Cadenza di Corsa - La frequenza di passi Ottimale

[@alessio_4657]

Corro a 165 ppm da una vita ed hai ragione è davvero impattante e mi rivedo nell’esempio figurato che hai fatto tra le due cadenze. Ho fatto alcuni video per analizzare la mia tecnica e si ho un importante overstriding. In molti mi hanno detto del usare il metronomo e di impostarlo a 180 ma, ogni volta che ci provavo, mi sembrava innaturale correre così, dovevo fare una violenza sul mio passo. Quello che nessuno mi aveva mai detto è di aumentare gradualmente la cadenza del 5%. Grazie davvero Paolo per condividere tanta esperienza e competenza con noi. Seguirti è un piacere

[@YourPersonalBest]

Grazie del feedback Alessio ;)

[@volpe_5000]

Mi hai salvato la vita! Ero lì a cercare di capire come aumentare da 80-90 a 180 di cadenza, salvo scoprire dal tuo video che polar mette la metà...

[@YourPersonalBest]

Nn sei il primo 😅

[@ollimac73]

Grande Paolo! Contenuti utilissimi…fortunatamente, con i tuoi consigli mi hai fatto capire l’importanza della cadenza, come monitorarla, e quali esercizi usare per arrivare ad un range ottimale….che dire, confermo tutto dei tuoi insegnamenti: i benefici nell’ avere una cadenza superiore a 170 pam…tradotti in miglior passo, fluidità e minor sensazione di fatica….insomma si spinge di più, si fatica di meno, e si rischia meno di farsi male. Grazie ancora 👏

[@YourPersonalBest]

Grazie della condivisione Camillo, stai andando alla grande!!

[@lucaneri233]

Ciao Paolo. Ho 51 anni,È circa 1 anno che ho iniziato a correre dopo 10 anni di GF🚵‍♂️ MTB e BDC,con discreti risultati personali . Non riesco pur curando al meglio con i tuoi fantastici consigli a superare i 160/162 pam( ero partito da 150) perché come provo ad aumentare esco abbondantemente fuori dalla zona cardio. È sempre stato un problema anche nel ciclismo la frequenza alta. In griglia ho già da fermo circa 120 bpm Complimenti per tutto ciò che fai e proponi 🏃‍♂️🏃‍♂️

[@YourPersonalBest]

Come detto devi procedere per gradi max un 5% di aumento per volta. Già passare da 150 a 162 è tantissimo, quando consoliderai questa cadenza vedrai che riuscirai ad alzare ancora ;)

[@sandropetruccelli7691]

Ottimo video! contenuti sempre molto interessanti,funzionali e soprattutto professionali.Grazie 1000 Paolo 👍👍😉

[@YourPersonalBest]

Grazie Sandro 🙏

[@marcellopudia6277]

Sempre contenuti top. Grazie Paolo

[@YourPersonalBest]

Grazie Marcello 🙏

[@digregorioantonino8650]

Personalmente su questo argomento sono molto regolare, nel senso che rientro nella zona di cadenza media ottimale anche nelle corse lente. Al termine dell'attivita' noto che negli esercizi di qualita' la mia cadenza media nell'allenamento sale di 4 o 5 passi al minuto, ma sempre entro il range del quale ci hai parlato oggi. Grazie Paolo, i tuoi consigli sono molto utili e ne faccio tesoro. 👋

[@YourPersonalBest]

Ottimo, bravo!

[@piancamax]

Video che cade a pennello proprio oggi! Prima infatti ho fatto un lungo lento di 2 ore dove mi sono concentrato proprio sulla cadenza, cercando di aumentarla un po per vedere di aumentare di poco la velocità ma cerando di rimanere con la FC in zona 1/2. Volevo usare il metronomo ma poi ho preferito ogni tanto buttare l'occhio sul campo dati che la fascia cardio propone. Cmq interessante come argomento. Grazie Paolo.

[@YourPersonalBest]

Grande Max!

[@conslevin8605]

Sto proprio cercando di lavorare su questo aspetto e per questo faccio sempre esercizi mirati con il metronomo per abituarmi a correre a 180. Al momento la mia media è di 176. In precedenza era sempre 172 quindi credo di essere sulla strada giusta. Grazie comunque per i contenuti sempre preziosi!

[@YourPersonalBest]

Dai che ci sei, bravo ;)

[@danielafrongia5943]

Grande Paolo👏

[@YourPersonalBest]

Grazie 🙏

[@danielelombardo7267]

Sempre il migliore !!!

