Come migliorare la Resistenza Aerobica nella Corsa

Come migliorare la resistenza nella corsa è una delle domande più frequenti nel mondo del running . Per aumentare la resistenza e per correre più a lungo dobbiamo concentrarci su allenamenti a bassa intensità cosi da sviluppare una buona base aerobica
In questo video vedremo quali sono le più efficaci metodologie di allenamento per migliorare la resistenza nella corsa , tra cui il metodo MAF , l'allenamento polarizzato e l'allenamento piramidale
00:00 Resistenza aerobica corsa
01:02 Metodo MAF
04:50 Modello 80 20
06:08 Conclusioni
#migliorare #resistenza #corsa
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Come migliorare la resistenza aerobica nella corsa

[@YourPersonalBest]

Come promesso questo è il contenuto che abbiamo creato per realizzato superato i 500 👍sul video della Sindrome da Defit Aerobico, se non lo hai ancora visto lo trovi qui: kzbin.info/www/bejne/gWPFXp58graaa8U Se questo video supererà i 1000 mi piace 👍andremo ancora più nel dettaglio 💪

[@user-pe8yb6sj9u]

Ottimo contenuto

[@sandropetruccelli7691]

Ottimo contenuto e spiegazione, come sempre grazie mille!👍🙂

[@YourPersonalBest]

Grazie Sandro ;)

[@giorgino4118]

I tuoi video dovrebbero arrivare a mille complimenti scritti altro che solo dei mi piace. Bravo e competente come sempre 👏 Ciao 😉

[@YourPersonalBest]

Troppo gentile 🙏 un passo alla volta vedrai che il canale crescerà ancora molto 💪

[@danielelombardo7267]

grazie, molto chiaro !

[@YourPersonalBest]

Grazie Daniele 🙏

[@GianlucaSkywalkerPansolini]

Interessante quello che ci hai detto con tanti particolari tecnici ed oggettivi che è alla base...bravo 👏👏👏

[@YourPersonalBest]

GraZie mille 🙏

[@francydefqon1]

Grazie mille molto interessante 🤩

[@YourPersonalBest]

Grazie Francesca 🙏

[@AntonioSiciliano-zh4ii]

Complimenti per il video 😊

[@YourPersonalBest]

Grazie Antonio

[@alfonsoparla9336]

Certamente sei bravissimo🎉

[@YourPersonalBest]

💪grazie

[@xoxScorpionxox]

Sono tutti metodi interessanti e sicuramente efficaci, ma io da buon corridore e fautore di una corsa il più possibile naturale e senza alcuna ambizione agonistica o prestazionale, spesso rifuggo dalla tecnologia e mi affido alle mie sensazioni. Un allenamento a bassa intensità con respirazione esclusivamente nasale che mi permette di respirare agevolmente e senza sforzo è parte fondamentale della mia base aerobica. Però non voglio essere frainteso, non dico che il mio modo di fare sia meglio di metodi più scientifici, ma che è più adatto alla mia visione della corsa ☺.

[@YourPersonalBest]

Si certo ci sta, che poi alla fine fai con la pratica quello che spiego io in teoria ;)

[@danilo.quattrini]

Ciao, video interessantissimo è la prima volta che sento di questo deficit aerobico e volevo cominciare a migliorarlo , non so però una cosa , quale sarebbe il miglior riscaldamento e raffreddamento pre e post corsa?

[@stefanosereni9618]

Ottimo, molto interessante, ma una sessione di esercizi multiarticolari per accompagnare l'inverno sarebbe un bel video

[@YourPersonalBest]

Ciao Stefano sul canale trovi già molti contenuti sul funzionale. Magari più avanti ne mettiamo altri 💪⚡️

[@piancamax]

Consigli come sempre preziosi che uniti alle risposte che puntualmente fornisci ad altri followers chi ti pongono domande fanno davvero scuola. Grazie davvero.

[@YourPersonalBest]

Grazie Max 🙏 faccio il possibile 💪

[@alessandroperini7700]

Come sempre super interessante e costruttivo seguire i tuoi video.I miei complimenti come sempre.Ti chiedo una grande cortesia.Volevo chiederti se nel mio caso devo seguire alla lettera la formula per il calcolo della soglia aerobica o posso fidarmi del mio garmin?Io ho 49 anni fra pochi giorni,sono 3 anni che corro 3/4 volte alla settimana senza mai infortuni 🤘uso anche la fascia toracica.Il garmin mi mette zona aerobica 141-149 con la formula invece non dovrei passare i 180-49+5=136 .Il tuo consiglio?Un saluto

[@fabioferrazza78]

La zona aerobica sul garmin per default si base sulla formula fmax 220-eta'. Se non l hai modificata te sull'orologio perche' hai fatto test ad ok per calcolare la tua fmax specifica la Z3 quella verde a 49 anni credo sia sotto i 141 battiti. Mi viene da pensare che 141-149 sia la Z4 quella per i lavori in soglia

