Así sería la DOMINADA PERFECTA

Analizo en profundidad, detalle por detalle, cómo tendría que ser una dominada totalmente estricta y estética. Desde las escápulas, hasta el agarre, pasando por el rango de movimiento y otros factores.
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[@JaXivo]

Este vídeo debería formar parte de un "Top 10 vídeos que ves si estás obsesionado con la calistenia"

[@YeraiStreetWorkout]

Pues atento al que viene en el canal de podcastenia... Hice un excel comparando los datos de levantamiento de dominada lastrada con el peso corporal de los atletas y luego hice gráficas y analicé las estadísticas 😆😆

[@gregorioflores3144]

increible@@YeraiStreetWorkout

[@javierescobar9176]

Oh, no esperaba verte aquí 😮te 😮😮😮😮😮😮😮😮😮conozco

[@AlejandroBrzrk]

Te amo Jaxivo

[@AlejandroOrtega-s6t]

Andamos locos mi gente jajajaja

[@angeldanielesquivelrojas1862]

Con este vídeo acabo de perder como 5 dominadas, pero ganó la estética 🎉😌✌🏻😉

[@Aguss17100]

Gran video yera! Espero uno que sea de fondos, ya que tambien me parece un ejercicio que la gente varia mucho de acuerdo a sus objetivos, y muchas veces en el aspecto estetico se ve medio extraño! Un saludo 🖐!

[@MegaCuerdas]

sí! uno de fondos sería genial

[@Criscalisthenics]

Estoy de acuerdo con todo máquina 💪, solo falto tocar el tema del ancho del agarre, aún veo gente que las hace súper habiertas y sería un tema a explicar. Buen video 👌😃

[@luilli117]

Estas semanas que no subiste video las sentía tan eternas sin duda tus videos son de los mejores

[@Matias_Costa]

Que buena explicación, muchas gracias Yerai, era necesario un vídeo aclarando estés detalles, abrazo grande

[@elmadero666]

Los que entrenamos en casa y tenemos la barra en un marco de puerta, no nos queda otra que doblar rodillas, ahí poco se puede hacer

[@NeoValeTodo]

Excelente trabajo! Muy instructivo 👏👏

[@kevinbarraza5767]

Cruzar las piernas al hacer una dominada inhibe o relaja de cierta manera el oblicuo interno de ahí que para algunas personas les es mas “cómodo” realizarlo así y no con las piernas rectas ya que así involucran más músculos del abdomen

[@raulikko69]

Comparto lo que dice el mesias: "Me parece una aberración estética"

[@VVecTorX]

​@@raulikko69 Yo creo que se puede hacer en caso de que la barra sea demasiada baja o si eres demasiado alto (Mi caso)

[@GabrielGarcia-eu6vi]

El mejor que he visto del tema

[@TheDaloDaqu]

De verdad, que maestro sin duda alguna, muy buen video.

[@silviavillotagalvez3711]

Muy bueno Yerai !! Un vídeo muy completo analizado al detalle todas las formas posibles de realizar dominadas estrictas , que son las que hago en mis entrenamientos de tirón , porque considero que son las unicas que te haran conseguir fuerza de verdad en los básicos de calistenia y te dará una buena base para otros elementos de mayor nivel en calistenia... Gracias por compartir tus conocimientos de gran maestro de calistenia. Saludos cordiales Yerai

[@pacoavila9965]

Magnífico video, a poner todo en práctica en la próxima rutina

[@felipebombonarroyo39]

Ta weno el videi Yerai, aporta bastante de forma simple y clara. Felicidades!!!

[@rickfelduvar]

Chimba aaa muy pro y detallado. Recomendado hasta el final.

[@jonas_sp9086]

Que buen video loco!!!

[@CesarAsdf]

Tremenda investigación, Yerai. Siempre subes contenido muy interesante. La calistenia siempre va a dar de qué hablar.

[@pedromacuarisma6799]

yerai mido 1,95, tengo que cruzar las piernas porque si no, toco el piso, mis barras son muy bajas

[@fedexero]

Tenía muchas dudas sobre mi técnica y sobre el dead stop. Estoy contento de estar haciendolo correctamente, aún no llego a las 10 dominadas pero quiero llegar haciéndolo bien. Muchas gracias por la información.

