Der BESTE TRAININGSPLAN für das Fitnessstudio | 3er Split (PUSH PULL BEINE)

[@goeerki]

DER PLAN IN DER ÜBERSICHT: PUSH 1. Kurzhanteldrücken 3x8-10 Wdh. 2. Schrägbankdrücken Multipresse 3x8-10Wdh. 3. Fliegende am Kabel 3x12 Wdh. 4. Schulterdrücken 3x12 Wdh. 5. Seitheben sitzend 3x12 Wdh. 6. Trizepsstrecken 4x12 Wdh. Pull 1. Klimmzüge 3x8-10 Wdh. 2. Vorgebeugtes LH Rudern 3x8-10 Wdh. 3. Enges Rudern am Kabel 3x8-10 Wdh. 4. Reverse Flys Sling 3x12 Wdh. 5. Bizeps Curls KH 3x12 Wdh. 6. Hammer Curls 3x12 Wdh. Beine 1. Kniebeuge Multipresse 3x8-10 Wdh. 2. Bulgarian Split Squats 3x8-10 Wdh. 3. Hip Thrusts 3x8-10 Wdh. 4. Pistol Squats Sling Trainer 3x8-10 Wdh. 5. Wadenheben Multipresse 3x8-10 Wdh. 6. Beinschere Bauch 4x 45 Sekunden.

[@strainbase9173]

"Science" wären aber 2-3 min sätze Pause pro Satz eher 3 jedenfalls bei den großen Übungen und am pulltag eher eine breite Rudervariante um den oberen Rücken besser zu treffen. Oder findest du den Pulltag nicht zu Latlastig? Könnte zu schulterproblemen führen

[@goeerki]

@@strainbase9173 Nein es kommt auf die Übung an wie lange die Pause ist. Wenn du hier schwere Grundübungen hättest, würde ich dir recht geben. Aber ich erwähne ja auch, dass bei den Mehrgelenkigen Übungen die Pausen länger sein können. Für den oberen Rücken hast du Reverse Flys und auch das Rudern drin, da erübrigt sich eigentlich noch eine Dritte im Split. Dann lieber noch mal explizit den Lat ansprechen :)

[@kevinfasching1165]

Hey Goeerkie Würdest du sagen dieser Plan ist auch für Leute geeignet die nach einer Verletzung/beziehungsweise längeren Trainingspause wieder einsteigen ins Training hatte nämlich gesundheitliche Probleme u und darf nach mehreren Monaten Pause wieder ins Training hab davor circa 1 Jahr trainiert mit einem Ok/Uk Splitt?

[@Aaron_hi]

Kann man zwischen den Sätzen auch so 30 Sekunden Pause machen oder beeinträchtigt das den Muskelaufbau extrem? :)

[@cringelord2537]

@@Aaron_hi Das Ziel ist es die Übung mit gleichbleibender guter Ausführung auszuführen, sodass du auch die Anzahlen schaffst. Lieber mehr Pause als zu wenig, ansonsten leidet die Ausführung

[@Rappomon]

Hat mir nochmal 'ne Bestätigung gegeben, dass ich eh schon einen relativ guten 3er Split habe und hilft mir diesen noch zu verbessern. Danke Goeerki!

[@goeerki]

Top, danke für dein Feedback :)

[@abrahamlechner445]

1:11 Push 3:21 Pull 5:50 Beine

[@SpycePiano]

Ich zieh den Plan jetzt schon länger durch und hab richtig nice Ergebnisse. Danke für den Plan, einer der besten auf YT!

[@jonntzy]

Seit Jahren einer meiner Go-To Athleten. Immer sachlich und sympathisch😙. Sollte größer sein. Immer weiter so.💪

[@locotr1p433]

Der Scheppert sowas von rein der Plan! Ich danke dir 💪

[@HendrikKuhl-h1s]

Läuft absolut top mit diesem Plan! Ich danke dir.

[@weizenkorn9471]

Ich bin letztes jahr mit 17 4-5 Monate Regelmässig ins gym gegangen. Doch dann hatte ich einen ziemlich schweren Motorrad unfall und seit da war ich nichtmehr dieses video hat mir geholfen wieder zu starten hoffe dieses mal läuft es besser...🤝

[@florianbaur8845]

Gute Besserung, wie sieht es jetzt nach 3 Monaten bei dir aus?

