HIPERTROFIA lub masa na ZREDUKOWANYM planie GVT 10x10

[@Coach_WODYN]

MODYFIKOWANY 10x10 WARUNKI TRENINGOWE: sama sztanga do tego regulowana lawka i stojaki. PAMIETAJCIE ZE HIPERTROFIA NIE NASTAPI JESLI JESTESCIE NA UJEMNYM BILANSIE ENERGETYCZNYM. Na zerowym bilansie mozliwe jest ze zajdzie powolna rekompozycja ciala, wiecej miesni a mniej tluszczu ale ta sama mniej-wiecej waga ciala. Tydzien 1: 70% lub 12RM wykonaj tym ciezarem 10 powt Odpocznij Wykonaj 10powt Odpocznij Wykonaj tyle powt ile dasz rady ale nie mniej niz 6 i nie wiecej niz 10 Itd itd Odpocznij Skoncz jesli nie wyrabiasz 6 powt *Ciezar jest STALY przez wszystkie serie robocze na jednym treningu danego cwiczenia. **co tydzien dokladasz po 2.5kg na kazde cwiczenie LUB 2% uzywanego ciezaru jesli wolisz obliczac i zaokraglac …. *** po kilku tygodniach byc moze nie wyrobisz juz ani jednej serii na 10 powt ale poki wyrabiasz minimum 6 powtorzen to robisz dalej te serie i nadal dokladasz co tydzien. ****cykl konczysz jesli nie wyrabiasz 6 powtorzen w wiekszosci cwiczen (sam zdecyduj kiedy) ***** PLAN TYGODNIOWY PONIEDZIALEK A) Wyciskanie lezac szeroko 1->10 serii, 10->6 powt Tempo umiarkowane 4 minuty przerwy B) Przysiad 1->10 serii, 10->6 powt Tempo umiarkowane 4 minuty przerwy SRODA A) wyciskanie lezac skos 45 stopni sredni rozstaw dloni 1->10 serii, 10->6 powt Tempo umiarkowane 3 minuty przerwy B) martwy ciag 1->10 serii, 10->6 powt Tempo umiarkowane 4 minuty przerwy PIATEK A) wyciskanie lezac waski chwyt (bi-acromial) 1->10 serii, 10->6 powt Tempo umiarkowane 3 min przerwy B) wioslowanie w opadzie (YATES ROW) 1->10 serii, 10->6 powt Tempo szybkie 3 min przerwy C) szrugsy ze sztanga lub zarzut ze zwisu (hang power clean) 1->10 serii, 10->6 powt Tempo szybkie 1 min przerwy SOBOTA A) podciaganie na drazku podchwytem (Jesli niemozliwe to uginanie sztanga podchwytem) 1->10 serii, 10->6 powt Tempo powolne do bolu 2 minuty przerwy B) “Klokov Press” zza karku od samych kapturow i bardzo szeroko 1->10 serii, 10->6 powt Tempo raczej szybkie Odpoczynek 2 minuty C) hack przysiad (sztange trzymasz w rekach za hamstringami) 1->10 serii, 10->6 powt Tempo raczej szybkie Odpoczynek 2 minuty PROBLEM Z CWICZENIEM? -ZMIEN CWICZENIE NA PODOBNE -Np jesli w poprzednim planie treningowym miales uginanie ramion ze sztanga stojac To w tym planie zrob je inaczej (albo w oparciu o sciane albo o modlitewnik albo zakladajac „slingshot” / Monster) Jesli np w poprzednim planie miales szerokie wyciskanie lezac - to chwyc JESZCZE SZERZEJ - chocby „NIELEGALNIE” SZEROKO ;)

[@xOskarqe]

10x10 hang power clean to już prawie crossfit 😅

[@Loginhaslo1]

Wodyn a jak się ma kwestiąaktóra kiedyś tłumaczyłeś że nie robimy danego cwiczenia, wszystkich seri tym samym ciężarem roboczym, aby nie zajechać układu. przy 5 seriach zalecales zasadniczy ciężar na 4 i 5 serię, przy czym pierwsze 3 serie to, wstępne czyli RAMPA przygotowanie cun do tej "jednej" serii z największym potencjałem a tu z gvt wychodzi opór serii i już od pierwszej to ostatniej pełne robity

[@przemekkaizer5270]

Czy po zakończonym bloku ,zrobić deload i ponowić blok na nowym procencie z nowego maxa ? Robić te same ćwiczenia czy lepiej jakieś odmienne wersję

[@darthbergi]

@@Loginhaslo1 w gvt zaczynasz od 70% maksa I zakres powt. Sporo większy niż na typowej siłówce, więc układ mniej dostaje co oznacza, że więcej serii wytrzyma.

