Trening progowy - wszystko co musisz wiedzieć | Poradnik, plan i błędy - dla biegaczy

Poradnik biegacza - Trening progowy
Film z serii poradnikowej dla początkujących biegaczy oraz ambitnych amatorów. Trening progowy to wstęp do jeszcze cięższych i specyficznych jednostek treningu biegowego. Absolutna podstawa w przygotowaniach do dystansów od 10K do maratonu. Z jego pomocą przesuwamy nasze wydzielanie kwasu mlekowego w mięśniach i zwiększamy wytrzymałość. Trening progowy należy do grupy treningów o wyższej intensywności. Jego poprawne wykonanie wymaga poznania odpowiedniego tempa biegu, schematu czasu odpoczynku i dobierania objętości. W tym filmie staram się wyczerpać temat tego rodzaju treningu, dla osoby początkującej i średniozaawansowanej w bieganiu.
0:00 Czym jest trening progowy?
1:33 Korzyści (zalety) stosowania treningu progowego
3:00 Jak ustalić tempo progowe w bieganiu?
6:22 Schematy treningu progowego (interwał i tempo)
7:19 Zasady treningu progowego - Jak, kiedy ile, gdzie?
12:01 Błędy! Tego nie rób.
13:45 Przykładowy trening progowy dla początkujących
15:43 Zakończenie i podziękowania
Jeżeli film Ci się spodobał oceń moją pracę oraz zostaw komentarz.
#bieganie #poradnik #runner
Moi ulubieńcy od lat i dawni wspierający kanał Życie na sportowo
🙋🏻‍♂️Dla chętnych podjęcia współpracy treningowej/żywieniowej - www.polowanienazdrowie.pl/
💪Trening w domu - dav-ski.pl/
🏋️‍♀️Solidne dźwiganie - axxo.pl/
🥑Zdrowa żywność - sklep.brat.pl/
1️⃣Ulubiona marka suplementów - sklep.kfd.pl/kfd-nutrition-m-...

[@robertrtt]

Kojarzyłem Twoje filmy sprzed kilku lat - siłka i odżywianie:) niezłe zaskoczenie:)! Fajnie rozwijany kanał:)

[@lipton3805]

Nigdy się nad tym nie zastanawiałem głębiej. Po prostu biegłem. Może czas podejść technicznie. Dzięki 👌

[@IwoRyniec]

Dziękuję 🙏

[@Lukaszforczek-xm2ow]

Super materiał

[@100of1000]

O tym nie wiedziałem. Ciekawy odcinek!!

[@pewienkurczak4581]

Bardzo fajne rady dla początkujących, dzięki!

[@kk321yolo]

Fajny odc. Fajnie pomogłeś myślę ,pozdrawiam.

[@panszarlotka]

Jeśli ktoś biega interwały do "progu" 10x1km na przerwie 90 sek. to nie jest prawdą że biega całe 10 km na progu i że powinien wtedy pozostałe 90 km ( 90% objętości tygodniowej) przebiec spokojniej. Liczy się tylko czas na progu kiedy nasze tętno jest bliskie progowemu. Czyli mimo że biegniemy 10 km to tak serio może ok 5km biegniemy ten bieg progowy. To co napisałem opieram na ksiące JD. P.S. Autror filmu zapomniał powiedzieć, że można sugerować się tętnem w tym ćwiczeniu. Ja tak robię, jak tętno u mnie będzie progowe to tylko próbuje w nim wytrwać do końća odcinka i już nie cisnę. Kluczem jest nie przekraczać granicy gdzie ciało gubi się z usuwaniem kwasu mlekowego. Dlatego przerwa miedzy odcinkami jest kosmicznie ważna. Bo jak będzie 3 minutowa to będziemy raptem kilometr na progu a jak 15 sekundowa to już dziewięc. Możecie sobie w aplikacjach posrpawdzac ile jesteście na progu.

