骨密度增加1.7！阻力訓練防骨鬆，最高CP值動作練出好肌力︱徐棟英 體適能教練【早安健康】

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0:00 骨密度增加1.7！阻力訓練防骨鬆，最高CP值動作練出好肌力︱徐棟英 體適能教練
0:34 增肌減脂、預防骨鬆的3大重點
3:24 高CP值3動作 做好身體不會壞
6:53 日常勞動可以取代運動嗎？
8:16 實際案例：85歲長者輕鬆伏地挺身
11:22 動作示範：深蹲
14:01 動作示範：伏地推撐
*01:24 字卡誤植，正確資訊為肌肉量：16.9增加至20.6
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#超慢跑 #徐棟英 #深蹲 #徒手訓練 #伏地挺身 #伏地推撐 #骨鬆 #肌少症

[@gpxsin302]

我是一名藥師，時常跟客人推薦老師的影片，我一直跟他們說保健食品只是輔助，你們需要把肌力練起來，沒肌力吃什麼都沒用，但是多數的回應都是：我沒時間啦、我都幾歲了，我沒辦法啦、我媽媽做不來啦、我爸爸是勞動工作很累了不行啦 每次聽到這種回答都會很挫敗，因為肌力訓練就是最有效的方法，你自己都不幫自己沒人幫得了你，但是10個總是會有一個回我：謝謝你告訴我，我回去會好好練的 這就是我一直講下去的動力….就算只有一個人聽進去也好，各位有看到老師影片的朋友們，為了你所愛的人，請盡力說服他們，希望路上的長輩都是肌力滿滿健康有活力的

[@wuwow2847]

你是難得有良心的藥師

[@user-vr3gm4jr5f]

你真的是好棒的藥師❤

[@user-th3by3bq3s]

我雖然不是藥師，我每天都在叫人做超慢跑，跟這套動作，也沒幾個人想聽，這就是台灣太多惰性跟無知的人，到最後全民買單健保虧損

[@iuchow6531]

感謝這位老師真的有心在教人，不會拖延時間，謝謝

[@jennyxiang7656]

是我看到教的最好的，要点讲的非常清楚！

[@Weiyang5268]

👌❇️改善骨鬆四種#阻力運動 1.🌹#深蹲(#下肢 承重的鍛練 ) 5:01 ❇️11:22 臀向後下方作動，屈髖， 傾身向前，重心承放後腳跟(註:但也有人說置於腳掌中段) 從側面觀察時 整個後背在同平面，不可將腰拱起。 蹲至大腿平行地面 強化 #臀大肌 #股四頭肌 ######################### 2.🌹#扶地推撐#伏地挺身(#上肢 承重的鍛練) 5:38 ❇️14:01 ❇️14:40 兩手手掌置放在平齊乳頭兩側，將上半身伸肘推起。但推起後，頭不要後仰否則頸椎關節退化或椎盤有疾頸神經根有壓迫症狀者會加重不適 初階 可做#瑜珈眼鏡蛇式 ❇️14:20 ######################### 3.🌹#棒式 #平板撐Plank強化腹部核心肌群肌力 ######################### 4.🌹6:24 #臥姿抬腿 (下腹肌力鍛練 ) 收緊#下腹(肚臍以下)、腰背全程貼實地面( 這是重點)、穩定好骨盆後，#緩緩(很重要)#直抬腿，鍛練#下腹(核心肌群其中的腹橫肌)肌力。 但請注意，若是你的腹部核心肌力量不足，作動過程直腿上抬腹部核心無法收緊(腰無法貼緊地面而往復拱起)，則抬腿動作便是由髂腰肌代償，反而傷到腰椎。 ⚠️9:40 核心或其它肌群的肌力都還是須要#持之以恆鍛練，#若數週鬆懈就可能功能減退。

[@joannechan-qh8lr]

感謝徐老師耐心 清楚講解 簡單容易明白 多謝你❤❤❤

[@Karrieng1]

每天我都跟你的video做，核心肌肉強壯了，大腿和腓長肌也有力，多謝你

[@mingchan9874]

這老師看得出應該是有50歲，但體格很結實，講話有厚度，教人運動有說服力

[@Queen-fh2tk]

这位老师应该至少有六十岁了，但是他的伏地挺身做的太漂亮啦👍

[@yanchiun]

老師今年已經56歲了，之前在軍校蒙教官指導體適能，有方法有效率的指導，很棒！

[@Queen-fh2tk]

@@yanchiun 谢谢回复！老师的肌肉线条非常漂亮结实，已经订阅了，希望跟着老师慢慢练

[@user-qy2uc1sb9i]

Mm u2ujĵj

[@StevenRayW]

