FARTLEK (zabawa biegowa) - najlepszy trening, którego nie robisz! Poradnik i plan

[@krisz-i7289]

Gdyby nie Twój kanał o to pewnie jeszcze długo biegał bym bez podstawowej wiedzy jak wygląda trening biegacza. Świetny materiał! Dzięki i pozdrawiam

[@adrianzycienasportowo]

Ja również dziękuje za Twoją opinię ;)

[@suchysnk]

Zrobiłem taką piramidę tylko zapomniałem o tych minutowych przerwach i trochę się zajechałem. Teraz wróciłem do filmu i będę już pamiętał 🤣

[@Michal_Kol]

Re we la cja! Z całą pewnością wykorzystam ten trening! Dzięki!

[@JackRibb877]

Kolejny super film na Twoim kanale 👍🏻👍🏻👍🏻, który pozwala rozwijać swój trening i poprawić bieganie. Powoli wprowadzam "zabawę" do moich treningów.

[@jacekzurowski3087]

Super filmik ,dzięki. Czekam na interwały, super wszystko tłumaczsz

[@agnieszkamarkowska3051]

Zrobiłam dzisiaj ten trening i pierwszy raz Garnin pokazał mi że mój trening był efektywny :D

[@mic_wwa]

Wykonywałem taki trening, choć nie wiedziałem, że to się tak nazywa :) czyżbyś planował zostać trenerem biegania ? :) super film, bardzo zrozumiale to tłumaczysz, nawet ktoś kto nie ma pojecia zrozumie co chcesz przekazać, narysowany wykres w czasie, podane prędkości 💪

[@DSGFdfsgdfg]

Hej. Czasami stosuje ten trening i jest to bardzo fajne urozmaicenie. Kolejny fajny filmik z przykładem, które są bardzo istotne w kontekście omawiania zagadnienia, które dla wielu na pewno jest nowe. Podoba mi się również twoje podejście do sportu . Sam mam kłopot polegający na tym, że robię bardzo dużo treningów różnorodnych takich jak siłownia , bieganie, rower a po kilku tygodniach często muszę zwolnić i zmniejszyć ilość tych treningów. Próbuje roznych rozwiązań, ale czas na urpswianie wielu sportów jest trudny do pogodzenia z życiem codziennym. Ty natomiast masz żelazne 2 treningi na siłowni i 2/3 biegowe i bardzo zdrowe podejście. Czekam na kolejne filmy i pozdrawiam.

[@damianromanosiu6103]

Nie znałem tego treningu ale bardzo chętnie go zastosuje pozdrawiam

[@MajsterPiotr]

taki fatlek samoistnie wychodzi podczas biegania w różnicowanym terenie, np las. Kiedy pod górę intensywność rośnie, z górki odpoczywamy, inna nawierzchnia też wymaga zmiany techniczki czy kadencji. A obłocone buty dodatkowo ciążą. Więc jak się bawić to w lesie po deszczu :) śnieg dla koneserów hehe

[@marekrockmanjg717]

Racja, faktycznie w takich warunkach wsxystko samo się układa

[@synek2011]

Ja też napiszę że fajne. Po roztrenowaniu wprowadzę sobie twoje propozycje do treningu przed BPS do wiosennego maratonu 👍

[@Sarnum]

Zajebiste to jest, pełna zgoda :)

[@patryk.wozinski]

Pierwszy! Szybki komentarz i do oglądania :D

[@marcinsarzynski8413]

Super!

[@limakonni]

Dłuższy czas oglądam Twój kanał i pora na suba ;) szkoda, że póki co mogę ładować teorie (zerwane więzadła stawu skokowego po kolizji) ale mam nadzieje, że za jakiś czas uda się z praktyką ;)

[@adrianzycienasportowo]

Szybkiego powrotu do zdrowia i sportu!!!

