Come fare il plank: tutorial, benefici e una strategia efficace

[@edoardodalcol3516]

Adoro il plank, esercizio semplice e completo, ottimo per tonificare! Faccio sessioni da 10 minuti 3 volte a settimana, con 30 sec di plank e 30 di recupero a crescere, per il momento arrivo a un minuto di tenuta plank.

[@mauriziofalasconi8212]

Ottima progressione Edoardo :)

[@francescoparmitani6359]

io non avendolo mai fatto riesco 2 minuti… qualcosa non va?

[@edoardodalcol3516]

@@francescoparmitani6359 beh, 2 sono le cose, o lo fai male e quindi il corpo non subisce grande sforzo o sei già molto allenato e il corpo sopporta bene la fatica!

[@francescoparmitani6359]

@@edoardodalcol3516 bo fatico tanto pero riesco a tenerlo non so

[@edoardodalcol3516]

@@francescoparmitani6359 buon per te! Punta ai 3, poi ai 4 poi ai 5 e avanti tutta 💪👍

[@SofiaMariaVona]

Grazie

[@mauriziofalasconi8212]

Di nulla Sofia :)

[@agogri]

Grazie mille!!!! C'è modo di capire se si sta facendo bene o se si stanno commettendo gli errori indicati? Come faccio a capire ad esempio se il bacino è troppo alto o troppo basso? E qual è la differenza con il plank a braccia distese? Qual è consigliato per un principiante?

[@mauriziofalasconi8212]

Ciao Agostino! Il mio consiglio è di filmarti e rivedere la tua esecuzione, al fine di renderti conto se il bacino è posizionato troppo in basso o troppo in alto rispetto ad una ipotetica linea retta che unisce le spalle, le anche e le caviglie. In base alla mia esperienza, posso dirti che non ho rilevato grandi differenze tra l'esecuzione sui gomiti e quella sulle mani a braccia tese, sicuramente quest'ultima è da preferire per le persone in forte sovrappeso o obese, in quanto l'aumento dello spazio tra il corpo ed il pavimento gli permette di tenere la posizione di plank. Spero di esserti stato utile :)

[@ferrucciocravea4413]

👏👏👏👏👏👏👏👏

[@LV75]

Chiarissimo. 1 domanda: premesso che durante gli allenamenti di pallavolo o beach volley me l'hanno sempre fatto fare come indicato da te, in rete vedo spesso personal trainer che dicono di appoggiare non le punte dei piedi ma il dorso. Cosa ne pensi? Grazie mille in anticipo!

[@mauriziofalasconi8212]

Ciao Luca. La modalità con le caviglie in estensione dorsale è semplicemente una variante, molto utilizzata soprattutto nel calisthenics, unitamente alla retroversione del bacino, contrazione volontaria dei glutei e protrazione delle scapole.

[@LV75]

@@mauriziofalasconi8212 tutto chiaro, grazie ancora!

[@mauriziofalasconi8212]

@@LV75 ma di nulla, figurati :)

[@fernandolevis7800]

Ottimo esercizio il Plank, sono partito con il programma dei trenta giorni, sono arrivato a tenere i 5 minuti e 4 secondi, pubblicherai altri video con altre varianti di Plank??? Ciao e buon lavoro

[@mauriziofalasconi8212]

Ottimo risultato Fernando, complimenti! Si, prossimamente condividerò anche altre versioni di plank ;)

[@barbarasiniscalco4123]

Anche tra i più difficili

[@mauriziofalasconi8212]

Sono d'accordo Barbara :)

[@SofiaMariaVona]

💚💚Grazie💚💚💚💚🌈🌈 💚💚

[@P13_TR0]

Scusa una domanda, può essere un po' strana ma...molte persone dicono che si deve far entrare in dentro la pancia e far contrarre i glutei, ma è impossibile così...e non so nemmeno che cosa intendono per "contrarre" essendo che è impossibile farlo assieme al plank e mandando in dentro la pancia, si devono fare queste 2 cose o no? Nemmeno 5 secondi si può fare così...non respiri perché devi portare in dentro la pancia, e in più ti fanno malissimo i glutei..e danno un fastidio da morire se li contrai. Secondo me ci si deve semplicemente mettere in quella posizione per quanto tempo uno vuole e basta, senza tutte queste complicazioni... sbaglio? Non ho ancora capito come farlo, quanto aspettare dopo mangiato visto che faccio colazione, spuntino di metà mattina,pranzo, spuntino di metà pomeriggio, cena....non passano nemmeno 2 ore...ma come faccio? E per quanti giorni a settimana dovrei farlo? Ho 18 anni, vorrei togliere quella pancetta che ho che rovina tutto, non credevo che fosse così complicato per un'esercizio di un minuto al giorno... Avrò guardato più di 20 video e informazioni su Google ma non ho ancora capito tutte queste cose essendo che nessuno le spiega bene, spero di ricevere una risposta decente da qualcuno...