[@JesusDCarreon]

Esperando el vídeo de records y hazañas de noviembre

[@matriaxpunk]

Algo de flexión de cadera tiene que existir, sobre todo si hablamos de dominadas hollow y con las piernas estiradas, porque al contraer el core inevitablemente se va a producir una ligera flexión de cadera sí o sí. La alternativa sería hacer dominadas con la espalda arqueada y las piernas dobladas detrás del cuerpo, y así por definición es prácticamente imposible que haya flexión de cadera. Pero en calistenia no mucha gente hace ese tipo de dominadas, que son más de “Gimnasio”, y como bien señalas son menos estéticas.

[@Vic_venezolano]

Yo cuando estoy cansado flexiono sin querer el abdomen subiendo un poco las piernas aun con las rodillas dobladas hacia atras. Y si, se que no es una dominada estricta XD. pero es posible

[@matriaxpunk]

@@Vic_venezolano pero si haces eso en realidad las piernas ya no están detrás del cuerpo, aunque las piernas estén flexionadas. Por eso he dicho con las piernas detrás del cuerpo. Si puedes flexionar la cadera manteniendo las piernas detrás del cuerpo te doy un premio jajaja

[@XeonRade]

2:00 yo creo que si deprimes las escapulas se aumenta el trabajo hacia el romboides que practicamente es uno de los principales musculos en esa parte del movimiento

[@fedes.8896]

Este video es arte pura ❤

[@GUSTAVOALFONSO-t1b]

Yerai tendrias que hablar de los atletas que hacen resistencia como logran mantener esa tecnica que lo caracterizan logran mantener hasta el final!

[@maricarmenherreragonzalez648]

Otra palabras, subida de fuerza desde elbow lever

[@edwinecg5060]

Un video sobre lesiones en dominadas y como mejorar

[@ronaldphillippdelgadillona5284]

Gran vídeo concuerdo totalmente con ese movimiento. Hacer los movimientos correctamente te hace generar un cuerpo perfecto por así decirlo con mejor postura y etc ustedes ya saben.

[@Estoika_]

Yo quiero decir que si es importante relajar el codo y el hombro entre repeticiones (dejando que el codo se extienda y el hombro se flexione) no es por otra cosa que para una mayor ganancia de fuerza e hipertofia, así como de preparación tendinosa. No sé si os acordáis, pero el año pasado se puso de moda decir cosas como que no bloquear entre repeticiones aumentaba la hipertrofia porque aumentaba el tiempo bajo tensión. Se puso de moda promover métodos de entrenamiento con baby-reps infinitas y la bola se acabó distorsionando de forma bastante rara. Nada más lejos de la realidad, ésto es una verdad a medias. El momento de mayor solicitación mecánica en una dominada, se da en la fase inicial, cuando pasamos de una posición de elongación de la musculatura dorsal, redondos, infraespinoso y toda la pesca, a una contracción de la musculatura. Recordar que si la retracción escapular es el primer movimiento que aprendemos a hacer para hacer una dominada, es porque el dorsal se encarga de flexionar el hombro, y ahí aprendemos a activarlo para deprimir las escápulas y según vamos ganando fuerza, retraerlas involucrando toda la espalda alta. Mantener la tensión en la escápula forzando una depresión es darle al dorsal una ventaja. Porque va a mantener la posición relativa del hombro en un punto en el que, aunque trabaje todo el rato, omitirá el punto de mayor elongación, y por ello de mayor trabajo al volver a contraerse Si te interesa entrenar, estírate marinero

[@cristanhrnz6539]

Sería interesante que analices las dominadas de diferentes atletas y mas que critica o calificación, describir porque hace las dominadas asi, por ejemplo, kamenov hace dominadas asi porque se centra en el objetivo de tal cosa y le va bien para ello, etc

[@alfonsocabrera1164]

Hay un tipo de dominada que evita por completo balanceos y que sólo hay que vigilar la extensión completa me refiero a las Hollow o Hueco en Español . Si se realizan sin perder el hueco no permiten movimiento alguno . No gusta demasiado pues es difícil hacer muchas pero es vital para conseguir muscle up estricto y lo facilita muchísimo .

[@chiquitar6136]

como tu ordenes por algo eres diplomado en "calistudio" con matrícula de honor, y una vida entera dedicada a viajar al hiperespacio buscando las tablas ancestrales de la calistenia, que los UFOS dejaron como origen y autentica calistenia, gracias

[@maricarmenherreragonzalez648]

Hey yerai, podía hacer tutorial de elbow lever a pino

[@nmmj3253]

gracias por el contenido broo

[@merfall2224]

Alguna vez vi algún video donde decían que estirar del todo los codos podía llegar a castigarte un poco la articulación, porque salvo que frenes perfecto va a haber parte del movimiento que lo va a aguantar la articulación. Para entrenar no sé cuán importante es la extensión total, aunque en un contexto de competencia sea el criterio más claro.