[@cheguevara7130]

Du bist einfach eine richtige Maschine! Ein Vorbild!

[@christianschmischke1462]

TOP Video, sehr hilfreich! Ich trainiere jetzt nach längerer Verletzungspause ca. einen Monat nach diesem 3er Split und konnte schon richtig guten Progress erzielen - macht echt Bock! Vielen Dank und Grüße :-)

[@cnk5581]

Vielen lieben Dank für das tolle Video! 😊 danach habe ich genau gesucht. Schade, dass ich das Video erst heute entdeckt habe… Wir haben ein kleines Fitnessstudio in der Arbeit und endlich habe ich einen Plan, den ich tatsächlich umsetzen kann. Ich freue mich, danke für deine Bemühungen ❤

[@annegerlach9646]

Du erklärst alles immer soo mega gut 👍 🔥🙏vielen lieben Dank ☺️

[@Lukas-pi3si]

Ewig soetwas gesucht! Ehre!

[@goeerki]

Gerne😊

[@malabg986]

Ich mage den 3er Split am liebsten. Da passt dein Video mega gut. Weiter so!

[@goeerki]

Ich danke dir😊👍

[@cheguevara7130]

Du bist doch der King! 🔥🔥🔥🔥 danke

[@goeerki]

Ich danke dir :)

[@Ablj08]

Top Video mit den wichtigsten Übungen. Danke !:)

[@anna-lenaehlers8600]

wow - einfach mal richtig gut! Danke!!

[@qwert314oderwat]

ich finde den plan cool.. danke dir

[@simonmo5826]

Super Video. Was hältst du davon, eine Übung (z.b. hyperextensions) für den unteren Rücken am Pull- oder Beintag miteinzubauen? Um einfach die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und evtl. Verletzungen, Bandscheibenvorfällen etc in dem Bereich vorzubeugen?

[@aleksjovanovic956]

stabil like verteilen aber nicht in der lage auf das kommentar drauf einzugehen

[@HumanNature007]

Hi Goerki, verfolge Dich seit Deinen Anfängen! Mach weiter so und alles Gute! Könntest Du auch ein Video machen für alle Leute die 4 Mal in 7 Tagen maximal Muskeln aufbauen wollen.

[@goeerki]

Kannst ja theoretisch mit EINHEIT 1 wieder beginnen nach einem Pausetag😊👍

[@martendreger995]

Du machst nach dem 3er Split 1-2 Tagen Pause/Cardio und dann einen Tag ein Ganzkörpertraining. So mache ich es auch nachdem mir das mein Trainer gesagt hatte

[@qwert314oderwat]

6 übungen mit 1 minute pause das geht ja ruckzug geil ich glaub ich mach den 2mal pro woche bin zwar noch 1 anfänger aber YOLO 😎

[@jannikpeter6548]

Sehr sehr geiles Video 💚

[@Steven_-bd9oc]

Top Plan und mega erklärt!!! :)

[@goeerki]

Danke🙏

[@ClemensAlive]

Ich fange gerade wieder mit 3er Split an und habe nach einem Plan gesucht. Manche der Übrungen überfordern mich zu Anfang aber deutlich^^ Auch habe ich jetzt an vielen Stellen gehört, dass ich nach vielen Jahren Pause lieber erst mal wieder an die Geräte sollte. Was sagst du dazu?

[@lpdemodimi]

Geiler Plan und bin immer happy zu sehen, wenn mein aktueller Plan nur leicht variiert so online als gute Variante des PPL gezeigt wird. Warum machst du aber zwei unterschiedliche Übungen für den Bizeps und nur eine für den Trizeps? Sehe häufig zwei übungen z.B. Trizepsstrecken mit Seil + Skullcrusher

[@Podracer007]

Besten Dank! Gute Tipps 👍

[@goeerki]

Gern😊

[@marcel89mld]

Top Video. Ist sehr sehr ähnlich mit meiner Fitness App :) dann habe ich ja alles richtig gemacht.