[@limakonni]

@@adrianzycienasportowo dzięki i może do zobaczenia 11.11 na biegu, tyle że ja w ogonie :)

Dla statystyk obok obejrzanych reklam 👌🥂

[@_5aint_8eer_98]

Często go stosuje jak jestem w nowym miejscu, i muszę być w top 10 na kilku segmentach na Stravie ;)

[@adrianzycienasportowo]

Ha! Czyli taki trening dla podbijania statystyk xD ciekawe

[@xUnfx]

To może następny odcinek o... podbiegach? :)

[@adrianzycienasportowo]

Podbiegi to trochę kontrowersyjny temat dlatego zostawię je na później. Następne będą interwały lub bieg progowy. Od razu napiszę, że będzie ciekawie :)

[@donleon_Official]

Hej, Mam do Ciebie pytanie odnośnie tego treningu: 1x bieg spokojnym tempem 40min(biegam w 2-3 strefie) 1x bieg 10min rozgrzewka + interwały 4min x 4 i między nimi 1:30min przerwy 1x spokojny bieg regeneracyjny (tez strefa 2-3) 1x bieg 10min rozgrzewkia + interwały 5min x 4, odpoczynek 2min między nimi 1x długi bieg 1h 30min wybieganie(biegam w 2-3 strefie) Szczerze mówiąc ściągnąłem ten plan z apki Garmina i jest on przygotowaniem do maratonu w 3mies i zastanawiam się czy jest on efektywny jakbyś to ocenił? Dodam, że jeśli chodzi o bieganie to biegałem czasami od czasu do czasu, a teraz wziąłem się za to bardziej na poważnie. Jeśli się to przyda to moja waga to 88kg, wzrost 180cm. Jestem otwarty na twoje rady :). Jeżeli chodzi o jakieś biegi to jedynie brałem udział w biegu na 5km żeby zobaczyć jak to jest :D i miałem czas 29min także szału nie było, tylko że było to już 3 mies temu :D Z góry dziękuję !

[@guzix4480]

Co sądzisz o pierwszych butach ASICS TRAIL SCOUT 2 180-200zł po czasem polnych , asfaltowych drogach masa ciała 60kg (Możesz napisać jakie buty polecasz na polne ,asfaltowe drogi waga 60kg do 250zł )

[@danielborowski1717]

Fajne Fajne

[@marekrockmanjg717]

Witam, czy wejście parokrotne np.w ciągu tych 20min na beztlen a następnie powrót do strefy 2 jest tak samo efektywne jak trening ciągły w strefie 2? Czy budowanie bazy tlenowej podczas treningu tylko w strefie 2 nie jest korzystniejsze? Fajny materiał👍 pozdrawiam

[@adrianzycienasportowo]

Hej, dobre pytanie. Wg. szkoły MAF najlepiej w ogóle omijać beztlen i trzymać się tętna aerobowego cały czas. Sam uważam, że to najlepsza (chociaż nudna) droga. Natomiast można zrobić sobie taki fartlek, w którym wskoczymy na nasze maksymalne tętno aerobowe lub dosłownie lekko zahaczymy o progowe i nie będzie to typowy beztlen. Nawet w książce Maffetona jest mowa o interwałach aerobowych (tlenowych), w których biegamy szybciej, ale staramy się nie przekraczać naszego maksymalnego tętna aerobowego. Dzięki za opinię ;)

[@marekrockmanjg717]

@@adrianzycienasportowo dzięx za odpowiedź i wyjaśnienie.To nawet pewne ułatwienie by fartlek mieścił się w aerobach mimo,że wówczas różnice tempo/przerywnik nie będą tak znaczne.Finalnie liczy się jednak efekt.

[@Andruszka-id8sh]

Czas włączyć fartlek by zwiększyć tempo wzrostu formy.

[@RafalTelenga]

Hmm jak budować baze tlenowa jak mieszka sie na terenach gdzie jest dużo długich podbiegów gdzie winduje tetno i ciezko utrzymać sie w strefie tlenowej i srednie tetno z treningu zawsze wychodzi poza strefa tlenu

[@adrianzycienasportowo]

Jest na to metoda opisana książce Phila Maffetona. Pod górę wchodzisz szybkim marszem, zbiegasz w dół szybszym tempem. Ewentualnie podbiegi biegniesz na max-a wolno. Gdy jestem u rodziców na lubelszczyźnie większość mocniejszych podbiegów przechodzę pieszo, gdy trzymam się planu budowy bazy tlenowej.