說真的以56歲來說他的臉看起來反而比大多同齡人衰老。中醫的養生觀念是運動必須適度，長期做過度的有氧運動反而耗氣血傷身，令人早衰。

[@HaoHao0925]

我是教練的學生，真的很有幫助，大家一起來訓練自己，絕對有效。

[@user-ni2xh7pz8q]

請問，深蹲的呼吸法？求教，我好像用錯呼吸，導致下半身疼痛

[@HaoHao0925]

@@user-ni2xh7pz8q 吸下呼上不閉氣，動作放慢姿勢做對就有效果。

[@shurouchen9946]

您真的很棒！ 造福人類！

[@dianatang1839]

L L

[@dianatang1839]

L L

[@amandaleung8212]

摩西說：「 主啊，我若在你眼前蒙恩，求主在我們中間同行。 」出34：9 「 主啊，我們若在你眼前蒙恩，求主在我們中間同行，帶領我們售出這居所，安置未來的住處。仰望主施恩憐憫幫助我們。 」

[@elainewu7830]

徐棟英老師好帥👍🏻

[@Mandy-Huang]

蛋白質攝取量體重*1.2倍 維生素D曬太陽，正午11-1點曬20分鐘（不可擦防曬乳液） 阻力（重量）訓練如下 11:22深蹲15下，最後一下停留20秒（訓練髖關節+膝關節） 14:00伏地推撐（訓練肩和肘） 棒式（訓練核心） 舉腿（訓練核心，腰貼地不可懸空）

[@qingchengbao276]

10年前开始, 早餐3个鸡蛋加一个西红柿. 2年前开始, 早餐前和晚餐后吃一点南瓜子吃和一根香蕉, 常曬太陽, 我76歲外加6个月, 老而忘老, 快樂為本. 本人好动, 于2022年4月29日开始，每天两次跳(pogo stick)弹簧单高跷. You Tube: Grandpa playing pogo stick

[@juliecai79]

@@qingchengbao276 太棒了！

[@qingchengbao276]

@@juliecai79 谢谢鼓励

[@kathylin9146]

Thank you Mandy for the summary. 💐

[@xiyueyao2538]

大爷厉害

[@annieyue9184]

謝謝你！講解和示範得很清楚！

[@user-hn1dm7vg3p]

徐老師太棒了

[@calaw2909]

老師的比諭生動又易懂，肌肉量真的太重要了！

[@user-du1rs6ji7z]

讚👍趕快跟著做動起來

[@user-ih8em4yc3z]

太感謝您了 ❤❤❤

[@user-pu8ju2tt7d]

喜歡看徐老師的肌力訓練節目。

[@user-lb9jb3pv2h]

非常感恩指導

[@tiplai388]

多謝老師

[@userzhang3984]

感恩老師的教導，有感覺真的太棒了。

[@user-oe7kh1ci2m]

感謝徐老師

[@wl2840]

很好的視頻，講解，示范都很清楚，口調又好，受用！

[@user-hg3sp5qz6l]

謝謝 深蹲訣竅受用 晚上就來試試

[@jekjenwong306]

造福國民。讚！棒！♡♡♡

[@annahan2892]

感謝您對眾生的大愛❤️❤️

[@tockchan5338]

很棒的視頻，很受用！分享給我的小朋友一起學習，專心精進練習深蹲及伏地推撐，無盡的感恩老師。

[@user-ck3kl8th3g]

謝謝你老師感恩

[@user-lc5ee3li4m]

太棒的教學了~~非常需要鍛鍊身體

[@user-yr1xy4xp6d]

11:30深蹲 14:00伏地推撐

[@xiaoyundong6379]

好节目，清楚干净

[@user-fe6cg1xu4q]

感恩徐棟英老師🙏 👍增長智慧了。

[@user-sz6vl6hh1d]

感謝徐老師精闢的解說及示範教學！ 很感恩聽到徐老師分享實案，激勵我學習的興趣和持續做深蹲、伏地推撐、棒式三招高CP值核心肌力訓練的動機😀❤️🎉🎈💕

[@user-gb4ge5dl1w]

謝謝徐教練

[@kiaalameda2916]

太厉害了，这个动作十讲话都不带喘息的👍👍👍

[@gloriashaw2882]

好施捨的，必得豐裕 👍🙏❤️😇㊗️福🧧🈵️🈵️

[@bclsschoolwork7404]

简单有效， 谢谢老师分享！

[@alisawoolstenhulme2494]

謝謝徐老師，非常受用，我有骨質問題，這兩組動作我會練習起來，希望會有幫助，感激！

[@stllts5]

謝謝！

[@pennyngai3101]

謝謝教導。

[@new24693626]

謝謝您

[@user-br1pb6qv4j]

