Podstawy treningu biegowego - Twój pierwszy plan treningowy | Poradnik

[@tialiaine]

Zaczelam biegać w czerwcu, niestety mogę robić to tylko 2 razy w tyg gdy Mąż jest w domu i zjamie się dziećmi. Dziś przebiegłam swoje pierwsze 10km w dodatku nie wchodząc w 3 strefę tetna. Radość ogromna :) Tempo wolne ale pracuję nad tym. Na koniec września zapisałam sie na pierwszy bieg na 5 km 😊

[@marcinsarzynski8413]

Super, miło posłuchać - komentarz dla zasięgu :)

[@pawekozio5444]

Fajnie przekazujesz wiedze w swoich filmikach

[@wspaniauy]

Fajny odcinek, staram się oglądać każdy. Może Q&A jakieś? Jestem ciekawy gdzie będziesz biegł na jesieni :)

[@adrianzycienasportowo]

Hej, bardzo chciałbym zrobić Q&A, ale muszę ogarnąć miejsce do zadawania pytań do filmu. Hmmm może stworzę po prostu post na KZbin i tam ludzie w komentarzach będą zadawać pytania. Idealnie by się złożyło, bo mam ciężki tydzień i mało czasu na stworzenie złożonego filmu na najbliższy wtorek. Bądź czujny w takim razie i zerkaj na mój YT w sekcję "Społeczność" :)

[@krzysztofgorczyca5009]

Dzięki. Wiele cennych informacji👍

[@wasnietak4952]

Mega koksem jesteś dzieki i wyczekuję kolejnych filmów👑🔥

[@wojtas3951]

Jak zwykle super materiał 👌

[@clausberecci3049]

Mam być szczery? Chciałem dodać bieganie do siłowni, ale nie mam pojęcia co i jak, znalazłem ten film i bardziej mnie to zniechęciło, niż coś zrozumiałem.

[@cyprianwacaw162]

Super materiał, dodał bym od siebie jeszcze żeby przed sezonem, intensywniejszym okresie dodać ćwiczenia siłowe ze np robimy bazę przez 2/3 msc plus siłowe żeby wzmocnić mięśnie. Ja akurat te,raz mam taki problem ze cały czas mam spięte mięśnie, obolałe, czuję że są słabe i trudno utrzymać objętość treningową i wgl treningi. Co to zasady 80/20 w zupełności się zgodzę i stosuje. Oraz bazę biegam do 155 uderzeń (zazwyczaj koło 5.15min/km)

[@szymonsmieszek3216]

Bardzo pomocny materiał! Dzięki! 😃

[@mateusz8087]

Cudowny kanał! Dzięki!

[@HubGra96]

Jak progresować w tym treningu, który zaproponowałeś? Co ile dokladać minuty np do rozbiegania? Co tydzien czy rzadziej? Świetny materiał, z resztą jak każdy 💪

[@michakoscianek810]

Dokładnie pytanie które sam chciałem zadać :)

[@jaroslawjanik555]

Fajnie dzięki ... Muszę też chyba jakoś plan sobie zrobić bo takie bieganie na wyczucie co 2-3 dni też niema celu i słaby progres .coś spróbuję ułożyć dla siebie dzięki za film

[@shogun99dawid]

Dzięki za to!

[@markomarko3381]

Biegam ostatnio 2 razy w tygodniu po ok.10 do 15 tempo 6.30 6.40 na przemian rower 30 40km km praca na nocne zmiany jest ok ale nocne zmiany nie poprawiaja tempa w bieganiu cięzko się z regenerować a latka lecą 57 na karku

[@domi16548]

A ile czasu biegasz? Z doświadczenia wiem że tutaj cierpliwość popłaca. Ja zacząłem się przygotowywać do zawodów we wrześniu zeszłego roku, bazę musiałem robić w tempie ponad 7 min na km a i tak tętno było w okolicach 150, teraz spokojny bieg utrzymuje na poziomie 5:45- 5:50 ze średnim tętnem 140-145 więc jak mówiłem trzeba być bardzo cierpliwym.

[@Dyms-og7pk]

@@domi16548 a jak długo ci zajęło żeby osiągnąć takie tempo od tego 7:00 na km ?

[@domi16548]

@@Dyms-og7pk we wrześniu zeszłego roku zacząłem trenować więc niecały rok. Teraz biegi spokojne nie licząc rozgrzewki robię w tempie 5:45-5:50 ze średnim tętnem 137-140 patrząc na ostatnie statystyki.