[@szyja.centrum.dowodzenia.]

Co do końcówki filmu to odkąd studiuję pańskie wykłady to każda kolejna zmiana w planie treningowym powoduje ogromne postępy. To nie jest tak że cały plan trzeba zmieniać od góry do dołu, wystarczy jedno ćwiczenie albo ilość serii czy powtórzeń. Dzięki panu nauczyłem się samodzielnie myśleć i rozumieć o co w tym wszystkim chodzi zamiast ślepo ufać rozpiskom od trenera. Wielkie dzięki za wszystko.

[@GoodWayFitness_33]

daję lajka zanim przesłucham . Wodyn mistrz !!

[@tyraelangel2549]

Noi to jest dobre podejście jak coś działa po co zmieniać.

[@andrzejknuth7152]

Prosciej sie nie da ale zapewne i tak znajda sie tacy co nie skumaja i beda miec pytania,. Dobry material👍👍 Jasli chodzi o gvt to pare razy robilem jego odmiame Germany Body Comp i bylem zadowolony

[@Coach_WODYN]

Prosciej sie nie da - ale juz dwoch mnie pojechalo ze nie da sie zrobic 10x10 na 70%… a co ja mowilem ? To samo … czemu wiec krytykuja mnie za to ze mam te same poglady? Czysty hejt? Brak kawy w niedziele rano ? Nie wiem lol

[@bartlomiejsosnowski4840]

Super wyjaśnione, dziękuję za kolejną dawkę wiedzy. Siła 💪🇵🇱

[@pat-ko8888]

Kurcze ale proste i objaśnione. Kiedyś robiłem 5 serii po 10 ruchów a dokładałem jak nabrałem sił i już wykonywałem np 12 ruchów to zwiększałem ciężar żeby mnie cofnęło do 10 powtórzeń. I tak walczyłem o progres. Nie przyszło mi do głowy żeby dokładać z treningu na trening i trenować do zakresu 6powt.

[@pawemirkiewicz321]

Andrzej jesteś mistrzem! !!!dziękuję 💪

[@SSJ4noname]

O, materiał do kawy. Lovely

[@spraypray6591]

Przypomina mi to metodę MRS max rep set w GZCL. Planuję przetestować Gzcl w odmianie VDIP progresja ciężaru zależna od objętości. 🙂

[@Coach_WODYN]

A gdybys tak rozpracowal te skroty?

[@bartekkostuj]

Dziękuje za kolejny materiał 🔥

[@Dejwik]

Siła

[@Dejwik]

@REVIVAL Fitness a witam pana No name 🤪

[@Robertoweiss75]

Super filmiki GVT zaj. ciezko ale tez pompa nieziemska. Sila

[@Coach_WODYN]

Plan sie sporo rozni od GVT ale ten sam koncept

[@Robertoweiss75]

@@Coach_WODYN tak zrozumialem skuteczna alternatywa szczegolnie chcac progresowac ciezarem ja robie wymuszone z pomoca do pelnego 10x10 co dwa tyg.

[@MTB75]

Siła 💪

[@paweromanski8482]

Dla zasięgów.

[@MrKrisMK]

Jeszcze dwa pytania mi się nasunęły: 1. Od jakiego ciężaru mają zacząć osoby, które znają zarówno swój 1rm jak i 12rm? Dla przykładu wyciskam 130kg x1 powinienem zacząć cykl od 90kg - natomiast mój 12rm to 100kg. Co powinno być ciężarem startowym? 2. Czy w każdej serii mamy dążyć do serii do upadku? Mam na myśli taki scenariusz - po kilku tygodniach pierwsza seria jest na rp10 czyli 10repów. Czy kolejne serie mogę robić na 6 repów skoro wiem że nie dam rady zrobić założonych 10 czy kolejne serię mam robić do upadku?