[@YourPersonalBest]

Ciao Alessandro le zone impostate dal Garmin non sempre sono precise cosi come anche il valore del MAF potrebbe non esserlo. Per avere un dato attendibile ti consiglio di fare il test aerobico (respirando solo naso) cosi da trovare la zona aerobica. Comunque se hai una Fc nella media può essere tra i 136 e i 140 battiti ;)

[@bortolatoarredobagno3553]

Buonasera Paolo, complimnenti per la professionalita' e per tutto il materiale di alta qualita' che condividi con noi Posso considerare come FCMAX attendibile gli ultimi km di una 10000 ( non ne avevo veramente piu') in cui ho fatto il mio personal best? Grazie come sempre Alessandro

[@YourPersonalBest]

Ciao Alessandro, se stavi usando la fc al torace si. Magari aggiungi 1 o 2 battiti e ci sei 😉

[@bortolatoarredobagno3553]

@@YourPersonalBest Grazie Paolo. Si, uso la fascia al torace per la frequenza cardiaca. Grazie ancora per la tua gentile risposta.

[@ste4909]

Ciao ottimo video avrei un paio di domande: con la formula dovrei restare sui 135 bpm. Per rimanere su questa frequenza devo correre molto lentamente e spesso camminare per intenderci con le condizioni attuali di caldo un km lo faccio in 7,40. Per ora mi sto allenando in questo modo : 1km zona 2 come riscaldamento - 5km zona aerobica 135 e 2o3 km a 85% della mia frequenza (147) cosa ne pensi? Ultima domanda correre troppo lentamente può essere controproducente? Per ora per stare a 135 bpm cammino molto

[@stefanobortolato1681]

Buongiorno Paolo e grazie per tutte le indicazini preziose. Se la mia FCMAX e' di 155 Bpm devo tarare il mio Garmin in base a questo dato?

[@YourPersonalBest]

Ciao Stefano, assolutamente Si! se ha la FcMax a 155 battiti dovrai sistemare tutte le varie zone per avere dati attendibili. Ti consiglio questo video: kzbin.info/www/bejne/Y32Vk4KAaNJliZI

[@stefanobortolato1681]

@@YourPersonalBest Grazie Paolo. Sempre disponibile e professionale

[@tizianocrippa7895]

Ciao e grazie per tutti i tuoi video, sono un riferimento per chi come me, si dimentica facilmente delle fondamenta sul quale costruire una cosa. Corro da molti anni, e credo di aver fatto veramente pochi stop. Esco da un periodo di gare corte, tirate al limite, e fatico a riprendere con il fondo lento, per non parlare del lungo lento. Ho dolori dovuti dall'attività estrema di garre brevi, e mi chiedo : se le gambe non girano, neanche per fare dei lenti e mi sento dolori cronici, è utile fermarsi per ripartire dal potenziamento, senza correre, oppurr è meglio insistere aspettano che passi il momento difficile?

[@tizianocrippa7895]

Ciao e grazie per tutto ciò che fai.

[@YourPersonalBest]

Ciao Tiziano, se senti la necessità prenditi 7-10gg di riposo dalla corsa, magari ti dedichi a lavorare sul potenziamento e sulla mobilità. Poi riprendi gradualmente con la corsa, vedrai che andrà meglio

[@rickgiganti8015]

Su tuo consiglio, oltre alla corsa con metodo MAF, ho iniziato a fare brevi ripetute la settimana scorsa, mi sembra che stia già dando dei miglioramenti...

[@YourPersonalBest]

Ottimo ⚡️💪

[@marcobiscontin4513]

Buona serata Paolo . Vorrei farti una domanda . In questo periodo di caldo "anormale' è possibile che a parità di sforzo percepito la frequenza cardiaca sia più alta ? Perché in alcuni allenamenti di fondo non mi sembra di avere difficoltà ma buttando un occhio sulla FC non riesco a tenerla sotto il 75 neanche rallentando ma va sempre un poco sopra (circa 80%). Può essere dato dal caldo e magari da intense giornate lavorative che portano il fisico ad iniziare l'attività già "lievemente stressato" anche se questo stress non viene percepito ?

[@rickgiganti8015]

Sicuramente il caldo influisce sulla frequenza cardiaca, per abbassare la temperatura viene pompato più sangue a livello periferico (cute) per disperdere calore, i capillari si dilatano, la pressione sanguigna si abbassa, il cuore deve così aumentare la frequenza dei battiti...

[@YourPersonalBest]

Ciao Marco assolutamente si, in questo periodo corro il fondo 30” più lento del solito. Se riesci rallenta e segui la fc, poi se vai qualche battito più forte nn fa molta differenza 👍

[@marcobiscontin4513]

Grazie mille !