[@YourPersonalBest]

Grazie Daniele 🙏

[@marcoferrari8918]

Grazie utilissimo 😊

[@YourPersonalBest]

👍

[@matteolaffranchi]

Ciao Paolo, complimenti video sempre interessante. Anche Suunto (almeno nel mio) la cadenza viene fornita su un solo piede

[@YourPersonalBest]

Si è la stessa cosa di Polar ;)

[@marcobiscontin4513]

Ciao Paolo , dando un'occhiata agli allenamenti sono tra i 176 e i 184 passo al minuto , forse più basso ma solo nelle recovery, quando in realtà corro con "la testa da un'altra parte " per cui più o meno dovrei esserci 😅

[@YourPersonalBest]

Ottimo bravo Marco ;)

[@matteopoverelli1475]

Complimenti Paolo per tutti i video molto interessanti e ben spiegati che fai. Non so se l'hai già fatto ma prossimamente non hai in programma un video per spiegare bene il test di yasso per maratona e anche mezza maratona? Grazie, saluti Matteo

[@YourPersonalBest]

Grazie Matteo 🙏 magari in futuro parliamo anche di Yasso 😉

[@gabrielecarbonari6349]

Complimenti, super video. Spiegato in maniera molto chiara ed impeccabile. È davvero un piacere seguirti. Io con la frequenza dei passi ci sono piùo meno. Tendo cmq piu alto di 180 a volte. Una domanda se puoi rispondere: Ma per allungare la falcata che esercizi consigli? Grazie ancora per la tua professionalità

[@YourPersonalBest]

Grazie Gabriele, per la falcata c'è il video specifico: kzbin.info/www/bejne/gGenfGugms2HhZY

[@kalebdoe]

Bellissimo video…sempre ben strutturato in TUTTO IL CONTESTO DELLA TECNICA DI CORSA!!! Io vario dai 180 ai 190 ( quest’ultima solo in DISCESE PIUTTOSTO RIPIDE )!!! Pensi sia un problema???🤔🤔🤔

[@YourPersonalBest]

Grazie 1000! Va bene, si può arrivare anche a 190 quando si va.a ritmi molto veloci

[@denisburato1185]

Quindi se ho capito bene ai cambi di velocità nella corsa la cadenza dovrebbe rimanere costante sui 180 circa mentre ciò che varierà sarà l’ampiezza della falcata che per andare più veloci o più lenti? Grazie

[@YourPersonalBest]

Esatto 👍

[@pretendersurrender]

Mi sono fatto seguire da diversi allenatori negli anni, anche perchè ero molto sovrappeso, mai nessuno che mi avesse istruito su quanto fosse importante la cadenza, il mio focus è sempre stato la tecnica di corsa e mai la prestazione, voglio correre per stare bene non per andare alle olimpiadi, a me pare sia un concetto un po strano per certi allenatori che seguono amatori come me. Alla fine ho dovuto fare da me, informarmi e fare ricerche, sicuramente è sbagliato sia chiaro, anche perchè questo mi ha portato a essere tecnologia dipendente, nel senso che per me non solo è fondamentale lo sportwatch (Garmin preferibilmente) ma anche lo smartphone per il metronomo, le cuffie bluetooth (a conduzione ossea ovviamente) e un sensore per le dinamiche di corsa. Purtroppo mi sono abituato al metronomo, se non ho il ticchettio nelle orecchie non vado avanti, dopo anni di prove e allenamenti, sono arrivato ad un valore che per me è l'ideale, 182pam, e così corro o almeno cerco, comunque riesco a stare sui 180 di media anche su percorsi ondulati. Devo dire che non ho avuto grossi problemi fisici (almeno fino ad ora toccando ferro). I miei compagni di uscite non sopportano il metronomo e mi ridono abbastanza dietro, e forse hanno ragione, non so come uscirne.

[@YourPersonalBest]

Se hai assimilato la cadenza il metronomo non serve più. Prova ad uscire senza e controlla la tua frequenza di passo una volta terminata la corsa come verifica

[@simonabovo6703]

Forse la “dipendenza” da metronomo è solo psicologica. Prova a mettere musica ritmo 180bpm ed andare a ritmo, e di tanto in tanto spegnila, magari ti abitui prima.

