Drugi zakres - co daje i jak biegać?

Drugi zakres to najbardziej popularny trening biegowy w Polsce. W tym odcinku opowiadam jak dobrze go wykonać i jakie daje efekty.
Zapraszam na moje media społecznościowe:
/ mikolaj_raczynski
/ strava
/ biegajacyfilozof

[@piotrwoz]

Kolejny świetny materiał, tak trzymaj Mikołaj! Brakuje takich treści na PL YT. Ciągle tej wiedzy biegowej jest niewiele.

[@mikolaj_raczynski]

Dzięki!

[@psz9438]

Dokładnie. Mało tego typu treści po polsku.

[@domi16548]

A jak oceniasz bajery typu sugestie treningowe i garmin coach?

[@mikolaj_raczynski]

To jest ciekawy zagadnienie na cały odcinek, bo sprawa nie jest zero-jedynkowa. Postaram się coś nagrać na ten temat

[@domi16548]

@@mikolaj_raczynski super by było 👌

[@exnaviculanavis]

Muszę się zgodzić. Biegając na tętno czułem stagnację. Gdy olewałem sprzęt i biegłem na odczucie okazywało się, że tętno nie wzrosło za dużo a biegało się swobodniej. Dobry materiał

[@Martlis333]

A co myślisz o treningu metoda Maffetona ? Żeby z czasem biegać szybciej 😊

[@CrashJackExtreme]

Nagraj jak uzywac i interpretować zakwaszenie...i jak opierać swoje treningi o mmol/L

[@lubisia]

Robisz super robotę! Czekam na kolejne odcinki.

[@RACEPACEpodcasty]

Dzięki za materiał 🤜💥🤛

[@filipsarota7481]

wez sie doksztauć🤦🤦🤦

[@bartekszymanski3259]

dzieki ;) kopalnia wiedzy

[@agnieszkapachniewska2229]

Trzecia🤗

[@marcinmieszczak3696]

Dziekuje za film, taka forma przekazu informacji trafia w sedno tematu. Pytanie: czy mozesz kiedys stworzyc odcinek w ktorym zgłębisz fizjologie danych wysilkow, konkretnych przemian wystepujacych w danym czasie trawania w stosunku do intensywnosci wykonywanego treningu? Pozdrawiam Marcin

[@mikolaj_raczynski]

Dziękuję! Tematyka bardzo ciekawa, na pewno przyjdzie na to czas. Na razie zaczynam od takich ogólników, żeby stopniowo wchodzić w szczegóły

[@MrCarefreeChris]

Cześć! Dziękuję za rady, jak zwykle mega profeska :) Mam małe pytanko - czy uważasz, że w przygotowaniach do piątki/dyszki/dłuższych dystansów lepiej jest biegać takie 8-10km drugiego zakresu czy lepiej postawić na typowy trening progowy i progresować kolejno 4x2k, 3x3k, 2x4k itd.? Trening progowy to jednak wyższe tętno niż drugi zakres i zastanawia mnie, który bodziec jest lepszy w dłuższym okresie w takich przygotowaniach, gdzie w tygodniu mamy biegi tempowe, dłuższe wybiegania, treningi o charakterze szybkościowym. Trenuję 6-7 razy w tygodniu. Byłbym wdzięczny za rady, pozdrawiam :)

[@cyprianwacaw162]

Mam właśnie problem z ustalaniem na jakiej intensywności robić treningi. Jak przygotowywałem się do 10km to najwięcej miałem treningów w tętnie ok 152 (ok 5.20) plus interwały, tygodniowo około 60km. Finalnie czas na starcie na 10km to 41 min. Czy teraz jak przygotowuje sie do połówki powinienem przyspieszyć do tych 155/160 na ciągłym biegu tam do tempa ponizej 5. I np robić w jeden dzień 12km w 5.0 potem jeden dzień przerwy i następnego interwały np 6x1km w 4.10; czy dalej biegać tak wolno ?

[@patrykrosinski1346]

Drugi!

[@zachu8976]

Gdzie można się zgłosić, aby zobaczyć oferte trenerską?

