗雌激素效應，但涉入過多還是有概率雌化

[@williamwan3712]

如果你是男性，請避免攝入大豆製品，否則有可能睪酮驟降

[@jackjiang5832]

bruce你好，想请教下，如果想增肌一天吃4餐，4餐分别在几点吃比较合适呢，谢谢

[@jiiuen]

我的理解+感受是跑馬拉松半碼以上，BCAA有幫助

[@林莫-x5d]

挪威鯖魚不比鮭魚差吧?而且價格更便宜

[@jackykwan8214]

鯖魚脂肪比例很高吧

[@林莫-x5d]

@@jackykwan8214 這就是吃鯖魚和鮭魚的目的阿 為了魚油

[@猜猜阿你]

請教如果烹調方式越高溫OR方式 肉類的營養素會相對減少ㄇ?

[@soulmet331]

非常實用 謝謝分享!

[@TunLobo]

請問吃多少蛋白的部分所乘以的體重到底有沒有要除脂，看每個地方都說的不一樣

[@nickviewworld]

bruce问一下bcaa另外一个宣传功效是空腹有氧时候喝，避免消耗肌肉供能，这个是有道理的吗？谢谢

[@小豆豆]

“每公斤体重对应1.6g-2.2g蛋白质” 这个体重指的是瘦体重，还是实际体重？(因为大胖子体重很大，但其中身体有一大部分是脂肪)

[@martinchan2125]

每个人的身体情况不一样，三大营养素比例在增肌减脂期摄入的比例相差还蛮大的。我就是一点点试出来的，唉··

[@JM-tu8mg]

一斤鸡胸肉的蛋白含量是指做熟的一斤还是生的一斤？

[@天天-c5p]

熟的 只要是吃的東西 米飯肉類 通通都是熟的 菜的話生的熟的都可以反正菜不會變太多

[@nickviewworld]

生的，直接谷歌就有答案 生鸡胸100克里面 20克蛋白质

[@sashas2485]

铁林博士你好，如果我单纯是增强力量的练法，蛋白质也是2.2g/kg? 比如深蹲我基本上是做2x6 @ 90%，只为了增强力量。

[@Gogzu]

为了最大化增肌效果，一天分四顿按照每公斤体重0.55g摄入蛋白质，那么岂不是达不到每公斤体重2.2g蛋白质？望解答

[@bruce_lu_1993]

你好，0.55 x 4 = 2.2

[@ycl5132]

你的小學數學老師在哭...

[@joe19940921]

笑死

[@louisfung8892]

@@bruce_lu_1993阿諾發問，博主還很有禮貌解答，應該置頂這個留言😂

[@elaina0930]

逆天

[@rudy871211]

最後一點有點意外 居然少量多餐對減脂效果比較好 我以為會因為斷食的關係盡量多量少餐比較好

[@nicolask9295]

我還真沒聽過有人小吃多餐減到肥的

[@rudy871211]

@@nicolask9295 我自己也是適合斷食 aka多量少餐

[@Shouyu-kun]

我是MyProtein的忠實用戶，每半年都會買10+Kg的蛋白粉 可是我到現在還是不知道MyProtein附送的BCAA和EAA要怎麼吃 就一直讓它放在那邊生灰了 請問有經驗的人可以告訴我BCAA和EAA要怎麼吃嗎？ 運動前？運動後？睡前？ PS: MyProtein送的果汁口味的分離式乳清好難喝...

[@garbled1805]

BCAA 運動後/訓練後服用 EAA 日常補充

[@lawzhanhao62]

本来想说试试买mypro果汁口味分离乳清喝看看的。。。还好有看见这里 我还是尝试其它口味好😂

[@林莫-x5d]

5:57 主要蛋白質只來自雞胸和雞蛋會不會不夠多元,造成某些營養不足?

[@jasonpan8327]

相當清楚

[@瑞克-h8u]

有乳糖不耐要選哪種好呢？

[@hiraimomo571]

选isolate

[@瑞克-h8u]

@@hiraimomo571 感謝😀

[@alvinwu2152]

請問DIAAS是不是比BV還要更好的蛋白質指標。

[@FeiBilly]

这期蛋白质讲的不全面啊 讲讲昆虫蛋白呗😊 还有就是增肌期的多餐是否可以和168轻断食兼容还是说没必要？（就感觉ampk和mTORc1两个路径冲突了） 有研究说多餐可以更好的刺激MPS（效果可多25%之巨） 但168的话 16个小时不吃东西 那这16个小时里面MPB大于MPS了就 所以我的问题是 1 增肌是看三宏量比例正常的情况下的整体热量盈余吗？（分餐在168的条件下是否依然有buff加成） 2 168的好处和增肌的成效是否可以兼容？（因为一个是健康导向一个是体成分导向） 3 是否还有其他更好的方式/饮食策略？ 望解答！

[@忠言逆耳-i1u]

說真的練到位 吃得夠 就完事了 除非是職業健身 不然沒必要搞那些有的沒的

[@Xiaobaobao-o4u]

轻断食和减脂怎么办，一天咋能吃到这么多餐

[@gemini201099]

每天六餐能比每天三餐減少更多的體脂 不知道跟每天兩餐的斷食法比起又如何?

