🦵 Esguince de rodilla ejercicios y rehabilitacion

CONSTRUYE UNAS RODILLAS COMO EL ACERO: bit.ly/3xkmL6T
Los movimientos forzados de varo y valgo de rodilla pueden desembocar en una lesión de los ligamentos laterales de la rodilla. Estas situaciones son muy corrientes en el deporte, manifestandose con la aparición de dolor repentino en un lateral de la rodilla. ¿Te sientes identifcado con esta situación? Si es así te invito a visualizar el video hasta el final para descubrir mi propuesta de 7 ejercicios para el esguince de rodilla.
0:00 INTRO
Los ligamentos laterales de la rodilla estan situados a ambos lados de la rodilla, conectando el femur con la tibia en el caso del ligamento colateral interno, y el femur con el peroné o fibula para el ligamento colateral lateral.
Estos ligamentos suelen lesionarse al recibir un golpe o choque en el deporte. El esguince se manifiesta con dolor local repentino e hinchazón. Dependiendo del grado de la lesión también puede existir imposibilidad para realizar ciertos movimientos con la rodilla.
1:50 GRADOS DE GRAVEDAD
Los grados de la gravedad de la lesión son tres, y son muy fáciles de recordar. Grado 1, que no es más que una distensión del ligamento, grado 2, donde encontramos una rotura parcial ligamentaria, y por último grado 3 que hace referencia a una rotura completa del ligamento en cuestión.
La rehabilitación del esguince de rodilla debe centrarse en recuperar la movilidad de la rodilla inicialmente para después hacer una transición a ejercicios de fuerza y equilibrio diseñados para proteger los laterales de la rodilla.
2:25 PRIMER EJERCICIO
1️⃣ Hazte con una toalla larga o intercala varios cinturones. Ingeniatelas para atarlo todo al pie. Tumbado boca arriba, tira de tus manos hacia la cabeza mientras flexionas la rodilla. Flexionala tanto como puedas, siempre que el dolor no supere el 4 en una escala del 0 al 10. Realiza una serie de 20 repeticiones para calentar la articulación. Si no entiendes muy bien lo de la escala de dolor del 0 al 10, te invito a ver este vídeo donde te lo aclaro de forma muy sencilla.
3:21 SEGUNDO EJERCICIO
2️⃣Extensión activa: las lesiones agudas de rodilla pueden mermar la capacidad de activar los músculos del cuádriceps, por lo que fortalecerlo te ayuda a evitar la atrofia muscular. Enrolla una toalla como te muestro en el vídeo y colócala debajo de tu rodilla. Manteniendo siempre el talón en contacto, aprieta fuertemente la toalla, como si quisieras aplastarla, al mismo tiempo que llevas la punta del pie hacia ti. Mantén la contracción durante 5 segundos y relaja. Lleva a cabo 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
3:52 TERCER EJERCICIO
3️⃣Partiendo desde el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, realiza una contracción de tu cuádriceps como ya sabes, a continuación sin perder la contracción eleva de 10 a 20 cm la pierna del suelo. Mantenla ahí durante 5 segundos y relaja. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
4:35 CUARTO EJERCICIO
4️⃣El siguiente es uno de mis ejercicios favoritos para fortalecer la parte de atrás de los muslos. Necesitarás un balón grande o fitball. Túmbate boca arriba y coloca tus talones sobre él. Contrae tus glúteos fuertemente y eleva la pelvis hasta la horizontal. Deberías formar una línea recta entre tus hombros y los tobillos. Aquí no acaba todo. Manteniendo la pelvis bien elevada, flexiona las rodillas rodando el balón hacia ti. Mantén unos segundos al final del recorrido y relaja, estirando tus piernas y descendiendo tu pelvis. Es un ejercicio bastante duro así, completa únicamente 3 series de 8 repeticiones.
5:21 QUINTO EJERCICIO
5️⃣ Para el siguiente separa tus piernas, una por delante y otra por detrás. Coloca tus manos en las caderas. Desde esa posición desciende lentamente hasta que tu rodilla quede a ras del suelo. No debes llegar a tocar el suelo, pero si debes quedarte tan cerca como puedas. Mantén un par de segundos la posición abajo, y vuelve de nuevo lentamente hasta la posición inicial. Completa 2 series de 12 repeticiones.
6:15 SEXTO EJERCICIO
6️⃣ Por último un ejercicio de estabilidad de la rodilla en el plano frontal. Necesitarás una silla o un taburete, algo alto en lo subir para poder realizar el ejercicio. Deja únicamente la pierna lesionada sobre el taburete, flexiona la pierna de apoyo y desciende lentamente mientras mantienes un buen alineamiento de la rodilla. Esta no debería hundirse hacia dentro bajo ningún concepto. Cuanto más desciendas mayor será la dificultad del ejercicio.
Basta con realizar una o dos series de 10 repeticiones del ejercicio.
6:50 DOSIFICACIÓN
Como has podido observar cada nuevo ejercicio aporta un nivel de dificultad extra al programa. No es necesario hacer todos los ejercicios desde el día 1, empieza con los 3 primeros ejercicios para las primeras 3 semanas y avanza hacia los ejercicios más complicados cuando notes que tu rodilla se encuentra más sólida. Tus ligamentos necesitarán de tiempo para sanar, así que no aceleres demasiado tu recuperación.

