如何改善肩夾擠症侯群? 四個運動每天做! ▏北木健身

如果你有肩夾擠的問題，這一集影片我會跟你講解肩夾擠的原因，以及該如何改善它!
肩夾擠是很多人肩膀疼痛的原因，通常是在把手舉高的時候，在某個角度會突然痛一下，或者側睡的時候壓到肩膀而出現疼痛感。
為什麼會產生肩夾擠現象?
主要有三個原因
第一個原因是旋轉肌群失衡
旋轉肌群是讓肩關節穩定很重要的肌肉，尤其大部分的人在久坐的時候，肩關節長時間是處於內旋的狀態，肩外旋的肌肉相對較無力。
你可以比較兩種不同的抬手方式，試試看把大拇指朝地板，再把手往上抬起來，另外一種是大拇指朝天花板往上抬起來，是不是大拇指朝上比較順呢?
所以如果你長時間處於一個肩內旋的狀態，記得要偶爾換個姿勢或坐一些伸展。
第二個原因是肩胛骨卡住
其實我們在抬手的時候，會動的不只是手臂而已，真正在動的還包含了肩胛骨，只是幅度比較小。一般來說，抬手的時候，你的手臂大約需要動三分之二的角度，另外三分之一是由肩胛骨負責的。
你可以用不痛的那隻手做個實驗，把手壓住肩胛骨，然後把手臂往側邊抬起來，你可能會發現，肩胛骨被固定住後，手臂就無法順利抬高了。
所以很多人在運動的時候，不管做什麼動作，都喜歡把肩胛骨往後收再加上一個往下壓的動作，然而如果無時無刻都把肩胛骨往下壓，無形之中只會增加肩夾擠的風險。
另外一個相反的動作是，如果你先做一個聳肩的動作，再把手臂抬起來，也會發現變得很不好抬。但這並不是說聳肩不好，而是說聳肩在抬手的過程中是一則自然的現象，讓它自然發生就好。
還有一種情況是，如果你把肩膀往前凸，然後再把手臂抬起來，一樣會感覺非常不順。
從這些實際的體驗告訴我們，只要你的肩胛骨卡在某些角度，抬手就會變成一件費力的事。
第三個原因是駝背
你可能很難想像，胸椎的位置也會影響肩胛骨的位置，然後間接影響手臂抬高的位置。
你可以比較兩種不同的姿勢，先試試看駝背，把手抬起來，你會發現抬手變得很卡。接著保持脊椎自然的曲線再抬手，是不是容易多了呢?
肩夾擠運動
1. 旋轉肌群
2. 肩胛運動
3. YT運動
4. 胸椎旋轉
想要跟著運動嗎? 可以參考中高齡的體育課喔!
• 中高齡的體育課
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[@joycechao3296]

非常感謝🙏！ 在5分40秒的動作 ，我練了以後把沾黏嚴重的右肩整個鬆開，甚至連腰椎也鬆了！❤

[@beiimu]

太好了👍

[@adelayang426]

親餵二個共六年，結果後三年固定一邊側睡、造成的疼痛、做了影片有感放鬆、謝謝物理師

[@may-aa-j58]

謝謝，之前我的右手一痛就1年，一邊復健一邊期待手不痛，現在有了這個運動，可以幫助手不復發。❤

[@beiimu]

可以喔，循序漸進的做就好，緊繃的肌肉要先放鬆！

[@may-aa-j58]

@@beiimu 好，謝謝

[@user-rt2gv7ds1l]

感謝你細心教導將努地練習❤ 之前因睡覺時總把手舉到頭才行的肩膀痠痛經 老師教導後改善很多感恩❤

[@user-wk4ex1xr2x]

謝謝，老師詳細解說，❤🎉

[@ingridyen8699]

我真的很需要照著老師所教的去做來復健我的肩膀疼痛，非常感謝🙏🏻

[@aroma9920]

非常感謝您的詳細指導非常有幫助

[@beiimu]

謝謝您！

[@KongMengWang]

哗，很棒好详细的肩关节夹挤症视频！

[@user-gk9cz9or6k]

好感恩❤因為車禍関係造成駝背‘平常要搬東西上架’所以一直有肩夾擠疼痛‘反反覆覆’謝謝你的分享‘祝你好人行好運^_^

[@beiimu]

謝謝！希望有幫助到您

[@satsukisatsuki7746]

感謝分享！剛剛跟著做肩夾輕鬆了！

[@phv4253]

无比感謝🙏

[@wong123wong7]

棒棒的。感謝

[@Smile-hf2fk]

很有幫助~感謝分享~

[@beiimu]

謝謝

[@user-vv6if5iu2w]

@@beiimu ㄡ

[@user-uy2qv7xc4c]

謝謝老師

[@AIHC]

I really appreciate all of your hard work.