感謝分享

[@chanlan29lf]

很有用 謝謝老師！❤🎉

[@yukchunleung4989]

感謝🙏感謝🙏

[@GEZiegesar]

沒錯沒錯 經過疫情真的發現肌肉流失得好快

[@user-dg4pf7ww4y]

謝謝分享

[@kA-iz4jp]

👍谢谢你的教导与分享

[@emily3661]

老師講深蹲的方式很受用。之前有學過但都說膝蓋不要超過腳趾。做深蹲的時候都會擔心超過而傷害膝蓋就不敢做了。

[@almightymflo]

多謝資訊

[@user-cp1bd1np2i]

笫一次看老师的视频 ，感谢老师精辟的解说 ；这让我对运动养生有新的了解。 我会重新整理每天的运动模式 。翻阅老师的视频。 谢谢。 👍👍👍👍👍👍🙏🙏🙏🙏🙏

[@skchewbacca8623]

谢谢老师！

[@kstjns]

👍感恩

[@user-yf4po5fh9f]

真讚

[@user-gq6ji5tt4v]

感恩老師

[@win8718]

重訓是正確的！吃多少蛋白質倒其次，身體自會轉換各部位需求。

[@pseto3883]

So a combination of yoga & pilates....additionally, I also dance (ballet, latin - salsa,cha cha, ballroom - waltz, foxtrot, tango & argentine tango) and swim. Anything else we should try?

[@tr426264]

太棒了

[@mswykwan940]

看了老師說的，我才知道自己一直以來的深蹲是錯的，受教了，謝謝

[@festivali8627]

小腿與背要呈平行；背部必須挺直，不能塌掉；蹲下時，肩膀須與足弓位於同一直線，用髖關節帶動全身。練習深蹲時請找人幫你拍前後左右的照片，你就會知道缺點在哪裡。

[@eaea1529]

他教的也不算對。空蹲對多數正常人是沒用的。要負重，肌肉才會對壓力起反應。你像他教的，就算一天蹲一千下，可以產生的向上肌力提升的效益很小。勞動不等於運動，這點要記得。質很重要。

[@password4177]

@@eaea1529 對老人家來說 能做到空蹲就極為有幫助了 但老師沒有特別強調蹲的過程下背不能彎曲 要打平 這點要注意

[@eaea1529]

@@password4177 只要老人能連續走500公尺，都可歸類為正常人。大部分正常老人空蹲也能30下起跳，不然連500m也走不了。刺激有沒有用是看rm。如果一個重量能做30下就是太輕，跟年紀沒關係。既然這位教練一直在講肌肉量，但是只表演空蹲，實在是很奇怪。而且就算是老人都有初學者效應，不加重量上去，會變成浪費時間。訓練原理很簡單，3-12rm選個區間，不要做滿，這樣都比空蹲養生強，也更省時間。這種重質的才叫運動，而且效果顯著。

[@user-hh1dj9or7m]

平蹲才對 大腿不能屁股低於膝蓋 略高比較好 才不會肌腱施力因有效力矩變短要更用力而傷膝蓋！ 蹲馬步 交互定點撐比一直動好 蹲也是一樣

[@YouTubeLMC]

讚...每天做很棒請到茂城分享繼續看....

[@bobwu6548]

看完影片馬上叫我爸媽一起看

[@eileenchang2096]

很棒

[@devilpen6565]

掌上壓，也有另一種做法，是斜身，手壓陽台或欄杆，往復動作，這對手力較弱或不太會做伏地挺身的朋友，可採取這個方式訓練。

[@fengifrim-chen2120]

讲解清楚！只是标准深蹲许多人是做不了的。

[@conniechan3280]

Thanks

[@mhmt0105]

請問老師，做深蹲的時候，可以用腹式呼吸嗎？因我感覺用腹式呼吸比較順暢🙏🏻

[@janettang5288]

謝謝徐教官❤，請問作完深蹲、棒式等肌力訓練，如何有效的伸展或回復？

[@fanli8593]

好

[@user-bq7ys3xh7s]

深蹲不是髖關節一直往後推重心也不是放在腳根，這種觀念一負重不是往後倒就是腰痠

[@Sofia-hv9em]

謝謝分享 請問如果是頸椎有骨刺，老師您教的動作裡有哪些可以做，哪些不能做的呢？

[@user-ww8fk6fy7h]

讚...

