ANALIZA PLANU SAKERA!!

INSTRUKTOR TRÓJBOJU W KATOWICACH
akademia.kfd.pl/aktualnosci/ku...
KFD KOD (ZNIŻKA 5% na kfd od 100zl) "TwojaStaraSypiaZkotem"
kontakt: [e-mail] (coaching online)
www.poundoutgear.com -10% na całą odzież sportową kod "SEBA10"

[@SebaKot]

INSTRUKTOR TRÓJBOJU W KATOWICACH akademia.kfd.pl/aktualnosci/kurs_-instruktor-trojboju-silowego---poziom-i_-poziom-ii---15_16.12.2018---katowice---kot_walga.html KFD KOD (ZNIŻKA 5% na kfd od 100zl) "TwojaStaraSypiaZkotem" kontakt: [e-mail] (coaching online) www.poundoutgear.com -10% na całą odzież sportową kod "SEBA10"

[@Bochenek420]

A jest gdzieś FBW Według Ciebie mistrzu? :D

[@SebaKot]

@@Bochenek420 bedzie w kolejnym materiale

[@Dantekasumi]

Sebuś... Co myślisz o 5/3/1 ? Siła i hipertrofia ? Może jakiś materiał o tym ?

[@dobromirbaranski9028]

Robur robi forme zycia,a wyciska w bolach 150kg ,cos tu jest nie tak? To jak to jest ,ze kilka lat temu byl silniejszy niz jest teraz?

[@morderczybochenekchleba.5409]

@@dobromirbaranski9028 Sterydy.

[@WarszawskiKoks]

Dzięki Seba za analizę. Jak najbardziej delikatne zmiany są planowane i wypuszczę zaktualizowaną wersję w styczniu. Twoja analiza dała mi do myślenia ^_^ . Plan jest przygotowany dla typowego bywalca siłowni który chce mieć dojebany tors i zbudowane nogi ale nie myślałem pisząc ten plan o trójboiście dwuboiście tylko o osobie która chce fajnie wyglądać i jak najszybciej (jak już będzie ogarniał technikę) nałożyć dużo mięsa na szkielet. Pozdro!

[@SebaKot]

@@Sakerooo to jak chcesz oceniac przod tyl proporcje gdzie mamy prace wieloplaszycznowa? W dodatku proporcje tyl przod tez masz w tym planem zle. Aby sylwetkowo tez poszlo, to musza byc poznane warunki, metody hipertroficzne, a tego tu brakuje. Nie zachowanie proporcji buduje sylwetke nieproporcjonalna

[@SebaKot]

@@Sakerooo problem jest taki, ze proporcja przod tyl nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistosci. One współgrają w kazdym ruchu. Jest to fakt biomechaniczny, nie da sie wylaczyc jednego i drugiego (np paradox lombarda). Ba, sam ciag ma klasyfikacje mieszana z dominacja na push. Brak zgiecia kolanowego moze powodowac duze problemy w przyszlosci.

[@SebaKot]

@@Sakerooo oby tylko nie byl za skomplikowany :-D. Dzieki, za ciekawa rozmowe ;)

[@Hayer6449]

​@@Sakerooo napisales, ze bedzie nowa wersja planu w styczniu, oby w 2019 bo zdazaly sie lekkie poslizgi czasowe ;), ostatni okazal sie chyba najbardziej popularnym planem w polsce

[@Hayer6449]

@@SebaKot pewnie wiele osob czeka na ten plan bo komentarz z pytaniem "Kiedy wleci Twoja wersja planu dla początkujących?" ma narazie chyba najwiecej lajkow

[@simondebelleme6690]

Wszystkiego Najlepszego w dniu urodzin panie Sebastianie.

[@SamoSieNieZrobi]

Bang! Zniszczyłeś system Seba! Dzięki za rzetelny jak zwykle komentarz.

[@sabes4735]

Jak zawsze merytorycznie Kocie!

[@wojtekxx9323]

Seba wrzuć propozycje planu treningowego FBW według ciebie :)

[@szymonpachta2466]

Sczerze do momentu dodania przez Ciebie tego filmu myslalem ze mam jakąs wiedzę na temat treningów :) Mysle ze przysporzyło by Ci to sporo ogladalnosci jak i rowniez am bylbym zadowolony gdybys zrobil jakas serie wlasnei co do roznych rodzajow planow co robic co trzeba po co co jest wazne (np takie kwestie ja kte ruchy w plasczyznei strzalkowej itp) pozdrawiam cieplutko

[@butaim2260]

Tyle na to czekałem 😍

[@dawidbaraniecki1745]

Może stwórzcie razem nową wersję planu? Z chęcią zobaczyłbym takie wideo :)

[@tomb9298]

Świetne treści. Więcej prosimy.