[@leomartinez08]

El vídeo que estaba buscando. Agradecimiento infinito. Que siga el éxito.

[@fabianalok912]

Un vídeo muy completo muchas gracias crack👍👍👍

[@JoseDiaz-ud8oe]

Muchas gracias ,magnificos ejercios ,,,bendiciones

[@hbmichang]

Este es el vídeo que estaba buscando por dos semanas! 😭Me lastimé el ligamento colateral interno jugando fútbol, ya van 3 semanas sin jugar porque puedo caminar, correr, pero cuando hago cierta rotación me duele y también cuando flexiono al 100% mi rodilla. Muchas gracias por los ejercicios! 💪

[@luzvivianaduqueprieto4486]

Muchas gracias por tanta enseñanza bendiciones ❤

[@bermansanchez8199]

Excelentes indicaciones, gracias!!

[@lusmeryzacarias2566]

Muy buenos ejercicios gracias

[@mariateresalugogarcia3296]

Grasias doctor porque ami me a halludado mucho sus ejercisios

[@Kasysole]

Muchas gracias me está aliviando

[@amparoc4920]

Buenas tardes, gracias bendiciones

[@ranieraragon6523]

Doc exel explicación calmada saluds desde chet q.roo mex gracias mil

[@mercedesmartinez4919]

Excelentes, bendiciones.

[@davidgalvis2549]

Excelente video..

[@veronicachoque8324]

Muchas gracias por el vídeo. Por favor 🙏 podría ayudarme que hacer cuando tengo molestias en la rodilla derecha conectada con la cadera? Muchas gracias

[@pilidiaz2271]

Excelente, muy buen vídeo, muchísimas gracias 👏👏🙏🙏

[@jorgeveron8616]

Fox, llevo 10 meses de quinesio de una opetacion de rotura total de tend on rotuliano . todabia no puedo correr ni tampoco caminar rapido . Ud cree q es normal a este tiempo de rehabilitación ?

[@elainemorales]

Muchas gracias por compartir estos ejercicios. Justamente tengo una rotura parcial de el ligamento interno y me van a venir muy bien como terapia.

[@susanacalderon4676]

Te seguimos desde Argentina: Laura,Nancy y Susi

[@panterano69]

Que grande.... 👏👏👏

[@richarsepulveda4742]

gracias doctor sabe e todo bien en mi rodillatercer día inchada pero puedo mover todo pero con un poco difilcultad

[@juanycanelofernandez178]

Graciasssss por compartir tus enseñanzas ,me está aliviando la rodilla . Realizó los ejercicios a tu ritmo 😀 tengo Fisio en casa literalmente.Gracias,muy agradecida Dios te colme de bendiciones,éxitos, prosperidad y mucha felicidad,son mis deseos desde PER.

[@bertapichardo6990]

Gracias por compartir tuve un desgarre y tus ejercicios me están ayudando mucho muchas gracias Dios te bendiga

[@jarm6862]

Gracias calvito

[@Fisioterapiaatualcance]

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[@derhu446]

Tengo que usar venda, o una rodillera, eso ayudaría ala recuperación? Muchas gracias por los videos..

