5 sposobów progresji lepszych niż 5 x 5 [STAGNACJA TY K***]

➤ Facebook: bit.ly/squatsan...
➤ Instagram: bit.ly/mlekoks
➤ Snapchat: mlekoks
➤ Grupa facebookowa: bit.ly/TeamMleko
➤ Współpraca: [e-mail]
➤ Odzież, suple i syropy 0 kcal: wksklep.pl KOD RABATOWY MLEKO -8%

[@kamilnowak5]

Przy 5x5 można też zawsze dokładać najpierw 1 serii z 5 a pozostałe 4 na starym ciężarze. Następny trening już do 2 serii dołożyć i 3 na starym itd. Albo dokładać nie do 1 serii co terning ale do 2 serii. Przy 5x5 też można dużo pokombinować :)

[@Vahull]

Na to czekałem :D dzięki!

[@mateuszrak6861]

Za ten dla mnie bardzo pomocny filmik dostajesz suba i lajka.

[@patrykkacpers]

Słucham Cię i cieszę się że jestem początkujący i dorzucam ciężar z treningu na trening. dla przykładu po 5 miesiącach wyciskanie na klatę : zaczynałem z 40kg obecnie 77,5kg oby progres trwał jak najdłużej bo takie kombinacje o których mówisz sprawiają że mam mdłości :)

[@tydek6744]

Ja wykonuje 5x5 z tym , że co serie dokładam 2.5 kg i naprawdę fajnie progresuje

[@piotrek9023]

gratulacje, ladnie suby leca, juz 30tys, a pamietam jak bylo niecale 10;]

[@ktosinny8684]

W końcu mnie przyjąłeś na snapie :D

[@ernestbil1439]

Cześć, co powiesz o innej wariacji 5x5 mianowicie 5x5 ale z dodawaniem ciężaru co serię ? Pozdrawiam

[@shenlong2po3]

chujowo pozdrawiam

[@bydo6476]

xdd

[@stanisawjerzy2632]

Super materiał! :)

[@ErykJutro]

A co z progresją, którą przedstawiał Owca - nie pamiętam jak to się nazywało ale mi przypominają schodki: 3x5 - 100kg -> 3x4 - 105kg -> 3x3 - 110kg -> 3x5 - 105 kg i tak dalej Bo osobiście rozpisałem sobie plan właśnie z taką progresją i się zastanawiam, czy to może nie za mało serii? I z drugiej strony wymyśliłem sobie, że jak np. nie będę mógł progresować załóżmy na OHP to zamniam je na push press Dobre mam myślenie, czy raczej nie do końca?

[@Lodzio20]

Żeby wiedzieć, czy to za mało serii musielibysmy zobaczyć cały plan...jak robisz te główne lifty 2x w tyg w niskim zakresie powtórzeń, to za mało. Musisz się zakręcić najoptymalniej w okolicy 55-70 powtórzeń tygodniowo. Jak nie będziesz mógł progresować na OHP to sie przerzuć na hantle, Push Press to nie jest ćwiczenie na barki, ofc wywołasz adaptacje neurologiczne przez to, że będziesz wypychał nad głowę większy ciężar niż przy OHP ale niekoniecznie przełoży się to na siłę mięśni naramiennych.

[@ErykJutro]

Ogólnie stworzyłem coś na podstawie Bill Strar, stricte pod budowę siły: Blok A: Przysiad OHP Martwy Ciąg Blok B: Przysiad Klatka Wiosłowanie Trening w poniedziałek, środę, piątek - i na zmianę blok a i b. Z tą różnicą, że przysiad progresuje tylko w bloku A, w bloku B robię coś podobnego co Mleko powiedział w tym filmie, czyli obcinam trochę ciężar z poprzedniego treningu. I w sumie może i za mało robie tak teraz patrzę.

[@GongFuWarrior]

Wyciskanie hantli stojąc to słaby zamiennik wyciskania sztangi - nadaje się głównie do podbijania ogólnej objętości obok sztangi, ale nie zamiast niej. Wyciskanie stojąc wymaga dużo cierpliwości i trzeba zejść do progresu krążkami 1 kg a nawet 0,5 kg na stronę. Potem można kombinować z zakresem powtórzeń. Push press też niezły jako akcesorium - wpływa na końcową fazę wyciskania. Tu trzeba zwrócić uwagę że większość ludzi ma problemy z pierwszą fazą ruchu czyli wybicia z ramion dlatego push press może nie dać efektów. Inna sprawa że jak ktoś jest nowy w ćwiczeniach siłowych to wariacje i zajmowanie się fazami ruchu jest kompletnie niepotrzebne, ponieważ są ogólnie słabi i powinni się skupić na podstawach.