[@alextorchiana1785]

Ciao, per curiosità ho provato vedere sul mio GPS le ultime mie attività. Ho visto che la media oscilla tra i 172 e 177 mente la candenza max tra i 182 e 185. Se il percorso ha discese / salite importanti la cadenza max arriva anche a 210....con falcata che oscilla tra i 120 e i 130 cm....

[@YourPersonalBest]

La cadenza max spesso è un picco non significato, conviene guardare solamente la media

[@giama5107]

a me è capitato di correre a 7:30 al km a165 passi al minuto... però se aumentando la cadenza vado più alto con i battiti e diventa una corsa mista tra aerobica e anaerobica....

[@YourPersonalBest]

Dovresti riuscire ad aumentare la cadenza senza aumentare la velocità, serve pratica ma con impegno riuscirai ;)

[@nicolaleonardelli-dn7qu]

Ciao Paolo il mio Garmin 255 segna media 166 max 212 va bene grazie.

[@YourPersonalBest]

Devi sempre guardare la cadenza media, la max serve a poco e a volte è un picco di rilevazione come nel tuo caso. Ti consiglierei di alzarla un pochino almeno fino a 170 pam

[@enricoiorio3744]

Io in gara ho 173/175 pam mentre nelle corse facili 165/168. Nel surplasse anche 160 pam. Quindi praticamente regolo la velocità solo con la frequenza mentre lascio invariata o quasi l'ampiezza. Devo correggere?

[@YourPersonalBest]

Si dovresti fare il contrario cadenza cambia poco, dovresti variare l'ampiezza del passo ;)

[@giorgiomolinari8191]

Ciao Paolo.una domanda.in una corsetta surpluss o rigenerante o recovrry run è possibile che non si tenga la cadenza di 170?

[@YourPersonalBest]

Ciao Giorgio, mantenere la FC bassa e la cadenza alta non è semplice, però si dovrebbe riuscire ad arrivare almeno a 170 pam anche nelle recovery run

[@francescomacri5373]

Ciao Paolo, penso di essere una voce fuori dal coro. Per mia lunghissima esperienza dico: Esiste la corsa rilassata , la corsa impegnata e la corsa super impegnata, e per ogni tipo di corsa, per natura e non in modo forzato, corrisponde una cadenza diversa! Ho visto più volte scaldarsi dei Keniani mantenendo una cadenza lenta, rilassata. Ora secondo te lo stesso atleta mantiene la stessa cadenza nel riscaldamento, a 6’/7’ km ed in gara a 2’40”? Non credo proprio! La cadenza è il risultato della spinta ed aumenta all’aumentare della velocità, e per correre più velocemente bisogna spingere di più. È vero che i top Run in una mezza ,hanno una cadenza attorno ai 180 passi al minuto ma è conseguenza della spinta. Vanno forte perché spingono non perché fanno 180 passi al minuto. La cadenza è il risultato della spinta e non di un proposito teorico. Se corro una ripetuta di mille metri al massimo delle mie possibilità avrò una cadenza ben diversa di quando corro un 200 metri sempre al massimo. Esperienza di pista. Cosa constatabile facilmente. Per me parlare di stessa cadenza a qualsiasi ritmo e’ fare violenza alla realtà. Si, il metronomo ti fa fare la cadenza che vuoi, ma è naturale? Riesci a spingere? Siamo già impacchettati in mille modi, la corsa , per favore, lasciamo che sia e rimanga un gesto libero e naturale. Altro discorso, e qui sono d’accordo con te, è lavorare sulla tecnica di corsa, sull’appoggio , potenziamento ecc. ecc. Scusami , scagliati pure contro, ma queste sono considerazioni da uno che corre da più di 50 anni, con tanta passione, errori, delusioni, ma anche osservazione sugli altri e su me stesso.Buon lavoro!