[@UndercoverDog]

Kuss geht raus

[@v.s.6970]

Dankeschön 🎉

[@ionstefansavulescu1845]

Vielen lieben Dank 😊

[@alexanderroot8915]

An alle die noch nie gesplittet haben. Es macht rissig Spaß zu Splitten. An 1-2 Muskelgruppe zu konzentrieren anstatt alle

[@Doyourownresearch-cz7tu]

Der Plan gefällt mir.

[@martendreger995]

Gut erklärt👍

[@dulbs9242]

Tolle Arbeit!

[@paskal1800]

Cooles Video, dankeschön

[@goeerki]

Gerne :)

[@mariodalessandro4881]

Super erklärt. Danke! Und Kreuzheben?

[@Genussohneverlust]

Moin) Trainiere den abwechselnd mit Ok/Uk seit 6 jahren

[@charapeter6459]

Mache das auch seit 3 Monaten bis jetzt habe ich noch nicht viel aufgebaut

[@lellal5354]

super echt vielen dank

[@paulwonka8078]

Gefällt mir gut danke

[@ragsna1630]

Danke dir

[@goeerki]

gern :)

[@thd5675]

Ich liebe meinen 5 er Split.

[@goeerki]

Und kommst du gut voran mit der geringen Frequenz?

[@thd5675]

@@goeerki Es geht habe damals OK/UK gemacht und würde sagen es war besser, aber zeitlich schaffe ich nur noch einen 5 er split weil dann die Einheit mit Bauch nur 60 Minuten dauert und ich mich auch immmer ein bisschen bewegen möchte nach der Arbeit.

[@goeerki]

@@thd5675 Ja immerhin hälSt du dich gut fit :)

[@lightdive5219]

Danke für den schönen Trainingsplan 😊 Ich habe Lang-, Kurzhanteln, ein Rack. Sling werde ich mir noch besorgen. Ich habe aber leider keinen Zugriff auf Kabelmaschine und Rudermaschine. Hast du für die unten aufgeführten Übungen evtl. Alternativen? PUSH 3. Fliegende am Kabel 3x12 Wdh. 6. Trizepsstrecken 4x12 Wdh. Pull 3. Enges Rudern am Kabel 3x8-10 Wdh.

[@tobias.N3]

Fliegende kann man auch mit dem Sling machen und anstatt enges Rudern am Kabel eventuell Kurzhantel Rudern oder auch mit dem Sling

[@jonasrip07]

Revers flys eine richtig geile Übung hätte ich nicht gedacht

[@goeerki]

Mit dem Sling ziemlich geil😊

[@jonasrip07]

@@goeerki ja hab es heute ausprobiert ging echt geil auf den rücken

[@Gurkenklemme]

Was hältst du von Push, Pull, Leg und dann einmal Ganzkörper. Ich mags weils sehr divers ist und ich geh halt nochmal an einem Tag joggen.

[@justinfw515]

Was ist bei der hantelbank für ein Winkel eingestellt, beim schränkbank drücken?

[@silvioschmidt797]

Leider geht der drei Splitt tranigsplan bei mir nicht auf. Dadurch das ich Samstag arbeiten muss. Ich muss Strecken laufen 🏃‍♀️ und mit eine volle Zeitungshänger. Bleibt beim mir als Alternative. Montag cardio. Dienstag und Freitag Ganzkörper krafttranig.

[@juppschmitz8343]

Danke für den Trainingsplan! Aber wenn ich das alles mache habe ich 3 Tage Schmerzen (Muskelmasse) hast du auch Pläne für Leute die nicht so fit sind....? LG

Kannst du bitte was zum Gewicht sagen welches bewegt werden sollte. Bis zum Muskelversagen im letzten Satz?

[@daniel-son7654]

Super Video wie immer! Du hattest gesagt er ist perfekt für Einsteiger ist er das auch für Fortgeschrittene geeignet? Mach weiter so!!

[@legias739]

Ein Video zum Ober-/Unterkörper Trainingsplan wäre mega👍

[@goeerki]

Gerne, wäre auch mal eine Idee :)

[@patrickkuhnel7512]

Ja, bitte dazu ein Video

[@raphi8206]

Hallo, kann man einzelne Übungen auf Maschinen verlegen, oder ist das auf lange Sicht gesehen nicht sinnvoll??

[@annastrong13]

Kannst du einen 3er Split (6 Trainings/Woche) extra für Frauen machen? Danke!