[@dejf_0759]

Wreszcie jest! ❤

[@volium3917]

Dla średnio zaawansowanych też byłoby git gdybyś wziął na warsztat

[@MrKaspx]

Jest push pull na kanale chyba, swoją drogą osoba średnio zaawansowana powinna być już w stanie ułożyć swój plan.

[@baka6553]

@@MrKaspx Poniekąd masz racje lecz uważam że powinien bardziej dać wskazówki na czym się skupić przy układaniu tego planu oraz czego unikać a nie dawać gotowca, każdy ma inną budowę ciała i nie wszystkie ćwiczenia są dobre dla każdego. Pozdro! :)

[@bog2470]

Zawsze jestem przy Tobie.

[@animaspreston8158]

Alkoholiku Ty jeden oddawaj skradzione wino

[@bog2470]

@@animaspreston8158 nie drwij zemnie bo czyny ktore poczyniasz nie beda Ci zapomniane!

[@michaawruszko2408]

SWOJĄ BAAAAAAAAAAARKEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE POZOSTAWIAM NA BRZEEEEEEEEEEGUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUU

[@bog2470]

@@michaawruszko2408 amen.

[@Kamii1987]

@@michaawruszko2408 Jebłem 😂😂😂

[@mateusz3562]

Ładnie to odmówiłeś Sebciu.

[@molszzz549]

Seba, teraz fajnie jakbyś przeanalizował coś dla osób średnio-zaawansowanych (pod kątem maksymalnej hipertrofii/optymalnej częstotliwości trenowania partii dla 4-5 dniowego planu), np. Plan Sakera z filmu "Najlepszy Średniozaawansowany Plan Treningowy Hipertrofia", a jeszcze lepiej gdybyś sam przedstawił taki własny szablon treningu (np. w opcji 4 i 5 dniowej), dokładnie tak jak w tym filmie zrobił to Saker. Wówczas osoba średniozaawansowana mając wytyczne i Sakera i Twoje może trenować naprawdę mądrze. Zdecydowanie czegoś takiego brakuje na polskim YouTubie. W takim filmie można się także odnieść do popularnych i polecanych często treningów jak PHUL, PHAT, PP, PPL, GZCL itp. Czekam strasznie na coś takiego! A za ten film oczywiście łapa w górę!

[@sebastianbuzinski6278]

Rozjebalem się w prawie wszystkich punktach które wymieniłeś na fbw sakera. Dobry film

[@borys_kafarov]

Kiedy wleci Twoja wersja planu dla początkujących?

[@MrMatirafi]

o to to

[@kalin9109]

Pewnie nigdy bo plan powinien być rozpisany pod dana osobę..

[@borys_kafarov]

@@kalin9109 Seba sam dał info, że najpierw analiza planu sakera, a potem propozycja planu dla początkujących

[@javorskybuilder5011]

Tak było

[@Kacperp1000]

Moim zdaniem do większego grona osób trafił by film skierowany do ludzi trochę ponad stopniem początkującego, takich którzy mają technikę i uzbierali trochę "mięsa" ale brak umiejętności robienia planów ich ogranicza. Ciągle stosują ten "pseudo kulturystyczny split", ich treningi kolidują , mają za mało lub za dużo czasu na regenerację pomiędzy partiami (plus wersja na 3,4 i 5 dni), może wymagam za dużo, ale może są tutaj osoby takie jak wyżej opisałem (wydaje mi się, że takich osób na siłowni jest naprawdę dużo )

[@walooss]

Świetny materiał, w sumie jak zawsze ;) A czy mógłbyś podać kilka przykładów ćwiczeń dla poszczególnych płaszczyzn, bo ciężko mi sobie na teraz wyobrazić różnice pomiędzy np płaszczyzną strzałkową a pionową.

[@dreamer4709]

Trenowałem planem Sakera nieco ponad rok(to był mój pierwszy rok na siłowni). I udało mi się osiągnąć: 6kg masy 100 x 1 wyciskanie na płaskiej 130 x 1 przysiad 140 x 1 martwy ciąg mam 83 kg i 185cm wzrostu. Ogólnie polecam.