[@Dyms-og7pk]

@@domi16548ok dzięki za odpowiedzieć ja dopiero 2 miesiąc z groszem zaraz kończę bazę tlenowa. 6:15-6:30 na 10 km przy średnim tętnie 148. Dodam że nigdy nie biegałem a wręcz nie lubiałam mam 34 lata xd pozdro

[@panszarlotka]

Fartlek przypomina mi intensywność z gry w koszykówkę. Koszykówka - każdy mecz trening inny a kondycja się poprawiała. Musi to być rozwijająca jednostka treningowa. Jakby jej nie biegać.

[@Monia_run]

A jak to ugryźć jak sie ma tylko 30 min na bieg z rana lacznie z rozgrzewka ? 🙆🤷

[@09skinu]

Ja biegam 3-4x w tygodniu Wtorek to są mocniejsze treningi albo interwaly naprzemiennie z biegiem progowym Czwartek spokojny bieg i niedziela najczęściej dlugie wybieganie koło półtorej godziny ewentualnie czasem doloze jakiś bieg w piątek

Jak progresowac biegajac dwa razy w tygodniu. Raz długie wybieganie, raz krótkie? Oprócz tego robie rower 2x w tygodniu, raz basen. 2x judo, 2x silownia. Jak to zrobić? Najchętniej biegałbym raz w tygodniu….

[@dalajla]

Pozdrawiam! :)

[@Mierze19j87]

Chwali się Adi. Kompendium wiedzy na temat biegania. Świetny materiał, jak każdy treningowy. Jeśli mogę mieć prośbę, inicjatywę do Ciebie, bo masz szerszy dostęp do butów. Jakbyś zrobił zestawienie butów z prętami, nylonem, plastikiem, które były by przedsionkiem karbonów, ale lepiej by się sprawdziły treningowo na szybkie bieganie. Takiego filmu nie ma i nie było nigdy. A jest tych butów trochę. Adidas Boston 12, Takumi Sen 10, New Ballance Propel v4, Saucony Endorphin Speed 4, Mizuno Wave Vista. Większość z nich miałeś na testy, a jak wiadomo, te technologie dają radę na szybkie interwały, ale zużywają się wolniej niż karbon. Ktoś kto chce rzadziej wymieniać buty, skorzystałby na takim filmie. Pozdrawiam. 😉

[@xThexOweNx]

Zacząłem ostatnio oprócz biegania grać w piłkę nożną. Jak zwiększyć bazę tlenową, aby wytrzymać po mieszanym tempie biegu (trucht, sprinty)? Przyznam, że pod dwóch sprintach dostaje zadyszki 😅

[@XTommy94]

Witam😊 Ja będę właśnie chciał ułożyć sobie swój pierwszy plan samemu - tyle że chce przepracować okres od Września od Końca Marca aby być w jak najlepszej formie od Kwietnia do Sierpnia (Biegi OCR) czy wtedy w okresie od Września do Końca Grudnia mam trenować bardziej pod bazę tlenową a następnie od Stycznia do Marca iść w stronę większej ilości biegów z przebierzkami itd. ? 🤔 Macie jakieś porady odnośnie przepracowania okresu jesienno - zimowego?

[@adrianzycienasportowo]

Sugeruję pierwsze 6-8 tygodni biegać główni biegu spokojne i od razu dodać sobie w 1-2 treningach przebieżki, a nawet raz w tygodniu kilka powtórzeń podbiegów. Następnie dorzuć zabawy biegowe i biegi z narastającą prędkością lub biegi progowe. Baza tlenowa na początku jest monotonna, ale później należy ją urozmaicać i zwiększać procent intensywniejszych treningów.

[@XTommy94]

@@adrianzycienasportowo Dziękuję 😊😊

[@TomaszUFC]

Ja spokojny bieg mam w tempie 8.30, to nadal bieganie?:)

[@tomaszkwiatkowski1049]

Od czegoś trzeba zacząć.

[@olo8482]

I bardzo dobrze że trzymasz się odpowiedniego tempa biegu,nie sztuką się zajezdzic na treningu💪

[@FilipTe]

Wszystko zakezy od celu. Jeśli jesteś początkujących i biegasz dla samego biegania wystarczy, jeśli celem jest rozwój to niestety bieganie jednostajne od pewnego momentu nie rozwija

[@panszarlotka]

Też tak zaczynałem dwa lata temu dziś dychę biegam w 45 minut. ZAwsze może spróbować 5 minut biegu troche szybciej np 8:00 i minutę marszu. Jeśli biegasz tak wolno to zakładam, że jest nadwaga. Jeśli jest nadwaga to marszobieg lepszy dla stawów.