[@dianapatriciaalmendritz4387]

Me he vuelto a lastimar mi rodilla 😰😓😢 y acudí corriendo (sentido figurado) a ver qué dice Fisioterapia a tu alcance, gracias por este video y por su labor.

[@alejandroarias1289]

jajajajaja estuve súper chido eso de la calva jajajaja gran aporte .. gracias los hará mi hijo que tuve una lesión parecida ...

[@danielpenuela9619]

Doctor, tiene un video que hable de los tendones de la parte trasera de la rodilla?

[@gracequinones3304]

Gracias mil por sacar tiempo para enseñarnos estos ejercicios. Hace dos semanas sufrí un esguince de rodilla y me molesta bastante y la siento algo débil. Voy a empezar a hacerlos poco a poco. Dtb mucho ❤❤❤

[@waaliid5000]

q tal te fue

[@yonaneira319]

En cuanto tiempo te recuperaste? Me paso hace dos semanas

[@frankee3372]

Videaso

[@nalindayare3980]

Hola Doctor , saludos, yo tuve una luxación de la rodilla y me caí, al caerme se hizo una fisura en el peroné, estuve con yeso 3 semana, mi pregunta es estos ejercicios también aplican para la luxación?

[@monserratsilva7917]

Hola, gracias por los videos, me están ayudando mucho. Tengo una pregunta, cuánto tiempo debo dejar pasar antes de volver a hacer ejercicio?

[@maribelalvarez3258]

buenas noches, la terapia es despues de retirar el yeso? tengo esguince grado2 de rodilla y tobillo

[@luiszambrano5511]

Doc buen día tengo una pregunta tuve un accidente tuve fracturas y rodilla flotante tuve cuatro meses sin movimiento y llevo un mes de terapias pero .mi rodilla no no dobla casi será que si podré doblar bien mi rodilla gracias por su respuesta

[@FaustinaBeltranquiroz]

Buenas noches son muy buenos ejercicios yo me lecione la rodilla jugando voleybol se estiro completamente recto y asta ahora no me recuperó no puedo correr cuando camino de bajada lo siento la pierna lesionado mas grande que la otra no puedo caminar casi lo saque radiografía para no sale nada en la ecografia sale la rotula imflamada estoy con medicamento y nada ya voy estar casi un año asi me preocupa mucho no saber que tengo 😢😢😢😢

[@RaimundoLopezMunozyupi]

Desde que día se pueden hacer estos ejercicios de rehabilitación, desde el primer día de la lesión, o cuando pasa más tiempo, muchas gracias.

[@risoterapiafabricantesdeso381]

Qué ejercicios podría hacer si tengo el asa de cubo de menisco roto? Gracias

[@Nahuelez]

Buenas, consulta, apartir de cuantos dias puedo empezar hacer estos ejercicios?

[@gabylol5823]

Yo me cai y la pierna se diblo hacua atras no se ne fracturo pero me duele al subir un escalon y al pisar la puedo doblar estirar y cuando la doblo o la estiro siento un alivio, podre recuperarme hacuendo estos ejercucios

[@angelicagutierrez9423]

Hola buenas noches disculpe, puedo hacer bicicleta fija si estoy lesionada de mi rodilla sigo con los ejercicios que muy amablemente nos comparte ,yo corro 45mnts.5 días a la semana y 2 hago bici ,quedo atenta a su amable confirmación gracias.

[@remigiomendezguzman1329]

Muchas gracias por el video, los ejercicios 100% recomendados ya que me han ayudado bastante.

[@walteralex5992]

Eh pegado ala pelota al mismo tiempo que el rival del otro equipo y del impacto me dolió la rodilla pero aun así pude caminar solo que en los días posteriores me dolía la rodilla al doblarla completamente ahora ya en 2 semanas que llevo me eh sentido mucho mejor que lesion habrá sido😢

[@fabianalok912]

Muchas gracias 😔mi rodilla se fue completamente para atrás justo cuando me faltaban dos semanas para mí exámen de cinturón negro espero me sirva 👍

[@johan1167]

Como te fue te sirvieron los ejercicios?