[@YourPersonalBest]

Ciao Francesco, ci mancherebbe, il tuo commento è sensato. Non fraintendermi non dico che esiste un numero magico di passi da tenere a qualsiasi velocità anzi, come dici giustamente tu all'aumentare della velocità la cadenza tenderà a crescere. Esiste però un range ottimale, se fai 160 passi al minuto anche correndo piano tenderai ad andare in overstriding, l'elasticità dei tendini sarà minore e aumenterà il tempo di contatto a terra, cosi come se superi di molto il rapporto "ottimale" diciamo ad esempio a 195 passi il gesto sarà molto dispendioso e poco economico. Quindi soprattutto ai principianti si consiglia di lavorare su un range ottimale, per poi con l'esperienza imparare a gestire dei piccoli assestamenti in base alla velocità, alla pendenza e al tipo di terreno. Spero di aver chiarito il mio punto di vista 👍

[@francescomacri5373]

@@YourPersonalBest Ciao Paolo, a me pare che si vada in overstriding se si atterra di tallone a prescindere dalla velocità e dal numero di passi che si compiono.Quindi è sulla tecnica di corsa che bisogna lavorare per avere una corsa efficiente ed armoniosa! La cadenza sarà una conseguenza di tutto un lavoro da fare sul corridore. Anche parlare di “range” ha poco senso perché ognuno ha una propria cadenza in modo naturale e cambierà in funzione del lavoro che farà sulla tecnica. Io non sono titolato per parlare di tutto ciò, ma la passione ed il lavoro che ho fatto per migliorare me stesso, mi hanno portato a queste conclusioni. Scusami ancora e buon lavoro!

[@YourPersonalBest]

​@@francescomacri5373 overstriding = passo troppo lungo, avviene quando il passo è troppo lungo in relazione alla velocità. Si può appoggiare in ovestriding di avampiede (spesso lo stress è sul tendine d'achille) come si può appoggiare di tallone sotto al baricentro. Esiste un "range" ottimale, nessun essere umano può correre in maniera efficiente a 150 passi minuto, per quanto può lavorare sulla tecnica. Capisco la tua buona fede, ma è un discorso di leggi fisiche e biomeccanica applicata, che ovviamente non ho inventato io, che spiega l'azione di corsa e la gestione delle forze.

[@francescomacri5373]

@@YourPersonalBest Scusami, ma io ho sempre letto che overstriding significa appoggio del piede lontano( più avanti) della proiezione del baricentro

[@YourPersonalBest]

@@francescomacri5373 esatto, entrambe le definizioni sono corrette, infatti per appoggiare fuori dalla proiezione del baricentro a terra l'unico modo è fare passi "troppo" lunghi e per ridurre l'overstriding l'unica soluzione è accorciare il passo e di conseguenza aumentare la cadenza 🏃🏻

[@user-qf4qn5xt5f]

Ciao io ho visto che corro sempre con una cadenza media di 160 e max di 168 come posso aumentare? Uso garmin. Grazie

[@YourPersonalBest]

ciao Come viene detto a fine video, prendi un metronomo impostalo a 170 battute e mentre corri per brevi tratti mi raccomando cerca di seguire il ritmo

[@lucacattaneo7995]

Ciao, io ho visto e viaggio su 6:40 7:00 ai km passi tra 160 e 171, non oltre, come faccio ad andare a 180? Aumento la velocità? Grazie Luca

[@YourPersonalBest]

Ciao Luca, puoi correre a 180 passi anche andando piano basta accorciare il passo, serve pratica

[@manueldellavalle5345]

Ciao dall'ultima volta che ti ho scritto ho iniziato a fare uscite controllando i battiti x rimanere in aerobico ed ho applicato l'alternanza tra corsa e camminata, x fortuna ho acquistato un garmin finix 6 x l'escursionismo e mi dice tutto e di più. Adesso vado troppo piano ed è impossibile controllare la cadenza se alterni la camminata, ma piano piano sto cercando di correre sempre più a lungo, purtroppo solo quando corro intorno i 5:30/6 a km salgo sopra i 170 di cadenza e attualmente non è assolutamente il mio passo, specialmente se voglio rimanere sotto i 145bpt. Consiglieresti anche ad un neofita di iniziare a farci caso? attivando il metronomo ho paura di distrarmi e di pensare più a quello che alla frequenza cardiaca

[@YourPersonalBest]

Ciao Manuel, ti consiglio di dedicare alcune sessione al fondo (dove ti concentri su quello) e altre alla tecnica dove cerchi di lavorare sulla cadenza (e guardi meno i battiti) tra qualche mese sarai in grado di fare le 2 cose insieme ;)

[@semprestanco81]

Ciao grazie del video io ho corretto l'appoggio del piede perchè prima appoggiavo di tallone e mi facevano malissimo le ginocchia correndo oltre i 4, 5 km. Adesso non ho piú nessun dolore quindi il piede appoggia bene nella parte dell'avampiede e solo dopo sul tallone ma la frequenza di passo che mi segna sul MI band è di 130 spm quindi molto bassa, cosa sbaglio ?