[@ken-jk4cu]

腰椎滑脫先試核心肌群訓練，平日用護腰帶先護腰！不要找只電療熱敷或機械式拉伸的復健科，浪費時間又可會延誤病情！要找也要找徒手復健師來協助治療才有效，這是病友們的經驗談！我兩腳趾走路麻痛，做了一年多更嚴重又去開刀，被開到雙腿癱麻！🤕🤕🤕

[@elenalau8105]

老師講的深蹲、伏地挺身、舉啞鈴、平板支撐都有練習，還做瑜伽、慢跑，我真的會特意行走1-2公里的路去買菜，因為不用上班每天很多時間做運動。

[@user-ic6vd1jc2x]

退休了❓🤤…… 推背46象☯️渙＝抗爭運動＝黯黯陰霾，殺不用刀⏩“萬人不死，一人難逃”👉2026各路紛紛突破武警截堵🤺🔜🧸🔫👨🏿‍✈️擒賊擒王會師北京🫂 天文易學皇極模型⬇️落在丙午26年度四及五爻 鼎之同人：羅張目列，圍合有缺， 採捕無功，魚鳥得脫。 同人之鼎：兩虎爭鬥，血流漂杵， 城郭空虛，蒿藜塞道。 姤之同人：陰為陽賊，君不能克， 舉動失常，利無所得。 同人之姤：宜昌娶婦，東家歌舞，長樂歡喜。 ⚠️民鬥警過程慘烈↔️青年必須採購防護裝備⚠️

[@user-ic6vd1jc2x]

不管怎樣練🤭請確保親眼目睹北京城🇨🇳⤵️🇹🇼⤴️

[@user-ob5pj6uz5g]

請問老師上課時間地址？

[@user-tj3dg8zb2r]

請問老師在哪裡上課 住址

[@devilpen6565]

以前軍中集合場大堆頭操體能的高壓方式，常讓退伍人士不喜歡再運動，反觀美軍導入體能建構系統，體能稍弱的弟兄也能採取另一套體能養成訓練，而達到成效。

[@user-wy8ry4vi2g]

深蹲還是建議要負重，即便是2~3公斤也好。 當然剛開始接觸或是比較年長的朋友空手深蹲絕對是一個很好的開始。

[@amytsai4749]

老師，我也想參加你們的線上活動

[@user-qd4xs9lt1c]

老師您好,我練了深蹲膝蓋痛,是否要繼續練。

[@user-to6im7ud7l]

舉腳～照片太快～

[@user-dq4kd8gz3o]

好的蛋白質除蔬果肉有哪些件健康食品也可以吃

[@janet10389]

感恩老師的教導！請問是否能參加老師的課程？

[@user-yf1qr7ve9p]

讚

[@gracesu9277]

好棒啊👍❤🇦🇺 🙏能告诉我怎样可以参加上线上課呢?

[@MikeMike-pz3eq]

踝骨 忘了踝骨嗎 腳上的關節是最重要的

[@headbreakable]

沒辦法，不管怎麼跟父母講要阻力訓練維持身體機能避免全因死亡風險，講了5~6年了，沒那個動力就是不會去做，然後越老就越說老了動不了...6年前跟你說就老了動不了...

[@catoq1179]

人是要靠誘導，環境，技巧，你不是菩薩或者耶穌甚至麻原彰晃，李洪志，純講哪裡那麼容易有人聽你得😊

[@user-jw8tu7le4v]

勞師可以現場教核心肌力我很需要

[@user-zg5wr4oz5s]

膝盖开始有点痛,和坐久会腰痛,起来走走又没事了 请问可以做深蹲吗? 谢谢你

[@StephNicodemus]

感謝徐老師。請問在香港可以參加網上課程嗎？

[@kiaalameda2916]

徐老师 怎样让膝盖不动？

[@lucydai7213]

I just subscribed your channel. 😊

[@roytang3239]

徐老師！請問在片上介紹的apps，可從哪裏download！

[@yankuoli1232]

請問老師： 晚上睡覺前，做可以嗎？

[@user-jr4tu4lq2b]

如果腰痛可以做深蹲嗎？求解

[@yinlinglai7000]

徐棟英老師，你話膝關節痛的都可以做，但做深蹲真是會痛的，仍可繼續嗎？

[@user-bt5qp7yh1b]

膝蓋會痛也可以做深蹲嗎？

[@Irene-zl2iv]

我媽媽換過髖關節了還可以做深蹲運動嗎

[@vovmichael]

深蹲的 屁股翹出來了 沒有縮肚子 13:44秒， 深蹲有效的前提是屁股請卷進去，不然腰部更危險。

[@user-kg5fo4sf4r]

可以連線上課嗎

[@meilinliu4387]

👏👏👏💪💪

[@lgteong7164]

赞👍

[@lammeng2985]

👍👍👍

[@O-Qmi]

請問老師有棒式的教學嗎？

[@kirbysong2352]

请教老师和各位有经验的朋友们，我很早就不能蹲，我的膝盖有退化性关节炎，我可以训练这种深蹲吗？谢谢