[@panszarlotka]

Do autora - proszę wejść sobie w wykres tętna na Garminie i nałożyć wykres oddechu w jakimś biegu tlenowym. Przez pierwsze klika minut oddech rośnie a następnie przez następne 20-30 minut spada LINIOWO. Chodzi mi o to że w trzeciej czy piątej piątej minucie biegnąc prawidłowo w "tlenie" oddech nie pozwoli nam na konwersacje. Wszyscy powtarzają w kółko te same nieprawdziwe teksty. :( P.S. Tętno przy któym oddech wzrośnie to Próg Tlenowy. Nie trzeba robić żadnych badań za kilka stów... Polecam.

[@adrianzycienasportowo]

Zgadzam się jak najbardziej. Chociaż to też zależy od "wytrenowania" układu oddechowego. Ja od lat biegam biegi spokojne oddychając tylko nosem. Jestem w stanie wyjść na bieg spokojny i od razu rozmawiać bez zadyszki biegnąc w tempie 5:40-6:00 min/km. Biegnąc po 6:15-6:30 w ogóle nie mam problemu z rozmową i oddechem. Wiadomo, że u początkujących i mniej wytrenowanych osób ciężko o konwersacje nawet przy bardzo wolnym tempie. Niemniej nie jest to niemożliwe.

[@xUnfx]

Jak długo trwa budowanie bazy tlenowej? Od 3 miesięcy biegam 3x w tygodniu po 10km w drugiej strefie i nic się nie zmienia pod względem tempa, cały czas żałosne 7min/km, gdzie moim marzeniem jest zrobić 10km w 1h. Jak czasami z ciekawości sprawdzałem jakie to uczucie biec 6min/km to jest jakiś kosmos żeby tak trzymać całe 10km... No ale jestem osobą otyłą, 80kg i 90cm w pasie przy 173cm wzrostu...

[@wspaniauy]

Spróbuj włączać szybsze odcinki, ale krótszy bieg objętościowo, albo jakieś małe interwały. Nie musisz od razu całych 10 km zapierdzielać na tempie 6:)

[@olo8482]

Bazę tlenowa buduje się w pierwszej strefie,max 65-70 % tętna max,tak właśnie trenujesz?

[@xUnfx]

@@olo8482 Dokładnie tak, moje tętno spoczynkowe to 50bpm więc biegam w zakresie tętna od 138 do 151 co stanowi od 65% do 75% mojego tętna maksymalnego, które wynosi 185 (jako bazy w garminie używam % rezerwy tętna)

[@adrianzycienasportowo]

W budowaniu bazy pomoże z jednej strony lekkie urozmaicenie treningu i dodanie sobie kilku odcinków w 2 zakresie np. 30-45 sek. szybszym niż bieg spokojny. Za progres obniżania tętna i przyspieszania odpowiada też ogólna regeneracja organizmu. Jeżeli w życiu mamy dużo stresu, słabo sypiamy to ta budowa bazy też idzie topornie.

[@panszarlotka]

Ja w poprzednim miesiącu przebiegłem ponad 300 km i waga mi nie spadła. Moja rada dla Ciebie - mniej jedzenia musisz przyjmować by mniejszyć wagę. Im będziesz lżejszy tym łatwiej Ci będzie biec szybciej. Na razie nie sil się na większe prędkości!!!! Doznasz kontuzji o ile nie jesteś dzieckiem szczścia. Ja dwa lata temu zaczynałem jak Ty. Dziś tempo 6:00 to jest tempo wg kalkulatora mojego najwolniejszego biegu regeneracyjnego. Moja porada - Biegaj w tygodniu tylko dwa razy te trengi gdzie wracasz zmęczony czyli te 10km. Te trzecie 10 km - zamień sobie na dwa 25-30 minutowe biegi regeneracyjne. Np następnego dnia po tych dyszkach. Zrób kilka przyśpieszeń na koniec tych dyszek. Np 4-6 razy po 10 sekund. Dobrym pomysłem będzie też plan treningowy z Garmina. Dlaczego tego nie stosujesz? Dyszkę złamiesz tej jesieni w 60 min jeśli wytrwasz, POWODZENIA.

[@k4meleon4]

Waśnie szukałam,takiego filmiku i nowego planu dzięki ❤