[@mauriziofalasconi8212]

Ciao @italiano776, la modalità da te descritta, ovvero quella con contrazione volontaria di tutta la muscolatura addominale e glutea, è una delle diverse varianti esecutive del plank, e, come hai potuto constatare personalmente, non è la più semplice, anzi. Proprio per tale motivo, in questo video ti mostro la versione "base", quella con la quale iniziare. Parti da questa, magari con 3 serie da 30'' di tenuta, per poi aumentare gradualmente nel corso delle settimane. Già riuscire a mantenere la posizione per 1' è un buon risultato, per 2' è un ottimo risultato (riferito ad un utente fitness principiante o intermedio). In merito al pasto, non ci sono grosse limitazioni, l'importante è che non sia un pasto completo e abbondante (come potrebbe essere il pranzo o la cena). Per togliere la "pancetta", però, sappi che il plank non ti servirà assolutamente a nulla. Puoi anche diventare campione del mondo di plank, ma se non hai un'alimentazione corretta e bilanciata, unita ad uno stile di vita attivo e ad allenamenti personalizzati, quell'accumulo di tessuto adiposo non se ne andrà mai. P.S.: per la spiegazione della tecnica esecutiva del plank versione "base" riguardati bene il mio video, è un vero e proprio tutorial ;)

[@P13_TR0]

@@mauriziofalasconi8212 grazie mille, ora ho capito! Comunque beh..lo stile di vita è PlayStation e cellulare haha, non esco perché non ho amici e non saprei dove andare..ed è faticoso uscire di mattina presto o dopo cena preparandosi un'ora per uscire senza nemmeno sapere dove andare a caso, poi il programma personalizzato non lo ho perché non vado in palestra, mi piacerebbe andare ma per ora non posso per via di problemi familiari, non so se qualche applicazione potrebbe aiutarmi...boh. Comunque sapevo che il plank ti faceva dimagrire di pancia, non è vero? Lo dicono praticamente tutti, esiste anche la sfida di 5 minuti di plank che ti fa dimagrire in un mese...non saprei..quindi facendo magari 3 serie da un minuto tutti i giorni o 3 giorni a settimana avrò risultati? E se mangio bene senza troppi dolci, giusto il sabato uno e basta?

[@mauriziofalasconi8212]

@@P13_TR0 devo dire che il tuo messaggio mi colpisce molto, perché sono un padre e mia figlia ha quasi la tua età... mi dispiace sinceramente di due cose: la prima è che a 18 anni tu non abbia amici e stia praticamente sempre in casa; la seconda che tu abbia problemi familiari. Ripeto, qui non ti sta rispondendo un trainer, ma un padre di famiglia. Detto ciò, perché non provi a muoverti di più? Intendo, non c'è bisogno di sapere dove andare, l'importante è iniziare a camminare, magari in un parco, o in riva al mare, o in un bosco... insomma, non so dove abiti, ma avrai la possibilità di camminare in un posto tranquillo, almeno spero. Credimi, la sola camminata quotidiana e costante ti regalerà numerosi benefici. In relazione al plank, te lo ripeto: nessun esercizio è in grado di farti dimagrire. Nessuno. E se vuoi comprendere un po' meglio i meccanismi fisiologici alla base del dimagrimento, ti suggerisco di leggere il mio libro "Ama il tuo corpo. Dimagrire in salute è facile con le verità della scienza"... lo so, è un palese conflitto di interessi, ma il mio libro sta aiutando centinaia di persone che, come te, vogliono dimagrire, ma non hanno le idee chiare su come e cosa fare. Ti metto il link di Amazon e se vuoi leggere un estratto con le prime 40 pagine scrivimi a "[e-mail]" e ti invierò il pdf.