[@marinelu1525]

之前右邊有五十肩, 感覺沒有完全好, 這些剛好可以拿來練習修復我的右肩. 感謝你的分享!👍👍

[@beiimu]

很好喔👍謝謝

[@sunnylin9494]

感謝解說 改善肩夾擠症侯群

[@user-dg1gi1oi5k]

簡單清楚明瞭😊👍👍

[@beiimu]

謝謝

[@stevenqi2338]

谢谢🙏

[@stse9191]

Kopi 你好，謝謝你

[@beiimu]

感謝！

[@FC2022]

Thx

[@mollyxiao]

運動老師你好：我是蠻嚴重的肩關結薑硬，手升不直，影嚮到髖關節，收到老師的介紹，心情很好。不知道怎麼可以跟你約，謝謝！

[@beiimu]

您好，可以搜尋臉書「北木健身」私訊我喔！

[@user-du9oe6md5n]

老人因視網剝離趴睡引起的酸痛可作這運動嗎？

[@kch2.4]

先收藏 👍

[@mr69cremmy]

Thanks!

[@beiimu]

Thank you!

[@kelly6544]

太感谢了😊

[@beiimu]

謝謝

[@chunchung7158]

老師 感謝清楚解說 至於按摩的小球一定要用嗎？此力道難拿捏，若沒有小球能用什麼代替

[@beiimu]

也可以用手指按，按摩力道在3-4分有痠痛感就可以了，別按太大力！

[@sinkimbong8054]

谢谢老师分享

[@beiimu]

謝謝！

[@user-ey8ep1yl2x]

太棒了

[@shihwenchien9024]

好球又來嘞 身體是自由的 跟著視頻練起來就對了

[@user-bn2fk4jo6j]

終於等到肩夾擠的復健運動,已經半年深受肩夾擠困擾,請問老師按摩球復健的動作部分,可貼牆做嗎?

[@beiimu]

可以的，貼牆的力道較好控制，按壓大約4-5分疼痛就好囉

[@黃文祥]

有時候就是需要休息 之前不知道怎麼搞的 有天要做引體向上左肩痛到不行 休半年再去做突然又不痛了

[@beiimu]

肌肉也是需要休息

[@lsh0089]

請問老師 做了重訓後，就一直有肩頸和頸關結疼痛緊蹦等問題，這是什麼原因造成？然后我還有脊椎側彎，是否因側彎施力不當讓訓練無法有正確的姿勢？那可以先做此視頻來緩解肩頸的不適症狀嗎？謝謝

[@beiimu]

脊椎側彎的朋友在重量訓練時需要比較多的注意事項，可以先做影片中的動作舒緩，也很推薦找熟悉側彎的體能教練調整重訓的方向喔！

[@chupingchaochao9011]

感謝Ko P ¡老師的影片讓我受益良多生活支體改善很多謝謝🎉❤

[@beiimu]

謝謝！

[@alancheng6171]

hi, do we only do the exercise on the injured shoulder only or do we do both shoulder? thx

[@beiimu]

Do injured side first, and do another side if you have time.

[@irissu383]

您的影片很有幫助非常感謝!請問您有肩夾擠的人是否不適合做平板運動?

[@beiimu]

輕微的夾擠可以的喔

[@user-fg2ml1lc1x]

單槓有個動作叫做 Skin the cat 可以試試 🐱 我覺得蠻有效的，多做幾天就幾乎不會痛了（但對於體能較弱的人比較難）

[@beiimu]

原來有這個動作! 謝謝你的分享! 不過這真的需要肌力夠強才行😀

[@QiuYuXiangFatCat]

不知何時姿勢錯誤造成肩夾擠好久了，明天下班開始來試試

[@user-wk4ex1xr2x]

老師臀部與大腿，做有氧運動會有彈性嗎是否每天做。謝謝🎉晚安😴

[@beiimu]

有氧可以每天做，但肌肉隔天很酸的話要佔休息

[@freeinnow]

請問第二個動作，手是要向做扶力挺身的動作才背夾起來嗎？ 從影片好像手撐著而已

[@beiimu]

這是肩胛骨的前凸和後收運動，所以會讓胸口做靠近和離開地板的動作

[@melodyc8896]

請問 我有做過核磁共振；醫生說我是肌腱發炎產生病變 希望我持續熱敷患部與拉伸，我做這動作適合嗎？

[@beiimu]

還在發炎的話，在不痛的角度內適度活動就好

[@MrSurvivor1500]

想請問一下 按摩的這些地方可以用筋膜槍嗎

[@beiimu]

不建議用筋膜槍打肩膀，因為肌肉比較小條，力道和角度不好拿捏

[@MrSurvivor1500]

@@beiimu 感謝！

[@lihuachen1522]

👍

[@wcy481025]