[@Coach_WODYN]

Zacznij od mniejszego czyli od 90kg Nie odpowiem na 2 pytania na raz (dla zasady bo pozniej ludzie zadaja mi po Xx pytan - a ja nie moge tylu ogarnać Mozesz je zadac osobno ;) Ok masz odpowiedz na 2 pytanie w filmie. Nigdy nie namawiam do upadku w cwiczeniach zlozonych. Lepiej zrobic mniej powtorzen a wiecej serii . Zrob tak zeby miec 0-1 powt w zapasie

[@MrKrisMK]

@@Coach_WODYN ok dzięki, postaram się zapamiętać na przyszłość :D tak też myślałem i zrobiłem tak jak napisałeś

[@wiki39f46]

Tak się zastanawiam czy ten trening będzie odpowiedni jako narzędzie do spalania tłuszczu przy założeniu, że zrobię go w super serii z krótszymi przerwami. Na przykładzie pierwszego dnia: przysiad - przerwa - ławka - przerwa ... x10, przerwy po maksymalnie 2 min. reszta założeń jak z Pana filmu. Kalorie na utrzymanie lub delikatny deficyt. Bardzo mi się spodobała konstrukcja i prostota tego planu i chętnie bym go wykorzystał do zredukowania kilku kilogramów.

[@Coach_WODYN]

Treningi na mase rzeczywiscie nadaja sie na redukcje ALE PAMIETAJ ZE DOPIERO PO ZASTOSOWANIU DIETY Z UJEMNYM BILANSEM KALORYCZNYM

[@wiki39f46]

@@Coach_WODYN Dziękuję za odpowiedź. Dopytam tylko czy lepiej podczas redukcji pozostać przy nie zmienionym planie czy może lepiej zastosować super serie tak jak pisałem. Myślałem też, żeby zacząć w formie nie zmienionej a w super serie wejść po kilku tygodniach.

[@Artooos]

Cześć, wracam po przerwie 6 miesięcznej po małych kontuzjach ale już ogarniętych. Czy ten plan ma sens dla takiej osoby, czy lepiej zacząć od czegos lżejszego aby wrócić do formy ? :) dzięki za filmy, ogromna dawka wiedzy

[@1xPrototype]

Dziękuję za super materiał i przykładowy plan. Czy nie będzie przeszkadzać, że dzień po 10 seriach wiosła i 10 seriach hang power clean w planie jest 10 serii podciągania podchwytem? Chyba, że jest w tym jakiś celowy zamysł? Pozdrawiam

[@Coach_WODYN]

Tak - jest w tym cel. Czesto gdy komus najszersze w ogole nie rosna - daje np 3 dni pod rzad najszerszego (kazdy dzien inne cwiczenia i co dzien to wiecej powtorzen) … za to nie ma wowczas bicepsow jako takich w planie …. Rezultaty hipertroficzne sa bardzo bardzo szybkie, szczegolnie na bombie. Nie kazdy miesien takie cos lubi. Wiec np nie stosowalbym „na klate”

[@wronpixwpx7114]

SILA!!!

[@MrKrisMK]

Cześć. We wcześniejszych materiałach mówiłeś, że największe przyrosty masy osiągniemy w przedziałach typu 10x3 dla szybkokurczliwych lub 10x5 dla wolnokurczliwych - wiadomo że są to umowne wartości ale jednak widać ogromny przeskok w liczbie powtórzeń w porównaniu do tego planu. Skąd taka różnica? Na chłopski rozum ten plan jest wyłączenie masowy natomiast na 10x3; 10x5 zbudujemy trochę więcej siły? Co sądzisz żeby schemat 10 serii, 10->6 powt zmienić na przykład na 10 serii, 8->4 powt albo nawet 10 serii, 6->2 powt dla tych, którzy po prostu nie dają rady wyrobić takiej liczby powtórzeń (zalanie kwasem mlekowym, słaba kondycja)? Czy taka zmiana będzie równie skuteczna w budowaniu masy co schemat przedstawiony przez Ciebie? Czy nie byłoby trochę lepiej , gdyby każdego dnia zmieniać liczbę powtórzeń i zastosować undulating periodization co pozwoli przetrenować wszsytkie włókna w skali tygodnia - na przykład dla góry ciała push: poniedziałek: 10 serii, 6->2 powt środa: 10 serii, 8->4 powt piątek: 10 serii, 10->6 powt albo nawet robić 3 tygodniowe bloki w każdym tygodniu inne przedziały powtórzeń. Która z tych opcji (o ile którakolwiek) byłaby najlepsza pod siłę, a która na hipertrofie?