[@mauriziofalasconi8212]

www.amazon.it/Ama-tuo-corpo-Dimagrire-scienza/dp/B0B2TT5PB3/ref=sr_1_1?crid=32SGA5TD4ZZEJ&keywords=ama+il+tuo+corpo&qid=1692779143&sprefix=ama+il+tuo%2Caps%2C122&sr=8-1

[@P13_TR0]

@@mauriziofalasconi8212 ho capito, beh non posso andare in boschi o spiagge, solo a un parco qui vicino e basta, a volte ci vado ma raramente perché è noioso..è anche vicino a casa, prepararmi 2 ore per andare lì senza fare nulla è una noia. Mi piacerebbe uscire di più anche a me, ma non posso andare da nessuna parte. Poi comunque grazie per il libro...ma a me non piace leggere... Comunque io sono magro di corpo, solo che ho un po' di pancia e anche la postura scorretta che fa si che sembra che io abbia la pancia ancora più grande tralatro, solo di pancia è un problema, mia madre vuole che mangi normalmente e non gli piace che io mi alleno perché dice che non sono grasso, si ok..ma non mi piace essere così, e in più vorrei avere un fisico normale con un poco di muscoli...non ci vuole nulla facendo qualche piegamento sulle braccia e altro, ma io pensavo che fare solo il plank ti aiutava ad avere tutto ecco, essendo che online dicono così...🥲

[@arcangelanardella9761]

Buongiorno, non posso andare in palestra e vorrei avere degli esercizi per poter dimagrire la pancia fianchi glutei e tutta la coscia in particolare il polpaccio😖

[@mauriziofalasconi8212]

Buongiorno Arcangela, mi dispiace deluderti, ma gli esercizi che fanno dimagrire in punti specifici del nostro corpo, ahimè, non esistono. Se il tuo obiettivo è dimagrire, quello che ti consiglio di fare è, prima di tutto, rivolgerti ad un nutrizionista per avere un piano alimentare personalizzato e, al tempo stesso, interpellare anche un professionista del fitness per avere un programma di allenamento personalizzato, che tenga conto delle tue caratteristiche antropometriche, morfologiche e ormonali.

[@Lisuz777]

Si deve patire un po' la fame, per dimagrire. Poi, per esercizi in casa, ci sono molti video su YT, anche senza salti.

[@pakipakotto6796]

Ho fatto 90 secondo di plank 30 secondi alla volta. Sono distrutto!!!! Volevo dare delle flessioni ma ero distrutto. Meglio fare flessioni la mattina e plank la sera. Comunque sento una sensazione più che soddisfacente.

[@mauriziofalasconi8212]

Bene Paki, procedi per gradi creando delle piccoli ma costanti progressioni, in modo da progredire nel tempo. P.S.: solo per correttezza di informazioni, ma "flessioni" è un termine che, nelle scienze motorie, risulta scorretto; si definiscono "piegamenti sulle braccia" o "push-up". Ad ogni modo, non è importante come le chiami, ma che tu le esegua correttamente e costantemente ;)

[@pakipakotto6796]

@@mauriziofalasconi8212 seconda sessione di plank! Su 6 minuti cronometrati ho fatto 2:30. Mica male! Ho notato che ho male alle dita dei piedi a firn sessione. Spero passi col tempo.

[@mauriziofalasconi8212]

@@pakipakotto6796 ottimo lavoro, bravo! Per il fastidio alle dita dei piedi non ti preoccupare, ti abituerai continuando a ripetere l'esercizio ;)

[@MsPiero1978]

Perché a me sento fastidio anche nella zona l5s1?

[@mauriziofalasconi8212]

Ciao Piero, mi dispiace ma non posso rispondere alla tua domanda in modo esaustivo, non disponendo di nessuna informazione su di te e non avendoti mai visto. Quello che posso fare è avanzare un'ipotesi: forse tendi ad inarcare troppo la zona lombare...

[@JordanoRonaldo90]

Non ho capito però quali sono i benefici?

[@mauriziofalasconi8212]

I benefici sono quelli riconducibili ad avere un core forte e bene allenato, i quali possono essere sintetizzati in: miglioramento della performance generale, miglioramento degli aspetti coordinativi e della capacità di esprimere forza, miglioramento dell'equilibrio, possibilità di correggere "vizi" posturali, miglioramento del classico mal di schiena (low back pain)... penso che possa bastare, no? ;)

[@barbarasiniscalco4123]

Più di 20 sec non riesco

[@mauriziofalasconi8212]

Prova a fare delle mini serie da 15'' ed aumenta gradualmente il tempo di tenuta ;)

[@franzclick]

Ciao, ho cominciato pochi giorni fa a fare questo esercizio da autodidatta e faccio un minuto 30 secondi di pausa un minuto trenta secondi di pausa poi un altro minuto, ma e' preferibile fare il massimo la prima volta, visto che posso andare avanti ancora un po al primo round, o meglio fare pausa ? Grazie

[@mauriziofalasconi8212]

Ciao Franz... dipende dal tuo obiettivo: se è aumentare il tempo massimo di tenuta isometrica, allora lavora su quello; se, invece, vuoi fare un grande volume di lavoro, allora è più efficace la strategia che stai adottando, magari cercando di aumentare o il tempo di ogni singola serie, oppure il numero di serie, o entrambe ;)