[@mjoshua8474]

Por ahora solo puedo hacer 6 series de 4 repeticiones, ojalá que en un futuro pueda hacer más, siento que mi técnica no está tan bien ya que pienso que puedo ejercer más fuerza pero no puedo

[@Estoika_]

No te preocupes por la técnica. La técnica llega con el tiempo, no puedes pretender hacerlas bien desde el minuto 1. Yo cuando más progresé al principio, fue dejando de preocuparme tanto por la técnica. Cuando llegué a series de 12 empecé a hacerlas más estrictas y estaba en series de 11-10, estuve bloqueado haciendo series de 7 un buen tiempo. Debe ser un objetivo a largo plazo, pero no puedes pretender tener siempre una técnica impoluta en ejercicios que estás aprendiendo. Mientras no sea lesivo lo que haces, no te preocupes

[@Abraham_Ramos]

Últimamente en mis rutinas estoy haciendo las dominadas con el método de Isypov de descolgar por completo y además las hago en L sit lo cual aumenta la difícultad al inicio del movimiento al estirarse los dorsales... Lo cual a logrado que baje mis repes pero que aumente la intencidad

[@Chujitso]

Además las dominas con las piernas cruzadas generan una sobrecarga en la espalda baja, claro está que si recargamos una pierna sobre la otra la fuerza será superior en la que soporta a dicha pierna, en consecuencia quien sufre el daño es la espalda en la zona baja. 🙏🏼

[@alfonsoherrera852]

yerai lo que pasa es que si lo haces con las piernas cruzadas tu cuerpo se acerca hacia la barra por lo que se utilizan los musculos de la espalda central un poco más que los dorsales, con las piernas estiradas es más dorsal. Sinceramente a mi me son más dáciles las cruzadas solo porque tengo mas fuerza en la espalda central que en los dorsales, no porque las piernas cruzadas hagan que use impulso o sea menos "estricta" igual claramente en lo visual es mas estetico estirar las piernas asi qe bueen video

[@henrryalejandrogallardovar2892]

Hola Yerai. Solo quería decir que, al menos en mi caso, hago la dominada con el agarre con el pulgar por encima de la barra. Y esto gracias a que el grosor de la barra de la que dispongo es muy gruesa. Creo que lo mismo hacen muchas otras personas. Solo para que lo consideres. Gracias por el video crack.

[@brianlopez535]

Gran trabajo como siempre crack!!! Aunque yo haria un par de matices. Por ejemplo el rango completo al llegar arriba seria con la barra tocando el pecho, en lo que ya va implícito la retracción escapular. Y en cuanto al agarre, por defecto tiene que ser metiendo el pulgar, una para corregir el agarre cuando te estes cayendo, y también para ejercer más fuerza de agarre. A su vez ganar mas fuerza en los antebrazos para poder hacer más dominadas, que al principio resulta un reto solo estar colgado. Y ya estaría por mi parte jejejeje😅😂❤ un abrazo grande desde Galicia Yeray 🫂💪🏼🙏

[@ArielGonzalez-mi8hf]

Gran video!! Le agregaría el tema de la respiración nomas, saludos!

[@jato5106]

En mi caso en las dominadas pronas, para evitar extender el cuello, no me cuento la dominada hasta que la clavícula llega a la barra. En las neutras y supinas: el pecho toca la barra (para las pronas me falta mobilidad/fuerza)

[@Lucas_SM_Gymnasthenics]

Yo pondría que el rango fuese hasta tocar el pecho a la barra, así hay una flexión de codo casi completa y eliminas el factor cuello, entre otras cosas. Ya se que entonces los números de repeticiones serán mucho más bajos pero si hablamos de la dominada perfecta yo considero que debe ser así.

[@matriaxpunk]

Qué opinas de hacer como un ligero encogimiento de hombros cuando estás completamente descolgado para posteriormente aprovechar esa pequeña inercia para deprimir escápulas e iniciar la dominada? Estaría eso permitido? Digamos que es una especie de kipping pero sin usar las piernas, no sé si me he explicado bien. Sería parecido a lo que comentas del rebote escapular, pero una vez que estás completamente descolgado.