[@ela-kn5mw]

Ayyyy enserio me pasó igual ,y también justo 2 semanas antes para un examen para cinturón naranja Y te funcionó los ejercicios y cuánto tiempo te curaste por completo?

[@vasodeagua6587]

A mí justo cuando regrese a clases, y es muy incómodo

[@josefachoqueandaluz6380]

Por cuanto tiempo debo realizar los ejercicios

[@jacksonmoncada4752]

Quiero una video consulta

[@SantiagoAguila-u2g]

Alguien sabe cuantas veces tengo que hacer esto a la semana?

[@user-dt5nq5bh4c]

Buenas doctor yo tuve un accidente en una moto la estaba levantando & me fui de lado & me ti la pierna para no caerme & me trono & horita puedo caminar pero no puedo corre ni subir es calones & me truena la rodilla al momento de subir un es calón seme dobla la rodilla para adentro

[@nikobc2012]

Estos ejercicios son para una lesión de grasa 1 y 2?

[@barbara6768]

Muchas gracias por tus videos que nos ayudan a tantas personas. En mi caso, hace tres semanas se me salió la rotula derecha hacia afuera, por ende, se me rompieron los ligamentos internos. Me pregunto si he de combinar todos estos ejercicios todos los días o como combinarlos, a su vez, cuando he de subir de repeticiones o como saber que numero de repeticiones son las correctas. También me pregunto como entrenar el resto de músculos y ligamentos de la pierna para fortalecer el resto de cuerdas que la sujetan (no se si estos ejercicios ya me sirven para esto). De corazón, muchas gracias por tu ayuda.

[@pucCacRazY1]

Y no te van a operar??

[@alejandroaguilar7336]

Me paso lo mismos, llevo dos semanas y no se que hacer me da miedo caminar algún consejo o algo?

[@angell.s.7810]

👏👏👏👍

[@abdiascampos9012]

Buenasta

[@hidalgo9029]

Puedo aplicar hielo?

[@lavagancia3031]

Primero en llegar buenos videos

[@esckadey6380]

Como puedo contactarle? Para una consulta?

[@facundosantillan7134]

Hola, el esguince de rodilla tmb se debe a una recuperación de frutará de tibia? saludos 👏🏻👏🏻

[@delfururocantante8042]

Saludos estimado, muy poco me Gusta escribir por aquí, por el motivo que caso no responden, pero bueno si lo llegara a leer este mensaje, estos ejercicios son solamente para ayudar a flexionar? Vera mi inconveniente es el siguiente, yo puedo flexionar sin problemas, el problema, es la fuerza que e perdido en mi pierna izquierda. Soy deportista de ecuavolley, en lo mío es saltar, puedo caminar correr, pero al hacer una pequeña presión en la pierna izquierda, ahí es el problema, siento una pequeña molestia, la lesión yo mismo la provoque al sobrecargar mi rutina para ganar más salto y pues me lesione. Por ejemplo dónde más tengo la molestia es cuando me inclino, con una sola pierna, con la. Pierna derecha lo puedo hacer sin problemas, bajar y subir, pero si lo intento con la pierna izquierda, si bien empiezo bajar, no soporto mi peso, y ahí me duele. No sé que ejercicios me podría recomendar, no sé si me entendió.. Y por ese motivo e perdido salto, también intente, reposando por unos 3 meses y volví a hacer deporte, pero sigo igual, bueno espero pueda responder.. gracias de ante mano saludos

[@alexperez8752]

Tengo un problema parecido, puedo hacer la mayoria de movimientos sin dolor, pero al forzar tengo ligeras molestias, y cuando me pongo en cunclillas y dejo mi peso sobre la rodilla lesionada me duele lo bastante para retirar esa posicion.

[@sebastianvalderramabeltran9956]

Buenas tardes, cuánto tiempo puedo tardar en volver a practicar deporte de alto rendimiento depsues de un esguince de rodilla grado 1

[@hidalgo9029]

Buena pregunta jaja estoy en la misma situación, me imagino que ya tu estas mejor

[@erikasalvely5564]

Pues túve asiendo un ejercicio Para la ciática y me dió un jalón en la rodilla y quedé dolorida.

