【春キャベツ1玉消費】1週間ダイエット晩ご飯レシピ。節約しつつ、胃腸を整えて効率よく痩せる◎主菜5品+副菜3品作ります | ダイエット中の食事

2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！
「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
2023年3月6日よりAmazon・書店で予約受付中😊
予約URL→amzn.to/3yGCvCO
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▼ 目次
00:00 今日の動画の紹介
00:47 買い物リスト
00:59 春キャベツの選び方
01:25 日曜日の下準備
05:07 副菜：外葉のごま塩サラダ
05:59 副菜：アスパラとトマトのキャベツサラダ
07:06 副菜：春キャベツのポトフ
09:08 月曜日：春キャベツの肉味噌のせ
11:03 火曜日：春キャベツと豚肉の中華炒め
12:38 水曜日：春キャベツと鶏ひき肉のカレー蒸し
14:07 木曜日：春キャベツの肉巻きマスタードソテー
16:19 金曜日：春キャベツと豚肉のイタリアン蒸し
17:47 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
キッチンばさみ：Henckels(ヘンケルス) ケルン 料理ばさみ 11515-001
amzn.to/3Mpi5GI
深めの保存容器：ジップロック 正方形1100ml
amzn.to/3p0cVEv
小分け保存容器：ダイソー 小分け保存容器95mL×4マス
※ネット上に商品URLなし
マグカップ：ダイソー
※ネット上に商品URLなし
シリコーンバッグ(M)：stasher(スタッシャー) Mサンドイッチ クリア STSB00
amzn.to/3tSoNvu
シリコーン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
www.ikea.com/jp/ja/p/klockren...
製氷皿：パール金属 冷た倶楽部 取り出しやすいアイストレー
amzn.to/3BqBqA7
シリコーン調理スプーン：無印良品 シリコーン調理スプーン
www.muji.com/jp/ja/store/cmdt...
まな板：3coins カッティングボードL
※ネット上に商品URLなし
包丁：京セラ セラミック包丁
amzn.to/3KKEXNi
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ
■食材リスト(1人分)
豚こま切れ肉1パック300g
鶏ひき肉(or鶏むね肉) 350g
春キャベツ1玉約1000g
アスパラガス1袋6本
玉ねぎ1個
じゃがいも1個
ぶなしめじ1パック160g
ミニトマト1パック11個
※以下、なくてもOK（あると良い食材）
にんにく2片
ミックスナッツ15g
刻みのり適量
■副菜：外葉のごま塩サラダ
＜材料(3日分)＞
外葉.........................3枚
白すりごま.............大さじ1
ごま油....................小さじ2
鶏ガラスープの素..小さじ1
胡椒.........................少々
あれば、刻みのり適量
＜作り方＞
①耐熱容器に入ったざく切りした外葉は、レンジ600Wで1分半加熱する
②保存容器にごま油小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ1、胡椒少々、白すりごま大さじ1を入れてキャベツと混ぜあわせる
③食べる時は刻みのりを添えるのがおすすめ
※冷蔵保存で3日以内に食べる
■副菜：アスパラとトマトのキャベツサラダ
＜材料(3日分)＞
春キャベツ.......⅛個
アスパラガス....3本
ミニトマト.........4個
オリーブオイル..小さじ2
酢........................小さじ2
塩胡椒.................少々
＜作り方＞
①4cm幅にカットしたアスパラガスと半分にカットしたミニトマトをボウルに入れる
②ボウルにオリーブオイル小さじ2、塩胡椒少々を入れてよく混ぜる
③フライパンに油をひかかずに、ボウルのアスパラガスとミニトマトを入れて表面に焼き色がつくまで炒める
④キャベツは細切りして酢小さじ2と混ぜておく
⑤炒めたアスパラ＆ミニトマトと、キャベツと軽く混ぜ合わせたら完成
※冷蔵保存で3日以内に食べる
■副菜：春キャベツのポトフ
＜材料(3日分)＞
春キャベツ.......¼個
玉ねぎ...............1個
じゃがいも.......1個
アスパラガス....3本
にんにく............1片(なくてもOK)
水........................600ml
オリーブオイル..大さじ1
顆粒コンソメ.....小さじ2
塩胡椒................少々
＜作り方＞
①鍋にオリーブオイル大さじ1とにんにくを入れて炒める
②じゃがいも、玉ねぎを加えさっと炒めたら、水600ml、キャベツ、顆粒コンソメ小さじ2を加え、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る
③最後に塩胡椒で味を整えたら完成
※冷蔵保存で3日以内に食べる
■月曜日：春キャベツの肉味噌のせ
＜材料(1人分)＞
春キャベツ...........⅛個
鶏ひき肉..............175g
ぶなしめじ..........40g
ミニトマト..........2個
酒.........................大さじ1
味噌.....................大さじ½
オリーブオイル..小さじ2
しょうゆ.............小さじ1