肩膀長骨刺 可做嗎 謝謝

[@beiimu]

建議在疼痛感3分以內做就好

[@king69958]

請問老師我旋轉肌群運動舉到耳前就卡卡肩膀要動才能下去，是什麼原因

[@beiimu]

可能肌肉或關節囊比較緊繃，慢慢增加角度就好喔

[@Esther7755]

很棒的教學指導！如果招財貓的手勢往後會痛無法貼地，那是什麼原因呢？

[@beiimu]

可能肌肉或關節囊緊繃，慢慢增加做的角度即可

[@Esther7755]

感謝回覆❤

[@user-qz4py1fu3t]

老师，你好，当我做招财猫动作往上时，开始的45度感觉肩膀后面凹的部位很酸，但可以忍受，过了45度到平都沒问题，向下招也沒问题，麻烦帮我分析一下，我是否可以继续做这动作

[@user-ms1gc2bo9s]

請問老師，招財貓動作手往內會痛可以做嗎

[@beiimu]

建議先不要超過疼痛點，在無痛範圍內慢慢做

[@3939889ISME]

如果不是肩痛，是大概手臂打針的地方痛，是怎樣呢？

[@beiimu]

那邊通常也是肩關節的肌肉產生轉移痛

[@leekangwang]

是否按摩1.3.再來2.🤔

[@beiimu]

可以自由選擇順序喔！

[@kuo8342]

謝謝！

[@beiimu]

感謝您

[@kuo8342]

我因為五十肩看了很多YT影片，都不能有效的處理我的疼痛，一直到我們瑞芳衛生所掛號，交由我我的物理老師治療才慢慢改善。 因為您這個影片中有許多動作是我的物理老師教我的，雖然我已經快好了，但我想若是能再早一點看到您的影片，我的痛苦就能減輕。@@beiimu 另外，我的物理老師有幫我做一項治療，也有效的減輕縒的痛苦，我問了老師，他說這叫做動態神經肌肉穩定術，有點複雜，不知是否能出一部影片來說說...... 謝謝老師

[@Hervelee1011]

请问做运动的时候一到角度就咔嚓一下疼痛一下是肩夹挤？

[@beiimu]

通常在60-120度之間

[@NeptuneMushengSu]

請問「肩夾擠症候群」與「五十肩」是不是同一種症狀？這一集的動作是不是也可以用在五十肩的復健？

[@beiimu]

不是喔，五十肩是關節囊的問題，這集的運動可以做，但可能不會完全康復，還要加上拉筋才有效

[@NeptuneMushengSu]

@@beiimu 謝謝老師的答覆; 請問老師有"五十肩"的復健影片可以看嗎?

[@beiimu]

目前還沒拍🤣

[@NeptuneMushengSu]

@@beiimu 期待

[@celia8218]

我是...當我做招財貓動作時，往上招時，無法貼到地板，往下招時，可完全貼在地面，這也是肩夾脊問題嗎？？但是我按壓影片中三個痛點時，都會酸痛

[@beiimu]

往上的角度應該會比往下大才對，記得往下招時，肩膀後側不能離地喔！

[@celia8218]

@@beiimu 好的，我再試試，謝謝

[@user-tb7jc9fm2b]

我也是往上超痛 貼不到地

[@user-hi2yu8zv8f]

👍👍👍💯

[@4B4Banana]

6:30 的動作肩膀會咖咖響，還能繼續做嗎?

[@beiimu]

如果聲音很頻繁出現，建議先不要

[@Sarah_Wang]

3:37

[@annabellefu]

What is ur qualifications? Are u a licensed therapist? Is this impingement syndrome u r stalking about?

[@beiimu]

I'm physical therapist. Yes, this video is about shoulder impingement.

[@user-bd5br1eg8e]

我馱背xd

[@beiimu]

可以做第四個運動調整姿勢

[@emilyliang4257]

好像看到灌籃高手!😂

[@beiimu]

😆

[@user-qs6oo8ru9d]

想請教我肩膀之前重訓受傷已經四年了 針灸推拿西醫的復健都有做但都沒效 現在變慢性病了。 最近在做飛鳥的動作到一半會卡住沒力 想請問這樣也算肩夾擠嗎？是否可以用你的訓練方法。

[@beiimu]

飛鳥需要肩胛穩定，練習肩胛運動會有幫助！

[@user-vj2oi1gz2k]

我是旋轉肌發炎晚上睡覺壓著痛的不行，到復健科看過兩次，兩次都照著超音波打過兩次針，手抬起無力一不小心會痛到不行。

[@beiimu]

循序漸進練肌力會有幫助！

[@user-vj2oi1gz2k]

謝謝

[@honkeiy2000]

脫衣穿短褲示範更好

[@madelinetam6435]

謝謝老師