[@zieluk]

Dzięki, ciekawy materiał 😊 Niech Ci noga podaje 🎉

[@Suttonpark-yd3dv]

super w sama pore. jutro mam zaplanowany trening progowy 25 minut

[@ViolettaJaworska-rp5yr]

Wow ❤❤❤❤❤

[@MajsterPiotr]

Zgadzam się z tym, że trening progowy jest ciężki. Sam biegałem takie tempo na dystansie około 5km, na raz, tempo w przedziale 3:55 do 4:00. I Jest jeden sposób na takie treningi, aby je jakoś zdzierżyć, a mianowicie zaserwować sobie warunki symulujące start w zawodach i rywalizacja z innymi. A do tego polecam Parkrun, niemal w każdym dużym mieście są takie biegi. Rejestrujesz się raz, nic nie płacisz. Ja biegam parkrun w Lublinie i tam w Ogrodzie Saskim jest mocno górzyście, więc nie zapewnia to do końca płaskiej trasy, ale i tak uważam że jest ok. Oczywiście ciebie też zapraszam na parkrun, gdziekolwiek byś nie był, zobacz mapę w Polsce a nawet na świecie, zawsze co tydzień w sobotę o godzinie 9:00 Pozdrawiam

[@Ashardon]

Dynamiczna muzyka (ulubione kawałki) też daje radę.

[@zieluk]

Ja też biegam w ParkRun ale się nie ścigam, tylko dla przyjemności, czasem biorę psa😊 Trenuję wg wskazówek z Garmina, plan Galloway'a na 5 km. Raz robiłem też plan na półmaraton. Polecam. Szczególnie, że miły kobiecy głos w słuchawkach mówi Ci co masz robić i jakie masz aktualne wyniki 🎉

[@tomaszagaz4856]

protip dla osób korzystających z codziennych podpowiedzi urządzeń garmin, zalecam zmienić aby taki trening wykonywać wg tempa a nie tętna, przykładowo wg tętna to ma być 150ud/min, a tempo to 4:30, w moim przypadku 150ud to znacznie szybciej niż 4:30

[@mic_wwa]

Świetny film, bardzo fajnie tłumaczysz. Dużo razy robiłem taki trening,ale nie wiedziałem, że tak się nazywa :) teraz rozumiem, czemu tych powtórzeń jest raz wiecej a raz mniej :)

[@adrianzycienasportowo]

Dzięki!!!

[@mic_wwa]

@@adrianzycienasportowo chyba w tym pierwszym filmie z serii poradnik zapowiadales, że bedzie o podbiegach i "czemu ich nie robić" :) czy wiadomo może kiedy ten film sie pojawi ?

[@adrianzycienasportowo]

@@mic_wwa Będzie, ale nie wcześniej niż w marcu. To temat, do którego przygotuję się mocno, bo pewnie niektórzy biegacze stwierdzą, że gadam głupoty :) Zrobię go w konwencji "to zależy", bo podbiegi to wartościowy trening, ale nie dla każdego.

[@mic_wwa]

@@adrianzycienasportowo to akurat też robię, ale wiem, że podbiegi to podbiegi 😀 w sensie, wiem jaki trening robię

[@JackRibb877]

👍🏻👍🏻👍🏻👋🏻

[@szafa50000]

Świetny materiał :D kiedy test Asics trabuco max 3? pozdrawiam

[@adrianzycienasportowo]

Będzie film porównujący Trabuco Max 3 z Caldera 7 :) Potrzebuje jeszcze trochę w nich pobiegać, więc pewnie za około 2-3 tygodnie max.

[@szafa50000]

@@adrianzycienasportowo ok czekam 😀 dzięki

[@TheBellatoris]

Witam. Czy można określić tr. progowy w stosunku do tętna? Jak jest to procent HR max? Pozdrawiam

[@lainlainy5217]

DSL 001 CZY DSL 007 ? sa w tej samej cenie rozumiem ze 007 jest ta nowszą wiec skłaniam sie w jej strone.