[@Coach_WODYN]

Po kolei. NIE MOWILEM ze „najwieksze” przyrosty masy osiagniemy na 10x3 czy 10x5. Gdyby tak bylo sam bym tak cwiczyl czly czas (fakt robilem oba treningi) ale np 10x2 jeszcze lepiej na mnie dziala wiec czemu mialbym mowic ze najlepsze na mase sa 10x3 czy 10x5 ?? Mowilem o tych zakresach powtorzen JAKO SUGESTIE na schemat porannej sesji treningowej w PROTOKOLE „2 TRENINGOW NA MASE DZIENNIE”. Rownie dobrze moglem powiedziec 10x2 dla ludzi bardziej szybkokurczliwyxh i 10x6 dla ludzi bardziej wolnokurczliwych - ale powtorzylem za Charlesem Poliquinem slowo w slowo. Charles takze mowil te wartosci jako podpowiedz czy sugestie a nie ze to jakies magiczne liczby. Druga sesja treningowa ma juz trojserie po 6-10 powtorzen (praktycznie 18-30 powt w trzech sub-cwiczeniach) Prosilbym nie mieszac tego Poliquinowskiego protokolu (bardzo skutecznego) z moim „autorskim” zredukowaniem GVT do mniejszej „bardziej ludzkiej” liczby serii …. Zmniejszenie powtorzen z 10->6 do 8->4 lub do 6->2 jest ok - sam zasugerowalem w jednym z komentarzy (pod czyims pytaniem, nie pamietam juz czyj)

[@Coach_WODYN]

Ciezko jest odpowiedziec na taki post w prostej odpowiedzi. Dobrze myslisz ale moje komentarze zabralyby bardzo duzo czasu . Dlatego prosze o pojedyncze pytania w pojedynczym poscie ;)

[@MrKrisMK]

Ok. Dzięki za odpowiedź :)

[@robertskrobiu9127]

Bardzo dobry filmik i przekaz Andrzeju 👍 Mam takie pytanko ,czy ten system miałby również zastosowanie w 80+%ciężaru maksymalnego w głównych bojach ? Pozdrawiam ,SIŁA

[@Coach_WODYN]

Tak ale zamiast 10-6 powtorzen trzeba by dac 8-4 powt . Nadal beda osoby co na 80% nie wyrobia 8p - jesli jestes jedna z nich to sprobuj jeszcze mniej powt Najpierw 6-3 Jesli na pierwszym treningu nie zrobisz 6p na 80% To rob 4-2 powt

[@robertskrobiu9127]

Właśnie o takie rozjaśnienie mi chodziło ,krótko i zwięźle i na temat dzięki bardzo oraz życzę sukcesów i dalszej motywacji do nagrywania filmików💪💪

[@przemekkaizer5270]

Czy przy końcówce planu gdy już nie będę wyrabiał 10 powtórzeń , i będę czuł że w pierwszej serii zrobię max 8 to czy zrobić te 8 czy np 7 , bo jeśli zrobię w pierwszej serii prawie do upadku to w drugiej mogę już nie wyrobic 6 , ale jakbym w pierwszej zrobił 7 to w drugiej 6 by poszło tym samym zrobiłbym 2 serie powyżej 6 , zamiast 1

[@Coach_WODYN]

Akurat obciecie objetosci (liczby serii) wyjdzie Ci na dobre na koniec bloku treningowego

[@krystian1086]

Yates row lepiej jest wykonywać nachwytem czy podchwytem? Jak uniknąć zerwania bicepsa w wersji podchwytem? Siła

[@Coach_WODYN]

Obie wersje oferuja inne korzysci i moga byc wykonywane przemiennie. Jako wersje podstawowa wykonalbym nachwyt. Sprobuj roznych szerokosci. Zerwanie bicepsa nie zdarza sie ludziom o dobrej mobilnosci przedramienia . Czyli trzeba cwiczyc nadgarstki podwytem ze sztanga ze sporym ciezarem Wiekszym niz bicepsy. Oprocz tego jesli zdecydujesz sie na YATES ROW podchwytem to bezpiecznie jest chwytac szeroko a niebezpiecznie chwytac wąsko

[@dobi1031]

💪🔥

[@WieliczkaLift]

Czy taki GVT można potraktować jako blok objętościowy dodając jakieś ćwiczenia ?