[@Wolloiz]

Gutes Video danke! Es ist doch aber komplett unterschiedlich ob man einmal oder zweimal den Plan trainiert, vom Volumen her... Also entweder bei einmal etwas mehr Volumen oder bei zweimal jeweils etwas weniger?? Oder liege ich da falsch?

[@lellal5354]

bei dem bein training die Bulgarian Split Squats machen wir da 3 sätze pro seite(bei den pistol squats genau so)?

[@Privatppppwejejje]

Servus kann man bei den Ruhetage einfach 1h Cardio machen?

[@Tim987612341]

Wo bzw. nach welcher Übung bau ich am besten Kreuzheben noch mit ein 🤔?

[@nilsnaber3085]

Vielen Dank für den Plan, habe bis jetzt nur zuhause trainiert aber wollte mich jetzt im Gym anmelden. Schafft man einen Trainingstag wohl in einer Stunde?

[@poppasmoke4933]

Moin sollte man den Nacken extra noch reinnehmen oder wird der indirekt mit trainiert?

[@smillapaletti4448]

Ein inspirierendes Video für meinen 3-er Split. Muss ich eigentlich Push- und Pullday zwingend hintereinander machen? Meine Arme sind am Pullday doch noch was platt. Dann nicht lieber Push Leg Pull??? Lg smi

[@SAMURAI-qd6vw]

Ich kann mich leider nicht überwinden Hip Thrusts im Gym zu machen :D

[@jamilialoffler6639]

same 🙄 nervt mich total

[@DanKla91]

wieso?

[@Urtika.]

@@DanKla91 höchstwahrscheinlich unangenehm warum auch immer

[@a.buyuktas4068]

Hahahahaahhahaa

[@timtao5514]

Dann mach doch Hyperextenions.. und außerdem ist es super männlich aus der Hüfte schießen zu können..if you know what I mean.. die Kraft kommt aus dem Becken 💪

[@mrfl3x973]

Kann man auch Montag Push Dienstag pause Mittwochs Pull Donnerstag pause Freitag legs Sa Pause So Pause Mit hohem Volumen und Intensität? Und guter ernährung

[@homeboxac2532]

Ich mache immer ein Ganzkörperplan seit Ewigkeiten und habe so meine Lust mehr drauf.Lohnt sich der 3 er Splitt bei 3 x die Woche ? Darum habe ich immer GK trainiert weil ich denke das der Muskel sonst eine viel zu lange Zeit Ruhe hat .Ist das so .

[@moundso8491]

was kann man als alternative zu den reverse flys machen

[@einfachfrei7545]

Danke

[@Qweqweqwe94]

Hey. Gutes Video, möchte nur gerne mal fragen wieso im Rücken kein Kreuzheben mit involviert ist? Vielen Dank für deine Zeit. :)

[@santiagodelrio7241]

Ich mag den Plan aber ich persönlich würde Liegestützen statt KH drücken und Butterfly liegend mit KH statt am Kabelzug machen. Die finde ich effektiver. Ja und, wie Du gesagt hast, ein Paar Bauchübungen dazu in allen Trainingseinheiten einzubauen wäre nicht verkehrt (Am besten eine schöne Plank und Fahrrad-Crunches)

[@cunoturo939]

butterfly am kabelturm ist aber definitiv effektiver weil du besser den stretch mitnimmst

[@santiagodelrio7241]

@@cunoturo939 ich hab ein kleines Fitnessraum zuhause und trainiere fast immer dort, wo ich kein Kabelturm habe, also mache ich immer die klassische Butterfly liegend mit KH. Als Abwechslung mache ich aber auch immer wieder das Butterfly am Kabelturn wenn ich 3-4 mal im Monat im Fitnessstudio traniere. Das große Unterschied das ich merke ist, dass mit dem Kabelzug stehend mehr vordere SChulter und obere Brust beansprucht werden, während mit dem Butterfly mit KH liegend spüre ich es auf die gesamte Brustmuskeln.

[@Angry_Lion]

Bewegungskurve bei den fliegenden ist dumm. Liegestütze sind nicht intensiv gebug

[@MaxMustermann-ym3wb]

Super Video! Danke!!! Ich habe nur eine Frage: Was kann man machen, wenn man bei der Kniebeuge immer mit der Ferse abhebt? Ich kann nicht in die Kniebeuge gehen und mein Fuß komplett auf dem Boden lassen. Leider!