[@YourPersonalBest]

Strano, è impossibile correre con 130 passi al minuto. Prova a registrare cn un altro dispositivo

[@semprestanco81]

@@YourPersonalBest addirittura impossibile ? Aspetta considera che peró ho fatto delle brevi pause di camminata quindi forse come hai spiegato tu la camminata fa abbassare il numero dei passi al minuto, forse dipende da quello ?

[@YourPersonalBest]

@@semprestanco81 devi considerare solo la corsa, la camminata è intorno ai 90 passi

[@semprestanco81]

@@YourPersonalBest ok ma quindi non è possibile avere un SPM basso intorno ai 130 se uno appoggia correttamente il piede e sta con la postura dritta domanda ? Cioè automaticamente se uno appoggia correttamente il piede dovrebbe aumentare la cadenza di corsa oppure no ? E grazie per la disponibilità a rispondere.

[@silviobelletti]

Lo stesso inghippo c’è nel nuoto! Il garmin conta le bracciate di un solo braccio…. Anche lì si fa confusione

[@YourPersonalBest]

Basta sapere come registra il dispositivo 👍

[@plebaultrarunner]

Quando faccio le ripetute o vado veloce arrivo a 190 dici che devo abbassarla?

[@YourPersonalBest]

Dipende da che velocità le fai, comunque se riesci a scendere di qualche passo al min sei più economico

[@plebaultrarunner]

@@YourPersonalBest nn vado molto veloce, diciamo sui 4:40 forse devo lavorare sulla falcata, aspetto il video! Intanto vedo se riesco a ridurre di qualche passo

[@YourPersonalBest]

@@plebaultrarunner c'è già il video sulla falcata ;) kzbin.info/www/bejne/gGenfGugms2HhZY

[@plebaultrarunner]

@@YourPersonalBest credo sia un processo non proprio veloce, ho deciso di dedicarmici st'estate alla velocità, vediamo che ne esce fuori! Grazie!

[@antoniolegnante3096]

Ciao da 1 mese che non mi allenavo, oggi riprendo e vedo i battiti a 198 è normlae??

[@YourPersonalBest]

Fc 198 non è normale, però mi sembra un errore di rilevazione

[@antoniolegnante3096]

@@YourPersonalBest la mia max è 198. Quelli normale 173 bpm

[@giuseppesaso6807]

Ciao Paolo questo video capita proprio a fagiolo! Domenica ho corso la Strasimeno 58km, percorrendo la gara con un ritmo abbastanza regolare le due metà molto simili, 2 minuti più lento nella seconda parte. Però ho notato che da metà gara la mia Fc è aumentata, inizialmente ho pensato alla deriva cardiaca, ma mi sembrava strano perché era un po' presto e riguardando l'attività sul garmin ho notato che proprio da metà gara ho corso con una cadenza maggiore, non so il perché questo, ma pensi possa aver influito sulla Fc? Cadenza media finale 178, prima parte sui 175/176 seconda parte 183/184 da cosa può essere dovuto? Premetto che ho accusato stanchezza dal 36km. Grazie

[@YourPersonalBest]

Credo sia entrambe le cose, una corsa meno efficiente e un pò di deriva cardiaca. Cmq quando la muscolatura si stanca è normale ridurre la falcata

[@giuseppesaso6807]

@@YourPersonalBest grazie infinite

[@xoxScorpionxox]

Soprattutto con la corsa minimalista che pratico, la cadenza è fondamentale per avere un giusto ritorno di energia cinetica dal Tendine di Achille. Avere una scarpa troppo ammortizzata, a mio modesto parere, non permette di correre in modo efficiente e naturale, come le leggi biomeccaniche e fisiche vorrebbero. Con questo non voglio dire che tutti dovrebbero correre con scarpe barefoot, anzi, ci sono ottime scarpe che senza arrivare a certi estremi combinano il corretto movimento del piede a una protezione adeguata.

[@YourPersonalBest]

La cadenza è fondamentale con ogni scarpa, anzi se molto ammortizzata andare con basse cadenze diventa super traumatico

[@massimilianobucchi95]

Oggi al parco ho incrociato un "runner" che aveva una cadenza di 360 e una falcata di 50 cm 😭😭😭😭 Mai vista una cosa del genere.

[@YourPersonalBest]

ahah, un runner mitragliatrice 😅

[@enricoiorio3744]

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