[@damiankucharski6160]

Pytanie do Wodyna o tempo powtórzeń. 10x10 klasyczne gvt zaleca aby robic 4 sek ruch ekscentryczny i 1 sek koncentryczny . Jak zalecasz robić?

[@Coach_WODYN]

Tak zaleca W TEORII ale na taknduzej objetosci to za powolne tempo zeby w ogole orzezyc trening. Ja proponuje dosc szybkie tempo a i tak efekt bedzie

[@alanfuchs9755]

Czy szrugsy moge zamienić na podciaganie sztangi do brody ?

[@pawelbesala6789]

Witam Panie Andrzeju mam pytanie ile mam zrobić serii na wyciskanie nad głową dużo razy ile mam robić codziennie nad głową ile powtórzeń i jakim ciężarem nad sztanga

[@Coach_WODYN]

Jesli chcesz robic OHP codziennie to jak najmniejsza liczba serii (1 glowna, 2 rozgrzewkowe) . Liczba powtorzen ustal tak. Zrob maxa na ohp na 1RM. Odpocznij 5 minut. Nastepnie zaloz 70% tego maxa. Wykonaj max ilosc TECHNICZNYCH POWTORZEN. Zapisz te ilosc. To bedzie najlepsza ilosc powtorzen w seriach u Ciebie. Za jakis czas powtorz test. Szczegolnie jesli zmienisz rodzaj wyciskania np ze sztangi na sztangielki czy z siedzacego na stojacy itp

[@adrevir]

Czy mozna do kazdego dnia treningowego dodac jakies akcesoria 3x12/15?

[@driver8316]

jak to się ma do (od 16 do 30 powtórzeń ciężarem 70%-90% max), nawiązuje do poprzedniego materiału?

[@Coach_WODYN]

Tak ze tu masz mniejszy ciezar (wiec wiecej objetosci) i nie masz drugiego cwiczenia na te sama grupe

[@Coach_WODYN]

Ponadto 16-30 p na ciezarze 70% plus to jak mowilem minimum a nie max objetosc. GVT nie jest tez treningiem na rozwoj sily

[@arturow5690]

Super wygląda zachęcająco. Nada się dla kogoś kto nie był 2 lata na siłowni?

[@Coach_WODYN]

Dla kogos kto nie byl 2 lata ? - wez swoje stare rekordy i zapisz je PON Wyciskanie lezac 10x10 Wioslowanie podchwytem 10x10 WT, CZW Wyciskanie nad glowe 10x10 Przysiad 10x10 - oblicz 20% tych rekordow -oblicz 30% tych rekordow -oblicz 40% … -i tak dalej - az do 70% tych starych Tydzien 1: 20%x10s x10p Tydz 2: 30% x10x10 Tydzien 3: 40% 10x10 Tydzien 4: 50% 10x10 Tydzien 5: 60% kilka serii x10 Tydzien 6: 70% kilka serii x10 Z tego punktu mozesz podazac planem z wideo

[@alanfuchs9755]

@@Coach_WODYN fajny prosty plan, a ci co cały czas trenują nada się ? Bo akurat idealnie pasuje do mojej piwnicy

[@adrevir]

Mozna lekko zmodyfikować plan i robic super serie na antagonistyczne grupy miesni? I zredukowac przerwy do 1/2min w zaleznoscis od ćwiczeń

[@prod.twujstary]

zdaniem christiana thibaudeau 5 serii po 10 z większym ciężarem jest lepsze od 10x10 dla tzw naturala. Opinia?

[@Coach_WODYN]

Z wiekszym ciezarem tak … ale znow ze swieczka szukac kogos kto wezmie 75% x5x10p

[@ukaszukasz2229]

Andrzeju, a jak widzisz aspekt hipertrofii u osób juz bardziej zaawansowanych? U nich nadal Twoja wariacja 10x10 zda egzamin jeśli będą stosować też warianty ćwiczeń bardziej siłowe czy jednak u zaawansowanych całkiem inaczej byś to widział?