てんさい糖.........小さじ1
＜作り方＞
①ミニトマトは先に皿に盛り付けておく
②キャベツは2等分にくし切りする
③酒大さじ1、味噌大さじ½、しょうゆ小さじ1、てんさい糖小さじ1を入れて混ぜ合わせてタレを作っておく（辛いのが好きな方は豆板醤小さじ1入れるのもおすすめ）
④フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、キャベツとぶなしめじを入れる
⑤キャベツの表面が焼けたら一旦キャベツとしめじは皿に盛り付け、さっとフライパンを拭いて再度オリーブオイル小さじ1を入れて鶏ひき肉を加えて中火で炒める
⑥全体火が通ったら、タレを加えて味付けする
⑦キャベツの上に、肉味噌を乗せたら完成
■火曜日：春キャベツと豚肉の中華炒め
＜材料(1人分)＞
春キャベツ..........⅛個
豚こま切れ肉.......100g
ぶなしめじ............40g
オイスターソース..小さじ2
酢............................小さじ2
ごま油....................小さじ1
塩胡椒....................少々
あれば、ミックスナッツ15g
＜作り方＞
①キャベツは4cm幅にざく切りする
②あればミックスナッツを細かく刻んでおく
③フライパンにごま油小さじ1を入れて豚肉を焼く
④豚肉にある程度火が通ったら、オイスターソース小さじ2、酢小さじ2を入れて味付けする
⑤キャベツとぶなしめじを加えて、蓋をして1分蒸し焼きする
⑥火を止めて全体混ぜ合わせたら完成（ミックスナッツがあればここで追加して軽く混ぜ合わせる）
■水曜日：春キャベツと鶏ひき肉のカレー蒸し
＜材料(1人分)＞
春キャベツ........⅛個
鶏ひき肉............175g
ぶなしめじ.........40g
水........................50cc
酒........................小さじ2
しょうゆ.............小さじ1
カレー粉.............小さじ1
オリーブオイル..小さじ1
胡椒.....................少々
＜作り方＞
①ミニトマトは先に皿に盛り付けておく
②キャベツは2等分にくし切りする
③ボウルに鶏ひき肉、酒小さじ2、しょうゆ小さじ1、カレー粉小さじ1、胡椒少々を入れてよく混ぜる
④フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、中火でキャベツの表面を焼く
⑤片面軽く焼き目がついたらひっくり返して、鶏ひき肉を乗せ、ぶなしめじ、水50ccを追加して蓋をして弱火で2分蒸し焼きしたら完成（鶏ひき肉に火が通ってない場合は追加で数分加熱）
■木曜日：春キャベツの肉巻きマスタードソテー
＜材料(1人分)＞
春キャベツ.........⅛個
豚こま切れ肉......100g
ぶなしめじ.........40g
ミニトマト.........2個
粒マスタード ....大さじ1
片栗粉.................小さじ1
オリーブオイル...小さじ1
胡椒......................少々
＜作り方＞
①ミニトマトは先に皿に盛り付けておく
②キャベツは細切りし、耐熱容器に入れてレンジ600Wで1分加熱する
③豚肉を広げてキャベツを巻き、胡椒少々、片栗粉小さじ1を薄くまぶす
④フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、中火で肉巻きとぶなしめじを焼く
⑤豚肉に火が通ったら、弱火にしたら粒マスタード大さじ1を加え、よく絡めたら完成
■金曜日：春キャベツと豚肉のイタリアン蒸し
＜材料(1人分)＞
春キャベツ...........⅛個
豚こま切れ肉.......100g
ミニトマト...........3個
にんにく..............1片(またはにんにくチューブ2cm)
オリーブオイル....大さじ1
酒..........................小さじ2
しょうゆ...............小さじ1
塩胡椒...................少々
＜作り方＞
①キャベツは4cm幅にざく切りし、ミニトマトは半分にカットする
②オリーブオイル大さじ1、酒小さじ2、しょうゆ小さじ1、にんにく1片orにんにくチューブ2cm、塩胡椒少々を混ぜてタレを作っておく
③フライパンにキャベツ、豚肉、ミニトマトを入れ、タレを入れる
④蓋をして中火で3分煮たら完成
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▼ Instagram
/ ayahare.log
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▼Music
www.epidemicsound.com/
#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ

[@Gram_0921]

春キャベツ、、美味しいよねえ。しゃくしゃく。

[@orange6888]

動画楽しみにしてました😊春キャベツ料理作ってみます！！

[@user-wt3vu4sw4k]

わあ😊あやはれさん。嬉しい〜キャベツの保存方法までありがとうございます。美味しいキャベツレシピ参考にします🌿

[@user-iw5sh5tz1e]

本買おうかな。アヤハレさんの誠実な性格といつも見やすい動画編集、美味しいレシピ好きです。なんてゆうか、ダイエットどうこうよりアヤハレさんの人間性が好き‼︎

[@larinacooking9418]

Excellent new recipes and thank you!! I can't wait to try all! Have a wonderful weekend!!