[@woedajler]

Dobry materiał.W jakim swoim tempie mam biec połmaraton aerobowym ?

[@malinowygosciumg5158]

Na pograniczu 2 a 3 strefy

[@bartekaleksandrowicz7289]

Dzięki za materiały dużo się z nich dowiedziałem. Mam jedno pytanie dużo się mówi o treningu w strefie 2 (garminowska) oraz podejściu maf ale trening maf wychodzi jakby poza 2 strefę jest między 2a 3 czy lepiej trzymać się 2 zakresu czy korzystać z maf i biec też w 3 zakresie ?? Pozdrawiam

[@adrianzycienasportowo]

Jeżeli kierujesz się MAF to nie patrz na strefy, a Twoje obliczenia tętna. Jest wiele szkół biegowych. MAF nie patrzy na strefy tętna.

[@bartekaleksandrowicz7289]

Dzięki za odpowiedź. Może kiedyś nagrasz filmik o konstrukcji planu treningowego ile czasu na jakich zakresach tętna (np maf, progowe, beztlenowe ) ile powinny zajmować procentowo miejsca w planie. Pozdrawiam. Ps myślę że najlepszy kanał o bieganiu na polskim KZbin

[@adrianzycienasportowo]

@@bartekaleksandrowicz7289 Taki film na 100% powstanie, ale dopiero po omówieniu wszystkim ważnych jednostek treningowych :) Powinienem wyrobić się do wakacji.

[@krzysztoftylinski7562]

a co myślisz o dodaniu treningu plyometrycznego czy to ma sens?

[@adrianzycienasportowo]

Pytanie co miały by dać takie ćwiczenia? Jeżeli uprawiasz sporty skocznościowe, albo celujesz w Ninja warrior to jak najbardziej. Tak dla siebie, dla sprawności też ok, ale jako oddzielny trening.

[@wasyl480]

Dużo korzystam z twoich rad biegam już 3 rok pierwsze 2 lata robiłem postepy od jakiegoś czasu regres ale teraz zagladam do twoich filmów i zaczynam wyłapywać błędy pozdrawiam

[@krzysztofm7528]

Taktyczny Janek.

[@TheKertiks]

Jeśli w mojej okolicy nie mam kompletnie płaskich odcinków i ciągle jest podbieg/zbieg to kierować się bardziej tętnem progowym czy jednak chodzi o trzymanie tempa?

[@panszarlotka]

Bardziej chodzi o trzymanie tętna. Prosty przykład - buty karbonowe dodadzą nam predkosci a wysiłek ten sam. Równie dobrze może ktoś ćwiczyć z obciążeniem, albo na zawyżonej kadencji itd.

[@Kierunek_Meta]

Mierzysz sobie co jakiś czas poziom mleczanu po jednostkach progowych?

[@adrianzycienasportowo]

Nie mam urządzenia do pomiaru kwasu mlekowego i raczej nie będę w nie inwestował. Nie interesuje mnie wchodzenie na poziom bliski wyczynowego. Sport uprawiam rekreacyjnie dla zdrowia i swojej satysfakcji.

[@Krajen]

Robię bazę tlenową 3x w tygodniu, warto dołożyć taki trening progowy?

[@adrianzycienasportowo]

Moim zdaniem nie ma to sensu. Baza tlenowa to czas, w którym nabijasz czas/kilometry na niskim tętnie. Jedyne co bym dodał to przebieżki po spokojnym biegu oraz od czasu do czasu fartlek. Trening progowy dopiero we wstępnej fazie przygotowań do sezonu i jako jeden z treningów do konkretnego dystansu.