[@RafalTelenga]

@@adrianzycienasportowo bardzo mądre podejście będę tak robił.Dziekuje za odp

[@koscian_mordo]

Świetny materiał - wdrożyłem do swojego treningu i bawiłem się świetnie :) jak progresowac przy tym? Wydłużać rozbieganie, akcenty czy dodawać więcej tych akcentów? I jak często dodawać? Co tydzień? :)

[@adrianzycienasportowo]

Form zabawy biegowej masz setki. Raczej nie progresować. Powtarzać. Wdrażać co jakiś czas. Nie musisz robić jej co tydzień. Możesz robić nawet co 2-3 tygodnie. I możesz zawsze robić ją taką samą. Niemniej zabawy biegowe można dostosować pod dystans, cel etc. Najpopularniejsza zabawa biegowa to 10 powtórzeń 1 minuta szybko 1 minuta wolno. I to można robić praktycznie zawsze jako element kształtujący siłę biegową i nie trzeba w sumie nic dodawać i zmieniać. Twoje ciało zmienia się i biega takie zabawy szybciej z czasem :) No ale temat fartleku jest tak duży, że można książkę napisać.

[@koscian_mordo]

@@adrianzycienasportowo w sumie racja, ze z czasem rozbieganie i akcenty sa szybsze :) bawilem sie tak dobrze, ze wlasnie chce je robić co tydzień i od razu zacząłem rozkminiać progresję :) dzięki za odpowiedź, swoję drogą trenujesz ludzi lub udzielasz konsultacji? Od niedawna zacząłem trenować bieganie, a nie tylko biegać tak jak to zawsze mówisz i czasem potrzebowałbym porady czy plan, który sobie ułożyłem ma sens :) dzisiaj zapisałem się na swój pierwszy półmaraton i chciałbym się do niego należycie przygotować.

[@SHAQATTAQ77]

Aaaa skoro ja mam wolne rozbierania w 5:55-6:20 i dyszkw mam 48:40 to zabawy biegowe 90"/60 mogę chyba biegać w 4:15-4:20

[@adrianzycienasportowo]

Zabawa biegowa może mieć bardzo różne struktury. Możesz biegać na prędkościach nawet niewiele szybszych od rozbiegania. Wszystko zależy, co dany bodziec ma Ci dać. W fartleku odcinki mogą wynosić nawet po 3-5 minut lub 1 km. Wtedy raczej celowałbym w tempa biegu od 10km do półmaratonu. Zabawa oznacza dużą dowolność, ale robioną z głową - tak by z tego treningu coś wynikało.

[@SHAQATTAQ77]

@@adrianzycienasportowo myślę , że rozumiem. Dziękuję za błyskawiczną odpowiedź i poradę

[@dawidkasza4423]

Cześć, jaka jest różnica między interwałami a fartlekiem? Chcę sobie to wprowadzić do swojej rutyny, ale właśnie nei wiem jak to rozpisać, żeby nie wyszło zbyt mocno

[@adrianzycienasportowo]

Hej, taka że nie biegasz na prędkościach interwału :) Bawisz się prędkością - od tempa maratonu do 3k albo i szybszym. Natomiast przerwy mogą być różne. Nie ma jednego schematu. Zobacz mój film o interwałach ;)

[@AaaAaa-ii6py]

A zasięgu

[@Haxiuuu]

Mozna udostępniać gotowe plany które np. sam ułożysz, komus kto tez ma garmina by sobie taki gotowy plan wdrążył w zegarek?

[@piotrekdziuga1803]

Jakie buty mógłbyś polecić mi przy wadze 95 kg mam 50; lat biegam przeważnie po asfalcie jestem amatorem

[@adrianzycienasportowo]

Witam, nie polecam żadnych butów. Doradzam w doborze butów do biegania w sklepie sportowym Studio-Sport, w którym pracuje. Podobnych komentarzy do Twojego dostaję kilka dziennie. Muszę szanować swój czas, bo odpisując każdemu już dawno bym się zajechał. Dlatego jedyne jak mogę pomóc to zaprosić do sklepu, a na żywo na pewno pomogę dobrać Ci buty. Ewentualnie na tygodniu odpisuję na wiadomości na moim instagramie i tam szczegółowo doradzam jakie buty wybrać po przeprowadzeniu dokładnego (dosyć długiego) wywiadu.