[@Naomi.S0824]

あやはれさん。 嬉しい🙌 KZbinを見るようになってあやはれさんの落ち着いた感じと、声に魅了。 自己流食べないダイエットから，水を飲み食べるダイエットに変えることができ。1ヶ月が過ぎました。毎日タンパク質のことを考えてたべるのがたのしみです。あやはれさんに感謝です。

[@candypop9875]

いつも、参考にさせていただいています。黒色のお皿、憧れて買っちゃいました🎉

[@crispyside]

thank you for always including English subtitles ❤️

[@user-it5ge1um3y]

今回の春キャベツシリーズ、とても参考になりました。この時期は変化が多い時期なので、体心も不調が出やすい。キャベツで体を労ったメニューを頂きながらダイエットを乗り切っていきたいと思います。

[@chiiboo54]

待ちに待った本が我が家に届きます。 実践して美味しぐらいダイエットしたいです。

[@user-gz2yc8rm1m]

本、速攻で予約しました！凄く楽しみです。そして沢山参考にさせて頂きますね😊

[@lydialeung4035]

今週はレシピをやってみたい思います!

[@cheronroggen9638]

Thanks for sharing these recipes using cabbage. It is such a versatile vegetable so this gives me a few new ways to prepare it. 😊

[@otori527]

素晴らしいです♪😊😊

[@user-ov8cq1pm5p]

本、注文しました🎵 届くのが楽しみです🍀😌🍀

[@esmmyy]

節約＆ダイエットを兼ねてキャベツ1玉買うことが多いのですが、レシピ全然なくていつも付け合わせになっていたので笑、今回のレシピはまるっと真似します🙋‍♀️ありがとうございます！

[@user-dk4ci2tt9h]

予約しました🎉

[@user-ui7bi9yv8j]

絶対に本ゲットする！！

[@ma_-qm5ql]

いつも参考にさせて頂いています♪ 作りたいレシピがありすぎて、どこの動画だったか探すのが大変なくらいお気に入りです😊 別ノートに書き出しています😊 本が出版されるとのコメントを見た時からとても楽しみにしていました もうまもなくですね😊 おめでとうございます㊗️ 予約させて頂きました❤

[@user-kf6zz6py1s]

Как же это вкусно выглядит, я за хотела кушать. Книга это прекрасно! 🎉🎉🎉

[@merrymerry5098]

春キャベツは柔らかくて大好きです✨早速試してみます☺️ ayahareさん！今！やせるつくりおき手帖.届きました❤ 健康に痩せる🎵楽しみです🙌💨

[@ayaharediet]

早速メッセージ嬉しいです...！ありがとうございます＞＜ もうすぐまたこちらのチャンネルも動画アップ予定なので、これからも動画も本も楽しんでいただけると嬉しいです😋💖

[@samuelthomas7486]

I wish one day we can get your book in English

[@KEI-rl9ks]

やせるつくりおき手帖届きました。60過ぎてますがわーい🎉と喜んでしまいました。これからは献立が決めやすいのてストレスなく体が喜ぶ食事を摂る事ができます。ありがとう。

[@ayaharediet]

わーい！こちらもKEIさんに喜んでもらえてとっても嬉しいです！！ ぜひぜひ、本を活用していただけると嬉しいです🥺💖 ayahareの動画投稿ももう少しでアップされるので、引き続き動画も楽しんでもらえるよう頑張ります！💪

[@user-ex6xu1du7w]

감사합니다 전 한국주부 랍니다 모든 메뉴를 다 먹고싶고 해 보고싶답니다

[@user-wh4dq2ep2g]

こんにちは　今予約していた本が届きました。月別旬の野菜の献立レシピがとても嬉しいです。早速豚肉と春野菜の甘辛炒めを作ります＾＾ありがとうございます♬

[@stn3542]

初めまして。 1ヶ月前からダイエットを始めて、オートミールの食事検索からアヤハレさんに出会いました😊毎日のスープジャーレシピを参考にさせていただいてます！ それで、玄米にも挑戦してみようとおもっているんですが、オススメの商品はありますか？よかったら教えてください😮

[@ritsuko.M]

春キャベツ美味しいですよね😀 ごま塩サラダや、アスパラとトマトのキャベツサラダいいですね いつもサラダは千切りキャベツオンリーなので😅ぜひやってみたいです✨ 本ももうすぐ発売ですね✨ 予約してるのでとても楽しみです☺️ 忙しい中、配信ありがとうございました😀✨

[@jancyoh7317]

I was inspired by your video 2 weeks ago. I lost 2kg in 4 days. Eating right works! And i was enjoying my diet meals., and eating healthier. I hope to just lose another 2 kg to be around 48-49kg., 160cm.