[@ZEBB79]

@@adrianzycienasportowo W takim razie jeśli baza tlenowa to wszystkie treningi w tygodniu mają być tlenowe tak? Mam pytanie w cyklu tygodniowym przygotowującym już do startu jakie typy treningu stosować? Progowy np dwa razy w tygodniu i jaki typ treningu w reszcie tygodnia? I pytanie o buty do 75kg na półmaraton? Kupiłem u Ciebie w sklepie Mizuno Wave 6 ale one są do wybiegania a poza tym ważyłem 10kg więcej. Teraz chciałby coś lżejszego i szybszego na połówkę i też na 10km. Pozdrawiam Maciek

[@adrianzycienasportowo]

@@ZEBB79 Po indywidualne i szczegółowe porady zapraszam na konsultacje (płatne) lub na prowadzenie treningowe. Jeżeli wiedza, którą przekazuję w moich filmach poradnikowych nie jest wystarczająca to zapraszam do indywidualnego kontaktu.

[@Krajen]

@@adrianzycienasportowo Super! Dzięki wielkie za odpowiedź 🙌

[@stayer85]

Przetestowałbyś buty TYR na kanale ?

[@adrianzycienasportowo]

Chętnie. Chyba nie da się ich kupić w Polsce? Nie lubię zamawiać takich rzeczy z zagranicy.

[@stayer85]

są na runnerinn .Nie jest to polski sklep ale ma polskojęzyczną stronę.Wg kilku review bardzo dobre buty @@adrianzycienasportowo

[@Malgorzata06]

Czy jest dobry pulsometr NADGARSTKOWY ?

[@FilipTe]

Dokładniejszy Pomiar zapewnia pasek na klatkę piersiową.

[@panszarlotka]

Jest ale uwaga dokłądność w zegarkach jest od 50 do 99 %. Pogogluj ranking smartwoczy na YT. Jest taki gość co je bada.

[@Malgorzata06]

@@FilipTe dziękuję bardzo

[@Malgorzata06]

@@panszarlotka dziekuje bardzo

[@panszarlotka]

@@Malgorzata06 Moim zdaniem lepiej kupić tani smartwach któy współpracuje z pasem. Najlepsze pasy to topowe z Polar i Garmin. Pomiar z nadgarstka nawet w najlepszych zegarkach to ok 99%. Średnie tętno z treningu będzie sie zgadzało ale jesli trenujesz mądrze i nie chcesz przekraczać progów tlenewogo w Easy biegach i beztlenowago w innych - to obowiązkowy pas. Bo zegarek z opóźnieniem to będzie sczytywał, ręka jest daleko od serca i zanim żyła nadgarstkowa złapie zawsze inne tętno niż serce. Osobiście używam zegarka Huwawei GT Runner oraz pasa Polar H10 i to jest moim zdaniem najsensowniejsza opcja na rynku, Szczególnie w kategoriach co otrzymujemy do ceny. Powodzenia.

[@karolw9466]

Teraz lepiej rozumiem co ten Garmin ode mnie chce. Chociaż ostatecznie jego treningi są dla mnie tylko sugestią i robię inaczej.

[@panszarlotka]

Robiłem tak jak Ty i przez trzy lata miałem te same wyniki (albo spadały). Chyba nie o to chodzi w trenigu.?. Trzeba się rozwijać i ulepszać. Moim zdaniem tylko dobry trener jest w stanie ulepszyć to co proponuje dobra aplikacja biegowa.

[@karolw9466]

​@@panszarlotka Garmin chce, byś biegał 6-7 razy w tygodniu. Wtedy ma dużą szansę poprawiać twoją formę, i to bez kontuzji, bo robisz dużo mniejszych treningów. To mają być sugestie adaptacyjne, czyli jak się gorzej poczujesz, albo wypadnie ci jeden trening, to garmin zmieni następne treningi. Czego nie potrafi Garmin: nie potrafi w treningi 3-4 razy w tygodniu. Nie zaadaptuje treningów na dalsze dni, bo zakłada, że biegasz codziennie. Nadrabianie co drugiego dnia jest nieznaczne, i ostatecznie lądujesz z co najwyżej utrzymaniem formy.