Боль СБОКУ колена. Колено бегуна. Синдром илиотибиального тракта. Этап 1.

Рет қаралды 13,491

Күн бұрын

Вы можете записаться на онлайн-консультацию.
Для этого напишите нам:
Вконтакте em_rehab
Инстаграм / easy.motion.rehab
Таймкоды
0:00 - 5:44 Вступление, рассказываем, что и почему болит
2:00 - почему не поможет массаж и растяжка?
5:44 - упражнения
6:40 - 1. Ракушка (книга)
8:33 - 2. Отведение ноги лежа на боку
9:51 - 3. Махи ногой назад на четвереньках
10:47 - 4. Ягодичный мост - две ноги
13:03 - 4.1 Ягодичный мост - одна нога
14:36 - Что в итоге?
Программу упражнений можно разделить на 3 этапа.
Каждый длится 2-4 недели.
В этом видео о первом этапе
Цель - разгрузить и успокоить ногу, начать укрепление
Избегаем избыточной нагрузки, чтобы избежать обострение
Бытовую активность оставьте на прежнем уровне
Пытаемся безопасно усиливать мышцы бедра.
Упражнения выполняются 3 раза в неделю
1. Ракушка (книга). Удержание 3-5-7-11 секунд, 15 повторений - 2 подхода, с резинкой или без нее
2. Отведение ноги лежа на боку. Удержание 3-5-7-11 секунд, 10-15 повторений - 2 подхода
3. Махи ногой назад на четвереньках. Удержание 3-5-7-11 секунд, 15-20 повторений - 2 подхода
4. Ягодичный мост лежа на спине - с одной ногой или двумя. Удержание 3-5-7-11 секунд, 10-15 повторений - 2 подхода
Второй этап можно начинать, когда боль при спуске по лестнице уменьшится до небольшого дискомфорта (2 из 10 по шкале боли)
О нем поговорим в следующих видео
Помните, колено бегуна вызвано сдавлением жира между трактом и бедренной костью. Поэтому больше сдавления добавлять нельзя. А это значит, что никаких растяжек и массажных роликов.
Нам нужно увеличить выносливость илиотибиального тракта и уменьшить нагрузку на него
#коленобегуна #больвколене #илиотибиальныйтракт
Источники:
1. Charles D, Rodgers C. A LITERATURE REVIEW AND CLINICAL COMMENTARY ON THE DEVELOPMENT OF ILIOTIBIAL BAND SYNDROME IN RUNNERS. Int J Sports Phys Ther. 2020 May;15(3):460-470. PMID: 32566382; PMCID: PMC7296998.
2. Brukner et al., 2016. Brukner & Khan’s clinical sports medicine. 5th ed. New South Wales: McGraw-Hill Education Australia, p.809.
3. Willy et al. (2012): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22917...
4. Friede et al. (2020): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32769...
5. Willy & Meira (2016): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27904...
Инстаграм / easy.motion.rehab
Вконтакте em_rehab
Дзен zen.yandex.ru/id/622c519b8ae1...
Rutube rutube.ru/channel/24848078/
Телега t.me/em_rehab
Нужна консультация в Омске? Вы можете записаться на прием прием в клинику Инздрав (Интервзгляд) по телефону 66-77-77
Александра - врач-реабилитолог, спортивный врач
Николай - врач-травматолог-ортопед, врач-реабилитолог
______________________________________________
Свобода движения - образовательный проект, который помогает людям научиться контролировать свое тело и здоровье, выполняя простые упражнения и рекомендации.
Наши видео не персональная медицинская рекомендация или индивидуальное лечение, перед применением упражнений проконсультруйтесь с врачом

Пікірлер: 34

@pashakrik1992 Жыл бұрын

Ждем новые этапы)

@user-xe6je1er4j 2 ай бұрын

Благодарю! Буду пробовать.

@fkmsyfuhb9164 9 ай бұрын

Новые етапы пожалуйста.Хорошее видео.

@deynegas8749 3 ай бұрын

Огонь 🔥

@user-ft1wt8mq4b 3 ай бұрын

Благодарю, Вас, за видио, мне помогли Ваши упражнения. ❤

@user-ft1wt8mq4b 7 ай бұрын

Спасибо❤

@nickyfin7031 Жыл бұрын

Благодарю

@user-ho8et9mq9e 5 ай бұрын

Пушка!