[@Coach_WODYN]

Z doswiadczenia powiem ze nie chodzi o zaawansowanie a o geny. Mialem np goscia co nie zyskiwal masy na zadnym treningu „normalnym” ale na 10x10 nie dosc ze poszla mu masa to takze wzrosla SIŁA !!! Zawodnik bardzo wolnokurczliwy. 10x10 sprawdzi sie tez czesto u niezbyt silnych kobiet, oraz u nastolatkow (szczegolnie takich co nie dojrzewaja plciowo zbyt szybko)

[@ukaszukasz2229]

@@Coach_WODYN Ale generalnie można uznać, że jak chodzi o większość trenujących to ci bardziej zaawansowani skorzystają hipertroficznie jeśli dadzą mniejsza objętość? Czy jednak także dla nich te 16-30 to będzie raczej minimum niż optimum dla hipertrofii?

[@damianbelziuk3473]

A mam pytanie jak by ten trening wygladal tylko 2 razy w tygodnia ewentualnie może 3 razy w tygodniu Kiedys taki plan widzialem Pana autorstwa jak się nie mylę,e

[@kowalarcade]

ludzie zbyt serio biorą założenia GVT, a jeszcze w czasach NRD ten plan prawie nigdy nie wyglądał w ten sposób. Był swego rodzaju mitem, nawet się śmiali że po to aby wykończyć konkurencje zachodnią na tą magiczną metodę. Thibaudeau to wielokrotnie tłumaczył, tylko problem z wersjami Thiba że przerwy też niespecjalnie modyfikował względem złożoności ćwiczeń, tylko walił 2min stałe co też jest bez sensu. To nawet nie jest też kwestia kondycyjna czy dopingowa, ale biomechaniki się nie oszuka i taśm - zawsze synergistyczne i stabilizacyjne mięśnie wysiądą pierwsze przy dużej objętości u jednego przy 4 u drugiego przy 8 ale do 10 ciężko dobić nie redukując ciężaru lub nie kończąc na 10min przerwach. Paradoksalnie im ktoś mniej wytrenowany tym bliżej 10s będzie się w stanie zbliżyć, bo mniejszą ilością jednostek motorycznych operuje i mniejszymi klamotami, się szybciej zregeneruje miedzy seriami. Podobnie jest u większości kobiet i maratończyków.

[@Coach_WODYN]

Mysle ze jak bysmy dali 10 minut przerw to o wiele wiecej osob zaliczyloby wszystkie serie 10x10

[@kowalarcade]

@@Coach_WODYN z 2 lata temu były jakieś badania i podło właśnie że 7-10min pełna reperacja, nie było to GVT tylko sprawdzali ilość ćwiczeń na max 80%CM czy da się wykonywać kolejne bez straty - jak pierwsze ale serii łącznie było 10-12 jakoś wiec odnośnik jakiś tam jest. Zresztą któryś topowy powerlifter tak ćwiczy, ale to cały dzień na pace siedzi. Sponsora trzeba by mieć albo u Rockefellera się urodzić. Było też oddzielne badanie dla Bench Press i wyszły okolice 8min.

[@Coach_WODYN]

No mowie przeciez ;) ale co do siedzenia na silowni caly dzien to nie tak zle. Ja tak cwicze (do max odpoczynku)-jednak max odpoczynek to nie zawsze oznacza 100%)….. i caly dzien nie siedze. Inna sprawa ze gdyby badani wyciskali ponad 200 kazdy i siadali ponad 300 kazdy to nawet 20 minut przerwy byloby za malo zeby zrobic „prawdziwe 100% regeneracji”

[@przemekkaizer5270]

Ja przy BP jestem w stanie zrobić 8x8 na 75% maxa , jakiś dziwny jestem

[@Coach_WODYN]

Zalezy jaka przerwa miedzy seriami, jaki ciezar, jakie tempo (bo ja np jak robilem 10x10 to potrafilem 10 powt lawki zrobic w 12-15 sekund)

[@przemekkaizer5270]

@@Coach_WODYN przerwa 2 minuty tęmpo umiarkowane ciężar nie duży bo 110 kg , moim celem jest sylwetka , ale siła też by się przydała ale 150 kg na ławce przy 80 kg wagi to chyba nie ma tragedi

[@Coach_WODYN]

Znam kogos kto jest mistrzem w kulturystyce i w trojboju silowym (oba zawody wygral w odstepie 6 tygodni) oba w kategorii 75kg a wyciskal wowczas max 145kg. Takze bardzo podobne proporcje. Mozesz sobie pogratulowac. A swoja droga - skoro objetosc u Ciebie zdominowala przecietne wartosci intensyfikacji - predzej zwiekszysz hipertrofie (od wyciskania) dokladajac 2.5kg na tydzien niz dokladjac powtorzen/serii