[@mikolaj_raczynski]

Każdy przypadek rozpatruję indywidualnie, dlatego trzeba się zgłaszać bezpośrednio do mnie

[@kamilrowinski6034]

Pierwszy!!1

[@mikolaj_raczynski]

Szanuję!

[@romualdfrackowiak8177]

No raczej nie. Dzisiaj jest 17ty😂

[@przemysawbrzoza666]

Fajny odcinek. W literaturze zagranicznej, szczególnie kolarskiej, 80-88% HR max jest to całkowicie bezproduktywna intensywność, nie przynosząca żadnych korzyści (tzw. trzecia strefa). Biega się easy run do 70-78% HR max (II strefa), a kolejną intensywnością jest Treshold 88-91% HR max (IV strefa), ew trochę wolniej prędkość maratońska. Mam rację?

[@mikolaj_raczynski]

Nie do końca, powiedzieć, że w kolarstwie dana strefa jest bezużyteczna to mocno przesadzone zdanie i z pewnością nie jest tak, że każdy się z tym zgodzi. Tym bardziej przy taki przyjętych strefach (80-88% złe, a 88-91% dobre) - to praktycznie są cyferki, które różnią się błędem pomiaru. Z pewnością intensywności progowe (LT1, LT2) mają uzasadnienie naukowe, ale nie jest tak, że bieganie pomiędzy nimi nie przynosi żadnych korzyści

[@a52195]

Nie tyle bezproduktywna, co specyficzna. Jeśli ktoś się ściga jest wręcz niezbędna, bo na tych intensywnościach często leci się wyścigi. W okresie bazy lub dla kogoś jeżdżącego rekreacyjnie/ dla zdrowia faktycznie lepszy okaże się zazwyczaj trening spolaryzowany, bo będzie się skupiał na konkretnych aspektach fizjologicznych.

[@strzaua123]

A ten cały drugi zakres to nie jest zone 2 o którym tak dużo mówią na angielskojęzycznym youtubie? Nagrasz coś o stridesach? Dużo różnych rzeczy o nich słyszałem, raz że wykonujemy jest po kolei, raz że na długiej przerwie i można je wplatać losowo a i tak przyniosą dobry efekt. Jestem ciekaw jaka jest Twoja opinia.

[@mikolaj_raczynski]

Nie, to są trochę inne intensywności. Materiał o rytmach/ przebieżkach też jest w planach, ale krok po kroku.

[@22raaf]

to taka zone 2 ale jak lubi Pan Inigo San Milan czyli 75% ok ale 80-85%-lepiej bo już na progu. Metabolicznie super.

[@filipsarota7481]

wzor philla Maffetone.. 180 -twoj wiek.. to jest twoj 2 zakres a nie jakies 85 procent tetna maksymalnego.. jak jestes wysportowany to do tego wzoru co podalem mozesz dodav 5 oczek. Wazne zeby od tego wozru nie biegac rowniez ponizej 10 oczek .. czyli przykladowo180 -40, bo tyle mam lat =140.. Wiec ja jako osoba trenujaca juz pare lat powinienem biegac od 130 do max 145 . lepi3j jednak trxymac 140... to jest strefa 2 a nie jakies pierdolenie o 85%tetna maksymalnego.. Jak ci sie udalo zajsc tak daleko z tak slabą wiedzą.. to chyba przypqdek..dlaczegocnic nie 2spomniales o Philu Maffetone... ile kurwa ryjów tyle błednych zrodel🤬🤬🤬🤦🤦

[@mikolaj_raczynski]

Bardzo słaby komentarz, dodatkowo z absurdalnymi teoriami, które nie mają uzasadnienia. Zachęcam do filmu o tętnie, gdzie pokazuje jak błędne są takie wzory.

[@kuri_runner]

Jeśli dobrze rozumiem to drugi zakres mieści się w tętnie powyżej progu aerobowego (tlenowego) a około polowy tętna do progu anaerobowego (beztlenowego) czyli jest to 3 strefa (middle intensity) wyznaczana na badaniach wydolnościowych. Więc np jeśli mamy próg tlenowy na 150 a beztlenowy na 170 to BC2 będzie między 150 a 160 uderzeń na minutę.