[@Stiv3211]

Ja takie wyniki siłowe osiągnąłem po miesiącu przy wadzę 73kg :) 192cm wzrostu.

[@dominator1978]

@@Stiv3211co ty pierdolisz mitomanie xDDD

[@muodydziatbezwad6898]

Ja od tego planu zaczalem przygode z sliownia i faktycznie nogi odstawaly troche od reszty. Dzis trenuje jak czuje i czesto dorzucam jakies cwiczenia wzmacniajace, duzo kalorii jak i zdrowsze jedznie i w cztery miesiace prawie 8kg miecha a sylwetka juz lepsza niz na poczatku chcialem. Silownia swoja droga potrafi byc dobra zabawa.

[@damianadamczyk1296]

Flaszka w dłoń i oglądamy!

[@K3Ycs]

Jo juz po analizie

[@javorskybuilder5011]

Po Anal Izie

[@Shredder-ug1fu]

-To co? Anal, Iza?

[@damianadamczyk1296]

Obiektywnie i z klasą. Pozdro.

[@kamilk1403]

Seba zrobisz odcinek poświęcony narciarzom ? Pewnie spora grupa osób śmiga rekreacyjnie i jest ciekawa jakimi ćwiczeniami najlepiej przygotować się do sezonu .

[@Damian-eu5fx]

W końcu 😀

[@matiwedkarz5144]

To teraz plan dla średniozaawansowanych sakera

[@armaniboss7137]

Seba twoje filmiki na kanale yt som super .Mam pytanie co sondziz o Tuczniku i jego metodach treningowych

[@masu2197]

Seba, kiedy wrzucisz swoją propozycje planu dla początkującego?

[@ksdekamil]

Może jakiś film o ćwiczeniach, które są w innych płaszczyznach niż strzalkowa. Ciężko znaleźć coś takiego na necie, a sądzę, że byłaby to spora i ciekawa porcja wiedzy. Pozdrawiam :D

[@d.z.4027]

W poprzecznej masz typu wood choper, w czołowej wznosy bokiem hantli , herkulesy, podciąganie i tak dalej

[@winifredy8943]

@@d.z.4027 a na dół?

[@shenlong2po3]

Nagraj coś o profilkatyce jakie ćwiczenia powinny być w planie, ale też żeby nie siedziec 4 godziny na siłowni. Ja na przykład miałem problemy z przykurczami w biodrach i spięciami w klatce przez pierwsze kilka miesiecy treningu bo nikt nie był w stanie mi powiedzieć jak ważna jest profilkatyka.

[@irek9392]

Łapy nie ma, ale też jest zajebiście.

[@oizdnaP]

seba kocie, a kiedy dodasz coś ze swoich treningów, jak one wyglądają? Częściej niż raz w miesiącu :D ?

[@botmajster]

Czekamy na plan od Kotka!!!

[@jopu91]

Hej, jeśli możesz to proszę nagraj odcinek/q&a o treningu/systemie treningowym HST. Co o nim sądzisz, czy warto go wykonywać, dlaczego się o nim nie mówi itp.

[@chrupek7448]

Super, Dzięki :)

[@sofold]

O kurcze, powiadomienie przyszło instant.

[@kamilnowak9750]

po pierwszym treningu miałem zakwasy przez 4 dni, wiec jak pierwszy raz będziecie go robić to polecam małe ciężary

[@dubstep738]

Propsy za muzykę z Apokalipsa II Wojna Światowa :D

[@jz928]

Seba mógłbyś coś napisać o doborze ćwiczeń zależnie od płaszczyzn i osi ciała. Domyślam się że OHP i podciaganie na drążku to pewnie pionowa płaszczyzna, ale reszty nie kumam

[@piotrlud9682]

Te trolowanie patryka na początku zawsze rozpierdala mnie najbardziej😀

[@lloydbansk3913]

On nie troluje patryka gosciu :)

[@dominator1978]

@@lloydbansk3913 jak to nie xDDDDD Jedzie z tym scierwem rowno xDDDD

[@czlowieknozreloaded7954]

analiza planu, chyba faktycznie na poważnie bo aż materiał w 4K :D

[@danielday-lewis9176]

Muzyka ze Źródła w filmie Seby

[@Inauthentic]