[@przemekkaizer5270]

@@Coach_WODYN tylko będąc naturalem ciężko jest ciągle dokładać kg

[@bartoszcegielka9956]

Czy byłby sens zaaplikować podobną metodę do budowania siły? Zaczynając od wyższego %RM np 80 i analogicznie obniżając liczbę wymaganych powtórzeń

[@szymonkawnik4607]

Stestuj na sobie to będziesz wiedział

[@Coach_WODYN]

Mozna zaczac np na 85% i robic nie wiecej niz 5 powtorzen. Dla sily jednak limitowalbym liczbe powtorzen do max 30tu na cwiczenie . Czyli 6s x5p albo 8s x4p albo 10s x 3p ….

[@qrkizawz]

Czy w dni piątek i sobotę mam wybrać A lub B lub C. Czy robić A B i C w tym treningu?

[@Coach_WODYN]

A wiesz ze sam nie pamietam na pamiec planu? Kazdy plan jaki pisze jest unikalny i nie pamietam go. Wiec wypadaloby w sumie ulatwic mi odpowiedz jakos

[@qrkizawz]

@@Coach_WODYN Trening który jest podpięty pod tym filmem. Modyfikowany 10x10 (warunki domowe.) W np. Sobotę jest A) podciąganie na drązku 1-10seri 10-->6pow B) klokov press 1-10seri 10-->6pow C) hack przysiady 1-10seri 10-->6pow Mam wybrać sobie jedno ćwiczenie, Czy wykonać A B i C na jednej sesji ? Korzystając z Pana uwagi mam takie pytanie. Może Pan odpowiedzieć w filmie. :) Jak poradzić sobie z planami treningowym gdy mamy prace zmianową. Jak trenuje do południa przed pracą mogę dołozyć cieżaru i wykonać plan. Jak trenuje po całym dniu wieczorem mam regres siłowy i tak przez cały tydzień. Jak zachowywać się w takich przypadkach. Rozciągać plan w czasie ? W dniach w ktore nie masz siły robić tylko jakiś pompę albo inną ilość powtórzeń?

[@SlavkoNarko]

Program dedykowany dla osob trenujących na poziomie początkujący/średniozaawansowany? Kiedyś próbowałem GVT pod klatkę ale tam było zalece ie żeby robić 10 serii na stałym ciężarze i zwiększyć go dopiero wtedy jak uda nam się zrobić całe 10x10 czyli w pierwszej kolejności progresja w powtorzeniach a dopiero później na ciężarach. Jak to oceniasz? Dzięki za kolejny bdb materiał. Pozdr

[@Coach_WODYN]

To nie byl ten „prawdziwy” 10x10 tylko przekrecony nieco . Owszem da sie tak sle pozniej okazuje sie ze cwiczysz na ciezarach mniejszych niz 70%

[@Coach_WODYN]

No i program dedykowany raczej dla mniej zaawansowanych niz dla bardziej. Jednak czasem ci najbardziej zaawansowani najwiecej skorzystaja z powrotu do zupelnych podstaw

[@przemekkaizer5270]

@@Coach_WODYN jestem po pierwszym tyg tego planu i o dziwo zrobiłem wszystkie serie po 10x10 na 70%maxa co to oznacza jakie wnioski z tego wyciągnąć jaki trening pod hipertrofię zastosować pod taką osobę ?

[@ibron2704]

Widzę znowu promuję się junk volume. Swoją drogą 10x10 na 70% max'a? - Tytuł powinien brzmieć "Jak wypalić się w 2 tygodnie".

[@SSJ4noname]

Po to się robi do granic możliwości, żeby odpocząć i potem granicę przekroczyć. Bez urazy ale zapewne ludzie Twojego pokroju z podejściem "nie rób ciężko, tak można się wypalić" wypisują, że każdy kto ma formę to coś bierze, a Ci ludzie często po prostu biorą Du.P w troki, to odróżnia chłopców od mężczyzn, kładziesz się wieczorem i czujesz się jak chory, jest problem usnąć ale idziesz o kolejny krok dalej wiedząc, że to Cię znowu czeka na własne życzenie. Jakby człowiek miał patrzeć na zmęczenie jak na jakiś problem, to żadna praca na roli by nie trwała dłużej niż 40-60 minut i powinien przerzucać widłami z zapasem powtórzeń, bo Rolnik się wypali i co wtedy 😂 a tyrać musi cały dzień na dużym obciążeniu i 2 tygodnie później jako młody bamber jest wypalony ale 2 lata później już jest zaadaptowanym harpaganem "oderwanym od pługa"