[@brc183]

Jakie masz zdanie na temat rampy?

[@6utS]

Dobry material, tylko zapomniales wspomniec o jednym z podstawowych treningow dla poczatkujacych, 3 serie po 5 powtorzen, tak jak to masz systemie starting strenght. Te wszystkie dokladanie powtorzen i bawienie sie w periodyzacje falowa to dla osob zaawansowanych(conajmniej 2 lata treningu), bo dla poczatkujacych to jedak najlepiej trzymac sie zakresu powtorzen na sile(czyli 4-6) i nie dodawac objetosci jesli to nie jest konieczne ;)

[@GongFuWarrior]

W podsumowaniu filmu ładnie powiedział - jak możesz dokładaj co trening (nowicjusz), jeśli nie - to co tydzień (średniozaawansowany), a jeśli to nie działa to co 3/4 tygodnie i więcej (zaawansowani). Nowicjusze pewnie nawet nie będą w stanie ogarnąć o czym Mleko mówi w tym filmie, choć zgadzam się z Tobą że często ludzie za wcześnie zaczynają stosować dłuższe metody progresu kiedy mogli by jeszcze sporo wyciągnąć z noobie gainsów.

[@6utS]

No wiec wlasnie, jest mnostwo poczatkujacych, ktorzy mysla, ze nalezy zmieniac trening co kilka tygodni i cwiczyc na wysokim przedziale powtorzen(a filmy video od zawodowych kulturystow jeszcze ich z reguly w tym bledzie utwierdzaja). Chyba nawet pod tym filmem ktos sie pytal co zrobic jak ma stagnacje na 60(!)kg w wyciskaniu na plaskiej, i po takim filmie nie wiem, czy zacznie kombinowac z powtorzeniami czy jednak wroci do podstaw jak kazdy poczatkujacy powinien: czyli dluzsze przerwy miedzy seriami, mniejsze skoki w dokladaniu kolejnych kilogramow-uzycie talerzy po 0,5kg, wiecej jedzenia/snu, szlifowanie techniki- tutaj tez wiele osob nie wie, ze poprawna technika zapewnia nam wieksza sile i bezpieczestwo.

[@GongFuWarrior]

Niestety nie każdy jest w stanie przefiltrować falę gówna informacyjnego. Inna sprawa że łatwiej robić dziesiątki izolacji na słabychciężarach i wrzucać cały czas nowe ćwiczenia zamiast progresować z ciężarem na siadzie czy martwym - bo to przecież ciężkie jest! Gotta confuse the body right babe?

[@Stiv3211]

Co sądzisz o zwiększaniu objętości treningowej np wyciskanie na płaskiej (5x-42kg, 5x 52kg 62kg 5x72kg(maks) i schodząc systemem piramidowym 62kg 6x/7x ?

[@MENSPORT22]

Masz łapkę w górę Mateusz 😁 Pozdrawiam Mateusz 😉

[@nostradamianus5661]

a jak to się ma do dwuboju i trenowaniu 5 razy w tygodniu i więcej?

[@kacper2138]

8x5 dobry pomysł?

[@mccarverthebest8720]

FBW Sakera jako trening po przerwie kilku miesiecznej bedzie dobry na powrot ciezarow i rozmiarow? Moze polecasz jakies inne plany na powroty po przerwie?

[@wojak1912]

elo mateusz mógłbyś mi powiedzieć dlaczego trzeba mieć plan na dany dzień na przykład 10x5 na biceps a potem na inne ćwiczeniu 9x4 a ja dopiero zaczynam i nie wiem

[@Tomson2314]

Mam problem z kolanami i nie moge robić nóg. (robilem ponad 1,5 roku) i jestem na FBW (sakera) i nie wiem co robic, usunac siady i martwy z planu i martwy zastapic czyms na plecy? Tylko mysle ze to jest troche glupie bo to sa 2 z 3 cwiczen glownych no bo jeszcze klatka i na tym sie praktycznie opiera plan. Mialem tez problemy z innymi stawami (łokcie, i nadgarstki) ale po przerwie ponad miesiac przeszlo a kolana caly czas bolą, od ortopedy uslyszalem ze symuluje i nie wiem co robic bo bardzo chce wrocic na silke. Polecasz jakis plan bez nog albo jakies cwiczenia na rehabilitacje czy cos w tym stylu? Masz jakies strony albo ksiazke w ktorej moge o tym poczytac?