@raimondstabakovs3163 4 күн бұрын

Я много лет бегал и забросил сейчас начал опять бегать и вот второй месяц бегаю и именно во время бегать начинает болеть колено даже как боль а как будто режет что-то в колено с боку до такой степени что храмать начинаю делаю несколько прыжков колени к верху и вроде проходит и могу продолжать бегать не кокда раньше с таким не сталкивался

@user-pg4mt5xj8u 14 күн бұрын

Здравствуйте. Дайте пожалуйста обратную связь. Хочу к вам записаться на консультацию

@nairanizamova6004 2 ай бұрын

Здравствуйте! Спасибо,интересно и полезно. Почему могут болеть колени на ягодично мостике? Это от ПБТ? С внешнец стороны болят

@user-yz3jt4kj8y Ай бұрын

У меня боль по внутренней части, от колена до лодыжки. Покажите пожалуста упражнения. Спасибо .

@user-me4cv4dn7k Жыл бұрын

А где обещание продолжение

@user-mg4gx4gb2s 5 ай бұрын

Здравствуйте. У меня боль внутри колена. Какие мне нужны упражнения.? Спасибо.

@user-yk7hx8bf5y Жыл бұрын

Добился я, наконец, этой классической травмы. Главное, по ощущениям сложно понять, где болит - боль распространяется на всю боковую часть ноги от голеностопа до бедра. Ракушка сразу дала нужный эффект. Спасибо.

@em_rehab Жыл бұрын

Рады, что вам помогло. Главное, продолжать

@_Eternal_Boy_ 2 ай бұрын

@@em_rehabЗдравствуйте. Подскажите, пожалуйста. У меня болит колено левой ноги сбоку с внешней стороны. Я думал, что это синдром илиотибиального тракта. Но при тщательной пальпации, я обнаружил, что болит именно в месте над головкой малоберцовой кости, (то есть сухожилие двуглавой мышцы бедра, которое крепится к головке малоберцовой кости). Что посоветуете в таком случае, как можно вылечить такую травму? Какими нибудь упражнениями или чем-то другим? Заранее, спасибо за ответ 😊.

@SVinoHohol 6 ай бұрын

Разве большая яголичная мышца может быть слабая с той сторны где болит нога??

@_people__elpoep_3195 Жыл бұрын

Здравствуйте, когда ждать новые этапы?

@em_rehab Жыл бұрын

В августе планируем видео

@TheEreke001 Жыл бұрын

Здраствуйте, не подскажете, тоже самое но с внутренней части, колени. приседания со штангой нормально. Стреляет оно. Катал на велосипеде дальние расстояния.

@Kevin0ne 4 ай бұрын

Нашли ответ?

@qwerty9117 Жыл бұрын

Здравствуйте, упражнения нужно делать на обе ноги?

@em_rehab Жыл бұрын

Здравствуйте, обязательно. На начальном этапе, если дается трудно можно делать на больную ногу в 2 раза больше. Позже сравнять нагрузку, в некотороых отстающих движениях оставить на больную ногу больше повторов. Вам нужны тесты для оценки силы и функции, делать контрольные срезы по тестам, хотя бы раз в месяц, оценивать как вы спрогрессировали и корректировать нагрузку

@Taiva1983 Жыл бұрын

Здравствуйте. Подскажите, готовы уже новые этапы?

@em_rehab Жыл бұрын

Здравствуйте kzbin.info/www/bejne/jnqxdZmknq-GY9E

@NatalyaTimoshenko Жыл бұрын

Здравствуйте. Расскажите пожалуйста про боль под коленной чашечкой если боль к внутри колена. спасибо

@em_rehab Жыл бұрын

Насколько мы поняли, у вас болит ниже и кнутри от колена? Если да, это болит гусиная лапка (тендинит /тендинопатия сухожилий гусиной лапки), и мы планируем делать такое видео. Осенью, точнее не скажем

@_Eternal_Boy_ 2 ай бұрын

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста. У меня болит колено левой ноги сбоку с внешней стороны. Я думал, что это синдром илиотибиального тракта. Но при тщательной пальпации, я обнаружил, что болит именно в месте над головкой малоберцовой кости, (то есть сухожилие двуглавой мышцы бедра, которое крепится к головке малоберцовой кости). Что посоветуете в таком случае, как можно вылечить такую травму? Какими нибудь упражнениями или чем-то другим? Заранее, спасибо за ответ 😊.

@user-ef7to3om1p 2 ай бұрын

Никто не может ответить потому что они не знают

@user-jo1xv7od6r Жыл бұрын

Почему ягодичный мост обязательно в статике?Мне кажется,динамика эффективнее,идёт прокачка крови в мышцах,статика чревата появлением триггеров.Убедите меня в обратном,если я не прав...

@em_rehab Жыл бұрын

Потому что такой этап. Начинаем со статики, чтобы улучшить контроль и силу. Потом будут упражнения на повторы, потом плиометрика. Разная нагрузка на разных этапах.