[@valdoperez14]

🤙

[@sinname6488]

nada más lo veo y me duele xD ya tengo un mes y no sala absolutamente nada ni pierna cambie de médico y me recomendaron hacer terapia y medicamentos nuevos

[@andreafernandez455]

Y si ya casi no tengo dolor pero cuando doblo mi rodilla demasiado me truena, que puedo hacer para eso?

[@goldenboyy308]

Eso es q no la curas te bien

[@dianavanni5675]

Se pueden hacer los ejercicios aún con un poco de dolor. Me esguince la rodilla luego de una gran caída y todavía después de dos semanas duele un poco la rodilla

[@dulwerbances9576]

Hola, tendría q bajar la inflamación,el dolor y sobre todo recuperar el movimiento al menos flexionar más de lo q no podías..

[@oscarespinosa4849]

Ya pasaron 15 días después de mi esguince del rodilla, no me duele pero todavía está inflamado.¿ Puedo hacer los ejercicios o me toca esperar?

[@ashleygonzalez2124]

​@@oscarespinosa4849 yo te fue como bajaste la inflamación estoy pasando por lo mismo

[@tautime]

Tengo roto el ligamento externo de mi rodilla izquierda y no puedo operarme porque es muy costoso. Alguna recomendación para mi?? :(

[@manugoat4939]

Como se te rompió bro? Yo caí mal una vez y la rodilla izquierda quedó mal ya que me pasa como si hubiera un calambre muy doloroso pero pasan minutos y estiro la rodilla y puedo volver a caminar :( no sé qué e

[@tautime]

@@manugoat4939 saludos mi hermano. Me caí de una barda y caí con la pierna estirada, tuve una luxación hacia afuera y tuve una rotura de ligamento externo r.r pero me mantengo con ejercicio carnal. Haz ejercicio para que no pierdas movilidad es lo mejor que te puedo decir. Si sabes de un lugar bueno y barato avísame porque es costoso r.r y yo quiero seguir practicando deporte y eso me limita mucho r.r

[@bernilnunezgarcia3954]

Seria depende de tu grado Si es grado 3 pies creo que ahí tienes que operarte Pero si es 1 o 2 creo que te puedes mantener con rehabilitacion

[@tautime]

@@bernilnunezgarcia3954 si esta completamente roto r.r si necesito operación ya me dijeron y aparte también tengo un tornillo que necesito me quiten de una vez... pero es demasiado costoso i.i y tengo que sufrir dolor mientras no tenga dinero r.r

[@bernilnunezgarcia3954]

@@tautime que mal amigo Y porque no asistes a un centro público? O igual se paga

[@jorgeluismedranogauna689]

Llevo 6 meses en rehabilitación de un esguince de rodilla en el cual el traumatologo y los fisioterapeutas me han dicho que no está roto pero la verdad aún no puedo correr y batallo para caminar pero más que nada al flexionar la rodilla hacia atrás siento muy elongado el ligamento

[@liavidal9038]

Te hiciste una resonancia? Con eso puedes ver si tienes algún ligamento roto, fuerza y ánimo !

[@sharobarcelo4708]

6 meses? Algo andas haciendo mal que no dejas recuperar por completo el ligamento

[@gedimangediman]

Yo también llevo 6 meses de haberme caído, la rodilla me sigue doliendo pero mi servicio de salud es muy malo y no me manda nada.

[@huguitoezequiel283]

Una resonancia tendrías que hacer para ver como están los ligamentos

[@Tbellido2012]

Yo llevo un año, camino siempre con dolor, correr no puedo. La resonancia sale que solo es esguince nivel 1😢pero no recuperó mo vida normal

[@yuliancorreacastro5077]

Es normal sentir dolor al hacer estos ejercicios?

[@jacksonmoncada4752]

Yo muevo la rodilla bien pero hasta que juegue o pise mal y me da un pinchazo que me tira la suelo literalmente me queda paralizada la rodilla por un segundo y se me inflama

[@Anthony-no3fv]

Me pasa lo mismo, llevo 3 semanas así, no puedo jugar, te recuperaste por completo? cuánto tiempo te llevo? que ejercicios seguiste?