[@xiaotian782]

我想问一句，每餐蛋白质含量达到0.55克/KG, 这公斤指的是什么重量呢

[@jorsonlee]

你的體重啊😂😂

[@zeyueli3019]

常熟阿诺铁粉了😂

[@张涵捷]

博士真有男人味

[@RYAN-zx8cb]

什麼是智商稅

[@Alex-ch2xr]

請問 一天六餐會不會有血糖 糖尿病問題呢

[@casukwkw]

糖尿病 不會這麼容易有 , 大部分都是遺傳

[@ohmatokita5990]

还以为是冬哥开了个健美频道😂

[@Paul-yp8hw]

是有点儿像徐晓冬

[@rockychantw]

所以EAA到底需不需要補充呢？

[@足球传记]

一吃蛋白粉或鸡胸肉胃都难受好几天，做胃镜显示有胆汁反流，反反复复两年了吃任何药都好不了，该怎么办😭

[@nicolask9295]

換種肉吃

[@fe025sss]

想看植物蛋白的分析 因為一般蛋白吃了老是長痘

[@albertsun9336]

植物蛋白只有大豆是完全蛋白，其餘都會缺一些种类氨基酸，而大豆的雌激素太高，东亚人因为大豆的关系普遍体毛不旺🤩

[@rubioyu5539]

谷氨先胺是不是智商稅啊？

[@提斯藍]

怎麼沒有提到常見的爭議，一餐上限吸收差不多是30克蛋白質呢🤔？ 依照這個理論很多大隻佬一天都要分五六次以上吸收蛋白質了吧？

[@yangerlang9040]

想问一下虾的蛋白质不是含量很高吗？怎么鸡蛋牛肉三文鱼是前三？

[@casukwkw]

蝦 沒有它們高...但是也很高了

[@nicolask9295]

牛肉的EAA比例是最好的

[@poy1chiang441]

請問那肌酸又是甚麼

[@bear_bunny_romance]

请问，国产三倍体三文鱼（虹鳟与鲑鱼杂交）的营养价值究竟如何？

[@Sanji_Sun]

單純好奇問一下，如果蛋白質攝取來源只靠乳清會怎麼樣？

[@李小樂-i6t]

肉類還有一些微量元素是蛋白粉沒有提供的 比如博士提到的鋅，鎂，鐵還有肌酸等等都是健身必須的

[@吴明-j8g]

所以说eaa 加蛋白粉？

[@Peter-hd4so]

支持👍

[@loveandpeace5413]

女生健身增肌吃什么蛋白粉最好呢老师

[@nicolask9295]

普通那種乳清蛋白就好

[@user-celia]

想請教很多人都說雞蛋不能吃太多膽固醇會過高是真的嗎XD?

[@楊鴻章-e4n]

這已經是老謠言了

[@kkakarotto7764]

想问下蛋白质需求要包括米饭 麦片 坚果 水果 蔬菜 这些里面的蛋白质吗 加起来也有20-30多克了

[@早阳]

算，不过没有肉类的效果好

[@aaron2001911]

😮请问下断食减脂但是每天吃够足量蛋白质，这种减脂+增肌方法可行吗？

[@jackson31412]

可，斷食只是調整攝入時程，拉長空腹的時間而已，進食的時間一樣要吃足夠量的蛋白質與熱量

[@aaron2001911]

@@jackson31412 对啊，所以没法做到一天进食几次去平均蛋白的输入量，他视频里有提到一天需要进食几次。所以感觉有些矛盾，不知道有没有解决方法。

[@sulu7390]

有没有 只用蔗糖 而不用甜味剂的乳清蛋白粉？

[@陳玠廷-u3l]

買原味乳清蛋白(幾乎沒有什麼人工添加物，但是沒有味道不好喝)，然後糖或是蜂蜜可以自己加，或是搭配水果跟原味優格

[@user-di3oq7fb7i]

感謝你

[@曾傑誠]

報到~

[@miked5354]

乳清是不是不能加熱 都會覺得加熱 蛋白質會不見

[@天天攝取鈣不被老擊敗]

加熱是方便溶解 不超過40度C不會破壞蛋白質💪

[@karklu2276]

@@天天攝取鈣不被老擊敗 你別誤導別人,蛋白粉製成粉溫度可是不止90°,其實是沒破壞只是結一塊影響口感

[@天天攝取鈣不被老擊敗]

@@karklu2276 沒誤導吧....他是問能不能加熱，用40度C只是便於溶解又可以保證不破壞蛋白質，如果溫度再高我就不知道了，就算如你所說能到90度的話，應該很少人會刻意用到這溫度吧，那麼燙嘴又要等涼不是更麻煩，除非你是喜歡喝熱的蛋白粉，如果只是單純為了溶解迅速又不破壞蛋白質的話，真的不需要用高溫沖泡.....😎

[@MrAgonyify]

Hey Bruce, what about pea protein ?