[@namu-are]

요즘 아야하레님의 영상을 보는 것이 하루의 기쁨입니다. 식단을 따라하며 일본어 공부도 하고요, 일본 여행도 가고 싶어졌어요. 영상 계속 부탁드립니다. 삶의 활력소입니다!

[@user-ij6es9lr5h]

저도요~^^ 아야하레님의 레시피를 참 좋아하고 그대로 따라해서 만들어 먹어요~살도 빠졌답니다😊

[@k.a.love726]

こんにちは〜😊もう桜は見ましたか〜？ 春キャベツ良いですね🥬実はキャベツの芯小さい頃から固くて食べれないんです😢小さく刻んだら食べられるかな🙄 本の中身が気になりますね✨

[@user-en9jy5en7j]

にんにくの保存や、小分けの容器！目から鱗です。更新は一ヶ月おきくらいなんですかね。。❤

[@ayaharediet]

今年に入ってからバタバタしてしまい、1ヶ月に1回しか更新できておりませんでした😭 が、今月より更新頻度が高くなる予定ですので、ご期待くださいませ😆✨！

[@LaLaLa-qy4tr]

8分の1に切ったやつ きれいに洗っておきます とは、そのまま水を流すだけでいいですか？

[@ayaharediet]

はい、軽く水で洗い流してるだけです☺️✨

[@user-zv9wf7qf3o]

大ファンです💐💐✨ アヤハレさんの後ろ姿を携帯待ち受けにしています。 私もダイエットをしてい て 待ち受けでアヤハレさんが居て頑張ってる！と思うと切り替える事が出来ます。 有り難うございます🌸🌸✨✨

[@ayaharediet]

私を待ち受けにしてくださってるなんて...！ 動画を見ていない時間も少しでもお役に立ててると思うととても嬉しいです😭💖ありがとうございます。 私も頑張れない時があるので、その時はこのメッセージを見て元気をもらいます💪✨

[@SS-wn6er]

こんばんは(^-^)春キャベツレシピ 我が家で喜ばれるものばかりです！ 早速作ってみます(* ´ ▽ ` *)

[@AO-qs4eb]

レシピ本買いました、面白かったです！79ページのオートミールパンケーキ、一人一食で100gオートミールは30gの誤植ではないでしょうか？💦

[@ayaharediet]

ご指摘ありがとうございます...！ おっしゃる通り、100gではなく、30gでした。担当者さんに今修正や対応をお願いしております。 何度も確認したのですが、全く気づけませんでした...本当にありがとうございます＞＜

[@user-qe7ot5ve5i]

ayahareさんは、生の野菜サラダとか食べないのですか？レタスや水菜とかのサラダとか…

[@ayaharediet]

レタスや水菜、食べますよ〜！サラダも大好きです！ これから春夏にかけてサラダなどのレシピも動画で登場するかと思います！☺️✨

[@user-qe7ot5ve5i]

@@ayaharediet 楽しみ(*≧∀≦*)

[@ma-xd1bh]

ポトフをカツオだしをとって味噌汁として作ってみましたがほっこりとても美味しかったです☺️ ダイエットについて色々学んでるayahareさんならではの美味しくて満足できるレシピ✨ 少しづつ身体も変わってきました😊レシピ本すごく楽しみです！！ ⸜( ' ' )⸝♡ ありがとうございます!(´▽｀)

[@mindy31828]

很想購買妳的書，有沒有Amazon網站可訂購？

[@ayaharediet]

I will share amzon link of my book: amzn.to/3yGCvCO But it is only Japanese😭

[@Mdy491]

予約しようと思って調べたら高い… ごめんなさい🙏

[@user-yu7zu5xo7k]

2000円未満で高いんですね！

[@annaikehara9747]

動画の中の字幕で、「〜しづらい」が全部「〜しずらい」になってて、細かいんですが気になってしまいました。

[@ayaharediet]

ご指摘ありがとうございます😭✨「し辛い」だから、しづらい、じゃないとおかしいですね☺️ 今後、気をつけて使います✨