[@l3thw318]

Przy martwym ból kolan ?

[@polololomovies2951]

Siema , iloe powtórzeń trzeba wykonywać w ćwiczeniach pomocniczych ?

[@paweryn8501]

Siemka, a co myślisz o jednej głównej serii a potem 2-3 back of 10-15% w dół?

[@Baan616]

2-3 serie to będzie o wiele za mało na taki procent. Ta metoda jest opisana w Reactive Training Manual i polega na tym zeby robic te back offy poki seria nie bedzie tak męcząca jak ta główna (takie samo RPE). W praktyce wychodzi że 6-10% back offu na wyciskaniu to około 4-6 serii więc robiąc 10-15% będzie ich sporo więcej.

[@krzysztofkrzysztof2340]

Płyn w jamie otrzewnej

[@-zmorson-2798]

Mleko a jak cwicze fbw 3x w tygodniu i mam trening A,B i C to moge jechac caly tydzien powiedzmy 4 serie na duze partie i 2-3 serie na male po 12 powtorzen,nastepny po 10 i trzeci po 8(z ta sama iloscia serii caly czs) a potem reset + te pare kg i dalej jazda?Jest to rodzaj periodyzacji falowej?

[@SquatsAndMilk]

możesz, to właśnie idealny przykład falowej

[@-zmorson-2798]

Dzieki za odpowiedz.Caly czas probuje to sobie poukladac w glowie;)Czyli liniowa jest wtedy gdy nie zmieniamy ilosci powtorzen tylko staramy sie dokladac ciezaru czyli zwiekszamy sama intensywnosc?

[@Stiv3211]

Jeśli trenuję 5x w tygodniu (push pull legs) pn-pt ponieważ uczelnie mam w weekend. Siłowy robić pn wt śr/ hipertrofia czw pt czy hipertroficznie pn wt/ siłowo śr-pt?

[@MysterKnajt]

A jak progresowac w 3x8? Nie daje rady dołożyć 2,5kg jeszcze, to dodać powtórzeń?

[@rigcz2303]

MysterKnajt mam dokładnie to samo

[@stiff2000]

I co udało ci się dołożyć?!

[@tomaszmichalak5452]

💪

[@xdxd123451]

RRRRRRRaczej pozdro! :D

[@przemekl3299]

Jesli omawiasz parametry treningowe tj serie, powtorzenia itd czytelniejsze byloby to na jakiejs tablicy, moze zainwestujesz w takową, Layne Norton ma fajną ;p

[@tomziel3747]

Did I ever tell you the definition of insanity? :-)

[@rogalbronx]

4 serie po 8 z tym ze co seria dodajemy ciezar sila idzie z miesiaca na miesiąc pozdrawiam

[@amigator_]

GDZIE LINK DO MUZY Z INTRA

[@FunTrollStudio]

co sadzisz o 5/3/1

[@jakubwajman1955]

Jedynek myślę że tak średnio się opłaca robić treningowo myślę że na treningu raczej nie powinienieneś schodzić do 1 powtórzenie tylko to 2

[@fxglobalduke7789]

3:23 zgłupiałem już

[@dominhyper6098]

Mleczko co powiesz na takie coś 4 serie z powtórzeniami 6x8x10x12?

[@6utS]

Sily ani miesa na tym nie zbudujesz, przynajmniej nie na czysto, chyba ze chcesz spalac na treningu troche wiecej kalorii albo dac stawom odpoczac, to spoko, ale na jakies silowe rezultaty nie masz co liczyc.

[@lorddante571]

Raczej na redu niż masę ale ujdzie

[@KrzysiuGAMES]

Nie ma żadnego znaczenia czy redukcję czy okres budowania masy

[@Lodzio20]

@SynSpardy Gdyż ponieważ?

[@lorddante571]

Dlategoż

[@klaudiakopijka161]

Jak się nazywa ta muzyka?

[@arturfojut6576]

Pozdro!

[@bartoszkaminski357]

Co myślisz o martwym bez fazy opuszczania? Dobry pomysł?