[@koperkoperson2473]

Chyba nie zgodzę sie, ze fartlek jest ważniejszy. Jesli weźmiemy dwie podobne osoby i jedna raz w tygodniu bedzie robila fartlek a druga interwały. To ide o zakład, ze druga bedzie lepiej rozwijać organizm i wygra najbliższe zawody. Proszę o konkretnie odwołanie do jakichś badan czy coś jesli jednak się mylę

[@adrianzycienasportowo]

Z tymi badaniami to może być problem, bo wiele z nich jest słabo skonstruowana. Natomiast w filmie nie powiedziałem, że fartlek jest lepszy pod np. przygotowanie pod zawody na dystans X. Są lepsze dla osób początkujących, które chcą rozwijać się biegowo na początku swojej przygody z bieganie, a odpowiednio zaprogramowane mogą być świetne na każdym poziomie zaawansowania. Poza tym pytanie w czym interwały są lepsze? Moim zdaniem są super pod biegu na 5k. Do biegów na 10k i półmaraton lepsze są biegi progowe niż intrwały. Fartlek również. Myślę, że osoba biegająca dobrze zaprogramowany fartlek może być lepsza na zawodach od kogoś kto biega interwały na pałę :)

[@koperkoperson2473]

No ja w sumie na zawodach biegam max 7km. A trening nie przekroczył 12km. Biegam ponad rok i dopiero się wszystkiego uczę. Po roku na przykład zacząłem inwestować w profesjonalne buty i widzę duża różnic na plus. Wracając do interwałów. Zauważyłem, że po nich moje osiągi zwiększają się zauważalnie. Dobrze przygotowanych fartleków nie próbowałem. Więc w sumie trudno mi stawiać wyższość jednych nad drugimi. Ps. Dzięki za Twoją robotę. Dla mnie to najbardziej lubiany kanał o bieganiu. Wszystko tłumaczysz jasno, prosto i zrozumiale. A najbardziej lubię testy obuwia. Powodzenia w dalszym rozwoju osobistym i na YT

[@adrianzycienasportowo]

@@koperkoperson2473 Dziękuję za dobre słowo. Staram się jak mogę :)

[@pewienkurczak4581]

Jeśli ma być "zabawa" czy przyjemność z biegania to jestem za.

[@adrianzycienasportowo]

Dokładnie tak ma być. Ten trening jest bez spiny :)

[@domi16548]

Jak masz założenie że np. Biegniesz w określonym tempie na 10km przez 3 min to w jaki sposób kontrolujesz tempo żeby faktycznie było takie jak założyłeś?

[@adrianzycienasportowo]

Patrzę na zegarek, który pokazuje mi tempo. Ja fartlek tworzę w aplikacji garmin connect i odcinki np. 3 w tempie 10K oznaczam tempem np. w zakresie 4:30-4:40 i w tych widełkach lecę. Zegarek wibruje, gdy biegnę za wolno lub za szybko. Całkiem nieźle umiem kontrolować swoje tempo i czuję "jak szybko mam biec" więc zegarek rzadko wibruje z powodu złego tempa.

[@domi16548]

@@adrianzycienasportowo czyli żeby mieć takie opcje muszę mieć garmina 😁.

[@adrianzycienasportowo]

@@domi16548 Coros i Suunto też mają takie opcje :) Niektóre lepsze smartwatche chyba też - ale z nich nie korzystam. Niemniej jeżeli chce się biegać takie "bardziej złożony" fartlek to zegarek pomaga (a nawet bywa niezbędny jeżeli chcemy zrobić trening 1:1).

[@jakubwrobel9090]

Cześć @adrianzycienasportowo ! :) Czy link do golarki faktycznie uwzględnia jakiś dodatkowy rabat? Po kliknięciu w link widzę cenę 219 zł, tyle samo ile wchodząc bezpośrednio przez stronę producenta. Z góry dzięki za odpowiedź :)

[@adrianzycienasportowo]

Hej, dobre pytanie. Shav odezwał się do mnie ponad miesiąc temu i cena tej golarki u nich wynosiła 259 zł. Link miał działać tak, że po wejściu obniżał cenę o 20% od katalogowej. Mam wrażenie, że zrobili sobie teraz sami promocję -20% :/ słabo wyszło... Zapytam ich jeszcze mailowo ocb.

[@jakubwrobel9090]

Spoko, dzięki! :)

[@adrianzycienasportowo]

@@jakubwrobel9090 Hej, kod ADRIAN20 będzie redukował cenę katalogową o 20% - także trzeba go wpisać. Dodałem to w opisie filmu. Wygląda na to, że będzie działał dopiero po akcji promocyjnej. Kod na szczęście będzie aktywny bardzo długo :)

[@zbysiu100]

Golisz się w takich miejscach jak kobieta, co to oznacza?