[@TT-oq9nb]

Yo las dominadas las hago con rodillas flectadas ya que si me cuelgo de la barra toco el piso igualmente

[@luisandresyepesfernandez8943]

Los básicos nunca pasan de moda

[@jonatanalbertoagudelobarri1942]

Yo en lo personal lo entiendo como tú lo haces ahí dejando unos cm de flexión de xodo ya que sufrí de especie de una tendinitis en el lado posterior del codo y me dolia

[@PepeSanches-c5k]

Bro ocupo ayuda no se como hacer sobrecarga progresiva buen vídeo

[@Against_Gravity]

Hay otro aspecto de la dominada 'estricta' en el que hay debate: si hacer chest to bar o solo chin over bar. Estos son los dos puntos enfrentados. Lo pongo directamente en ingles para que no se pierden detalles con la traduccion: AGAINST CHEST TO BAR: Explosive chest-to-bar is to standing high-jump, as weighted pull-up is to barbell squat. Training the first will get you higher, training the second will get you stronger. A standard "chin-over-bar" pull-up consists of full elbow flexion and partial shoulder extension. The shoulder extension goes from overhead to elbow slightly in front of torso. How does one go from chin-over-bar to chest-to-bar? There are three options: Shoulder Extension: As you extend at the shoulder to get chest to bar, the elbow moves from slightly in front of the torso, to even with the torso, to behind the torso. As the elbow crosses from even with torso to be behind torso, the engagement pattern of the muscles changes. I have not been able to find any physiology research that lists which muscles are used to move the elbow behind the torso, but from personal experience it feels like the upper tricep engages, the lats, and the posterior deltoid. Scapular Retraction: Retracting the scapular has the same effect as extending the shoulder: it moves the elbow back, which moves the hands down, which raises the torso relative to the bar. The muscles involved are the traps and rhomboids. Elbow Extension: Extending the elbow also moves the hands down, which moves the torso up relative to the bar. When taken to the extreme, this elbow extension can be used to muscle up. The elbow extension recruits the tricep An EMG pull-up analysis reveals that lats, biceps brachii, and infraspinatus are the most activated muscles during a standard pull-up. The muscles used to achieve chest-to-bar include triceps, rear delts, and traps. Thus, chest-to-bar majorly activates muscles NOT majorly activated in the standard pull-up. Perhaps because of recruitment of smaller muscles, lack of training, or simply because of biomechanical disadvantage, the ROM from chin-over-bar to chest-to-bar is much more difficult than the rest of the motion. This can be witnessed by the fact that there are almost no KZbin videos of people doing slow, strict chest-to-bar pull-ups, yet there are plenty of videos of people doing slow, strict chin-over-bar pull-ups. Almost every chest-to-bar pull-up uses momentum and almost nobody is strong enough to static hold at chest-to-bar while plenty of people static hold chin-to-bar. The last ROM before chest-to-bar is very difficult and will often be the weak link. If you stop doing a set of pull ups when you can no longer chest-to-bar, you are stopping before your biceps or lats would have otherwise been exhausted and you may be "leaving reps behind." Additionally, because the ROM from chin-over-bar to chest-to-bar is so difficult, the vast majority of people who achieve chest-to-bar simply do an explosive normal pull-up and use momentum to assist with the last bit of ROM. Someone who mostly trains explosive chest-to-bar pull-ups will be disadvantaged when slower reps are required, for example, near 1 rep max weighted pulls or one armed pull-ups. They simply will not have practiced without momentum. This is not to say explosive chest-to-bar pull-ups are not a valid goal in themselves. Just know your goal and make sure chest-to-bar is compatible with your goals. For my goals, I choose to do bar-to-clavicle pull-ups with less momentum. I work my triceps via HSPU and work my traps via rows. I used to do explosive chest-to-bar pull-ups but they are not compatible with my goals of one armed pull-ups and heavy weighted pull-ups. IN FAVOR CHEST TO BAR: Just like a full squat recruits more lower body posterior chain musculature (and is therefore favourable in most cases over a heavier partial depth squat), a chest to bar pull-up recruits more upper body posterior musculature. The pull-up is a key exercise in the development of strength and shoulder health. When done correctly. Many of the issues with pull-ups occur as a result of incorrect shoulder mechanics, often resulting from ineffective methods of scaling. The end point of a standard pull-up is with the chin over the bar. While this position does allow a measurable endpoint, it also excuses poor scapula (shoulder blade) mechanics. It’s possible to get the chin over the bar while in scapula elevation (shrugging of the shoulders), meaning the muscles involved in this elevation (upper trapezius, levator scapulae etc) are strengthened (as arm flexors of the elbow), while the important muscles involved in scapula retraction and depression (mid trapezius, rhomboids etc) are neglected. The shifting of the end point of the pull-up to a chest contact with the bar forces scapula depression. Effectively, this ensures the previously neglected muscle groups are now required to complete a full repetition (and the range at the elbow may also be more - increasing elbow flexor strength). This acts to create strong and stable scapulae, and will also fast-track development in associated movements like bar and ring muscle-ups. Initially, upon introduction of this new standard, an individual will need to reduce loading considerably. By being limited by the ability to generate strength at the end of range, we can begin to even the strength imbalance that exists between muscles involved in scapula elevation and protraction, and those involved in scapula depression and retraction. Long term, this standard will build not only more joint health, but more strength through the entire shoulder girdle, providing benefit to a vast range of associated exercises. Que opinas al respecto? Lo sé, todo depende de tus objetivos, pero la idea aquí es decidir cuál sería la mejor 'técnica estándar' para entrenar dominadas estrictas a largo plazo. Ya estoy entrenando remos con peso, así que no necesito involucrar más la parte superior de la espalda en las dominadas, especialmente si luego van a limitar la hipertrofia y la fuerza de los dorsales. Pero también es cierto que eventualmente, a medida que la fuerza entre diferentes grupos musculares se vuelve más 'igualada', el chest to bar (o el chest to bar con peso) podría ofrecer más beneficios y ser más seguro para las articulaciones.