Ten plan jest nawet spoko,przynahmniej ja mam spoko wyniku po czterech miesiącach jazdy na nim 100 WL 130 DL Siadu nie sprawdzałem,bo mobilnosc u mnie leży i dopiero to zaczynam ogarniac,ale mysle,ze coś koło 95-100kg..:)

[@ukasz3596]

Seba, ostatnio był temat e-booka, czy on powstanie? Bo ja już jestem chętny i czekam :D

[@TheGondzior]

Seba, czy Ty przyjmujesz do siebie osoby prywatne? Tak chociaz 1-2 spotkania zeby pomoc z mobilnoscia itd? Pozdrawiam

[@adblocktorrent8897]

Z dedykacją dla Seby - Imagine Dragons - Natural

[@leonardazestrychu8504]

Nie jest idealny, nie jest zły. Jest taki pryma sort.

[@snper-m-5579]

1 przed Paleciokiem !

[@przemysawszymczuk5002]

Być przed Paleciokiem to nie wiem czy to tak dobrze ;-) bo wtedy on jest za Tobą :D

[@snper-m-5579]

XDDD ty no racja :O

[@michalrybarybicki5502]

Seba zaproponuj własny plan oraz jego analizę 💪👍

[@Aalpine001]

Coś więcej o płaszczyznach? Jak dobierać ćwiczenia na poszczególne płaszczyzny? Fajnie byłoby o tym coś poczytać. Może film, może link?

[@szymonrostkowski5406]

czy jest możliwe byś rozpisał plan treningowy dla mnie ?

[@konradniedzwiecki6931]

No i zajebiście

[@konradsliwowski802]

W planie treningowym Sakera dla początkujących, liczba serii i powtórzeń zapisana jako "5x5" oznacza wykonywanie 5 serii jednakowym cięzarem/rampą czy zawarte są tutaj serie wstępne, gdzie pierwsze dwie wykonywalibyśmy bardzo małym obciążeniem, a tak na prawdę "główne" serie to tylko te 3 ostatnie? Bardzo proszę o odpowiedź bo mam dylemat. Przykładowo: -robić 5x5 z ciężarem 70 kg -robić 2x5 40 kg i 3x5 70 kg

[@ukaszx5912]

Czy rozpisuje pan plany dla trenujących np przez internet (oczywiście nie za darmo) np wg potrzeb danego klienta. Ktos chce zwiekszyc sile ,ktos mase itp

[@kuba91119]

znacie jakieś dobre ćwiczenia na mięsień zębaty by go trochę pogrubić ? zimno jest a w te okolice żeber to chyba najbardziej czuć

[@piotrr9605]

To może podasz przykładowy trening gdzie wszystkie trzy osie są trenowane np dla początkujących

[@morderczybochenekchleba.5409]

Co planujesz w następnym filmie ?.

[@celex7038]

Jaki powinien być stosunek serii na dół do góry ciała?

[@eruiiuvatar7967]

Omów plan Patłyka Pls !

[@ozyl403]

Ciężarowcy robią wznosy bokiem tylko kółkami a tym bardziej china team który był na zdjęciu (taka moja uwaga (ćwiczyłem ciężary 6 lat))

[@bartekkostuj]

OKO SAURONA ❤️❤️❤️

[@PaszQu]

Mam takie pytanie robić z planu FBW czy innym planem na każdą partię osobno?

[@wstretnyalpak]

pozdro sebuś

[@arko128]

A jak długo posługiwać sie tym planem? Ćwicze już ponad pół roku

[@bartoszmia1154]

Panie Sebastianie Kocie może omówi pan plan dla średnio zaawansowanych od Sakera

[@MrLecho96]

Może kolejny film o tym jak budować plan dla osoby początkującej i średnio zaawansowanej?

[@kubabialik7730]

Seba może wypowiesz się na temat treningu 5/3/1. Dla kogo, jakie akcesoria dodać, czego unikac itp.

[@SlavMan1510]

Ja ci powiem tyle że to jest trening na siłę, może trochę urosniesz ale nietak bardzo jakbys robił 8 + powtórzeń

[@nieczerwony]

@@SlavMan1510 Mini to właśnie jest najlepsze. Mi nie zależy na wielkiej kwadratowej sylwetce. Siła jednak jak najbardziej.😉

[@michaanio6369]

FBW według Seby spod żabki next

[@kamilmoris9870]

Czyli na pierwszy trening maszyny odpadaja?