[@goeerki]

Mobilität trainieren und erstmal was drunter legen wie eine Hantelscheibe oder halt wie in diesem Plan einfach die Multipresse nehmen :) Deswegen is die drin, damit auch Anfänger alles machen können. LG

[@MaxMustermann-ym3wb]

@@goeerki Super. Danke dir 😊💪🏻. Dann werde ich mal gucken, ob es bei mir im Gym auch eine Multipresse gibt.

[@Skyokia]

mal eine, vielleicht dumme, Frage: Kann ich die Reihenfolge tauschen? Also statt Push, Pull, Beine einfach Push, Beine, Pull? Oder gibt es Gründe das nicht zu machen?

[@Ciftyfent]

Es ist im Grunde egal in welcher Reihenfolge du das machst, je nachdem wie oft du den Plan in der Woche ausführst und du mit der Regeneration hinterher kommst. Ich persönlich trainiere lieber im Pull/Push/Beine Rhythmus. Wenn ich nämlich mal 2 Tage hintereinander Oberkörper trainiere dann fühlt es sich besser an wenn ich erst Pull und dann Push trainiere anstatt umgekehrt

[@bigmac9712]

muss man unterarm auch noch irgendwie trainieren?

[@wallesdrop3026]

welcher von deinen wochenplänen ist besser? der mit 3 oder der mit 6 einheiten?

[@Rnrnr12367]

Ich trainiere tatsächlich einen zu 90% gleichen plan nur habe ich ein paar übungen gegen ähnliche ausgetauscht. Ich trainiere aber Push,Pull,Beine,Pause,Push,Pull,Pause und dann wieder von vorne

[@phillijackson5116]

Never skip a leg day

[@asti330]

Was kann ich zu Hause machen fürs enge rudern? Hab langhantel, trx kurzhanteln, klimmzugstange, dip Barren, widerstandsbänder

[@MrTatoosh]

danke, sehr gute Erklärung zu den Übungen. Welche Bank nutzt du da für die Übungen? Hast du mal einen Link/Hersteller?

[@klaussteiner9798]

Schönes Video. Mal ne offtopic Frage: Was sind das für Matten in deinem Studio unter den Geräten?

[@goeerki]

Das ist ein Gym-Boden von Hold Strong, sind quadratische dicke Matten😊 Danke fürs Feedback👍

[@Gogi1721]

Kann ich auch mehr Übungen dazu nehmen oder wird es zu viel dann für den muskel?

[@Blueiceandy]

mit welchen gewichten fängt man an bei anfänger?

[@robertbrockwitz3888]

Zwei Pushübungen und zwei Pullübungen kann ich nicht machen. Sobald ich Schulterdrücken, Seitheben, Reverse Flys Sling und Klimmzüge versuche, schmerzt meine Schulter. 😞

[@leonswelt6026]

Den mo nach dem so direkt weiter machen oder 1tag pause machen und immer um 1 tag verschieden ?

[@alisahan7598]

Wenn ich statt ein restday dann cardio mache kann doch mein Körper wegen der täglichen Belastung sich nicht optimal regenerieren oder ?

[@goeerki]

Cardio ist ja nicht gleich Cardio, wenn du „LISS“ machst und dabei Fahrrad fährst z.B. sollte das kein Problem sein😊

[@reznovzacares6706]

Kann man das als Anfänger auch machen?

[@a.luengo279]

Bitte auch für zuhause.

[@alisenpinar1106]

Hey 🙋🏻‍♂️ hast du einen Rat bei muskuläre Dysbalancen? Habe die bei Bulgarian Split Squats. Wenn mein rechtes Bein aktiv wird fängt es sofort an zu zittern und verliere das Gleichgewicht. Links überhaupt kein Problem. VG

[@escuerro2503]

satz mit schwachem bein starten so viel du kannst dann mit dem starken bein gleiche anzahl Wiederholungen

[@Felix_2597]

Moin Goeerki, kann man auch beim Pull-Training mit Kreuzheben starten oder wo würdest du die Übung einordnen?