[@arti192837]

Właśnie ja mam stagnacje po 5 miesiącach, 60kg 5x5 na płasko od miesiąca stoi jak badyl rano :/

[@kuba14526825]

www.kfd.pl/popraw-wynik-na-klat%C4%99-wyciskaj-wi%C4%99cej-periodyzacja-w-wyciskaniu-le%C5%BC%C4%85c-275549.html/ osobiście polecam

[@Dropsen1]

+Stefan powiem Ci co u mnie pomogło w podobnej sytuacji: nie mogłem wycisnąć więcej niż 55 kg. na kolejnym treningu dołożyłem 2,5 ale zrobiłem 5 serii po 4 powtórzenia, na kolejnym znowu 2,5 kg, ale już 5 serii po 3 powtórzenia. po zakończonym takim cyklu wracasz do 5 powtórzeń, ale już nie z ciężarem, z którym zaczynałeś tylko z tym z 4 powtórzeń. robisz tak w kółko. ja obecnie z 55 do 75 doszedłem takim sposobem bez żadnej stagnacji i cały czas lecę naprzód jak burza! w innych ćwiczeniach wielostawowych złożonych dokładnie tak samo. polecam!

[@6utS]

Po pierwsze przejdz na 3x5(czyli 3 serie robocze po 5 powtorzen) Jak dalej nie bedzie progresu to wydluz przerwy miedzy seriami(moze byc nawet 5-10minut, odpoczywaj dopoki nie poczujesz, ze sila wrocila po poprzedniej serii). Jak dalej lipa, to zmniejsz dodawany ciezar, polecam mikroplates, po 0,5kg na strone. Wtedy z 60 na 61kg znacznie latwiej bedzie przeskoczyc niz z 60 na 65 czy 62,5kg. Potem sprawdzasz czy jesz wystarczajaco duzo i czy odpoczywasz/spisz conajmniej 8 godzin dziennie kazdego dnia(mile widziana popoludniowa drzemka 1-2 godzinna). Oczywiscie zakladamy, ze caly czas masz odpowiednia technike, popros kogos na silce z dluzszym stazem, zeby poprawili bledy. 60kg to nie jest jeszcze waga, na ktorej mozna miec stagnacje po kilku miesiacach treningu, chyba ze jestes 50kg dziewczyna. Robisz odpowiednia rozgrzewke wliczajac w to serie rozgrzewkowe( dla serii roboczych 60kg na 5 powtorzen to bedzie 2x 12powt samym gryfem, potem 30kg x8, 40kg x6, 50kgx6 i dopiero sie zabierasz za serie robocze). Moze oprocz wyciskania na plaskiej robisz wczesniej jakies inne cwiczenia przez ktore sie meczysz? W takim wypadku rob plaska jako pierwsze cwiczenie.

[@Siemenso]

Spróbuj zrobić tak: 1 główną serię zrób 60kg x8 powtórzeń, na 2 serię weź 65kg i spróbuj zrobić 4/5 powtórzeń i w 3 serii tak samo. Ja osobiście nie lubię ćwiczyć 5x5 i standardowo ćwiczę 3x8, aktualnie po 3 miesiącach na siłowni na płaskiej mam 70kg i od przyszłego tygodnia staram się wejść na 75kg.

[@arti192837]

Dzięki,wypróbuję ten sposób!

[@mateuszjasinski2943]

was tez wkurwia ta kropka w rogu ?

[@danielyep635]

Gumy gumy do niskich na duza ilosc ziaa. Drugiego dnia duze ciezary... Wchodzi

[@bluehairnea3880]

tak sobie ogladam i ogladam i niewiem po jakiemu on gada XD

[@Michal_Emade]

Lepsze od 5x5 jest tylko 6x6 :D zupełnie inny trening

[@JohnyBrravo]

Nie wiem czy jest sens kręcenia takich filmów. Ciągłe gadanie o seriach i powtórzeniach. Dla kogoś kto w tym nie siedzi nie będzie w stanie sobie nawet tego wyobrazić a co dopiero skumać. Dla mnie lepiej by było taką wiedzę przedstawić w jakimś poście żeby mieć naoczny wgląd.

[@xMackoo]

Skoro nie rozumiesz to rób 5x5 i wróć tutaj jak przestaniesz progresować, wtedy zrozumiesz :) Pozdro

[@danielkisyk6821]

Ja uważam to samo bo jestem wzrokowcem. Lepiej gdyby to było rozpisane gdzies na kartce. :D

[@wntpan3k]

Jest wiele stron internetowych, które opisują tematykę siłowni to dlaczego oglądacie filmiki?

[@bmolga1604]

Squats and milk mówił, że jego kanał jest przeznaczony głównie dla osób trochę bardziej zaawansowanych. Dlatego nie rozumiem zarzutów ;)

[@wntpan3k]

Young_Wild_Boar zaawansowanych? Według mnie raczej dla chcących się rozwijać.

[@marcinbrzozowy6534]

pierwszy daj serducho