[@Anubis-ox2yb]

Gdzie można kupić taka ludzkie facelessa?

[@czowiekrozumny7824]

Czyli jak zaczynam z tym planem treningowym to powinienem ćwiczyć 2 razy w tygodniu?

[@Daflo20]

Koszulka co scenę zmieniana 😊

[@mikoajukaszuk4309]

Teraz czekamy na Moszniaka

[@DamZwo]

Kiedy Sebek redukcja?

[@Hayer6449]

jakby ktos bylzainteresowany to wrzucam plany dla poczatkujacych roznych tworcow, jak znasz inne dopisz w odpowiedzi: - saker kzbin.info/www/bejne/mp3YkKGsYpWnmqs - mleko: kzbin.info/www/bejne/onLGoGZjl8mZsLs (fajny bo niewielka ale wystarczajaca objetosc i w miare krotki trening) - mleko: kzbin.info/www/bejne/e4bbmXyDh62gh9k (w ten sposob mozna przerobic jeszcze 3x5starting strenght lub 5x5stronglift i juz masz plan dla poczatkujacego i ten z linka, gdy wyczerpie sie progresja) - niemalekko: kzbin.info/www/bejne/Z5LGZ6KbrJ2LgKs - simonte: kzbin.info/www/bejne/lWatoYSrqc9lbbs - candito: kzbin.info/www/bejne/aJa2lWSPfdqZeJY (fajny bo niewielka ale wystarczajaca objetosc i w miare krotki trening) - bardzo znany www.powerliftingtowin.com/madcows-5x5/ jest jeszcze sporo innych, ale na pl yt jest moda, zeby do planow wrzucac wielka objetosc i treningi trwajace po pare godzin dla ludzi, ktorzy dopiero zaczynaja, mleko sie tu wyroznia normalnoscia

[@SebaKot]

no to Simonte sobie przeanalizuje:-D

[@Hayer6449]

- tomek grzymski: kzbin.info/www/bejne/jZLTn6KZfsZ1qNU (pierwszy z odwrocona piramidka zamiast stalego ciezaru i uzywa roznych sposobow progresji)

[@SebaKot]

@@Hayer6449 jednak to przeanalizuje

[@jacekkuzma5678]

Szmexy: kzbin.info/www/bejne/l4nEmJdrrpJrd68

[@westside1688]

Seba a pojawi sie plan od Ciebie?

[@michakopec298]

Dorwe gdzies ta koszulke jeszcze?

[@bartek6673]

Zrób filmik o jakie ćwiczenia można uzupełnić plan sakera, używam go bo jest prosty xd dzięki za film i pozdr!

[@cyphercoll]

Sebą nie jestem, ale na podstawie tego filmiku: 1) Wywalić niepotrzebne izolacje, czyli Biceps,Wznosy Bokiem, Triceps, Allahy 2) Dodaj ćwiczenia unilateralne (gdzie pracuje jedna strona niezależnie od drugiej). Np. przysiady bułgarskie, wyciskanie hantlami, wiosłowanie/ściąganie jednorącz itp. 3) Dodaj tempo do ćwiczeń, np. 3010 (3s w dół, 0 sekund na dole ruchu, 1 sekunda w górę, 0s na górze ruchu). Pomoże Ci to w opanowaniu techniki i progresji. 4) Zmień trening na A,B,C. Dodaj przynajmniej jeszcze jedno ćwiczenie złożone na dół ciała.Np. A - Przysiad, B-MC+bułgary,C-Przysiad z pauzą+zakroki.

[@Bartek0001]

Oko saurona w środę XD

[@czlowieknozreloaded7954]

Nie da się odpowiedzieć pod tam tą ankietą, może tutaj zauważysz. Ale jak mówisz, że to ma być rewolucja, to szczerze sam nie wiem co tam możesz wykombinować, ale tą odpowiedzą chyba jednak zmieniam zdane i czekam na ten plan :DD.