[@lucafaverio8756]

Ciao Paolo grazie come sempre per i tuoi preziosi video. Ho una domanda.. quando si dice non superare tale frequenza cardiaca come ad esempio nel metodo Maf oppure non superare il 75% della FCMAX si intende come media in tutta la sessione o proprio anche solo di picco se c'è ad esempio una piccola salita e quindi è normale superarla per qualche minuto.

[@flowers42195]

Beh il picco o anche il finire aumentando superando la fc si può fare, diciamo che la media deve stare in questi valori

[@lucafaverio8756]

Grazie 👍👍

[@claudiovassallo2910]

Diciamo che sono fasce, non si parla mai di valore puntuale....io ad esempio mi regolo che se tipo incontro una salita e sforo di 3-4bpm non fa nulla (già da 5 converrebbe correggersi e rallentare); Sul valore minimo, su questi allenamenti sotto la soglia aerobica, mi do più libertà, purché non diventi una corsa in souplesse

[@YourPersonalBest]

Ciao Luca, dovresti mantenerti sempre al di sotto del limite di FC. Se poi vai qualche battito sopra per una salita o perché ti distrai non succede nulla, però x rendere l’allenamento più efficace possibile meglio rimanere nei parametri ⚡️💪

[@YourPersonalBest]

@Flowers Non proprio 😅 finire aumentando se fai il MAF non ha senso. Se si supera di qualche battito durante l’attiva non è un problema, anche se meglio avere qualche battito in meno che in più 😉

[@massimoalbino6954]

Ciao Paolo, seguendo il metodo MAF ed individuando la propria soglia con la formula 180-età se gli allenamenti sono coerenti questa dovrebbe aumentare nel tempo. Ma come faccio a valutare la nuova soglia se la formula tiene conto degli stessi parametri?

[@YourPersonalBest]

Ciao Massimo, a parità di FC dovresti essere in grado di correre più velocemente! L'unico aumento previsto è di 5 battiti se ti stai allenando da molto tempo senza infortuni e con buoni risultati

[@nessuno1293]

Ma xome faccio a sapere che non supero la frequenza cardiaca?

[@cristianocristiano1609]

Una domanda.... L'uso della bici è funzionale per migliorare la base aurobica anche per la corsa o sono due cose completamente differenti.. Grazie per gli ottimi consigli....

[@YourPersonalBest]

Ciao Cristiano, si anche la bici può aiutare a migliorare la base aerobica a patto di rispettare i parametri di frequenza cardiaca. Ovviamente non c'è un transfer del 100% però come attività complementare può aiutare ;)

[@cristianocristiano1609]

@@YourPersonalBest Grazie ancora per tutti i consigli e per il tempo che ci dedichi...

[@andrearivetti7186]

Ciao Paolo , facendo il calcolo del video io dovrei correre a una frequenza di 136 battiti avendo 44 anni, ma correndo con questa intensità viaggio ad un ritmo di 6'30" quando normalmente riesco a viaggiare tranquillamente atrai 5' / 5'30" sui 10 km.Mi sembra molto alto come ritmo come mai? Sbaglio forse io e vado troppo forte?

[@YourPersonalBest]

Ciao Andrea, generalmente la "zona di comfort" nella corsa si attesta tra l'80-85% della FcMax, mentre per migliorare la base aerobica si consiglia di stare entro al 75%. Quindi se vuoi migliorare la resistenza aerobica nella maggior parte dei tuoi allenamenti dovresti correre ad intensità più bassa , poi qualche volta ci sta correre al ritmo medio o ad intensità maggiori ;)

[@andrearivetti7186]

@@YourPersonalBest Ok Grazie mille, ma quanti km devo correre allora per ogni allenamento? fino a quando rieco a tenere l'intensità consigliata per esempio?

[@YourPersonalBest]

@@andrearivetti7186 più che guardare i km guarda i minuti. I migliori risultatati si hanno tra i 45 e i 90 minuti

[@mirkonane]

Io ho una domanda, quando corro ho sempre la frequenza cardiaca alta, come posso fare per abbassarla e migliorare le mie prestazioni?? Grazie mille.

[@YourPersonalBest]

Prova a tenerla a bada alternando corsa e cammino

[@domenicocalcaterra5942]

Non ho ben capito come effettuare il test (per valutare i risultati) a intensità maf?... 5-8Km intensità entro l'85% FCA?...

[@YourPersonalBest]

Ciao Domenico se utilizzi il test MAF dovresti correre i 5km/8km alla FC ricavata dalla formula MAF presente nel video. IL test aerobico 30' a FC

[@domenicocalcaterra5942]

@@YourPersonalBest Ok. Dunque 180-48(età)+5=137 battiti.

[@riccardorossetti]

Il valore che a me esce usando questa formula sono i battiti che io normalmente ho quando faccio i lenti😉

[@YourPersonalBest]

Ottimo! Bravo Riccardo 👍

[@iaconodomenico-dp3jv]

A me mi esce 120 cosa significa