[@not_toxic1255]

Sind das nicht wenn man das 2 die Woche wiederholt zu viele Sätze ?

[@GlobalError2]

Hey, super gutes Video. Will wieder Fitter werden nachdem ich inzwischen einen richtigen Dad Body habe 🙈 muss aber zwingend noch an meiner Ausdauer arbeiten. Was ist da das effektivste?

[@marioscherer6923]

Ist ein Push Pull Beine Split und dann noch ein Ganzkörper Workout sinnvoll?

[@semirkarajlija8684]

Kraftsport ist keine Wissenschaft Kraftsport ist hartes traning mit der Eisenstange würde Markus Rühl sagen 💪💪

[@goeerki]

Und natürlich in dem Fall viele Medikamente 😛

[@issame945]

Macht es Sinn, wenn ich manchmal Zeit habe und zwei Trainingseinheiten zusammen mache: z. B. Rücken und Legs?

[@1997henning]

Reicht ein Durchgang pro Woche überhaupt aus um Muskeln aufzubauen?

[@l.k.5697]

Ja, wichtig dass du allerdings bei jeder Wiederholung und Übung bis zum Ende gehst. Bis der Muskel nicht mehr will.

[@lukeZ413]

So geil wenn ein Lauch Bodybuilding erklärt xD

[@goeerki]

Es gibt auch Leute die hören das lieber von Menschen die ihre Muskeln durch Medikamente bekommen, natürlich sehr schlau😅

[@kevinfasching1165]

Hey Goeerkie Würdest du sagen dieser Plan ist auch für Leute geeignet die nach einer Verletzung/beziehungsweise längeren Trainingspause wieder einsteigen ins Training hatte nämlich gesundheitliche Probleme u und darf nach mehreren Monaten Pause wieder ins Training hab davor circa 1 Jahr trainiert mit einem Ok/Uk Splitt?

[@goeerki]

Ja also bei 3 Einheiten oder alternativ ein GK Plan :)

[@nanaisloved2736]

Für Anfänger wäre 3 Mal full body doch besser, da die Frequenz für die Proteinbiosynthese wichtig ist, oder? Also ich mache momentan upper/lower split und achte darauf den Muskel alle 72 Stunden zu reizen

[@goeerki]

Ja GK ist auch eine super Option👍

[@natnael1581]

Wieso werden einige Muskelgruppen nur mit einer Übung trainiert?

[@goeerki]

Welche meinst du? Schultern z.B. sind ja viel beteiligt

[@natnael1581]

Für beispielsweise den Trizeps stellst du nur eine Übung vor. Ist es aber nicht wichtig, dass man alle Bereiche des Trizeps trifft? Oder deckt diese Übung alle Köpfe ab.

[@xxshadowghostxx702]

Kann man als Anfänger diesen Plan nachverfolgen?

[@goeerki]

Jap wenn du mindestens 3x in der Woche sicher trainierst😊👍

[@xxshadowghostxx702]

@@goeerki danke

[@levincholewa6328]

Geiler Plan, aber wo bringe ich den unteren Rücken bzw. Kreuzheben ein?

[@tomstone2013]

Zuhause vorm Schlafengehen oder auf dem Weg zur Arbeit.

[@EXAKTHD1337]

eine frage ich habe leichtes übergewicht (bauchfett) kann ich jetzt mit dem plan anfangen oder sollte ich eher cardio machen zum abnehmen?

[@movienino]

Kann ich auch die Beinübungen auf Push und Pull aufteilen, sodass ich 4 Tage pro Woche trainiere oder ist das schlecht?

[@Kochinki]

Verstehe die Frage nicht? Wenn du viermal ins Gym gehst, solltest du diesen dreiersplit nehmen (oder eben ähnliche, aber halt 3er split), ist schon gut so?!

[@eikethw]

Assassin Goeerki natürlich!

[@bartholomausben6352]

Es gibt nicht den besten Trainingsplan. Der beste Trainingsplan ist der Plan, den man in seiner individuellen Lebenssituation auch durchziehen kann.

[@goeerki]

Klar aber der ist individuell und nicht in Social Media zu spiegeln, dann für dich eben „die beste Vorlage“ zum Verständnis 😜

[@tcap112]

Sind 3 Einheiten nicht zuwenig?