[@gabrielaarguette9656]

Doctor cómo está, ? Oiga creo que están haciendo uso de su imagen en un comercial aquí en México por tv,tenía duda de que fuera usted. Pero ya viendo su imagen es usted dónde está sentado frente a un escritorio se toma el cuello y la espalda...deje ver cómo se llama la empresa.

[@jarm6862]

No sea mitotero! Póngase a trabajar

[@dariodelarosa2087]

Doctor doctor por aquí cago. Ya quedaste bien?? Ya supiste cuál era el comercial ya pasaron 2 años😅

[@yeysifajardo6772]

Buenos días licenciado.Primeramente quiero agradecer por su buen trabajo y por facilitarnos estos vídeos tan prácticos.Justamente comencé la rehabilitación y son los mismos ejercicios que usted propone.El resultado es que logro doblar la pierna completamente después de las repeticiones pero a los 10min de terminar todo, vuelve el pie a su estado inicial..sin poderlo doblar y duele.Ya estoy en la 2da semana de la rehabilitación.El dolor es en la zona de los ligamentos en el cuadrante superior interno (pie derecho) hay algo que me pueda aconsejar.De antemano gracias. Pase usted buen día.

[@israelcarrasco6407]

Es un esguince de rodilla se puede perder fuerza despues de la recuperación?

[@Sura1409]

Hola, soy estudiante de fisioterapia, según mis conocimientos durante la recuperación del ligamento puede perderse un poco de volumen y fuerza, pero ambas pueden recuperarse con ejercicios de fuerza, para eso sirven las rehabilitaciones con distintos aparatos y/o agentes físicos (calor, frío,etc) acompañados de ejercicios como los que se muestran en el vídeo, los cuales sirven para tal causa.

[@israelcarrasco6407]

@@Sura1409 buenisimo gracias

[@bernilnunezgarcia3954]

@@Sura1409 te amo

[@juannavarro4421]

@@Sura1409 es normal que la rodilla se mueva anormal por este tipo de lesión?

[@Sura1409]

@@juannavarro4421 no debería ser normal, ya que lo único que ocurre en está lesión es la rasgadura o estiramiento excesivo de los ligamentos que ayudan a movilizar a la rodilla, en el caso de que la rodilla ya se empiece a mover ya sería un tipo de luxación de la misma

[@nurianicoleleston9841]

Me cai haciendo el 5to ejercicio, que tengo que hacer? 😂 jajajajja

[@edgarrojas3748]

Me he enamorado de esa cabeza xd

[@RelatosSalvajesx]

Gracias cabeza de rodilla xD

[@paulasharick.4124]

me traquea la rodilla y tengo 26 años :(

[@karlaromero8559]

Cuánto tiempo se debe de esperar después de haber sufrido el esguince ,para comenzar a hacer estos ejercicios?

[@frankee3372]

.

[@juegosdekoba7852]

@@frankee3372 RECONFIRMO

[@carloslijeronmusic]

Misma consulta :)

[@huguitoezequiel283]

Misma consulta x favor que alguien conteste

[@mariaguadalupegomezromero2948]

00p

[@erwinvazquez89]

Yo tuve un esguince de rodilla, pero al caminar siento como si una cuerda o ligamento se atora y me duele al caminar , apenas estoy caminando es normal ?? A alguien más le ha pasado ?

[@ela-kn5mw]

Es normal me pasó lo mismo hace 2 semanas pero ya después la vas a ir sintiendo mejor

[@sharobarcelo4708]

Si, la verdad entre menos peso le pongas a la rodilla es mejor. Deja que ella sola se regenere y haz los ejercicios cuidado que no te duela de más

[@adminproduccion]

Alguien más que viene después de un golpe de rodilla en un partido de fútbol

[@xehanortxix851]

Hace 4 días me lesione por esguince en la rodilla, pero hacer el 1 ejercicio que es de flexión me duele mucho.

[@fernandobenavente8597]

Hola, una consulta. Estos ejercicios son válidos para un esguince grado 3??? Gracias.