[@chirimbenko]

lo hago todo bien y añadiria de colgado a chest to bar, asi todas las repes son identicas saludo CRACK🤙

[@alvarezalkorta7379]

En esas condiciones tan estrictas, ¿cuantas dominadas podría hacer un mortal?

[@YeraiStreetWorkout]

Pocas pero gloriosas

[@bailopinto]

Curioso, para mí, si la barra no toca la parte superior del pecho, no es estricta. Lo de la barbilla... nunca me ha convencido.

[@leonelcuyo845]

Cómo sería el ancho de agarre perfecto? Y habría que apretar glúteos o no?

[@YeraiStreetWorkout]

Un poco superior al ancho de los hombros

[@belrom1997]

Y con agarre supino o neutro hay diferencias relevantes en la técnica ideal o se puede aplicar lo mismo que en el agarre prono que has explicado en el vídeo?

[@JuanCruzFabi]

Hay diferencias en cuanto al trabajo estabilizador del abdomen. En lo personal siento trabajar mucho más el abdomen en una dominada supina que en una prono. El abdomen es el que evita el balanceo hacia adelante llevando los pies hacia adelante.

[@VictornicolasAchar]

Amigo esos pectorales se puede lograr solo con calistenia?

[@jas_094]

Ay, yo tengo que flexionar las rodillas porque la barra en mi casa está muy baja 🥲

[@LuisRC-zn2st]

4:45 Mi barra no está muy alta. ¿Me corto las piernas?

[@Against_Gravity]

Una pregunta rapida: por que no has consideradp añadir una pausa tambien arriba (tras la fase concentrica)? Lo pregunto porque tengo este dilema entre si pausar tanto arriba como abajo o solo abajo. Las ventajas de pausar abajo estan claras, como disminuir el reflejo elastico entre repeticiones, el balanceo hacia atras/delante y la tendencia a usar kipping. Pero pausar arriba? Supongo que permite ganar un poco mas de fuerza en ese punto, pero no se si merece la pena, ya que tambien implica perder alguna repeticion

[@YeraiStreetWorkout]

la pausa arriba me parece más una forma de añadir intensidad o dificultad al movimiento, más que algo necesario para que sea estricto. Un saludo!

[@francocanepa2991]

easyPOV

[@davidrodriguez-me9lq]

Yerai está obsesionado con el tema, que si estiras todo , que no...😪, El tema de no extender totalmente es para ganar energía y hacer más repeticiones, x 1 centímetro en el que no llegas totalmente a la extensión no quiere decir que sea invalido el ejercicio, en fin el TOC de YERAI

[@martinnunez7775]

Creo que yerai tiene un problema con las dominadas

[@sergiohernandezpalma8639]

Calistenico que se respete no diría eso

[@Mario4445d]

en la calistenia siempre hay un ejercicio favorito para cada uno, si a alguien le gusta las flexiones y le dedique mas de 5 videos hablando del tema (eso si, sin dejar la variedad de contenido en el canal), no hay problema, y mejor que los videos esten hechos por alguien que lleva mucha experiencia y años entrenando para informar.

[@J-Krater]

Primero 😁