[@SebaKot]

:-D

[@polskichinolpl]

Dawaj jakiś swój plan na masę 😀

[@pumeks114]

A czy sztangi nie powinno się czasem odkładać do martwego punktu ? Czytałem że odbijanie od podłoża ma bardzo zły wpływ na kręgosłup, jak to jest ? Pytam ponieważ widzę że sztangę odbijasz

[@kilo117]

On nią ledwo dotyka ziemi

[@pumeks114]

@@kilo117 Nie odkłada do pkt wyjścia i o to właśnie pytam

[@pumeks114]

@@wielkiszczur453 potreningu.pl/articles/5218/martwy-ciag-i-odbijanie-sztangi---konsekwencje tutaj można znaleźć, w każdym razie wolę się dopytać niż prędzej czy później zrobić sobie krzywdę. Dzięki, pozdrawiam :)

[@SebaKot]

@@pumeks114 aa to ta strona nie jest warta jakiekolwiek uwagi

[@cyphercoll]

@@pumeks114 ogólnie jest coś takiego jak touch&go oraz jeb&go xD przyjęło się, że trzeba odkładać po każdym powtórzeniu, bo właśnie ludzie nie widzą w różnicy i by się pozabijali. Wg mnie jeśli masz opanowaną technikę MC w 100% to t&g może być świetnym narzędziem, żeby nabić objętość. Tylko później nie próbuj przewidywać maxa na podstawie takich powtórzeń.

[@powerlifting2045]

Siema seba 💪

[@ar-qo9oc]

boli mnielekko prawy lokiec przy wyciskaniu francuskim.nie jest to uciazliwe.nie ma wplywu na sile.przy innych cwiczeniach nie boli.to minie ,zmienic cwiczenie,zrobic przerwe?

[@organ108]

A jaki system progresji polecasz? Pozdrawiam

[@javorskybuilder5011]

Dla początkujących liniowy. 2.5kg na wyciskaniach i 5kg na ciągach i siadach.

[@organ108]

@@javorskybuilder5011 No może nie do końca skoro periodyzacja falowa okazuje się lepszą metodą progresji

[@javorskybuilder5011]

Ale jest powolną metodą progresji, a początkujący ma na prawdę duże przyrosty siły wraz z opakowaniem techniki, więc może pozwolić sobie nawet na najprostszy trening, małą objętość i progresję po 5kg na bój.

[@javorskybuilder5011]

Najlepiej jak wypowie się Wózek Widłowy 😃

[@kris0184]

Teraz plan dla sredniozawany

[@jakimamnick8894]

Nareszcie xD...

[@l1l5l9]

To jaki ty byś dal plan jak tamten zly

[@homosapiensqp3225]

Myślałem że to Baran2137

[@hogan20p]

A kiedy łapa będzie ??😒

[@krzyshtofer]

Moim zdaniem nazywanie lekkiej modyfikacji jednego z bardziej znanych planow dla poczatkujacych (Stronglifts) swoim planem bez zadnych propsow dla tworcy oryginalu to zwykla pozerka.Pare lat temu tlumaczenie anglojezycznych tekstow/filmow na polski i publikowanie ich jako swoje moze uchodzilo jeszcze na sucho, dzis juz nawet zwykli bywalcy silowni sa nieco bardziej doedukowani w temacie i widza, ze jest to troche zenada

[@zajdelee1604]

Niby mało jest w planie sakera na dół ,ćwiczyłem nim jakieś 0.5 roku i w stosunku do dołu moja góra ssie xd

[@SpokojnyNerwus]

raz to gen, a dwa, moze nie reagujesz tak na wysoka intensywnosc albo nie regenerowales sie na gorze.

[@Skurwensyn_z_Rivii]

U mnie łapa jest, 44 cm . . . . . . W przedramieniu

[@arekwisniewski2701]

Jak długo jest się początkującym ?

[@DaZerS0ldi3r]

A W Do momentu, kiedy będziesz w stanie regularnie progresować ciężar z treningu na trening.

[@czuba1095]

Ale wyjebalem w powiadomienie XDD

[@gabenlike1088]

XDDDDDDDDDDDDDDDDDDD ok..

[@TheMarcinevo]

smieszne jest to że dopiero po 4 latach fitnesowego/siłownianego szału na polskim youtubie pojawiają się sensowne plany treningowe XD

[@wkurwionyszopen3352]

"twojastarasypiazkotem" xdddd

[@pompaaaxd4486]

Zrób plan pod poprawę w bojach

[@javorskybuilder5011]

5/3/1 polecam.

[@kacperbydon9433]

ale jebłem w powiadomienie xd

[@kucharkaban]

On jest taki mądry i taki przystojny ale niestety rudy.