[@mr.yan1238]

same category as soy protein maybe soy better

[@lancerkoo]

所以意思是，我们平时吃的蛋白质也有超过100种氨基酸，只不过其中有9样是必需氨基酸，是这样理解吗

[@TAKEDAvsUESUGI]

正確✅

[@fiammahong960]

Bruce请问淘口令在哪🤣

[@BETTLEMAMA]

可以請大大查一下 只吃EAA 要吃多少嗎

[@royis3251]

My protein 的粉啥都行，就是比較貴又難吃 那個調味實在是很可怕

[@哥德爾-h4r]

甜到不行

[@TAKEDAvsUESUGI]

推on

[@royis3251]

@@TAKEDAvsUESUGI ON一樣難喝.jpg

[@TAKEDAvsUESUGI]

@@royis3251 mars

[@陳玠廷-u3l]

要好喝選BSN 但是熱量高了一點

[@yangyu1629]

没认错的话，您是张铁林吧张老师吧。

[@勝鴻黃-g1y]

好師弟要來了

[@StanleyH8847]

大体重高体脂也要照着每公斤1.6-2.2g蛋白质来吃吗？ 125公斤的我会吃到吐😭

[@天天-c5p]

先減脂到一定程度在練肌肉吧 畢竟你這體重重訓的話風險太高了

[@kennywaston6087]

125公斤你走路也在負重 關節負擔很重, 每天可能走5000步都夠多了

[@bbq85256]

BCAA = 貴貴調味水😂

[@rock10dx]

沒有講到豆漿

[@neilzhang4187]

乳糖不耐，吃哪种蛋白粉

[@bruce_lu_1993]

你好，可以选择Whey isolate - 分离乳清蛋白

[@arthurmorgan2959]

分离乳清，有条件建议多吃肉

[@jxx6294]

和阿诺联动，那个痞帅的阿诺

[@YuYuYu2551]

我猜的三个蛋白质来源是鸡蛋鸡胸大豆，果然贫穷限制了我的想象力，哈哈哈，谢谢Bruce科普啊

[@nicolask9295]

健身吃雞胸純粹因為低脂肪，跟錢沒特別大關係

[@s81924520]

謝謝bruce的解說 原來牛肉蛋白質是智商稅XD幸好沒買過 EAA真的小貴 健身也是一項花錢的運動...

[@JohnMactavish0802]

健身本身不怎麼花錢,但是要持續讓身體進步的話那就要花錢

[@akechi3033]

其实没必要刻意买EAA 直接蛋白粉就可以了。

[@akechi3033]

@@ldev8281 难喝，而且没啥鸟用

[@akechi3033]

@@ldev8281 除非你是靠soy为主，否则真的没啥用。

[@kailung175]

請問Bruce:據說有肝病的人蛋白質攝取過多會增加肝臟負擔是真的嗎?

[@彍犴渡真]

是真的 以往的影片已經講過了

[@akechi3033]

蛋白质进入身体后，多余的部分会转化成氨，氨这玩意儿对身体有害，随后进入到肝脏里进行解毒等无害化处理，最后经肾随着尿液排出。

[@shawn0244]

對，但這是少數，不是蛋白粉造成腎臟問題，而是本來就有疾病，去吃禁忌食物當然會出事。

[@hkgolfboy8008]

找不到淘口令😂

[@qiaoyiqun]

乳糖不耐又是吃素的健人路过😭，大哥指条明路吧……

[@Gfys8964]

不要吃素，不然效率就是會輸人

[@n555123]

吃素這麼多種，誰知道你是哪一種=..= 就算是唯根，要健身也是可以的，完全能從飲食中獲得足夠的植物性蛋白質，但有些營養素在植物中要嘛找不到要嘛太難取得，你只能吃補劑補充

[@qiaoyiqun]

@@n555123 不是唯根，吃雞蛋，牛奶和乳酪都可以吃，但是得找不含乳糖的⋯⋯😩

[@plokm098]

@@qiaoyiqun 乳糖不耐可以喝分離式乳清蛋白 4:17

[@17698ss]

為什麼最近不打假了？

[@mytube2013]

既要增肌又要减脂怎么吃？

[@銨-l8y]

原型食物 重量訓練 足夠蛋白質和營養素 足夠熱量

[@kevin_li625]

这个人长得好像龙珠里那个人类最强的大叔，叫啥来着，想不起来了😂

[@soinle2014]

您好，您的头顶怎么尖尖的

[@TurBoHuanG999]

Myp 的缺點就是沒有分離的⋯⋯

[@vvvvaaaa100]

有阿 自己去官網看..

[@plokm098]

Impact 分離乳清蛋白粉 了解一下

[@tehkoksiang9707]

半熟鸡蛋呢？

[@AUTO-ow4hl]

這樣運動後吃蛋白粉是不是就跟吃BCAA一樣意思了?

[@samsonluo5268]

不確定。畢竟UP主沒有提到劑量，不知道BCAA中的那9種氨基酸含量是多少？也不知乳清蛋白中的那9種氨基酸含量是多少？