[@ibron2704]

​@@SSJ4noname Rozumiem. Jeżeli po treningu nie czujesz się chory i nie możesz spać, to znaczy, że robisz pussy workout. Ciekawe jak masz żyć, będąc warzywem przez cały czas. Jeśli jesteś bezużyteczny poza siłownią, to czy to znaczy, że jesteś silny i zdrowy? A wracając już do samego planu, to nie wiem jak masz zamiar progresować tą metodą, duża ilość serii ma tylko sens przy niższych powtórzeniach np. 10x3, to jeszcze ma sens, ale napewno nie 10x10. Ale jak uważasz inaczej, to rób tak jak mówi Andrzej i daj znać za 3 miesiące jak progres.

[@ibron2704]

@@SSJ4noname Dodam jeszcze, że on mówi o 70% maxa, gdyby powiedział o 50-60% to już bym nawet nie komentował. Przy takiej intensywności i objętości, będziesz tylko regresować (może na bombie da radę, nie wiem bo nigdy nie byłem).

[@SSJ4noname]

@@ibron2704 dopowiadasz sobie pod swoją teorię, żeby Ci pasowała. Nie każdy trening tak na mnie działa tylko pojedyncze, kiedy zderzam się z ścianą, a gwarantuję Ci na słowo honoru, że mogę rano wstać i zrobić robotę jak człowiek, a na pewno szybciej niż jakiś koleś na kacu i nie leżę jak warzywo, bo organizm się adaptuje jeśli da mu się niezbędne rzeczy. Jestem tylko trochę zrzędliwy zanim się najem rano po porządnym wysiłku ale to akurat jest norma nawet jakbym zrobił "pussy workout" dla podtrzymania formy/regeneracji. Nie mówię, że należy przekraczać granicę, aż do zgonu ale często pussy właśnie już płacze zanim w ogóle zobaczy granicę na horyzoncie i robi out zamiast work.

[@SSJ4noname]

@@ibron2704 o tej teorii powinien się wypowiedzieć Pan Andrzej i ją bronić, co z pewnością i łatwością może zrobić jeśli mu nie szkoda czasu. Ja Ci dopowiem tylko, że po to się powinno ćwiczyć ciężko, żeby po za siłownią robota czy wniesienie pralki było dla Ciebie czymś łatwiejszym, a jeśli Ty hardworkout uważasz za coś co robi z Ciebie warzywo i niezdolnego do pracy, no to długa droga przed Tobą po prostu i przedewszystkim "dbaj o myśli, bo dostaniesz to co oczekujesz", psychika również ma znaczenie i to kluczowe zaraz po składnikach odżywczych, nie mam dla Ciebie dowodu, że ja sobie poradzę z takim wysiłkiem, a rano nie jestem warzywem ale możesz być pewien, że dobrze zaadaptowany do wysiłku i spełniający wymogi regeneracji człowiek (bez dopingu) spokojnie w robocie czuję się jak na cardio, bo to już jest lekkie, a trening wieczorem to dopiero będzie wyzwanie, nie na odwrót. Życzę Ci żeby życie po treningu nie stanowiło dla Ciebie wyzwania, tak szczerze, zdrówka i progresu 😉 na miarę swoich możliwości

[@qrkizawz]

Chyba opisywałeś ten rodzaj programu na forum sfd z 10 lat temu. Plan schodkowy Wodyna.

[@Coach_WODYN]

A nie bylo to 15 lat temu ? ;) plan schodkowy to byla moja oryginalna wersja 10x10 jaka sam wymyslilem i stosowalem lata przed tym zanim przeczytalem o GVT. Modyfikacja „dzisiejsza” jest jednak mocnym okrojeniem objetosci z oryginalu

[@qrkizawz]

@@Coach_WODYN mam takie pytanie Panie Wodynie bo Pan stosował ten plan po kontuzji i trwał on dość długo z tego co pamietam. A od jakiej wartości % CM zdrowy ćwiczacy powinien zacząć? Czy według Pana plan nowy traci coś na tym że brak mu dużej objętości na początku?

[@rafak8398]

Siła 💪

[@ISKRAproToTYp]

Siła